h

"Jeg har nu trænet i over 13 måneder, men jeg kommer ikke fremad hverken med hensyn til markering eller styrke på trods af god kost og søvnvaner. "
"Generel fremgang på 13 måneder: 15kg muskler"

Og du har absolut ikke fået noget masse på brystet eller blevet stærkere på de 13 måneder og 15 kg muskler?

Kan vi få et før og efter billede på de 13 måneder, så vi rent faktisk kan se at der ikke er sket noget, for det lyder umiddelbart som om der er sket en hel del.

15 kg muskelmasse på 13 måneder og kun 55 kg bænk 8-10 reps?

Edit: Hvor meget squatter, dødløfter, og military presser du?
Hvad siger højde, vægt, alder?

21 år
185cm
84,8kg

Mine skuldre er også gået godt fremad, både mht masse og styrke. Mit generelle overkropsstyrke mht ryg skuldre og arme er i fin fremgang, det er kun brystet jeg ikke ser megen fremgang på. Jeg kan godt mærke at musklen er blevet hårdere/stærkere når jeg spænder den, men den har ikke størrelse/markering, som mange andre har, og samtidig går jeg ikke rigtig frem i hvor meget jeg løfter. Nogle gange synes jeg endda det lidt ligner manboobs selvom mit fedt% er omkring 11-13, og aldrig er blevet beskyldt for at være overvægtig eller 'kraftig'. Desværre har jeg ikke mulighed for at uploade billeder.

Har I nogen forslag til hvad jeg kan prøve/gøre anderledes?

Kan det være teknikken hvor det halter? Eller fordi du ikke presser dig selv nok ift bænkpres?

Prøv at holde mere fokus på en kontrolleret excentrisk fase i dit løft. Sigt efter 2-4 sekunder. Derudover kan du prøve skifte over til DB Bænkpres istedet for BB Bænkpres. Pre exhaust er også en mulighed, hvis du ikke føler så god kontakt til dit bryst.

Teknikken er på plads har jeg fået at vide.Jeg kører som regel bænk som:
1sæt: 15kg på hver side (10 reps)
2sæt: 15kg på hver side (10 reps)
3sæt: 17,5kg på hver side (10 reps)
4sæt: 20kg på hver side (7-10 reps)
done

Almond skrev:Prøv at holde mere fokus på en kontrolleret excentrisk fase i dit løft. Sigt efter 2-4 sekunder. Derudover kan du prøve skifte over til DB Bænkpres istedet for BB Bænkpres. Pre exhaust er også en mulighed, hvis du ikke føler så god kontakt til dit bryst.

Okay, men du tror ikke det vil være en fordel at give bryst sin helt egen dag?

ColeAU skrev:

Almond skrev:Prøv at holde mere fokus på en kontrolleret excentrisk fase i dit løft. Sigt efter 2-4 sekunder. Derudover kan du prøve skifte over til DB Bænkpres istedet for BB Bænkpres. Pre exhaust er også en mulighed, hvis du ikke føler så god kontakt til dit bryst.

Okay, men du tror ikke det vil være en fordel at give bryst sin helt egen dag?

Nej, overhovedet ikke.. Hvis vi nu ser på din teknik. Den kan sagtens være god, men udførelsen er forkert, i den format at du ikke træner brystet. Der kan gøres mange flere fejl i et bænk press end bare teknikken. Ikke nok vægt, altså ikke presser dig godt nok. Holder stangen et forkert sted, dvs ikke over nippels f.eks, der får jeeg bedst kontakt. Eller det kan være at du udelukkende bruger armene og skulderen til presset. Derfor vil det bare være dumt at sætte en hel dag af til bryst, hvis du ikke ved endnu hvorfor det ikke vokser. Som Almond også er inde på, så der en masse små ting som du kan prøve, nu er der blevet nævnt en del i tråden, prøv dig frem, og se om det ikke vil hjælpe, ellers smid evt. en video op her

Almond skrev:Prøv at holde mere fokus på en kontrolleret excentrisk fase i dit løft. Sigt efter 2-4 sekunder. Derudover kan du prøve skifte over til DB Bænkpres istedet for BB Bænkpres. Pre exhaust er også en mulighed, hvis du ikke føler så god kontakt til dit bryst.

