Hej bb.
Kører pt. på de sidste uger af mit IF-cut inden jeg skal til at BULKE, og er lige startet på et nyt antagonist program, har læst en del om hvad i forskellige anbefaler ved dette 3-split så nu kan i da lige få lov at se hvordan jeg ca. har sat det sammen, og evt. give nogle kommentarer hvis der er noget der ikke helt hænger sammen:

Mandag - Bryst & Ryg:

BB Bænkpres
2x10-12 opvarmningssæt
5x5-8 workset

DB Incline Bænkpres
4x6-10 workset
2x8-10 downset

DB Flyers
4x6-10 workset

Pullups (lat - overhånd)
4x8 ca. workset

Pulldowns (lat - overhånd)
4x6-10 workset
2x8-12 downset

T-Bar Rows
6x6-10 workset
2x8-10 downset

Tirsdag - Ben og mave:

Squat
2x10-12 opvarmningssæt
5x6-10 workset

SLDL
1x10 opvarmningssæt
4x6-10 workset
2x8-10 downset

Benpres
3x8-10 workset

Leg extensions
3x8-10 workset
1x8-12 downset

Leg curls
3x8-10 workset
1x8-12 downset

Calf raises
4x10-14

Hanging leg raises/cable kneeling chrunch/chrunches
3-4xtil det gør ondt i mavsen

Cable kneeling twisting crunch/twisting sit-up eller anden øvelse til obliques
3-4xtil det gør ondt i mavsen

Onsdag - Skuldre og "guns"

DB Overhead presses
2x8-12 opvarmningssæt
4x6-10 workset
2x8-10 downset

Lateral raises
3x8-12 workset

Rear lateral raises
3x8-12 workset

CG Benchpress
1x10-12 opvarmningsæt
6x8-10 workset

Triceps pushdowns
3x8-12 workset

BB curls
1x10-12 opvarmningsæt
6x8-10 workset

Hammer curls
3x8-12 workset

Torsdag

OFF

Fredag - Bryst & ryg

BB Incline Bænkpres
2x10-12 opvarmningssæt
5x5-8 workset

DB Bænkpres
4x6-10 workset
2x8-10 downset

DB Flyers
4x6-10 workset

BOR/Yates Row
2x8-12 opvarmningssæt
6x6-10 workset
2x8-10 downset

Closegrip Pullups (håndflader mod hinanden)
4x8 ca. workset

Closegrip Pulldowns (håndflader mod hinanden)
4x6-10 workset
2x8-12 downset

Lørdag - Ben og mave

Dødløft
2x10-12 opvarmningssæt
5x6-10 workset

Hack-squat
1x10-12 opvarmningssæt
4x6-10 workset
2x8-10 downset

Benpres
3x8-10 workset

Leg extensions
3x8-10 workset
1x8-12 downset

Leg curls
3x8-10 workset
1x8-12 downset

Calf raises
4x10-14

Hanging leg raises/cable kneeling chrunch/chrunches
3-4xtil det gør ondt i mavsen

Cable kneeling twisting crunch/twisting sit-up eller anden øvelse til obliques
3-4xtil det gør ondt i mavsen

Søndag - Skuldre og "guns"

Militær-pres
2x8-12 opvarmningssæt
4x6-10 workset
2x8-10 downset

Lateral raises
3x8-12 workset

Rear lateral raises
3x8-12 workset

Dips
1x10-12 opvarmningsæt
6x8-10 workset

Scullcrushers
3x8-12 workset

DB curls
1x10-12 opvarmningsæt
6x8-10 workset

Concentration curls
3x8-12 workset


Ja sådan ser det ud ca lige nu, håber det er ok overskueligt.

Som jeg har læst handler dette program om at få så høj en volume som mulig, og dette vil jeg selvfølgelig presse mig selv så meget i, at jeg kan bygge på hen ad vejen..

Jeg har dog lige et lille spørgsmål ang. pauser i mellem de forskellige sæt (opvarmningssæt/workset/downset)
Da der jo skal køres en del sæt i gennem kunne jeg godt tænke mig en retningslinje for pauserne, for jo mindre pause, jo mindre kan jeg jo også løfte.. Ved ikke om downsettene fx. må køres umiddelbart lige efter worksettene??

På forhånd tak og god weekend derude!

