Som lovet og som led i min ideologiske non-profit oplysning af folket og deling af viden kommer her et resume af Clinical sports nutrition. Det er en bog her fra 2010, der egentlig bare gennemgår de sidste mange års forskning og samler op på hvad vi ved og ikke ved omkring ernæring i forhold til atleter. Derudover kommer den med retningslinier for praktisk brug af denne forskning.
Nogle gange simplificerer jeg tingene en smule, da det ville fylde alt alt for meget at gå for meget i detaljer, så spørg bare hvis det er noget der undrer jer, eller hvis I har rettelser og tilføjelser. Desuden er det er mega omfattende bog, så det er bare en hurtig overfladisk gennemgang.
Jo mere jeg har læst, des mere har jeg fundet ud af at der er SÅ meget man ikke ved omkring hvad der foregår i kroppen i forhold til træning og ernæring. Hvis 100% er alt det vi gerne ville vide, så ved vi måske 2% af det på nuværende tidspunkt. Så der skal forskning og forskning og atter forskning til i mange mange år frem inden vi har afdækket mange af kroppens mekanismer.
Jeg har opdelt resumeet i lidt tilfældigt sammensatte emner.
Bestemmelse af fedtprocent: Jeg troede faktisk stadig at vejning i vand metoden var "guldstandarden", men det er åbenbart længe siden den er blevet kasseret på grund af problemer ift individuelle forskellige i densiteten i fedt og fedtfri masse. I stedet bruger de nogle metoder jeg ikke lige kan huske og ikke gider slå op igen, men som også er håbløse for almindelige mennesker at bruge.
Tanitavægten kan bruges, men nøjagtigheden er helt i skoven. Derfor er den nemmeste måde i praksis at bruge en tang. Men ikke til at måle fedtprocent. Det man derimod gør er, at måle 6-8 steder på kroppen, og lægge tallene sammen. Derefter får man et tal som egentlig ikke betyder noget, men som man enten kan bruge som guide for om man taber sig eller tager på (altså en sammenligning med sig selv hver gang man måler), eller man kan bruge dem til at sammenligne sig selv med elitesportsfolk inden for ens sportsgren. Tal man kan finde i tabeller, hvor der er blevet målt på 1000 vis af sportsfolk. Dermed kan man se hvordan man rent kropssammensætningsmæssigt ser ud ift eliten inden for den sport man dyrker.
Derudover kan man også beregne det de kalder Skinfold corrected arm girth, som man måler ud fra formlen: AGR - (3,14 * TPSK), hvor AGR er omkredsen på ens afslappede arm (i cm), og TPSK er tykkelsen af huden med fedtlag målt på triceps (i cm) (altså måler man hvor tyk ens arm er når man har trukket fedtet fra) Denne formel kan man også bruge på andre steder på kroppen, og dermed kan man følge med i sit fremskridt over tid. Bliver min arm tykkere? Og hvor meget af det er lean mass?
At udregne sit energiforbrug:Vil du gerne vide hvor meget mad du skal spise, er udgangspunktet at finde ud af hvor meget energi du bruger på en dag. Derfor kan det være en god ide at udregne sit hvilestofskifte (i kcal), altså den mængde kalorier du bruger hvis du bare ligger stille på sofaen hele dagen, som du kan udregne ud fra formlen:
Mænd: 66,47 + (13,75 * vægt i kg) + (5 * højde i cm) – (6,76 * alder i år)
Kvinder: 655,1 + (9,56 * vægt i kg) + (1,85 * højde i cm) – (4,68 * alder i år)
Vil du derudover beregne hvor meget energi du har brug for på en almindelig dag når du er aktiv, kan du bruge formlen:
Mænd: 665 – (9,53 * alder i år) + PA * (15,91 * vægt i kg + 539,6 * højde i m)
Kvinder: 354 – (6,91 + alder i år) + PA * (9,36 * vægt i kg + 726 * højde i m)
Hvor PA = hvor aktiv du er:
Sengeliggende = 1,1-1,3
Meget siddestillende = 1,2-1,4
Siddestillende = 1,3-1,5
Let aktivitet = 1,4-1,6
Let til moderat aktivitet = 1,6-1,8
Moderat aktivitet = 1,7-1,9
Hård aktivitet = 1,9-2,3
Meget hård aktivitet = 2,0-2,6
Dette er selvfølgelig ikke helt nøjagtigt, men som udgangspunkt for tilrettelæggelse af energiindtag er det udmærket. Så kan man så justere ud fra de resultater man får.
