Hej folkens!

Jeg søger hjælp og kritik af nedenstående program - sammensat af undertegnede - eftersom jeg har gået og flirtet med ideen om at træne 6 gange i ugen under min læseferie og sidenhen sommerferie!

Dag 1 – ME bench

Max effort Bench press - > arbejd op til en en trible/double/single afhængig af ugen
push press 5x5
Bent over rows 5 x 20-40 reps (primært for grepsstyrke Wendler style)
Skullcrushers 3x10-15

Dag 2 – ME Squat/deadlift

Max effort Squat or Deadlift -> arbejd op til en en trible/double/single afhængig af ugen
zercher squat 5x5
Glute Ham raises 5x10
Hanging leg raises 60 raises (as many sets as it takes)

Dag 3 – Hypertrophy day

Bench press 4 x 10-15 (70%)
Military press 4 x 10
Pull ups - 60
Dips - 40

Dag 4 – Hypertrophy day

Front squat 5 x 10-15
Goodmornings 5 x 10-15
Hanging leg raises - 60

Dag 5 – DE bench

Bench press DE – 9 x 3 (70%)
Dumbell military press 4 x 10-15
Bent over rows 5 x 20-40
Skullcrushers 4 x 10-15

Dag 6 – DE Squat/deadlift

DE squat/deadlift – 9 x 3 (70%)
zercher squat 4 x 10-15
Glute ham raises 4 x 10-15
Standing cable crunches 4 x 10-15

Dag 7
FRIDAG

Cycles for ME
Uge 1
byg op til en Triple
uge 2
byg op til en double
uge 3
byg op til en single
uge 4
deload

Håber der er kritik til eventuelle ændringer - f.eks. om det vil være en ide med færre øvelser eller om mængden er fin? og også om jeg i stedet for at cycle mellem triples og doubles og singles skal gå kun mod singles og så prøve at slå den hver uge?

Sætter stor pris på al hjælp der vil værre at finde

Flyttet til styrketræning, men du er meget velkommen til at smide en anmeldelse af programmet i det forum når du har kørt det

Hov det må du undskylde

ingen der har nogen indspark?
Umiddelbart tænker jeg selv, at ændre noget af mave træning over mod noget der rammer obliques noget mere?

Al konstruktiv kritik er velkommen!

Hvorfor vil du så gerne zercher squatte? Jeg ville selv lave front squat i stedet eller bare eventuel direkte mavetræning med vægt.

tror det bliver svært at restituere sig fra med max effort og ramme musklen 3 gange.. jeg ville lave det til 3 split hvis det er

EDIT: så ikke din deload uge.. men er det nok? .. kør programmet for jeg vil gerne høre hvordan det er gået!

Jeg ville ændre i rækkefølgen af dagene, så du ikke har 2 ME dage efter hinanden, da det typisk indebærer nedsat performance på den 2. dag. Det kunne se således ud, hvis du vil have 6 træningsdage:

- ME Lower
- Hyp. Upper
- DE Lower
- ME Upper
- Hyp. Lower
- DE Upper

Personligt ville jeg nok lave hypertrofi dagene om til restitutionsdage, hvor du laver mobilitet, skadesforebyggende øvelser og evt, små circuits med fokus på koncentriske øvelser, for at holde dig frisk til de vigtige dage. Det er en hårfin balance og de ekstra dage må ikke fylde for meget, da de så går udover din indsats/udbytte på/fra de tunge/eksplosive dage(der var mange '/' )

Mht dine øvelsesvalg:
- Zercher squats er en fin øvelse, der og lærer dig at bruge mavemuskulaturen når du squatter.
- Jeg ville nok lave en anden form for træning end bent over rows for mange reps, da du i forvejen stresser lænden meget. Alternativt kan du søge inspiration i de seneste apropos om rygtræning fra Poul Haacker, der giver en noget mere sofistikeret syn på rygtræning end bare "Mange reps+høje kg=store muskler".
- Jeg ville nok også skifte skullcrushers ud med fx JM press eller lignende. Bare for at få en mere effektiv triceps træning
- Ifht. den direkte mavetræning, så er den bedste øvelse nok den, hvor man holder fingrene væk fra kagedåsen

Du mener ikke, at zercher squat laver et unødigt stress på bicepssenen?

Jiyan skrev:Du mener ikke, at zercher squat laver et unødigt stress på bicepssenen?

Det er vel kun som let assistance work. At en tredje squatvariant måske er lidt meget af det gode, er så en anden sag.

peter n skrev:

Jiyan skrev:Du mener ikke, at zercher squat laver et unødigt stress på bicepssenen?

Det er vel kun som let assistance work. At en tredje squatvariant måske er lidt meget af det gode, er så en anden sag.

