Jeg er ny i det her, har kun trænet 3,5 mdr.

Jeg træner hovedsagligt for at få opbygget mine muskler, rent visuelt!
Så hvad er mest optimalt?

eksembel:

Jeg træner bryst ved "fly"øvelser i form af wiretræk! her tager jeg 3-4 sæt af 10rep. ved 20kg.pr.arm
ville det være mere optimalt at tage fx:
25-30kg. 3sæt af 3-5rep.?
eller færre kg. og flere sæt el. rep.?

Hvad med at starte med at droppe flyers og kører noget bænkpres, skrå bænk og dips? Flyers er ikke en øvelse man bør køre, da den er hård ved rotatormanchetten

træn nogle basis øvelser. der er masser af tråde omkring det herinde.. Squat.. dødløft, bor bænkpres chinup, milipres. frivend(powercleans) jeg ved godt at squat kan være noget uoverkommelig for en begynder, og ja jeg ved det er nemmere at ligge i bensslæden... Men squat er = bentræning+ resten af kroppen.. Men der er mange artikler om det herinde. når man læser dem kan man hurtigt komme i gang med squat, og man kommer til at elske den

træn nogle basis øvelser. der er masser af tråde omkring det herinde.. Squat.. dødløft, bor bænkpres chinup, milipres. frivend(powercleans) jeg ved godt at squat kan være noget uoverkommelig for en begynder, og ja jeg ved det er nemmere at ligge i bensslæden... Men squat er = bentræning+ resten af kroppen.. Men der er mange artikler om det herinde. når man læser dem kan man hurtigt komme i gang med squat, og man kommer til at elske den

basis øvelser skal der til hvis du vil have mere masse. god kost skal der til hvis du vil ahave mere masse. nok søvn skal der til hvis du vil have mere masse.

du kan imo godt kører flyers. gør det selv og har altid gjort det og jeg har ALDRIG haft en skade. imo er den belastning rotatormanchetten udsættes for stærk overvurderet. dermed ikke sagt at den ikke er til stede. jeg nægter at tro på at den har så stort skades potentiale som der siges. jeg har selv kørt øvelsen fra jeg var 13-14 år og aldrig mærket noget til den. det kræver blot at man tager det stille og roligt og bygger styrken op langsom og ikke bare kaster 40kg i hver hånd fra starten af.

Det er bare gå løs!
Der er bare nogle ting du skal have styr på inden. Flyers er som gode nok. MEN, hvis du mærker bare det mindste til dine skuldre mens du kører dem, skal du stoppe A.S.A.P.! Jeg vil mene at du intet har at bruge den øvelse til. Det du skal koncentrere dig om, er at få masse og atter masse på. Det gøres bedste og mest effektivt med basisøvelser. Du har ikke brug for alle de små øvelser der rammer her og der - endnu!
Først masse. Bagefter kan du så gå igang med at "modellere" og fin pudse. Det er helt klart lettere at cutte til(ned) end det er omvendt!

Med hensyn til reps; du skal op og ligge omkring 8-12 reps. Helst 10. Det lyder af meget, men det er mellem 8 og 12 reps at kroppen reagerer optimalt til hypertrofi (muskelvækst). Det er et fact man ikke kan diskutere! Science says...

Du kan PM mig, så vil jeg gerne prøve at kigge på et program til dig!

Med hensyn til reps; du skal op og ligge omkring 8-12 reps. Helst 10. Det lyder af meget, men det er mellem 8 og 12 reps at kroppen reagerer optimalt til hypertrofi (muskelvækst). Det er et fact man ikke kan diskutere! Science says...

Den science vil jeg meget gerne se, for det strider da imod den undersøgelse, jeg har set omkring det emne.
Tror du ikke snarere, det er en masse træningsfilosoffer, der siger det?

TheCzech skrev:

Med hensyn til reps; du skal op og ligge omkring 8-12 reps. Helst 10. Det lyder af meget, men det er mellem 8 og 12 reps at kroppen reagerer optimalt til hypertrofi (muskelvækst). Det er et fact man ikke kan diskutere! Science says...