Fedme og at tabe sig:Der er meget der tyder på at hvis man forsøger at tabe sig, udelukkende ved at ændre på kosten, så bliver kroppen mere energieffektiv, dvs. den bliver bedre til at arbejde uden at bruge så meget energi på det. Dette betyder at det bliver sværere at tabe sig efter et stykke tid. Dette kan afhjælpes ved at dyrke motion, så der er altså ingen vej uden om at øge cardioen når alt bulkfedtet skal af.
Vil du have en god undskyldning for at du er ekstremt overvægtig, så kan du evt henvise til en MCR-4 mutation, som er en genfejl der gør at du bliver fed. Denne genfejl findes hos ca 2-5 % af de meget overvægtige. Derudover er der en række andre genfejl (og højst sandsynligt nogle man ikke har opdaget endnu) som også gør at du har ekstremt svært ved at tabe dig. Og når du først er blevet fed, så nedsættes din insulinfølsomhed, hvilket så igen resulterer i at din krop fucker op og ikke kan finde ud af hvad faen den skal stille op med alt det sukker du æder, og så bliver du endnu mere fed. Den onde cirkel er i gang.
Der er også en teori fremme om at kroppen godt ved hvad kroppen har brug for, og at kroppen ”craver” det den har brug for. Og når der så er uhyggeligt meget simpelt kulhydrat tilgængeligt i vores samfund som vi kværner i os fordi det smager godt, så får vi egentlig alle de kalorier ind vi har brug for gennem kulhydrat. Men kroppen har ikke fået opfyldt dens behov for det protein den har brug for. Derfor sker der det de kalder en ”protein leverage effect”, hvor man bliver ved med at være sulten, fordi kroppen håber man snart falder over noget protein og kommer det i kæften. Derfor æder man alt for meget for at få opfyldt sit behov for protein. Det er måske også en af grundene til at protein giver en bedre mæthedsfornemmelse.
Derudover vil jeg nævne at er man fysisk aktiv, så ser det ud som om at man er bedre til at fornemme hvor meget energi man har brug for, man er altså mere sensitiv sult-mæssigt og har ikke samme tendens til at spise for meget. Man fornemmer bedre om man har fået for meget eller for lidt.
Når du vil vurdere hvor lang tid du skal bruge på at tabe dig, kan du gå ud fra at du skal forbrænde ca 7700 kcal pr kg kropsfedt du vil tabe. Det anbefales at man, hvis man vil tabe sig, forsøger at ligge ca 500 kcal i underskud om dagen. Dvs du kan ca regne med at tabe ca 450-500 g fedt om ugen. Spiser man samtidig færre kulhydrater taber man også væske (da 1 gram kulhydrat binder 3 g vand) og et samlet vægttab på op til 1 kg er derfor at forvente med en god kur.
Vil man stadig kunne gennemføre sine træninger er det en god ide ikke at skære alt for meget ned på kulhydrat indtaget. En diætkost vil derfor bestå af ca 15-25% af energien fra fedt og derudover ca 6-8 g kulhydrat pr kg kropsvægt og 1,5-2 g protein pr kg kropsvægt om dagen. Desuden anbefales 30-60 minutters cardio ud over ens almindelige træning.
Er der nogle ting der er bedre at spise end andre hvis man vil tabe sig? Ja det virker til at en kost med et højt proteinindtag, især fra fisk, har en god effekt på det at tabe sig. Derudover er et stort indtag af mejeriprodukter, eller calcium som kosttilskud med til at øge vægttabet (mejeriprodukter virker dog bedre end bare calcium som tilskud). Dette virker især hvis man har en kost der i forvejen er lav i calcium indhold.
