Hypertrofi - 5 split

Hej folkens!

Er det muligt at opnå hypertrofi i muskelfiberne ved hjælp af et 5 split-træningsprogram?

Jeg ved godt en del vil mene, at det ikke er muligt grundet den lave træningsfrekvens, men nu har jeg forhørt mig ved en, efter min mening, pålidelig kilde, der mener at det kan lade sig gøre, hvis jeg fokuserer på eksplosivitet i de forskellige øvelser og træner til failure hver gang. Jeg skal også fokusere meget på den excentriske del af den pågældende øvelse! Derudover skal jeg holde gentagelserne lavt (2-6 reps) i hvert sæt, så jeg undgår at blive træt neurologisk, inden musklerne er helt og aldeles smadrede! :wink:

Jeg har søgt en del efter undersøgelser og forskning, der understøtter dette, på eksempelvis PubMed, men uden held.
Kender i evt. nogle gode kilder?

Med venlig hilsen
-the gun-

2 reps er jo ikke bodybuilding. Så ville nok lave flere reps ind det

AMTC (A Menace To Chicken) kører vidst 5 eller 6 split, men rammer stadig hele kroppen igennem 2-3 gange om ugen.. En rygdag indeholder jo ofte dødløft. I dødløft bruger du jo også ben og arme. Armene bliver også brugte ved BOR/Yates Rows osv. De får ikke lige så mange tæsk som på armdagen, men de får dog lidt i løbet af de andre dage. Men jeg tror AMTC vil komme og forklare det bedre når han ser tråden

Når man vælger at kører i så høje split, er det for at træne med enorm volume eksempelvis 8-10 sæt af 6-10 reps.

Jeg vil dog mene at et sådan split egner sig bedst til en på krudt. For en almindelig hobbyløfter er det for lav frekvens IMO.

-the gun- skrev:Hej folkens!

Er det muligt at opnå hypertrofi i muskelfiberne ved hjælp af et 5 split-træningsprogram?

Det er vel svært at sige nej til, eftersom flere Mr. O-deltagere mig bekendt har trænet efter lignende principper.

Som een er inde på opvejes den umiddelbare lave frekvens jo af, at frekvensen ikke er så lav, som man umidelbart skulle tro. Mange af musklerne bruges jo netop mere end den ene gang om ugen, hvor den specifikke muskelgruppe trænes. Derfor er frekvensen højere end første antagelse.

Desuden opvejes frekvensen af en højere volumen og intensitet. Om 5split er det rigtige for dig afhænger vel af flere faktorer.

Du er blevet fejlinformeret. Jo højere intensitet, jo mere stress på nervesystemet.

Grundelementet i et godt 5-split er derimod høj volumen.

M.R.J. skrev:Når man vælger at kører i så høje split, er det for at træne med enorm volume eksempelvis 8-10 sæt af 6-10 reps.

jonathanson skrev:2 reps er jo ikke bodybuilding. Så ville nok lave flere reps ind det

Den høje volumen er grunden til, at jeg godt kunne tænke mig at træne efter et 5 split. Og nu skrev jeg ganske vidst at gentagelserne skulle ligge imellem 2-6 ifølge min kilde, men jeg vil også personligt foretrække at køre 6 reps fremfor 2, så på det punkt kan vi godt nå til enighed.

ChristianR skrev:Som een er inde på opvejes den umiddelbare lave frekvens jo af, at frekvensen ikke er så lav, som man umidelbart skulle tro. Mange af musklerne bruges jo netop mere end den ene gang om ugen, hvor den specifikke muskelgruppe trænes. Derfor er frekvensen højere end første antagelse.

Har trænet ifølge programmet Anders Nedergaard har skrevet en artikel om; Split: Hit eller shit? i omkring et halvårs tid, og må indrømme at jeg havde succes med det, specielt i underekstremiteterne, men det at kunne "nøjes" med én enkel muskelgruppe pr. træningspas, hvor man kan holde fokus på den enkelte muskel, synes jeg tiltaler mig mere. Men altså, jeg vil høre min kilde ad igen på mandag, hvor han mente han kunne have nogle artikler klar, der beskrev forskningen omkring emnet. Hvis dette ikke kan lade sig gøre, eller at han har taget fejl, skifter jeg tilbage til det andet program igen.

