Hej :]

Hvad er forskellen på om man træner langsomt eller hurtigt? Altså, hvis man fx har en vægt og man køre den langsomt/ned op og ned vha. sine biceps.

Charlotte :]

Forskellen er at når du kører dine gentagelser hurtigt, så udleder dine muskler mere "power". Det kræver mere af musklen at kører en gentagelse på 1 sekund i forholdet til 4 sekunder.

MEN det er stadig vigtigt at du har kontrol over løftet/trækket. Det er vigtigt at du holde spændingen i begge faser af løftet og så skal du også gå efter fuld ROM. (Range of motion).

34Charlotte skrev:Hej :]

Hvad er forskellen på om man træner langsomt eller hurtigt? Altså, hvis man fx har en vægt og man køre den langsomt/ned op og ned vha. sine biceps.

Charlotte :]

altså selve musklen arbejder jo imens du løfter, og når du selv kan se at den spænder. Jeg vil ikke sige at man skal gøre sine øvelser i super langsomt tempo, men jo længere tid din arm er i spænd, jo længere tid ad gangen bruger du din muskel og jo mere pres er der på den, og det er en fordel hvis du vil have store og fyldige arme. Du kan også træne dine muskler eksplosivt ved f.eks. at på opgangen gør du det meget hurtigt og eksplosivt og på nedgangen omvendt og langsomt.. jeg håber det var svar på spørgsmålet.

Kan vi ikke få en TJ eller Incognito ind over denne her. Ved det er noget med muskelfibre og aktivering når du kører eksplosivt, og ved at når du køre eksplosivt aktivere du flest mulige muskelfibre. Ved dog er TJ kan komme med et langt bedre svar, da jeg har læst dette fra ham et eller andet sted.

De muskelfibre der giver mest hypertrofi bliver aktiveret i langt højere grad mår du kører eksplosivt end når du går efter en høj TUT. Hvis man skal gå efter en høj tut skal det imo være pga lactaten.

Så charlotte, løft vægten hurtigt og sænk den kontroleret igen, men uden at holde igen bare for at holde igen.

Det står meget godt beskrevet i "Vejen til større styrke" artikler/styrketraening/vejentilstoerrestyrke.php

Friche skrev:De muskelfibre der giver mest hypertrofi bliver aktiveret i langt højere grad mår du kører eksplosivt end når du går efter en høj TUT.

Det er jo netop lige det modsatte der bliver beskrevet alle steder?

Høj TUT = hypertrofi

Sådan som jeg forstår det:

Muskler består af mange muskelfibre (røde og hvide muskelfibre). Jo mere trænet man er, jo flere af disse fibre kan man rekrutere/udnytte.

Du rekrutere flere muskelfibre ved at øge hastigheden i den koncentriske del af øvelsen (i forhold til 'normal' hastighed). Altså fx ved at hæve vægten hurtigere i bicepscurl.

Når du udfører et 1RM løft bruger du alle muskelfibrene. Eller dvs. alle dem du kan rekrutere. Når du løfter en lettere vægt end din 1RM kan du øge mængden af rekruteret muskelfibre ved at øge hastigheden.

Jeg prøver lige at finde nogle kilder.

-EDIT- Her er et par t-nation artikler (dog ingen referencer til journaler)
The Secret to Motor Unit Recruitment - http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1773659
Maximum Recruitment Training I - http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1722595

jo længere tid ad gangen bruger du din muskel og jo mere pres er der på den

Det er ikke korrekt. Tiden under spænding har intet at gøre med hvor stort pres musklen er under. Kun hvor lang tid den er det.

Musklen udsættes faktisk for mindre spænding når du løfter langsomt. Selvfølgelig underforstået at der ved hurtige løftetempi ikke går moment i det. Ligeså snart det går så stærkt at momentet tager over, så forsvinder spændingen fra musklen. Dette forhindres dog ret let ved ikke at træne med alt for lav intensitet.

Pind skrev:

Friche skrev:De muskelfibre der giver mest hypertrofi bliver aktiveret i langt højere grad mår du kører eksplosivt end når du går efter en høj TUT.

Det er jo netop lige det modsatte der bliver beskrevet alle steder?

Høj TUT = hypertrofi

Hvor står det beskrevet?

Problemet med en forhøjet TUT er at man ikke kan løfte så mange kilo. Jo længere man ligger fra ens 1rm dets større vil andelen af st fibre der bliver rekrutteret være. Ft fibrene, som er dem der hypertofierer mest, bliver først rekrutteret når du kommer op og løfter nogle vægte der ligger 75-80 % af ens 1rm.

I de programmer hvor de lægger høj vægt på TUT'en anbefaler de sæt der varer op til 40 sek, og det kan man altså ikke hvis man skal op omkring de 80 % af ens 1rm.

