Nothing great comes without sacrifice

Så starter vi igen igen. De sidste to uger har der været holdt pause fra træningen, grundet min lændeskade. Jeg ville give en ny behandler chancen for at få min fulde opmærksomhed, uden at sætte det over styr ved fortsat at træne. Og hvor har det dog hjulpet. For tre behandlinger siden fandt han lige præcis det sted, hvor at der sidder noget i klemme. Siden da har der været klar fremgang for hver behandling, og jeg er blevet positiv overfor idéen om at kunne træne ryg igen snart.

Mine knæ har også positiv fremgang. Jeg er netop afsluttet en fastlagt progressions cyklus på motionscykel, og skal i morgen begynde på at inkorporere styrke og stabilitets øvelser til genoptræningen. Jeg har holdt mig fra længere gåture, byture og lign. de sidste 2 måneder for at give dem maksimal restitution. Så også der er jeg positiv, selvom det har været lang tid undervejs efterhånden.

Min ugeplan ser sådan ud:
Mandag: Lowerbody (rehab)
Tirsdag: Upperbody (low reps)
Onsdag: Lowerbody (rehab)
Torsdag: Upperbody (high reps)
Fredag: Lowerbody (rehab)
Lørdag: Upperbody (medium reps)

Jeg er læremester og træningsmakker, med min bror og én af hans gode venner.

Jeg fik estimeret min fedtprocent til 13 % ved en 7-punkts måling i fredags. Hvilket der må siges at stemme meget overens med virkeligheden. De fire øverste abs er synlige, på trods af at jeg ikke har kunnet trænet mave i flere måneder. Jeg går på diæt i morgen, og to måneder frem. Jeg satser på at smide 5-6 kg. Det er egentligt bare for at tage det værste, da jeg er træt af at have ghetto-booty.

Dagens træning bliver lagt op om 5 minutter.

Sov lidt længe i dag, da det jo er søndag, så stod først op ved kvart over ni tiden. Men det passede fint med, at jeg lige kunne nå at få 2 måltider ned, før at vi skulle give os i kast med træningen. Jeg var spændt på hvorledes styrken var, og jeg havde i forvejen bestemt mig for at køre 2-3 reps fra failure. Vil udnytte det vækstpotentiale der er i lavere kg efter min pause. Klokken tolv var det arbejdstid.

Upperbody - Medium reps

Opvarmning med 2 sæt armsving og rotator cuff.

Barbell Benchpress
10 x 50
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Incline Barbell Benchpress
10 x 65
10 x 65
10 x 65
10 x 65

Incline Chest-Supported Rear Lateral Raises
10 x 6,5
10 x 6,5
10 x 6,5
10 x 6,5

Seated Lateral Raises
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Straight-bar Pushdowns
25 x 25
10 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Super High Incline Dumbell Curls
10 x 16,5
10 x 16,5
10 x 16,5
10 x 16,5

Udstrækning af bryst, ryg og skulder.

Stabilitets øvelse til lænden
3 sæt

Udstrækning af lænd.

Derefter kørte min bror og jeg i KIWI for at handle ind. Udenfor sad den sædvanlige gamle mand i hans bil og spiste. Ligemeget hvor at jeg kommer, sidder hans i han bil og fråder enten is eller fransk hotdog. Han er en hyggelig fætter. Nu vil jeg til at rulle mine glutes på tennisbold, og udstrække hams og hofte. Jeg laver tre runder af den rutine hver dag, håber at det kan være behjælpeligt til at holde lænden rask engang. Min behandler har også bemærket mine utroligt spændte glutes. Det føles sjovt at få skudt en nål i dem. I aften skal jeg drikke for første gang i 2 måneder. Eneste grund til at jeg vælger at tage til fest er: 1. Det er i et telt, hvor at jeg kan komme til at sidde ned hele aften. 2. Alle mine kære venner og veninder kommer. 3. Jeg trænger til at være social, og dulme mine bekymringer med lidt alkohol. Det kommer bare til at blive så hyggeligt

Godt at have dig tilbage igen (:

Mange tak Bahne05.

Jeg håber folk vil følge med på min rejse mod en skades fri tilværelse.

