Week #8, Day #4 (d. 03/09 - 13)
Morgenvægt: 70,4 kg

Fullbody pas 2

Barbell Bench Press (2 sekunders pause i bunden):
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 140 kg
5 reps med 140 kg
5 reps med 140 kg
5 reps med 150 kg
4 reps med 150 kg

Pull-up:
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Cable Facepull:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
10 reps med 32,5 kg
9 reps med 32,5 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Tid: 85 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #8, Day #5 (d. 04/08 - 13)
Morgenvægt: 70,7 kg

Løb
Tid: 10 min og 04 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/237501490 (ind mod åen)
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 14,3 km/t

10 minutters pause

Løb
Tid: 10 min og 50 sek
Rute: http://www.endomondo.com/routes/237501490 (hjem fra åen)
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 13,3 km/t


Pre-Workout:

• 1 Carletti Choko Banan

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Opdateret
Har idag fået at vide at der indgår en bouldering konkurrence på skolens sportsdag d. 20, hvilket er samme dag som mit nuværende program ender. Klatretræning indskydes indtil da, for selfølgelig skal undertegnede vinde
Sidst jeg klatrede var 28 juni, så det er godt 2 måneder uden nogen form for klatring.

Programoversigt


Uge 8
Lørdag: Off
Søndag: Fullbody pas 1 (4x2 med 100 kg i bænkpres)
Mandag: 2,4 km løb på 9 minutter
Tirsdag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Onsdag: Off / roligt løb
Torsdag: Fullbody pas 3 (2x3 med 100 kg i bænkpres)
Fredag: 2,4 km løb på 9 minutter

Uge 9
Lørdag: Fullbody pas 1 (4x2 med 102,5 kg i bænkpres)
Søndag: Klatring
Mandag: Fullbody pas 2 (6x2 med 77,5 kg i bænkpres) *Dynamisk
Tirsdag: Klatring
Onsdag: Fullbody pas 3 (2x3 med 102,5 kg i bænkpres)
Torsdag: 2,4 km løb på 9 minutter
Fredag: Fullbody pas 1 (5x2 med 82,5 kg i bænkpres)

Uge 10 / Test-week
Lørdag: Klatring
Søndag: Fullbody pas 2 (4x2 med 80 kg i bænkpres)
Mandag: Klatring
Tirsdag: Fullbody pas 3 (3x2 med 77,5 kg i bænkpres)
Onsdag: 2,4 km løb på 9 minutter
Torsdag: Off
Fredag: Ny 1RM test i bænkpres Klatrekonkurrence


Fullbody pas 1
Barbell Bench Press
Barbell Squat 5 sæt x 5 reps
Barbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps
Barbell Military Press 5 sæt x 5 reps
Dumbell Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Skull Crusher 3 sæt x 10 reps
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps

Fullbody pas 2
Barbell Bench Press
Barbell Deadlift 5 sæt x 5 reps
Pull-up 4 sæt x 8 reps
Dumbbell Shoulder Press 4 sæt x 8 reps
Cable Facepull 3 sæt x 10 reps
Cable Pushdown 3 sæt x 10 reps
Dumbbell Curl 3 sæt x 10 reps

Fullbody pas 3
Barbell Bench Press
Barbell Front Squat 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps
Push Press 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Rear Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension 3 sæt x 10 reps
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps

Week #8, Day #6 (d. 05/09 - 13)
Morgenvægt: 70,8 kg

Fullbody pas 3

Barbell Bench Press:
3 reps med 100 kg
3 reps med 100 kg

Barbell Front Squat:
5 reps med 80 kg PR +5 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg

Push Press:
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Barbell Curl:
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg

Tid: 85 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Week #8, Day #7 (d. 06/09 - 13)
Morgenvægt: 70,0 kg

Løb PR - 8 sekunder
Tid: 8 min og 41 sek

Lap 1:

• 1,25 km
• 4 min og 26 sek
• 16,9 km/t

Lap 2:

• 1,15 km
• 4 min og 15 sek
• 16,2 km/t

Rute: http://www.endomondo.com/routes/236812816
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 16,6 km/t

Andre personlige rekorder udregnet fra dagens resultater:

• 1,6 km på 5:43 PR - 3 sekunder
• 1 km på 3:32 PR - 1 sekund

Pre-Workout:

• 3 Carletti Choko Bananer

Week #9, Day #1 (d. 07/09 - 13)
Morgenvægt: 70,6 kg

Fullbody pas 1

Barbell Bench Press:
2 reps med 102,5 kg
2 reps med 102,5 kg
2 reps med 102,5 kg
2 reps med 102,5 kg

Barbell Squat:
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
4 reps med 50 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Skull Crusher:
10 reps med 25 kg + EZ-stang
10 reps med 25 kg + EZ-stang
8 reps med 25 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)
• 1 Bodylab Power Protein Bar (80 gram)

