Walking through life as a silent lamb

Synes det ser rigtig fornuftigt ud. Du får jo masser af prots og fats, så intet at udsætte der. Det er på petitesse-niveauet, men overvej at indtage udelukkende fedt og prots til morgenmad - det skulle vist have en ret god effekt (kan måske finde en kilde, hvis du ønsker det) og så bare spis "normalt" resten af dagen.

Ellers en perfekt kostplan i min optik (hvis man ser bort fra, at jeg lever ret paleo

).

Garik skrev:Synes det ser rigtig fornuftigt ud. Du får jo masser af prots og fats, så intet at udsætte der. Det er på petitesse-niveauet, men overvej at indtage udelukkende fedt og prots til morgenmad - det skulle vist have en ret god effekt (kan måske finde en kilde, hvis du ønsker det) og så bare spis "normalt" resten af dagen.

Ellers en perfekt kostplan i min optik (hvis man ser bort fra, at jeg lever ret paleo ).

Hvad får du til morgenmad? Din shake med kokosmælk og diverse?
Jeg syntes nu, at den shake er ret velsmagende, så vil nu ikke ændre på det.. (med mindre, du selvfølgeligt fremviste noget, som viste at fats und prots alene, var bedst om morgenen)
Jeg vil også give dette et skud det næste lange stykke tid. Så må vi se hvad vægten/spejlet siger

Jeg får min shake med fuldfed kokosmælk, Udo's Choice og whey, men det er mest fordi, det er nemmest (står op klokken 6.10 og skal med toget 6.48, så har ikke tid til rigtig morgenmad).

http://www.charlespoliquin.com/Articles ... kfast.aspx

http://www.charlespoliquin.com/Articles ... pdate.aspx

Der var en bedre artikel, men kan ikke lige huske, hvor jeg fandt den

Garik skrev:Jeg får min shake med fuldfed kokosmælk, Udo's Choice og whey, men det er mest fordi, det er nemmest (står op klokken 6.10 og skal med toget 6.48, så har ikke tid til rigtig morgenmad).

http://www.charlespoliquin.com/Articles ... kfast.aspx

http://www.charlespoliquin.com/Articles ... pdate.aspx

Der var en bedre artikel, men kan ikke lige huske, hvor jeg fandt den

Kunne Udo's Choice udskiftes med en alm. olie? i så fald, hvilken olie?

Skal nok få dem læst igennem

Jeg har et snedigt forslag fortsæt kokosolie :roll:

Kan ikke lige sådan komme tanke i om andre olier der smager godt i en shake :dope:

Udo's kan sikkert sagtens erstattes. Umiddelbart tænker jeg hørfrøolie, men er ikke så velbevandret, når det kommer til olier. Sørg for det er en koldpresset olie, som er rig på Omega-3 og fattig på Omega-6

Vægt update
10/8 - 82,2kg
24/8 - 83,1kg
1/9 - 83,7kg
9/9 - 83,8kg
16/9 - 84,5kg
23/9 - 85,5kg
30/9 - 86,2kg
6/10 - 86,7kg
13/10 - 86,9kg
20/10 - 87,1kg
27/10 - 87,2kg
4/11 - 88-88,5kg - En uge med cheat, stort set hver dag :Â´)

10/11 - 88kg
17/11 - 88,6kg
24/11 - 89kg
1/12 - 89,4kg :Â´)

8/12 - 91,6kg - Misvisende tal. Tungeste jeg har vejret hidtil :dance:

og det ser ikke slemt ud. Der er lidt mave, men intet grimt.
15/12 - 89,6kg. Syntes at min form spiller for tiden. Tror der skal måles på fredag, eller lørdag. Skal se hvor meget benene er blevet større!

Torsdag 15/12/11

Delts, chest and triceps

Opvarmning, udstrækning af overkrop + baglår, samt bold rolling af overkrop + quads

DB Shoulder press
12 x 14kg
10 x 18kg
10 x 24kg
10 x 24kg
8 x 28kg
8 x 28kg
4 x 32kg - Ikke det værd, var for tung af få presset op
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg
5 x 60kg
9 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
9 x 24kg

Dips
10 x BW
7 x BW +10kg
7 x BW +10kg
7 x BW +10kg
7 x BW +10kg
7 x BW +10kg
7 x BW +10kg

Lateral raise SS Rear delt row
12 x 10kg SS 10 x 14kg
12 x 10kg SS 10 x 14kg
12 x 10kg SS 10 x 14kg
12 x 10kg SS 10 x 14kg
12 x 10kg SS 10 x 14kg