TUT kan være et rigtigt godt redskab i forbindelse med mælkesyreproduktion under diæter, men som hypertrofistimulator er det ikke en faktor man skal lægge for stor vægt på

Pind skrev:

Friche skrev:De muskelfibre der giver mest hypertrofi bliver aktiveret i langt højere grad mår du kører eksplosivt end når du går efter en høj TUT.

Det er jo netop lige det modsatte der bliver beskrevet alle steder?

Høj TUT = hypertrofi

Sådan kan man bare ikke sætte det op da TUT er en faktor der ikke tager højde for intensiteten, der jo er ligeså vigtig for hypertrofi

når man løfter hurtigt udvikles store kræfter og man rekrutterer alle fibre i musklen. Når man løfter langsomt udvikles der mindre kræfter, men mere træthed på grund af afklemning af blodtilførsel og selve arbejdet, hvilket også fører en stor aktivering.

Det giver ringe mening at tale om at den ene eller anden metode er bedst. Begge metoder kan give store muskler og kan udgøre fornuftige variationsmuligheder til hinanden

Friche skrev:Problemet med en forhøjet TUT er at man ikke kan løfte så mange kilo. Jo længere man ligger fra ens 1rm dets større vil andelen af st fibre der bliver rekrutteret være. Ft fibrene, som er dem der hypertofierer mest, bliver først rekrutteret når du kommer op og løfter nogle vægte der ligger 75-80 % af ens 1rm.

I de programmer hvor de lægger høj vægt på TUT'en anbefaler de sæt der varer op til 40 sek, og det kan man altså ikke hvis man skal op omkring de 80 % af ens 1rm.

Det er korrekt at den potientielle muskel degradation er langt højere ved lavere rep ranges omkring ens 1RM, men ved højere TUT og flere reps opnår man muskel degradation i større omfang, hvilket som jeg har forstået det leder til hypertrofi.

Sammen med alt det her er det så vigtigt stadig at bibeholde sin progression og stadig holde intensiteten oppe.

Jeg vil også mene at det sagtens kan lade sig gøre at lave et 40 sek sæt med 80% af sin 1RM.
Et eksempel kunne se sådan her ud:

Eccentrisk Fase: 3 sek
Bund Pause: 0 sek
Poncentrisk Fase: 2 sek
Top Pause: 2 sek

Total rep TUT: 5 sek x 8 reps = 40 sek

2 sæt af dem, så spiller det. Videre til næste øvelse. Er det hårdt? Ja, men det skal det også være.

Friche skrev:TUT kan være et rigtigt godt redskab i forbindelse med mælkesyreproduktion under diæter, men som hypertrofistimulator er det ikke en faktor man skal lægge for stor vægt på

HST, som specifict er minded på hypertrofi, gør jo blandt andet brug af eccentrisk træning, hvilket er den fase hvor nedbrydningen af musklen er størst, og der holder du jo netop igen og får øget TUT?

Nick187 skrev:Sådan kan man bare ikke sætte det op da TUT er en faktor der ikke tager højde for intensiteten, der jo er ligeså vigtig for hypertrofi

Det mente jeg gav sig selv.

TUT er en dårlig markør for træningseffektivitet da den ikke tager højde for at TUT per definition stiger med lavere kontraktionshastigheder. Der findes rimeligt god evidens for at meget lave kontraktionshastigheder generelt er mindre befordrende for muskelvækst end mere "normale" kontraktionshastigheder.

niklas_hoejlund skrev:http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/50_procent_stoerre_muskler_paa_8_uger/

Hvad har det med hurtig eller langsom udførselshastighed at gøre ?

Pind skrev:

Friche skrev:Problemet med en forhøjet TUT er at man ikke kan løfte så mange kilo. Jo længere man ligger fra ens 1rm dets større vil andelen af st fibre der bliver rekrutteret være. Ft fibrene, som er dem der hypertofierer mest, bliver først rekrutteret når du kommer op og løfter nogle vægte der ligger 75-80 % af ens 1rm.

I de programmer hvor de lægger høj vægt på TUT'en anbefaler de sæt der varer op til 40 sek, og det kan man altså ikke hvis man skal op omkring de 80 % af ens 1rm.

Det er korrekt at den potientielle muskel degradation er langt højere ved lavere rep ranges omkring ens 1RM, men ved højere TUT og flere reps opnår man muskel degradation i større omfang, hvilket som jeg har forstået det leder til hypertrofi.

Sammen med alt det her er det så vigtigt stadig at bibeholde sin progression og stadig holde intensiteten oppe.

Jeg vil også mene at det sagtens kan lade sig gøre at lave et 40 sek sæt med 80% af sin 1RM.
Et eksempel kunne se sådan her ud:

Eccentrisk Fase: 3 sek
Bund Pause: 0 sek
Poncentrisk Fase: 2 sek
Top Pause: 2 sek

Total rep TUT: 5 sek x 8 reps = 40 sek

2 sæt af dem, så spiller det. Videre til næste øvelse. Er det hårdt? Ja, men det skal det også være.

