Idag har jeg sjovt nok skrevet alt det mad jeg har spist ind, så sådan her ser en god træningsdag ud for mig
Tidspunkterne passer ikke og måltid 5 er faktisk nr 2 måltid, men ellers passer det.

Måltid 2 = Pre
Måltid 3 = Post (lige efter træning)
Måltid 4 = 30 min efter træning

Du ligger ret højt i kcals på diæt? Jeg skal også have sat mit energiindtag op

God fremgang, i forhold til sidst du postede billeder Mere fylde på pecs, og så bliver det en rigtig god package!

Det ser godt ud Bork! Både alt det mad og din krop får mig til at savle

- din fremgang ses tydeligt. Det er helt sikkert. Desuden ville jeg ønske, at jeg kunne spise så meget på en dag, og stadig være på diæt!

Nick9000 skrev:Du ligger ret højt i kcals på diæt? Jeg skal også have sat mit energiindtag op

God fremgang, i forhold til sidst du postede billeder Mere fylde på pecs, og så bliver det en rigtig god package!

Jeg lå på ca. 3100 under diæt.
Men idag var første dag i min offseason, du kan læse tilbage i loggen hvorfor jeg stopper diæt. Så meget kan jeg desvære ikke spise i underskud

Jeg takker Nick

Neoc skrev::drool:

Det ser godt ud Bork! Både alt det mad og din krop får mig til at savle

- din fremgang ses tydeligt. Det er helt sikkert. Desuden ville jeg ønske, at jeg kunne spise så meget på en dag, og stadig være på diæt!

Det med at savle tager jeg som en kompliment

Jeg er ikke på diæt mere, dog er der kun 500 kcal forskel på idag og hvad jeg kørte på diæten.

Bork skrev:

Neoc skrev::drool:

Det ser godt ud Bork! Både alt det mad og din krop får mig til at savle

- din fremgang ses tydeligt. Det er helt sikkert. Desuden ville jeg ønske, at jeg kunne spise så meget på en dag, og stadig være på diæt!

Det med at savle tager jeg som en kompliment

Jeg er ikke på diæt mere, dog er der kun 500 kcal forskel på idag og hvad jeg kørte på diæten.

OMG! Det var fandeme ikke den store forskel. Hvorfor er du ikke på diæt mere? Det var da et mærkeligt tidspunkt...

Super fed form -> abs er tydelige og delts + guns er swole. Quads kunne også godt se ud som om, de er rigtig godt med. Good job

Neoc skrev:

Bork skrev:

Neoc skrev::drool:

Det ser godt ud Bork! Både alt det mad og din krop får mig til at savle

- din fremgang ses tydeligt. Det er helt sikkert. Desuden ville jeg ønske, at jeg kunne spise så meget på en dag, og stadig være på diæt!

Det med at savle tager jeg som en kompliment

Jeg er ikke på diæt mere, dog er der kun 500 kcal forskel på idag og hvad jeg kørte på diæten.

OMG! Det var fandeme ikke den store forskel. Hvorfor er du ikke på diæt mere? Det var da et mærkeligt tidspunkt...

Lots of cardio! Looooooooooots.
Derudover så plejer jeg også at ligge på omtrent 4500 kcal under bulk, men jeg starter stille og roligt ud. Ingen grund til at overfodre kroppen.
Jeg havde planlagt diæt stop om 1½ alligevel. Og nu har jeg fået noget vrøvl med mit højre baglår + inderlår. Så jeg vil hellere give det massere næring og restitution, end at det udvikler sig eller forværre sig til en fiberspringning.
Desuden er jeg godt tilfreds og har ikke et behov for at komme længere ned, selvom jeg ikke er forfærdelig lavt. Men jeg er godt tilfreds.
Nu skal der bare bygges en ramme på +100 kg inden april næste år.

Karl Æg skrev:Super fed form -> abs er tydelige og delts + guns er swole. Quads kunne også godt se ud som om, de er rigtig godt med. Good job

Mange tak Karl! Er også selv godt tilfreds.

