Hej alle sammen.

Jeg har lige et spørgsmål, som jeg har tænkt en del over. Jeg vil rigtig gerne kombinere styrketræning og bodybuilding da begge ting er vigtige for mig. Jeg må nok sige, at det æstetiske er vigtigst for mig, men jeg ved også at styrke spiller en stoor rolle i muskelopbygning. Mit spørgsmål lyder på, hvordan man kombinere disse to ting bedst muligt. De tanker jeg selv har gjort mig er følgende: (alle med et 2-split)

1: Køre upper/lower med en styrkedag og en hypertrofidag af hver. Styrkedagene vil være med få øvelser, høj intensitet og forholdsvis lav volumen og hypertrofidagene vil være omvendt.

2: Køre pyramidetræning og derved kombinere styrke og hypertrofi i alle træningspas. Medium antal øvelser. (Kun pyramide for de største øvelser). Det kunne være: 1x8x70%, 3x3x90%, 1x5x80%, 1xMAXx60% (af 1RM).

3: Dele træningen op i mindre blokke. Det kunne være 2x3 uger med fokus med fokus på hypertrofi efterfulgt af 2x3uger med fokus på styrke (kunne evt. være med Wendler 531 progression, for at det ikke bliver for voldsomt for en relativt newb som mig).

På forhånd tak for svar!

"PHAT" eller "Wendler 5/3/1 + Boring But Big"

Bum

Det kan meget let implementeres i et og samme program, uden den store kryptiske planlægning.

Kør styrkeorienteret i squat, bænkpres og dødløft, og eventuelt i military presses.

Kør hypertrofi orienteret i det resterende.

Problem solved.

Thomas Jagd skrev:Det kan meget let implementeres i et og samme program, uden den store kryptiske planlægning.

Kør styrkeorienteret i squat, bænkpres og dødløft, og eventuelt i military presses.

Kør hypertrofi orienteret i det resterende.

Problem solved.

Men kan man køre begge dele i samme træningspas? Og i så fald hvordan?

2: Køre pyramidetræning og derved kombinere styrke og hypertrofi i alle træningspas. Medium antal øvelser. (Kun pyramide for de største øvelser). Det kunne være: 1x8x70%, 3x3x90%, 1x5x80%, 1xMAXx60% (af 1RM).

Aldrig pyramidetræning. Pyramidetræning sutter røv. Det er absolut den ringeste måde at strukturere sine sæt/reps på.

Almond skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kan meget let implementeres i et og samme program, uden den store kryptiske planlægning.

Kør styrkeorienteret i squat, bænkpres og dødløft, og eventuelt i military presses.

Kør hypertrofi orienteret i det resterende.

Problem solved.

Men kan man køre begge dele i samme træningspas? Og i så fald hvordan?

Sagtens. Personligt foretrækker jeg at køre muskelgrupperne for sig, f.eks. bagkæde-styrkeøvelsen først, hypertrofiøvelserne bagefter. Derefter videre til næste muskelgruppe, samme princip.

Nogle vælger at køre alle styrkeøvelser i streg, og derefter gå over til hypertrofidelen af programmet.

Almond skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kan meget let implementeres i et og samme program, uden den store kryptiske planlægning.

Kør styrkeorienteret i squat, bænkpres og dødløft, og eventuelt i military presses.

Kør hypertrofi orienteret i det resterende.

Problem solved.

Men kan man køre begge dele i samme træningspas? Og i så fald hvordan?

Nemt. Lad mig give dig et eksempel:

Mandag:

Squat 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Dumbbell rows 4 sæt x 8-10 reps
Pullups el. pulldowns 4 sæt x 8-10 reps
Face pull 4 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 4 sæt x 8-10 reps

Tirsdag:

Bænkpres 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Incline dumbell presses 4 sæt x 8-10 reps
Dumbbell skulderpres 4 sæt x 8-10 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8-10 reps
Fransk pres 4 sæt x 8-10 reps

Torsdag:

Front squat 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Dødløft 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Dumbbell rows 4 sæt x 8-10 reps
Pullups el. pulldowns 4 sæt x 8-10 reps
Face pull 4 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 4 sæt x 8-10 reps

Fredag:

Bænkpres 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Incline dumbell presses 4 sæt x 8-10 reps
Dumbbell skulderpres 4 sæt x 8-10 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8-10 reps
Fransk pres 4 sæt x 8-10 reps

+ mave og læg hvor du føler for det.