Jeg ville tilføje progression til hovedløftet for hver dag, og så ville jeg heller ikke tage over 5-6 gentagelser i opvarmningen hvis vi er over 50% belastning.
skimmede den bare lige. - men ellers så ved jeg ikke så meget om det.

MadzP92 skrev:Jeg ville tilføje progression til hovedløftet for hver dag, og så ville jeg heller ikke tage over 5-6 gentagelser i opvarmningen hvis vi er over 50% belastning.
skimmede den bare lige. - men ellers så ved jeg ikke så meget om det.

Altså at gå længere ned i vægt og så stige i løbet af nogle
Uger? Har egentlig altid kørt så tungt jeg kunne.

Pedes92 skrev:

MadzP92 skrev:Jeg ville tilføje progression til hovedløftet for hver dag, og så ville jeg heller ikke tage over 5-6 gentagelser i opvarmningen hvis vi er over 50% belastning.
skimmede den bare lige. - men ellers så ved jeg ikke så meget om det.

Altså at gå længere ned i vægt og så stige i løbet af nogle
Uger? Har egentlig altid kørt så tungt jeg kunne.

Læs op på progression, og så kør noget helt basalt fullbody eller 2-split træning. Jeg tvivler på, at du er på et niveau hvor et 3-split kan retfærdiggøres.

peter n skrev:

Pedes92 skrev:

MadzP92 skrev:Jeg ville tilføje progression til hovedløftet for hver dag, og så ville jeg heller ikke tage over 5-6 gentagelser i opvarmningen hvis vi er over 50% belastning.
skimmede den bare lige. - men ellers så ved jeg ikke så meget om det.

Altså at gå længere ned i vægt og så stige i løbet af nogle
Uger? Har egentlig altid kørt så tungt jeg kunne.

Læs op på progression, og så kør noget helt basalt fullbody eller 2-split træning. Jeg tvivler på, at du er på et niveau hvor et 3-split kan retfærdiggøres.

Kommenter på programmet i stedet for at gør dig klog på noget helt andet?
Vurderer du mit træningsniveau udfra den ene kommentar?

peter n skrev:

Pedes92 skrev:

MadzP92 skrev:Jeg ville tilføje progression til hovedløftet for hver dag, og så ville jeg heller ikke tage over 5-6 gentagelser i opvarmningen hvis vi er over 50% belastning.
skimmede den bare lige. - men ellers så ved jeg ikke så meget om det.

Altså at gå længere ned i vægt og så stige i løbet af nogle
Uger? Har egentlig altid kørt så tungt jeg kunne.

Læs op på progression, og så kør noget helt basalt fullbody eller 2-split træning. Jeg tvivler på, at du er på et niveau hvor et 3-split kan retfærdiggøres.

Hvis han kan holde øvelsesvalget nede, kan et 3-split vel være lige så godt som et 2-split? Hvis intensitet og volume er det samme som et 2-split, men blot fordelt over 3 dage. Eller tager jeg fejl?

Pedes92 skrev:

peter n skrev:

Pedes92 skrev:

MadzP92 skrev:Jeg ville tilføje progression til hovedløftet for hver dag, og så ville jeg heller ikke tage over 5-6 gentagelser i opvarmningen hvis vi er over 50% belastning.
skimmede den bare lige. - men ellers så ved jeg ikke så meget om det.

Altså at gå længere ned i vægt og så stige i løbet af nogle
Uger? Har egentlig altid kørt så tungt jeg kunne.

Læs op på progression, og så kør noget helt basalt fullbody eller 2-split træning. Jeg tvivler på, at du er på et niveau hvor et 3-split kan retfærdiggøres.

Kommenter på programmet i stedet for at gør dig klog på noget helt andet?
Vurderer du mit træningsniveau udfra den ene kommentar?

Hej

Man kan ikke vurderer et program uden at tage højde for den kontekst det skal anvendes i.

Jeg vurderer dit niveau ud fra, at din manglende indsigt er evident.

peter n skrev:

Pedes92 skrev:

peter n skrev:

Pedes92 skrev:

MadzP92 skrev:Jeg ville tilføje progression til hovedløftet for hver dag, og så ville jeg heller ikke tage over 5-6 gentagelser i opvarmningen hvis vi er over 50% belastning.
skimmede den bare lige. - men ellers så ved jeg ikke så meget om det.

Altså at gå længere ned i vægt og så stige i løbet af nogle
Uger? Har egentlig altid kørt så tungt jeg kunne.