Ville du pre exhauste med samme øvelse eller ville du pre exhasute eksempelvis triceps/front delt, da disse tit og ofte har det med at tage over, så fremgang på bryst udebliver? Jeg spørger fordi jeg er ikke ved det

Jeg har selv draget nytte af Paul Haackers apropos her på siden, da jeg tidligere døjede med mere eller mindre samme problemstilling. Prøv at læse dem igennem

ColeAU skrev:Jeg har nu trænet i over 13 måneder, men jeg kommer ikke fremad hverken med hensyn til markering eller styrke på trods af god kost og søvnvaner.
Mht bryst træning træner jeg det 2 gange om ugen sammen med triceps og skulder. Selve brysttræningen består af:
BB: 4 sæt af 8-10 reps (som regel 10 i de indledende sæt) - som regel med 17,5kg på hver side med 20kg stang.
45 grader dumbbell press: 3 reps af 10 reps - ca 22kg håndvægte (kunne dog nok godt klare det med op til 26)
Siddende brystpres: 3 sæt af 60kg (maskineøvelse i FW)
seated Incline chest press: 3 sæt af 10 reps - som regel 25kg på hver side af maskinen.

Som regel efter det plejer jeg at køre mit skulder og triceps program hvori jeg ser fin fremgang på begge fronter.

Det er meget begrænset hvor mange muskel fibre du kan stimulere, når du teknisk set laver de to samme øvelser to gange. Det bedste ville være at lade være træne bryst med maskiner. Og hvor er isolations øvelserne, flies, cabble-crossovers? Og ingen dips? Fordi jeg er i godt humør, så for du sgu lige hurtigt program...

Barbel Bench Press: 4 sets of 6-8 reps

Gå lidt tungere på den første øvelse så du kan opbygge lidt mere styrke, som senere vil give mere størrelse. Og sørg for at du trækker albuerne ind til kroppen når du sænker stangen.

Incline Dumbbell Press: 3 sets of 10-12 reps

Lidt flere gentagelser får øge stresset på musklerne, hvilket giver mere vækst. Og vinklen på bænken skulle ikke være højere in 30 grader, får at undgå at skuldrene tager over.

Chest Dips: 3 sets of 10-12 reps

Dips er en de bedste øvelser til bygge en stor brystkasse. Læn dig forover når udføre øvelsen, og undgå at gå for langt ned på negativen, da det kan skade din skuldre.

Incline Dumbbel Flies: 3 sets of 12-15 reps

Igen, lad være med gå for langt ned få negativen

Cabble Crossovers: 3 sets of 12-15 reps


Prøv det her i 8-10 uger, og hvis du ikke ser nogle resultater, prøv at bruge drop sets, tage Incline Press første. Du kan også prøve German Volume Training eller DTP Training, hvis du vil prøve noget anderledes.

.

The.Man skrev:

ColeAU skrev:Jeg har nu trænet i over 13 måneder, men jeg kommer ikke fremad hverken med hensyn til markering eller styrke på trods af god kost og søvnvaner.
Mht bryst træning træner jeg det 2 gange om ugen sammen med triceps og skulder. Selve brysttræningen består af:
BB: 4 sæt af 8-10 reps (som regel 10 i de indledende sæt) - som regel med 17,5kg på hver side med 20kg stang.
45 grader dumbbell press: 3 reps af 10 reps - ca 22kg håndvægte (kunne dog nok godt klare det med op til 26)
Siddende brystpres: 3 sæt af 60kg (maskineøvelse i FW)
seated Incline chest press: 3 sæt af 10 reps - som regel 25kg på hver side af maskinen.

