Jeg ser tit, her på bodybuilding.dk, at der opstår disputs omkring frekvensen af træningen. Det virker som om at mange mener at idéen med kun at træne hver muskelgruppe 1 gang om ugen er en amerikansk tendens, præget af hormonkultur og ikke egner sig til os 'jævne danskere'. På den anden side findes der dog en del som mener at man ikke får restitution nok, eller fokus nok på de enkelte muskelgrupper, hvis man træner dem flere gange om ugen.

Jeg kunne godt tænke mig at finde ud af, hvad de rigtig tunge drenge bruger deres tid på - og hvad den generelle tankegang er omkring dette. Det er mest interessant at høre fra nogen med længere bodybuildingerfaring (+1år, som minimum), og folk som IKKE er på ulovlige præparater - med mindre selvfølgelig I gør opmærksom på at det er en faktor. Ikke fordi andres meninger ikke er interessante, men der bliver tit sagt omkring frekvens, at lav frekvens kun er til 'juiceheads' og fullbody (høj frekvens) kun er til begyndere.

Så hvad synes I - er 5 split programmer en USA ting, er fullbody træning 3 gange om ugen uhensigtsmæssigt, og hvad har I selv bedst erfaring med? :-)

I begyndelsen af ens træningskarriere er en højere frekvens, 2-3 gange om ugen, at foretrække indtil man har opbygget det fornødne fundament. Når man har trænet et par år og har fået opbygget en væsentlig muskelmasse, kan man begynde at bevæge sig ud i splits, der træner kroppen én gang om ugen.

Anker skrev:I begyndelsen af ens træningskarriere er en højere frekvens, 2-3 gange om ugen, at foretrække indtil man har opbygget det fornødne fundament. Når man har trænet et par år og har fået opbygget en væsentlig muskelmasse, kan man begynde at bevæge sig ud i splits, der træner kroppen én gang om ugen.

Hvorfor? Ikke for at være på kant med dig, men det er det jeg tit hører - men hvor har du det fra? Personlig erfaring eller har du noget data du kan linke til? Jeg er nemlig meget nysgerrig

Og, hvis du ønsker at svare på det, hvor lang tid har du trænet og hvad har du selv erfaring med?

Valeurvaleur skrev:

Anker skrev:I begyndelsen af ens træningskarriere er en højere frekvens, 2-3 gange om ugen, at foretrække indtil man har opbygget det fornødne fundament. Når man har trænet et par år og har fået opbygget en væsentlig muskelmasse, kan man begynde at bevæge sig ud i splits, der træner kroppen én gang om ugen.

Hvorfor? Ikke for at være på kant med dig, men det er det jeg tit hører - men hvor har du det fra? Personlig erfaring eller har du noget data du kan linke til? Jeg er nemlig meget nysgerrig

Og, hvis du ønsker at svare på det, hvor lang tid har du trænet og hvad har du selv erfaring med?

Det er ikke fordi jeg ved det, men rent intuitivt giver det da god mening at man som begynder ikke har så meget muskelmasse og derfor heller ikke så meget at nedbryde. Derfor har begyndere ikke brug for en masse fokus på de enkelte muskelgrupper for sig, og det gør også restitutionsperioden kortere. Mens man som mere erfaren har mere muskelmasse, der dermed tager længere tid at aktivere og nedbryde ordentligt (behov for split). Derfor er der også mere der skal genopbygges og derfor er restitutionstiden længere.

Men jeg ved som sagt ikke om det er korrekt, det er bare hvad jeg lige finder logisk rent intuitivt.

Acid skrev:Det er ikke fordi jeg ved det, men rent intuitivt giver det da god mening at man som begynder ikke har så meget muskelmasse og derfor heller ikke så meget at nedbryde. Derfor har begyndere ikke brug for en masse fokus på de enkelte muskelgrupper for sig, og det gør også restitutionsperioden kortere. Mens man som mere erfaren har mere muskelmasse, der dermed tager længere tid at aktivere og nedbryde ordentligt (behov for split). Derfor er der også mere der skal genopbygges og derfor er restitutionstiden længere.

Men jeg ved som sagt ikke om det er korrekt, det er bare hvad jeg lige finder logisk rent intuitivt.

Valid pointe - havde jeg faktisk ikke tænkt over. Men når man f.eks. læser Thomas Jagds: "http://news.bodylab.dk/artikler/2073-back-to-basics-round-ii", så kritiserer han netop denne tankegang ("..Mange tror, at i takt med at man bliver mere erfaren, så skal man automatisk skifte til høj-split træningsprogrammer, som er spækket med isolationsøvelser, og har minimum 5 øvelser til hver kropsdel. Det er ikke alene noget vås, det er også en sørgelig holdning..")

