ThomasNielsen skrev:Det lyder lækkert. Giver det hår på brysterne? Eller på hagen?

Det gi'r skæg, hår på brystet, og store muskler.

01/08-2014 - Lidt til gården og lidt til gaden

Hej venner! Så blev der fandme lige hyggemuskuleret lidt. Hvad siger i så? Det blev et sammensurium af ting foran, ting bagpå, ting lidt deroppeaf og ting lidt længere nede, da jeg pt. ikke er klar over om jeg får tid til at smede den i morgen formiddag. Vi har muligvis kørelejlighed allerede klokken 8.45. Da det hverken er be- eller afkræftet, tog jeg mine forholdsregler.

Safetybar Squat
5x48
5x78
5x108
5x108
5x108
5x108
5x118 - Nemme. 118'eren var blot for lige at tjekke hvor jeg var henne af. 5x5 á 110,5kg næste gang.

Dødløft - Kom her i tanke om at jeg ikke havde dødløftet i denne uge. Det blev nu i stedet.
5x70
5x100
3x130
1x160
5x185 - Fin.
5x160
5x160 - Raketter! Føltes som 120-130kg efter mit topsæt.

Db Medium/high Incline Press
12x18,5
12x26
12x33,5
12x33,5
12x33,5
12x38,5
12x38,5

Ring Pullups (Neutral greb)
8x10
8x20
8x20
8x20
8x20 - Overraskende nemme.

A1 CGBP
6x60
12x90
5x100
3x110
12x90

A2 Db Preacher Curl T30X0
12x13,5
12x13,5
12x13,5

SB SQ : smid nu bare to blå og en grøn på hver side.

Hvis de 118kg var nemme selv efter de foregående sæt, så vil du med alt sandsynlighed kunne køre tungere end de 110,5kg

dwellengers skrev:SB SQ : smid nu bare to blå og en grøn på hver side.

Haha, sådan som tingene ser ud her i min reverse diet periode, så skal jeg i så fald vist nøjes med en enkelt rep - muligvis kun en halv. Min squat den har sejlet i den seneste tid. I dag var første egentlige dag jeg længe kan huske hvor der var lidt tryk i mine ben. Efterhånden som ugerne går og jeg kommer op i kcal og ind i overskud, så skal det nok blive godt igen. Indtil da tager vi den lige med ro med en rolig lineær progression. :-)

Daniel$an skrev:Hvis de 118kg var nemme selv efter de foregående sæt, så vil du med alt sandsynlighed kunne køre tungere end de 110,5kg

Helt bestemt. Det var nu egentlig 108'erne jeg snakkede om var nemme. Jeg har bare sat kommentaren forkert. 118'eren var heller ikke slem, men langsommere end de andre sæt. Tænker at øge med enten 2,5 el. 5kg per gang her i SBS over de næste uger. Lige komme lidt tilbage i rytmen igen efterhånden som styrken vender tilbage, på samme måde som jeg gør med bl.a. dødløft, bænk og pullups.

Hej venner! Efter en dejlig ferie på Rhodos er jeg rendt ind i en gang influenza på sidstedagen. Feberen er nu væk, men maven driller fortsat, hvorfor jeg tvivler på om jeg rammer centeret i morgen. Det er nu halvanden uge siden jeg sidst har lavet all kinds of gains. Klokken er desuden næsten halv to og jeg er lysvågen. Hvad skal det her ende med? Atrofi til døden indtræder? Er det det der er ved at ske? Må man godt se en film mere, selv om klokken er så mange? Kan man godt lave pushups selv om man skranter lidt, eller vil jeg så opleve acute-exertion-diarrhea? Hvad skal der ske med mine gains?

