Peter N //

OBBC - 10. oktober 2013

Denne video er dedikeret til resten af Team KREATIN.

Ryg

A. Incline Y trap-raise
10x2,5kg
10x3,5kg

B. Seated NG row
15x?
6x?
6x?
6x?
6x?
6x?
12x?

C. Dead-hang WG pull-ups
5xBW
5xBW
5xBW

D. Front rack BB thoracic extension fra pins
10x60kg
10x70kg
10x70kg

E. Band thoracic extensions
12xBlå band
12xBlå band

F. Standing calf raises samme vægt hele vejen igennem
20x?
8x? - ecc., unilateralt
8x? - ecc., unilateralt
10x? - okklusion
10x? - okklusion
Ubeskrivelig smerte lol

+ shrugs i standing calf-raise, back-raises

Som jeg har for vane, vil jeg lige knytte et par ord på det næste jeg skal igang med, efter "TM". Formålet med det nuværende program er, foruden at malke det for nemme styrkegains, at få etableret en true 5RM der skal danne grundlag for 5/3/1. Denne gang skal 5/3/1 ikke kun være en skabelon, men derimod fungerer som en langsigtet plan mod at blive større og stærkere. Progressionen kommer således til at forløbe som foreskrevet med +2,5 kg i BP og OHP, og 5kg i SQ og DL, og kommer, som det ser ud nu, til at løbe over minimum 4-5 cyklusser. Støtteøvelserne kommer til at blive periodiseret temmeligt omfattende, men bliver overordnet set variationer over temaet "bodybuilding". Ja, jeg sagde det forbudte ord. Fokus i første cyklus bliver bl.a. høj TUT v. tempomanipulation. Det skal nok blive sjovt.

Som den opmærksomme læser måske har bemærket, har jeg udskiftet Ol squat med power squat, som hovedløft. Dette skyldes hovedsageligt irritation under knæskallen, som følge af den store knævandring under ol squat - og denne irritation er dog også helt forsvundet nu, efter 3-4 uger med den nye variant. Low bar squat fungerer desuden rigtig godt; styrken er god og jeg kan squatte som det ligger mig naturligt - med en god portion bagkæde. Hvad de tre andre hovedløft angår, så beholder jeg cg bænk og konv. dødløft, men introducerer igen push-press på OH-dagen. Et forsigtigt gæt på hvad 5/3/1 t-maxes bliver sat til - Push-press: 105kg, cg-bænk: 125, squat: 170, konv. dødløft: 205.

Vil du køre 1 eller 2 "5/3/1 cyklusser" før du holder deload? Og hvilken frekvens vil du have på dine hovedløft? (1 eller 2 gange om ugen?)

Almond skrev:Vil du køre 1 eller 2 "5/3/1 cyklusser" før du holder deload? Og hvilken frekvens vil du have på dine hovedløft? (1 eller 2 gange om ugen?)

Deload efter hver cyklus. Squat er to gange om ugen(let squat før dødløft). I resten af øvelserne er frekvensen én gang om ugen.

Har du et excel ark til det program, du eventuelt vil dele? Det lyder interessant.

peter n skrev:
Almond skrev:Vil du køre 1 eller 2 "5/3/1 cyklusser" før du holder deload? Og hvilken frekvens vil du have på dine hovedløft? (1 eller 2 gange om ugen?)

Deload efter hver cyklus. Squat er to gange om ugen(let squat før dødløft). I resten af øvelserne er frekvensen én gang om ugen.

Har du læst hans nye bog, hvor han anbefaler at køre 2 omgange inden man deloader?
Altså:
3x5
3x3
5,3,1 vægten stiger som altid forskrevet på alle løft.
3x5
3x3
5,3,1
deload

Boris Eleiko skrev:
peter n skrev:
Almond skrev:Vil du køre 1 eller 2 "5/3/1 cyklusser" før du holder deload? Og hvilken frekvens vil du have på dine hovedløft? (1 eller 2 gange om ugen?)

Deload efter hver cyklus. Squat er to gange om ugen(let squat før dødløft). I resten af øvelserne er frekvensen én gang om ugen.