Kulhydrat vs fedt – hvem taber publicitykrigen når det kommer til at blive fed?I mine forældres generation er der ofte en stor fedtforskrækkelse da de forbinder fedt i kosten med at tage fedt på. I min generation har vi derimod lært at det lige så godt kan være for mange kulhydrater, især simple kulhydrater der giver vægtøgningen. Men ved et nærmere eftersyn virker det til at forældregenerationen ikke tager fuldkommen fejl. For udover at der er flere kalorier i fedt end i kulhydrat, og at dette i sig selv giver et større kalorieindtag ved en fedtrig kost, så er der faktisk noget der tyder på at kulhydratforskrækkelsen som vi lider af er overdrevet. Under normale fysiologiske omstændigheder og i ikke-overvægtige mennesker bliver faktisk hverken kulhydrat, protein eller alkohol omdannet til fedt i kroppen. Dette skyldes at indtag af de 3 nævnte næringsstoffer samtidig øger forbrændingen af dem i kroppen, mens indtag af fedt ikke øger fedtforbrændigen på samme måde. Derfor er der større sandsynlighed for at tage fedt på hvis man spiser fedt, end hvis man spiser kulhydrat, alkohol eller protein. Dog nedsætter indtag af kulhydrat også fedtforbrændingen i kroppen, så på den måde får vi måske alligevel ret i at vores kulhydratforskrækkelse er velbegrundet. Dog dog bruges kulhydrat der indtages primært til glykogenlagning og forbrænding, så det er kun ved ekstreme mængder at kulhydratindtag fører til ekstra fedt på kroppen, og altså hvis du er meget stillesiddende eller overvægtig og derfor har problemer med insulinfølsomheden. En anden ting man kan tænke over er, at sukker/kulhydrat der ikke umiddelbart bliver forbrændt, gemmes i kroppen som glykogen, altså noget ønskværdigt da dette giver hurtig energi til musklerne. Fedt der ikke umiddelbart forbrændes, gemmes i kroppen som…fedt. For de fleste noget uønsket.
Nedbrydning af protein:Folk der træner for at opbygge muskelmasse er altid bange for at deres krop forbrænder deres hårdttilkæmpede muskelmasse hvis de ikke får tilført store mængder protein jævnligt. Denne frygt er dog ofte overdrevet, da kroppen helst ikke bruger protein til forbrænding. Energiøkonomisk er der simpelthen for lidt at hente i forhold til hvor meget der kræver i energi at omdanne protein til energi. Derfor er det ofte nok, hvis man er i en situation hvor protein i store mængder ikke er tilgængeligt, at indtage noget kulhydrat. Får kroppen noget energi tilført i form af kulhydrat, så har det en bevarende effekt på kroppens eget protein (muskelmasse).
Fedtforbrændingszonen – myte eller virkelighed:Svaret er: både og.
Ved lav-intensitets træning (under 50% af VO2 max) bliver der primært brugt fedt til forbrænding, også selvom dette foregår over mange timer. Efterhånden som intensiteten stiger bliver der brugt mere glykogen og glucose fra blodet. Derudover bruger veltrænede mennesker mere fedt til forbrænding end utrænede (fordi de har flere mitokondrier. Her taler vi altså primært folk der træner konditionstræning.)
Når dette er sagt virker det til at det er vejen frem at lave lav-intensitetstræning frem for høj-intensitetstræning, hvis målet er fedtforbrænding. Dog forbrænder veltrænede mennesker stadig rigtig meget fedt selv ved høje intensiteter, og da der samtidig, samlet set forbrændes flere kalorier ved den høje intensitet, så falder fedtforbrændingszone-teorien lidt til jorden. Dog kan der være en ide i at holde sig under den anaerobe tærskel som ligger omkring de 70% af VO2 max, da der herefter bruges rigtig meget glykogen da intensiteten simpelthen er så høj at fedtforbrændingen ikke kan følge med. Dog bruges der dog (som grafen så fint viser) stadig en del fedt. Transporten af fedtsyrer ind i mitokondrierne hæmmes dog hvis der sker rigtig meget forbrænding af glykogen.
