Progression i de 3 store øvelser

Hej.
Læste noget om at man skal have progression for at stige bedre, men hvordan fungerer det? Det er noget med at man stiger 5 kg ved hver træning, men hvordan fungerer det? Og hvordan ved jeg om jeg kan bruge det nu?. Har desuden læst denne artikel: artikler/bodybuilding/bodybuilding/the-basics-of-hypertrophy-training.html, og været inde på denne her: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html.

Mine stats med 5x5 er:

Bænkpres: 65 kg.
Squat 65 kg.
Dødløft. 80 kg.

Der findes jo uendeligt mange progressionscyklusser. Måske burde du kigge lidt rundt på nettet efter en cyklus, du finder interessant? Jeg kører umiddelbart ikke efter en reel cyklus, men forsøger at hive et max løft hjem hver uge i min pyramidetræning'ish!

Progression gør det nemmere at stige i vægt

Kører selv gillingham:

Uge 1: 5 x 5 x 75 % af 1RM
Uge 2: 5 x 3 x 80 % af 1RM
Uge 3: 5 x 5 x 70 % af 1RM
Uge 4: 5 x 3 x 85 % af 1RM
Uge 5: 5 x 5 x 75 % af 1RM + 2,5 kg
Uge 6: 5 x 3 x 80 % af 1RM + 2,5 kg
Uge 7: 5 x 5 x 70 % af 1RM + 2,5 kg
Uge 8: 5 x 3 x 85 % af 1RM + 2,5 kg

Du træner hver øvelse 2 gange i ugen og dette er den tunge træning og den lette dag er altid 8 x 3 x 60 % af 1RM. Den lette dag fokuserer du på at løfte vægten så eksplosivt som muligt (Dette gør du også med den tunge træning). Sæt evt dit max 5 % højere end det reelt er.

Med dit nuværende styrkeniveau skal du ikke ud i avancerede progressionscyklusser. Det vil være totalt unødvendigt. Noget lineær progression vil være at foretrække

Kromann skrev:Med dit nuværende styrkeniveau skal du ikke ud i avancerede progressionscyklusser. Det vil være totalt unødvendigt. Noget lineær progression vil være at foretrække

Det var faktisk også den liniære progression jeg ville prøve. Men hvordan gør man?

KasperS12 skrev:
Kromann skrev:Med dit nuværende styrkeniveau skal du ikke ud i avancerede progressionscyklusser. Det vil være totalt unødvendigt. Noget lineær progression vil være at foretrække

Det var faktisk også den liniære progression jeg ville prøve. Men hvordan gør man?

Følg Stronglifts 5x5 eller Starting Strength

Kromann skrev:Med dit nuværende styrkeniveau skal du ikke ud i avancerede progressionscyklusser. Det vil være totalt unødvendigt. Noget lineær progression vil være at foretrække

Hvorfor lineært fremfor DUP?

KasperS12 skrev:
Kromann skrev:Med dit nuværende styrkeniveau skal du ikke ud i avancerede progressionscyklusser. Det vil være totalt unødvendigt. Noget lineær progression vil være at foretrække

Det var faktisk også den liniære progression jeg ville prøve. Men hvordan gør man?

Fornuftigt

Man kan gøre det på flere måder. Grundidéen er, at man stiger lige meget hver uge. Sådan er udviklingen (progressionen) er lineær, simpelthen. Bill Starr 5x5 er én måde at gøre det på, der ligger en artikel her på boardet om hans struktur.
Som jeg ser det, når jeg lige tænker mig om, behøver du dog ikke nødvendigvis begynde på Bill Starr endnu. Måske det på nuværende tidspunkt vil være bedre for dig at gå til noget Back to Basics. Hvor længe har du trænet?

EDIT: Eller stronglifts 5x5 som Peter skriver.

Kromann skrev:
KasperS12 skrev:
Kromann skrev:Med dit nuværende styrkeniveau skal du ikke ud i avancerede progressionscyklusser. Det vil være totalt unødvendigt. Noget lineær progression vil være at foretrække

Det var faktisk også den liniære progression jeg ville prøve. Men hvordan gør man?

Fornuftigt

Man kan gøre det på flere måder. Grundidéen er, at man stiger lige meget hver uge. Sådan er udviklingen (progressionen) er lineær, simpelthen. Bill Starr 5x5 er én måde at gøre det på, der ligger en artikel her på boardet om hans struktur.
Som jeg ser det, når jeg lige tænker mig om, behøver du dog ikke nødvendigvis begynde på Bill Starr endnu. Måske det på nuværende tidspunkt vil være bedre for dig at gå til noget Back to Basics. Hvor længe har du trænet?