TheCzech skrev:Du er blevet fejlinformeret. Jo højere intensitet, jo mere stress på nervesystemet.

Hvordan vil du forklare høj intensitet? Bare lige så jeg er med

For hvis det er flere reps, så jeg er jo netop ikke blevet fejlinformeret. Eller er mere stress på nervesystemet derimod en fordel? Ved at det optimerer og tilpasser, og bliver bedre til at sende signaler til musklerne. Du må lige hjælpe mig lidt, for jeg tror jeg er stået lidt af :-k

Mentioned my name, did someone? Hummm?

Et 5-split kan være en glimrende road to hypertrophy - hvis man strukturerer det rigtigt, og lægger vægt på basisøvelserne. Det er sandt at frekvensen kan blive for lav for visse muskelgrupper - især ryg, og til dels ben, medmindre man er på grej ell. har trænet længe, dette kan der dog tages højde for ved at inkorporere hvad jeg kalder en "tweak-day", så programmet principielt er et 5-split, men kører over en seksdages cyklus. Den slags programmer kaldes også hybrid-split. Jeg kan her give et eks. på det program, jeg kører pt:

dag 1: ben
dag 2: bryst
dag 3: ryg
dag 4: delts & trapz
dag 5: ben & ryg (tweak-dagen)
dag 6: gunz
dag 7: off

.. og forfra. Ben bliver ramt to gange ugentligt, det samme med ryg. Bryst bliver ramt to gange, en gang på sin egen dag og igen sammen med triceps (og en smule sammen med skuldre) skuldre bliver ramt sammen med bryst og triceps, udover sin egen dag, triceps rammes sammen med bryst og skuldre + sin egen dag og biceps rammes sammen ryg og igen på sin egen dag. Trapz rammes på sin egen dag, og sammen med ryggen på de to dage hvor der køres ryg. Det vil sige at alle muskelgrupper rammes 2-3 gange ugentligt, via carry-over effekt (eller overlap, på dansk) hvilket giver en udmærket frekvens, for en mediumtrænet atlet. For en ren nybegynder ville jeg dog anbefale en frekvens på tre gange ugentligt, for hver muskel - ved brug af et solidt fullbodyprogram baseret alene på basisøvelser.

Vedr. reps og sæt.. - så ville jeg personligt anbefale at køre 8x8 i de store flerledsøvelser, bortset fra dødløft - hvor jeg mener at 5x5 er mere passende, da det er en øvelse hvori det betaler sig at køre tungt, det meste af tiden. Og ellers køre 3-4x10-12 eller højere i støtteøvelser (iso).

Volumen er kodeordet, i de høje splits, og der er intet i vejen for at køre hårdt på - tæt ved failure, og nogengange beyond. Der kan med fordel bruges superset, giantset, dropset/stripset, rest-pause og andre eksotiske teknikker - sålænge man ikke gør det i samtlige pas.

Men hey.. - hvad er din træningserfaring TS? Hvilke programmer har du kørt so far, og hvad løfter du i de tre store, samt hvad er din alder, højde og vægt? Ikke for at udfritte dig, det er bare rart at få disse ting på plads, for man begynder at anbefale alt muligt halløj.

Hvordan vil du forklare høj intensitet?

Intensitet er et udtryk for, hvor tungt du løfter relativt set. Jo tættere på din 1RM du er, jo højere intensitet træner du med. Hvis dit max i bænkpres er 100kg, og du kører sæt med 90kg, træner du med en intensitet på 90%.

Så jo, fejlinformeret.

TheCzech skrev:
Hvordan vil du forklare høj intensitet?

Intensitet er et udtryk for, hvor tungt du løfter relativt set. Jo tættere på din 1RM du er, jo højere intensitet træner du med. Hvis dit max i bænkpres er 100kg, og du kører sæt med 90kg, træner du med en intensitet på 90%.

Så jo, fejlinformeret.

Ok, så er jeg med. Jeg ville bare mene, at det er sværere at holde højt mental fokus i et sæt 12RM, fremfor et sæt 6RM, da varigheden af sættet er længere :-k

Håber du kan følge mig?

