Hej Squatman! Godt at se det går dig godt down under, og fedt at der igen er gang i loggen. Den lille detalje havde jeg åbenbart misset :-) Jeg kan se du var en smut i surfers paradise for nylig - hvad synes du om det? Jeg elskede det dengang jeg var der. Endte den ene dag med at forstuve min ene lillefinger voldsomt i bølgen blå, da snoren fra mit board lige blev viklet rundt om fingeren inden at en stor bølge hev mit board i en anden retning end mig. Trods det var det ellers et fedt sted og en sjov oplevelse. Good times.

Squatman skrev: Laver noget mere senere i dag.

Senere den dag:

Skulle have lavet en challenge for denne uge, så fyrede denne 20 min AMRAP af:

25 x double rope slams
20 x airsquats
15 x inverted rows
10 x push ups
5 x 24 inch box jumps

Nåede 8 3/5 runde. De rope slams var modbydelige.

Lærling skrev:Der er da bestemt fremgang på rygstykkerne, og det er spændende at høre lidt hverdagsliv dernede fra.

Sendt fra min HTC Desire med Tapatalk2

ThomasNielsen skrev:Hej Squatman! Godt at se det går dig godt down under, og fedt at der igen er gang i loggen. Den lille detalje havde jeg åbenbart misset :-) Jeg kan se du var en smut i surfers paradise for nylig - hvad synes du om det? Jeg elskede det dengang jeg var der. Endte den ene dag med at forstuve min ene lillefinger voldsomt i bølgen blå, da snoren fra mit board lige blev viklet rundt om fingeren inden at en stor bølge hev mit board i en anden retning end mig. Trods det var det ellers et fedt sted og en sjov oplevelse. Good times.

Hej drenge.

Fedt i følger med.
Surfers er en lækker strand. Har dog ikke surfet endnu. Måske næste gang.
Er glad for at der er kommet lidt mere fylde på ryggen.

Nu vil jeg smutte på arbejde, men der er vist ikke så meget at lave i dag. Derfor er jeg vist "nødt til", at tage ned til lagunen og dase lidt ved middagstid. I aften sætter vi os nok op på "River Terrace" sammen med nogle venner og nyder udsigten med en omgang grill.


River Terrace - Grill with a view

Down Under loggen

Hurtig omgang efter lidt arbejde i formiddags:

Wellness

A1: RFE split squats R: ca 10 sek
opv
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

A2: RDL R: ca 10 sek
opv
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

A3: BB BP R: 10 sek
opv
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

A4: 1-arm bench sup DB row R: ca 60 sek
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Tog vel ca. 20 min. Så tog jeg ned til lagunen og mødes med min kæreste. Dasede i solen og badede lidt. Derefter videre i Coles for at købe ind til grill og så brugte vi resten af aftenen med venner, vin og kød. God dag.

Siden i går er jeg gået rundt med en hemmelighed, som jeg desværre ikke kan dele med jer endnu. Den er virkelig god! Stay tuned.

Down Under loggen

Fra på mandag.. evt allerede i weekenden hvis jeg bliver for rastløs.. Begynder jeg på tungere vægte igen. Kroppen har haft godt af et lille hvil. Har lige lavet denne runde:

Pre wo: Kangaroo mince + veggies + Kaf
During wo: shake med prot og instant kaffe
Post wo: kanagaroo mince + veggies + sweet potatoe

Deload Wellness

A1: Back squat to box - ca. 90 grader R: ca 10 sek
opv
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
MEGET konservativ vægt, men det er jo mit bækkens nemesis, så turde ikke gå højere. Vil dog prøve at liste øvelsen ind af bagdøren.

A2: Ring pull ups R: ca 10 sek
opv
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

A3: Goodmornings R: 10 sek
opv
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

A4: Incline BP R: 1 min
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

B1: Crunches R: 10 sek
15xbw
15xbw
15xbw

B2: Hanging knee raises R: 10 sek
10xbw
10xbw
10xbw

B3: Bird/dog R: 10 sek
10xbw
10xbw
10xbw

B4: Prowler pull/push/pull R: 60 sek
70kg
70kg
70kg

Kosten har ikke været helt så skarp denne uge. Tager måske lige et par dage i næste uge, hvor jeg skriver den ned. Plejer at få mig på rette track igen.
Vægten siger 98,9kg. Skinfolds om lidt.