Har trænet i 6 måneder seriøst. Er gået fra omkring 30-40 kg til 60 kg i squat, fra 30-40 i dødløft til 80 og fra 20 kg til 60 kg i bænk. Så pæn stigning. Fik bare afvide det var godt men progression, men forstår ikke helt princippet i det? Er det ikke bare at have som mål at stige heletiden eller sådan? Er det det samme som at ville stige 2,5 kg hver uge?

Taget fra en bodylab artikel:

I 5x5 progressionscyklussen tager man sin bedste 5x5 vægt, og trækker 10 kg fra. Det angiver startvægten i cyklussen. Vi øger så med 2,5 kg hver andet træningspas. Jeg vil ikke give eksempler på progressionscyklusser for alle løft, da fremgangsmåden er den samme. Men for illustrationens skyld, vil jeg give et eksempel på hvordan det kunne se ud i bænkpres, for en person som har en 5x5 PR på 100 kg.

5 x 5 progressionscyklus

Træningspas 1: 5 sæt x 5 reps med 90 kg´
Træningspas 2: 5 sæt x 5 reps med 90 kg
Træningspas 3: 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg
Træningspas 4: 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg
Træningspas 5: 5 sæt x 5 reps med 95 kg
Træningspas 6: 5 sæt x 5 reps med 95 kg
Træningspas 7: 5 sæt x 5 reps med 97,5 kg
Træningspas 8: 5 sæt x 5 reps med 97,5 kg
Træningspas 9: 5 sæt x 5 reps med 100 kg
Træningspas 10: 5 sæt x 5 reps med 100 kg
Træningspas 11: 5 sæt x 5 reps med 102,5 kg
Træningspas 12: 5 sæt x 5 reps med 102,5 kg
Træningspas 13: 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Træningspas 14: 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Træningspas 15: 5 sæt x 5 reps med 107,5 kg
Træningspas 16: 5 sæt x 5 reps med 107,5 kg
Træningspas 17: 5 sæt x 5 reps med 110 kg
Træningspas 18: 5 sæt x 5 reps med 110 kg
Træningspas 19: 5 sæt x 5 reps med 112,5 kg
Træningspas 20: 5 sæt x 5 reps med 112,5 kg

Det giver en øgning i den gamle 5x5 PR på 12,5 kg. Det burde være muligt for de fleste i en periode på de cirka 10 uger det tager at gennemføre. Hvis man stiger langsommere i styrke, og begynder at misse reps i den sidste del af cyklussen, så bliver man bare på samme vægt i det næste træningspas. Hvis man omvendt stiger hurtigere i styrke, og kan mærke hen imod slutningen af cyklussen, at vægtene er for lette, så øger man bare med 2,5 kg pr. træningspas, i stedet for kun hver andet træningspas.

KasperS12 skrev:
Kromann skrev:
KasperS12 skrev:
Kromann skrev:Med dit nuværende styrkeniveau skal du ikke ud i avancerede progressionscyklusser. Det vil være totalt unødvendigt. Noget lineær progression vil være at foretrække

Det var faktisk også den liniære progression jeg ville prøve. Men hvordan gør man?

Fornuftigt

Man kan gøre det på flere måder. Grundidéen er, at man stiger lige meget hver uge. Sådan er udviklingen (progressionen) er lineær, simpelthen. Bill Starr 5x5 er én måde at gøre det på, der ligger en artikel her på boardet om hans struktur.
Som jeg ser det, når jeg lige tænker mig om, behøver du dog ikke nødvendigvis begynde på Bill Starr endnu. Måske det på nuværende tidspunkt vil være bedre for dig at gå til noget Back to Basics. Hvor længe har du trænet?

Har trænet i 6 måneder seriøst. Er gået fra omkring 30-40 kg til 60 kg i squat, fra 30-40 i dødløft til 80 og fra 20 kg til 60 kg i bænk. Så pæn stigning. Fik bare afvide det var godt men progression, men forstår ikke helt princippet i det? Er det ikke bare at have som mål at stige heletiden eller sådan? Er det det samme som at ville stige 2,5 kg hver uge?

Jo, ved du hvad, indtil videre skal du ikke tænke i lineær progression. Det var mig, der var lidt for hurtig på tasterne. Du skal simpelthen bare stige, når du kan, og det gøres rigtig godt med f.eks. stronglifts 5x5 eller back to basics. Stronglifts 5x5 er meget minimalistisk (hvilket dog overhovedet ikke er en dårlig ting), hvor B2B har lidt flere øvelser på. Stronglifts er det politisk korrekte for dig at vælge, så gør bare det. Du skal nok øge din styrke og masse, don't worry.

