Hey alle på BB.dk

her om lidt over 2 uger begynder jeg på et nyt træningsprogram for primært masse og det kunne være rigtig fedt hvis nogen havde et par kommentarer, råd, ris eller ros dertil.
Så hvis nogen har nogen erfaringer eller meninger de vil dele ud af så skriv endelig.

Her er mit program:

Træningsprogram - 3 mdr.

Dag 1
BRYST, BICEPS

Bænkpres 4x6*
Incline dumbell presses 4x8*
Flyes håndvægte 4x8

Barbell Curls 6x6*
Dumbell Curls 4x12*
mavetræning

Dag 2
SKULDER, TRICEPS

Military Presses 4x8*
Lateral raises 3x8
Dumbell Shoulder Press 3x8

Close Grip Bench Press 6x6*
French Press 4x6*

Dag 3
RYG, BEN

Dødløft 4x8*
Pulldowns 4x8
Hyperextensions 4x10

Squat 4x8*
Curls liggende 3x8
Benpres 3x8
Calf Raises 3x15
mavetræning

Dag 4
BRYST, BICEPS

Decline Benchpress 4x6*
Dumbell Benchpress 4x6*
Incline dumbell presses 4x8*

Barbell Curls 6x6*
Hammer Curls 4x12*

Dag 5
RYG, TRICEPS

Dødløft 4x8*
Pull ups 4x6
Bent Over Rows 4x8*

French Press 6x6*
Close Grip Board Presses 4x6*
mavetræning

I øvelser med en (*) bliver der taget vægt efter en planlagt progressionscyklus. I de andre øvelser øves vægten bare efter evne hen ad vejen.

Så er det vel bare at vente spændt på noget respons og kommentarer til det

/Mvh Nick

Lidt uhensigtsmæssigt at træne skulder og triceps dagen efter bryst.

Og der er også en tendens til at benene bliver lidt overset, selvom det dog er mange øvelser på dag 3 og dl på dag 5.

Det er sgu noget af et program, er du nybegynder? for i så fald er det noget af en omgang.

øvelsesvalget er generelt fint, men det er nok lidt overkill. Du må regne med at dine arme bliver ramt hver gang så de får mere end nok at se til.

jeg ville nok, som det plejer at være standard herinde, anbefale et normalt 2-split.

og hvis du VIL træne 5 gange om ugen kunne også køre noget lignende det her. '

-Bryst,Ryg
-Ben
-Skulder, Arme
-Ben
-Bryst, Ryg

men i starten vil et normalt 2-split nok være at foretrække!

Tak for kommentarerne der sku hurtig respons herinde

Lidt uhensigtsmæssigt at træne skulder og triceps dagen efter bryst.

Ja overvejede osse lidt det da jeg satte programmet sammen men synes ikke jeg har haft store problemer med at træne bryst dagen før skulder og triceps.

Det er sgu noget af et program, er du nybegynder? for i så fald er det noget af en omgang.

øvelsesvalget er generelt fint, men det er nok lidt overkill. Du må regne med at dine arme bliver ramt hver gang så de får mere end nok at se til.

jeg ville nok, som det plejer at være standard herinde, anbefale et normalt 2-split.

og hvis du VIL træne 5 gange om ugen kunne også køre noget lignende det her. '

-Bryst,Ryg
-Ben
-Skulder, Arme
-Ben
-Bryst, Ryg

men i starten vil et normalt 2-split nok være at foretrække!

Har trænet rimelig seriøst i lidt over et år så helt nybegynder er jeg ikk'
Ja 2-split er helt klart en mulighed men 4 dage synes jeg næsten er for lidt og 6 er lidt for meget når der oss skal være et par hviledage synes jeg.

Måden du sætter programmet op på ser spændende ud men er arme 1 gang om ugen helt nok, har en forkærlighed for curls

Men tak for rådene de er helt klart taget til eftertanke.

Men tænkte på om det er smart med en 6 sæt x 6 rep kombination til armøvelse når masse er målet eller skal der flere reps på?

Ps. når der står 3x12 ved dumbell curls mener jeg 6 curls til hver arm.

du kan sagtens træne 2-split 5 gange om ugen...

Nick187 skrev:

Lidt uhensigtsmæssigt at træne skulder og triceps dagen efter bryst.

Ja overvejede osse lidt det da jeg satte programmet sammen men synes ikke jeg har haft store problemer med at træne bryst dagen før skulder og triceps.