Det jeg prøver at finde ud af, er om der findes noget belæg for at bruge høj-eller-lav frekvens programmer ifht. erfaring eller hormoner, og træning generelt - for det eneste jeg kan finde om det er alt sammen meget subjektivt. Ligesom både din og Jagds argumentation.

Hvad har du selv haft bedst erfaring med, synes du?

Jeg er ret sikker på at det har noget med volumen at gøre, mange af de store fx. phil siger at han har lært ikke at fokusere så meget på høj intensitet, men mere på volumen.

hvis ens muskler skal trænes med større volumen, så skal de trænes, med mange øvelser, sæt og reps, dette er svært hvis man køre fullbody. (altså det tager sgu nogle timer, hvis man skal køre 4-5 øvelser til hver muskelgruppe hvergang man træner

håber det hjalp

En nybegynders vægte er ofte så lave at det ikke vil tage en uge at genoprette kroppen. Desuden kan de træne med meget høj frekvens da de stimuleres af selv lav volume, og derfor kan de med højere frekvens hurtigere øge vægten i øvelsen.

scorekarl skrev:Jeg er ret sikker på at det har noget med volumen at gøre, mange af de store fx. phil siger at han har lært ikke at fokusere så meget på høj intensitet, men mere på volumen.

hvis ens muskler skal trænes med større volumen, så skal de trænes, med mange øvelser, sæt og reps, dette er svært hvis man køre fullbody. (altså det tager sgu nogle timer, hvis man skal køre 4-5 øvelser til hver muskelgruppe hvergang man træner

håber det hjalp

Igen, valid pointe. Men, med den argumentation, skulle man så ikke tro at f.eks. et 3-split, med 3 øvelser pr. kropsdel pr. træningsdag, samt 3 træningsdage pr. 4 dage (3 dage on, 1 dag off, repeat), vil give mere volumen end 5 træningsdage pr. 7 dage med 4-5 øvelser pr. kropsdel, pr. træningsdag?

Alex789 skrev:En nybegynders vægte er ofte så lave at det ikke vil tage en uge at genoprette kroppen. Desuden kan de træne med meget høj frekvens da de stimuleres af selv lav volume, og derfor kan de med højere frekvens hurtigere øge vægten i øvelsen.

Er det noget du har hørt eller har du en kilde til det? For det lyder som broscience, men jeg skal ikke kunne sige dig imod.

Og bare så jeg ikke er blevet misforstået, jeg spørger af ren nysgerrighed, ikke for at finde mit næste træningsprogram. Jeg prøver bare at finde nogle faktuelle beviser for det ene eller andet, og/eller nogle personlige vurderinger (ud fra at man har prøvet begge dele) fra troværdige kilder.

Her er nogle faktuelle ting du kan prøve at forholde dig til:

1. Juicers har en forhøjet proteinsyntese aktivitet i kroppen 24/7. Helt uafhængig af om de træner eller ej.

2. Når en drug-free person rammer en given muskelgruppe, så er proteinsyntese aktiviteten forhøjet i 36-48 timer efter.

Når man ikke har en halv kemisk fabrik til at holde hypertrofi processerne kørende, og med udgangspunkt i ovenstående, så giver det ganske god mening, at man optimalt set bør ramme hver muskel 2-3 gange i ugen, hvis man vil have optimale resultater. Om det er fullbody 3 gange om ugen eller 3 split 6 gange om ugen er i princippet lige meget. Det afhængig af personlig præference, work capacity, tid til rådighed og mange andre faktorer. Det er bare 100 % forkert at konkludere at fullbody er for noobs. I så fald er jeg mine 20 års træningserfaring til trods en stor noob, da jeg stadigvæk træner fullbody. Dog lidt flere gange i ugen end 3.

Noget andet er, at de pro's som følger 5, 6 eller 7 split programmer ofte ikke har trænet sådan i de tidlige år af deres træning. Dorian Yates som sent i hans karriere kørte hver muskel 1 gang i ugen, startede med et klassisk 2-split som han fulgte i adskillige år. Det samme gør sig gældende for mange andre.

Jeg vil dog slå fast, at man sagtens kan få resultater med et højt split, hvis man foretrækker at træne sådan. Al træning resultere i en eller anden form for adaptation. Jeg tvivler bare på at det er optimalt for folk der ikke krudter den, eller som har trænet i +10 år.