Week #9, Day #2 (d. 08/09 - 13)
Morgenvægt: 71,2 kg

Klatring

Gennemførelse af modificeret I1
Gennemførelse af I2
Gennemførelse af modificeret I1
Gennemførelse af I2
En masse træning på ny orange rute
Gennemførelse af ny orange rute
Gennemførelse af I4
Gennemførelse af I4
Gennemførelse af modificeret I1
Gennemførelse af modificeret I1
Gennemførelse af I2

Tid: 80 minutter

Week #9, Day #3 (d. 09/09 - 13)
Morgenvægt: 71,3 kg

Fullbody pas 2

Barbell Bench Press (2 sekunders pause i bunden):
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 147,5 kg
5 reps med 147,5 kg
5 reps med 147,5 kg
5 reps med 147,5 kg
5 reps med 147,5 kg

Pull-up:
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg

Cable Facepull:
10 reps med 35 kg
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 32,5 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #9, Day #4 (d. 10/09 - 13)
Morgenvægt: 71,5 kg

Klatring

Gennemførelse af modificeret I1
Gennemførelse af modificeret I1
Gennemførelse af I2
Gennemførelse af I2
Gennemførelse af ny orange rute
Gennemførelse af ny orange rute
Gennemførelse af ny orange rute
4 meter dobbelt reb bestigning
Gennemførelse af modificeret I3
Gennemførelse af I4
Gennemførelse af I4
Gennemførelse af modificeret I1
Gennemførelse af I2

Tid: 70 minutter


Post-Workout:

• 1 Bodylab Power Protein Bar (80 gram)

Week #9, Day #5 (d. 11/09 - 13)
Morgenvægt: 71,1 kg

Fullbody pas 3

Barbell Bench Press:
3 reps med 102,5 kg
3 reps med 102,5 kg

Barbell Front Squat:
5 reps med 85 kg PR +5 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg

Push Press:
5 reps med 57,5 kg
5 reps med 57,5 kg
5 reps med 57,5 kg
5 reps med 57,5 kg
5 reps med 57,5 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
8 reps med 14 kg

Barbell Curl:
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 Bodylab Power Protein Bar (80 gram)

Week #9, Day #6 (d. 12/09 - 13)
Morgenvægt: 71,1 kg

Løb
Tid: 8 min og 55 sek

Lap 1:

• 1,25 km
• 4 min og 29 sek
• 16,7 km/t

Lap 2:

• 1,15 km
• 4 min og 26 sek
• 15,6 km/t

Rute: http://www.endomondo.com/routes/236812816
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 16,2 km/t


Pre-Workout:

• Sukker (20 gram)

Week #9, Day #7 (d. 13/09 - 13)
Morgenvægt: 71,0 kg

Fullbody pas 1

Barbell Bench Press:
2 reps med 82,5 kg
2 reps med 82,5 kg
2 reps med 82,5 kg
2 reps med 82,5 kg
2 reps med 82,5 kg

Barbell Squat:
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg
4 reps med 55 kg
4 reps med 55 kg
3 reps med 55 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Skull Crusher:
10 reps med 22,5 kg + EZ-stang
10 reps med 25 kg + EZ-stang
10 reps med 25 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg

Tid: 100 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #10 (Test-week), Day #1 (d. 14/09 - 13)
Morgenvægt: 70,8 kg

Skulder Prehab
Opvarmning: 20x halos med 5 kg, 15x snatch med træstang og 15x skiers med 2 kg.

Pull-up Retractions:
10 reps
10 reps
10 reps

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 2 kg
25 reps med 2 kg
25 reps med 2 kg

Pull Aparts (elastik 1):
25 reps
25 reps
25 reps

Pull Downs - straight arm (elastik 1):
25 reps
25 reps
25 reps

External Rotations:
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 1,25 kg

Retractions:
15 reps med 22 kg
15 reps med 22 kg
15 reps med 22 kg

Protractions:
15 reps med 22 kg
15 reps med 22 kg
15 reps med 22 kg

One Arm T's:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Wall Angels:
5 reps
5 reps
5 reps

Flexibilitet

Modified Overhead Triceps Stretch: 2x30 sekunder
Modified Seated Single Leg Hamstring Stretch: 2x30 sekunder
Side Deltoid Stretch: 2x30 sekunder
Straight Arm Chest Stretch: 2x30 sekunder
Seated Groin Stretch: 2x30 sekunder
Lying Quadriceps Stretch: 2x30 sekunder
Seated Pretzel Stretch: 2x30 sekunder
Bentover Lunging Hip Flexor Stretch: 2x30 sekunder
Lying Crossover Stretch: 2x30 sekunder
Lying Lower Back Stretch: 2x30 sekunder


Post-Workout:

• 2 Nutramino XL Protein Bar (82 gram)
• 1 Bodylab Power Protein Bar (80 gram)

Daglige kostplaner fra imorgen til og med fredag.