Spørgsmålet er ikke om du selv har et problem med det, men om din krop har det. Bryst og triceps er begge en del af presse strukturen, som du bruger i fx Military og Bænkvarianter. Derfor kommer du til at overlappe din træning, sådan at triceps og brystet slet ikke får hvile nok - og det er ikke specielt godt for den muskelopbyggende effekt...

jeg ville splitte lidt anderledes.

bryst+ tricebs+mave
bicebs+ryg
skulder+ben

eller

bryst+ryg
ben+ bicebs+mave
skulder+tricebs

jeg ville splitte lidt anderledes.

bryst+ tricebs+mave
bicebs+ryg
skulder+ben

eller

bryst+ryg
ben+ bicebs+mave
skulder+tricebs

så rammer han jo kun hver enkelt muskelgruppe én gang om ugen, hvilket man nok vil sige ikke er hensigtsmæssigt i hypotrofi øjemed

Måden du sætter programmet op på ser spændende ud men er arme 1 gang om ugen helt nok, har en forkærlighed for curls

Du rammer også dine arme godt og grundigt på din brust, Ryg dag. især hvis du kører noget Yates Row og noget UH Chinups til ryg(biceps) og evt Chest Dips il trisserne!

Manley skrev:[

så rammer han jo kun hver enkelt muskelgruppe én gang om ugen, hvilket man nok vil sige ikke er hensigtsmæssigt i hypotrofi øjemed

det gør han da bestemt ikke...

et 3-split rammer han da hver muskelgrupe 2 gange om ugen.

ellers skal han lave 2 -split:

bryst,skulder, tricebs og mave
ben, ryg, bicebs.

1000tak for svarene

jeg ville splitte lidt anderledes.

bryst+ tricebs+mave
bicebs+ryg
skulder+ben

eller

bryst+ryg
ben+ bicebs+mave
skulder+tricebs

Synes 3-split med bryst-triceps-mave og biceps-ryg og ben-skulder ser interresant ud så får skuldre også længere hvile efter brysttræning jo. Og hvis 6 dage er for meget kan jeg jo bare træne skulder-ben en gang om ugen.
Kunne også være jeg skulle bytte en brystøvelse ud med chestdips for at variere det lidt mere.

Overvejer at træne arme efter GT-princippet med en øvelse med 10x10 (og måske med en 3x8 øvelse bagefter) er det hensigtsmæssigt i sådan et program?

kuglen: misforstod dit indlæg, troede du ville køre det nævnte split én gang om ugen!


Jeg synes måske det er overkill at køre 10'10 hvis du skal køre et 3-split.. så ville jeg lave det om til et to split, alá Større arme på 12 uger programmet!

Jeg synes måske det er overkill at køre 10'10 hvis du skal køre et 3-split.. så ville jeg lave det om til et to split, alá Større arme på 12 uger programmet!

Ja har du nok ret i Manley, men da programmet jeg gerne vil træne ikke skal satse på masse specielt på armene men hele kroppen, tror jeg at jeg holder mig til to øvelser biceps og triceps, og træner det førnævnte 3-split 2 gange om ugen, med stor vægt på de dejlige basisøvelser

Hvis der er flere der har kommentarer til programmet er de meget velkomne
/Nick

Manley skrev:kuglen: misforstod dit indlæg, troede du ville køre det nævnte split én gang om ugen!


Jeg synes måske det er overkill at køre 10'10 hvis du skal køre et 3-split.. så ville jeg lave det om til et to split, alá Større arme på 12 uger programmet!

der tager du helt fejl! GT 10x10 programmet er netop lavet over et 3-split. for ikke at smadre sig selv helt.

3-split m. 10x10 giver 200 reps pr. dag.

med et 2-split vil du få 300reps pr. dag. så kan vi negynde at snakke om at smadre både atp og CP balancen i kroppen

du skal lige huske at ved et 3-split er der 2 hvile dage mellem hver muskelgruppe bliver trænet.

dag 1+2 on
dag 3 off
dag 4 on
dag 5 off
dag 6+7 on også kører den ellers bare afsted.

god jvile tid mellem hver træning, høj workload og frekvens hver gang og meget let at holde en progressiv træning. alt hvad et god bb program kræver

der tager du helt fejl! GT 10x10 programmet er netop lavet over et 3-split. for ikke at smadre sig selv helt.

Det vil så sige at jeg godt kan smide en gang GT ind over min armtræning? Men vil det give bedre masse på armene hvis jeg træner en øvelse af 10x10 og så med en 3x8 øvelse bagefter eller ville det være bedre med en øvelse af 6x6 efterfulgt af en 4x8 øvelse? :roll:

du skal lige huske at ved et 3-split er der 2 hvile dage mellem hver muskelgruppe bliver trænet.

dag 1+2 on
dag 3 off
dag 4 on
dag 5 off
dag 6+7 on også kører den ellers bare afsted.

god jvile tid mellem hver træning, høj workload og frekvens hver gang og meget let at holde en progressiv træning. alt hvad et god bb program kræver