Som regel efter det plejer jeg at køre mit skulder og triceps program hvori jeg ser fin fremgang på begge fronter.

Det er meget begrænset hvor mange muskel fibre du kan stimulere, når du teknisk set laver de to samme øvelser to gange. Det bedste ville være at lade være træne bryst med maskiner. Og hvor er isolations øvelserne, flies, cabble-crossovers? Og ingen dips? Fordi jeg er i godt humør, så for du sgu lige hurtigt program...

Barbel Bench Press: 4 sets of 6-8 reps

Gå lidt tungere på den første øvelse så du kan opbygge lidt mere styrke, som senere vil give mere størrelse. Og sørg for at du trækker albuerne ind til kroppen når du sænker stangen.

Incline Dumbbell Press: 3 sets of 10-12 reps

Lidt flere gentagelser får øge stresset på musklerne, hvilket giver mere vækst. Og vinklen på bænken skulle ikke være højere in 30 grader, får at undgå at skuldrene tager over.

Chest Dips: 3 sets of 10-12 reps

Dips er en de bedste øvelser til bygge en stor brystkasse. Læn dig forover når udføre øvelsen, og undgå at gå for langt ned på negativen, da det kan skade din skuldre.

Incline Dumbbel Flies: 3 sets of 12-15 reps

Igen, lad være med gå for langt ned få negativen

Cabble Crossovers: 3 sets of 12-15 reps


Prøv det her i 8-10 uger, og hvis du ikke ser nogle resultater, prøv at bruge drop sets, tage Incline Press første. Du kan også prøve German Volume Training eller DTP Training, hvis du vil prøve noget anderledes.

Du anbefaler en begynder at køre 16 workset's på en bryst, skulder, triceps dag?

toto_G4M3R skrev:Du anbefaler en begynder at køre 16 workset's på en bryst, skulder, triceps dag?

Når man har løftet jern i over et år, så er man sgu ikke begynder mere. Derudover så havde han 13 working sets i sit nuværende program. Og så kan jeg ikke fordrage 3-split programmer. 4-split programmer fungere meget bedre hvis man vil bygge muskelmasse.

The.Man skrev:

toto_G4M3R skrev:Du anbefaler en begynder at køre 16 workset's på en bryst, skulder, triceps dag?

Når man har løftet jern i over et år, så er man sgu ikke begynder mere. Derudover så havde han 13 working sets i sit nuværende program. Og så kan jeg ikke fordrage 3-split programmer. 4-split programmer fungere meget bedre hvis man vil bygge muskelmasse.

Hvis man ikke kan ramme brystet i et bænk press, vil jeg nu mene man stadig er nybegynder..

The.Man skrev:

toto_G4M3R skrev:Du anbefaler en begynder at køre 16 workset's på en bryst, skulder, triceps dag?

Når man har løftet jern i over et år, så er man sgu ikke begynder mere. Derudover så havde han 13 working sets i sit nuværende program. Og så kan jeg ikke fordrage 3-split programmer. 4-split programmer fungere meget bedre hvis man vil bygge muskelmasse.

Når han ikke bænker mere end 10 x 55 kg i bænk pres, så ér man begynder. Fokus bør for ham være at få bygget et solidt fundament af styrke og masse.

ColeAU skrev:Teknikken er på plads har jeg fået at vide.Jeg kører som regel bænk som:
1sæt: 15kg på hver side (10 reps)
2sæt: 15kg på hver side (10 reps)
3sæt: 17,5kg på hver side (10 reps)
4sæt: 20kg på hver side (7-10 reps)
done

Jeg går ud fra at du starter med opvarmning og derefter tager 50 kg som første sæt. Jeg har det væsentlig bedre med at jeg tager noget let opvarmning, strækker leddende og musklerne ud også går jeg hurtigt efter mit 6 RM.