AMTC:
Jeg synes dit såkaldte Hybrid-program lyder rigtig spændende. Jeg har førhen kørt et 5 split, men det var netop ryg og UE der haltede lidt bagefter.

A Menace To Chicken skrev:dag 1: ben
dag 2: bryst
dag 3: ryg
dag 4: delts & trapz
dag 5: ben & ryg (tweak-dagen)
dag 6: gunz
dag 7: off

Kommer de forskellige muskelgrupper ikke til at overlappe hinanden her for meget (mhp. restitution)? Trapz dagen efter ryg? Ryg efter trapz? OE efter ryg?

Og så har jeg lige et spørgsmål vedr. antal af øvelser pr. pas. Man kører vel mindre øvelser i henholdsvis ryg og UE på "tweak"-dagen?

Jeg har trænet i efterhånden 6 år, hvoraf det første halvandet år var lidt party-pumper-agtigt pga. manglende viden

Men de sidste fire år, har jeg gået lidt mere op i træningen og fået styr på kosten (5.000 kcal dagligt, ca. 350g protein, 30/50/20 %-fordeling) og passet mine sengetider

Mine løft pt i de tre store er DL: 4X190, SQ: 6X135 & BP: 6X115. Jeg har prøvet en del forskellige programmer, og er kommet frem til at lave split og FB ikke er min kop te, volume works for me

Jeg er 22 år, vejer 113 kg (fedt% på 14) og er 193 cm høj.

Gad vide om denne bog kan give svaret:
http://www.saxo.com/dk/item/muscle-hype ... ypertrophy
Men den er satme dyr, når man kun er på SU

WHAAAAAT!! Hvordan kan man tage kr. 2.900,- for en BOG?? :shock:

Bøger kan være meget dyre; det er ikke unormalt at tekniske bøger vedrørende procedurer og lignende koster på den høje side af 5000kr. Det er helt absurd

___

Lyt til Chicken - han har fat i den lange ende :wink:

-the gun- skrev:Gad vide om denne bog kan give svaret:
http://www.saxo.com/dk/item/muscle-hype ... ypertrophy
Men den er satme dyr, når man kun er på SU

Der efterhånden ingen grund til at investere i bøger om træning, når det findes forummer som disse.. BB.dk er måske dogme præget, men man kan hive rigtig gode informationer ud af folk herinde, hvis man spørger rigtigt.

Skulle jeg træne 5 split ville det være med 50-60 sæt i de store muskelgrupper ugentligt.

-the gun- skrev:AMTC:
Jeg synes dit såkaldte Hybrid-program lyder rigtig spændende. Jeg har førhen kørt et 5 split, men det var netop ryg og UE der haltede lidt bagefter.
A Menace To Chicken skrev:dag 1: ben
dag 2: bryst
dag 3: ryg
dag 4: delts & trapz
dag 5: ben & ryg (tweak-dagen)
dag 6: gunz
dag 7: off

Kommer de forskellige muskelgrupper ikke til at overlappe hinanden her for meget (mhp. restitution)? Trapz dagen efter ryg? Ryg efter trapz? OE efter ryg?

Og så har jeg lige et spørgsmål vedr. antal af øvelser pr. pas. Man kører vel mindre øvelser i henholdsvis ryg og UE på "tweak"-dagen?

Jeg har trænet i efterhånden 6 år, hvoraf det første halvandet år var lidt party-pumper-agtigt pga. manglende viden Men de sidste fire år, har jeg gået lidt mere op i træningen og fået styr på kosten (5.000 kcal dagligt, ca. 350g protein, 30/50/20 %-fordeling) og passet mine sengetider Mine løft pt i de tre store er DL: 4X190, SQ: 6X135 & BP: 6X115. Jeg har prøvet en del forskellige programmer, og er kommet frem til at lave split og FB ikke er min kop te, volume works for me Jeg er 22 år, vejer 113 kg (fedt% på 14) og er 193 cm høj.

Vedr. overlap, jo, der kommer lidt dag-til-dag overlap på de mindre muskelgrupper, som f.eks. biceps og trapz - men IMO betyder det ikke alverden, da disse muskler kan tåle en lavere restitutionstid, end de større. På tweak-dagen har jeg typisk kørt (i denne rækkefølge) dødløft, quad-dominant squatvariant ell. benpres, vertikalt træk (eks. pulldowns), horizontalt træk (rows) og sidst pullovers og evt. calf-raise, hvis der er kræfter.

