Nu har jeg efterhånden læst rigtig mange artikler herinde, luret i jeres kostplaner, søgt på google etc.
Der er dog nogle ting jeg gerne vil have lidt hjælp til.

Jeg vil gerne smide cirka 3kg fedt. Og har læst alt det med ligevægtsindtag og kcal underskud. Mit ligevægtsindtag er beregnet til ca. 2500, hvor jeg satte "træningsbarometret" til mindre end jeg vil mene jeg laver (satte den til 6-7 gange træning ugentlig).
Nu er jeg så for første gange nogensinde begyndt at læse varedeklarationer, veje mad og hvad ved jeg Pt. rammer jeg så 1500 kcal om dagen, og jeg synes, det er forfærdeligt! Jeg ved ikke om det er tanken om ikke at tænke på mad, der lige præcis får mig til det eller hvad det er.
Men nu til spørgsmålene;
Skal jeg som svømmer cutte på samme måde som jer der dyrker bb, af osv? Har kigget i jeres kostplaner og ser PROTEINPULVER 3 gange om dagen Synes næsten ikke der rigtigt er mad, som jeg kunne forstille mig skulle give mig energi til at træne eller restituere efter træning. Men derfor spørger jeg jer, for I ved generelt meget mere om alt det her end jeg gør.
Bør jeg også drikke alt det protein?
Eller er der noget andet der ville være mere hensigtmæssig grundet min sport?

Hvorfor er der flere af jer, der til morgenmad spiser 10 GRAM havregryn?
Og hvorfor ser jeg Peanut butter fra Green Choice i samtlige logs? Hvad bruger I det til?

Det blev lidt en rodet omgang, men tænkte, at nu ville jeg altså forhøre mig på boardet.

På forhånd tak for jeres hjælp og tålmodighed

Micha

Kan da svare på lidt af det...

Mht. proteinpulveret, så er det altid hensigtsmæssigt at indtage nogle hurtigt optagelige proteiner (valle) og kulhydrater (kan være fra bananer, rosiner etc.)... De fleste synes det er nemmere, at tage en shake med proteinpulver og vand/mælk og så spise en banan eller to, end det er at slæbe hele madpakken med til træning.

Undersøgelser har påvist, at det er hensigtsmæssigt at indtage omkring 1.2g-2.0g protein pr. kg. kropsvægt alt afhængig af kropssammensætning. BB'ere bør indtage mere end eksempelvis Hr. og Fru Hansen, der blot går tur i ny og næ... Da du selv dyrker ret meget svømning, så vidt som jeg forstår, kan du velsagtens indtage 1.5-2.0g pr. kg. kropsvægt... Såfremt du ikke får nok protein i kosten - hvilket de fleste faktisk gør, såfremt de spiser sundt og varieret - kan du med fordel tage en shake eller to i løbet af dagen... Får du nok protein i kosten, er der ingen grund til at indtage yderligere protein, da det blot vil bidrage til det samlede kcal-indtag...

Det var det, jeg kunne hjælpe med

Jeg er ikke ekspert, men visse ting kan jeg svare dig på.
1) Det kan stort set ikke lade sig gøre at smide udelukkende fedt, uanset hvor lean du cutter.
2) 1000 kcal dagligt under dit normale indtage er i BB sammenhæng utrolig meget, og vil resultere i en masse tabt muskelmasse. Desuden vil du nok få en mindre givtig træning.
3) Peanutbutter er fyldt med sundt fedt, og så smager det jo heller ikke værst

Jeg håber det kan bruges til noget, og at andre vil supplere/korrigere.

Moberg skrev:Kan da svare på lidt af det...

Mht. proteinpulveret, så er det altid hensigtsmæssigt at indtage nogle hurtigt optagelige proteiner (valle) og kulhydrater (kan være fra bananer, rosiner etc.)... De fleste synes det er nemmere, at tage en shake med proteinpulver og vand/mælk og så spise en banan eller to, end det er at slæbe hele madpakken med til træning.

