Hej, jeg er ny herinde :-)

Jeg kunne godt tænke mig, at få nogle idéer til øvelser for markering af skuldre/arme og mavemusklerne. Jeg er en pige på 19 år - jeg vejer 53 kg. og er 168 cm.

Jeg har egentlig trænet rigtig længe, dog med flere pauser indimellem. Jeg vil meget gerne srammes op, tabe mig et par kilo (fedt!) og blive lidt markeret. Jeg er begyndt at tage en masse squat, og det kan i hvert fald mærkes de efterfølgende dage, så det er rart ;-) Er der nogle der kan hjælpe?

Følg dette program:

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Det er et rigtig godt begynder-program.

Hvis du vil være mere "markeret" skal du ned i fedt%, så op på løbebåndet!

Og så er det selvfølgelig også en god idé at træne armene, men det gør dem ikke rigtigt mere markeret som så..

Hey
vil anbefale at læse trådene igennem i dette link http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html
der er nogle basale ting om kost og træning som vil give god mening og hjælpe dig med at nå dit mål på den bedste og hurtigste måde
fx. skal du vælge enten at tabe fedt eller træne dine muskler til at vokse lidt først og så det andet bag efter da man kun kan en ting af gangen

markeringer af muskler kommer af at have en lav fedt prosent og selvfølgelig også af at have en hvis størrelse på musklerne

held og lykke med at nå dit mål og altid rart at høre om en pige der tør at lave squat

Tusind tak for de hurtige svar :-)

Jeg vil gå igang med at læse lidt om det hele! Og ja, der skulle også en del overtalelse til, før jeg turde tage squat - men mine venner sagde bare, at det kun er fedt, at en pige tør tage squat. Jeg skal have en smækker-lækker numse til sommer ;-)

Nu skriver en af jer, at jeg skal op på løbebåndet - det er vel ikke kun løbebåndet, men er det ikke bare al slags kondistionstræning? Hver gang jeg træner (3-4 gange om ugen) starter jeg ud med 20-30 min. på (ved ikke hvad den hedder, men jeg kalder den trappe-maskinen?) og slutter oftest også af med denne. Jeg stopper ikke før sveden kan dryppe fra næsen ;-)

Tag ikke 20-30 minutter cardio før træning. Tag cardioen efter, så du kan yde max til styrketræningen

Men er det ikke en god idé, at varme musklerne godt op før styrketræningen?

svesken skrev:Men er det ikke en god idé, at varme musklerne godt op før styrketræningen?

Cardio= No gainz. Common knowledge

svesken skrev:Jeg skal have en smækker-lækker numse til sommer ;-)

det er jo altid godt
hvis du skal det så skal du også i gang med dødløft du kan bruge nogle step bænke eller lignende for at få stangen i den rigtige højde indtil du kan have de store skiver på og teknikken er meget vigtig så læs godt op på udførslen inden du går i gang så du ikke skader ryggen

svesken skrev:Men er det ikke en god idé, at varme musklerne godt op før styrketræningen?

Jo, det er skam udmærket at varme op, men det kan du sagtens gøre med 5 minutters cardio + lidt udstrækning. Få pulsen lidt op og få varmen i kroppen, that's all you need.

du har en bmi som er meget meget tæt på grænsen til undervægtig- så du skal ikke fokusere på å tabe fedt- men hellere fokusere på å bygge nogle muskler:)

Tak skal I ha' :-) Men hvis min fedtprocent skal være lavere, skal jeg så ikke tabe mig? Eller er det mere en sund og varieret kost?
Eftersom jeg gerne vil være mere markeret, skrev en af jer, at så skal ens fedtprocent være ret lav.

Hvordan kan jeg så få bygget muskler op? Jeg er absolut ikke tyk - nærmere tynd/slank, men jeg vil rigtig gerne strammes lidt op og se lidt markeret ud :-)

Jeg vil sige:
træn styrke, dyrk blandet cardio og spis klogt ;)
Muskler og fedt følges som regel af og på kroppen, så det er med at finde en balance.
Go fornøjelse

Du behøver som sagt ikke å tabe dig/få lavere fedtprocent - blot bygge noge muskler- fordi når du får noge muskelmasse vil du se mer markeret og strammere ud:) men husk for at ku bygge muskler er du nødt til å spise en del. Om du træner hardt skal du også spise mer. Lav dig en kostplan og et godt træningsprogran hvor du fokuserer på styrke.

svesken skrev:Tak skal I ha' :-) Men hvis min fedtprocent skal være lavere, skal jeg så ikke tabe mig? Eller er det mere en sund og varieret kost?
Eftersom jeg gerne vil være mere markeret, skrev en af jer, at så skal ens fedtprocent være ret lav.

Hvordan kan jeg så få bygget muskler op? Jeg er absolut ikke tyk - nærmere tynd/slank, men jeg vil rigtig gerne strammes lidt op og se lidt markeret ud :-)

Umiddelbart vil jeg ikke tro du skal ligge i kalorieoverskud allerede nu - du kan sagtens "strammes op" og få lidt større muskler, imens du ligger i underskud, når du ikke har trænet seriøst særlig længe.