Simpelt og effektivt

Merodium skrev:

Almond skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kan meget let implementeres i et og samme program, uden den store kryptiske planlægning.

Kør styrkeorienteret i squat, bænkpres og dødløft, og eventuelt i military presses.

Kør hypertrofi orienteret i det resterende.

Problem solved.

Men kan man køre begge dele i samme træningspas? Og i så fald hvordan?

Sagtens. Personligt foretrækker jeg at køre muskelgrupperne for sig, f.eks. bagkæde-styrkeøvelsen først, hypertrofiøvelserne bagefter. Derefter videre til næste muskelgruppe, samme princip.

Nogle vælger at køre alle styrkeøvelser i streg, og derefter gå over til hypertrofidelen af programmet.

Men hvordan struktureres dette så hypertrofi-træningen ikke går ud over styrkedelen? Vil det f.eks. Ikke gå gevaldigt ud over styrkedelen i f.eks. Bænkpres, hvis jeg efterfølgende køre 4 sæt til positiv failure i DB bænkpres?

EDIT: Det samme spørgsmål kunne jeg stille dig TJ

Almond skrev:

Merodium skrev:

Almond skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kan meget let implementeres i et og samme program, uden den store kryptiske planlægning.

Kør styrkeorienteret i squat, bænkpres og dødløft, og eventuelt i military presses.

Kør hypertrofi orienteret i det resterende.

Problem solved.

Men kan man køre begge dele i samme træningspas? Og i så fald hvordan?

Sagtens. Personligt foretrækker jeg at køre muskelgrupperne for sig, f.eks. bagkæde-styrkeøvelsen først, hypertrofiøvelserne bagefter. Derefter videre til næste muskelgruppe, samme princip.

Nogle vælger at køre alle styrkeøvelser i streg, og derefter gå over til hypertrofidelen af programmet.

Men hvordan struktureres dette så hypertrofi-træningen ikke går ud over styrkedelen? Vil det f.eks. Ikke gå gevaldigt ud over styrkedelen i f.eks. Bænkpres, hvis jeg efterfølgende køre 4 sæt til positiv failure i DB bænkpres?

Nej, ikke nødvendigvis. Det som vælter et program rettet imod styrke, men hvor man stadigvæk gerne vil have noget hypertrofi fokus med, er når man går fuldstændigt overbord med for mange øvelser. Eller eventuelt laver hypertrofi træning inden styrkedelen. Store tunge basisøvelser med fokus på styrke først, og efterfølgende lidt mindre øvelser med fokus på hypertrofi. Det er i øvrigt ikke meget ulig grundstrukturen i WSB. De arbejder også med hypertrofi træning (læs: repetition method) efter de store grundøvelser.

Thomas Jagd skrev:

Almond skrev:

Merodium skrev:

Almond skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kan meget let implementeres i et og samme program, uden den store kryptiske planlægning.

Kør styrkeorienteret i squat, bænkpres og dødløft, og eventuelt i military presses.

Kør hypertrofi orienteret i det resterende.

Problem solved.

Men kan man køre begge dele i samme træningspas? Og i så fald hvordan?

Sagtens. Personligt foretrækker jeg at køre muskelgrupperne for sig, f.eks. bagkæde-styrkeøvelsen først, hypertrofiøvelserne bagefter. Derefter videre til næste muskelgruppe, samme princip.

Nogle vælger at køre alle styrkeøvelser i streg, og derefter gå over til hypertrofidelen af programmet.