Søndag d. 15 september


Mandag d. 16 september


Tirsdag d. 17 september


Onsdag d. 18 september


Torsdag d. 19 september


Fredag d. 20 september

Week #10 (Test-week), Day #2 (d. 15/09 - 13)
Morgenvægt: 70,4 kg

Fullbody pas 2

Barbell Bench Press:
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg
2 reps med 80 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 147,5 kg
5 reps med 147,5 kg
5 reps med 147,5 kg
5 reps med 147,5 kg
5 reps med 147,5 kg

Pull-up:
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg

Cable Facepull:
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 32,5 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Dagen idag gik med at bygge helt nye ruter på bouldering væggen, som skal bruges til klatrekonkurrence fredag.
Her har jeg så fået lavet min helt egen rute på et nemt niveau Sort1.
Derudover testede jeg alle nye konkurrence ruter og tog også en tur på de resterende gamle eller modificerede ruter.

Week #10 (Test-week), Day #3 (d. 16/09 - 13)
Morgenvægt: 70,6 kg

Klatring

Konstruering og adskillige testforsøg på Sort1
Gennemførelse af ny gul rute
Gennemførelse af ny grøn rute
Forsøg på gennemførelse af F1
Gennemførelse af ny orange rute
Gennemførelse af Sort2
Gennemførelse af I4
Gennemførelse af modificeret I1
Gennemførelse af modificeret I2

Tid: 120 minutter


Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #10 (Test-week), Day #4 (d. 17/09 - 13)
Morgenvægt: 70,9 kg

Fullbody pas 3

Barbell Bench Press:
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg
2 reps med 77,5 kg

Barbell Front Squat:
5 reps med 87,5 kg PR +2,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg

Push Press:
5 reps med 57,5 kg
5 reps med 57,5 kg
5 reps med 57,5 kg
5 reps med 57,5 kg
5 reps med 60 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 14 kg

Barbell Curl:
10 reps med 40 kg
10 reps med 42,5 kg
10 reps med 42,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 Bodylab Power Protein Bar (80 gram)

Week #10 (Test-week), Day #5 (d. 18/09 - 13)
Morgenvægt: 70,4 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
4 min á

• 4 min x 16,6 km/t

10 minutters pause

Opvarmning: 30 sekunder x 2,5 km/t - 1,5 min x 5 km/t - 30 sekunder x 7,2 km/t
3 min og 11 sekunder á

• 3 min og 11 sekunder x 16,6 km/t

7,5 minutters Pause

Opvarmning: 15 sekunder x 2,5 km/t - 45 sekunder x 5 km/t - 15 sekunder x 7,2 km/t
1 min og 30 sekunder á

• 1 min og 30 sekunder x 16,6 km/t

Hældning: 1
Afstand: 2,4 km (1,1 km i kontinuerlig distance).
Gennemsnitsfart: 16,6 km/t


Pre-Workout:

• Banan (1 stk.)

Post-Workout:

• Æble (1 stk.)

Week #10 (Test-week), Day #7 (d. 20/09 - 13)
Morgenvægt: 71,8 kg

Løb
Opvarmning: 10 min x 8,3 km/t

Hældning: 1
Afstand: 1,38 km
Gennemsnitsfart: 8,3 km/t

Max-test

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 60 kg
5 reps med 60 kg
4 reps med 70 kg
3 reps med 80 kg
3 reps med 85 kg
2 reps med 90 kg
1 rep med 95 kg
2 reps med 110 kg <-- 1RM = 113,1 kg

Cable Pulldown:
10 reps med 25 kg
10 reps med 30 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 45 kg

Pull-up:
15 reps


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Klatrekonkurrencen netop afsluttet og jeg endte ud med en førsteplads tæt efterfulgt af en elitegymnast på verdensplan der fik en anden plads. Vandt med blot 2 greb.

Succes!

Kostplaner for lørdag, søndag, mandag og tirsdag:

Lørdag d. 20 september + Mandag d. 22 september


Søndag d. 21 september + Tirsdag d. 23 september

Dagens morgenmad.

Chayen skrev:Billedupdate af ryggen fra dags dato.
Før billedet er fra 5. august 2013, hvor vægten lå på 68,8 kg. Efter billedet er lidt over en måned og 1 uge efter med en kropsvægt på 70,8 kg.

Lækker form!

Forresten hvordan går det med fysioterapeut studiet, hvad synes du om det?

Active skrev:

Chayen skrev:Billedupdate af ryggen fra dags dato.
Før billedet er fra 5. august 2013, hvor vægten lå på 68,8 kg. Efter billedet er lidt over en måned og 1 uge efter med en kropsvægt på 70,8 kg.