Lateral raise dropset
10 x 12kg --> 10 x 10kg --> 10 x 8kg --> 10 x 5kg
10 x 12kg --> 10 x 10kg --> 10 x 8kg --> 10 x 5kg

Rear delt row dropset
10 x 14kg --> 10 x 12kg --> 10 x 10kg --> 12 x 8kg
10 x 14kg --> 10 x 12kg --> 10 x 10kg --> 12 x 8kg

Skal snart til noget juletamtam/fest på skolen. Har ikke i sinde, at drikke, skal dog lige have købt ind til turen. Skal have 100g cashewnødder og 1-2 protbarer med. Skal nok blive hyggeligt.

Pre workout: Kreatin, beta-alanine + energizer
Under træning: 0,5L øko letmælk
Post workout: Protein shake med kreatin, beta-alanine og den sidste halve liter mælk, 1 pære + 1 banan!

Fik taget mål i dag. Haha, der er fandme fremskidt stort set all over

(burde der også være)
23/9/11 - 16/12/11
Højre lår: 57,5cm - 59,5cm +2cm
Venstre lår: 56cm - 60cm +4cm :shock:

Højre læg: 37cm - 39cm +2cm
Venstre læg: 36cm - 38,5cm +2,5cm
Dunk: 79cm - 84,5cm +5,5cm :Â´)

Bryst/ryg: 98cm - Dette skyldes ikke stort bryst. - 109cm +11cm (must be wrong)

Højre arm: 31,5cm! - 31cm +0
Venstre arm: 31cm - 30,5cm -0,5cm
Højre underarm: 29,5cm
Venstre underarm: 28cm

Generel en acceptabel fremgang. Havde forventet, at taljen var blevet større, samt armene havde stået stille/ tilbage gang.

Var ualmindeligt glad, da jeg så, at mit lår var 60cm! Det er approved! fuck armene, det handler om større quads og hams!

Fredag 16/12/11

Hams, quads and back

Dødløft
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 120kg
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 140kg
4 x 160kg - Skulle vidst kun være 3.. hæhæ.
3 x 160kg
3 x 160kg
3 x 160kg
4 x 145kg
4 x 145kg
- Bælte på 160kg. Ellers en overkommelig omgang.

Front squat
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
3 x 80kg
4 x 80kg - PR
3 x 80kg
- Bælte på 80kg.

Lying leg curl SS Leg extension SS Seated calf raise
10 x 50kg SS 10 x 60kg SS 10 x 160kg
10 x 50kg SS 10 x 60kg SS 10 x 160kg
10 x 60kg SS 10 x 70kg SS 12 x 160kg
11 x 65kg SS 10 x 75kg SS 12 x 160kg
8 x 70kg SS 10 x 85kg SS 12 x 170kg
8 x 70kg SS 12 x 85kg SS 12 x 170kg
- PRs på Leg curl. Sad fantastisk igen i dag.

Chestsupported 1H row
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
Elbows out:
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg

Dejlig omgang. Front squatten kørte godt i dag.
Poster dagens mad, her om ikke så længe.. Skal bare lige tage mig sammen

Pre workout: Kreatin, beta-alanine + energizer
Under træning: 0,5L øko letmælk
Post workout: Protein shake med kreatin, beta-alanine og den sidste halve liter mælk, 1 pære + 1 banan!

Dagens mad:

kostplan

Sov for længe her til morgen, var total umotiveret i dag. Havde allermest lyst til bare, at slappe af og bare lave ingenting. Tog afsted, hvilket viste sig, at være en meget god idé...

Lørdag 17/12/11

Gun show!

Opvarmning, udstrækning, high rep biceps + triceps, bold rolling af chest, hams og quads.

CGBP P90
10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 70kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg

DB curl P75
10 x 14kg
10 x 16kg
8 x 20kg - PR
8 x 20kg - PR
8 x 20kg - PR
8 x 20kg - PR
10 x 20kg - PR

Dips P90
10 x BW +10kg - PR
8 x BW +15kg - PR
7 x BW +20kg - PR
7 x BW +20kg - PR
4 x BW +25kg - PR
5 x BW +25kg - PR
4 x BW +25kg
4 x BW +25kg --> 5 x BW +10kg --> 5 x BW
:Â´)

Fandeme iorden!