Update på stængerne:



Lige nu er quad 13mm. Den skal gerne under 10 og så må der gerne dukke lidt veins op, så begynder jeg nok at være tilfreds.

Mine calves passer sig selv for tiden.

Lidt ærgerligt med kvaliteten på billedet, men det ligner et sæt virkelig, virkelig dejlige stænger!

Squatman skrev:
Siden i går er jeg gået rundt med en hemmelighed, som jeg desværre ikke kan dele med jer endnu. Den er virkelig god! Stay tuned

GODE STÆNGER !!! Og lækkert med noget back squat!

Down Under loggen

Tak gutter. Staengerne har det ok. Kunne vaere fedt hvis jeg kunne komme i gang med at backsquatte lidt igen.

Denne uges challenge blev fyret af i dag:

20 min AMRAP

20 BB Thrusters @ 20 kg
15 inverted rows
10 jumpings lunges
5 hanging knees to armpits
1 x pull/push med prowler @ 50kg+slaede

Fik lige akkurat 7 runder.

De thrusters var modbydelige!

I morgen begynder jeg at traene tungt igen. Tror jeg holder fast i 2+3 splittet, da det passer godt med min uge.

Jeg er fan af, at du er begyndt at logge fast igen

Garik skrev:Jeg er fan af, at du er begyndt at logge fast igen

Jeg er fan af, at du er fan af det.

Glæder mig allerede til at logge min træning i morgen!

Hvem skal i øvrigt have lov til at skrive indlæg nr. 1000 i loggen?

Mig!

Formen spiller (som altid fristes man til at sige)

Solide stænger

Down Under loggen

I går var dagen hvor jeg skulle tage hul på en ny uge med styrketræning efter en uges deload. Havde tænkt mig at køre "Push". Som i de forrige uger, men kroppen ville anderledes. I stedet blev det dagen, hvor jeg havde sovet skidt pga. krampeanfald i mit underben. Det er sgu ikke hverdagskost for mig. Var nødt til at sætte mig op og strække ud i flere minutter før de faldt til ro. Dehydrering måske? Var derfor noget flad hele dagen. Samtidig var min nakke godt stiv og mine ben blev, som dagen skred frem, mere og mere ømme efter de 20 min jeg lavede dagen forinden, og for det ikke skal være løgn, så fik jeg en lille forstrækning i mit ene baglår, da jeg skulle instruere i et 8 kg KB swing.. Fedt. Da jeg endelig skulle træne, følte jeg mig mere smadret end før deloaden startede.

Endte med at sadle om til en blid gang upperbody:

Überbody

A1: Mili R: 10 sek
Opv
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

A2: Facepouls R: ca. 20 sek
6 sæt

A3: Pulldown R: ca. 60 sek
opv
8x89kg
8x98kg
8x98kg
8x98kg
8x98kg

B1: Flad bænk R: 10 sek
opv
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

B2: 1-arm DB row R: ca 90 sek
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
1 sæt træk til bryst i stedet for

C1: 1 arm DB press R:10 sek
8x15kg
8x15kg
8x12,5kg

C2: Push ups R: ca. 60 sek
8xbw
8xbw
8xbw

I dag håber jeg baglåret vil være med til lidt bentræning.

dwellengers skrev:Solide stænger

Nders skrev:Mig!

Formen spiller (som altid fristes man til at sige)

Tak Drenge.

Den slags dage har vi vidst alle sammen ind imellem. Du har så bare det gode vejr at læne dig opad i stedet.

Edit: Og pisse lækre quads forresten!

Down Under loggen

JBTN skrev:Den slags dage har vi vidst alle sammen ind imellem. Du har så bare det gode vejr at læne dig opad i stedet.

Edit: Og pisse lækre quads forresten!

Det har du fuldstændig ret i. Alting ser lidt lysere ud i 27 graders solskin

Kroppen havde det heldigvis lidt bedre i dag. Nakken er i bedring og energien er bedre. Turde dog ikke udfordre skæbnen og køre noget tungt til bagkæden.

Lower

A1: FFE Split squats R: 10 sek
Opv
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

A2: Hip raises R: ca. 20 sek
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
Var ok til baglåret. Forstrækningen sidder medialt, så enten SemiT eller SemiM.