Men hvordan struktureres dette så hypertrofi-træningen ikke går ud over styrkedelen? Vil det f.eks. Ikke gå gevaldigt ud over styrkedelen i f.eks. Bænkpres, hvis jeg efterfølgende køre 4 sæt til positiv failure i DB bænkpres?

Nej, ikke nødvendigvis. Det som vælter et program rettet imod styrke, men hvor man stadigvæk gerne vil have noget hypertrofi fokus med, er når man går fuldstændigt overbord med for mange øvelser. Eller eventuelt laver hypertrofi træning inden styrkedelen. Store tunge basisøvelser med fokus på styrke først, og efterfølgende lidt mindre øvelser med fokus på hypertrofi. Det er i øvrigt ikke meget ulig grundstrukturen i WSB. De arbejder også med hypertrofi træning (læs: repetition method) efter de store grundøvelser.

Og disse f.eks. 4x8-10 køres til positiv failure? Eller skal jeg have 2-3 reps i tanken?

Og så bør du selvfølgelig være opmærksom på at der er et voldsomt stort overlap. Når vi snakker om træning i 4-6 rep området, så får man både gode gains i styrke og gode gains i muskelmasse. Det ene udelukker jo ikke det andet. Det er derfor man netop anbefaler folk med ringe træningserfaring at anvende den klassiske 5x5 protokol, da den både giver styrke og masse, og giver det nødvendige fundament før man specialiserer sig yderligere.

Styrkeløftere er jo ikke nogle små tynde nips. Grundtræning indenfor styrkeløft giver i høj grad også store bøffer. Det kommer man ikke uden om, hvis det ernæringsmæssige fundament er der.

Jeg voksede mere i muskelmasse de 2 år jeg kørte WSB, end jeg havde gjort på alskens bodybuilding programmer tidligere. Simpelthen fordi det gav mig langt mere fundament end noget program tidligere havde gjort. Og det er ikke en opfordring til at køre WSB. Det er en opfordring til ikke at overanalysere det hele. Løft noget tungt jern, så kommer styrken og muskelmassen

Almond skrev:

Thomas Jagd skrev:

Almond skrev:

Merodium skrev:

Almond skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kan meget let implementeres i et og samme program, uden den store kryptiske planlægning.

Kør styrkeorienteret i squat, bænkpres og dødløft, og eventuelt i military presses.

Kør hypertrofi orienteret i det resterende.

Problem solved.

Men kan man køre begge dele i samme træningspas? Og i så fald hvordan?

Sagtens. Personligt foretrækker jeg at køre muskelgrupperne for sig, f.eks. bagkæde-styrkeøvelsen først, hypertrofiøvelserne bagefter. Derefter videre til næste muskelgruppe, samme princip.

Nogle vælger at køre alle styrkeøvelser i streg, og derefter gå over til hypertrofidelen af programmet.

Men hvordan struktureres dette så hypertrofi-træningen ikke går ud over styrkedelen? Vil det f.eks. Ikke gå gevaldigt ud over styrkedelen i f.eks. Bænkpres, hvis jeg efterfølgende køre 4 sæt til positiv failure i DB bænkpres?

Nej, ikke nødvendigvis. Det som vælter et program rettet imod styrke, men hvor man stadigvæk gerne vil have noget hypertrofi fokus med, er når man går fuldstændigt overbord med for mange øvelser. Eller eventuelt laver hypertrofi træning inden styrkedelen. Store tunge basisøvelser med fokus på styrke først, og efterfølgende lidt mindre øvelser med fokus på hypertrofi. Det er i øvrigt ikke meget ulig grundstrukturen i WSB. De arbejder også med hypertrofi træning (læs: repetition method) efter de store grundøvelser.

Og disse f.eks. 4x8-10 køres til positiv failure? Eller skal jeg have 2-3 reps i tanken?

På dit niveau sker der ikke det store ved regelmæssig failure træning. Og slet ikke i mindre øvelser. På sigt er det en god ide at du engang imellem holder lidt igen. Men failure træning er ikke ondskaben selv. Tværtimod. Det skal bare doseres korrekt. Specielt når man når et højere niveau.