Alex789 skrev:En nybegynders vægte er ofte så lave at det ikke vil tage en uge at genoprette kroppen. Desuden kan de træne med meget høj frekvens da de stimuleres af selv lav volume, og derfor kan de med højere frekvens hurtigere øge vægten i øvelsen.

Er det noget du har hørt eller har du en kilde til det? For det lyder som broscience, men jeg skal ikke kunne sige dig imod.

Og bare så jeg ikke er blevet misforstået, jeg spørger af ren nysgerrighed, ikke for at finde mit næste træningsprogram. Jeg prøver bare at finde nogle faktuelle beviser for det ene eller andet, og/eller nogle personlige vurderinger (ud fra at man har prøvet begge dele) fra troværdige kilder.[/quote]

Overtræning kommer ofte af træthedsakkumilatition over længere tid pga. et for stort stress på nervesystemmet. Når vægtene er så lave i øvelserne giver det selvfølgelig et mindre stress på nervesystemet. Ligesom et tungt sæt squat er hårdere end 10-12 rep sæt i biceps curl.

Thomas Jagd skrev:Her er nogle faktuelle ting du kan prøve at forholde dig til:

1. Juicers har en forhøjet proteinsyntese aktivitet i kroppen 24/7. Helt uafhængig af om de træner eller ej.

2. Når en drug-free person rammer en given muskelgruppe, så er proteinsyntese aktiviteten forhøjet i 36-48 timer efter.

Når man ikke har en halv kemisk fabrik til at holde hypertrofi processerne kørende, og med udgangspunkt i ovenstående, så giver det ganske god mening, at man optimalt set bør ramme hver muskel 2-3 gange i ugen, hvis man vil have optimale resultater. Om det er fullbody 3 gange om ugen eller 3 split 6 gange om ugen er i princippet lige meget. Det afhængig af personlig præference, work capacity, tid til rådighed og mange andre faktorer. Det er bare 100 % forkert at konkludere at fullbody er for noobs. I så fald er jeg mine 20 års træningserfaring til trods en stor noob, da jeg stadigvæk træner fullbody. Dog lidt flere gange i ugen end 3.

Noget andet er, at de pro's som følger 5, 6 eller 7 split programmer ofte ikke har trænet sådan i de tidlige år af deres træning. Dorian Yates som sent i hans karriere kørte hver muskel 1 gang i ugen, startede med et klassisk 2-split som han fulgte i adskillige år. Det samme gør sig gældende for mange andre.

Jeg vil dog slå fast, at man sagtens kan få resultater med et højt split, hvis man foretrækker at træne sådan. Al træning resultere i en eller anden form for adaptation. Jeg tvivler bare på at det er optimalt for folk der ikke krudter den, eller som har trænet i +10 år.

Men HVOR er din logbog?

Valeurvaleur skrev:Hvad har du selv haft bedst erfaring med, synes du?

Altså jeg har kun selv systematisk prøvet 2-split 2 gange om ugen, og det har virket fint for mig. Har dog også under 1 års træningserfaring. Men hvad jeg får ud af Thomas Jagd's indlæg, selvom det mangler videnskabenligt belæg, så lader det til at det vigtigste når man træner er at tilpasse sin træning efter egne behov. Tror ikke man nødvendigvis kan sige at 5-split eller fullbody er bedst for erfarne atleter, det handler nok nærmere om den enkelte person og at tilegne sig erfaring om hvad der virker bedst for en selv. Og det er noget jeg forestiller mig tager årevis, hvis man har tænkt sig at danne sin erfaring ud fra eksperimenting med forskellige træningsprogrammer.

Tror de faktorer man bør overveje mht at lave et split program er følgende:
- Hvad har man erfaret virker bedst for en selv.
- Hvad passer ind i ens hverdag (tidsmæssig faktor).
- Hvad kan man bedst lide (motiverende faktor).

Thomas Jagd skrev:Her er nogle faktuelle ting du kan prøve at forholde dig til:

1. Juicers har en forhøjet proteinsyntese aktivitet i kroppen 24/7. Helt uafhængig af om de træner eller ej.

2. Når en drug-free person rammer en given muskelgruppe, så er proteinsyntese aktiviteten forhøjet i 36-48 timer efter.

Når man ikke har en halv kemisk fabrik til at holde hypertrofi processerne kørende, og med udgangspunkt i ovenstående, så giver det ganske god mening, at man optimalt set bør ramme hver muskel 2-3 gange i ugen, hvis man vil have optimale resultater. Om det er fullbody 3 gange om ugen eller 3 split 6 gange om ugen er i princippet lige meget. Det afhængig af personlig præference, work capacity, tid til rådighed og mange andre faktorer. Det er bare 100 % forkert at konkludere at fullbody er for noobs. I så fald er jeg mine 20 års træningserfaring til trods en stor noob, da jeg stadigvæk træner fullbody. Dog lidt flere gange i ugen end 3.

