Hej gutter og gutinder

Grunden til jeg skriver er simpel, men bliver nu alligevel uddybet en del:

Jeg er blevet optaget på Journalisthøjskolen i Århus til vinter, og vælger derfor allerede nu at lave et lille projekt, som kan stykkes sammen til en opgave.

Jeg har af flere omgange været optaget af styrketræning og kroppen, men det har aldrig rigtig bidt sig helt fast og er blevet til en seriøsitet udover det sædvanlige.
Det skal der så laves om på én gang for alle - og det skal være hundrede procent!

I mine unge dage (jeg har i skrivende stund rundet de 22 år) var jeg badminton- og tennisspiller på meget højt plan, hvorfor jeg havde en uovertruffen kondition og fysik. Dog er de sidste 4-5 år gået med en fedladen dagligdag, dårlig kost og rigelige mængder alkohol, hvilket sjovt nok har sat sine spor.

På kanten af de 80 kg med en betydelig fedtprocent, en lav muskelmasse og et irriteret spejlbillede har kickstartet en proces, som skal munde ud i hård træning, kostomlægning og en fuldkommen transformation.

Løbende vil jeg skrive om både det fysiske og det psykiske aspekt af det, og overveje de ofre/gains som man nu engang må tage med sig. Der vil blive skrevet dagbog for hver dag i programmet, der vil blive taget billeder og resultatet skal forhåbentligt ende med en større skriftlig fremstilling. Træningen skal være 100% hver gang, og jeg vil have et så overvældende resultat som muligt, så at sige. Men bare rolig - jeg satser ikke på at ligne de "ripped in 4 weeks" reklamedrenge, realismen er skam iorden ;)

Grundformen i form af kondition ligger gemt i kroppen, men den findes hurtig frem og vil hjælpe det hele godt på vej.
Jeg har 'snydt' lidt og trænet i en små 10 dages tid, med et let full body for at have helt styr på alle øvelser og teknikker

Kostplanen vil foregå på den måde, at jeg satser på at bulke de første to måneder (planen var tre bulk og tre cut, men efter at have læst en masse herinde om det, så må jeg hellere dele op på denne måde for det bedste resultat)

Dog er der stadig et par løse ender og jeg er sikker på, at et par skarpe hoveder sat på skarpe kroppe, kan hjælpe mig ;)

Jeg og min træningsmakker har sat vores lid til Back to Basics, og vi kaster både lidt shrugs og maverutiner ind. Er dette vejen frem, når man i mente har, at resultatet skal være så overvældende som muligt?

Cardio på hviledage - min kæreste er spinningsinstruktør, hvorfor spinning vil være et åbenlyst valg frem for eksempelvis løb. Men belaster det kroppen for meget, og skal jeg lade hviledage være komplette hviledage? På trods af, at det bare er en times intensivitet.

Slutningsvis vil jeg lige nævne, at jeg to gange ugentligt træner om formiddagen, omkring klokken 10-11 stykker. Hvordan skal jeg gøre med kosten i det tilfælde? I flere kostplaner ligger der to større måltider inden træning (hhv. morgenmad og frokost) og jeg så nogle begrunde det med, at kroppen skulle have x antal kalorier og proteiner at arbejde med inden træning. Synes dog, at det virkede spøjst.

Håber at I vil hjælpe mig med mit projekt

Jeg og min træningsmakker har sat vores lid til Back to Basics, og vi kaster både lidt shrugs og maverutiner ind. Er dette vejen frem, når man i mente har, at resultatet skal være så overvældende som muligt?

Når du er nybegynder vil det være et fint program at starte ud med, da den har et fokus på basisøvelserne

Udover det skal du ikke gå og tænke for meget over at finde et program som giver "overvældende resultater", men mere have for øje hvilket program der er passende for dig på det niveau du er
Hvis du konstant leder efter det ultimative træningsprogram, og konstant skifter mellem programmer for at finde det, så ender det bare med at du bliver skuffet, og sikkert står med et dårligere udgangspunkt end hvis du bare konsekvent havde valgt et allerede velafprøvet program og kørt det igennem

Cardio på hviledage - min kæreste er spinningsinstruktør, hvorfor spinning vil være et åbenlyst valg frem for eksempelvis løb. Men belaster det kroppen for meget, og skal jeg lade hviledage være komplette hviledage? På trods af, at det bare er en times intensivitet.

