Der er mange måder at stimulere hypertrofi (muskelopbygning) på.

Langt de fleste klassiske bodybuilding programmer er baseret på sæt af 6-12 reps, men man kan faktisk også stimulere muskeltilvækst med noget lavere reps. Denne type træning er kendt som ”Alternative Hypertrophy Training” eller AHT.

Læs artiklen ’Alternative Hypertrophy Training’ her:
http://www.news.bodylab.dk/artikler/122 ... y-training

Kommenter eller stil gerne spørgsmål til artiklen i tråden her:

Lige træning for mig

Det vil jeg prøve efter min smolov, ser interessant ud.

Gode gamle alternative hypetrofi - det har været meget populært på MOL og mange har kørt det med gode resultater. Det får en anbefaling med på vejen herfra.

Btw, så er argumentet med gymnasterne i forhold til ingen isolationsøvelser liidt tyndt - du glemmer jo lige at nævne faktorer såsom den enorme frekvens de nødvendigvis får af alt deres træning.

Btw, så er argumentet med gymnasterne i forhold til ingen isolationsøvelser liidt tyndt - du glemmer jo lige at nævne faktorer såsom den enorme frekvens de nødvendigvis får af alt deres træning.

Jeg er helt enig. Det fungere kun fordi de laver det de gør afsindigt mange timer hver uge. Vi snakker jo om en træningsuge der time mæssigt ligger oppe omkring en normal arbejdsuge. Pointen er mere, at man sagtens kan blive all-around stor, uden at fokusere på isolationsøvelser. Isolationsøvelser er helt okay. Men det afhænger af programmet. Og et program som fokusere på en stor volumen i basisøvelserne er generelt ikke egnet til at man samtidig kører et hav af isolationsøvelser.

Thomas Jagd skrev:

Btw, så er argumentet med gymnasterne i forhold til ingen isolationsøvelser liidt tyndt - du glemmer jo lige at nævne faktorer såsom den enorme frekvens de nødvendigvis får af alt deres træning.

Jeg er helt enig. Det fungere kun fordi de laver det de gør afsindigt mange timer hver uge. Vi snakker jo om en træningsuge der time mæssigt ligger oppe omkring en normal arbejdsuge. Pointen er mere, at man sagtens kan blive all-around stor, uden at fokusere på isolationsøvelser. Isolationsøvelser er helt okay. Men det afhænger af programmet. Og et program som fokusere på en stor volumen i basisøvelserne er generelt ikke egnet til at man samtidig kører et hav af isolationsøvelser.

Og det er jeg også helt enig Jeg genlæste tilfældigvis lige et interview med T-nation celebrity Caveman ( http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/caveman_speaks ) og selv han siger han går igennem perioder uden direkte armtræning (:

wow... - indarezting, I must say. Det ligner til forveksling min Week Of The Grind, den afsluttende uge i TWOTTT6 hvor man skifter fra high-volumen 5-split til en low-reppish-rest-pause'ish-high-frequent-power-oriented-2-split-routine.

Rart at vide at man ikke er helt idiot, der skal klart læses lidt mere på dén lektie til senere inspiration.

essensen skrev:

Thomas Jagd skrev:

Btw, så er argumentet med gymnasterne i forhold til ingen isolationsøvelser liidt tyndt - du glemmer jo lige at nævne faktorer såsom den enorme frekvens de nødvendigvis får af alt deres træning.

Jeg er helt enig. Det fungere kun fordi de laver det de gør afsindigt mange timer hver uge. Vi snakker jo om en træningsuge der time mæssigt ligger oppe omkring en normal arbejdsuge. Pointen er mere, at man sagtens kan blive all-around stor, uden at fokusere på isolationsøvelser. Isolationsøvelser er helt okay. Men det afhænger af programmet. Og et program som fokusere på en stor volumen i basisøvelserne er generelt ikke egnet til at man samtidig kører et hav af isolationsøvelser.

Og det er jeg også helt enig Jeg genlæste tilfældigvis lige et interview med T-nation celebrity Caveman ( http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/caveman_speaks ) og selv han siger han går igennem perioder uden direkte armtræning (:

Jeg vil selvfølgelig pointere, at jeg på ingen måde er anti-armtræning eller anti-isolationsøvelser. Det er tidligere blevet opfattet i den retning, når diskussionen har gået på lignende programmer. Det er selvfølgelig ikke tilfældet. Hvis målet er at få de absolut største gunz muligt, så kommer man ikke uden om en masse curls, extensions og andet sjovt. Men det som er pointen her, er at der er en tid og et sted for alt. Hvis ens mål er at blive stor og stærk, overordnet set, så nytter det ikke noget man fokuserer på biceps peak og en veldefineret hestsko. Alle har gavn af et solidt masse- og styrkefundament. Og det er svært at skabe et sådant, hvis man laver 117 forskellige isolationsøvelser og maskinøvelser. Hvis man sætter lidt tid af til at blive monster stærk i de store øvelser, så vil man have et fundament man kan trække på langt ud i fremtiden. Der skal nok blive tid til concentrations curls og andre "feel the burn" øvelser