Nu skal der bare pakkes masse på!

hvordan får du 200g havregryn ned, det er jo en helt absurd mængde, og så om morgenen

Equus skrev:hvordan får du 200g havregryn ned, det er jo en helt absurd mængde, og så om morgenen

No clue, jeg kunne æde alt om morgenen.
De laves til havregrød, hvis det var med mælk skulle jeg have 300g for at føle mig mæt.

Equus skrev:hvordan får du 200g havregryn ned, det er jo en helt absurd mængde, og så om morgenen

1. Hæld mælk på
2. Lidt sød i
3. Skeen i
4. Fuld skeen
5. Op til munden
6. Åbn munden
7. Ind med skeen
8. Luk munden
9. Træk skeen ud
10. Gentag fra punkt 3


200 gram tager ca. 10 min at klemme ned.

Kidde skrev:

Equus skrev:hvordan får du 200g havregryn ned, det er jo en helt absurd mængde, og så om morgenen

1. Hæld mælk på
2. Lidt sød i
3. Skeen i
4. Fuld skeen
5. Op til munden
6. Åbn munden
7. Ind med skeen
8. Luk munden
9. Træk skeen ud
10. Gentag fra punkt 3


200 gram tager ca. 10 min at klemme ned.

kidde du er en klaphat

Equus skrev:kidde du er en klaphat

Haha .. just trying to help ;)

Bork skrev:

Nick9000 skrev:Du ligger ret højt i kcals på diæt? Jeg skal også have sat mit energiindtag op

God fremgang, i forhold til sidst du postede billeder Mere fylde på pecs, og så bliver det en rigtig god package!

Jeg lå på ca. 3100 under diæt.
Men idag var første dag i min offseason, du kan læse tilbage i loggen hvorfor jeg stopper diæt. Så meget kan jeg desvære ikke spise i underskud

Jeg takker Nick

I see, synes også det lyder som en fornuftig beslutning. Og du er jo fint nede i fedt% nu, så kan du jo altid cutte HELT i bund næste sommer, efter en ordentlig offseason

Nick9000 skrev:

Bork skrev:

Nick9000 skrev:Du ligger ret højt i kcals på diæt? Jeg skal også have sat mit energiindtag op

God fremgang, i forhold til sidst du postede billeder Mere fylde på pecs, og så bliver det en rigtig god package!

Jeg lå på ca. 3100 under diæt.
Men idag var første dag i min offseason, du kan læse tilbage i loggen hvorfor jeg stopper diæt. Så meget kan jeg desvære ikke spise i underskud

Jeg takker Nick

I see, synes også det lyder som en fornuftig beslutning. Og du er jo fint nede i fedt% nu, så kan du jo altid cutte HELT i bund næste sommer, efter en ordentlig offseason

Ja det kunne være fedt hvertfald.

Har forresten lige været nede og handle, dette var hvad der kom hjem:
300g blåbær
3stk avocado
9stk passionsfrugt
300g kalkunbacon
5l æggehvider

Ligenu spiser jeg 100g hytteost, 2stk passionsfrugt, 1stk avocado med valnødder på toppen. Mums!

Flot form på billedet, og tillykke med det succesfulde cut

Dog synes jeg også dine trapz halter, udover brystet (som jo er blevet nævnt)

Fin form Bork

Hvor meget skal vil du gerne op på i offseason?

Bork skrev:

Nick9000 skrev:

Bork skrev:

Nick9000 skrev:Du ligger ret højt i kcals på diæt? Jeg skal også have sat mit energiindtag op

God fremgang, i forhold til sidst du postede billeder Mere fylde på pecs, og så bliver det en rigtig god package!