Udfra dine stats at dømme (gode løft, btw!) kan du SAGTENS gå i krig med de høje split! - prøv evt. hybrid-splittet, det har ihvertfald virket for mig.

:dope:

Martin88 skrev:Der efterhånden ingen grund til at investere i bøger om træning, når det findes forummer som disse.. BB.dk er måske dogme præget, men man kan hive rigtig gode informationer ud af folk herinde, hvis man spørger rigtigt.

Skulle jeg træne 5 split ville det være med 50-60 sæt i de store muskelgrupper ugentligt.

Der må jeg indrømme at jeg ikke er helt enig med dig, no offense

Men en god bog der evt. er skrevet af et forskningsinstitut med evidens som svar på en given hypotese, er efter min mening meget brugbar. Selvfølgelig ikke som eneste kilde, men til sammenligning med flere, eksempelvis fra dette forum. (Dog kunne jeg ikke finde på at bruge knap 3.000 kr. på en bog, som jeg ikke er sikker på, giver svar på mit spørgsmål. Alt med måde

)

Jeg synes det lyder voldsomt med 50-60 sets, hvor lang er varigheden af et enkelt træningspas så?

A Menace To Chicken skrev:Vedr. overlap, jo, der kommer lidt dag-til-dag overlap på de mindre muskelgrupper, som f.eks. biceps og trapz - men IMO betyder det ikke alverden, da disse muskler kan tåle en lavere restitutionstid, end de større. På tweak-dagen har jeg typisk kørt (i denne rækkefølge) dødløft, quad-dominant squatvariant ell. benpres, vertikalt træk (eks. pulldowns), horizontalt træk (rows) og sidst pullovers og evt. calf-raise, hvis der er kræfter.

Udfra dine stats at dømme (gode løft, btw!) kan du SAGTENS gå i krig med de høje split! - prøv evt. hybrid-splittet, det har ihvertfald virket for mig.

Jeg har prøvet at lege lidt med opstillingen og er kommet frem til følgende, som jeg tror vil fungere for mig:

Dag 1: UE / Ryg
Dag 2: Bryst / Mave
Dag 3: Ryg (herunder lats. og trapz.)
Dag 4: Skulder / Mave
Dag 5: UE
Dag 6: OE
Dag 7: Off

Jeg kom faktisk frem til nogenlunde ens "tweak"-dag, som dig

Front Squat, Sumo DL, Hypers, Sitting Calf, Chins, T-Bar og Upright Rowing. Det må vel være ok?

Det er selvfølgelig ikke helt svaret på det første spørgsmål, men jeg må sige at dit råd kan helt klart bruges og tror jeg vil forsøge mig med programmet allerede fra næste uge, medmindre jeg hører andet mandag.
Tusind tak for hjælpen!

-the gun- skrev:
Martin88 skrev:Der efterhånden ingen grund til at investere i bøger om træning, når det findes forummer som disse.. BB.dk er måske dogme præget, men man kan hive rigtig gode informationer ud af folk herinde, hvis man spørger rigtigt.

Skulle jeg træne 5 split ville det være med 50-60 sæt i de store muskelgrupper ugentligt.

Der må jeg indrømme at jeg ikke er helt enig med dig, no offense Men en god bog der evt. er skrevet af et forskningsinstitut med evidens som svar på en given hypotese, er efter min mening meget brugbar. Selvfølgelig ikke som eneste kilde, men til sammenligning med flere, eksempelvis fra dette forum. (Dog kunne jeg ikke finde på at bruge knap 3.000 kr. på en bog, som jeg ikke er sikker på, giver svar på mit spørgsmål. Alt med måde )

Jeg synes det lyder voldsomt med 50-60 sets, hvor lang er varigheden af et enkelt træningspas så?

50-60 sæt pr. uge er ikke meget ved en tilpas lav frekvens, nej..