Med TJ's tanker i baghovedet har jeg nu konstrueret dette program, som i meget gerne må kommentere på.

Mandag:

Squat 5/3/1
Dødløft 3x5x70%
BOR 5x8-10
BB Curls 3x8-10

Tirsdag:

Bænkpres 5/3/1
Militairy 5x65, 5x75, 5x85 (%)
DB Incline 3x8-10
Lateral raises 3x8-10

Torsdag:

Dødløft 5/3/1
Squat 5x65, 5x75, 5x85 (%)
Chinups 5x8-10
BB Curls 3x8-10

Fredag:

Militairy 5/3/1
Bænkpres 5x65, 5x75, 5x85 (%)
DB bænkpres 3x8-10
Lateral raises 3x8-10

Jeg vil holde lidt igen med assistanceøvelserne, og dermed altid have et par ekstra reps i tanken.

Almond skrev:Med TJ's tanker i baghovedet har jeg nu konstrueret dette program, som i meget gerne må kommentere på.

Mandag:

Squat 5/3/1
Dødløft 5x65, 5x75, 5x85 (%)
BOR 5x8-10
BB Curls 3x8-10

5x85% i dødløft foruden din 5/3/1-dag er ikke smart. Stol nu lidt på 5/3/1 progressionen, den skal nok virker - hvis den får lov til det.

peter n skrev:

Almond skrev:Med TJ's tanker i baghovedet har jeg nu konstrueret dette program, som i meget gerne må kommentere på.

Mandag:

Squat 5/3/1
Dødløft 5x65, 5x75, 5x85 (%)
BOR 5x8-10
BB Curls 3x8-10

5x85% i dødløft foruden din 5/3/1-dag er ikke smart. Stol nu lidt på 5/3/1 progressionen, den skal nok virker - hvis den får lov til det.

Hvad vil du anbefale hvis dette skulle udskiftes? Evt. noget RDL 3x8-10 eller lign. ?

Almond skrev:

peter n skrev:

Almond skrev:Med TJ's tanker i baghovedet har jeg nu konstrueret dette program, som i meget gerne må kommentere på.

Mandag:

Squat 5/3/1
Dødløft 5x65, 5x75, 5x85 (%)
BOR 5x8-10
BB Curls 3x8-10

5x85% i dødløft foruden din 5/3/1-dag er ikke smart. Stol nu lidt på 5/3/1 progressionen, den skal nok virker - hvis den får lov til det.

Hvad vil du anbefale hvis dette skulle udskiftes? Evt. noget RDL 3x8-10 eller lign. ?

Det eller alm. dødløft 3-5x5 m. 60-70%

Hvis du vil køre 3x5 som anden øvelse m. bænkpres, squat etc., foreslår Jim Wendler til begyndere at køre 55%x5, 65×5%, 75%x5 (http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/)

Forcedreps skrev:Hvis du vil køre 3x5 som anden øvelse m. bænkpres, squat etc., foreslår Jim Wendler til begyndere at køre 55%x5, 65×5%, 75%x5 (http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/)

Tak for det - hermed ændret ;)

Pointen med overlab synes jeg godt kan tåle at blive skrevet igen.
Nu er jeg selv SL'er og kender en del SL'ere, som træner specifik styrkeorienteret træning. Det er LANGT de færreste, der ikke er forholdsvis massive og har fået pakket noget god masse på med deres SL.

Så du skal ikke være nervøs for, at hvis du kører styrke-programmer, at der så ikke kommer noget masse med. Det skal der nok komme

Thomas Jagd skrev:

Almond skrev:

Thomas Jagd skrev:Det kan meget let implementeres i et og samme program, uden den store kryptiske planlægning.

Kør styrkeorienteret i squat, bænkpres og dødløft, og eventuelt i military presses.

Kør hypertrofi orienteret i det resterende.

Problem solved.