(Hvordan man finder ud af ved hvilken VO2 intensitet man træner, er let at regne ud, dog gider jeg ikke lige skrive regnestykket op nu. Hvis nogle er meget interesserede kan jeg dog godt poste det her en af dagene)
Derudover er der det man kan kalde ”efterforbrændingen” hvor forbrændingen forbliver høj selv efter man er stoppet med aktiviteten, som er højere og varer længere tid efter høj-intensitets aktivitet end efter lav-intensitets aktivitet.
Desuden kommer du i bedre form af høj-intensitets træningen, hvilket betyder et højere hvilestofskifte og dermed højere basal forbrænding. I øvrigt ser det ud til at løb er mere effektivt til at tabe sig med end f.eks. cykling og svømning. Dette kan skyldes at der skal bruges mere energi efterfølgende på restitutionen efter løb (hårde slag op gennem kroppen og evt microtraumer i muskulaturen).
Jo bedre form man kommer i, des mere fedt gemmer kroppen faktisk i musklerne. Helt op til 300 g kan blive gemt i musklerne. Dette skyldes at musklerne på denne måde har lettilgængeligt fedt til rådighed til forbrænding. Fede mennesker har dog også masser af fedt i musklerne, dette skyldes dog en ubalance mellem tilgængeligheden af fedtsyrer, oplagringen og forbrændingen af fedt.
Der er også kemiske stoffer på markedet som har vist sig at virke slankende, herunder methylcellulose og acarbose. Acarbose er f.eks. et stof der forhindrer nedbrydningen af sukrose og dermed optaget af sukker. Orlistat gør det samme, bare med fedt. Cetilistat er et andet stof som er under udvikling, med lignende effekt.
Vitaminer og mineraler:Der er noget der tyder på at atleter har et lettere øget behov for vitaminer og mineraler end mere stillesiddende mennesker. Når man træner hårdt bliver der frigivet såkaldte frie iltradikaler i kroppen som er meget skadelige for cellerne. Kroppen har dog et forsvar mod disse, og anti oxidanter fra kosten er yderligere med til at bekæmpe dem. Ved træning forbedrer kroppen sit forsvar mod de frie ilt radikaler, men samtidig kan der være et større behov for at få anti oxidanter gennem kosten. C-vitamin tilskud har vist sig muligvis at kunne være med til at bekæmpe disse frie iltradikaler. Og en diæt med et lavt c-vitamin indhold har vist sig at svække kroppens eget forsvar mod frie iltradikaler. Anti oxidanter har også en forebyggende effekt mod kræft. Dog er det vigtigt ikke at overdrive med antioxidanterne, da de, ved et overdrevent indtag, kan blive til såkaldte pro-oxidanter som selv kan blive til frie iltradikaler. Samtidig ser det ud til at et lavt indtag af anti oxidanter gør at ens træning kan føles hårdere. Hvorfor det er sådan ved man ikke.
E-vitamin har vist sig at give en øget dødelighed ved indtag over 150 IU dagligt, og give en alvorlig pro-oxidant effekt ved indtag over 800 IU dagligt. Min egen erfaring med E vitamin har været at mit immunforsvar blev svækket. Dog har andre studier vist at ved lave indtag er der en effekt i form af forbedret immunforsvar. Så E-vitamin er lidt tricky. Der kommer lidt mere om E-vitamin senere.
Hård træning ser ud til at give en øget risiko for infektioner i de øvre luftveje, og C-vitamin ser ud til at kunne forebygge, men ikke afhjælpe eller forkorte sygdomstiden når man først har fået infektionen. Denne forebyggende effekt er dog kun set hos marathonløbere, triatleter og langdistance skiløbere.
500-1500 mg C-vitamin dagligt i omkring en uges tid har vist sig at have en nedsættende effekt på cortisol niveauet (et skadeligt, muskelnedbrydende, immunhæmmende stof der frigives af binyrerne ved hård træning og andet stress).
B6 vitamin (20 mg dagligt) ser ud til at kunne stimulere produktionen af væksthormon under træning.
