DOMS i underarmene på 2. dagen efter DL. Fantastisk!

Holder LAN denne weekend, så ved ikke om jeg får trænet - men jeg får spist i rigelige mængder!
Til morgenmad konsumerede vi:
2 poser toastbrød
15 æg
750g bacon
4 liter mælk
marmelade
nutella
=
WIN!

Det er fantastisk vejr i dag. Lige vejr til at lege med prowler!

CONDITIONING! feat. Anden

5 runder af:
20m low handle push
20m high handle push
6x dækflip
6x box jumps
5x chin-ups
~2 min pause mellem hver runde

Det var fandme hårdt. Anden havde taget kamera med, så tror der kommer billeder op på et tidspunkt Senere i dag skal jeg bænke, det bliver vildt.

Wendler's 5 3 1
cycle 3 - week 3

Opvarmning: Foam rolling + lidt mobility

Bænkpres
2 x 5 x 50
5 x 80
3 x 90
6 x 100 PR!

Dips
4 x 10 x bw

Chin-ups OH WG
8 x 3 x bw+10

1-arm cable rows
4 x 15 x 20

ss.

Shoulder dislocations
4 x 6 x rødt band

Elsker PR's

Det var da en lækker omgang udendørs træning, er det dig selv der har alle redskaberne eller hvor gør du det?

Friche skrev:Det var da en lækker omgang udendørs træning, er det dig selv der har alle redskaberne eller hvor gør du det?

Prowleren er min egen. Vi bruger en grusfodboldbane (tror jeg) i Haderslev, hvor der ligger en masse gamle dæk. Alt fra bildæk til traktordæk. Vi brugte 2 traktordæk til at lave box jumps på, det gik fint. Chin-ups lavede vi i et fodboldmål, det handler bare om at være lidt opfindsom

Er nu glad for min prowler. Selvom den ikke bliver brugt nær så ofte som den har fortjent

Her er der billeder fra dagens omgang:
http://s1067.photobucket.com/albums/u435/Anden92/?action=view&current=IMG_6163.jpg#!oZZ1QQcurrentZZhttp%3A%2F%2Fs1067.photobucket.com%2Falbums%2Fu435%2FAnden92%2F%3Faction%3Dview%26current%3DIMG_6163.jpg

Wendler's 5 3 1
cycle 3 - week 3

Opvarmning: Løb + foam rolling

Squat
5 x 60
3 x 80
5 x 92,5
3 x 105
7 x 120
Smal stand:
5 x 5 x 100

Single leg extensions (kun pause mens det andet ben arbejder)
5 x 10 x 30

Crunches i maskine
4 x 15 x bw

Reverse crunches
4 x 10 x bw

Cardio:

Fik svømmet lidt i går aftes. Det blev til 500m i alt, blandet crawl og bryst samt lidt dykning. Lidt 25m intervaller blev det også til.

Offday i dag. Har haft en lang dag i felten og er på vej under dynen nu. Vi har øvet en hel masse kampeksercits i dag, det spillede max. Har haft denne sang på hovedet - den passede godt til stemningen

Wendler's 5 3 1
cycle 4 - week 1

Opvarmning: Foam rolling, udstrækning og mobility drillz

Military press
2 x 5 x 40
5 x 50
5 x 57,5
7 x 65

BB rows
4 x 15 x 40

CG push-ups
3 x 15 x bw

Chest supported rear laterals
3 x 10 x 5

Shoulder dislocations
4 x 6 x rødt band

Band pull-aparts
4 x 15 x rødt band

Er noget brugt efter dagen i går, så der var ikke meget at skyde med til dagens træning.

Talte med en af de andre sergenter om at jeg ville vente med at træne til i morgen, fordi jeg ikke orkede det i dag. Det overhørte en af de værnepligtige og sagde til en anden "Det ville Ronnie (Indforstået: Ronnie Coleman) aldrig have gjort" Hvortil de stod og fniste lidt. Jeg havde dog fanget hvad der blev sagt, og de var fyldt med imponade da jeg sagde "Yeah buddy!" og flexede min gun

Cardio:
Løb
2 km @ 8:21

Overraskende tur i mine Nike Free Run 2. Det er første gang jeg løber i dem, så havde valgt en kort rute. Jeg var helt smadret i mine lægmuskler efter ~1km, løber meget anderledes i dem i forhold til mine Asics. Dog var det en rigtig positiv oplevelse, og jeg mærkede intet til mine skinneben, hvilket er en kæmpe succes! Hastigheden syntes ok, selvom det var med den "nye" teknik. Glæder mig til at give den gas med dem, når jeg har vænnet mig til dem. 3 km @ 12 min soon to come!