Så programmet kommer altså til at se sådan her ud:
dag 1 Bryst, Triceps, Mave
dag 2 Ryg, Biceps
dag 3 off
dag 4 Skulder, Ben
dag 5 off
dag 6 Bryst, Triceps, Mave
dag 7 Ryg, Biceps

Men så kommer jeg jo kun til at køre ben og skulder 1 gang ugentligt og er det ikke meningen at alle muskelgrupper skal trænes 2 gange om ugen i et 3-split? og skal man holde en hviledag mellem dag 7 og dag 1 eller kører man bare hårdt på der? :twisted:

Synes i øvrigt det er pissefedt at folk gider bruge tid på at forbedre min træning - Probs til jer ! =D>

jeg ville bestemt ikke tage en ekstra øvelse med 3x8 hvis du først kører 10x10 i arme.. det vil du ikke få noget ud af.

nej det kommer til at se sådan her ud:

mandag: bryst,skulder, tricebs
tirsdag: ben,ryg, bicebs og mave
onsdag fri
forfra.

ellers skal du holde dig til det oprindelige gt program:

dag 1: bryst+ ryg
dag 2: ben+ dødløf, mave
dag 3: bicebs, tricebs,skulder
dag 4 fri
forfra.

nej det kommer til at se sådan her ud:

mandag: bryst,skulder, tricebs
tirsdag: ben,ryg, bicebs og mave
onsdag fri
forfra.

Men så er det vel et 2 split, er det ikke eller har jeg misforstået noget ? Et 2-split er da når muskelgrupperne er delt op over 2 træningspas i et program?

Tænkte på at dele det op som et 3-split efter det eksempel som Kuglen nævnte tidligere i indlægget :

bryst+ tricebs+mave
bicebs+ryg
skulder+ben

Og så køre hele programmet igennem 2 gange om ugen med en hviledag torsdag.
Og bruge de øvelser jeg skrev ind øverst på siden med undtagelse af at biceps øvelser erstattes af Barbell Curls 10x10 og triceps-øvelserne af French Press 10x10. Dette er vel fornuftigt nok?

Og lige et hurtigt spørgsmål til folk Bør jeg træne Dumbell Shoulder Press eller Arnold Presses ?

Nick187 skrev:

nej det kommer til at se sådan her ud:

mandag: bryst,skulder, tricebs
tirsdag: ben,ryg, bicebs og mave
onsdag fri
forfra.

Men så er det vel et 2 split, er det ikke eller har jeg misforstået noget ? Et 2-split er da når muskelgrupperne er delt op over 2 træningspas i et program?

Tænkte på at dele det op som et 3-split efter det eksempel som Kuglen nævnte tidligere i indlægget :

bryst+ tricebs+mave
bicebs+ryg
skulder+ben

Og så køre hele programmet igennem 2 gange om ugen med en hviledag torsdag.
Og bruge de øvelser jeg skrev ind øverst på siden med undtagelse af at biceps øvelser erstattes af Barbell Curls 10x10 og triceps-øvelserne af French Press 10x10. Dette er vel fornuftigt nok?

Og lige et hurtigt spørgsmål til folk Bør jeg træne Dumbell Shoulder Press eller Arnold Presses ?

Du kommer vist til at køre dig selv træt. Du skal jo også have tid til at vokse. 5 dage er efter min mening max. Det er jo ikke ligefrem et "hygge program" du har lagt

Træning 6 gange ugentligt er teoretisk overkill idet kroppen ikke som helhed har nok restitionstid.. Har dog tidligere trænet hver dag i over 9mdr med god fremgang, så det er muligt på et 3-spilt imo.. Tror dog du skal holde dig fra 6 træningsdage ugentligt med et program under et 3-split..

Træning 6 gange ugentligt er teoretisk overkill idet kroppen ikke som helhed har nok restitionstid.. Har dog tidligere trænet hver dag i over 9mdr med god fremgang, så det er muligt på et 3-spilt imo.. Tror dog du skal holde dig fra 6 træningsdage ugentligt med et program under et 3-split..

Ja vil osse kun køre 6 dage om ugen i et 3-split. Programmet jeg kører nu (er i sidste uge i cyklussen så begynder jeg på dette program efter en uges dekonditionering) er et 3-split hvor jeg træner 5 gange om ugen og mener godt jeg vil kunne klare 6 dage om ugen uden at det giver problemer for kroppen, hvis bare jeg sørger for at spise ordentligt og få nok søvn.

Og hvis det virkelig bliver nødvendigt kan jeg jo springe den sidste dag i ugen over i en enkelt uge(skulder, ben) - slet ikke noget jeg satser på eller regner med, men der kan jo altid opstå komplikationer - som onde tømmermænd, ekstrem ømhed osv.

Her er programmet som det ser ud efter ændringer i øvelserne (Bla. trænes arme efter gt) og med en ekstra dag.