Undersøgelser har påvist, at det er hensigtsmæssigt at indtage omkring 1.2g-2.0g protein pr. kg. kropsvægt alt afhængig af kropssammensætning. BB'ere bør indtage mere end eksempelvis Hr. og Fru Hansen, der blot går tur i ny og næ... Da du selv dyrker ret meget svømning, så vidt som jeg forstår, kan du velsagtens indtage 1.5-2.0g pr. kg. kropsvægt... Såfremt du ikke får nok protein i kosten - hvilket de fleste faktisk gør, såfremt de spiser sundt og varieret - kan du med fordel tage en shake eller to i løbet af dagen... Får du nok protein i kosten, er der ingen grund til at indtage yderligere protein, da det blot vil bidrage til det samlede kcal-indtag...

Det var det, jeg kunne hjælpe med

Tak Moberg
Vil begynde at drikke minimum en shake så. Iflg. den tommelfinger regel med 40% protein, 40% kulhydrat og 20% fedt i den daglige kostsammensætning har jeg klart for lidt proteinindtag.
Så frem finder jeg lige min Bodylab Shaker og Whey 95

Hej Micha

Det kunne være lidt nemmere at hjælpe, hvis du skrev ned hvad du spiser på en normal dag;-) Du skal ikke undlade noget selv ikke hvis du har nogle dårlige (spise)vaner;-)

1500kcal er helt klart i underkanten, grundet dine træningsmængder, det burde du kunne mærke på sigt


/Spider

Spiderman skrev:Hej Micha

Det kunne være lidt nemmere at hjælpe, hvis du skrev ned hvad du spiser på en normal dag;-) Du skal ikke undlade noget selv ikke hvis du har nogle dårlige vaner;-)

/Spider

Kan det være hvad jeg har spist de sidste par dage? For så er det her et godt eksempel unden undladelser. Men har jo i denne tid også bevidst holdt mig fra slik, kage etc.



eller...

Prøv at få spist noget mere med proteiner og sundt fedt - Fed fisk, advokado, nødder, peanutbutter (alt med måde, selvfølgelig).
Dit daglige indtag af kalorier ligger iflg din kostplan under hvad der er anbefalet til normale personer.

Jeg har lige lavet en hurtig kostplan som formentlig er en smule mere hensigtsmæssig for dig;-) Jeg har ikke villet lave noget fundamentalt om på dine spisevaner så derfor minder den meget om det du allerede spiser;-)



Lille tilføjelse da jeg ikke er god til det der regnerak

Måltid KL. 0200-0359 indtages ca. 1 time inden træning

måltid kl. 0600-0759 indtages efter træning;-)

Du kan jonglere med måltiderne som du næsten har lyst til derfor er der ikke sat bestemte tidspunkter på!

God fornøjelse;-)

Spiderman skrev:Jeg har lige lavet en hurtig kostplan som formentlig er en smule mere hensigtsmæssig for dig;-) Jeg har ikke villet lave noget fundamentalt om på dine spisevaner så derfor minder den meget om det du allerede spiser;-)

kostplan

Lille tilføjelse da jeg ikke er god til det der regnerak

Måltid KL. 0200-0359 indtages ca. 1 time inden træning

måltid kl. 0600-0759 indtages efter træning;-)

Du kan jonglere med måltiderne som du næsten har lyst til derfor er der ikke sat bestemte tidspunkter på!

God fornøjelse;-)

Tak Spiderman
Men jeg står jo typisk op kl. 6 så jeg er til træning 6.46 til cirka 1 times fitness og 2 timers svømning. VIl du have jeg kun skal spise bananer og shakes på både og efter den træning? Sådan forstår jeg det du skriver når du siger:

Måltid KL. 0200-0359 indtages ca. 1 time inden træning

måltid kl. 0600-0759 indtages efter træning;-)

Typisk ville jeg tage havregrynen inden træning og så evt banan og shake efter træningen???

Og hvad er det der er så godt ved UDO's choice? Skal jeg anskaffe mig det og Peanut butter?