Yours truly,
The ruiner of pants
Private contractor, Brownwater Security Consulting

Du bør kigge ned til svedig overkrop klokken 11

Og godt at høre med ferien

14/08-2014 - FB

Efter tretten dage uden en håndvægt i hånden var det nu på høje tid at komme i centeret igen. Vi havde en fin tur til Rhodos i sidste uge, som dog desværre sluttede med at jeg dagen inden hjemrejse fik ædt et eller andet som ikke var helt godt. Fik derfor den store omgang rejsemave og feber på vej hjem. Feberen var væk mandag-tirsdag, men maven har været helt ødelagt indtil nu. Selv i dag er den ikke helt på toppen, på trods at jeg næsten udelukkende indtager ting med fiber eller probiotiske drikke. Dagens træning var derfor lidt på gefühl da knapt to ugers off kombineret med lidt influenza sjældent er vejen til styrke eller masse. Det gik dog fint nok når det kom til stykket. Mest mærket var min pressestyrke - har åbenbart lavet for lidt fistpumps i løbet af ferien. Sådan er det at blive gammel.

Safetybar Squat
5x58
5x78
5x98
5x110,5
5x110,5
5x110,5
5x110,5
5x110,5 - Fine, omstændighederne taget i betragtning. 5x5x113 næste gang.

Dødløft
5x60
5x100
3x130
5x160
5x160
5x160 - Skide nemme. Dog lidt ømhed ved venstre hamstring når jeg masserer den, her efter jeg er kommet hjem. Det mærkede jeg faktisk også en lille smule sidst jeg kørte DL. Jeg tror hellere lige jeg må passe på. Jeg skal ikke til at døje med fibersprængninger her op til mit kalorieoverskud. Kom gerne med gode råd til hvordan jeg skal gribe det an, hvis i har noget at byde ind med. Jeg tænker at droppe alm. DL i et par uger eller tre og lave RDL med langsom excentrisk, samt noget SMR. Hvordan lyder det? Er det nok?

Bænkpres
12x60
5x80
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100 - Forbavsende tunge.

Ring Pullups (Neutral)
12
8x10
8x10
8x10
8x10
8x10

Military Press
5x40
5x50
5x60
5x60
5x60
5x60

A1 Db Preacher Curl T31X0
12x13,5
12x13,5
12x13,5

A2 CGBP
12x60
12x80
12x80
12x80

Man skal aldrig undervurderer en solid omgang fist pumping. Det troede jeg, når du nu nævner din alder, at du er rutineret nok til at vide!

Går RDL ikke mere i baglår end traditionel DL?

Jeg vil anbefale dig ikke at køre med tempo. Det bliver du kun slappere af, og det er naturligvis ikke interesseret i. PM mig gerne for trænings- og kostprogram.

For at komme af med baglårs problemet, bør du køre en solid omgang tung low rep DL! Alle skader bør trænes væk. Det som kommer hurtigt, går hurtigt!

Skriv i PB. Dette råd var gratis, det er næste ikke.

Du skal som minimum op og lave en "føler" som er ~95 % af 1RM. Og som du jo nok finder ud af efterfølgende, så fejler kroppen intet. Måske du blot skulle starte på en DEADLIFT NEMESIS fra på mandag?

Mvh
Granitmanden og MadPanda

Bare drik noget af det her, det virker!

Mvh

Åh gud, hvorfor spørger jeg overhovedet i min log. Jeg ved jo godt hvem det er der sandsynligvis læser med.

MadPanda skrev:Går RDL ikke mere i baglår end traditionel DL?

Jeg vil anbefale dig ikke at køre med tempo. Det bliver du kun slappere af, og det er naturligvis ikke interesseret i. PM mig gerne for trænings- og kostprogram.

Jo, det gør den. Hvis man skal have styrket sener, fibre og ligamenter så er der undersøgelser som peger hen imod at tung excentrisk træning af det pågældende område har en gavnlig effekt, både som genoptræning og som skadesforebyggende. 'Tung' skal i denne sammenhæng ses i forhold til ens skade, så man starter typisk lidt let og arbejder sig opad. Jeg tænker 3x10 med 3-5 sekunders excentrisk to gange om ugen.

16/08-2014 - FB

Hyggelig træning featuring Der Jutlandische Braunschweiger, Muscle Up-man, Tanned Aryan Behemoth & Chinese goldfarmer. Der var også andre celebrities tilstede, dog var det mest denne lille eksklusive klub som jeg hang med. Skulle have lavet fullbody, men det endte med at være nok 75% ben og teknik, og så lidt hurtigt overkropslal til sidst. Der blev delt rundhåndet ud af gode råd og guldkorn i dagens anledning.