Behovet for magnesium kan øges 10-20% ved hård træning, ligeledes kan behovet for zink øges da der forsvinder en del med sveden. Kobber og selenbehovet kan også øges. Alt dette kan dog klares med en øget kostmængde (frugt/grønt) eller en multivitaminpille. Der er ingen evidens for at store mængder af extra vitaminer og mineraler har nogen effekt eller at der overhovedet er behov for det.
Grundlæggende ved man ikke skide meget om vitaminer og mineraler og kroppens behov for dem ved hård træning, så specifikke doser kan man ikke sige noget om. Det må være trial and error hos den enkelte indtil der kommer noget mere forskning.
Forberedelse til konkurrence eller træning:Beta alanin, kreatin og pis og lort kan være fint nok hvis man gerne vil have en edge, men the big mover, det vildeste ”kosttilskud” du kan komme i kroppen er: kulhydrat. Har du topfyldte glykogenlagre og glucose svømmende rundt i blodbanen, så kan du yde SÅ meget mere end hvis du ikke har fået spist nok kulhydrat de sidste 48 timer. Det er uhyre vigtigt. Opfyldte glykogenlagre kan udsætte det tidspunkt man bliver udmattet med op til 20% (ved steady state arbejde) og man kan træne 2-3 % hårdere.
Hvis der ikke sker microtraumer på musklerne kan man opfylde tømte glykogen depoter på ca 24 timer med et kulhydrat indtag på ca 7-10 g pr kg kropsvægt. Er der microtraumer i musklerne tager det lidt længere tid (24-48 timer). Kulhydrat loading (hvor man dræner musklerne for glykogen for derefter at æde en masse så man får en superkompensation i mængden af lagret glykogen, typisk lavt indtag 3-4 dage og derefter loading i 3-4 dage), er vigtigst for folk der skal træne i over 90 minutter, eller for BB’ere der skal på scenen (det har dog vist sig at veltrænede ikke behøver dræne depoterne for at få denne superkompensation, den kommer af sig selv ved et højt indtag af kulhydrat).
Pre-training/event meal (1-4 timer før):Målet med dette måltid er: genopfylde glykogendepoterne hvis de ikke er blevet genopfyldt helt endnu.
Genopfylde lever glykogen depotet. Dette er især vigtigt hvis man træner om morgenen, hvor leverglykogendepotet ofte er drænet efter en hel nat uden mad.
Sørge for at man er velhydreret (har fået nok væske)
Forebygge sult
Dog er det også vigtigt at indtage noget man ved ikke giver mave/fordøjelses problemer, da det nedsætter ydelsen hvis man har ondt i/luft i maven eller føler sig oppustet eller føler at maden/mavesyren kommer op.
Dette måltid skal være kulhydrat rigt (op til 200-300 g kulhydrat hvis man skal dyrke udholdendedssport) mindre hvis man skal træne under 60-90 minutter. Dog nedsætter et højt kulhydrat indtag forbrændingen af fedt i kroppen, så vil man forbrænde fedt, så er det ikke den bedste plan med en masse kulhydrat inden træning. Der er nogle der mener man ikke bør indtage kulhydrat lige inden træning (den sidste time lige inden træning) da det nedsætter ydeevnen. Dette er dog primært baseret på 1 meget kendt studie og resultaterne fra dette studie er senere forsøgt efterlignet, men man har ikke fundet denne negative effekt som det kendte studie fandt. Tværtimod har man fundet alt mellem ingen og 20%’s forbedring af ydeevnen. Der er dog store individuelle forskelle på hvordan man reagerer på kulhydrat lige inden træning, så det må være op til den enkelte at vurdere om man selv føler det virker for en eller om det hæmmer en. Ligeledes er der uenighed om man skal indtage hurtige eller langsomme kulhydrater inden træning, da resultaterne har været vidt forskellige, så anbefalingen er igen at man selv forsøger sig frem.
Har man problemer med maven under træning kan det være en fordel at spise noget der ikke er ret meget fedt, fiber og protein i inden træning, da dette oftere giver maveproblemer end kulhydrat.