EZ cheat curl SS Fransk pres SS Concentration curl SS OH DB extension P75
10 x 40kg SS 10 x 30kg SS 10 x 10kg SS 8 x 26kg
8 x 45kg SS 10 x 30kg SS 10 x 10kg SS 8 x 26kg
8 x 45kg SS 10 x 30kg SS 10 x 10kg SS 8 x 26kg
5 x 50kg SS 10 x 35kg SS 10 x 12kg SS 8 x 26kg
5 x 50kg SS 10 x 35kg SS 10 x 12kg SS 8 x 26kg
5 x 50kg SS 10 x 35kg SS 10 x 12kg SS 7 x 26kg
12 x 35kg SS 11 x 35kg SS 10 x 12kg SS 10 x 20kg
- Kun cheat på EZ curl med 50kg, fokus på excentrisk i concentration curl, ellers bare derudaf! De arme skal fandeme snart vokse!!! :twisted:

Til sidst fire dropset, 2 dropset til triceps, 2 dropset til biceps med reb i kabeltårn.

Tid i alt:
Ca. 105min.

Pre workout: Kreatin, beta-alanine + energizer
Under træning: 0,5L øko letmælk
Post workout: Protein shake med kreatin, beta-alanine og den sidste halve liter mælk, 1 pære + 1 banan!

Nu venter jeg bare på, at aftensmaden er færdig. 650g rødbeder, 250g laks. Ellers har dagen igen, stået på low carb, det er dææææligt.

Dagens mad:

kostplan

Muligvis kører jeg en shake ned senere med, 200ml skummetmælk, 20-25g whey, 10-15g olie.

Dagens mad:

kostplan

Mandag 19/12/11

Quads, Hams and glutes

Opvarmning, udstrækning, bold rolling af Hams, quads og erector

Leg extension
3 x 15 x 40kg

Squat T20X0
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 70kg
8 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
6 x 100kg
15 x 100kg - PR! - Bælte
10 x 110kg - PR! - Bælte
10 x 80kg
20 x 60kg
16 x 70kg

Ben pres wide stance
15 x 120kg
14 x 160kg
12 x 180kg
10 x 200kg
12 x 200kg
10 x 220kg
8 x 220kg
8 x 220kg --> 10 x 160kg --> 18 x 100kg

Lying leg curl SS Leg extension SS Calf raise T2020
12 x 55kg SS 12 x 65kg SS 12 x 160kg
10 x 60kg SS 10 x 70kg SS 15 x 160kg
10 x 60kg SS 11 x 70kg SS 15 x 170kg
9 x 65kg SS 8 x 80kg SS 15 x 170kg
10 x 65kg SS 11 x 70kg SS 15 x 170kg
12 x 65kg SS 11 x 70kg SS 15 x 170kg

Mine ben er helt smadret nu.. Squatten gav sku lidt kvalme... Men det gik over.
Senere vil jeg poste billeder, af benene, som er taget før træningen.

Pre workout: Kreatin, beta-alanine + energizer
Under træning: 0,5L øko letmælk
Post workout: Protein shake med kreatin, beta-alanine og den sidste halve liter mælk, 1 pære + 1 banan!

Første billede af stængerne:

Andet billede af stængerne:

Update fra i dag:

Bum bum, så har der været ben update - tiltrængt.

Genopfrisk min hukommelse: Post før/efter billederne sammen

Garik skrev:Genopfrisk min hukommelse: Post før/efter billederne sammen

Will do, give me a sec.

Dagens mad:

kostplan

Man kan sagtens se, der er kommet mere kød på stængerne - keep on truckin'!

Ser rigtig godt ud ja! Der er sket noget med de ben. Ser jo ud til det du gør virker for dig [-o<

Tirsdag 20/12/11

Tits und triceps

Opvarmning, udstrækning og bold rolling

FM kabel fliers T3020 P45
3 x 15 x 10kg

Incline DB press T20X0 P90 45grader
10 x 24kg
8 x 28kg
8 x 30kg
7 x 32kg
7 x 32kg
6 x 34kg
5 x 34kg
5 x 34kg
6 x 34kg

Low incline DB press T20X0 P90 15grader
6 x 34kg
6 x 34kg
8 x 30kg
8 x 30kg
7 x 30kg
10 x 26kg
10 x 26kg
9 x 26kg

Decline BB press T20X0 P75
5 x 80kg
5 x 80kg
8 x 65kg
8 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg
7 x 65kg

Flad DB fliers T3020 SS DB press T20X0 P90
10 x 16kg SS 8 x 16kg
8 x 20kg SS 8 x 16kg
8 x 20kg SS 8 x 16kg
8 x 20kg SS 8 x 16kg
8 x 20kg SS 8 x 16kg
10 x 16kg SS 12 x 12kg
10 x 16kg SS 14 x 12kg
- 20'erne var uden pause i bunden.