Friche skrev:TUT kan være et rigtigt godt redskab i forbindelse med mælkesyreproduktion under diæter, men som hypertrofistimulator er det ikke en faktor man skal lægge for stor vægt på

HST, som specifict er minded på hypertrofi, gør jo blandt andet brug af eccentrisk træning, hvilket er den fase hvor nedbrydningen af musklen er størst, og der holder du jo netop igen og får øget TUT?

HST er bestemt også et glimrende masseprogram, ingen tvivl om det Og høj TUT er også bedre end lav TUT hvis ikke det var fordi den nødvendgivs påvirkede intensiteten og kontraktionshastigheden. De fibre der har størst hypertrofipotentiale er ft fibrene og de bliver altså først rigtigt sat i spil når du kommer op omkring de 75-80% af 1rm. Det skift der sker i muskelfibrerekrutteringsordenen når man forsøger at øge TUT er bare ikke hensigtsmæssig.

Men jo, HST er et glimrende masseprogram hvor man kører med en konstant god progression, og i og med at intensiteten er så høj i den eccentriske del sidst i cyklussen, vil den også være god hypertrfostimulator, men der snakker vi også meget ekstrem høj intensitet i og med der kun køres eccentrisk Problemet som jeg ser det ligger i at TUT programmer ofte taler for at man ligger med høj TUT og lav intensitet. Giver det mening?

Thomas Jagd skrev:

niklas_hoejlund skrev:http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/50_procent_stoerre_muskler_paa_8_uger/

Hvad har det med hurtig eller langsom udførselshastighed at gøre ?

at det iforhold til hypertrofi godt kan betale sig at køre langsomt ned i den excentriske fase.

niklas_hoejlund skrev:

Thomas Jagd skrev:

niklas_hoejlund skrev:http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/50_procent_stoerre_muskler_paa_8_uger/

Hvad har det med hurtig eller langsom udførselshastighed at gøre ?

at det iforhold til hypertrofi godt kan betale sig at køre langsomt ned i den excentriske fase.

Det kan jeg så ikke læse ud af hverken mol's resume eller original artiklen og det er endda mit arbejde at kunne finde ud af den slags, så det må du gerne uddybe.

incognito skrev:

niklas_hoejlund skrev:

Thomas Jagd skrev:

niklas_hoejlund skrev:http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/50_procent_stoerre_muskler_paa_8_uger/

Hvad har det med hurtig eller langsom udførselshastighed at gøre ?

at det iforhold til hypertrofi godt kan betale sig at køre langsomt ned i den excentriske fase.

Det kan jeg så ikke læse ud af hverken mol's resume eller original artiklen og det er endda mit arbejde at kunne finde ud af den slags, så det må du gerne uddybe.

kan sagtens være jeg er gal på den, men artiklen siger at excentrisk træning giver bedre hypertrofi end koncentrisk. nu ved jeg godt at excentrisk træning skal udføres med en vægt man ikke kan løfte, men umiddelbart må de samme principper da kunne overføres til en vægt man kan løfte. således at man koncentrerer jeg mere om at løfte vægten så hurtigt op som muligt (for at få fat i de hvide muskelfibre) og så langsomt ned som muligt (for at udnytte effekten af excentrisk træning).

det er vel også derfor man ved hypertrofitræning i fx bænkpres skal skubbe vægten op så hurtigt som mulig og sænke den langsomt eller?

du må endelig ikke tro jeg prøver at spille mere klog end jeg er , men kan virkelig ikke forstå hvis resultaterne fra det omtalte forsøg ikke kan overføres til "dagligdagen"

jeg kan godt læse at min post måske lød nedladende, men det var ikke meningen

Artiklen fortæller rigtigt nok at eccentrisk træning gør nogle andre ting end koncentrisk, men det er at strække den at sige at det ubetinget er bedre for hypertrofi end koncentrisk. KAATSU forsøgene (der er en artikel om det på boardet) dokumenterer at udmattelse sagtens kan være lige så vigtigt...

Men det jeg ville frem til var egentlig bare at man ikke fokuserer mere på den eccentriske fase ved at udføre den langsommere. Man udnytter altså ikke den eccentriske del af bevægelsen mere ved at udføre den ekstra langsomt. Tværtimod, kunne man argumentere for, men det er en anden og længere historie...

Problemet med meget langsomme eccentriske repetition er, at sænkningsfasen antager en quasi-isometrisk karakter. Og isometriske kontraktioner har en ekstremt dårlig effekt på hypertrofi.

Det bedste man kan gøre, hvis man er interesseret i muskelmasse, er at sænke vægten langsomt og kontrolleret (men ikke så langsomt at det bliver quasi-isometrisk). Herefter bør man løfte vægten hurtigt og kraftfuldt (men ikke så hurtigt at momentet tager over).

Er man interesseret i styrke kan det betale sig at sænke vægten hurtigere, da det giver en bedre strækrefleksaktivitet, og udnyttet bedre vævets generelle visco-elastiske karakter.

helt i orden

så blev jeg dét klogere

go´ weekend!