Ellers kan du prøve med at køre mere vægt og mindre reps. Jeg ved ikke hvordan du umiddelbart holder på stangen, men prøv at holde på den forskelligt ift. hvor du placerer hænderne på stangen.

Jeg kan godt forstå du er i vildrede. De fleste jeg kender til som smider rundt med samme kilo på bænken som du, har massive bulging shirtripping pecs

The.Man skrev:

toto_G4M3R skrev:Du anbefaler en begynder at køre 16 workset's på en bryst, skulder, triceps dag?

Når man har løftet jern i over et år, så er man sgu ikke begynder mere. Derudover så havde han 13 working sets i sit nuværende program. Og så kan jeg ikke fordrage 3-split programmer. 4-split programmer fungere meget bedre hvis man vil bygge muskelmasse.

Jeg fristes til at spørge, om du er komplet idiot, men da jeg allerede har en advarsel herinde, undlader jeg. (See what i did there?)

Hvor lang tid man har løftet jern, har intet at gøre med om man er begynder - det afhænger af hvad man har lavet i det år, og hvor tilpasset man er. At du ikke kan fordrage 3-split programmer er denne diskussion komplet uvedkommende, og dit postulat om, at 4-split, uafhængigt af kontekst, er bedre til at bygge muskelmasse, er ganske enkelt helt ude i skoven.

4-split tillader større volumen, men som nybegynder behøver man ikke høj volumen, men derimod progressive overload på en håndfuld gode basisøvelser. Her er den simple lineære progression og en rep-range på 4-8 langt bedre egnet, og især også hvad angår indlæring af løft.

Vesterling skrev:

Almond skrev:Prøv at holde mere fokus på en kontrolleret excentrisk fase i dit løft. Sigt efter 2-4 sekunder. Derudover kan du prøve skifte over til DB Bænkpres istedet for BB Bænkpres. Pre exhaust er også en mulighed, hvis du ikke føler så god kontakt til dit bryst.

Ville du pre exhauste med samme øvelse eller ville du pre exhasute eksempelvis triceps/front delt, da disse tit og ofte har det med at tage over, så fremgang på bryst udebliver? Jeg spørger fordi jeg er ikke ved det

Bumper lige på denne ^

Vesterling skrev:

Vesterling skrev:

Almond skrev:Prøv at holde mere fokus på en kontrolleret excentrisk fase i dit løft. Sigt efter 2-4 sekunder. Derudover kan du prøve skifte over til DB Bænkpres istedet for BB Bænkpres. Pre exhaust er også en mulighed, hvis du ikke føler så god kontakt til dit bryst.

Ville du pre exhauste med samme øvelse eller ville du pre exhasute eksempelvis triceps/front delt, da disse tit og ofte har det med at tage over, så fremgang på bryst udebliver? Jeg spørger fordi jeg er ikke ved det

Bumper lige på denne ^

Jeg ville vælge en øvelse, hvori i jeg føler rigtig god kontakt til brystet. For bryst kunne det være DB Bænkpres, Flies, Pushups etc.

Hvorfor snakker folk om pre exhaust og flyes? Manden bænker 55 kg.

Angående aktivering af brystet, så fungerer langsomme DB BPs med stræk i bunden (og evt. neutralt greb - håndfladerne mod hinanden) for de fleste.

Jmt skrev:Hvorfor snakker folk om pre exhaust og flyes? Manden bænker 55 kg.

Angående aktivering af brystet, så fungerer langsomme DB BPs med stræk i bunden (og evt. neutralt greb - håndfladerne mod hinanden) for de fleste.

Fordi der er kommet en masse eksperter herinde, der enten ikke træner eller også ikke har nogen ide om hvad de laver.

Pre-exhaust? Seriøst? Det er noget af det dummest jeg længe har hørt.

OP bænker ikke engang sin egen kropsvægt!!

Lineær progression indtil du bænker 100+, så er dit problem fikset.