B1: Squat to box R: ca. 10 sek
opv
6x80kg (i dag en flad bænk i stedet for en box, så ok dybde)
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
Udemærket. Enkelte sæt føltes rigtig gode. Holder lige vægten nede imens jeg leger med teknikken.

B2: Bird/Dog R: 10 sek
8xbwx6

C1: 1-bens Calf raises R: ca 10 sek
10xbw
10xbw
10xbw

C2: Back raises R:10 sek
12xbw
12xbw
20xbw
Var også ok til baglåret.

C3: Seated leg curl R: ca. 60 sek
let belastning og slow excentric x 3 sæt

D: Prowler pull/push R: ca. 10 sek
5 ture frem og tilbage med +80kg

Baglåret er vist ok igen på fredag, hvor der igen skal laves ben. Det var vist bare en reminder om, at jeg skal passe på mig selv. Når jeg laver en "Challenge" om søndagen, så skal jeg lige overveje øvelsesvalget, når den står på ben dagen efter.

Det er farligt med det CUT der. Man bliver syg af det!

dwellengers skrev:Det er farligt med det CUT der. Man bliver syg af det!

Der er i hvert fald risiko for, at man bliver en smule syg i bolden af det.

I går blev jeg udsat for sabotage. Da jeg havde fundet mig tilrette i sengen med en aftenkaffe, klar til at se en serie, opdager jeg til min store frygt, at min bedre halvdel har smuglet en pakke Oreo med i seng.

Jeg finder dog min rygrad frem og nøjes med at tage en enkelt, imens hun smukt tømmer resten af pakken Flot Mikkel, godt gået!

ABC spread. Min nye kærlighed. 34% Brazil nuts, 33% Almonds, 33% Cashews. Intet andet. Flannerys Organic and Natural supermarket er en stor helsekostforretning der ligger 200 m fra hvor vi bor. Nogle gange går vi en tur derinde og bare snuser til varene. Det er møgdyrt, så det er sjældent vi køber andet end et par friske dadler og nogle nødder, men hvis jeg kunne, så købte jeg alt min mad derinde.

De har alt for meget lækkert derinde. De har bl.a. deres egen Peanutbutter maskine!




Down Under loggen

CHEST 'n TRI

A1: FacePouls R: 10 sek
8 sæt

A2: BB BP R: ca. 60-90 sek
opv
10x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg

B1: Decline standing cable flyes R:10 s
12x18kg
12x18kg
12x18kg
12x18kg
12x18kg

B2: Bænk R:60 s
8x70kg
8x70kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg


C1: French press R: 10 sek
opv
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

C2: DB OH Press R: ca 60 sek
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

D1: Push ups R: 10 s
10xbw
10xbw
10xbw

D2: Rope push down R: ca 60 s
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Godt der ikke ligger en sådan butik i Århus - så var det bulking season ALL season

Squatman skrev:ABC spread. Min nye kærlighed. 34% Brazil nuts, 33% Almonds, 33% Cashews. Intet andet.

Nammenam! Jeg vil gerne bestille 5 glas, tak!

Down Under loggen



Fra i morgen låner vi en bil af nogle venner, som har tilbudt os den i en uge. Det betyder at der er mulighed for udflugt Måske tager vi en tur til Glass house mountains, som i kan se ovenover på billedet.

Garik skrev:Godt der ikke ligger en sådan butik i Århus - så var det bulking season ALL season

minihebs skrev:

Squatman skrev:ABC spread. Min nye kærlighed. 34% Brazil nuts, 33% Almonds, 33% Cashews. Intet andet.

Nammenam! Jeg vil gerne bestille 5 glas, tak!

Køber sgu en hel container med hjem, og så åbner vi vores egen nøddebiks! Hvabehar! Ville selvfølgelig give kæmpe underskud, fordi vi ville spise det hele selv.

BACK 'n BICEPS

A1: Y-raises
12x0kg
12x1,25kg
12x1,25kg
12x1,25kg
12x1,25kg

A2: CS Incline db row m. squeeze R: 60 sek
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

B: Pull ups - wide + straps R: 75 sek
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw - grønt band
8xbw - grønt band
8xbw - grønt band
8xbw - grønt band
Puuh. Var lidt tungere end før deload.

C1: Inverted ring rows R: 10 sek
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

C2: WG OH inverted rows R: 60 sek
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
Sidder lige i de eksterne rotatorer.