Noget andet er, at de pro's som følger 5, 6 eller 7 split programmer ofte ikke har trænet sådan i de tidlige år af deres træning. Dorian Yates som sent i hans karriere kørte hver muskel 1 gang i ugen, startede med et klassisk 2-split som han fulgte i adskillige år. Det samme gør sig gældende for mange andre.

Jeg vil dog slå fast, at man sagtens kan få resultater med et højt split, hvis man foretrækker at træne sådan. Al træning resultere i en eller anden form for adaptation. Jeg tvivler bare på at det er optimalt for folk der ikke krudter den, eller som har trænet i +10 år.

Meget interessant - og jeg håber ikke at du føler at jeg dømmer dig eller andre, de udtalelser i min oprindelige post er bare min tolkning på den 'gængse' holdning her på boardet, så det er ikke min konklusion - nærmere end hypotese som jeg vil have be- eller afkræftet. Jeg har selv brugt dit fremragende B2B program, og syntes at det var helt perfekt for mig.

Du siger selv at pros'ne ikke altid har trænet 5, 6 eller 7 split altid. Hvad har ændret sig - deres individuelle steroideforbrug? Men hvis man nu formodede at der findes et par professionelle eller fitnessmodeller som ikke er krudtede, så virker det stadig som om at det er træningsreligion at ramme musklen 1 (maksimalt 2) gange i ugen for dem - i hvert fald i USA. Er der noget research som bakker det ene eller andet op?

Valeurvaleur skrev:

Thomas Jagd skrev:Her er nogle faktuelle ting du kan prøve at forholde dig til:

1. Juicers har en forhøjet proteinsyntese aktivitet i kroppen 24/7. Helt uafhængig af om de træner eller ej.

2. Når en drug-free person rammer en given muskelgruppe, så er proteinsyntese aktiviteten forhøjet i 36-48 timer efter.

Når man ikke har en halv kemisk fabrik til at holde hypertrofi processerne kørende, og med udgangspunkt i ovenstående, så giver det ganske god mening, at man optimalt set bør ramme hver muskel 2-3 gange i ugen, hvis man vil have optimale resultater. Om det er fullbody 3 gange om ugen eller 3 split 6 gange om ugen er i princippet lige meget. Det afhængig af personlig præference, work capacity, tid til rådighed og mange andre faktorer. Det er bare 100 % forkert at konkludere at fullbody er for noobs. I så fald er jeg mine 20 års træningserfaring til trods en stor noob, da jeg stadigvæk træner fullbody. Dog lidt flere gange i ugen end 3.

Noget andet er, at de pro's som følger 5, 6 eller 7 split programmer ofte ikke har trænet sådan i de tidlige år af deres træning. Dorian Yates som sent i hans karriere kørte hver muskel 1 gang i ugen, startede med et klassisk 2-split som han fulgte i adskillige år. Det samme gør sig gældende for mange andre.

Jeg vil dog slå fast, at man sagtens kan få resultater med et højt split, hvis man foretrækker at træne sådan. Al træning resultere i en eller anden form for adaptation. Jeg tvivler bare på at det er optimalt for folk der ikke krudter den, eller som har trænet i +10 år.

Meget interessant - og jeg håber ikke at du føler at jeg dømmer dig eller andre, de udtalelser i min oprindelige post er bare min tolkning på den 'gængse' holdning her på boardet, så det er ikke min konklusion - nærmere end hypotese som jeg vil have be- eller afkræftet. Jeg har selv brugt dit fremragende B2B program, og syntes at det var helt perfekt for mig.

Du siger selv at pros'ne ikke altid har trænet 5, 6 eller 7 split altid. Hvad har ændret sig - deres individuelle steroideforbrug? Men hvis man nu formodede at der findes et par professionelle eller fitnessmodeller som ikke er krudtede, så virker det stadig som om at det er træningsreligion at ramme musklen 1 (maksimalt 2) gange i ugen for dem - i hvert fald i USA. Er der noget research som bakker det ene eller andet op?

ja, der er lavet flere undersøgelser, som kan bakke op om, at større frekvens giver bedre resultater end at ramme muskelgrupperne kun én gang om ugen.