Synes umiddelbart det ser fint ud og glæder mig til at komme igang med det, men kommenter´endeligt hvis i ser nogen problemer eller mulighed for forbedringer deri

3-split program 3 mdr.

Dag 1
Bryst, Triceps, Mave

Bryst
Barbell Benchpress 4x6*
Incline dumbell presses 4x8*
Chest Dips 4x6

Triceps
French Press 10x10* (The George Turner Way)

Mave
Weighted Decline Crunches

Dag 2
Ryg, Biceps

Ryg
Bent Over Barbell Rows 4x8*
Dødløft 4x8*
Pulldowns nakke/bryst 4x8

Biceps
Barbell Curls 10x10* (The George Turner Way)

Dag 3
Skulder, Ben

Skulder
Military Presses 4x8*
Lateral raises 3x8
Dumbell Shoulder Press 3x8

Ben
Front Squat 4x8*
Leg Curls 3x8
Leg press 3x8
Calf Raises 3x12

Dag 4
off

Dag 5
Bryst, Triceps, Mave

Bryst
Decline Barbell Benchpress 4x6*
Flat Dumbell Benchpress 4x6*
Incline Dumbell presses 4x8*

Triceps
French Press 10x10* (The George Turner Way)

Mave
Weighted Decline Crunches

Dag 6
Ryg, Biceps

Ryg
Bent Over Barbell Rows 4x8*
Dødløft 4x8*
Hyperextensions 4x8

Biceps
Barbell Curls 10x10* (The George Turner Way)

Dag 7
Skulder, Ben

Skulder
Military Presses 4x8*
Lateral raises 3x8
Dumbell Shoulder Press 3x8

Ben
Front Squat 4x8*
Leg Curls 3x8
Leg press 3x8
Calf Raises 3x12

pulldown og hyperextentions ville jeg nok udskifte med chins.. Ellers ser det godt ud imo..

pulldown og hyperextentions ville jeg nok udskifte med chins.. Ellers ser det godt ud imo..

Ja Chin-ups er helt sikkert en rigtig god øvelse, men jeg havde egentlig smidt hyperextendions og pulldowns ind for også at give lænden noget arbejde. Det skal lige siges at den Pull-downs variant jeg træner er en hvor man sidder let tilbaghelænet (30 grader fra oven) og trækker stangen ned til brystet så den går mere i det midterste af ryggen og lænden.

Men hva siger folk - vil jeg godt kunne udskifte hypeerxtensions og pull downs med chin-ups uden at lænden bliver overset?

Nick187 skrev:

pulldown og hyperextentions ville jeg nok udskifte med chins.. Ellers ser det godt ud imo..

Ja Chin-ups er helt sikkert en rigtig god øvelse, men jeg havde egentlig smidt hyperextendions og pulldowns ind for også at give lænden noget arbejde. Det skal lige siges at den Pull-downs variant jeg træner er en hvor man sidder let tilbaghelænet (30 grader fra oven) og trækker stangen ned til brystet så den går mere i det midterste af ryggen og lænden.

Men hva siger folk - vil jeg godt kunne udskifte hypeerxtensions og pull downs med chin-ups uden at lænden bliver overset?

Jeg har aldrig haft så lidt problemer med lænden som efter jeg stoppede med at lave hyperextention og begyndte på DL. DL er en super øvelse til lænden IMO og den er en øvelse som sagtens kan stand alone for lænden.. Mener personligt at DL er mere end rigeligt..

[quote="Nick187
Og lige et hurtigt spørgsmål til folk Bør jeg træne Dumbell Shoulder Press eller Arnold Presses ?[/quote]

dumbell shulder press hvis det stod til mig

kuglen skrev:[quote="Nick187
Og lige et hurtigt spørgsmål til folk Bør jeg træne Dumbell Shoulder Press eller Arnold Presses ?

dumbell shulder press hvis det stod til mig [/quote]

Enig..

Jeg har aldrig haft så lidt problemer med lænden som efter jeg stoppede med at lave hyperextention og begyndte på DL. DL er en super øvelse til lænden IMO og den er en øvelse som sagtens kan stand alone for lænden.. Mener personligt at DL er mere end rigeligt..

Ja med dit indlæg in mente lagde jeg faktisk også mærke til hvor meget arbejde lænden fik i dødløft under træningen idag - Så hyperxtensions og pulldowns udskiftet med chinups

dumbell shulder press hvis det stod til mig

Okay så beholder jeg DB Shoulder Press synes nemlig osse det er en god øvelse

Så er programmet færdigt og mangler bare 1 uges dekondtionering så er jeg igang :D kan sku næsten ikk vente - tror da egentlig jeg vil prøve at oprette en træninglog herinde over træningen :roll:

Tak til Jer der tog sig tid til at hjælpe med mit program i har været til stor hjælp =D>

Peace out
/Nick