Rart at vide at man ikke e helt idiot

Jeg har nu altid betragtet dig som værende i den bedre halvdel af bb.dk's intelligens pool

Jeg skal helt sikkert køre det her, når jeg får noget mere at spise. Tror ikke det egner sig så godt itl mit nuværende fødeindtag.

Dog bliver det nok også med lidt ekstra arbejde. Og så måske ikke træning tre ud af fire dage.
Jeg synes guntræning er ret kedeligt, men jeg tænker mere andet corrective excercise så som etbensarbejde, ekstra bagkædearbejde, upperback, bagskuldre mm.

Thomas Jagd skrev:

Rart at vide at man ikke e helt idiot

Jeg har nu altid betragtet dig som værende i den bedre halvdel af bb.dk's intelligens pool

.. dusød.

HEj, har lige et hurtigt spørgsmål. Skal bare lige vide om jeg har forstået det rigtigt.
Rotation 1

8 sæt x 4 reps

Vejledende intensitet: 80 % af 1RM

Hviletid mellem sæt: 1½ minut

Rotation 2

10 sæt x 3 reps

Vejledende intensitet: 82,5 % af 1RM

Hviletid mellem sæt: 1 minut

Rotation 3

12 sæt x 2 reps

Vejledende intensitet: 85 % af 1RM

Vil det her sige at i rotation 3 skal man simpelthen kun tage 2 reps i 12 sæt?? Synes bare det virker mærkeligt, har aldrig hørt om så lave reps før

Lærling skrev:Jeg skal helt sikkert køre det her, når jeg får noget mere at spise. Tror ikke det egner sig så godt itl mit nuværende fødeindtag.

Dog bliver det nok også med lidt ekstra arbejde. Og så måske ikke træning tre ud af fire dage.
Jeg synes guntræning er ret kedeligt, men jeg tænker mere andet corrective excercise så som etbensarbejde, ekstra bagkædearbejde, upperback, bagskuldre mm.

Der er ikke noget galt i at smide lidt ekstra øvelser ind, hvis de tjener et formål. Det kunne eksempelvis være af pre-habilitering, korrektion af styrkeubalancer osv. Formålet skal bare IKKE være at pumpe hist og her, fordi man lige synes at der skal files lidt ekstra hist og her.

JakobRS skrev:HEj, har lige et hurtigt spørgsmål. Skal bare lige vide om jeg har forstået det rigtigt.
Rotation 1

8 sæt x 4 reps

Vejledende intensitet: 80 % af 1RM

Hviletid mellem sæt: 1½ minut

Rotation 2

10 sæt x 3 reps

Vejledende intensitet: 82,5 % af 1RM

Hviletid mellem sæt: 1 minut

Rotation 3

12 sæt x 2 reps

Vejledende intensitet: 85 % af 1RM

Vil det her sige at i rotation 3 skal man simpelthen kun tage 2 reps i 12 sæt?? Synes bare det virker mærkeligt, har aldrig hørt om så lave reps før

Ja, det er hele ideen med det. At køre en masse sæt af lave reps, med det formål, at kunne køre med tilnærmelsesvist den samme volumen som i et almindeligt BB program, men med tungere vægte. Det har en række fordele som nævnes i artiklen.

Lærling skrev:Jeg skal helt sikkert køre det her, når jeg får noget mere at spise. Tror ikke det egner sig så godt itl mit nuværende fødeindtag.

Dog bliver det nok også med lidt ekstra arbejde. Og så måske ikke træning tre ud af fire dage.
Jeg synes guntræning er ret kedeligt, men jeg tænker mere andet corrective excercise så som etbensarbejde, ekstra bagkædearbejde, upperback, bagskuldre mm.

Du burde have en hel gundag for sig selv - det ville være awesome for din physique.

Hmm det her skal helt klart prøves til efterårs bulket, men tror jeg vil være lidt dirty og smide calf raises ind

Jagd -> Godt at høre.

Esse -> Lol. The hansen.j approach to an awesome physique. Synes nu ikke, det er så oplagt, at guns halter. Mere pecs. Men hvem kunne ikke bruge større guns?

Lærling skrev:Jagd -> Godt at høre.