Jeg vil desuden også gerne komme med en opfordring til folk, om at rette på mine skriftlige egenskaber. Jeg er interesseret i at kunne formulere mig på så korrekt dansk som muligt, da jeg skal begynde på videregående uddannelse efter sommer

fedt at læse du har fundet en behandler som kan få dig på rette kurs! bliver fedt at følge

Moqensen skrev:Mange tak Bahne05.

Jeg håber folk vil følge med på min rejse mod en skades fri tilværelse.

Jeg vil desuden også gerne komme med en opfordring til folk, om at rette på mine skriftlige egenskaber. Jeg er interesseret i at kunne formulere mig på så korrekt dansk som muligt, da jeg skal begynde på videregående uddannelse efter sommer

Godt du er tilbage, Mogensen.

Nu er jeg ikke i stand til at kunne rette på særlig meget, men jeg vil i hvert fald læse med.

Hvilken uddannelse begynder du på?

Dvs. jeg frivilligt må lege grammar-nazi, uden at blive flamet?

ALV - Ja, jeg er også ovenud lykkelig over at jeg endeligt, efter så mange forskellige behandlere, har fundet en der kan tage fat om problemets kerne. Jeg takker (:

Madsen123 - Tak skal du have. Herligt at du vil læse med. Jeg skal starte på erhvervsakademiet som serviceøkonom, med speciale i fitness og wellness management.

Essensen - Jeg håbede faktisk at du ville skrive ;) Du må få afløb for alle dine grammar-nazi tendenser her i min log

Kan du så tage at holde den log opdateret og blive. Det er godt at se dig tilbage

Bork skrev:Kan du så tage at holde den log opdateret og blive. Det er godt at se dig tilbage

Tak skal du have Bork. Jeg har vist haft de pauser fra e-logging jeg skal have, så fremtiden ser lys ud for min logbog

Diæt forløb

25/5 - 88,6

Fedt du er klar igen! Good luck med træningen.

Og mht. grammatik så vil jeg gerne byde ind med en rettelse. Det er en fejl, som du ret konsekvent laver:

Du skriver altid "at" efter biord. Sådan her: "hvor at", "som at", "der at". Det er ukorrekt, drop "at". Ellers ser det fint nok ud

Jeg takker både for velkomsten, lykkeønskningen og grammatik hjælpen

Lækkert Moqensen, det hele lyder skide positivt, det håber jeg det bliver ved med nu.
Din log har altid været en sikker top5 af dem jeg følger med i

Ganske som spået blev festen søndag aften super hyggelig. Der var en overflod af venner, alkohol og god musik. Havde været super fornuftig ikke at medbringe ret meget alkohol (2 måneders pause gør noget ved ens tærskel for hvor meget man kan tåle). Men jeg blev alligevel behageligt fuld. Heldigvis ikke fuldstændigt kvæstet, og jeg havde da heller ingen tømmermænd i går. Hvilket næsten må være første gang. Da jeg kom hjem klokken halv syv, smurte jeg 3 rugbrøds madder og lagde mig til at sove. Da jeg vågnede igen klokken halv tre, overvejede jeg kort at spise dem. Nåede kun at få tre måltider i går, da jeg var så kvæstet at jeg faldt i søvn klokken halv ti. I dag er jeg træt. Min lænd har det super godt lige nu. Det er virkeligt en fornøjelse. Glæder mig til at jeg skal til behandling på fredag. Fik som sædvanligvis selskab af min bror og hans ven Mathias. Mathias har to søde små arme, med de vildeste blodårer jeg har set i mit liv. Det ser så sygt ud. Min bror lavede PR i dag med 4 x 6 x 70 kg i flad bænkpres. Det er rimeligt godt gået efter kun 3-4 måneders træning.

Upperbody - Low reps:

Opvarmning med 2 sæt armsving og rotator cuff.

Barbell Benchpress
10 x 50
6 x 75
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90

Incline Barbell Benchpress
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75

Incline Chest-Supported Rear Lateral Raises
10 x 4
6 x 9
6 x 9
6 x 9
6 x 9
Her fik jeg hold i nakken af de massive kg jeg løftede.

Seated Lateral Raise
6 x 12,5
6 x 12,5
6 x 12,5
6 x 12,5

Straight-bar Pushdowns
25 x 25
6 x 85
6 x 85
6 x 85
6 x 85

Super High Incline Dumbell Curls
6 x 21,5
6 x 21,5
6 x 21,5
6 x 21,5

Udstrækning af bryst og skulder.

