jeg har selv samme problem, det har jeg haft i en 5 års tid efterhånden.. det går ikke så godt i spænd med mit erhverv som tømrer, så jeg kigger spændt med

En masse planks er muligivs løsningen på problemet.

Endnu en gang vil jeg linke til dette:

http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... tough_guys

og agile 8:

http://www.defrancostraining.com/ask_jo ... 10-03.html

Jeg har ikke læst dem, men Eric Cressey har skrevet tre artikler på T-nation lige præcist omkring dette emne; her er linket til nr. 3 - der er links til nr 1 og 2 i toppen af artiklen.

http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... _that_back

+ sindssygt meget stræk af hoftebøjerne!

Moqensen skrev:

TheFatboy skrev:+ sindssygt meget stræk af hoftebøjerne!

På dag2?

All the time!

Fx sådan her: http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexor ... lexor.html

og til dels sådan her: http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/Standing.html

.. selvom den strækøvelse mest er til quads. Udover det, kan man vel bare google eller tube den lidt

Den første har jeg ihvertfald rigtig gode erfaringer med. Den bruger jeg meget. Når du bliver mere smidig kan du begynde at smide dit ben op på en sofa eller lign.

Det er også vigtigt at strække baglårene ud. Man kan godt få ondt i lænden, hvis de er for stramme/usmidige.

Moqensen skrev:

MO skrev:Det er også vigtigt at strække baglårene ud. Man kan godt få ondt i lænden, hvis de er for stramme/usmidige.

Hvordan gør man så aller aller bedst det?

Mobility drills, statisk stræk og PNF er gode metoder til at øge smidigheden i bagkæden.

Prøv at søge lidt på Mckenzie-metoden. Det har en af mine venner fået anbefalet af en fysioterapeut og det har - angiveligt - været virkelig effektivt mod hans lændeproblemer.

Det er principielt bare forskellige stræk-øvelser til hoftebøjerne, ikke noget revolutionerende der.


Edit: Jeg fandt lige lidt om det selv. Åbenbart vælter nettet ikke over med artikler om Mckenzie (eller også har jeg bare stavet det forkert) men here goes:

http://www.mckenziemdt.org/approach.cfm?section=int

Edit2: Okay, jeg kan se nu at Mckenzie-metoden dækker over lidt mere end jeg troede. Jeg kan bare huske perifært, at det var det, min ven kaldte det. Den udstrækningsøvelse han bruger, er den hvor man ligger på maven og løfte overkroppen med hænderne. Sådan skal man ligge i lang tid = et par minutter.

inden jeg startede på sheiko havde jeg også bøvl med min lænd. men efter at ha lavet goodmornings i 3 uger nu, føler jeg den på en eller anden måde er blevet helt god igen. man får ligesom strukket den ud uden at kunne bøje den forkerte vej under øvelsen. du kunne jo evt. prøve at lave den let. ihvertfald noget jeg kan mærke på min krop.

Moqensen skrev:Mange tak Alfross. Så det er det første billede på den web-site du har postet?

Tjek.

Du nævner selv glutes.
Stærke glutes kan hjælpe mod ondt i ryggen.. og jeg hader at foreslå dig det, men du kunne prøve nogle hip extensions....

http://exrx.net/WeightExercises/Gluteus ... nsion.html

Du får en skøn røv af den der

Det er et meget typisk BB perspektiv at man kan lappe på den ene eller anden fejl i ens holdning ved "bare at træne noget lower back/glutes/mave/forside/bagside/whatever" og selvom det kan indeholde nogen sandhed, så er det en måde at anskue kroppen på, som giver et noget forvrænget billede af hvordan tingene hænger sammen i virkeligheden.

I bund og grund stammer sådanne problemer helt generelt fra dårlige stillinger, i hvile, i træning eller i arbejde. Det kan på længere sigt medføre nogle ubalancer i fleksibilitet eller styrke som kan bidrage til problemet.

De fleste typer lændeproblemer stammer fra uhensigtsmæssig lændefleksion, altså bøjning af ryggen i enten hvile, arbejde eller træning. Vil du fjerne kilden til problemet er det altså ret sandsynligt at det ikke bare handler om at træne denne eller hin muskel mere eller mindre. I forbindelse med vægttræning stammer det meget ofte fra dårlig løfteteknik, både under selve de lændebelastende øvelser, men også under alt det andet (når man samler håndvægte op til andre øvelser f.eks.)

Kerneproblemet i den dårlige løfteteknik er næsten altid en dårlig evne til at fiksere ryggen under belastning og det gælder altså ikke kun under dødløft og squat. Dette skyldes oftest simpelthen dårlige vaner og ikke problemer med fleksibilitet. Ikke dermed sagt at fleksibilitetstræning ikke kan hjælpe, for det kan det ofte, men IMHO er bevægelsestræning ofte at foretrække, fordi man her arbejder med selve det der er problemet, nemlig de forkerte bevægelser. Her kan overhead squat bruges til at lære en sund bevægelse ind i squat og tilsvarende kan man bruge rumænsk dødløft eller dødløft fra rack (med stigende bevægeudslag) til at indlære bevægelserne i squat og dødløft under kontrollerede forhold. Dette kan eller bør så akkompagneres af passende fleksibilitetstræning efter behov...