Lækker form!

Forresten hvordan går det med fysioterapeut studiet, hvad synes du om det?

Takker

Fys studiet går helt fint, fokus nu her på tredje modul er hovedsagligt overkroppens anatomi og funktion som vi også ender med at skulle til eksamen i. Ellers er det rigtig lærerigt og spændende og passer egentlig perfekt til mine interesser
Socialt er det også awesome ;)

Træning d. 21/09 - 13
Morgenvægt: 71,6 kg

Fullbody

A1. Machine Leg Extension (langsom udførelse):
12 reps med 25 kg
12 reps med 25 kg
12 reps med 25 kg
12 reps med 25 kg
12 reps med 25 kg
12 reps med 25 kg
12 reps med 25 kg
12 reps med 25 kg

A2. Machine Leg Curl (langsom udførelse):
12 reps med 20 kg
12 reps med 30 kg
12 reps med 30 kg
12 reps med 30 kg
12 reps med 30 kg
12 reps med 30 kg
12 reps med 30 kg
12 reps med 30 kg

B1. Cable Pulldown (langsom udførelse):
12 reps med 40 kg
12 reps med 35 kg
12 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

B2. Cable Standing Fly (langsom udførelse):
12 reps med 7,5 kg
12 reps med 5 kg
12 reps med 5 kg
10 reps med 5 kg
10 reps med 5 kg
10 reps med 5 kg

C1. Cable Pushdown (langsom udførelse):
10 reps med 12,5 kg
10 reps med 12,5 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

C2. Cable Curl (langsom udførelse):
10 reps med 12,5 kg
10 reps med 12,5 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg


Post-Workout:

• Cellucor Performance Whey (2 scoops)

Træning d. 22/09 - 13
Morgenvægt: 70,8 kg

Fullbody

A1. Machine Leg Extension:
15 reps med 40 kg
15 reps med 35 kg
15 reps med 35 kg
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg

A2. Machine Leg Curl:
15 reps med 45 kg
15 reps med 40 kg
15 reps med 40 kg
15 reps med 35 kg
15 reps med 35 kg
12 reps med 35 kg
12 reps med 35 kg
12 reps med 35 kg

B1. Barbell Bent-over Row:
15 reps med 40 kg
15 reps med 35 kg
15 reps med 35 kg
15 reps med 35 kg
15 reps med 35 kg
15 reps med 35 kg

B2. Dumbbell Bench Press:
15 reps med 20 kg
15 reps med 16 kg
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg

C1. Skull Crusher:
15 reps med 10 kg + EZ-stang
12 reps med 10 kg + EZ-stang
12 reps med 10 kg + EZ-stang
15 reps med 5 kg + EZ-stang
12 reps med 5 kg + EZ-stang
12 reps med 5 kg + EZ-stang

C2. Barbell Curl:
15 reps med 15 kg
15 reps med 15 kg
12 reps med 15 kg
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg
15 reps med 10 kg

Tid: 50 minutter


Post-Workout:

• Cellucor Performance Whey (1 scoop)

Træning d. 23/09 - 13
Morgenvægt: 70,6 kg

Upper body

A1. Dumbbell Shoulder Press:
20 reps med 8 kg
20 reps med 8 kg
20 reps med 8 kg
15 reps med 8 kg
20 reps med 6 kg
20 reps med 6 kg
15 reps med 6 kg

A2. Dumbbell Rear Lateral Raise:
20 reps med 6 kg
20 reps med 6 kg
15 reps med 6 kg
15 reps med 6 kg
20 reps med 4 kg
15 reps med 4 kg
15 reps med 4 kg

B1. Machine Pulldown (Pure Strength):
20 reps med 20 kg
20 reps med 30 kg
20 reps med 40 kg
20 reps med 40 kg
20 reps med 40 kg
20 reps med 40 kg
20 reps med 40 kg
20 reps med 40 kg

B2. Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
20 reps med 20 kg
20 reps med 30 kg
20 reps med 30 kg
20 reps med 30 kg
20 reps med 30 kg
20 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg

C1. Barbell Close Grip Bench Press:
20 reps med 15 kg
20 reps med 15 kg
20 reps med 15 kg
20 reps med 15 kg
20 reps med 15 kg
20 reps med 15 kg
20 reps med 15 kg

C2. Dumbbell Incline Curl:
15 reps med 6 kg
15 reps med 6 kg
15 reps med 6 kg
15 reps med 4 kg
15 reps med 4 kg
15 reps med 4 kg
15 reps med 4 kg

Tid: 50 minutter


Post-Workout:

• Cellucor Performance Whey (2 scoops)

Morgenvægt: 70,4 kg

Kostplan for onsdag:

Onsdag d. 25 september