Jeg lå på ca. 3100 under diæt.
Men idag var første dag i min offseason, du kan læse tilbage i loggen hvorfor jeg stopper diæt. Så meget kan jeg desvære ikke spise i underskud

Jeg takker Nick

I see, synes også det lyder som en fornuftig beslutning. Og du er jo fint nede i fedt% nu, så kan du jo altid cutte HELT i bund næste sommer, efter en ordentlig offseason

Ja det kunne være fedt hvertfald.

Har forresten lige været nede og handle, dette var hvad der kom hjem:
300g blåbær
3stk avocado
9stk passionsfrugt
300g kalkunbacon
5l æggehvider

Ligenu spiser jeg 100g hytteost, 2stk passionsfrugt, 1stk avocado med valnødder på toppen. Mums!

Hvor køber du 5l æggehvider henne???

Flamingopikken:
Takker. Nu flexer jeg jo overhoved heller ikke trapz på nogen af billederne, jeg syntes mine trapz er temmelig godt med. Så det er nok bare billederne der snyder tror jeg.
For hvis jeg flexer dem sidder de fanme helt oppe ved ørene

MC:
Thx MC!
100 kg er planen, hvilket jeg ved er opnåeligt taget de 5 mdrs bulk jeg havde inden diæten i betragtning.

Bundesball:
Sløjfen tror jeg bageren hedder. Den der ligger lige ved Jydeholmen og overfor Flügger farver.
Jeg har været derinde før og der ville de ikke sælge nogen til mig, men så var bagermester der også kunne jeg.
Nu har jeg så bare 5l som åbentbart ikke kan fryses ned, som jeg troede. Men nøjjj hvor jeg glæder mig til Æg + kalkun bacon imorgen tidlig

God form Bork - det hårde arbejde har betalt sig. Jeg forstår dog ikke helt du ikke holder cuttet ved lige her lidt i sommeren når du skal ud og flashe aaaaabs, men hvis dit fokus er hurtigt at bygge videre på rammen er det jo dit valg.

Btw - du får muligvis en grum overraskelse med æggehviderne; de smager af en eller anden grund slet slet ikke som hvider du smider i panden fra æg. Æggehvider på dunk har en virkelig tarvelig og mat smag -nærmest som vådt bølgepap. Så sørg for at spice det godt op.

essensen skrev:God form Bork - det hårde arbejde har betalt sig. Jeg forstår dog ikke helt du ikke holder cuttet ved lige her lidt i sommeren når du skal ud og flashe aaaaabs, men hvis dit fokus er hurtigt at bygge videre på rammen er det jo dit valg.

Btw - du får muligvis en grum overraskelse med æggehviderne; de smager af en eller anden grund slet slet ikke som hvider du smider i panden fra æg. Æggehvider på dunk har en virkelig tarvelig og mat smag -nærmest som vådt bølgepap. Så sørg for at spice det godt op.

Han kan jo bare bulke lean og stadig holde fedtprocenten nede. Med mindre du mener han skal cutte længere ned?

Nu kan jeg kun tale for de æggehvider jeg har købt på dunk i metro (som kan dog kan fryses ned), men i proteinpandekager, eller sammen med et helt æg i en omelet fungerer de nu glimrende imo

Nick9000 skrev:

essensen skrev:God form Bork - det hårde arbejde har betalt sig. Jeg forstår dog ikke helt du ikke holder cuttet ved lige her lidt i sommeren når du skal ud og flashe aaaaabs, men hvis dit fokus er hurtigt at bygge videre på rammen er det jo dit valg.

Btw - du får muligvis en grum overraskelse med æggehviderne; de smager af en eller anden grund slet slet ikke som hvider du smider i panden fra æg. Æggehvider på dunk har en virkelig tarvelig og mat smag -nærmest som vådt bølgepap. Så sørg for at spice det godt op.

Han kan jo bare bulke lean og stadig holde fedtprocenten nede. Med mindre du mener han skal cutte længere ned?