Fransk press T30X0 P90
10 x 10 x 30kg

Pre workout: Kreatin, beta-alanine + energizer
Under træning: 0,5L øko letmælk
Post workout: Protein shake med kreatin, beta-alanine og den sidste halve liter mælk, 1 pære + 1 banan!

Nu når jeg har ferie, vil jeg øge volumen på mine træninger. Tiden og energien er der, så hvorfor ikke.
Det sidste superset var grueling slemt. Flies var pæne, lidt presflies til tider, men pæne.

Kidd redder lige sangen!

Garik skrev:Man kan sagtens se, der er kommet mere kød på stængerne - keep on truckin'!

Tak

Rart at se, at de doms, som der altid er efter mandags træningen giver bonus!

dh4nsen skrev:Ser rigtig godt ud ja! Der er sket noget med de ben. Ser jo ud til det du gør virker for dig

Tak skal du have dh4nsen. Ja, træningen fungere og der er fremgang, win-win.

Gode træninger du laver herinde.. Det skal nok rykke sig!

Bork skrev:Gode træninger du laver herinde.. Det skal nok rykke sig!

Tak! Dine træninger er nu heller ikke for sjov! :twisted:

Lige nu er fokus på mine weakpoint - dvs. hele kroppen.

Dagens mad:

kostplan

Onsdag 21/12/11

Back blast and biceps

Hurtig omgang bold rolling og udstrækning af overkroppen

Semi-wide grip pulldowns T2010 P45
3 x 12 x 50kg

BB BOR P90
12 x 60kg
5 x 100kg
5 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 85kg - Yates row
10 x 85kg
8 x 85kg - Yates row
12 x 85kg
8 x 85kg
12 x 85kg
- Bælte på sidste 4 sæt

Shovel grip pulldown T20X0 P90
8 x 65kg
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
5 x 82,5kg
7 x 75kg
7 x 75kg
7 x 75kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

OA Elbows out low row T20X0 P90
8 x 40kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Pull ups P90
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Wide grip pulldown T20X0 SS Straight arm pulldown T3010 P90
15 x 50kg SS 10 x 25kg
15 x 50kg SS 12 x 20kg
15 x 50kg SS 12 x 20kg
15 x 50kg SS 12 x 20kg
15 x 50kg SS 12 x 20kg

DB curl, Jane fonda style P90
5 x 10 x 16kg
5 x 10 x 14kg

For første gang længe, har jeg doms i pecs :Â´)

Nu venter jeg egentligt bare på, at mit beta-alanine kommer, har ikke mere herhjemme... Jo før, jo bedre!
Selvom, at der kun er tre dage til juleaften, er jeg langt fra i julehumør. Jeg ser nu bare frem til, at gufle en masse lækkert mad i mig, på lørdag :drool:

Pre workout: Kreatin, beta-alanine + energizer
Under træning: 0,5L øko letmælk
Post workout: Protein shake med kreatin, beta-alanine og den sidste halve liter mælk, 1 pære + 1 banan!

Cheater i dag. Der er julekager i stride strømme herhjemme, så tillod mig lige, at sige ja til marcipan i dag :Â´)

kostplan

Vægt update
10/8 - 82,2kg
24/8 - 83,1kg
1/9 - 83,7kg
9/9 - 83,8kg
16/9 - 84,5kg
23/9 - 85,5kg
30/9 - 86,2kg
6/10 - 86,7kg
13/10 - 86,9kg
20/10 - 87,1kg
27/10 - 87,2kg
4/11 - 88-88,5kg - En uge med cheat, stort set hver dag :Â´)

10/11 - 88kg
17/11 - 88,6kg
24/11 - 89kg
1/12 - 89,4kg :Â´)

8/12 - 91,6kg - Misvisende tal. Tungeste jeg har vejret hidtil :dance:

og det ser ikke slemt ud. Der er lidt mave, men intet grimt.
15/12 - 89,6kg. Syntes at min form spiller for tiden. Tror der skal måles på fredag, eller lørdag. Skal se hvor meget benene er blevet større!
22/12 - 90kg

Et mere vellykket, Back lat spread!

Et accepteret BDB!

Når ikke, at få spredt vingerne ud, på det første forsøg, men i får det alligevel. BDB:

Walking through life as a silent lamb

Brugere online