Årsagen til at man snakker om progression er bare, at man på et tidspunkt når et niveau, hvor man ikke bare kan stige, når man kan. For så sker der simpelthen ikke noget. Man bliver nødt til at sætte det i en struktur, en progression. Det sker for alle på engang, men der er du ikke nået til endnu

toto_G4M3R skrev:Taget fra en bodylab artikel:

I 5x5 progressionscyklussen tager man sin bedste 5x5 vægt, og trækker 10 kg fra. Det angiver startvægten i cyklussen. Vi øger så med 2,5 kg hver andet træningspas. Jeg vil ikke give eksempler på progressionscyklusser for alle løft, da fremgangsmåden er den samme. Men for illustrationens skyld, vil jeg give et eksempel på hvordan det kunne se ud i bænkpres, for en person som har en 5x5 PR på 100 kg.

5 x 5 progressionscyklus

Træningspas 1: 5 sæt x 5 reps med 90 kg´
Træningspas 2: 5 sæt x 5 reps med 90 kg
Træningspas 3: 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg
Træningspas 4: 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg
Træningspas 5: 5 sæt x 5 reps med 95 kg
Træningspas 6: 5 sæt x 5 reps med 95 kg
Træningspas 7: 5 sæt x 5 reps med 97,5 kg
Træningspas 8: 5 sæt x 5 reps med 97,5 kg
Træningspas 9: 5 sæt x 5 reps med 100 kg
Træningspas 10: 5 sæt x 5 reps med 100 kg
Træningspas 11: 5 sæt x 5 reps med 102,5 kg
Træningspas 12: 5 sæt x 5 reps med 102,5 kg
Træningspas 13: 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Træningspas 14: 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Træningspas 15: 5 sæt x 5 reps med 107,5 kg
Træningspas 16: 5 sæt x 5 reps med 107,5 kg
Træningspas 17: 5 sæt x 5 reps med 110 kg
Træningspas 18: 5 sæt x 5 reps med 110 kg
Træningspas 19: 5 sæt x 5 reps med 112,5 kg
Træningspas 20: 5 sæt x 5 reps med 112,5 kg

Det giver en øgning i den gamle 5x5 PR på 12,5 kg. Det burde være muligt for de fleste i en periode på de cirka 10 uger det tager at gennemføre. Hvis man stiger langsommere i styrke, og begynder at misse reps i den sidste del af cyklussen, så bliver man bare på samme vægt i det næste træningspas. Hvis man omvendt stiger hurtigere i styrke, og kan mærke hen imod slutningen af cyklussen, at vægtene er for lette, så øger man bare med 2,5 kg pr. træningspas, i stedet for kun hver andet træningspas.

hopper lige på samtalen her - denne form for træning, kan man udføre den for andre muskelgrupper end f.eks. bænkpres ?

Oliverg skrev:
Kromann skrev:Med dit nuværende styrkeniveau skal du ikke ud i avancerede progressionscyklusser. Det vil være totalt unødvendigt. Noget lineær progression vil være at foretrække

Hvorfor lineært fremfor DUP?

Læs mit indlæg længere nede, jeg trak indtil videre idéen med lineær progression i mig igen

Kamildk: Lineær progression som toto skriver om, kan man bruge i alle basisøvelser

Men B2B er ikke lineær progression. Desuden vil man, med progressionsmodellen i B2B, mere eller mindre hele tiden ligge omkring sit 7-8RM. Skal man have indlært løftene korrekt, er det ganske enkelt ikke smart at træne lige til failure hele tiden.

peter n skrev:Men B2B er ikke lineær progression. Desuden vil man, med progressionsmodellen i B2B, mere eller mindre hele tiden ligge omkring sit 7-8RM. Skal man have indlært løftene korrekt, er det ganske enkelt ikke smart at træne lige til failure hele tiden.

Åh Peter, du har så ret.

Jeg kom vist også til at skrive ovenfor, at Stronglifts ikke er lineær progression, hvilket naturligvis er bullshit. Jeg tåger til aften.

Kromann skrev:
peter n skrev:Men B2B er ikke lineær progression. Desuden vil man, med progressionsmodellen i B2B, mere eller mindre hele tiden ligge omkring sit 7-8RM. Skal man have indlært løftene korrekt, er det ganske enkelt ikke smart at træne lige til failure hele tiden.

Åh Peter, du har så ret.