Nåja, men her får du input fra folk med masser af erfaring, fra folk med de videnskabelige teorier og hypoteser i orden og videnskabelige fakta bag disse, folk der ved en masse udover det, der står i de fleste bøger - og måske, hvis du er heldig, brugere der har læst de bøger du snakker om. Giver ikke en skid for bøger om træmingssystemer i disse tider, hvor alt alligevel er tilgængeligt på nettet - lige fra forskningen der skal ligge bag til de brugere der har prøvet de forskellige systemer. Desuden tilbyder mange bøger kun et par enkelte perspektiver på træningen og har kun de studier med der støtter deres hypotese, ikke dem der går imod. Så ærligt talt, bøger om måder at træne på: waste of money efter min mening.. De er ofte så opsatte på, at sælge deres system som LØSNINGEN man lige står og mangler, at de glemmer at tage hele billedet med - og for hvilken pris? En masse penge du smider efter noget, som du måske ikke får det optimale ud af.

Slutteligt tilbyder bøgerne ikke den fleksibilitet der skal til, når man snakker træningsplanlægning. Det får man på et forum. BB.dks brugere har en enorm baggrundsviden, desværre gider de mest erfarne sjældent svare i de fleste tråde - som disse - fordi folk bliver ved med at spørge om det samme og der ikke er nogen gulerod; udover goodwill

-the gun- skrev:
A Menace To Chicken skrev:Vedr. overlap, jo, der kommer lidt dag-til-dag overlap på de mindre muskelgrupper, som f.eks. biceps og trapz - men IMO betyder det ikke alverden, da disse muskler kan tåle en lavere restitutionstid, end de større. På tweak-dagen har jeg typisk kørt (i denne rækkefølge) dødløft, quad-dominant squatvariant ell. benpres, vertikalt træk (eks. pulldowns), horizontalt træk (rows) og sidst pullovers og evt. calf-raise, hvis der er kræfter.

Udfra dine stats at dømme (gode løft, btw!) kan du SAGTENS gå i krig med de høje split! - prøv evt. hybrid-splittet, det har ihvertfald virket for mig.

Jeg har prøvet at lege lidt med opstillingen og er kommet frem til følgende, som jeg tror vil fungere for mig:

Dag 1: UE / Ryg
Dag 2: Bryst / Mave
Dag 3: Ryg (herunder lats. og trapz.)
Dag 4: Skulder / Mave
Dag 5: UE
Dag 6: OE
Dag 7: Off

Jeg kom faktisk frem til nogenlunde ens "tweak"-dag, som dig Front Squat, Sumo DL, Hypers, Sitting Calf, Chins, T-Bar og Upright Rowing. Det må vel være ok?

Det er selvfølgelig ikke helt svaret på det første spørgsmål, men jeg må sige at dit råd kan helt klart bruges og tror jeg vil forsøge mig med programmet allerede fra næste uge, medmindre jeg hører andet mandag.
Tusind tak for hjælpen!

Det ser rigtig fornuftigt ud, faktisk kunne jeg selv finde på at gå i krig med dét split du der har opstillet - når jeg en dag har kørt træt, i mit nuværende program.

Så er det bare at sætte skuden i søen, sailor!

OHØJ!

Martin88 skrev:
-the gun- skrev:
Martin88 skrev:Der efterhånden ingen grund til at investere i bøger om træning, når det findes forummer som disse.. BB.dk er måske dogme præget, men man kan hive rigtig gode informationer ud af folk herinde, hvis man spørger rigtigt.

Skulle jeg træne 5 split ville det være med 50-60 sæt i de store muskelgrupper ugentligt.

Der må jeg indrømme at jeg ikke er helt enig med dig, no offense Men en god bog der evt. er skrevet af et forskningsinstitut med evidens som svar på en given hypotese, er efter min mening meget brugbar. Selvfølgelig ikke som eneste kilde, men til sammenligning med flere, eksempelvis fra dette forum. (Dog kunne jeg ikke finde på at bruge knap 3.000 kr. på en bog, som jeg ikke er sikker på, giver svar på mit spørgsmål. Alt med måde )

Jeg synes det lyder voldsomt med 50-60 sets, hvor lang er varigheden af et enkelt træningspas så?

50-60 sæt pr. uge er ikke meget ved en tilpas lav frekvens, nej..