Nu kan jeg kun tale for de æggehvider jeg har købt på dunk i metro (som kan dog kan fryses ned), men i proteinpandekager, eller sammen med et helt æg i en omelet fungerer de nu glimrende imo

Nej, mente vedligehold. Jaa, lean bulk er selvfølgelig også en mulighed, men han skriver han vil nå 100kg+ og så tænkte jeg den nok ikke rigtig stod på helt lean bulk?

Okay, jeg har ikke prøvet dem fra metro, kun fra min bager (caterhvider fra danæg) og de er ikke så lidt klamme når man laver dem for sig selv uden krydderier eller noget. Jeg snakker om at bruge dem alene btw - ikke sammen med et almindeligt æg, for smider man sådan et i bliver de pludselig helt acceptable. Dem jeg har fungerer skam også fint i bagværk, i havregrød eller med et æg som du foreslår - men kun hviderne for sig selv

essensen skrev:

Nick9000 skrev:

essensen skrev:God form Bork - det hårde arbejde har betalt sig. Jeg forstår dog ikke helt du ikke holder cuttet ved lige her lidt i sommeren når du skal ud og flashe aaaaabs, men hvis dit fokus er hurtigt at bygge videre på rammen er det jo dit valg.

Btw - du får muligvis en grum overraskelse med æggehviderne; de smager af en eller anden grund slet slet ikke som hvider du smider i panden fra æg. Æggehvider på dunk har en virkelig tarvelig og mat smag -nærmest som vådt bølgepap. Så sørg for at spice det godt op.

Han kan jo bare bulke lean og stadig holde fedtprocenten nede. Med mindre du mener han skal cutte længere ned?

Nu kan jeg kun tale for de æggehvider jeg har købt på dunk i metro (som kan dog kan fryses ned), men i proteinpandekager, eller sammen med et helt æg i en omelet fungerer de nu glimrende imo

Nej, mente vedligehold. Jaa, lean bulk er selvfølgelig også en mulighed, men han skriver han vil nå 100kg+ og så tænkte jeg den nok ikke rigtig stod på helt lean bulk?

Okay, jeg har ikke prøvet dem fra metro, kun fra min bager (caterhvider fra danæg) og de er ikke så lidt klamme når man laver dem for sig selv uden krydderier eller noget. Jeg snakker om at bruge dem alene btw - ikke sammen med et almindeligt æg, for smider man sådan et i bliver de pludselig helt acceptable. Dem jeg har fungerer skam også fint i bagværk, i havregrød eller med et æg som du foreslår - men kun hviderne for sig selv

Det er jo så også "kun" omkring 12 kg på 9,5 måneder, hvilket godt kan bulkes moderat, med et lean
overskud henover sommeren - specielt når man tager væskegainet i muskulaturen som følge af glykogenlagring med Men nu har jeg også altid været imod vedligeholdsperioder, da jeg bare synes de medfører stilstand i fremgangen.

Hviderne fra metro er faktisk også okay i sig selv - smager dog lidt af svovl

Essensen:

Tak for rosen. Jeg er føler virkelig jeg har lært en masse og fået super erfaring med diæten her, hvilket jeg syntes er vildt fedt! Jeg føler mig 100% forberedt på en produktiv offseason.

Jeg ville selvfølgelig gerne flashe en ripped form i sommerperioden, men jeg har et større ønske om at være så stor så mulig hurtigt, så jeg en dag kan stille op. Så det ønske overskinner at flashe abs.
Herudover har jeg det som Nick, at jeg absolut hader at vedligeholde. Enten smider jeg fedt eller så gainer jeg muskel, vedligeholde ser jeg som spild af tid med mit mål i hovedet.

Okay jeg har de samme hvider som dig, tak for rådet med at spice dem. For jeg var ikke klar over at det ikke smagte af det samme.

Angående mit bulk, så er det intet drastisk. Det bliver det i kalder "lean bulk", altså ca 0.5g om ugen. Jeg har på ingen måde tænkt mig at overspise, i den tro at jeg vil gaine mere.
Med det sagt ser jeg 100 kg som et meget realistisk mål.