D: BB curls R: 30 sek
10x30kg
8x30kg
8x30kg
6x30kg
6x30kg

D1: Seated alt. DB curls R: 30 sek
6x15kg
6x12,5kg
6x10kg
12x7,5kg (simu) + 12x7,5 rear delt flyes

Lidt formbilleder:

Glimrende pose-face!

Men det ser sgu godt ud, Squatty. Mere bredde på ryggen, men det er du jo klar over.

Fed ide! Men ja, underskud er sgu nok uundgåeligt

Solid form Mikkel - det skal du have

Down Under loggen

Var noget sløv med at komme igang med dagens træning. Fik både pre-WO-nap, pre-WO-kaffe og pre-WO-supps. Men så var jeg også ved at være klar. Manglede en god TB til at presse mig igennem. Satte i stedet noget Suspekt på anlægget. Mine australske kollegaer syntes at det var noget underligt larm. Næste gang smider jeg Kinky fætter igennem google translate og giver dem et udprint, så de kan følge med i teksten. 1. vers på engelsk:

You say you got a man but girl where is he going
At home in bed or out with his friends
And rolls around on good and evil you are too easy
you fall for it and I am something you can not forget '
I am a kinky cousin will be kinky with me
Semen stains on your pink sweater for hot nights
Let me fuck you for your vagina jerking
And my dick hangs no longer between my long rods
But standing out in the weather as a pole vaulter
I am a snake charmer swing my helicopter
And fuck you is what I should do for you urge me
There is no one like you even though I have other women
So get a middle finger up in your crotch
let me lick you let me slap you in your ass
and let us try it is forbidden and dirty
behind the bush so you can suck my dick

Wheels 'n Shoulders - Volumen

A1: RFE Split squats (fra lav stepbænk) R: 10 s
Opv
8x12,5kg (hver hånd)
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
Meget behageligt. Ingen gener overhovedet. Er vist nødt til at raise næste gang, hvis jeg skal udfordres lidt. Men godt pump til sidst.

A2: Goodmornings R: 60 s
opv
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Her er også plads til en del flere kg.

B1: Front squat
opv
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x55kg
8x55kg
Lette kg for quads, men med masser af fokus på opspænd, gluteaktivering og slow excentrisk, bliver det egentlig lidt udmattende alligevel. Vil arbejde en del med teknikken i min squat før jeg kaster mig ud i de tunge kg igen.

B2: Hip raises - heels on step bench R:10 sek
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
River godt i hammies

B3: Seated DB shoulder press - uden rygstøtte R:ca 60 sek
opv
8x15kg
8x17,5kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

C1: Standing calf raises fra stepbænk R: 10 sek
20xbw
8xbw+8xbw (1-bens)
8xbw+8xbw (1-bens)

C2: Laterals R: 10 sek
20x7,5kg
8x12,5kg--> 8x7,5kg
8x10kg--> 8x7,5kg

D: Prowler R: 10 sek
3 ture frem og tilbage med slæde+100kg.

All in all en udemærket træning. God svedig omgang.

Garik skrev:Fed ide! Men ja, underskud er sgu nok uundgåeligt

Solid form Mikkel - det skal du have

R.L. skrev:Glimrende pose-face!

Men det ser sgu godt ud, Squatty. Mere bredde på ryggen, men det er du jo klar over.

Er sgu også ret godt tilfreds med mit pose-face. Klart et strong point.

Down Under loggen

I weekenden tog vi til Glass House Mountains, hvor vi besteg et bjerg. Det krævede 200 meters klatring på rimelig stejle klippevægge. Det var god træning og samtidig rigtig sjovt. Vi havde medbragt en god madpakke, som vi nød på toppen. God dag.

I dag stod den på en gang PUSH med fokus på tunge løft.

PUSH

A1: Mili R: 10 sek
Opv
4x65kg
4x65kg
4x65kg
4x65kg
4x65kg
Bælte og wrist wraps. Sidste rep blev lidt krads på de to sidste sæt.

A2: Facepouls R: ca. 60 sek
8 sæt

B1: Flad bænk R: 10 sek
opv
3x100kg+1x100kg. Min pec minor spændte åndsvagt meget op. Gik nærmest i kramper. Enten havde mili været for takserende, ellers var jeg for aggressiv med opvarmningen. Plejer godt at kunne køre tung mili og tung bænk i samme træning
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Lavede lidt let support i stedet.

