Hej BB.

Jeg tænkte på om I kunne hjælpe mig med min træning, for kan personligt ikke selv finde problemet.
- problemet ligger i at jeg ikke kan gaine, det er faktisk gået den modsatte vej!

Jeg har et tredelt program:
1. dag: Biceps, triceps og bryst (ved godt det ikke er det optimale, men der skal også snart laves et nyt)
2. dag: Ben, mave og nedre ryg
3. dag: Øvre ryg og skuldre
4. dag: Hvile dag :-)

Jeg synes selv de tre måneder jeg har trænet i er gået rigtigt godt, jeg er steget til et maks. bænk pres på 82,5 kg. Har det som om jeg ikke kan komme over 82,5 kg og det begynder at gå den forkerte vej, hver gang jeg skal træner føler jeg at jeg har en dårlig dag, og kan ikke løfte noget.

Mit træningsprogram:
1. dag
1. Bænkpres program
2. Close-grib bænkpres – 3*8
3. Barbell curls – 4*8
4. Standing cable fly – 4*8
5. Incline dumbbell curls – 3*8
6. Flat dumbbell presses – 3*8
7. Dumbbell flyes - 3*12-15
8. Reverse curl – 4*8
9. Dips – kør død.

2. dag
1. Dødløft 5*3-5
2. Squat 4*10-12
3. Standing Calves Raises 5*15-20
4. Leg Curls (Maskine) 3*7
5. Evt. mavebøjninger

3. dag
1. Shoulder Press 3*8-10
2. Bent over Barbell Rows 4*6-8
3. Incline Lateral Raises 3*10-12
4. Pull-ups 4*8-10
5. Barbell Front Raises 3*6-8
6. Yates Rows 4*10-12
7. Face Pulls 4*8-10
8. Seated Cable Rows 3*12-15
9. Rear Lateral Raises 4*10-12

Jeg spiser godt til, elsker fisk, kylling, kartofler og andre gode sager. Jeg spiser for at bulke og på de tre måneder jeg har trænet tog jeg 8 kg på, og min fedt procent gik ned. Jeg spiser godt til, spiser stortset alt, hvis jeg mangler lidt kalorier kan jeg dog tage noget usundt, ikke fordi jeg vil men blot for at få mine kalorier. Jeg vejer nu 64 kg, og kan ikke rigtigt komme op i vægt samme måde som før.

Jeg tager protein pulver 3 gange om dagen, kreatin én gang om dagen (efter træning), drikker 0,5 liter kakao. Det er mine faste ritualer, og spiser også gerne havregryn m.v.

Kan I se nogle fejl udover mit fejlsammensatte program, kom gerne med nogle gode ben, nedre ryg øvelser, der mangler lidt! :-)

Det er egentlig ret simpelt. som du selv siger er dit split slet ikke optimal, hvis du vil have et 3 split program, kan du kigge på siden program 5-10-15. for det andet, grunden til at du ikke tager på i vægt, er fordi du ikke spiser nok. du kan evt. skifte dit proteinpulver ud med weightgainer, også ellers bare indtag mere mad. God vind.

Spis mere. Så kommer styrken, vægtstigningen og motivationen tilbage

Husker du at justere dit ligevægtsindtag? Kroppen vil jo tage på indtil den har "udlignet" det. Dvs at hvis du kører 3000kcal bulk, vil de 3000kcal til sidst være dit ligevægtsindtag .

Du skal også huske, at hvis du i en længere periode har trænet intens træning, så er nervesystemet "opbrugt". Det skal også restituere, det gør du ved at tage en uge "off". Dvs. at du træner med ca. 50-60 % af 1RM, 10 reps.
Efter det er du klar igen.
Kan muligvis også være én af grundende til, at det går den gale retning.

Jeg er begyndt at spise mere, jeg spiser mere og mere :-) Men, jeg er lige startet forfra på mit program, så er det er lidt off - forhåbentlig hjælper det! Jeg bliver ved med at spise som jeg gør, med mindre jeg skal foretage ændringer (jeres mening)

Men nu er jeg jo selvfølgelig lidt disko træner, og det er jo også den dag jeg elsker mest, men programmet skal ændres, det er en dårlig sammensætning, da jeg godt kan være lidt øm dagen efter.

Jeg tager jeres råd til mig, og tager en off week, eller 2 med lidt lavere kg.

Er 82,5 kg i bænkpres ok efter kun 3 måneder?

xxkoldsq skrev:Jeg er begyndt at spise mere, jeg spiser mere og mere :-) Men, jeg er lige startet forfra på mit program, så er det er lidt off - forhåbentlig hjælper det! Jeg bliver ved med at spise som jeg gør, med mindre jeg skal foretage ændringer (jeres mening)

Men nu er jeg jo selvfølgelig lidt disko træner, og det er jo også den dag jeg elsker mest, men programmet skal ændres, det er en dårlig sammensætning, da jeg godt kan være lidt øm dagen efter.

Jeg tager jeres råd til mig, og tager en off week, eller 2 med lidt lavere kg.

Er 82,5 kg i bænkpres ok efter kun 3 måneder?

Nej du burde kunne løfte 182,5 kg nu???? hvad er det med folk og bænkpres

Sakin skrev:

xxkoldsq skrev:Jeg er begyndt at spise mere, jeg spiser mere og mere :-) Men, jeg er lige startet forfra på mit program, så er det er lidt off - forhåbentlig hjælper det! Jeg bliver ved med at spise som jeg gør, med mindre jeg skal foretage ændringer (jeres mening)

Men nu er jeg jo selvfølgelig lidt disko træner, og det er jo også den dag jeg elsker mest, men programmet skal ændres, det er en dårlig sammensætning, da jeg godt kan være lidt øm dagen efter.

Jeg tager jeres råd til mig, og tager en off week, eller 2 med lidt lavere kg.

Er 82,5 kg i bænkpres ok efter kun 3 måneder?

Nej du burde kunne løfte 182,5 kg nu???? hvad er det med folk og bænkpres

Jeg skal lige over diskofasen! :-) - men det begynder ligeså stille at aftage! :-)

Husk at det er ryggen og skulderne der får dig til at ligne et stort lokum hvis det er der du vil hen

Sakin skrev:Husk at det er ryggen og skulderne der får dig til at ligne et stort lokum hvis det er der du vil hen

Nogen specifikke øvelser du mener der er ekstra gode, udover dem i mit træningsprogram nu - vil gerne have lavet det om

Flyttet

Byt evt. om på biceps og skulder - så du træner følgende sammen:
Biceps og ryg.
Triceps, skulder og bryst.

Derudover så prøv med lidt variation i øvelser og mere mad (og evt. sundere/mere variaeret mad)

newbiepumper skrev:Derudover så prøv med lidt variation i øvelser og mere mad (og evt. sundere/mere variaeret mad)

Synes bare ikke jeg har kapacitet i maven til at spise mere, det er vel muligt det er derfor jeg har svært ved at tage på i vægt, synes ikke jeg kan spise så mange gange uden at få den oppustede fornemmelse..

Har du nogle råd mod dette?

Du kan spise/drikke kalorietætte ting.

F.eks. forskellige nødder,fed fisk og peanutbutter (også nød, selvfølgelig ) havregryn, evt. i en shake m. mælk, protein pulver og banan, måske noget olie eller peanutbutter.

Det er tit nemmere at få de sidste kalorier ned, hvis man drikker dem.