Micha Østergaard skrev:

Spiderman skrev:Jeg har lige lavet en hurtig kostplan som formentlig er en smule mere hensigtsmæssig for dig;-) Jeg har ikke villet lave noget fundamentalt om på dine spisevaner så derfor minder den meget om det du allerede spiser;-)

kostplan

Lille tilføjelse da jeg ikke er god til det der regnerak

Måltid KL. 0200-0359 indtages ca. 1 time inden træning

måltid kl. 0600-0759 indtages efter træning;-)

Du kan jonglere med måltiderne som du næsten har lyst til derfor er der ikke sat bestemte tidspunkter på!

God fornøjelse;-)

Tak Spiderman
Men jeg står jo typisk op kl. 6 så jeg er til træning 6.46 til cirka 1 times fitness og 2 timers svømning. VIl du have jeg kun skal spise bananer og shakes på både og efter den træning? Sådan forstår jeg det du skriver når du siger:

Måltid KL. 0200-0359 indtages ca. 1 time inden træning

måltid kl. 0600-0759 indtages efter træning;-)

Typisk ville jeg tage havregrynen inden træning og så evt banan og shake efter træningen???

Og hvad er det der er så godt ved UDO's choice? Skal jeg anskaffe mig det og Peanut butter?

Ok;-)

Det er vigtigt at få carbs inden træning, og ligeledes efter træningen suppleret med en evt. protein shake;-)

Udos består af en masse gode fedtsyre som du ligeledes får hvis du spiser, valnødder, mandler, bodylabs fedtsyre;-) Peanutbutter er ok, men der er måske en smule overrated herinde på foraet:D

/Spider

Hvorfor er det lige du vil tabe dig?? Det er da lige meget når du svømmer? Du opnår super gode resultater med din nuværende vægt, vil det ik mindske muskelmasse hvis du taber dig og derved blive " dårligere" til svømning?

Nu spørger jeg muligvis dumt, men har Team Danmark medlemmer ikke uddannede ernæringseksperter til rådighed? Du er olympisk deltager.. Det virker, for mig, vanvittigt at du skal hente kostvejledning på et bodybuilding/fitness forum.

bahne05 skrev:Hvorfor er det lige du vil tabe dig?? Det er da lige meget når du svømmer? Du opnår super gode resultater med din nuværende vægt, vil det ik mindske muskelmasse hvis du taber dig og derved blive " dårligere" til svømning?

2 kg mindre fedt ruinerer nok ikke min karriere

Hej Micha,
Jeg har arbejdet på Svømmestadionet en del og kan sige ud fra hvad jeg har set, har du en ganske lav fedtprocent og veludviklet muskelmasse. Når man er så langt nede i fedtprocent som du er skal man passe på ikke at tabe muskelmasse når man vil smide fedt. Når man også tænker på at det absolut vigtigste for dig er at du kan præstere godt hver eneste træning, så er det utroligt vigttigt du ikke går for agressivt til værske med en kostændring.

Runes forslag med at spise mange kulhydrater før og efter træning og ikke lave for meget om er rigtigt fornuftigt! Hvis du får letoptageligt protein (proteinshake) og hurtige kulhydrater lige efter træning vil du bedre restituere mellem dine dobbelte daglige træningspas.
Det er utroligt vigtigt du får din næring ind hurtigt, jeg ville anbefale du snuppede din proteinshake og din banan inden du forlader Svømmestadionet.

Håber det giver dig de sidste marginaler

ps:
Har i ikke diætister tilknyttet? Det er utroligt vigtigt med kosten så tit som i træner.

lassah skrev:Nu spørger jeg muligvis dumt, men har Team Danmark medlemmer ikke uddannede ernæringseksperter til rådighed? Du er olympisk deltager.. Det virker, for mig, vanvittigt at du skal hente kostvejledning på et bodybuilding/fitness forum.

Du spørger ikke dumt. Selvfølgelig har Team Danmark diætister tilknyttet, som vi frit kan benytte os af. Men jeg vil egentlig gerne selv vide mere om det her emne, i stedet for bare at ringe og få en kostplan. Det lærer jeg jo klart mest af i længden.
Derudover er det ikke altid atleten og diætisten er enige om hvad der er "nødvendigt"/"optimalt" osv.

poul hansen skrev:Hej Micha,
Jeg har arbejdet på Svømmestadionet en del og kan sige ud fra hvad jeg har set, har du en ganske lav fedtprocent og veludviklet muskelmasse. Når man er så langt nede i fedtprocent som du er skal man passe på ikke at tabe muskelmasse når man vil smide fedt. Når man også tænker på at det absolut vigtigste for dig er at du kan præstere godt hver eneste træning, så er det utroligt vigttigt du ikke går for agressivt til værske med en kostændring.