Hvis din krop kan klare det, jamen så er der ingen problemer i det. Jeg kunne ikke lige umiddelbart forestille mig at du ville løbe ind i de store problemer på grund af det

Slutningsvis vil jeg lige nævne, at jeg to gange ugentligt træner om formiddagen, omkring klokken 10-11 stykker. Hvordan skal jeg gøre med kosten i det tilfælde? I flere kostplaner ligger der to større måltider inden træning (hhv. morgenmad og frokost) og jeg så nogle begrunde det med, at kroppen skulle have x antal kalorier og proteiner at arbejde med inden træning. Synes dog, at det virkede spøjst.

Det kan være en fin idé at få noget mad ned lidt inden træning (da man ellers godt kan komme til at gå og føle sig ret sulten under træningen hvis det har været lang tid siden man har spist), men det er langt fra noget der er nødvendigt (der er f.eks. mange IF'ere der træner fastet, som ikke oplever nogle problemer ved ikke at spise inden)

Lækkert, bukker og takker for den hurtige respons

Lyder det forresten nogenlunde med at bulke de første to, også cutte de sidste 4 måneder?
Jeg har som sagt en 5-6 kg fedt jeg gerne vil have væk når jeg er færdig. Så det skal jo lægges oven i det jeg skal cutte på bulket.

Og et lille bonusspørgsmål - istedet for weightgainer til postworkout, kan det så ikke gå med 40g 80% protein med et par BCAA tabs i, også noget fast føde for kalorieindtag? Har bestilt en ordentlig røvfuldt protein hjem, og smagen af weightgainer er ærlig talt ikke lige mig

RasmusW skrev:Lækkert, bukker og takker for den hurtige respons

Lyder det forresten nogenlunde med at bulke de første to, også cutte de sidste 4 måneder?
Jeg har som sagt en 5-6 kg fedt jeg gerne vil have væk når jeg er færdig. Så det skal jo lægges oven i det jeg skal cutte på bulket.

Og et lille bonusspørgsmål - istedet for weightgainer til postworkout, kan det så ikke gå med 40g 80% protein med et par BCAA tabs i, også noget fast føde for kalorieindtag? Har bestilt en ordentlig røvfuldt protein hjem, og smagen af weightgainer er ærlig talt ikke lige mig

Jeg synes det lyder fornuftigt at cutte i de 4 måneder. Hvis du skal holde på noget af muskelmassen skal du jo ikke tabe dig mere end 2-3kg om måneden ~ 8-10kg over 4 måneder.

Du kan sagtens tage proteinpulver og BCAA til postworkout. Du kan så spise noget hvidt brød, kartofler, riskager eller lys chokolade til shaken, hvis du vil have nogle hurtige optagelige kulhydrater, som der jo er i weightgainer.

Du skal helst have nogle hurtige kulhydrater efter træning.
så kast 2 bananer og en shake ned.
Hvis du vil ha "overvældende" resultater skal du vist over i nogle stærke havregryn.
Men et kost tilskud der ihvertfald vil hjælpe på det er kreatin.
virker rigtig godt, og har ingen bivirkninger.

Mht. til valg af program kører jeg selv back to basic lige pt. med spinning og løb som cardio. Jeg kører spinning/5 km løb de dage jeg ikke træner ben + fridage, og så kører jeg en let opvarmning fx løb de dage jeg træner ben, for lige at få dem i gang. Det er ikke for meget for musklerne, men virker rigtig godt! Husk dog at dyrke cardio FØR din styrkedel.

Programmet skal også helt klart nok give resultater hvis du er nybegynder :-) Så kør det og sæt gerne som du selv skriver nogle flere øvelser på, hvis du synes de mangler. Jeg kører ofte flere maveøvelser på dag 1 og på 'fridage'

Du skriver ikke hvornår du står op, men spis gerne en god omgang morgenmad 2 timer før workout :-) Så har du energi nok, og ikke en træls skvulpende mave ;-)

Held og lykke

Spinningen kan i din bulk-periode være fordelagtig for din kondition, men så heller ikke mere. Du forbrænder relativt meget i spinning, så dvs. at du skal have et tilsvarende antal kalorier for stadigvæk, at opnå et pænt kalorieoverskud, men med det i mente, kan det som skrevet være fordelagtigt for konditionen

Behold for guds skyld konditionstræningen som et fast element i din træningsuge. At skære noget så gavnende - både fysisk og i høj grad psykisk - som cardiotræning fra ville være dumt. Så må du jo bare skovle lidt ekstra føde indenbords

andreahøgh skrev: Husk dog at dyrke cardio FØR din styrkedel.