Nåja, men her får du input fra folk med masser af erfaring, fra folk med de videnskabelige teorier og hypoteser i orden og videnskabelige fakta bag disse, folk der ved en masse udover det, der står i de fleste bøger - og måske, hvis du er heldig, brugere der har læst de bøger du snakker om. Giver ikke en skid for bøger om træmingssystemer i disse tider, hvor alt alligevel er tilgængeligt på nettet - lige fra forskningen der skal ligge bag til de brugere der har prøvet de forskellige systemer. Desuden tilbyder mange bøger kun et par enkelte perspektiver på træningen og har kun de studier med der støtter deres hypotese, ikke dem der går imod. Så ærligt talt, bøger om måder at træne på: waste of money efter min mening.. De er ofte så opsatte på, at sælge deres system som LØSNINGEN man lige står og mangler, at de glemmer at tage hele billedet med - og for hvilken pris? En masse penge du smider efter noget, som du måske ikke får det optimale ud af.

Slutteligt tilbyder bøgerne ikke den fleksibilitet der skal til, når man snakker træningsplanlægning. Det får man på et forum. BB.dks brugere har en enorm baggrundsviden, desværre gider de mest erfarne sjældent svare i de fleste tråde - som disse - fordi folk bliver ved med at spørge om det samme og der ikke er nogen gulerod; udover goodwill

Jeg kan godt følge dig, ingen tvivl om det. Håber også at du kan følge mig, når jeg siger at det er godt at stille sine kilder op imod hinanden, udover at lytte efter de indlæg der lyder mest fornuftigt. Jeg kender ingen herinde, så det er svært for mig at sortere i de oplysninger jeg får herinde fra. Jeg aner ikke hvem der svarer på topic'et, det kan jo være alt fra Steroide-Steen over Party-Paul og Body-Bo, til en person som har læst en masse litteratur, har over 10 års træningserfaring og virkelig har sat sig ind i tingene.

Jeg plejer at holde mine træningspas på en varighed af ca. 75 minutter. Hvis vi eksempelvis tager udgangspunkt i ryggen med 60 sæt pr. uge, bliver det en pause imellem hver sæt på ca. 1,5 minut, hvilket ikke er nok for mig til at komme ovenpå igen efter en omgang tung BOR fx (frekvens på 2). Jeg prøver med et mindre antal sæt, men ellers mange tak for hjælpen

A Menace To Chicken skrev:
-the gun- skrev:
A Menace To Chicken skrev:Vedr. overlap, jo, der kommer lidt dag-til-dag overlap på de mindre muskelgrupper, som f.eks. biceps og trapz - men IMO betyder det ikke alverden, da disse muskler kan tåle en lavere restitutionstid, end de større. På tweak-dagen har jeg typisk kørt (i denne rækkefølge) dødløft, quad-dominant squatvariant ell. benpres, vertikalt træk (eks. pulldowns), horizontalt træk (rows) og sidst pullovers og evt. calf-raise, hvis der er kræfter.

Udfra dine stats at dømme (gode løft, btw!) kan du SAGTENS gå i krig med de høje split! - prøv evt. hybrid-splittet, det har ihvertfald virket for mig.

Jeg har prøvet at lege lidt med opstillingen og er kommet frem til følgende, som jeg tror vil fungere for mig:

Dag 1: UE / Ryg
Dag 2: Bryst / Mave
Dag 3: Ryg (herunder lats. og trapz.)
Dag 4: Skulder / Mave
Dag 5: UE
Dag 6: OE
Dag 7: Off

Jeg kom faktisk frem til nogenlunde ens "tweak"-dag, som dig Front Squat, Sumo DL, Hypers, Sitting Calf, Chins, T-Bar og Upright Rowing. Det må vel være ok?

Det er selvfølgelig ikke helt svaret på det første spørgsmål, men jeg må sige at dit råd kan helt klart bruges og tror jeg vil forsøge mig med programmet allerede fra næste uge, medmindre jeg hører andet mandag.
Tusind tak for hjælpen!

Det ser rigtig fornuftigt ud, faktisk kunne jeg selv finde på at gå i krig med dét split du der har opstillet - når jeg en dag har kørt træt, i mit nuværende program.

Så er det bare at sætte skuden i søen, sailor!

OHØJ!

Tak tak Sensei

Go' træning!

Et nyt spørgsmål her på et gammelt topic ..