Runes forslag med at spise mange kulhydrater før og efter træning og ikke lave for meget om er rigtigt fornuftigt! Hvis du får letoptageligt protein (proteinshake) og hurtige kulhydrater lige efter træning vil du bedre restituere mellem dine dobbelte daglige træningspas.
Det er utroligt vigtigt du får din næring ind hurtigt, jeg ville anbefale du snuppede din proteinshake og din banan inden du forlader Svømmestadionet.

Håber det giver dig de sidste marginaler

ps:
Har i ikke diætister tilknyttet? Det er utroligt vigtigt med kosten så tit som i træner.

Nå, så du har ligefrem set mig?
Jeg spiser altid efter morgentræning - enten i omklædningen (hvis jeg skal i skole) eller derhjemme. Om aftenen spiser jeg dog bare min aftensmad senest 45 min efter afsluttet træning - burde jeg også drikke en shake her? Eller er det okay bare med aftensmaden?

Vil huske at drikke protein efter morgentræning fremover.

Spiderman..... All natural peanutbutter er ikke overvurderet, det gudernes erstatning for smør.

Micha: der er en del studier der kan tyde på at hurtigt optagelige proteiner og kulhydrater lige efter træning i flydende form forbedrer din restitution. Et produkt Bodyman laver der kunne klare dette er Bodymans weight gainer.

Grunden til Rune og jeg ikke anbefaler dette er af flere årsager.

1. Du vil tabe fedt. Weightgainer er lavet til at du skal tage på, det mætter ikike særligt meget og er meget koncentreret energi.
2. Du har nået verdensklasse med rigtig mad og store ændringer er meget sjældent en god idé når det kommer til kost.
3. RIgtig mad indeholder vitaminer, fibre og en masse andre essentielle ting vi ikke har opdaget endnu. Det er vigtigt.

Jeg har arbejdet i Svømmehallen rigtigt mange timer, særligt her hen over vinteren, så har jeg efterhånden fundet ud af hvem i er på holdet. Miljøskadet er jeg også, så den eneste på holdet med muskler lægger jeg selvf mærke til

Nu er jeg blevet lidt forvirret; ja eller nej til proteinpulver efter træning?

Bork skrev:Spiderman..... All natural peanutbutter er ikke overvurderet, det gudernes erstatning for smør.

Bork der er intet som kan erstatte Kærgården og Lurpak

Micha Østergaard skrev:Nu er jeg blevet lidt forvirret; ja eller nej til proteinpulver efter træning?

Et entydigt og indiskutabelt JA

Spiderman skrev:

Bork skrev:Spiderman..... All natural peanutbutter er ikke overvurderet, det gudernes erstatning for smør.

Bork der er intet som kan erstatte Kærgården og Lurpak

Micha Østergaard skrev:Nu er jeg blevet lidt forvirret; ja eller nej til proteinpulver efter træning?

Et entydigt og indiskutabelt JA

Super, så bliver det sådan

Når I cutter, er I så på "kuren" 24/7, eller tillader I jer at have en "syndedag" i ny og næ?

Hvis du har brug for en offdag/spisedag, så tag en.

Mentalt kan det være en god gulerod, plus at det i alm er totalt
unødvendigt at leve helt asketisk året rundt, især når man træner
så meget som du gør.

Desuden er det altså os rart nogle gange, virkelig at få spist igennem
fremfor kun lige at få det man har brug for, især hvis man kan mærke
man er begyndt at præstere dårligere.

Synes iøv det er vildt at du kan levere de præstationer med den smule du
spiser set i forhold til din træningsmængde.

Umiddelbart skal du ikke have den samme kostplan som os bb'ere..
Det skyldes at da du er atlet, er dine kulhydratdepoter langt vigtigere, end for os. En såkaldt 40% 40% 20%-kostprogram, er mere for bb'ere.