Squat
5x40
5x60
5x80
5x100
5x110
5x120
5x120
1x140
5x120 - Aryan Behemoth noterede at der var knees everywhere på dette sæt, så jeg rodede en del med gluteaktivering efterfølgende.
5x100
5x100

Deficit RDL T4120
??? sæt af 60kg

A1 Db Incline Press T20X0
12x18,5
12x28,5
12x33,5
12x33,5
12x33,5
12x33,5

A2 Pullups (Proneret)
8x10
8x20
8x10
8 + Plus lidt sjov

Herefter lidt reversecurls med Bruunsvigeren.

Her til formiddag har jeg siddet og rodet lidt med træningstemplates for den kommende sæson. Da jeg regner med at skulle tilbage og køre Wendler inden for den nærmeste fremtid har jeg bygget det op efter det. Det bliver nok noget lignende dette:

Upper A
A) BB Bænkpres (5x8 lineær progression, senere Wendler)
B) Ring Pullups (5x8 lineær progression)
C1) Db Incline Press (3-5 sæt med tempo)
C2) Inverted Row (3-5 sæt med tempo)
D) Db/Bb Shrugs
E1) Closegrip Benchpress (nok 3-6 sæt)
E2) Curls + reversecurls
F1) Db OHP
F2) Db Bent-over-lateral Raise
G1) Y-raise
G2) Facepulls

Upper B
Spejling af ovenstående, dog Military press som hovedøvelse og ingen unilateral OHP i F)

Lower A
A) Backsquat (5-10sæt, senere Wendler)
B) RDL
C1) FFE Db Lunge
C2) Standing Leg Curl
D) Donkey Calf Raise
E) Abs og greb

Lower B
A) Konv. DL (3-5 worksets, senere Wendler)
B) Safetybar Squat (Lineær progression, 5x5)
C) Lying Leg Curl
D) FFE Db Lunge
E) Donkey Calf Raise
F) Abs og greb

Benrutinerne er jeg ikke helt hundrede på endnu. Er min fordeling af hamstringtræning OK, eller kan den optimeres ift. hvor der flekteres? Ville egentlig gerne have haft GHR en gang om ugen også.

18/08-2014 - Upper A

Markant bedre overkropstræning end sidst jeg var afsted. Jeg prøvede lige mit nye nye program. Måske lige en kende for langt, men jeg snakkede selvfølgelig også en del med bl.a. Pikken og StærkeThomas. Senere kom også Daniel$an, Peter G, Runo Sapien, Søren, Anders, Jonas m.fl. til.

BB Bænkpres
12x40
6x60
3x80
1x90
1x100
8x107,5
8x107,5
8x107,5
8x107,5
7x107,5 - De tre første sæt var super nemme. Så nemme at jeg kørte med stop på brystet på de sidste reps. Ved sæt 4 og fem kunne jeg dog mærke at energien var ved at slippe op. Da jeg kørte uden spotter ville jeg ikke tage nogen chancer på sidste sæt. Det bliver derfor en gang mere med 107,5 næste gang så jeg har mulighed for at lave alle fem ottere.

Ring Pullups (Proneret)
8x12,5
8x12,5
8x12,5
8x12,5
8x12,5 - Fine. 15kg næste gang.

A1 Db Incline Press T20X0
12x18,5
6x28,5
12x33,5
12x33,5
12x33,5

A2 Inverted Rows T20X0
12
12
12

Db Shrugs
12x33,5
12x33,5
12x33,5

B1 Closegrip Benchpress
12x90
10x85
10x87 - PT Rikke kørte lige imellem på de sidste sæt, derfor de skæve kilo.

B2 Db Spider Curl T20X0
12x13,5
12x13,5
12x13,5 - Ikke helt et spidercurl, men på en bænk med ret høj vinkel. Den gav mega godt, venner. Mega godt.

C1 Db OHP T21X0
12x18,5
12x18,5
12x18,5

C2 Bent-over lateral raise
12x7
12x7
12x7

Kom til at give min bænk væk, så det blev blot til lidt facepulls herefter. Ingen y-raises i dag. Nu er jeg mør i kroppen.

Spider curls, er en hammer god øvelse! Den giver sture køller!