Men kan man køre begge dele i samme træningspas? Og i så fald hvordan?

Nemt. Lad mig give dig et eksempel:

Mandag:

Squat 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Dumbbell rows 4 sæt x 8-10 reps
Pullups el. pulldowns 4 sæt x 8-10 reps
Face pull 4 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 4 sæt x 8-10 reps

Tirsdag:

Bænkpres 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Incline dumbell presses 4 sæt x 8-10 reps
Dumbbell skulderpres 4 sæt x 8-10 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8-10 reps
Fransk pres 4 sæt x 8-10 reps

Torsdag:

Front squat 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Dødløft 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Dumbbell rows 4 sæt x 8-10 reps
Pullups el. pulldowns 4 sæt x 8-10 reps
Face pull 4 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 4 sæt x 8-10 reps

Fredag:

Bænkpres 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Incline dumbell presses 4 sæt x 8-10 reps
Dumbbell skulderpres 4 sæt x 8-10 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8-10 reps
Fransk pres 4 sæt x 8-10 reps

+ mave og læg hvor du føler for det.

Simpelt og effektivt

Åbner lige dette topic igen:

Hvilke styrkeprotokoller ud over Wendler ville kunne egne sig til dette program? Bare kom med forslag alle sammen!

det her program:

http://news.bodylab.dk/artikler/961-sto ... 5-systemet

Ville man kunne bruge Madcows 5x5 progression i et program som TJ forslår?

Machinqt skrev:Ville man kunne bruge Madcows 5x5 progression i et program som TJ forslår?

+1 ?

Machinqt skrev:Ville man kunne bruge Madcows 5x5 progression i et program som TJ forslår?

Ja

Thomas Jagd skrev:

Machinqt skrev:Ville man kunne bruge Madcows 5x5 progression i et program som TJ forslår?

Ja

Har du forslag til hvordan? ;)

Styrke og hypertrofi!

http://www.muscleandstrength.com/articl ... pburn.html

toto_G4M3R skrev:Styrke og hypertrofi!

http://www.muscleandstrength.com/articl ... pburn.html

Arrrgh, ser lidt tyndt ud..

Almond skrev:

toto_G4M3R skrev:Styrke og hypertrofi!

http://www.muscleandstrength.com/articl ... pburn.html

Arrrgh, ser lidt tyndt ud..

Prøv at sige det efter 11 sæt squat, og 11 sæt bænk. Dessuden er det ikke udelukket at smide lidt pull up', curl, og skull crusher ind, og så er hele kroppen også dækket ind

toto_G4M3R skrev:

Almond skrev:

toto_G4M3R skrev:Styrke og hypertrofi!

http://www.muscleandstrength.com/articl ... pburn.html

Arrrgh, ser lidt tyndt ud..

Prøv at sige det efter 11 sæt squat, og 11 sæt bænk. Dessuden er det ikke udelukket at smide lidt pull up', curl, og skull crusher ind, og så er hele kroppen også dækket ind

Men 8 workouts i træk med samme vægt på stangen...

Almond skrev:

toto_G4M3R skrev:

Almond skrev:

toto_G4M3R skrev:Styrke og hypertrofi!

http://www.muscleandstrength.com/articl ... pburn.html

Arrrgh, ser lidt tyndt ud..

Prøv at sige det efter 11 sæt squat, og 11 sæt bænk. Dessuden er det ikke udelukket at smide lidt pull up', curl, og skull crusher ind, og så er hele kroppen også dækket ind

Men 8 workouts i træk med samme vægt på stangen...

Men 1 rep ekstra hver gang. Der er hele tiden progression. Plus en masse løft i de store øvelser.

Der ud over vil jeg da ikke mene at 5 kg om måneden er tyndt.

Kan se at du har et max i bænk på 45 kg.

i løbet af 2 måneder kører du 8 x 2 x 1 kg mere end dit nuværende max i bænk og 4 uger senenere kører du 8 x 3 med 1 kg mere end dit nuværende max!