Jmt skrev:Hvorfor snakker folk om pre exhaust og flyes? Manden bænker 55 kg.

Angående aktivering af brystet, så fungerer langsomme DB BPs med stræk i bunden (og evt. neutralt greb - håndfladerne mod hinanden) for de fleste.

Fordi "manden" formentlig træner for hypertrofi, hvorfor god kontakt til den muskel(gruppe) han ønsker at træne er rimelig væsentlig.

Almond skrev:

Jmt skrev:Hvorfor snakker folk om pre exhaust og flyes? Manden bænker 55 kg.

Angående aktivering af brystet, så fungerer langsomme DB BPs med stræk i bunden (og evt. neutralt greb - håndfladerne mod hinanden) for de fleste.

Fordi "manden" formentlig træner for hypertrofi, hvorfor god kontakt til den muskel(gruppe) han ønsker at træne er rimelig væsentlig.

Men et anstændigt fundament er langt vigtigere.

Legend skrev:

Almond skrev:

Jmt skrev:Hvorfor snakker folk om pre exhaust og flyes? Manden bænker 55 kg.

Angående aktivering af brystet, så fungerer langsomme DB BPs med stræk i bunden (og evt. neutralt greb - håndfladerne mod hinanden) for de fleste.

Fordi "manden" formentlig træner for hypertrofi, hvorfor god kontakt til den muskel(gruppe) han ønsker at træne er rimelig væsentlig.

Men et anstændigt fundament er langt vigtigere.

Det ene udelukker ikke det andet.

Almond skrev:

Legend skrev:

Almond skrev:

Jmt skrev:Hvorfor snakker folk om pre exhaust og flyes? Manden bænker 55 kg.

Angående aktivering af brystet, så fungerer langsomme DB BPs med stræk i bunden (og evt. neutralt greb - håndfladerne mod hinanden) for de fleste.

Fordi "manden" formentlig træner for hypertrofi, hvorfor god kontakt til den muskel(gruppe) han ønsker at træne er rimelig væsentlig.

Men et anstændigt fundament er langt vigtigere.

Det ene udelukker ikke det andet.

Jo.
Hvis man ligger og fjoller rundt med håbløse lorteøvelser som files bruger man energi og fokus der kunne gå til at presse bænkpres op.
Det er et klassisk tilfælde af at applicere en alt for kompliceret løsning til et simpelt problem fordi det er sexet. Hvad med kæder? Bands? Smolov i cable crossovers?

Du kan prøve høj frekvens med skiftende greb og volumen

Legend skrev:

Almond skrev:

Legend skrev:

Almond skrev:

Jmt skrev:Hvorfor snakker folk om pre exhaust og flyes? Manden bænker 55 kg.

Angående aktivering af brystet, så fungerer langsomme DB BPs med stræk i bunden (og evt. neutralt greb - håndfladerne mod hinanden) for de fleste.

Fordi "manden" formentlig træner for hypertrofi, hvorfor god kontakt til den muskel(gruppe) han ønsker at træne er rimelig væsentlig.

Men et anstændigt fundament er langt vigtigere.

Det ene udelukker ikke det andet.

Jo.
Hvis man ligger og fjoller rundt med håbløse lorteøvelser som files bruger man energi og fokus der kunne gå til at presse bænkpres op.
Det er et klassisk tilfælde af at applicere en alt for kompliceret løsning til et simpelt problem fordi det er sexet. Hvad med kæder? Bands? Smolov i cable crossovers?

Hvad fabler du om? Har TS et "problem" med, at han har et triceps/skulder-dominant bænkpres, bør han da, i mine øjne, afhjælpe dette "problem" så hurtigt som muligt. Om han så har brug for flies eller lign. øvelser for at få god kontakt til brystet, må det så være det der skal til. Ja, DB Bænkpres vil formentlig være en bedre løsning for de fleste, men det er jo ikke sikkert, at TS opnår den ønskede kontakt med denne øvelse?