Men troede ikke du kunne køre den øvelse pga. tidligere problemer med bizeps?

Thomas-B skrev:Spider curls, er en hammer god øvelse! Den giver sture køller!

Men troede ikke du kunne køre den øvelse pga. tidligere problemer med bizeps?

Prøver med lav vægt og langsom excentrisk ligesom jeg plejer med preacher curls. Tænker nok det skal gå så :-)

Ligemeget hvilken slags curls - der skal bare en masse curls til!

19/08-2014 - Lower B

Kom lidt sent ud af starthullet i dag, da jeg i går fik læst Ildefonso Falcones "Havets Katedral" færdig. Besluttede mig derfor i går aftes for at finde mig noget nyt at give mig til. Det endte med et nyt spil ved navn Banished, der er et city-building spil om folk der flytter væk fra den civiliserede verden. Indtil videre virker det sgu meget sjovt, og berøvede mig derfor for lidt nattesøvn.


Safetybar Squat
5x55,5 - Kørte lige imellem en anden, derfor de lidt underlige kilo.
5x75,5
5x95,5
5x113
5x113
5x113
5x113
5x113 - Fine. 115,5kg næste gang.

Deficit RDL T4120 - Langt bedre bevægemønster i dag. Fokus på stræk af hams samt gluteaktivering i top.
6x60
6x80
6x80
6x80
6x80 - Hopper nok ned på 60 igen næste uge.

A1 FFE Db Lunge T20X0-T30X0
12x16
12x16
12x16

A2 Standing Leg Curl T30X0
12x"8" - Rik lidt selskab af R.L der lige hjalp lidt til under første sæt.
12x"8"
12x"8"

DCR T20X0
15x100
15x120
15x120
15x120
15x120
15x120 - You-Go-I-Go med store Søren.

Koppel skrev:Ligemeget hvilken slags curls - der skal bare en masse curls til!

Jada! Jeg ved at det er Koppel-approved, men er det også Peter Bendtsen approved?

Jeg synes du i stedet skal spille Travian. Fornuftig tidsfordriv der passer sig selv.

MadPanda skrev:Jeg synes du i stedet skal spille Travian. Fornuftig tidsfordriv der passer sig selv.

Been there, done that. Det kommer aldrig til at ske igen :-)

ThomasNielsen skrev:

MadPanda skrev:Jeg synes du i stedet skal spille Travian. Fornuftig tidsfordriv der passer sig selv.

Been there, done that. Det kommer aldrig til at ske igen :-)

Nederen. Jeg tror ellers det kunne være HYGGELIGT at starte en PERFORMANCE GYM-alliance, når serveren genstarter igen

20/08-2014 - Upper B

Da jeg stod i badet klokken lidt i to her til eftermiddag kom jeg pludselig i tanke om at jeg ikke har mulighed for at træne fredag, da vi rejser til ned til Louises familie allerede i morgen torsdag. Min offday blev derfor inddraget trods ømt bryst og ditto forskuldre. I morgen er der i stedet store ben på menuen. Jeg har den seneste uge haft lyst til i år at lave kæmpe store ben. Måske jeg starter på det projekt i morgen. Hvem ved. Det bliver dog ikke med gungho kill myself 50 sæt squat per day, da jeg så bare ender med endnu et år med underkropsproblemer. I år skal være året, hvor jeg 7-9-13 slipper for at skulle droppe min planlagte progression i bentræningen. Derfor: 2xben om ugen, 1xben bagpå og 1xSBS/ben foran med en volumen der hedder ~5-8 worksets per gang. Alt herudover (legpresses, hacksquats, unilateral træning) bliver i kontrollerede mængder uden voldsomt stigende intensitet.

Military Press
12x20
6x40
6x50
8x55
8x55
8x55
8x55 - 56kg næste gang.