Stabilitets øvelse til lænden
3 sæt

Udstrækning af lænd.

Jeg siger det lige igen: Kører 2-3 reps fra failure. Det er dejligt behageligt half-ass træning. You gotta love it. Regner med fuldt blus om et par uger. Hvis at jeg da kan holde mig fra at gå amok så længe. Kører bare en mild progression de næste par uger (: Jeg lugter, så nu vil jeg gå i bad. Derefter en kedelig omgang tennisbold rulning og udstrækning af baglår, hofte og glutes. I aften skal jeg lege med Spo. Det bliver hygge.

AmK skrev:Lækkert Moqensen, det hele lyder skide positivt, det håber jeg det bliver ved med nu.
Din log har altid været en sikker top5 af dem jeg følger med i

Tusinde tak (:

Mit hold i nakken fra gårsdagens træning kan stadig mærkes en smule, men er i klar forbedring. Forventer at det er helt væk i morgen. Min dyne overfaldt mig i morges, og jeg kom derfor først op klokken halv ti, efter næsten ni timers søvn. Det må have været tiltrængt. Som noget nyt vil jeg begynde at skrive mine genoptræninger ind, for at holde styr på min progression.

Lowerbody - Rehab

Motionscykel
15 min x level 1

Leg extensions w/ band
10 x blå elastik
10 x blå elastik

Leg curls w/ band
10 x blå elastik
10 x blå elastik

Fremfald (stabilitets øvelse)
10
10

2 runder af tennis bold rulning til glutes + udstrækning af baglår, hofte og glutes.

Nu sidder jeg og spiser rugbrød med tun, mayo, groft salt og peper. Mmmh'. Om lidt vil jeg gå ned i byen for at hente mine nye sko, og skrive under på lejekontrakten til min nye ungdomsbolig.

Spo fik det dårligt og måtte aflyse i går, så jeg skal lege med ham i aften i stedet Spo er rar.

Det er skønt det går fremad for dig, jeg under dig det godt nok. Tillykke med optagelsen på, hvad jeg tror, er din drømmeuddannelse

[henning]
Jeg synes det er flot du har holdt ud, sygdoms- eller skadesforløb der trækker ud, og ikke synes at blive bedre dræner en fuldstændig for energi og livslyst. Well done, pal. Du er sikkert også blevet en del klogere omkring dig selv.
[/henning]

Mange tak Jaspar. Det har været længe undervejs, og kommer nok til at tage lang tid endnu. Men så længe det går fremad, kan man ikke brokke sig (overdrevet meget i hvert fald ). Jeg er desværre ikke optaget endnu på min uddannelse. Mangler et opkald, der gerne kun skulle være af formel karakter. Blev jo lovet at der var plads til mig, da jeg var til åbent hus på akademiet for et par måneder siden.

Savner lidt Hennings indlæg i min log. Han har så rart et syn på livet.

Kunne ikke sove i går aftes, så fik desværre kun 6 ½ timer i nat. Kan sagtens fungere på det, men ville hellere have haft de anabolske 7 ½ timer Mit hold i nakken er 90 % forsvundet, og jeg er nu kun en smule stiv i venstre side af nakken. Dejlig hurtig recovery. Hold da op mine knæ er færdige i dag. Har ikke ondt i dem, men de er vildt trætte. Som om jeg lige har løbet et maraton. Selv den korte 15 minutters gåtur op til HMF var hård. Brormand og Mathias var som sædvanligvis mine træningspartnere.

Upperbody - High reps

Opvarmning:
2 sæt armsving
2 sæt rotator cuff

Barbell Benchpress
14 x 45
14 x 70
14 x 70
14 x 70
14 x 70

Incline Barbell Benchpress
14 x 55
14 x 55
14 x 55
14 x 55
Kunne ikke trække vejret, og endte med at få kvalme

Stabilitets øvelse til lænden
3 sæt x 10 gentagelser x 4 sekunder
Kunne lige snildt tages her, mens mine lærlinge trænede ryg

A1) Low Incline Chest-Supported Rear Lateral Raises
14 x 5
14 x 6,5
14 x 6,5
14 x 5
Lol et øvelsesnavn