Acid skrev:

Valeurvaleur skrev:Hvad har du selv haft bedst erfaring med, synes du?

Altså jeg har kun selv systematisk prøvet 2-split 2 gange om ugen, og det har virket fint for mig. Har dog også under 1 års træningserfaring. Men hvad jeg får ud af Thomas Jagd's indlæg, selvom det mangler videnskabenligt belæg, så lader det til at det vigtigste når man træner er at tilpasse sin træning efter egne behov. Tror ikke man nødvendigvis kan sige at 5-split eller fullbody er bedst for erfarne atleter, det handler nok nærmere om den enkelte person og at tilegne sig erfaring om hvad der virker bedst for en selv. Og det er noget jeg forestiller mig tager årevis, hvis man har tænkt sig at danne sin erfaring ud fra eksperimenting med forskellige træningsprogrammer.

Tror de faktorer man bør overveje mht at lave et split program er følgende:
- Hvad har man erfaret virker bedst for en selv.
- Hvad passer ind i ens hverdag (tidsmæssig faktor).
- Hvad kan man bedst lide (motiverende faktor).

Cool. Og jeg er helt enig med de tre sidste ting du nævner - som udgangspunkt skal det jo være lyst/mulighed der afgører hvilket split du ender med. Problemet opstår jo kun hvis du er fuldstændig indifferent overfor disse faktorer, og blot ønsker at træne det der er 'bedst' (jeg har dog ikke selv den luksus at være i den situation ;))

Forcedreps skrev:ja, der er lavet flere undersøgelser, som kan bakke op om, at større frekvens giver bedre resultater end at ramme muskelgrupperne kun én gang om ugen.

Nogen du kan linke til? Ville være rigtig spændende læsning, og meget relevant for debatten

Personligt har jeg fået de bedste gains ved at træne muskelgrupperne flere gange om ugen. 2split 2 gange om ugen.

Der er masser af videnskabeligt materiale, som viser det er bedre at ramme musklerne flere gange i ugen.

Her er en meta-analyse, som viser, at det er bedst for utrænede, at ramme hver muskel 3 gange i ugen, og trænede 2 gange i ugen, når vi snakker om styrkeudvikling.

http://exerciseprescription.wiki.uml.ed ... ,+2003.pdf

Her er en lang meta analyse, hvor man konkludere, at der kan være hypertrofi fordele ved at gå fra 2 til 3 gange i ugen. Og måske sågar mere end 3 gange i ugen.

http://www.hh.se/download/18.70cf2e4912 ... quency.pdf

Du kan finde mange flere undersøgelser, hvis du graver lidt selv.

Meget tyder på, at langt de fleste får mest ud af at ramme hver muskel direkte 2-3 gange i ugen.

Når du nævner drug-free amerikanske fitness modeller, så skal du....

1. Tænke på, at de muligvis ville få mere ud af at ramme hver muskel 2 gange i ugen. At man kun rammer den en gang i ugen betyder ikke at man IKKE får resultater. Argumentet er jo ikke, at 2 gange i ugen giver optimale resultater, og 1 gang i ugen giver intet.

2. Hvis du har set Bigger, Stronger, Faster filmen, så ved du også, at USA er et land som er gennemsyret af doping misbrug, helt fra top atleter og hele vejen ned til hobby løftere. Så selvom de påstår de er drug-free (hvilket de har en 1 millioner grunde til at gøre), så er det næppe sikkert de er det.)

Jeg fik i tidernes morgen fortalt at som tommelfingerregel var 48 timers restitution for hver muskelgruppe det optimale, helst ikke mindre ihvertfald, jeg ved dog ikke om dette er korrekt rent videnskabeligt.

Jeg har altid haft bedst erfaring med "den klassiske" 3 split om ugen, hvor også de 48 timer spiller godt ind. Den er intens, og man kan hurtigt og effektivt smadre fibrene via flere forskellige øvelser pr muskelgruppe i løbet af den uge.

Bedste frekvens imo.

Thomas Jagd skrev:Der er masser af videnskabeligt materiale, som viser det er bedre at ramme musklerne flere gange i ugen.

Her er en meta-analyse, som viser, at det er bedst for utrænede, at ramme hver muskel 3 gange i ugen, og trænede 2 gange i ugen, når vi snakker om styrkeudvikling.

http://exerciseprescription.wiki.uml.ed ... ,+2003.pdf

Her er en lang meta analyse, hvor man konkludere, at der kan være hypertrofi fordele ved at gå fra 2 til 3 gange i ugen. Og måske sågar mere end 3 gange i ugen.

http://www.hh.se/download/18.70cf2e4912 ... quency.pdf

Du kan finde mange flere undersøgelser, hvis du graver lidt selv.