Bork skrev:Angående mit bulk, så er det intet drastisk. Det bliver det i kalder "lean bulk", altså ca 0.5g om ugen. Jeg har på ingen måde tænkt mig at overspise, i den tro at jeg vil gaine mere.
Med det sagt ser jeg 100 kg som et meget realistisk mål.

Nu kalder jeg ikke ½kg om ugen for et lean/moderat bulk (går ud fra du ikke mener 0,5gram som skrevet ) , det er imo for stor en vægtøgning til at gå under den betegnelse. Men på 9,5 måned kan du jo også snildt nå de 100 kg med noget ala 300 gram vægtøgning om ugen, hvis du vil begrænse fedtgain Det er ihvertfald min foretrukne approach når jeg vil pakke masse

Nick9000 skrev:

Bork skrev:Angående mit bulk, så er det intet drastisk. Det bliver det i kalder "lean bulk", altså ca 0.5g om ugen. Jeg har på ingen måde tænkt mig at overspise, i den tro at jeg vil gaine mere.
Med det sagt ser jeg 100 kg som et meget realistisk mål.

Nu kalder jeg ikke ½kg om ugen for et lean/moderat bulk (går ud fra du ikke mener 0,5gram som skrevet ) , det er imo for stor en vægtøgning til at gå under den betegnelse. Men på 9,5 måned kan du jo også snildt nå de 100 kg med noget ala 300 gram vægtøgning om ugen, hvis du vil begrænse fedtgain Det er ihvertfald min foretrukne approach når jeg vil pakke masse

Det er også det jeg mener. Det er bare så svært at sige 0.3g om ugen, for nogen perioder pakker man mere masse end andre. Men jeg forstår udemærket hvad du mener og det er præcist det jeg har tænkt mig

Men jeg syntes godt nok fra tidligere bulk, at 0.3g er svært at overholde hver uge. Pga. når man spiser ude sommetider og sådan.
Har du nogen tips?

Bork skrev:

Nick9000 skrev:

Bork skrev:Angående mit bulk, så er det intet drastisk. Det bliver det i kalder "lean bulk", altså ca 0.5g om ugen. Jeg har på ingen måde tænkt mig at overspise, i den tro at jeg vil gaine mere.
Med det sagt ser jeg 100 kg som et meget realistisk mål.

Nu kalder jeg ikke ½kg om ugen for et lean/moderat bulk (går ud fra du ikke mener 0,5gram som skrevet ) , det er imo for stor en vægtøgning til at gå under den betegnelse. Men på 9,5 måned kan du jo også snildt nå de 100 kg med noget ala 300 gram vægtøgning om ugen, hvis du vil begrænse fedtgain Det er ihvertfald min foretrukne approach når jeg vil pakke masse

Det er også det jeg mener. Det er bare så svært at sige 0.3g om ugen, for nogen perioder pakker man mere masse end andre. Men jeg forstår udemærket hvad du mener og det er præcist det jeg har tænkt mig

Men jeg syntes godt nok fra tidligere bulk, at 0.3g er svært at overholde hver uge. Pga. når man spiser ude sommetider og sådan.
Har du nogen tips?

Nej det er klart der er naturlige svingninger i vægten pga væske osv, som er svære at tage højde for. Derfor mener jeg heller ikke man bør tilsigte en vægtøgning på præcis 300 gram om ugen, da det er meget svært at ramme. Men derimod at ramme et gennemsnit på 0,3 kg/uge set over en længere periode, med det samme kcal-overskud.
Fx ved jeg at jeg i gennemsnit rammer omkring 0,3 kg om ugen med et energiindtag på 4k kcals til en fornuftig træningsvolumen, så det spiser jeg cirka dagligt i mine bulk-perioder (Bliver højere i min næste "off-season" hvor jeg vil dyrke mere cardio, men det er irrelevant). Dertil kommer at spejlet er en mindst lige så vigtig indikator for hvor "godt" man bulker, som et tal på en vægt er