Har du læst hans nye bog, hvor han anbefaler at køre 2 omgange inden man deloader?
Altså:
3x5
3x3
5,3,1 vægten stiger som altid forskrevet på alle løft.
3x5
3x3
5,3,1
deload

Jeg har ikke læst den nye, nej. Det kommer til at variere lidt. I Første omgang kører jeg med deload i hovedløft, mens volumen i støtteøvelser stiger fra deloaden og peaker ved uge 1 og 2 i næste cyklus, hvorefter der vil blive skruet lidt ned på volumen i uge 3 og 4.

Jmt skrev:Har du et excel ark til det program, du eventuelt vil dele? Det lyder interessant.

Jeg har ikke lyst til at lægge hele programmet ud, men ideen er, at sæt/reps/tempo i støtteøvelserne varierer imens den samlede TUT stiger i løbet af ugerne.

OBBC, 14. oktober 2013

Recovery!

A. Highbar squat
3x50kg
3x60kg
5x72,5kg
5x72,5kg

B. Half-kneeling Landmine Press
3x5kg
3x10kg
5x15kg
5x15kg
5x15kg
5x15kg

C. Glute-Ham Raise
7xBW
6xBW
6xBW

+ y-raises og rows

OBBC - 14. oktober 2013

Kommentarer: fin træning i selskab med Hally Porter AKA London Eye AKA Girthmaster, CapzBB og andre. På vej til OBBC var vi ved at blive cyklet ned af en mand, der dog i sidste øjeblik undveg og kørte ind i en betonpille. Han kom heldigvis ikke til skade, men nåede lige at hidse sig op inden han indså, at det var ham der havde været en klovn. Good fun.

The Texas Method

Intensitet

A. Power squat u. bælte
8x20kg
5x50kg
2x90kg
1x110kg
1x130kg
5x145kg - PR uden bælte
Mistede lidt opspænd på tredje fordi jeg var en skede. Mandede mig dog op, og sluttede med to solide reps.

B. Cyclist squats - T3010, 6cm hæl
6x50kg
6x50kg

C. BTN push press
8x20kg
5x40kg
3x60kg
3x70kg
5x80kg
Fint og overkommeligt.

+ seated calf-raise, y-raise, push-ups. abduktionsmaskine.

peter n skrev:OBBC - 14. oktober 2013

Kommentarer: fin træning i selskab med Hally Porter AKA London Eye AKA Girthmaster, CapzBB og andre. På vej til OBBC var vi ved at blive cyklet ned af en mand, der dog i sidste øjeblik undveg og kørte ind i en betonpille. Han kom heldigvis ikke til skade, men nåede lige at hidse sig op inden han indså, at det var ham der havde været en klovn. Good fun.

Han formåede også at sende sin cykeltaske på flyvetur i sit sammenstød... Det var smukt!

Jeg følte mig som ham her:

GirthMaster9001 skrev:
Han formåede også at sende sin cykeltaske på flyvetur i sit sammenstød... Det var smukt!

Jeg følte mig som ham her:

På vej til OBBC var vi ved at blive cyklet ned af en mand, der dog i sidste øjeblik undveg og kørte ind i en betonpille. Han kom heldigvis ikke til skade, men nåede lige at hidse sig op inden han indså, at det var ham der havde været en klovn. Good fun.

OBBC - 15. oktober 2013

Kommentarer: i selskab med Comedian.

Recovery - fullbody

A. OL squat T2111
8x20kg
3x50kg
5x70kg
5x90kg
5x90kg

B. Dødløft dbl. oh
5x50kg
5x70kg
5x90kg

C. Bb curls
8x20kg
5x30kg
3x35kg
9x40kg

D. WG deadhang pull-ups elbows flared
6xBW
5xBW+5kg
5xBW+5kg

E. One-arm cable rows
8x?
8x?
8x?

F1. Leg-curls
8x?
8x?
8x?

F2. Hanging leg-raises
10xBW
10xBW
10xBW

Det var hyggeligt :wub:

Comedian skrev:Det var hyggeligt

Tihihi <3

Næste gang burde vi gøre mere ud af at trash-talke folk IRL

Comedian skrev:Næste gang burde vi gøre mere ud af at trash-talke folk IRL

Der er ihvertfald nok idioter at begynde på i OBBC.

peter n skrev:
Comedian skrev:Næste gang burde vi gøre mere ud af at trash-talke folk IRL

Der er ihvertfald nok idioter at begynde på i OBBC.

Jeg sagde ikke noget om at det ville blive let...