Læs op på progression, og så kør noget helt basalt fullbody eller 2-split træning. Jeg tvivler på, at du er på et niveau hvor et 3-split kan retfærdiggøres.

Kommenter på programmet i stedet for at gør dig klog på noget helt andet?
Vurderer du mit træningsniveau udfra den ene kommentar?

Hej

Man kan ikke vurderer et program uden at tage højde for den kontekst det skal anvendes i.

Jeg vurderer dit niveau ud fra, at din manglende indsigt er evident.

Hvorfor er den evident? Det er vel fair nok jeg er kørt træt i det 2-split jeg nu har kørt i 2 år, og derfor prøver et 3-split antagonist?
Hvor mener du min manglende indsigt er evident?

Hej peter n

Er dette program godt?

Cable flyes 10 x 10
Leg press 2 x 67
Leg curls 20 x 4½

Vil gerne være god til alt muligt, f.eks. bueskydning. Og lidt svømning.

Jmt skrev:Hej peter n

Er dette program godt?

Cable flyes 10 x 10
Leg press 2 x 67
Leg curls 20 x 4½

Vil gerne være god til alt muligt, f.eks. bueskydning. Og lidt svømning.

Hahahahaha, fuck du grineren du er!! Du ryster dem jo ud af ærmet!

Pedes92 skrev:

Jmt skrev:Hej peter n

Er dette program godt?

Cable flyes 10 x 10
Leg press 2 x 67
Leg curls 20 x 4½

Vil gerne være god til alt muligt, f.eks. bueskydning. Og lidt svømning.

Hahahahaha, fuck du grineren du er!! Du ryster dem jo ud af ærmet!

Jeg håber du ved at han gjorde grin med de "Vurdér mit (manglende) program"-tråde her på bb.dk.
Et program er ikke en liste øvelser. Der er store overvejelser på hvilke repranges der skal køres med hvilket formål in mente, og der man skal kunne ud fra enten intensitet/repranges se hvilke øvelser der er assistance- og hovedøvelser. Desuden er det smart at have en form for progression på hovedøvelserne, så man ikke ligger og bænker det samme i 3-4 måneder uden at der sker noget.

Derudover: Hvor stærk er du? - Max i de tre store. Om det er 1RM, 3RM eller 5RM er ligegyldigt.

EDIT: Desuden er den der skulder/gun-dag ikke særlig hensigtsmæssig (når man tænker på generelt skulderhelbred) hvis teknikken er lidt blød til tider. Det kan dog SAGTENS fungere hvis teknikken er solid. Nogle kan bare ikke håndtere det.

andreas7074 skrev:

Pedes92 skrev:

Jmt skrev:Hej peter n

Er dette program godt?

Cable flyes 10 x 10
Leg press 2 x 67
Leg curls 20 x 4½

Vil gerne være god til alt muligt, f.eks. bueskydning. Og lidt svømning.

Hahahahaha, fuck du grineren du er!! Du ryster dem jo ud af ærmet!

Jeg håber du ved at han gjorde grin med de "Vurdér mit (manglende) program"-tråde her på bb.dk.
Et program er ikke en liste øvelser. Der er store overvejelser på hvilke repranges der skal køres med hvilket formål in mente, og der man skal kunne ud fra enten intensitet/repranges se hvilke øvelser der er assistance- og hovedøvelser. Desuden er det smart at have en form for progression på hovedøvelserne, så man ikke ligger og bænker det samme i 3-4 måneder uden at der sker noget.

Derudover: Hvor stærk er du? - Max i de tre store. Om det er 1RM, 3RM eller 5RM er ligegyldigt.

Kan sådan set være ligemeget hvad han gør grin med, hans indlæg kan jeg i hvertfald ikke bruge til en hat. Og nej jeg er udemærket klar over at jeg skal rykke mig i mine løft og det arbejder jeg så sandelig også på - progressionen har bare kørt løst, efter dagsform.
Desuden er indlægget ligeså meget oprettet for at sikre mig jeg rammer hele kroppen godt jævnt.

Mit max ligger omkring: 5RPM
Bænk: 85 kg
Squat: 90 kg
Dødløft: 135 kg

Derudover er jeg 172 cm og vejer 72 kg.

Flyttet. Anmeldelse af programmer er et forum til de programmer der allerede ER blevet kørt og som folk har anmeldt efterfølgende