Den science vil jeg meget gerne se, for det strider da imod den undersøgelse, jeg har set omkring det emne.
Tror du ikke snarere, det er en masse træningsfilosoffer, der siger det?

det lyder ellers meget fornuftigt i mine øre dog vil jeg nok sige 8-10reps, specielt hvis man lige tager et kig på George Turners 10x10 program.
artikler/traeningsprogrammer/georgeturners10x10program.php

det lyder ellers meget fornuftigt i mine øre dog vil jeg nok sige 8-10reps, specielt hvis man lige tager et kig på George Turners 10x10 program.
artikler/traeningsprogrammer/georgeturners10x10program.php

Du kan ikke definere 8-10 reps, som det der giver de bedste betingelser for muskelhypertrofi, på baggrund af at man i GT laver 10 reps pr. sæt.

Det er rigtigt at 8-12 reps er den gængse hypertrofi reprange, men ikke nødvendigvis det eneste hypertrofi sandhed!

det lyder ellers meget fornuftigt i mine øre dog vil jeg nok sige 8-10reps, specielt hvis man lige tager et kig på George Turners 10x10 program.

Et link til George Turners program kan vi ikke bruge til særlig meget i den her debat. Der ligger lidt andre principper bag og kan derfor ikke fremstilles som bevis eller fysiologisk forklaring

10*3 kan eksempelvis sagtens stimulere ligeså meget hypertrofi som gængse bodybuilding programmer som 3*8-12

TheCzech skrev:

Med hensyn til reps; du skal op og ligge omkring 8-12 reps. Helst 10. Det lyder af meget, men det er mellem 8 og 12 reps at kroppen reagerer optimalt til hypertrofi (muskelvækst). Det er et fact man ikke kan diskutere! Science says...

Den science vil jeg meget gerne se, for det strider da imod den undersøgelse, jeg har set omkring det emne.
Tror du ikke snarere, det er en masse træningsfilosoffer, der siger det?

resten af artiklen kan du læse på:
http://www.taifu.dk/Information/page31/ ... ideFrame_1

Det er ikke den bedste lige, men den eneste jeg kunne finde hurtigt.. =D>

Ja, det tænkte jeg nok. Det er netop ikke science, med derimod Kenneth Mou's teori.

Det er et alt, ALT for komplekst emne, til at man kan generalisere sig til at en smal rep-range skulle være bedst til hypertrofi. Hvis nogen påstår at 8-10 reps er bedst til hypertrofi, så løb langt langt væk, for i givet fald aner manden ikke hvad han snakker om.

Jeg vil medgå, at repetitioner mellem 8-12 ganske givet er den rep-range, hvor man lettest opnår hypertrofi, under normale træningsforhold. Det vil sige klassiske programmer hvor man laver 2-3 sæt pr. øvelser.

Men der er jo ualmindeligt mange måder at træne på, og man har set særdeles veludviklede muskler hos folk som udelukkende træner med reps mellem 1-3. Grunden til at de opnår denne hypertrofi skyldes deres samlede sæt-antal, og at dette sæt-antal er koncentretet omkring samme øvelse.

Normalt opnår man ikke den store hypertrofi, når tiden under spænding er så lav som den er ved sæt af f.eks 3 reps. Men når samme klynge af motoriske enheder hamres igen og igen og igen, over eksempelvis 10-15 sæt i samme øvelse, så sker der en udtalt træthed, som i sidste ende fører til et hypertrofi-respons. Ofte køres der også med relativt korte pauser for så lavt et repetitions-valg, hvilket gør udtrætningen endnu mere udtalt.

Man kan bare se på nogle af de gamle Training Hall Video Tapes fra de Bulgarske træningslokaler. Her ser man olympiske vægtløftere med massive lår, til trods for at 90 % af deres træning består af sæt af 1-2 reps. Grunden til deres udvikling skyldes at de laver så ekstremt mange øvelser som rammer lårmuskulaturen. De squatter og frontsquatter f.eks hver dag i en eller anden form.

Så glem alt om at det kun er en snæver rep range som giver hypertrofi. Alt mellem 1-20 reps kan give hypertrofi under de rette forhold. Det hele handler om hvordan ens træning er sat op.

Yes, sirs!

Hvad ville du så sige at en nybegynder skal træne? Det er vel ikke 1-3 reps med fuld knald? Så er 8-12 reps med normal intensitet vel at fortrække??

Super indlæg du laver ellers!