ASF skrev:Hvis du vil være mere "markeret" skal du ned i fedt%, så op på løbebåndet!

Og så er det selvfølgelig også en god idé at træne armene, men det gør dem ikke rigtigt mere markeret som så..

Sikke noget sludder

For at få markerede arme, skal du køre mange sets med curls. Både EZ curls, hammer curls, DB curls, incline curls, preacher curls, wide-grip curls, concentration curl og cable supine curl.

Bare fyr den 4x10 i hver eneste variant af de ovenstående curl varianter, så får du gode resultater. Held og lykke!

ASF skrev:Hvis du vil være mere "markeret" skal du ned i fedt%, så op på løbebåndet!

Og så er det selvfølgelig også en god idé at træne armene, men det gør dem ikke rigtigt mere markeret som så..

Det der skal du ikke høre på.

Gå i gang med noget styrketræning, ss Back to Basics, spis MAD og dyrk cardio på dine off-dage. Du får aldrig fyld i røven hvis ikke du spiser, og du bliver heller ikke markeret på den pæne måde hvis du bliver undervægtig, så husk at spise MAD.
Den bedste måde er at beregne dit ligevægtsindtag, og ligge i en lille smule kalorie-underskud hvis du vil tabe dig, men hvis du allerede er tynd så mangler du måske bare noget fyld i kroppen.
Mange tror de har fedt på kroppen når det i realiteten er bare slap hud fordi folk har tabt sig for meget, men det er umuligt at sige uden at se et billede af dig.

PPB92 skrev:For at få markerede arme, skal du køre mange sets med curls. Både EZ curls, hammer curls, DB curls, incline curls, preacher curls, wide-grip curls, concentration curl og cable supine curl.

Bare fyr den 4x10 i hver eneste variant af de ovenstående curl varianter, så får du gode resultater. Held og lykke!

32 sæt biceps? stop dig selv.......

PPB92 skrev:For at få markerede arme, skal du køre mange sets med curls. Både EZ curls, hammer curls, DB curls, incline curls, preacher curls, wide-grip curls, concentration curl og cable supine curl.

Bare fyr den 4x10 i hver eneste variant af de ovenstående curl varianter, så får du gode resultater. Held og lykke!

Ja og 8timers cardio om dagen oveni, så kører det.....

TS: lad være med at høre på det der.

toto_G4M3R skrev:

PPB92 skrev:For at få markerede arme, skal du køre mange sets med curls. Både EZ curls, hammer curls, DB curls, incline curls, preacher curls, wide-grip curls, concentration curl og cable supine curl.

Bare fyr den 4x10 i hver eneste variant af de ovenstående curl varianter, så får du gode resultater. Held og lykke!

32 sæt biceps? stop dig selv.......

Forstå ironi eller sluk for internettet.

Carsten2002 skrev:

toto_G4M3R skrev:

PPB92 skrev:For at få markerede arme, skal du køre mange sets med curls. Både EZ curls, hammer curls, DB curls, incline curls, preacher curls, wide-grip curls, concentration curl og cable supine curl.

Bare fyr den 4x10 i hver eneste variant af de ovenstående curl varianter, så får du gode resultater. Held og lykke!

32 sæt biceps? stop dig selv.......

Forstå ironi eller sluk for internettet.

"Sluk for internettet" alligevel - Genialt.

andreas7074 skrev:

Carsten2002 skrev:

toto_G4M3R skrev:

PPB92 skrev:For at få markerede arme, skal du køre mange sets med curls. Både EZ curls, hammer curls, DB curls, incline curls, preacher curls, wide-grip curls, concentration curl og cable supine curl.

Bare fyr den 4x10 i hver eneste variant af de ovenstående curl varianter, så får du gode resultater. Held og lykke!

32 sæt biceps? stop dig selv.......

Forstå ironi eller sluk for internettet.

"Sluk for internettet" alligevel - Genialt.

Stor fan af Carsten.

PPB92 skrev:

andreas7074 skrev:

Carsten2002 skrev:

toto_G4M3R skrev:

PPB92 skrev:For at få markerede arme, skal du køre mange sets med curls. Både EZ curls, hammer curls, DB curls, incline curls, preacher curls, wide-grip curls, concentration curl og cable supine curl.

Bare fyr den 4x10 i hver eneste variant af de ovenstående curl varianter, så får du gode resultater. Held og lykke!

32 sæt biceps? stop dig selv.......

Forstå ironi eller sluk for internettet.

"Sluk for internettet" alligevel - Genialt.

Stor fan af Carsten.

Hold jer venligst fra ironiske kommentarer i begynder-forummet.. Hvis man spørger efter hjælp her, besidder man ikke den viden der er nødvendig for at skelne mellem reelle råd, og ironiske kommentarer.

Til TS, I dit tilfælde på 53kg, tror jeg også bare du trænger til en lidt mere proteinrig kur ,læs de artikler nogle af de andre har linket op, det hjælper, selvom det er lettere at finde "svaret" i et 2 liniers indlæg, end i 5 artikler.. Læs dem, det bliver du sikkert glad for, og få så styr på en konsekvent træningsrutine og kostplan dertil

/Nikolaj