jeg har de sidste par aftner siddet og fiflet lidt med nogen forskellige artikler bla. på t-nation, bb.com og est. fælles for artiklerne er at de alle har handlet om hvordan man stimulere maximal muskel vækst.
de mange artikler har haft en del forskellige forslag til hvordan et ugentligt eller månedligt program skulle se ud for at det ville være optimalt.
nogen af dem starter med et split og går over i et fullbody. andre laver det samme fullbody hele vejen igennem, nogen med kun 2-4 øvelser og andre med 8-10 øvelser pr træning og andre igen laver et mange split.

fælles for dem alle er dog at de er meget enige om hvad der kræves at et program for at det skal virke optimalt med muskel tilvækst.
1) hvor muskel skal rammes ofte (min 2 gange pr uge)
2) det skal være progression
3) der skal være en vis form for variation.

det er de tre punkter som de alle er enige om. at de så har meget forskellige måder at opfylde disse krav på er jo så en anden snak.
det slog mig så da jeg sad og læste og sammenlignede alle disse artikler, at noget nær det mest optimale program man kan lave med muskel tilvækst som primære mål faktisk ikke behøver at være så avanceret som mange af de programmer der dukker op i disse artkler er.

et ganske simpelt program med 4 mindre fullbody programmer pr uge opfylder alle de ovenstående krav, og er meget simpelt at lave og holde styr på.
man skal dog være opmærksom på at man ikke får underdoseret undkrops træningen i forhold til overkroppen da en stor del af overkropsøvelserne rammer flere muskler samtidig.

jeg har lavet et forslag til hvordan de 4 ugentilige dage kunne se ud:

dag 1:

squat
BOR
bænk
side lats
fransk pres
kneeling crunches

dag 2:

ben pres
stivbenet deads
skrå bænk
military
calf raise
hanging leg raise

dag 3:

dødløft
leg curl
dechline bænk
rear lats
hammer curl
crunches

dag 4:

leg extension
stiv benet deads
flyers
DB skulder pres
lat front pulldown
torso rotation

det er et forslag til hvordan en uge kunne se ud.
der er stor udskiftning i øvelserne, der er en høj trænings frekvens og man kan nemt varriere antallet af sæt, reps og kg så man hele tiden har progression i programmet.

Hvorfor ikke bare et normalt fullbody så? Du får rimelig svært ved at træne hård skrå bænk dagen efter en hård bænk.

Misterhamper skrev:Hvorfor ikke bare et normalt fullbody så? Du får rimelig svært ved at træne hård skrå bænk dagen efter en hård bænk.

hvem har sagt at du skal træne med maximalt tunge vægte?? træning med 75% af dit max stimulere massere af hypertrofi.

og nej det er ikke noget problem at træne bryst 2 dage i træk. du skal huske at du kun laver 1 øvelse. det gør man feks også når man laver smolov, og der kører man med tunge vægte.

problemet med et alm fullbody program er at der ikke er noget varriation fra dag til dag, og man derfor ikke omgår sin responstærskel. der er ikke tale om noget nyt, men blot om at optimere sin træning udfra det man ved idag. ved at lave 4 forskellige fullbody programmer bliver det heller ikke kedeligt at lave fullbody træning.

Misterhamper skrev:Hvorfor ikke bare et normalt fullbody så? Du får rimelig svært ved at træne hård skrå bænk dagen efter en hård bænk.

Vrøvl. Russiske styrkeløftere træner tung bænkpres 4-5 gange i ugen. Så hvorfor skulle det her ikke kunne fungere. Lad nu være med at spille klog, når du ikke har noget at have det i Misterhamper.

Jeg synes det ser meget fint ud Kuglen. Jeg har før trænet full-body programmer, hvor alle dage så forskellige ud, men alligevel rammer alle de store muskler. Det minder jo i princippet meget om den måde Bill Starr bygger hans programmer op på.

Det ser fedt ud. Helt klart noget jeg godt kunne finde på at prøve! Skulle det bare køres sån on-on-off-on-on-off-off? Og har du tænkt dig måske at lave et lidt mere systematisk Excel-ark med progression osv.? Meget spændende.