Jeg ved heller ikke selv hvorfor der er nogle som spiser blot 10g havregryn om morgenen. Det er mindre end det min mormor spiser! :O Plejer selv at spise 150+g med rosiner og en banan

Før du taber dig, kan du så fortælle os hvad din fedtprocent er på?

Og som tidligere sagt, når man ikke har så meget at tabe og man begynder at cutte, så taber man mere muskelmasse end hvis man havde meget fedt, derfor skal du passe på med at cutte hvis du ikke har meget fedt at give af

Hippo skrev:Hvis du har brug for en offdag/spisedag, så tag en.

Mentalt kan det være en god gulerod, plus at det i alm er totalt
unødvendigt at leve helt asketisk året rundt, især når man træner
så meget som du gør.

Desuden er det altså os rart nogle gange, virkelig at få spist igennem
fremfor kun lige at få det man har brug for, især hvis man kan mærke
man er begyndt at præstere dårligere.

Synes iøv det er vildt at du kan levere de præstationer med den smule du
spiser set i forhold til din træningsmængde.

Lige nu spiser jeg jo også mindre end jeg normalt gør, og der er ikke som sådan vigtige stævner foreløbigt. Min plan er også, at så snart min fedtprocent er blevet lavere, så vil jeg jo spise fhv. normalt igen.

Men tak for din mening om en spisedag

Mun skrev:Umiddelbart skal du ikke have den samme kostplan som os bb'ere..
Det skyldes at da du er atlet, er dine kulhydratdepoter langt vigtigere, end for os. En såkaldt 40% 40% 20%-kostprogram, er mere for bb'ere.

Jeg ved heller ikke selv hvorfor der er nogle som spiser blot 10g havregryn om morgenen. Det er mindre end det min mormor spiser! :O Plejer selv at spise 150+g med rosiner og en banan

Før du taber dig, kan du så fortælle os hvad din fedtprocent er på?

Og som tidligere sagt, når man ikke har så meget at tabe og man begynder at cutte, så taber man mere muskelmasse end hvis man havde meget fedt, derfor skal du passe på med at cutte hvis du ikke har meget fedt at give af

Det er noget tid siden jeg sidst har fået målt min kropssammensætning. Vi får oplyst fedtfri masse, som altså er inkl. knogler osv. Sidst må have været engang i efteråret hvor jeg vejede cirka 60 kg og havde en fedtfri masse på lige under 50 kg. MEN sådan ville det ikke se ud i dag. Jeg har taget nogle kilo på henover de sidste par måneder, og det er egentlig dem, jeg gerne vil af med og så lige liiiidt ekstra. Så jeg har altså noget fedt at give af uden tvivl

Som bb'er, jeg spørger af ren interesse, over hvor lang en periode cutter I så oftest? Altså er det tit virkelig mange kilo, I skal smide???

Hvorfor vil du tabe dig??

Nu læste jeg ikke lige det hele, så hvis det lige har været oppe at vende: undskyld.

Men den kostplan som Spiderman har lavet til Micha der er da noget galt. For den viser mandler ikke indeholder noget fedt.

Micha Østergaard skrev:

Mun skrev:Umiddelbart skal du ikke have den samme kostplan som os bb'ere..
Det skyldes at da du er atlet, er dine kulhydratdepoter langt vigtigere, end for os. En såkaldt 40% 40% 20%-kostprogram, er mere for bb'ere.

Jeg ved heller ikke selv hvorfor der er nogle som spiser blot 10g havregryn om morgenen. Det er mindre end det min mormor spiser! :O Plejer selv at spise 150+g med rosiner og en banan

Før du taber dig, kan du så fortælle os hvad din fedtprocent er på?