Skal man ud og træne i lang tid, kan det være en fordel at hyperhydrere sig selv, altså forsøge at få kroppen til at binde så meget vand som muligt så man kan køre længere inden man har brug for væske, da store mængder væske ofte giver maveproblemer. Dette kan man gøre ved at indtage en væske (10 ml pr kg) med et højt natrium indhold et par timer inden man skal ud at træne. Drik den langsomt over en times tid. Der findes sportsdrikke på markedet med et højt natriumindhold (som også kan bruges efter træning eller under træning til at fylde ”elektrolytter” på kroppen, salte som man sveder ud). Drikker man bare ren vand kan man komme til at mangle salt. Men altså, dette er kun ved ekstreme sportsgrene som maraton, langrend, triatlon osv.
Ernæring under træning:Træner man mindre end en time er der ingen grund til at indtage noget under træning. Knap nok vand hvis man træner i et tempereret lokale.
Spiser man frugt, får man fruktose som ikke er optimalt at indtage under træning, da det ikke kan bruges som energi for musklerne. Det skal først ned omkring leveren og omdannes til glucose inden det kan bruges. Glucose, sukrose eller maltodextrin er her at foretrække (såfremt man altså får behov for noget næring under træning). Dog kan der være en fordel i at kombinere flere forskellige slags sukker, da de optages forskelligt og med forskellig hastighed, så kroppen kan så at sige arbejde med flere forskellige samlebånd af gangen i stedet for kun ét.
Argumenter for at indtage glucose under træningen er, at kulhydrat indtag under træning har vist sig at nedsætte frigivelsen af cortisol samt begynde lagringen af glykogen allerede under træning.
Ernæring efter træning:Vil man have opfyldt sit leverglykogendepot, så er fruktose vejen frem. Da musklerne ikke kan bruge fruktose umiddelbart som energikilde, fiser det ned til leveren for at blive omdannet til glucose. Når det nu alligevel er dernede siger leveren haps, tak for det. Hvorimod glucose ryger direkte ud i musklerne.
Det ideelle eftertræningsmåltid består faktisk af mange små måltider hvert kvarter eller halve time efter træning, i stedet for ét stort måltid lige efter. Dog er der mest at hente i den første time efter træning, hvor kroppen virkelig har brug for nye næringsstoffer. Jeg vil nærmest betegne det som idiotisk ikke at indtage noget næring efter træning. Egentlig er glykogensyntesen ikke voldsomt hævet efter træning, men den falder voldsomt hvis man IKKE får noget kulhydrat, så det er egentlig ikke så meget for at fremme syntesen at man skal indtage det, men for ikke at forringe den.
Temperatur:Nu har der været nogle varme dage i år, hvor nogle centre har været på kogepunktet. Er der f.eks 31 grader hvor man træner i stedet for 21, så nedsætter det faktisk præstationen med op til 35%. Faktisk er der en fordel i at træne endnu koldere, f.eks ved 11 grader. Træner man ved over 40 grader har man en tendens til at blive udmattet længe inden glykogendepoterne er opbrugt.
Det er en fordel at drikke kolde drikke mens man træner, da de er med til at sænke kernetemperaturen i kroppen, hvilket giver en bedre ydeevne.
Kosttilskud:Normalt siger man er koffein er vanddrivende. Dette er dog sjældent tilfældet for folk der er vant til at indtage store mængder koffein. Ofte er den vanddrivende effekt overdrevet. Effekten af koffein er meget individuel og har det med at aftage med tiden. Koffein har dog vist sig at kunne forbedre udholdenheden ved f.eks. cykling. Ligesom koffein også har vist sig at gøre det nemmere at forbrænde fedt i kroppen end ellers. Der er også rapporteret en reduceret opfattelse af ydeevne under hård træning, ligesom der er noget der tyder på at koffein kan påvirke nervesystemet så man kan rekruttere flere motoriske enheder og dermed generere mere kraft. Dosis ligger på ca 1-3 mg pr kg kropsvægt og doser over dette har ikke vist nogen yderligere effekt. Som sagt reagerer folk dog meget individuelt på koffein, hvilket også er tilfældet med mange af de andre tilskud. Der er desuden noget der tyder på at man er mere sensitiv over for koffein hvis man er udmattet og træt. Koffein nedbrydes langsomt i kroppen og koncentrationen i blodet forbliver derfor høj og er på sit højdepunkt i 3-4 timer.