A1 Db Incline Press T20X0
12x21
5x28,5
12x33,5
12x33,5
12x33,5
12x33,5
12x33,5
12x33,5

A2 Ring Pullups (Neutral greb)
8
8x22,5
8x22,5 - Her kom jeg til den erkendelse at det bliver for voldsomt med lineær progression i begge typer pullups. Fremadrettet bliver denne dag derfor med flere reps og tempomanipulation i stedet.
12
12
12

B1 BB Shrugs
12x70
12x100
12x100
12x100

B2 BB BTN Press
12x20
12x20
12x20

C1 HS Incline Press T20X0
12x40
12x80
12x80
12x80

C2 Seated Cable row (Neutral)
12x67
12x67
12x67

D1 Db Bent-over lateral raise
12x7 - Kom her i tanke om at jeg ikke havde lavet arme endnu. For hunde da. MASSBUILDERS trænes før isopjat, Thomas. Fat det.
12x7
12x7

D2 Y-raise T10X2
12x1
12x1
12x1

CGBP - Featuring Runo Sapien
12x60
12x80
12x80
12x80

Spider Curl T30X0
12x13,5
12x13,5
12x13,5

Dejligt projekt!

Garik skrev:Dejligt projekt!

Absolut! Mine skarpe læsere bemærkede at mine ben var sub 65cm på det målebåndsbillede jeg smed op engang i slut '13/start '14. Lad os da lige se om ikke vi kan krydse den grænse i år - forhåbentlig med en lavere fedtprocent end jeg havde sidste år ved slut.

Du kan passende få rådgivning hos Garik mht. det at få store ben. Du kan også hos mig, jeg koster gratis. Fælles for os begge er dog, at vi har tynde ben. Kan vi så bruges, nu hvor vi ikke selv kan fremvise store stolper på egne kroppe?

21/08-2014 - Lower A

Hyggelig træning i dag hovedsageligt i selskab af store Søren der ligeledes skulle muskulere sin underkrop. Jeg kom som sædvanlig lige en små 5-10 minutter efter det tidspunkt jeg havde nævnt at jeg senest ville være tilstede. Man er vel VIP.

Squat
5x50
5x70
5x90
5x110
5x130
5x120
5x110
5x110

Hip Thrusts T11X3
12x40
12x40
12x40

Deficit RDL T4121
8x60
8x60
8x60
8x60

FFE Cable Lunge T31X0
12x16
12x16
12x16

Standing Leg Curl T30X0
12x"12"
12x"12"
12x"12"

Db Standing 1-legged Calf Raise
12x16 - For tung til fuld ROM.
12x11
12x11
12x11

MadPanda skrev:Du kan passende få rådgivning hos Garik mht. det at få store ben. Du kan også hos mig, jeg koster gratis. Fælles for os begge er dog, at vi har tynde ben. Kan vi så bruges, nu hvor vi ikke selv kan fremvise store stolper på egne kroppe?

Den er god med dig, Chinese goldfarmer. Jeg er overbevist om at Garik har større ben end jeg, trods det at hans lårben samtidig er længere. Så du sidder faktisk og siger at mine ben er tynde. Samtidig har du asian genetics, hvorfor at din træningsapproach (periodevis slacking, kringle og hindbærbrus = ~3xBW i squat) ikke er overførbart ift. en arier som jeg.

Btw. http://ordnet.dk/ddo/ordbog?query=sammensurium

25/08-2014 - Upper A

Lidt dvask træning i dag i det der ellers viste sig at være glimrende selskab, der blandt andet talte MadPanda, Katouler og DjingsIt. Ikke det mest produktive for nogen af parterne, men hyggeligt det var det da.

BB Bænkpres
12x40
6x60
3x80
1x90
1x100
8x107,5
8x107,5
8x107,5
8x107,5
8x107,5 - De kom da op, men synes de var dårlige. Der var ikke lige det store at skyde med i dag, så mine worksets føltes "off". Kan ikke lige finde ud af om jeg fortsætter min progression eller dropper den fra nu af, da jeg snart vil i gang med Wendler.

A1 Ring Pullups (Proneret)
8
8x15
8x15
8x15
8x15
8x15

A2 Db Incline Press T20X0
Opv.
12x33,5
12x33,5
12x33,5
12x33,5
12x33,5

B1 Db 1-arm OHP
12x18,5
12x18,5
12x18,5

B2 Bent-over rear laterals T20X0
12x7
12x7
12x7

C1 BB Shrugs
12x60
12x100
12x100
12x100

C2 BTN Press
12x25
12x25
12x25

Db Spider Curl T31X0
12x13,5
12x13,5
12x13,5