Meget tyder på, at langt de fleste får mest ud af at ramme hver muskel direkte 2-3 gange i ugen.

Når du nævner drug-free amerikanske fitness modeller, så skal du....

1. Tænke på, at de muligvis ville få mere ud af at ramme hver muskel 2 gange i ugen. At man kun rammer den en gang i ugen betyder ikke at man IKKE får resultater. Argumentet er jo ikke, at 2 gange i ugen giver optimale resultater, og 1 gang i ugen giver intet.

2. Hvis du har set Bigger, Stronger, Faster filmen, så ved du også, at USA er et land som er gennemsyret af doping misbrug, helt fra top atleter og hele vejen ned til hobby løftere. Så selvom de påstår de er drug-free (hvilket de har en 1 millioner grunde til at gøre), så er det næppe sikkert de er det.)

Fedt fedt - videnskab på bordet. Lige hvad jeg ledte efter - tak for at give mig noget spændende læsning

1. Helt enig - og det var ikke min mening at sige andet. Men det er jo den evige bodybuilding debat om hvad der er 'mest optimalt'. Og hvis det er mere optimalt (for naturlige atleter) at træne muskelgrupper 2-3 gange i ugen, så er det jo svært at få et 6 split til at lyde fornuftigt, da du jo så kan bruge en variant à la 3-split eller B2B Round II, hvis du gerne vil bruge 6 dage om ugen i træningscenteret.

2. Det har jeg desværre ikke - men det vil jeg gøre nu, det lyder interessant. Og jeg er enig i vurderingen at langt de fleste er det, men jeg kan ikke lade være med at tro at der er et par naturlige imellem (men så er det selvfølgelig nok ikke dem der ender på podiet eller i flest reklamer :/)

Så tak for den uddybning! Bonusspørgsmål: Hvad med snakken om 48-72 timers restitution? Det er jo svært at presse ind i B2B Round II eller i et højfrekvens fullbody program.

Jeg vil lige understrege en ting i øvrigt. Muskler restituere meget hurtigt. Og her er DOMS ikke en indikator for om man er restitueret eller ej. Der kan godt være rest DOMS i en fuldt restitueret muskel. Det som er flaskehalsen er den systemiske restitution. Kroppens restitution som helhed. Det er meget, MEGET sjældent musklerne som bliver overtrænet. Det er kroppen som helhed. Det er en illusion at tro, at man ikke kan overtræne, bare fordi man rammer hver muskel 1 gang i ugen. Systemiske overtræning er et resultat er hvor tit kroppen stresses og i hvor høj grad. IKKE hvor tit man rammer hver enkelt muskel. Du kan i princippet træne hver muskel hver dag uden nogensinde at overtræne, hvis man forstår at manipulere med intensitet, volumen og øvelsesvalg.

Thomas Jagd skrev:Jeg vil lige understrege en ting i øvrigt. Muskler restituere meget hurtigt. Og her er DOMS ikke en indikator for om man er restitueret eller ej. Der kan godt være rest DOMS i en fuldt restitueret muskel. Det som er flaskehalsen er den systemiske restitution. Kroppens restitution som helhed. Det er meget, MEGET sjældent musklerne som bliver overtrænet. Det er kroppen som helhed. Det er en illusion at tro, at man ikke kan overtræne, bare fordi man rammer hver muskel 1 gang i ugen. Systemiske overtræning er et resultat er hvor tit kroppen stresses og i hvor høj grad. IKKE hvor tit man rammer hver enkelt muskel. Du kan i princippet træne hver muskel hver dag uden nogensinde at overtræne, hvis man forstår at manipulere med intensitet, volumen og øvelsesvalg.

Kan du uddybe den sidste linje, eller er det en længere afhandling? ;)

Apropros undersøgelserne du lagde op lige før, jeg har hurtigt skimmet dem (indrømmet, jeg har kun læst konklusionerne) og det virker som om at nr. 2 er mest konkluderende, men afslutningsvis skriver at resultatet med høj frekvens = godt, er lavet ud fra begyndere, og så er jeg på bar bund igen - for de fleste anbefaler høj frekvens til begyndere, spørgsmålet går på om det 'kun' er til begyndere, hvis du kan følge mig.

men afslutningsvis skriver at resultatet med høj frekvens = godt, er lavet ud fra begyndere, og så er jeg på bar bund igen - for de fleste anbefaler høj frekvens til begyndere, spørgsmålet går på om det 'kun' er til begyndere, hvis du kan følge mig.