A2) Seated Lateral Raises
14 x 7,5
14 x 7,5
14 x 7,5
14 x 7,5

A3) Seated Front Raises
14 x 7,5
14 x 7,5
14 x 7,5
14 x 7,5

Og så var delts effektivt brændt af

Straight-bar Pushdowns
25 x 25 med rope
25 x 25 med rope
25 x 25 med rope
14 x 70
14 x 60
14 x 60
14 x 60

Zuper High Incline Dumbell CurlZ
14 x 7,5
14 x 14
14 x 14
14 x 14
14 x 14

Så fik jeg svaret på en masse kost- og trænings spørgsmål fra min ven Anders, mens mine to knægte trænede lænd og mave. Nu er det tid til den sædvanlige runde udstrækning til hams, hips og glutes, og tennisball roll af glutes. Og så skal der spises hamburgerryg

Synes altid at min dyne overfalder mig på dage hvor jeg ikke skal noget om morgenen. Jeg formåede at sove indtil klokken ti, selvom jeg egentligt havde sat vækkeuret til klokken otte. Nå ja - det handler vel bare om at nyde det så længe det varer. Det slutter jo igen når skolen starter. Mit hold i nakken er nu forsvundet, så jeg kan erklæres oven på i den sammenhæng. Min lænd har det ganske udemærket, og der var også gode nyheder hos kiropraktikeren. Men mere om det længere nede. Jeg har vilde DOMS i mine triceps, og jeg mistænker mine 3 high rep opvarmningssæt med rope fra i går som værende skyldige.

Lower body - Rehab

Motionscykel
10 min - level 1

Leg extensions /w bands
10
10

Leg curls /w bands
10
10

Fremfald (stabilitets øvelse)
8
8

2 runder af udstrækning til baglår, hofte og numse + tennisbold til glutes.

Det blev en lidt mindre omgang i dag, da knæene stadig var meget trætte fra onsdagens høje aktivitets niveau. Hvile lørdag og søndag kommer til at gøre dem godt. Efter træningen kørte jeg til kiropraktiker. Han kunne spore en kæmpe fremgang. Alle problemer i venstre side af lænden var stort set væk, og der var derfor kommet en smule i højre side. Mine glutes var ikke så spændte som sidst. Han sagde at hvad jeg gjorde virkede, så det skulle jeg blive ved med. Og det har jeg også tænkt mig. Fik noget behandling, og tog derefter på posthuset. Skulle betale et voldsomt giro kort med indskud til min ungdomsbolig, og sende nogle sko retur. Så smuttede jeg forbi den lokale tøj forretning og fik bestilt et par bedre hjem.

Jeg savner Neoc, og hans log.

Nu vil jeg æde en masse rejer.

Moqensen skrev:Jeg vil desuden også gerne komme med en opfordring til folk, om at rette på mine skriftlige egenskaber. Jeg er interesseret i at kunne formulere mig på så korrekt dansk som muligt, da jeg skal begynde på videregående uddannelse efter sommer

Hvorfor har jeg først lige set dette nu? Fripas til at være belastende! I'm all over it.

Moqensen skrev:Det slutter jo igen når skolen starter.

Wut? Skal du til at gå i skole igen?

Legende: Der er nu ikke noget som at være lovligt belastende Du skriver bare hvis du finder flere typiske fejl end den Alfross har påpeget.

Fatboy: Ja det skal jeg. Jeg starter på Erhvervsakademiet efter sommerferien som Serviceøkonom med speciale i fitness & wellness management

Lænden har ganske udemærket i dag. Naturligvis ikke 100 % ovenpå endnu, men det bliver bedre og bedre for hver uge. Jeg har ikke haft en specielt begivenhedsrig weekend. Knæene har fået nogle tiltrængte hvile dage med 0 procent aktivitet. Fredag døllede jeg med homies, og lørdag var der familie hygge. Endeligt kom dagen hvor jeg skulle lægge ud med lidt ryg igen. Intet voldsomt, bare lidt bevægelse for at få blod til musklen. Men for satan det føltes godt. Skulle endda også prøve lidt mave træning. Der var ikke et øje tørt bagefter. Ikke ligefrem frisk og veloplagt i dag, men det ændrede sig hurtigt efter et par sæt hvor jeg kom in the zone.