B2: FFE split squats R: ca 90 sek
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg

C1: Narrow grip incline bench press R: ca 10 sek
opv
8-10x60kg
8-10x60kg
8-10x60kg
8-10x60kg
8-10x60kg

C2: Squat to box R: ca 60 sek
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg

D1: 1 arm DB press R: 10 sek
8x15kg
8x12,5kg
8x10kg

C2: Push ups R: 10 sek
10xbw
10xbw
10xbw

D3: Leg Extensions R: 10 sek
10x73kg
10x73kg
10x73kg


beef

BEEF CAKE!

Super bjergtur - savner australien - kunne godt tænke mig at flytte derned engang og arbejde et par år. Det er rigtig god stil af australierne, at de opstiller mange grill-ører op rundt omkring i byerne. Gode muligheder for rejsende - og lokale selvfølgelig.

I dag har jeg brygget på en jobansøgning der forhåbentlig er med til at køre mig i stilling til et job, når jeg kommer hjem til DK. Derudover er jeg blevet vaccineret, så nu dør jeg ikke af japansk hjernebetændelse i Indonesien. Træningen var lidt meh.

Down Under loggen

PULL - Styrke

A1: Deadlift fra rack (hævet 5 cm) R: 10 sek
Opv
4x150kg
4x160kg
4x160kg God power på løftene. Masser af overskud. Jinxer måske mig selv, ved at fortælle et par af gutterne, at grunden til overskudet givetvis er fordi, at jeg er begyndt at squatte en smule igen. I næste sæt fucker jeg i hvert fald op, ved at positionere mig lidt skidt, hvilket forårsager, at jeg laver mere et squat i bunden af løftet. Det kunne mit venstre knæ ikke lide.. Efterfølgende gjorde det ondt ved patellae under fleksion med load.
1x160kg
Ikke mere dødløft i dag. øv.

A2: Y-raises R: 10 sek
opv
12x1,25kg
12x1,25kg
12x1,25kg
12x1,25kg

A3: CS DB ROW R: ca. 90 sek
opv
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

B1: Goodmornings R: 10 sek
opv
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

B2:Pull down - straps og shoulder wide grip R: 60 sek
opv
5x89kg
5x98kg
5x107kg
5x98kg
5x98kg

C1: Seated cable row R: 10 sek
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

C2: Inverted rows EO R: 10 sek
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

C3: Back ext R: ca. 60 sek
opv
12x10kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Good old erector pump. Dig kan man altid stole på.

D: BB Biceps curls R: 0 sek
8x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
Lidt cheat koncentrisk. Langsom excentrisk

Behandlede knæet lidt undervejs og testede med et par 100kg DL til sidst. Umiddelbart intet faretruende. Burde være klar til næste bentræning. Ros til mig selv for at stoppe når kroppen siger fra. Er umiddelbart kommet lidt skidt igang efter deload med øm nakke, dårlig bænk og træls knæ. Håber det bliver bedre i morgen!

Det er gået op for mig at jeg mangler at se en sæson af Breaking Bad. Ikke dårligt.

Dagens træning blev en af de korte. Kunne se at jeg ville få 4 timer midt på dagen uden program pga. afbud, så skyndte mig at blive færdig, så jeg kunne nå hjem forbi til lidt frokost og røvkrydring. Derfor blev diverse prehab øvelser og andet fornuftigt skippet.

Down Under loggen

CHEST 'n TRI

A: 20 degree incline DB press R: ca. 90 sek
opv
8x30kg
8x30kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
10x25kg
10x25kg
Alle reps blev udført med fokus på god kontrolleret excentrisk fase, kort pause i bunden og godt med stræk til patterne. Havde helt glemt hvor god kontakt man får med DB press. Godt med pump!

B: CG BB press R: ca 60 s
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Ikke helt vildt godt til højre albue

C: 40 degree incline DB press R: ca 60 s
12x22,5kg
12x22,5kg
10x22,5kg
Måske endnu et sæt. Regner stærkt med DOMS i pattøjet i morgen.

D1: CG push ups R: 10 sek
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

D2: Push down R: ca 60 sek
12x46kg
12x46kg
12x46kg
12x46kg

Kort omgang. Mere volumen næste gang.