Nu har jeg også kun skimmet undersøgelsen, men mener de skrev at 2 gange i ugen var bedst for trænede. Om ikke andet er det typisk konklusionen i andre undersøgelser jeg har læst. At øvede får de bedste resultater, rent hypertrofi-mæssigt, med 2 gange i ugen, og at et 3. træningspas kun giver marginal fremgang.

Kan du uddybe den sidste linje, eller er det en længere afhandling? ;)

Pointen var bare, at man kan normalt siger man ikke må træne den samme muskel 2 dage i streg. Det kan man sagtens. HVIS man forstår at holde det systemiske stress nede. Det er nemlig som sagt den systemiske træthedsakkumulation som er synderen i forhold til overtræning. Ikke overtræning af selve muskelvævet. Det skal nok klare sig efter en tilpasningsperiode. Folk som har kørt Sheiko og Smolov oplever typisk ekstrem DOMS i uge 1, men muskelvævet vender sig hurtigt til workloaden og DOMS udviklingen bliver mindre, for til sidst at forsvinde helt. Man kunne i princippet køre bænkpres hver dag, hvis nogle af træningspassene var af lav intensitet og volumen, og hvis den samlede workload ikke var for vild. Jeg har før kørt tung bænkpres 4-5 gange i ugen i lange periode, med okay fremgang. At man så på et eller andet tidspunkt rammer en meget tyk mur er en anden snak. Det er resultatet af akkumuleret træthed på et systemisk plan. Men sålænge fitness kurven formår at overstige fatique kurven, så vil netto resultatet være en styrkefremgang. Hvis du vil læse mere om det, så læs om distributed loading vs. concentrated loading, samt 2 faktor modellen (fitness/fatique).

Jeg tror også sagtens man kan finde undersøgelser som viser at højere split er bedre..

En ting skal lige siges: ved høje split bliver musklerne ramt 1 gang ugentlig direkte, men 1-2 gange indirekte, så i sidst ende ligger det tæt op ad hinanden

Alex789 skrev:Jeg tror også sagtens man kan finde undersøgelser som viser at højere split er bedre..

En ting skal lige siges: ved høje split bliver musklerne ramt 1 gang ugentlig direkte, men 1-2 gange indirekte, så i sidst ende ligger det tæt op ad hinanden

Det tror jeg du får meget svært ved at finde. Jeg har ikke set en eneste undersøgelse, som konkludere, at 1 gang i ugen er bedre end 2 eller flere.

Inddirekte træning er med til at gøre høje splits anvendelige, men inddirekte træning er vedligeholdende og ikke stimulerende, så det vil i sidste ende aldrig være ligeså godt som en lidt højere frekvens. Når jeg siger høje splits, så mener jeg 5, 6 og 7 splits. Et godt 3-split med 6 ugentlige pas er ganske udmærket.

Problemet ved høje splits er ofte, at de vælges af folk af psykologiske årsager. Der hersker en eller anden form for tilfredsstillelse ved at få lov til at hamre en muskel helt til grunden med et hav af øvelser og stor volumen. Det er lidt sjovere end at gå ned og banke 5 sæt dødløft og 5 sæt rows af 3 gange i ugen. Det giver bare en stor fejlkilde når folk forsvare høje splits. For deres største forsvar ligger i det faktum, at det er den måde de foretrækker at træne på. Det bliver derfor et psykologisk forsvar, og ikke et fysiologisk. Fysiologisk set virker høje splits. Al vægttræning giver et respons. Selv de meste elendige programmer i hele verden kan give en eller anden form for resultat. Men at man får gode resultater med høje splits, og samtidig elsker at træne sådan, betyder ikke at det er optimalt subjektivt set. For det er det næppe, hvis man ser videnskabeligt på det.

Jeg synes Hr. Jagd stiller en stærk argumentation for at træne muskelgrupperne 2-3 gange i ugen - er der nogen der har bedre erfaring med de høje splits og/eller har nogen dokumentation for at det har fordele?