Kuglen:

Ser da fint ud Jeg følger selv det program du selv har diskuteret med om (ultimative hypertrofi program), jeg træner bare 4 dage istedet for 5. 2 dage on, 1 off, 2 on, 2 off, repeat. Kan love dig det er hårdt med fullbody 2 dage i streg

Det ser ud som et meget sejt fullbody program Bliver det bare trænet som et split prog, Man, Tir - Tor, Fredag?

Liii' en ting, man kan alså ikke køre et fullbody uden Dips Jeg kan så ikke.

KayVee skrev:Det ser ud som et meget sejt fullbody program Bliver det bare trænet som et split prog, Man, Tir - Tor, Fredag?

Liii' en ting, man kan alså ikke køre et fullbody uden Dips Jeg kan så ikke.

Ja det sgu rigtigt, den mangler Måske ku du skifte flyers ud med chest dips på 4 dag?

Glemte også at sige at Chins mangler, måske skifte den ud med lat front pulldown? Men hold da kæææft jeg kan godt lide det her trænings approach Bliver sq det næste jeg prøver, med fokus på styrke.

hamudenben skrev: Skulle det bare køres sån on-on-off-on-on-off-off? Og har du tænkt dig måske at lave et lidt mere systematisk Excel-ark med progression osv.? Meget spændende.

ja det var planen at det skal køres mandag+ tirsdag+ torsdag og fredag.

er ved at fixe et excel ark med reps, sæt og progression i.

Liii' en ting, man kan alså ikke køre et fullbody uden Dips Cool Jeg kan så ikke.

det kan man da godt.. jeg har undladt dips for ikke at få overdimensioneret træningen af tricebs i forhold til feks ryg,bicebs og ben. der skal være balance i det.

Måske ku du skifte flyers ud med chest dips på 4 dag?

nej, for så kommer der igen for meget tricebs træning
hvis man vil have dips med skal den indgå istedet for dechline bænk.

Glemte også at sige at Chins mangler, måske skifte den ud med lat front pulldown?

så kommer der igen et problem med for meget bicebs træning i forhold til ryg. chins er mere hård ved bicebs end lat front pulldown er hvilket er grunden til at jeg har valgt denne øvelse.

nu har jeg talt det hele sammen.. hver muskel rammes sådan her pr uge(både direkte og indirekte)

hams: 3
quads: 4
bryst: 4
tricebs: 4
bicebs: 3
ryg: 5
læg: 3
skulder: 5( alle bryst øvelser er talt med her)
mave: 4
nakke: 3

problemet med et alm fullbody program er at der ikke er noget varriation fra dag til dag, og man derfor ikke omgår sin responstærskel. der er ikke tale om noget nyt, men blot om at optimere sin træning udfra det man ved idag. ved at lave 4 forskellige fullbody programmer bliver det heller ikke kedeligt at lave fullbody træning.

Man kan da sagtens have variation i et almindeligt fullbody? Personligt kører jeg stort set altid forskellige øvelser på de 3 dage jeg kører fullbody - det er alt andet lige sjovere!

essensen skrev:

problemet med et alm fullbody program er at der ikke er noget varriation fra dag til dag, og man derfor ikke omgår sin responstærskel. der er ikke tale om noget nyt, men blot om at optimere sin træning udfra det man ved idag. ved at lave 4 forskellige fullbody programmer bliver det heller ikke kedeligt at lave fullbody træning.

Man kan da sagtens have variation i et almindeligt fullbody? Personligt kører jeg stort set altid forskellige øvelser på de 3 dage jeg kører fullbody - det er alt andet lige sjovere!

så laver du jo også noget i lidt samme stil med det jeg har postet her.

Jeg begyndte på noget ligende for 14 dage siden ca. Det virker fint for mig.

er du kommet længere med programmet Kuglen?

ser spændende ud. har overvejet noget lignende fremfor traditionelt hst

Pumperen skrev:er du kommet længere med programmet Kuglen?

ser spændende ud. har overvejet noget lignende fremfor traditionelt hst

jeg har skam lavet et ark.... her er det.
det skal lige siges at det kun er første udgave..

Hvornår starter du?

Bay skrev:Hvornår starter du?

hvem??? mig??

jeg regner med at kører det under min 4 ugers cut fra 1 april og 4 uger frem.

Hvor mange sæt vil du så anbefale pr. øvelse? Eller hvor mange vil du anbefale pr. dag, så kan jeg selv fordele antallet til øvelserne alt efter hvilke jeg lægger mest vægt på?

det hele står i det vedhæftede skema.