Ah, ja jeg havde ikke lige set, at det var det den ene dag for 10-15 gentagelser.. der er dog stadig 5x5 den ene dag

Det ser hårdt ud da!

Ifølge Louie Simmons og Mel Siff, skal der gerne være optimalt restitueret til de forskellige dage mellem ME og DE dagene til hhv. Squat/Dødløft og Bænk, hvor de anbefaler ~72 timer. Westside har vist alle dage altid kørt;

Mandag - ME - Squat/Dødløft
Onsdag - ME - Bænk.
Fredag - DE - Squat/Dødløft.
Søndag - DE Bænk.

Ud fra det template, ville jeg så se om jeg kunne pakke noget resitutionsarbejde og ekstra hypertrofi ind. Men som One Man Army allerede har pointeret, så lad det ikke gå ud over de 4 vigtigste dage.

¨Først og fremmest. Tak for alle indsparkene, især i forhold til zercher squat 5 x 5 var det måske lidt en hjerneblødning.
One man army,
Den direkte mavetræning er i min verden kun for at øge stabiliteten for indirekte at forbede squat,dødløft og bænkpress - men det er simpelthen overkill eller??

Du men så jeg skulle sænke intensiteten væsentligt på Hypertrofi dagenene for derved at bruge det som mobilitetstræning - eller mener du jeg skal ændre deres opbygning totalt og i stedet lavet udstræk og andet halløj?? skal mine "hypertrofi" dage så fungere mere som en slags midt uges deload i forhold til intensiteten af mine worksets?

Jeg vil desuden flytte rundt på dagene eftersom flere har sagt at 2 ME dage vil være meget takserende.

I forhold til skullchrushers og JM press var det faktisk JM press jeg ville lave men havde komplet glemt hvad den hed i forhold til rep mængden foreslår du at JM press skal have færre reps måske 6-8 styks pr. set eller er vi også oppe omkring 10+ stks.

Her er vesion 1.2 af programmet med ændringer i dagenes placering, zercher squat 5 x 5 skiftet ud, og skullcrushers udskiftet med JM press. Er der flere forslag, især til intensiteten på mine "hypetrofi" dage så er i hjertens velkomne
min ME cycle er stadig som tidligere og bliver derfor ikke postet igen før der kommer ændringer på den.

Dag 1 – ME Squat/deadlift

Max effort Squat or Deadlift -> arbejd op til en en trible/double/single afhængig af ugen
Box squat 5x5
Glute Ham raises 5x10
Hanging leg raises 60 raises (as many sets as it takes) / Side bends

Dag 2 – Hypertrophy day

Bench press 4 x 10-15 (70%)
Military press 4 x 10
Pull ups - 60
Dips – 40

Dag 3 – DE Squat/deadlift

DE squat/deadlift – 9 x 3 (70%)
zercher squat 4 x 10-15
Glute ham raises 4 x 10-15
Standing cable crunches 4 x 10-15

Dag 4 – ME bench

Max effort Bench press - > arbejd op til en en trible/double/single afhængig af ugen
push press 5x5
Bent over rows 5 x 20-40 reps (primært for grepsstyrke Wendler style)
JM press 3x10-15


Dag 5 – Hypertrophy day

Front squat 5 x 10-15
Goodmornings 5 x 10-15
Hanging leg raises – 60
Side bends 4 x 10

Dag 6 – DE bench

Bench press DE – 9 x 3 (70%)
Dumbell military press 4 x 10-15
Bent over rows 5 x 20-40
JM press 4 x 10-15

Hvor stærk er du? Af hvilke grunde vælger du at indrage zercher squat?
Du kører alle dine rygøvelser for meget høje reps og lav intensitet, er der en grund til at du ikke kører lidt tungere omkring de 6-10 reps?

Programmet er ved at se fint ud, så afprøv det, og smid gerne dine observationer ind i tråden
Mht. hypertrofi dage forsøg at have konstant fart på alle dine løft, undgå failure og andre BB teknikker, også må du føle dig frem når du går i gang, om volumen bliver for stor.

Grunden til at jeg har brugt mange reps er at jeg under 5/3/1 fandt ud af at de flere reps gav en god transfer på mit greb, men kan godt se ideen i at sænke mine reps lidt.

zercher squat inddrages fordi jeg synes den er helt vild god til både teknik og mavetræning. ville du foreslå en anden squat evt. bare normal squat igen eller fjerne alle 4 sæt fra min DE dag??

ja det var ideen med hypetrofi dagene

tak for det hurtige svar, mere feedback er altid velkommen

p.s

når jeg kommer igang med den endelige version af programmet laver jeg helt sikkert en tråd med vurdering osv.

underudvikling skrev:zercher squat inddrages fordi jeg synes den er helt vild god til både teknik og mavetræning. ville du foreslå en anden squat evt. bare normal squat igen eller fjerne alle 4 sæt fra min DE dag??