Dagens motivation:

Wendler's 5 3 1
cycle 4 - week 1

Opvarmning: Foam rolling

Dødløft
5 x 60
2 x 3 x 90
5 x 110
5 x 120
11 x 135

Evil wheel (på knæ)
4 x 8 x bw

Kom for sent afsted til træning, hvilket gjorde at vagten kom ind lige efter mit sidste sæt i wendler, og sagde at han skulle til at låse af. Fik ham dog overtalt til at tage det rum jeg var i til sidst, så jeg kunne nå lidt core træning. Lidt noget pis, men det er der ikke noget at gøre ved.
Dagens gode nyhed er dog at jeg skal have lidt penge tilbage i skat, det er vold optur!

I morgen formiddag står den på leg med prowler, har fundet nogle challenges som jeg skal have gennemført.

Så fik jeg testet hvad min idrætsbefalingsmand kaldte en prowler. Jeg var ikke imponeret, og fremover vil jeg kalde det for en crossfit slæde. Der er ingen high handles, og man kan kun trække den vha. et seletøj. Den er dumpet som prowler, men den er dog ganske udemærket set som en slæde.

Conditioning:
Prowler Challenge #1 – The Hell that is New Jersey
Number of Sprints – 10
Rest period of each sprint – 60 seconds
Distance of each sprint – 20m
Weight on Prowler – 60kg

Oprindeligt er det 6 sprints hvor man skifter mellem high/low handle. Jeg kunne kun trække den vha. seletøjet, så jeg tog 10 sprints. Det gav en god puls og benene var også færdige til sidst!

I går, mandag d. 05-03-12

Cardio:

8 km march med 15kg oppakning. Stille og rolig tur med drengene.

I dag:

Wendler's 5 3 1
cycle 4 - week 1

Opvarmning: Let løb, foam rolling + mobility

Bænkpres
2 x 5 x 50
5 x 80
5 x 90
11 x 95
5 x 5 x 80

Chin-ups WG OH
3 x bw+15 -> 3 x bw
3 x bw+15 -> 3 x bw
3 x bw+15 -> 3 x bw
3 x bw+15 -> 3 x bw

Seated one-arm row
5 x 10 x 50

Samt en masse TRX push-ups, shoulder dislocations, band pull-aparts, rotator cuff og udstrækning.

Wendler's 5 3 1
cycle 4 - week 1

Opvarmning: Let løb + foam rolling

Box squat
5 x 50
2 x 3 x 80
5 x 90
5 x 100
9 x 115

Box jumps (høj boks)
6 x 3 x bw

Calf raises i smith stativ
4 x 15 x bw

TRX K2E
3 x 15

Prøvede med en lidt lavere box til squat end jeg plejer, så jeg kom lidt under parallel. Det kørte faktisk rigtig godt Er noget brugt i kroppen efter nogle lange dage, glæder mig til at få weekend!

Hvorfor skiftet til Boxsquat midt i cyklussen?

Backbone skrev:Hvorfor skiftet til Boxsquat midt i cyklussen?

Kører faktisk altid ned til en bænk, men har besluttet mig for at prøve at gå lavere og lavere, indtil jeg kan squatte helt i bund Det passer med at mine knæ brokker sig hvis jeg går for langt ned, så derfor har jeg altid kørt ned til en bænk. Men nu prøver jeg sku at køre dybere og se hvordan det går - det er blevet en del bedre med mine knæ.

Jeg var til ølsmagning i fredags og til den årlige fest med gymnasiedrengene i går, så jeg har ikke fået trænet. Undskyld logbog. Jeg gør det godt igen i morgen

La' nu være med at ændre brugernavn hele tiden! Det er fanme ikke til at finde ud af

Anden skrev:La' nu være med at ændre brugernavn hele tiden! Det er fanme ikke til at finde ud af

Det er et 1 år siden jeg gjorde det sidst, det er for at holde min identitet hemmelig

Havde ikke mine "tal" med mig i dag, så gættede mig til vægten - kørte en del tungere end jeg burde i de 2 første sæt, det påvirkede mit top sæt. Dumme mig.

Wendler's 5 3 1
cycle 4 - week 2

Opvarmning: Foam rolling + skulder mobilitet

Military press
2 x 5 x 40
3 x 60
3 x 65
3 x 70

Chin-ups NG
3 x 10 x bw
1 x 8 x bw

MW shoulder press
3 x 10 x stang

BB rows
2 x 5 x 60
2 x 5 x 80
3 x 3 x 100

+ Lidt mobility drillz og rehab


Cardio:
45 minutters fodbold med de menige, lille turnering med korte kampe - så der var godt knald på.