At blive færdige, altså.

Rip 149:4
We just call it the press,
because how could you press without the shoulders?
You can leg press... but that's gay.

OBBC - 17. oktober 2013

The Texas Method

Intensitet - fullbody

A. Power squat u. bælte
8x20kg
5x60kg
3x90kg
2x110kg
1x130kg
1x140kg
5x150kg PR
Smertegrænsen er ved at være nået. I næste uge kommer bæltet på, og progressionen fortsætter med 2,5kg pr. gang. Farten var god idag, men det var ikke pænt.

B. CG bænkpres
8x20kg
5x50kg
3x80kg
1x100kg
4x110kg
2x70kg - pause
2x70kg - pause
Alt var møgtungt, og der var absolut ingen power.

C. Hang snatch high-pull
5x50kg
5x70kg
5x70kg

D. Reverse hypers
10x0kg
10x15kg
10x20kg
10x20kg

E. Hanging leg-raise
10xBW
10xBW
10xBW

Stærk squat, hvor højt skal du op?

Sahand skrev:Stærk squat, hvor højt skal du op?

Peter skal så højt op som muligt!

Sahand skrev:Stærk squat, hvor højt skal du op?

Op i nærheden af en true 5RM.

Peter, der er ikke nok videoer af dine intensity-day squats i den her log.

TrexMode skrev:Peter, der er ikke nok videoer af dine intensity-day squats i den her log.

Du har ret. Det skal der komme.

peter n skrev:
TrexMode skrev:Peter, der er ikke nok videoer af dine intensity-day squats i den her log.

Du har ret. Det skal der komme.

Jeg venter spændt, og er desuden meget misundelig på dine squat gains på det seneste.

TrexMode skrev:
peter n skrev:
TrexMode skrev:Peter, der er ikke nok videoer af dine intensity-day squats i den her log.

Du har ret. Det skal der komme.

Jeg venter spændt, og er desuden meget misundelig på dine squat gains på det seneste.

Det er ikke gains der er kommet de sidste uger, men derimod resultatet af de sidste 5-7 måneders arbejde. Faktisk har jeg cuttet den sidste måned.

Hey Peter n:)

Jeg mindes på et tidspunkt at du skrev noget om du lavede mobility på dine off days. Det er selv noget jeg benytter mig af, men jeg savner lidt variation. Har du noget imod at dele nogle tips til gode rutiner/øvelser:)

Pt. Kører jeg en mix af Defrancos limber11 og noget Kelly starett inspireret, mobilitet:)

Jukkaboy skrev:Hey Peter n:)

Jeg mindes på et tidspunkt at du skrev noget om du lavede mobility på dine off days. Det er selv noget jeg benytter mig af, men jeg savner lidt variation. Har du noget imod at dele nogle tips til gode rutiner/øvelser:)

Pt. Kører jeg en mix af Defrancos limber11 og noget Kelly starett inspireret, mobilitet:)

Jeg laver ikke så meget pt. da jeg faktisk er meget tilfreds med min mobilitet, og bare prøver at vedligeholde.

Starter med at lave release af baller, tfl og quads. Derefter laver jeg mountain climbers, hoftebøjer-, hofterotator-, ankel- og t-spine-mobilisering. Ting som squat-to-stand og 1-bens rdl er også fine at smide ind som dynamisk opvarmning.

OBBC - 18. oktober

Kommentarer: i dag trænede jeg med kæresten. Ikke fordi der var nogle træning på programmet i dag, men man kan jo altid lave et eller andet.
Jeg er så småt begyndt at forberede mig på det nye program. Alt andet end squattræning er blevet nedtonet, og der arbejdes mod en true 5RM. Desuden arbejder jeg en del med kontakt til ryg og bryst, samt teknik i de nye øvelser der implementeres.

Lol-træning

opv.:
incline Y-raises
rear laterals
batwings
flyes
push-ups
m.m.

A. CG incline bænkpres
10x20kg - 3030
10x20kg - 3030
4x40kg
4x50kg
4x55kg

B. Pres bag nakken
30x20kg

C. One-arm cable rows
8x?
8x?
8x?

D. Deadhang WG pull-ups
5xBW
5xBW
5xBW

E. BB curls
8x20kg
5x25kg
3x35kg
10x40kg

+ calf-raises

Peter N //

Brugere online