Hva med front squat?

ja front squat i stedet for zercher


men er det fordi du generelt har noget imod zercher squat, eller skyldes det at du finder større styrketransfer fra frontsquat til regulær end du mener der er fra zercher til normal squat?? vil gerne lige høre din begrundelse før jeg beslutter mig

Har taget din kommentar omkring de mange reps på rygdagene til mig, og forestiller mig at jeg sænker dem lidt..
Kigger også på evt. at udskifte BOR med en øvelse som er mindre takserende for ryggen - nogen forslag?

Hermed version 1.3
Ændringer fra 1.2
Færre reps på BOR , erstattet en enkelt BOR med lat pulldowns.
Fjernet zercher squat helt - erstattet med front squat

Flere ændringer:
Overvejer at gøre noget ved min hypertrofi bench dag, eftersom dips + military måske bliver lige overkill nok, hvad siger folk?

Ellers tror jeg den er ved at være der, så de sidste tweaks bliver lavet i løbet af ugen hvorefter jeg regner med at starte mandag !


Dag 1 – ME Squat/deadlift

Max effort Squat or Deadlift -> arbejd op til en en trible/double/single afhængig af ugen
Box squat 5x5
Glute Ham raises 5x10
Hanging leg raises 60 raises (as many sets as it takes) / Side bends

Dag 2 – Hypertrophy day - bench

Bench press 4 x 10-15 (70%)
Military press 4 x 10
Pull ups – 60
Dips – 40

Dag 3 – DE Squat/deadlift

DE squat/deadlift – 9 x 3 (70%)
front squat 4 x 10-15
Glute ham raises 4 x 10-15
Standing cable crunches 4 x 10-15 / side bends

Dag 4 – ME bench

Max effort Bench press - > arbejd op til en en trible/double/single afhængig af ugen
push press 5x5
lat pulldowns 5 x 8-12
JM press 3x10-15


Dag 5 – Hypertrophy day - squat

Front squat 5 x 10-15
Goodmornings 5 x 10-15
Hanging leg raises – 60
Side bends 4 x 10

Dag 6 – DE bench

Bench press DE – 9 x 3 (70%)
Dumbell military press 4 x 10-15
Bent over rows 5 x 8-12
JM press 4 x 10-15

kan være jeg er blind ...meeen ryg???

Altså Louie Simmons siger, at der bør gå 72 timer mellem din ME og DE træninger, så det betyder vel også, at man som udgangspunkt ikke rigtigt bør have en hypertrofi dag også. Du kan nok godt gøre det alligevel, men det kan hurtigt blive lidt overkill. De gange jeg selv har kørt efter WSB principper, så har jeg lagt ekstra bænk ind på min ME dag som backoff, og så har jeg haft en dag til i ugen, hvor jeg primært bare tog over og lavede lidt ekstra bænkpres + lettere sideøvelser (altså en dag til udover DE og ME dag).
Er det meningen at du skal være styrkeløfter som sådan, eller vil du bare være stærkere i de tre store? Hvis det er fordi du vil stille op i styrkeløft, så kan du have gavn af at lave noget ekstra almindelig squat/bænk som tekniktræning primært på dine hypertrofi dage i stedet for at du opnår en større udmattelse ved at lave flere reps

Har ikke umiddelbart planer om at stille op lige foreløbig nej - selvom det kunne være en mulighed om 1 års tid.

Men jeg kan godt se din pointe i at mine 2 hypetrofi dage kan give bagslag i forhold til volumen og intensitetsniveauet

hvis nu jeg så ændre det til, lavere volumen og samtidig sænker intensiteten således:

Benc hypo dag:

Bench press 4 x 6 (70% - stadig 70% som før bare færre reps)
Pull ups 4 x 10

Squat hypo dag:

Squat (back) 4 x 6 (70%)
Rumænsk dødløft 4 x 10

så to meget korte workdage, hvor teknik er i højsædet?

er det muligt jeg starte således, og hvis det viser sig at være for "let" så kan jeg tilføje lidt i løbet af tiden efter mine erfaringer?

Mharritz skrev:kan være jeg er blind ...meeen ryg???

Ja, det forsvinder lidt i mængden, men har ryg på alle bench dage - men du kan have en pointe i jeg måske har for meget fokus på press kun og derfor bliver for ubalanceret..

underudvikling skrev:

Mharritz skrev:kan være jeg er blind ...meeen ryg???

Ja, det forsvinder lidt i mængden, men har ryg på alle bench dage - men du kan have en pointe i jeg måske har for meget fokus på press kun og derfor bliver for ubalanceret..