Pause imellem sets ved hypertrofi, skal det være 30-60 sekunders pause, som der står skrevet flere steder (jeg går ud fra, at det har noget med udskillelsen af væksthormon at gøre)?

Vil to-tre minutters pause være for meget til at man kan kalde det for hypertrofi-træning?

-the gun- skrev:Et nyt spørgsmål her på et gammelt topic ..

Pause imellem sets ved hypertrofi, skal det være 30-60 sekunders pause, som der står skrevet flere steder (jeg går ud fra, at det har noget med udskillelsen af væksthormon at gøre)? Vil to-tre minutters pause være for meget til at man kan kalde det for hypertrofi-træning?

Din krop ved ikke hvad tid er, hold de pauser du har brug for.

Dvs. at hvis eksempelvis den olympiske komité anbefaler 60 sekunders pause imellem sets ved hypertrofi og >3 minutters pause ved styrketræning/eksplosiv styrke, så er det bare noget crap de skriver?

Man skal bare tage det næste set, når man er klar til det?

-the gun- skrev:Dvs. at hvis eksempelvis den olympiske komité anbefaler 60 sekunders pause imellem sets ved hypertrofi og >3 minutters pause ved styrketræning/eksplosiv styrke, så er det bare noget crap de skriver? Man skal bare tage det næste set, når man er klar til det?

Det er jo ikke så simpelt at et vist antal sekunder er optimalt, men tag du dig bare nogle gode lange pauser.

-the gun- skrev:Dvs. at hvis eksempelvis den olympiske komité anbefaler 60 sekunders pause imellem sets ved hypertrofi og >3 minutters pause ved styrketræning/eksplosiv styrke, så er det bare noget crap de skriver? Man skal bare tage det næste set, når man er klar til det?

Hvor lang pause man holder mellem sæt, er et værktøj som så mange andre. Det svarer til at sige, at man altid skal køre 12 sæt til en muskelgruppe eller altid skal køre 80% af 1RM. Som med så mange andre ting, er nøglen at forstå, hvordan man varierer tingene på den rigtige måde, samt tilpasser tingene til sig selv så ens motivation er maksimal.
Hvis du holder længere pause, vil du kunne løfte tungere, hvilket også vil være fordelagtigt for muskelvækst. Derfor er det svært at sætte firkantede regler op.
60-120 sekunder anbefales generelt ved små øvelser og lidt mere ved større øvelser. Hvis du er klar til næste sæt efter 60 sekunder, så hopper du bare på næste sæt efter 60 sekunder. Hvis du først er klar efter 120, så venter du 120. Det er ikke dette, der afgør, om du bliver stor eller ej.
Så kan du altid lege med progression i densiteten, hvis du vil eksperimentere med, hvad der virker bedst for dig. Det har jeg gjort, og været glad for.

Ok, så gør jeg som jeg plejer

Det virker også udmærket .. Det var bare mig og min træningsmakker der kom til at snakke om det her idag

Lidt skod hvis vi havde misforstået konceptet med muskelopbygning :wink:

[quote="
dag 1: ben
dag 2: bryst
dag 3: ryg
dag 4: delts & trapz
dag 5: ben & ryg (tweak-dagen)
dag 6: gunz
dag 7: off

..[/quote]

så lige denne spændende tråd, og er selv i et split-dilemma, men dette program virker fint, er bare meget i tvivl om hvilkle øvelser du bruger/ kan bruge på gunz dagen, til at ramme bryst, smal bænk og dips? men er det nok? håber nogen stadig vil svare

M.R.J. skrev:WHAAAAAT!! Hvordan kan man tage kr. 2.900,- for en BOG??

http://www.scribd.com/doc/49855510/1402033117

Matjaus skrev:[quote="
dag 1: ben
dag 2: bryst
dag 3: ryg
dag 4: delts & trapz
dag 5: ben & ryg (tweak-dagen)
dag 6: gunz
dag 7: off

..

så lige denne spændende tråd, og er selv i et split-dilemma, men dette program virker fint, er bare meget i tvivl om hvilkle øvelser du bruger/ kan bruge på gunz dagen, til at ramme bryst, smal bænk og dips? men er det nok? håber nogen stadig vil svare

[/quote]

God volumen på dips og noget smal bænk vil være et super valg.

Hypertrofi - 5 split

Brugere online