Effekten af kreatin er velkendt og den ser ud til at blive forbedret hvis den indtages sammen med kulhydrat (75-100 g). Holder man op med at tage kreatin går der 4-5 uger inden koncentrationen er nede på et normalt niveau.
Der er faktisk set gode effekter ved brug af bagepulver som tilskud. 4-5 teskefulde 2 timer før træning. Dog vil jeg ikke opfordre til brugen af dette, da jeg kan forestille mig at man får svært ondt i maven af at indtage det.
Beta alanine har også vist god effekt, dog går der ofte mange måneder inden man kan begynde at mærke et resultat, hvilket er dyrt for pengepungen og effekten er måske et par reps mere. Man må afgøre med sig selv om det er det værd.
Colostrum. Der er ikke set nogen effekt af dette.
Ribose. Same story.
HMB. Kan måske hjælpe lidt på restitutionen hos nybegyndere (de første par uger) derefter ses ingen effekt.
Glutamine. Ingen effekt
Ginseng: ingen effekt
Rhodiola rosea. Ingen effekt
Carnitine. Ingen effekt
Coenzym Q10. Ingen effekt
Inosine. Ingen effekt
Chromium picolinate. Ingen effekt
MCT’s. Ingen effekt
Glycerol. Kan bruges til hyperhydration
Immunforsvaret:Jeg har været lidt inde på immunforsvaret tidligere, men en ting der er vigtigt i forhold til at bevare et godt immunforsvar er at få nok kalorier. Et kalorieunderskud hæmmer immunforsvaret, da det som alle andre systemer i kroppen er afhængig af udefra tilført energi. De anti-inflammatoriske og antioxidant mekanismerne kan blive hæmmet ved lavt energiindtag. Ligeledes er et godt proteinindtag nødvendigt til at opbygge nye immunceller. Er man overtrænet kan en proteinrig diæt hjælpe på situationen.
Jern, zink, A, E, B6 og B12 vitamin er vigtige for immunfunktionen. Dog kan overdreven brug af E vitamin (300-600 mg) hæmme spredningen i kroppen af immunstoffer og øge inflammation i kroppen.
Det såkaldte Window of opportunity lige efter træning er desværre også et window of opportunity for infektioner, så her er det især vigtigt at få nogle næringsstoffer.
Sjov viden:Hjernen kan ikke bruge fedt som energi, men skal bruge glucose da fedt ikke kan passere fra blodbanen og ud i hjernevævet. Normalt får hjernen energi fra glucose der flyder rundt i blodet, og får man ikke noget gennem kosten tager kroppen glykogen fra leveren og omdanner til glucose som hjernen så kan bruge. Løber leveren tør er man fucked, da det glykogen der ellers er gemt i musklerne ikke kan bruges i hjernen, men kun i de specifikke muskler det er gemt i. Dette skyldes at musklerne mangler et enzym der kan omdanne glykogen til glucose og transportere det ud i blodet igen. Derfor foregår der en kamp mellem hjernen og musklerne om hvem der får den energi vi indtager. Den gamle græske lære om at hverken at negligere kroppen (det fysiske) eller hjernen (viden og mentalt arbejde) har altså en fin fysiologisk baggrund da begge skal tilgodeses.
The ”Train low – compete high” protocolDette er en træningsform hvor man træner med drænede glykogendepoter, da vise undersøgelser har vist at dette giver et forøget respons i forhold til de tilpasninger der sker som følge af træning. Derefter går man til konkurrence med fyldte glykogendepoter og ens ydeevne skulle derfor være bedre. Jeg har ikke gidet sætte mig yderligere ind i det, men til dem der er interesserede kan de prøve at google det og muligvis oplyse os andre.
I alt: 756
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 754
Smartbells... det var nok alligevel noget af det værste jeg længe har set, i øvrigt ser det ud til at man lige så godt kunne bruge en pose ærter eller lig.