Mit bedste tip til at bulke nogenlunde lean er, ud fra mine egne erfaringer, at man ikke skal op- eller nedjustere kcalindtaget fra uge til uge, men først når man kan danne sig et realistisk billede af om man gainer for meget eller for lidt (ud fra spejl og vægt).
- Mange tager ét kilo på en uge, og så nedjusterer de deres madindtag fordi de tror de har gainet en masse fedt. Så taber de sig ét kilo næste uge, på grund af de enten er gået for lav ned i indtag, naturlige svingninger i kropsvægten, eller væsketab pga tabt glykogen. Og så skruer de deres kcals op igen igen, uden reelt at have nogen idé om hvor meget de bør spise fordi de ikke har taget sig tid til at følge udviklingen i kropsammensætning over en periode, i stedet for at skøjte rundt i vægtkarussellen.

Onsdag 17-06-09:

Ben!


En masse opvarmning med mobility drills.

Front squat:
20x30
15x60

12x80 PR!
10x80
10x80
13x70
- Den var satme led

Leg press:
20x200
13x230
10x230
15x230
15x230
- Det gælder bare om presse sig psykisk. FUCK det sved i quads!

Leg extensions: dropsæt
14x76,5 -> 8x58,5 -> 10x40,5
15x76,5 -> 5x58,5 -> 10x31,5
8x85,5 -> 8x58,5 -> 8x40

Stiff legged deadlift, på 2x25 skiver:
15x60

10x100
8x120
8x120
8x120

Leg curls: dropsæt
10x58,5 -> 10x40,5
10x58,5 -> 10x40,5
7x58,5 -> 7x58,5
10x49,5 -> 5x40,5

Seated calf raises: dropsæt
16x60

10x80 -> 10x60 -> 13x40
10x80 -> 10x60 -> 15x40
10x80 -> 10x60 -> 15x40
10x80 -> 10x60 -> 15x40

og en masse udstrækning tilsidst

Jeg kunne intet som helst mærke til de problemer jeg havde med venstre ben, så det er jo bare super godt. Imorgen står den muligvis på ryg og biceps.

Nick9000 skrev:
Nej det er klart der er naturlige svingninger i vægten pga væske osv, som er svære at tage højde for. Derfor mener jeg heller ikke man bør tilsigte en vægtøgning på præcis 300 gram om ugen, da det er meget svært at ramme. Men derimod at ramme et gennemsnit på 0,3 kg/uge set over en længere periode, med det samme kcal-overskud.
Fx ved jeg at jeg i gennemsnit rammer omkring 0,3 kg om ugen med et energiindtag på 4k kcals til en fornuftig træningsvolumen, så det spiser jeg cirka dagligt i mine bulk-perioder (Bliver højere i min næste "off-season" hvor jeg vil dyrke mere cardio, men det er irrelevant). Dertil kommer at spejlet er en mindst lige så vigtig indikator for hvor "godt" man bulker, som et tal på en vægt er

Mit bedste tip til at bulke nogenlunde lean er, ud fra mine egne erfaringer, at man ikke skal op- eller nedjustere kcalindtaget fra uge til uge, men først når man kan danne sig et realistisk billede af om man gainer for meget eller for lidt (ud fra spejl og vægt).
- Mange tager ét kilo på en uge, og så nedjusterer de deres madindtag fordi de tror de har gainet en masse fedt. Så taber de sig ét kilo næste uge, på grund af de enten er gået for lav ned i indtag, naturlige svingninger i kropsvægten, eller væsketab pga tabt glykogen. Og så skruer de deres kcals op igen igen, uden reelt at have nogen idé om hvor meget de bør spise fordi de ikke har taget sig tid til at følge udviklingen i kropsammensætning over en periode, i stedet for at skøjte rundt i vægtkarussellen.

Det er lige hvad jeg havde brug for! Takker Nick.