Incognito: Hvordan mener du den bedste måde at få bedre fleksibilitet/mobilitet i anklen i bunden af squat? Jeg har en temmelig lang femur. Statisk udstrækning, dynamisk udstrækning, foam roll eller hvordan?

Maaqe: Jeg har nøjagtig samme tendens som dig, med for meget svaj i ryggen, hvor det ligner at man render rundt med dunk i afslappet tilstand. Har du nogen anelse om hvordan det kan rettes "op" så at sige? Det er ret så irriterende når man fx er godt bloated pga. mad

Macdoody skrev:Maaqe: Jeg har nøjagtig samme tendens som dig, med for meget svaj i ryggen, hvor det ligner at man render rundt med dunk i afslappet tilstand. Har du nogen anelse om hvordan det kan rettes "op" så at sige? Det er ret så irriterende når man fx er godt bloated pga. mad

+1

Mener faktisk at svag core kan have en betydning?

Jeg må vel bare fortsætte med evil-wheel, squat, military og DL så!

Har også det problem - fordelen ved stort svej er så at det ikke er svært at sveje i RDL,DL,SQ osv. Men nedern i fx. Military

Incognito har ret. han er så klog.
Det handler ikke om øvelser, sæt og reps, udstrækning.

En stærk og udholdende lænde muskulatur er med andre ord 100% ligegyldig, hvis ikke core spænder op på ret måde og tidspunkt inden og under bevægelse.
At fikse ryg problemer er meget komplekst og det er ikke nok at lave et standard rygtræningsprogram.

Der er virkeligt mange faktorer at tænke igennem, bare ved implementeringen af et program og øvelserne. For at finde frem til ret træningsprogram kræver det omfattende screening, en del trial and error, særligt fordi det er langt fra en eksakt videnskab at rehabbe lændeskader.

Med andre ord, du kan ikke blive fikset over teh interwebs

Moqensen skrev:Rigtigt godt indlæg incog.
Hvis vi snakker ud fra mit problem - Jeg har aldrig rigtigt squattet eller dødløftet, så det kan i hvert fald ikke være kommet af dårlig teknik der i. Jeg har ikke noget fysisk hårdt arbejde, og bruger egentligt det meste af min tid i hvile. Jeg har altid haft en S-formet ryg. Du ved hvor at det ser ud til at jeg strutter med røven hele tiden, og giver en illusion af at jeg har topmave (når jeg slapper af, hvilket jeg så selvfølgeligt aldrig gør blandt andre mennesker).

Så jeg tror egentligt at mine problemer kommer af ingen lænd træning i et par måneder + stramme baglår da jeg startede med genoptræning af ben uden at strække mit baglår ud. Lyder det helt forkert?

Det kan også godt være at det er kommet af uhensigtmæssige måder at få mine vægte op i startposition, især i skulderpress hvor at jeg ofte laver et grimt form for clean for at få dem op.

Jeg har altid haft picture perfect teknik i alle øvelser (rows, curls, osv.) så det er ikke kommet derfra.

hvis du er svajrygget, eller har en overdrevet lordose, er det typisk akkompagneret af at ihvertfald noget af den muskulatur man bruger til at fiksere ryggen ikke virker ordentligt. Ligemeget om man har for meget eller for lidt svej, så gør det det bare ekstra vigtigt at lære at fiksere ryggen, både under træning, dagligdags aktivitet og i hvile.

udover at langt de fleste mænd har for stive baglår, så hænger baglårsproblematikken ikke nødvendigvis sammen med din lordose, faktisk plejer meget stramme baglår at hænge sammen med det modsatte, altså tendens til at svaje for lidt i hvile og under aktivitet.

I genoptræningsøjemed er det første trin i at rette en dyskinesi eller forstyrret motorik, stort set atlid at skabe bevidsthed om de led og muskler der er involveret, så man kan mærke sin holdning ordentligt. Uden det kan man ikke rette på noget som helst. Herefter kan man bygge øvelser på, der gradvist kan øge styrke og optræne motorikken i de involverede led. I din situation vil jeg tro at det både handler om siddestillinger, hvilestillinger og under træning, samt egentlig genoptræning på din rygsituation.

Som Poul siger, hvis det er et reelt problem for dig, bør du finde en ordentlig fysioterapeut der kan hjælpe dig (og undgå for guds skyld en Chek dicipel). Du kan også med lidt held få en henvisning til en af idrætsklinikkerne, hvor man faktisk kan gå gratis til fysioterapeut i et stykke tid. Det sker gennem din praktiserende læge.

En fitness instruktør i bodypump fortalte mig på et tidspunkt hvordan man kunne træne sit svaj mindre synligt og gøre sin core stærkere, hvis du vil kan jeg godt prøvet at genopfriske noget af det.