Esse -> Lol. The hansen.j approach to an awesome physique. Synes nu ikke, det er så oplagt, at guns halter. Mere pecs. Men hvem kunne ikke bruge større guns?

Dine pecs er da ganske fornuftige og det er dine guns faktisk og, taget i betragtning hvor lidt direkte arbejde du faktisk giver dem. Generelt er du på vej til en pretty awesome physique (:

Tak for de pæne ord. CG Bænkpres og chins er teh way to go, åbenbart.

Super spændende artikel. Det tror jeg at jeg vil arbejde lidt i her til efteråret.

Jagd, ville man kunne smide noget conditioning ind over programmet? Fx prowler eller slæde? Og hvilken dag/dage ville være mest optimalt til dette?

Du har i forhold til det oprindelige AHT 10x3 nu 3 rygøvelser, der alle ramme Lats mod og væk er shrugs. Hvorfor har du valgt sådan?. Det er kun Dl der rammer øvre ryg nu.

Er ved min 3. 8 ugersrunde af det oprindelige program, og det er et rigtigt godt program, synes jeg.
Hvad fik du til at tænke det skulle opdateres?.

Har du tænkt på at "opdatere" GT 10x10 også?.

Backbone skrev:Du har i forhold til det oprindelige AHT 10x3 nu 3 rygøvelser, der alle ramme Lats mod og væk er shrugs. Hvorfor har du valgt sådan?. Det er kun Dl der rammer øvre ryg nu.

Er ved min 3. 8 ugersrunde af det oprindelige program, og det er et rigtigt godt program, synes jeg.
Hvad fik du til at tænke det skulle opdateres?.

Har du tænkt på at "opdatere" GT 10x10 også?.

Både Pendley Rows og Yates rows rammer nu også den øverste del af ryggen.

Den gamle artikel ligger først og fremmest på et konkurrerende site, og derudover er der mange brugere her, som aldrig har læst den gamle, men som godt kunne have gavn af at lære, at man rent faktisk godt kan blive stor af lave reps.

Dahlen skrev:Super spændende artikel. Det tror jeg at jeg vil arbejde lidt i her til efteråret.

Jagd, ville man kunne smide noget conditioning ind over programmet? Fx prowler eller slæde? Og hvilken dag/dage ville være mest optimalt til dette?

Det kan du sagtens. Hvis du ikke mener du har behov for en dag helt uden træning, så kunne du lægge det på den planlagte off-dag. Ellers er det i princippet lige meget hvor du ligger det.

Helt sikkert noget jeg snart skal prøve

skal det forstås sådan at man kører 3 dage i streg, før man tager en hviledag? altså:

Mandag: dag 1
Tirsdag: dag 2
Onsdag: dag 3
Torsdag: Off

Anden skrev:Helt sikkert noget jeg snart skal prøve

skal det forstås sådan at man kører 3 dage i streg, før man tager en hviledag? altså:

Mandag: dag 1
Tirsdag: dag 2
Onsdag: dag 3
Torsdag: Off

Det er korrekt forstået.

Det skal helt sikkert prøves, når jeg har afsluttet mit nuværende program!

Bør man umiddelbart inden man starter programmet teste sin 1RM i samtlige øvelser?

Sifla skrev:Det skal helt sikkert prøves, når jeg har afsluttet mit nuværende program!

Bør man umiddelbart inden man starter programmet teste sin 1RM i samtlige øvelser?

Det behøver ikke være 100 % nøjagtigt, så du kan sagtens estimere dig frem til det, hvis du har en ide om hvor du ligger.

Ville dette program kunne bruges under et cut? eller vil det være for takserende.
Umiddelbart ville programmet jo være godt under et cut, da man træner ret tungt.

Th0mas skrev:Ville dette program kunne bruges under et cut? eller vil det være for takserende.
Umiddelbart ville programmet jo være godt under et cut, da man træner ret tungt.

Er jeg også vældig interesseret i at vide... Har kørt det i ca. 3 måneder nu og elsker det!!!! Så vil nødig skifte program, når jeg skal til at cutte efter nytår..

Pillepinball skrev:

Th0mas skrev:Ville dette program kunne bruges under et cut? eller vil det være for takserende.
Umiddelbart ville programmet jo være godt under et cut, da man træner ret tungt.

Er jeg også vældig interesseret i at vide... Har kørt det i ca. 3 måneder nu og elsker det!!!! Så vil nødig skifte program, når jeg skal til at cutte efter nytår..

Det er vel egentlig ret individuelt, da det afhænger af hvor meget energi i har til træning, under jeres cut. Jeg ville ikke kunne se noget problem i at i prøver, og hvis det ikke går, kan i jo altid gå over til noget basic FB, 2-split eller hvad i nu har behov for