Og som tidligere sagt, når man ikke har så meget at tabe og man begynder at cutte, så taber man mere muskelmasse end hvis man havde meget fedt, derfor skal du passe på med at cutte hvis du ikke har meget fedt at give af

Det er noget tid siden jeg sidst har fået målt min kropssammensætning. Vi får oplyst fedtfri masse, som altså er inkl. knogler osv. Sidst må have været engang i efteråret hvor jeg vejede cirka 60 kg og havde en fedtfri masse på lige under 50 kg. MEN sådan ville det ikke se ud i dag. Jeg har taget nogle kilo på henover de sidste par måneder, og det er egentlig dem, jeg gerne vil af med og så lige liiiidt ekstra. Så jeg har altså noget fedt at give af uden tvivl

Som bb'er, jeg spørger af ren interesse, over hvor lang en periode cutter I så oftest? Altså er det tit virkelig mange kilo, I skal smide???

Det variere selvfølgelig hvor lang tid man cutter, oftes forsøger de fleste at ramme omkring 500gr om ugen for ikke at miste for meget muskelmasse og for at kunne træne ordenligt.

Dog ville jeg ikke cutte i for lang tid +6mdr, Igen for ikke at miste for meget muskelmasse samt for ikke at køre surt i det. Men ved et vægttab på 6mdr med 500gr om ugen vil man også ramme 13,5kg.

Op til konkurrence afsætter jeg tiden jeg skal cutte ud fra hvor høj min fedt% er samt hvad mit mål er + lidt eksta i tilfælde af at der går noget galt.

Rosendal skrev:

Micha Østergaard skrev:

Mun skrev:Umiddelbart skal du ikke have den samme kostplan som os bb'ere..
Det skyldes at da du er atlet, er dine kulhydratdepoter langt vigtigere, end for os. En såkaldt 40% 40% 20%-kostprogram, er mere for bb'ere.

Jeg ved heller ikke selv hvorfor der er nogle som spiser blot 10g havregryn om morgenen. Det er mindre end det min mormor spiser! :O Plejer selv at spise 150+g med rosiner og en banan

Før du taber dig, kan du så fortælle os hvad din fedtprocent er på?

Og som tidligere sagt, når man ikke har så meget at tabe og man begynder at cutte, så taber man mere muskelmasse end hvis man havde meget fedt, derfor skal du passe på med at cutte hvis du ikke har meget fedt at give af

Det er noget tid siden jeg sidst har fået målt min kropssammensætning. Vi får oplyst fedtfri masse, som altså er inkl. knogler osv. Sidst må have været engang i efteråret hvor jeg vejede cirka 60 kg og havde en fedtfri masse på lige under 50 kg. MEN sådan ville det ikke se ud i dag. Jeg har taget nogle kilo på henover de sidste par måneder, og det er egentlig dem, jeg gerne vil af med og så lige liiiidt ekstra. Så jeg har altså noget fedt at give af uden tvivl

Som bb'er, jeg spørger af ren interesse, over hvor lang en periode cutter I så oftest? Altså er det tit virkelig mange kilo, I skal smide???

Det variere selvfølgelig hvor lang tid man cutter, oftes forsøger de fleste at ramme omkring 500gr om ugen for ikke at miste for meget muskelmasse og for at kunne træne ordenligt.

Dog ville jeg ikke cutte i for lang tid +6mdr, Igen for ikke at miste for meget muskelmasse samt for ikke at køre surt i det. Men ved et vægttab på 6mdr med 500gr om ugen vil man også ramme 13,5kg.

Op til konkurrence afsætter jeg tiden jeg skal cutte ud fra hvor høj min fedt% er samt hvad mit mål er + lidt eksta i tilfælde af at der går noget galt.

Tak for at give et lille indblik i livet som bb'er Synes, det er interessant....

Lige et hypotetisk spørgsmål inden jeg kunne risikere at begå fejlen;
Når I siger, I nogle gange benytter jer af en syndedag, hvis man så har ligget på 500 kcal-underskud pr. dag i 6 dage altså en total på 3000, men man så på sin syndedag spiser 1000 kcal mere end man burde, taber man sig sså ikke 500g, eller registrerer kroppen på den måde ikke de ekstra kcal den ene dag?

Et groft eksempel: hvis man i løbet af de 6 dage har 3000 kcal underskud, men på syvende dagen spiser 3000 kcal ekstra, er de 6 forgående dages "arbejde" så spildt?

Jeg har søgt på nettet, men uden held synes jeg..

Håber, I kan oplyse mig lidt