Balance er en sjov størrelse. Her er du nødt til at tage udgangspunkt i din nuværende situation.

Jeg træner dobbelt så meget pres som træk, fordi jeg er bedre til træk end pres.

Altså, fordelingen af arbejdet skal vurderes i forhold til ens styrker og svagheder.

Bash skrev:

underudvikling skrev:

Mharritz skrev:kan være jeg er blind ...meeen ryg???

Ja, det forsvinder lidt i mængden, men har ryg på alle bench dage - men du kan have en pointe i jeg måske har for meget fokus på press kun og derfor bliver for ubalanceret..

Balance er en sjov størrelse. Her er du nødt til at tage udgangspunkt i din nuværende situation.

Jeg træner dobbelt så meget pres som træk, fordi jeg er bedre til træk end pres.

Altså, fordelingen af arbejdet skal vurderes i forhold til ens styrker og svagheder.

Jeg er også stærkest i træk øvelse en pres.
På de 2 nye hypo dage har jeg skiftet goodmornings ud med rumænsk dødløft, det vil give, omend ikke det vilde, til min øvre ryg. (er elendig til kommaer )

med de nye hypotrofi dage med "kun" to øvelser tænker jeg at det måske er for lidt intensitet at køre 6 reps med 70 % ?? (men det måske meget godt så jeg er klar til DE og ME dagene)

underudvikling skrev:ja front squat i stedet for zercher


men er det fordi du generelt har noget imod zercher squat, eller skyldes det at du finder større styrketransfer fra frontsquat til regulær end du mener der er fra zercher til normal squat?? vil gerne lige høre din begrundelse før jeg beslutter mig

Har taget din kommentar omkring de mange reps på rygdagene til mig, og forestiller mig at jeg sænker dem lidt..
Kigger også på evt. at udskifte BOR med en øvelse som er mindre takserende for ryggen - nogen forslag?

He, tror du har overset at det var "tjallebong" der skrev kommentaren mht. front squat. Jeg var sådan set bare nysgerrig efter din begrundelse af zercher squat, da jeg mener man ikke bare skal vælge øvelser uden grund

Fint med lidt lavere reps på ryg træningen, "problemet" med programmet er nu at du træner ret mange dage om ugen, med et vist overlap på de forskellige dage.
Du har fået en del gode råd, så hvis jeg var dig, ville jeg afprøve det i en periode, også rette det til på baggrund af dine nye erfaringer.
Vi ved ikke rigtig noget om dig, og selvom vi gjorde, er det svært at sige om det er overkill eller ej.
Jeg ved ikke hvad dit mål med træningen er, og måske er et andet program i virkeligheden mere optimalt, ikke at jeg synes du skal opgive dit program, det er bare en tanke

Du kan udskifte BB rows, med DB rows eller chest supportede row varianter.

Tak for indsparket Tjallebong!

lykkestrup skrev:
Vi ved ikke rigtig noget om dig, og selvom vi gjorde, er det svært at sige om det er overkill eller ej.
Jeg ved ikke hvad dit mål med træningen er, og måske er et andet program i virkeligheden mere optimalt, ikke at jeg synes du skal opgive dit program, det er bare en tanke

Du kan udskifte BB rows, med DB rows eller chest supportede row varianter.

Havde tænkt mig at lav DB rows og ikke BB, må have været en slå fejl.. hvor ser du overlappet?? mener du bare det med jeg rammer lower body hveranden dag og upper body hveranden eller??



Jeg går igang med programmet her fra og med mandag, og vil derefter lave løbende ændringer afhængig af om det bliver decideret overtræning. Jeg vil dog tro, at jeg med den rette kost og mængde da jeg bulker(springer lige strandsæsonen over) + løbende genovervejelse vil være i stand til at køre dette program uden at det leder til overtræning

Men tak for al hjælpen, er der flere med ideer og kritik er de selvfølgelig stadig velkomne

underudvikling skrev:Havde tænkt mig at lav DB rows og ikke BB, må have været en slå fejl.. hvor ser du overlappet?? mener du bare det med jeg rammer lower body hveranden dag og upper body hveranden eller??



Jeg går igang med programmet her fra og med mandag, og vil derefter lave løbende ændringer afhængig af om det bliver decideret overtræning. Jeg vil dog tro, at jeg med den rette kost og mængde da jeg bulker(springer lige strandsæsonen over) + løbende genovervejelse vil være i stand til at køre dette program uden at det leder til overtræning

Men tak for al hjælpen, er der flere med ideer og kritik er de selvfølgelig stadig velkomne

God idé. Det bedste er at holde fast i principperne, hvad der virker for dig selv og så analysere nærmere. Fastskrevne programmer bliver hurtigt lavet om og bliver til noget værre bøvl.

Held og lykke homie!