Wendler's 5 3 1
cycle 4 - week 2

Opvarmning: Foam rolling + hip mobility

Dødløft
2 x 5 x 50
2 x 3 x 80
3 x 110
3 x 130
7 x 145
3 x 1 x 150

Lunges
3 x 16 x 40

Evil wheel (på knæ)
4 x 10 x bw

Hey M.W., de sidste 3 singles du har i DL kværner du dem fordi du ikke kan dy dig ?

Jussefar skrev:Hey M.W., de sidste 3 singles du har i DL kværner du dem fordi du ikke kan dy dig ?

Ja det er det egentlig. Jeg træner meget på gefühl, så det hænder at jeg laver lidt ekstra efter mit top sæt. Det er også derfor de færreste af mine træninger er ens.

Wendler's 5 3 1
cycle 4 - week 2

Opvarmning: Foam rolling og udstrækning

Bænkpres
2 x 3 x 50
3 x 80
3 x 90
7 x 100

Chin-ups UH
6 x 4 x bw+15

MW standing 1-arm row
4 x 10 x 50

Shoulder dislocations
4 sæt m. rødt band

Cardio:
3,2 km stille og roligt løb, tid ukendt.

Wendler's 5 3 1
cycle 4 - week 2

Opvarmning: 5 min powerwalk, foam folling, hip mobility og udstrækning

Squat ATTG, heels raised
4 x 10 x 20

Box squat
2 x 3 x 60
3 x 95
3 x 107,5
7 x 120

Squat ATTG, heels raised
10 x 20
3 x 5 x 40 - pause i bunden
2 x 10 x 40

Calf raises i smithstativ
4 x 10 x 60

Knæene brokkede sig ikke over dybden i dag, lovely

En kammerat postede dette på facebook, og jeg synes ikke i skal gå glip af det!

http://www.retardo.dk/videos.php?id=2199

Sækkepibe + starwars + et-hjulet cykel = WIN

Synes du wendlers er god? Har fået den anbefalet

Cirkeline skrev:Synes du wendlers er god? Har fået den anbefalet

Jeg synes det er rigtig godt. Det passer meget godt til mine behov, og jeg har kun haft fremgang indtil videre. Man kan tilføje de øvelser man vil til programmet, og tilpasse det til en selv

.. og så er jeg ret glad for Wendlers tilgang til træning. Ikke så meget pis, bare få det gjort

Cardio:
Det skulle oprindeligt have været en prowler challenge, men Anders bailede og min motivation var i forvejen ikke høj - så derfor tog jeg en løbetur i Dyrehaven i Haderslev i stedet.

~2km løb i stærkt kuperet terræn. Tid ukendt.

Løb igen i mine Nike Free, og mine ankler og lægmuskler var helt færdige. Rigtig god løbetur i det pragtfulde vejr

Long time no see. Har ikke haft tid til at træne, grundet tjeneste på Sjælland og noget af en oplevelsesdag. Får heller ikke så meget tid i den kommende uge, da vi skal på skydelejr.

Wendler's 5 3 1
cycle 4 - week 3

Opvarmning: Powerwalking + mobility drills

Military press
2 x 3 x 40
5 x 57,5
3 x 65
3 x 72,5
5 x 3 x 60

Chin-ups WG OH
4 x 10 x bw

Bænkpres
3 x 15 x 60

Chin-ups NG
4 x 6 x bw

+ lidt band pull-aparts

M.W. skrev:Long time no see. Har ikke haft tid til at træne, grundet tjeneste på Sjælland og noget af en oplevelsesdag. Får heller ikke så meget tid i den kommende uge, da vi skal på skydelejr.

lol, jeg kiggede lige i din logbog sidste dag, og så at du ikke havde opdateret i vildt langt tid. Jeg var så tæt på at skrive: "Do you even lift?"
Jeg glæder mig til på lørdag!

Anden skrev:

M.W. skrev:Long time no see. Har ikke haft tid til at træne, grundet tjeneste på Sjælland og noget af en oplevelsesdag. Får heller ikke så meget tid i den kommende uge, da vi skal på skydelejr.

lol, jeg kiggede lige i din logbog sidste dag, og så at du ikke havde opdateret i vildt langt tid. Jeg var så tæt på at skrive: "Do you even lift?"
Jeg glæder mig til på lørdag!

Haha, det var velfortjent hvis du havde gjort det Glæder mig også! Tror det ender med at blive en omgang wendler bænk for mit vedkommende