Jeg kom vist også til at skrive ovenfor, at Stronglifts ikke er lineær progression, hvilket naturligvis er bullshit. Jeg tåger til aften.

Kan et have noget at gøre med de vanvittige mængder alkohol du indtager for at fuel'e dine brutale træninger? :mrgreen:

Kromann skrev:Kamildk: Lineær progression som toto skriver om, kan man bruge i alle basisøvelser

nu bulker jeg - og kører 3 split, dvs. jeg kunne køre dette i de 3 dage jeg træner også trække basisøvelser og køre programmet eller hvordan ?

peter n skrev:
Kromann skrev:
peter n skrev:Men B2B er ikke lineær progression. Desuden vil man, med progressionsmodellen i B2B, mere eller mindre hele tiden ligge omkring sit 7-8RM. Skal man have indlært løftene korrekt, er det ganske enkelt ikke smart at træne lige til failure hele tiden.

Åh Peter, du har så ret.

Jeg kom vist også til at skrive ovenfor, at Stronglifts ikke er lineær progression, hvilket naturligvis er bullshit. Jeg tåger til aften.

Kan et have noget at gøre med de vanvittige mængder alkohol du indtager for at fuel'e dine brutale træninger?

Er forvirret. Ved ikke om jeg skal starte på det imorgen tidlig. Har en følelse af at det måske kan hjælpe mig, men den som blev skrevet med 20 træninger på 10 uger. Er det så at jeg den første uge har 90 kg? Den anden uge 92,5 kg? og den tredje uge 95kg?. Ved ikke om jeg skal starte på det. Er ikke steget synderligt.

KasperS12 skrev:Er forvirret. Ved ikke om jeg skal starte på det imorgen tidlig. Har en følelse af at det måske kan hjælpe mig, men den som blev skrevet med 20 træninger på 10 uger. Er det så at jeg den første uge har 90 kg? Den anden uge 92,5 kg? og den tredje uge 95kg?. Ved ikke om jeg skal starte på det. Er ikke steget synderligt.

Google Stronglifts 5x5, læs en masse om det, begynd i morgen.

Kromann skrev:
KasperS12 skrev:Er forvirret. Ved ikke om jeg skal starte på det imorgen tidlig. Har en følelse af at det måske kan hjælpe mig, men den som blev skrevet med 20 træninger på 10 uger. Er det så at jeg den første uge har 90 kg? Den anden uge 92,5 kg? og den tredje uge 95kg?. Ved ikke om jeg skal starte på det. Er ikke steget synderligt.

Google Stronglifts 5x5, læs en masse om det, begynd i morgen.

I'll try. Har bare en masse løse ender

KasperS12 skrev:
Kromann skrev:
KasperS12 skrev:Er forvirret. Ved ikke om jeg skal starte på det imorgen tidlig. Har en følelse af at det måske kan hjælpe mig, men den som blev skrevet med 20 træninger på 10 uger. Er det så at jeg den første uge har 90 kg? Den anden uge 92,5 kg? og den tredje uge 95kg?. Ved ikke om jeg skal starte på det. Er ikke steget synderligt.

Google Stronglifts 5x5, læs en masse om det, begynd i morgen.

I'll try. Har bare en masse løse ender

Hvad tænker du her på?

Kromann skrev:
KasperS12 skrev:
Kromann skrev:
KasperS12 skrev:Er forvirret. Ved ikke om jeg skal starte på det imorgen tidlig. Har en følelse af at det måske kan hjælpe mig, men den som blev skrevet med 20 træninger på 10 uger. Er det så at jeg den første uge har 90 kg? Den anden uge 92,5 kg? og den tredje uge 95kg?. Ved ikke om jeg skal starte på det. Er ikke steget synderligt.

Google Stronglifts 5x5, læs en masse om det, begynd i morgen.

I'll try. Har bare en masse løse ender

Hvad tænker du her på?

Tjek PB

Kromann er fuld :mrgreen:

Så når jeg putter 40kg på min bænkpres fordi så kan jeg tage 30 før jeg begynder at syre til.. så det forkert!

TonnyTyndarm skrev:Så når jeg putter 40kg på min bænkpres fordi så kan jeg tage 30 før jeg begynder at syre til.. så det forkert!

Hvad snakker du om?

Tranex skrev:
TonnyTyndarm skrev:Så når jeg putter 40kg på min bænkpres fordi så kan jeg tage 30 før jeg begynder at syre til.. så det forkert!

Hvad snakker du om?

+1

Det lyder som tågesnak.

Progression i de 3 store øvelser

Brugere online