Upperbody - Medium reps

Opvarmning:
2 sæt armsving
2 sæt rotator cuff

Barbell Benchpress
10 x 50
10 x 82,5
10 x 82,5 - Spo tribute
10 x 82,5
10 x 82,5

Incline Barbell Benchpress
10 x 67,5
10 x 67,5
10 x 67,5
10 x 67,5

Wide-Grip Pulldowns (rehab)
20 x 40

Low Incline Chest-Supported Dumbell Rows (rehab)
20 x 11,5

Stabilitets øvelse til lænden
10
10
10

A1) Low Incline Chest-Supported Rear Lateral Raises
10 x 7,5
10 x 7,5
10 x 7,5
10 x 7,5

A2) Seated Lateral Raises
10 x 11,5
10 x 11,5
10 x 11,5
10 x 11,5

A3) Seated Front Raises
10 x 11,5
10 x 11,5
Dropper den for fremtiden - behøver den ikke under diæt.

V-Bar Pushdowns
25 x 25
25 x 25
10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75
Mine albuer er fandme begyndt at brokke sig. Rimeligt frustrerende. Der er ikke andet at gøre end forhøje min fiske olie dosis.

Super High Incline Dumbell Curls
12 x 9
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5

Udstrækning af bryst + lidt rotator cuff

Crunches
15
15
Eksperimenterede lidt med hanging leg raises og lying unilateral leg raises, for at se hvad der mindst kunne mærkes i lænden. Crunches med benene oppe blev vinderen.

Fantastisk træning Jeg er kommet lidt i tvivl om jeg bare skal give mig 110 % allerede næste træning, når jeg jo er under diæt? Men på den anden side burde jeg da kunne få fint muskelbevarende stimulus ud af at køre et par reps fra failure, når nu jeg har holdt to ugers dekonditionering for en uge siden? I can't wrap my brain around it

Nu skal der laves den sædvanlige omgang SMR til glutes og udstrækning af hams, hips & glutes.

Jeg har bestemt mig for hvordan den fremtidige træning skal være - der skal gives 110 procent til alle træningerne. Det er den sikreste vej at gå, for at bevare så meget muskelmasse som muligt under diæt. I realiteten kommer det egentligt bare til at betyde en smule tungere træning. Knæene var friske og veloplagte i dag, så jeg så frem til dagens omgang genoptræning.

Lowerbody - Rehab

Motionscykel
15 min x level 1

Leg extensions /w bands
10
10

Leg curls /w bands
10
10

Stabilitets øvelse
10
10

Udstrækning af hams, hips, glutes & quads + SMR til glutes.

Mine knæ er stadig ikke heeelt tilfredse når jeg strækker quads ud, så det bliver bare til nogle korte 15 sekunders stræk.

Umiddelbart fremgang i forhold til sidste træning. Så hvis der bare er en smule fremgang til hver træning, bliver det jo helt godt engang

Jeg bliver på denne volume ugen ud, og laver så en mild progression næste uge. Det bliver så også starten på en spændende rejse, hvor jeg forhåbentligt vil opleve fremskridt for hver uge jeg øger volumen

25/5 - 88,6 (efter 2 ugers trænings pause)
31/5 - 88,5 (- 0,1)

Er godt tilfreds. Man skal jo tænke på at jeg sandsynligvis har taget en smule på efter at jeg begyndte at træne igen. Jeg har fulgt diæten 100 % hele ugen, og jeg estimerer derfor mit reelle fedttab til at være nogle hundreder gram højere. Jeg bliver naturligvis på samme kostplan den næste uge også, og der vil vi få en bedre indikator for hvor meget jeg taber om ugen med den kost jeg kører.

Hvordan ser omtalte kostplan så ud?? (:

Moqensen skrev:Er godt tilfreds. Man skal jo tænke på at jeg sandsynligvis har taget en smule på efter at jeg begyndte at træne igen. Jeg har fulgt diæten 100 % hele ugen, og jeg estimerer derfor mit reelle fedttab til at være nogle hundreder gram højere. Jeg bliver naturligvis på samme kostplan den næste uge også, og der vil vi få en bedre indikator for hvor meget jeg taber om ugen med den kost jeg kører.

Har markeret to fejl med rødt, den ene har Alfross allerede nævnt for dig... ;)