Det virker bare så mærkeligt for mig at (nærmest) alle i USA bruger høje splits, f.eks. T-nations 'træningsbibel';

"> Frequency: 1 to 2 times per week per muscle group.
> Body split up over 3 to 6 sessions, depending on frequency and number of muscles trainer per session.
> 2 to 3 muscles trained at each session.
> Sets and reps: Warm up and ramp up to 1 to 2 all-out blast sets of 6 to 15 reps - depending on what you grow best from.
> 2 to 4 exercises per muscle group, including both compound and isolation exercises. Large muscles usually get 2 compound and 1 or 2 isolation exercises and small ones usually get 1 or 2 compound exercises and 1 or 2 isolation exercises.
> STEADY-STATE Cardio as need for in- and off-season for 20 to 60 minutes. YEAH, that's right - NO fucking intervals, kettlebell complexes, sandbag hauling, or anything else that 240+ pound bodybuilders NEVER do! "

Som det ligner at folk bare accepterer blankt - er steroider virkelig så stor en tendens derovre, eller er der noget om snakken?

Har du forresten nogen personlig erfaring med et højere split, Thomas?

Det virker bare så mærkeligt for mig at (nærmest) alle i USA bruger høje splits, f.eks. T-nations 'træningsbibel';

Problemet er bare, at det mere er en traditionsbunden tilgang, end en træningsvidenskabelig. Hvis man kigger den anden vej, og kigger på træningsmetoderne i østlandene, så er der tradition for meget høj frekvens. Specielt indenfor styrkesport. I styrkeløft i USA træner man typisk hver løft 1-2 gange i ugen. I øst-europa træner man typisk hvert løft 2-6 gange i ugen. Og da de begge er stor-misbrugere af doping, så kan det ikke bruges som sammenligningsgrundlag. Og fjerner man alt støtteudstyr, så er løfterne fra øst-landende MEGET stærkere end de amerikanske løftere. Nu ved jeg godt vi snakker om styrke her, men det var mere for at sammenligne træningsfilosofier fra rundt omkring i verden.

Har du forresten nogen personlig erfaring med et højere split, Thomas?

Ja, da jeg startede med at træne var det jo bodybuilding som havde min interesse, og ikke styrke-orienterede ting som nu. Og jeg vil påstå at jeg har prøvet alle de bodybuilding programmer der findes. Har prøvet MAX-OT, hardgainer programmer, HIT ala Mentzer, HIT træning ala Yates, klassiske 2-splits, 3-splits, Power Factor Training osv. osv. Alle de programmer jeg har kørt hvor man kun har ramt hver muskel 1 gang i ugen har givet meget blandede resultater. Generelt var fremgangen langsom, og ofte var der nogle muskelgrupper som reagerede positivt, mens andre ikke reagerede overhovedet. Det sjove er, at min bedste fremgang i muskelmasse kom da jeg skiftede til WSB styrkeløfts filosofien. Ganske givet fordi volumen og frekvens blev øget kraftigt, sammenlignet med min gamle lav volumen, failure-træning, lav frekvente træning. Så efter 20 års træning er det HELT klart min erfaring, at jeg reagere bedre på træning hvor hver muskel rammes 2-4 gange i ugen, med høj volumen og med tunge vægte, uden nødvendigvis at køre til failure. Nu skal det selvfølgelig siges at jeg træner for styrke. Hvis jeg trænte for masse ville jeg nok lave nogle ændringer. Men jeg ville stadigvæk ramme hver muskel omkring 2 gange i ugen eller minimum hver 4. dag.

Thomas jeg kørte, efter en periode med lidt forskellige split og trænings tilgang, dit back-to-basic2 program tilpasset til min træning, og senere hen et endnu mere individualiseret program, bygget op omkring b2b2. Noget som jeg var rigtig glad for. Kørte det vel i 3 måneder. Problemet for mig var dog, som du nævner længere oppe, at den akkumulerede fatique i stort set alle muskelgrupper blev så stor at min performance stille og roligt gik ned. Nu er jeg så tilbage i et 4split, og jeg kan med det samme mærke hvilket overskud jeg har til den enkelte muskelgruppe på dagen! Både psykisk og fysisk. Og jeg træner med stort set ingen offdage.

Derudover synes jeg ikke at det skal undervurderes hvor meget ens psykiske tilgang og generelle lyst til træning betyder for netop denne.

Derudover synes jeg ikke at det skal undervurderes hvor meget ens psykiske tilgang og generelle lyst til træning betyder for netop denne.

Det betyder rigtigt meget for den enkelte. Men i en subjektiv diskussion om hvad der er bedst fysiologisk set, så kan man ret sikkert konkludere, at det aldrig er optimalt kun at ramme hver muskel 1 gang i ugen. Hvad der er optimalt for den enkelte, når man også medtager præference, det er en anden snak.