Hvorfor brænde alt krudtet af på cardio inden?
Personligt køre jeg styrke også på andre dage cardio :-)

Men dejligt at se nogle flere komme i gang!

andreahøgh skrev:Husk dog at dyrke cardio FØR din styrkedel.

Nej Lav cardio efter din styrketræning. Du vil føle at der ikke er langt fra en let rep til failure, så chancen for at du fejler i utide er større hvis du har lavet cardio pre-workout (glykogen-depoterne). Du rammer sandsynligvis også failure før ved at dyrke cardio inden, og kan sandsynligvis ikke træne lige så hårdt.

Det ideelle er at adskille styrketræning og cardio med minimum 5-6 timer, men det er selvfølgelig ikke muligt for alle. Såfremt det ikke er muligt, så læg din cardio efter styrketræningen.

SienZ skrev:

andreahøgh skrev:Husk dog at dyrke cardio FØR din styrkedel.

Nej Lav cardio efter din styrketræning. Du vil føle at der ikke er langt fra en let rep til failure, så chancen for at du fejler i utide er større hvis du har lavet cardio pre-workout (glykogen-depoterne). Du rammer sandsynligvis også failure før ved at dyrke cardio inden, og kan sandsynligvis ikke træne lige så hårdt.

Det ideelle er at adskille styrketræning og cardio med minimum 5-6 timer, men det er selvfølgelig ikke muligt for alle. Såfremt det ikke er muligt, så læg din cardio efter styrketræningen.

Fra "Cut til sommer":

Cardio og vægttræning sammen

Hvis man overhovedet har mulighed for det bør man adskille kredsløbstræning og vægttræning af mindst 4-5 timer, men hvis man endelig skal træne kredsløbstræning og vægttræning i samme træningspas, giver det bedst resultat for vægttræningen, hvis man træner kredsløbstræningen først og derefter vægttræningen. Forklaringen er givetvis at man er så afhængig af at få noget kulhydrat og protein i blodet efter vægttræning og når man laver kredsløbstræning efter, gør man i praksis det modsatte – man dræner fortsat blodet for sukker, og hæmmer dermed proteinsyntesen.

Her er selvfølgelig tale om cardio i cut-sammenhæng, men princippet er vel det samme under bulk. Der er ingen der siger man behøver køre dræbende hård, glykogentømmende cardio før et træningspas

SienZ skrev:

andreahøgh skrev:Husk dog at dyrke cardio FØR din styrkedel.

Nej Lav cardio efter din styrketræning. Du vil føle at der ikke er langt fra en let rep til failure, så chancen for at du fejler i utide er større hvis du har lavet cardio pre-workout (glykogen-depoterne). Du rammer sandsynligvis også failure før ved at dyrke cardio inden, og kan sandsynligvis ikke træne lige så hårdt.

Det ideelle er at adskille styrketræning og cardio med minimum 5-6 timer, men det er selvfølgelig ikke muligt for alle. Såfremt det ikke er muligt, så læg din cardio efter styrketræningen.

Fra "Cut til sommer":

Cardio og vægttræning sammen

Hvis man overhovedet har mulighed for det bør man adskille kredsløbstræning og vægttræning af mindst 4-5 timer, men hvis man endelig skal træne kredsløbstræning og vægttræning i samme træningspas, giver det bedst resultat for vægttræningen, hvis man træner kredsløbstræningen først og derefter vægttræningen. Forklaringen er givetvis at man er så afhængig af at få noget kulhydrat og protein i blodet efter vægttræning og når man laver kredsløbstræning efter, gør man i praksis det modsatte – man dræner fortsat blodet for sukker, og hæmmer dermed proteinsyntesen.

Her er selvfølgelig tale om cardio i cut-sammenhæng, men princippet er vel det samme under bulk. Der er ingen der siger man behøver køre dræbende hård, glykogentømmende cardio før et træningspas

snus skrev:

SienZ skrev:

andreahøgh skrev:Husk dog at dyrke cardio FØR din styrkedel.

Nej Lav cardio efter din styrketræning. Du vil føle at der ikke er langt fra en let rep til failure, så chancen for at du fejler i utide er større hvis du har lavet cardio pre-workout (glykogen-depoterne). Du rammer sandsynligvis også failure før ved at dyrke cardio inden, og kan sandsynligvis ikke træne lige så hårdt.

Det ideelle er at adskille styrketræning og cardio med minimum 5-6 timer, men det er selvfølgelig ikke muligt for alle. Såfremt det ikke er muligt, så læg din cardio efter styrketræningen.

Fra "Cut til sommer":

Cardio og vægttræning sammen

Hvis man overhovedet har mulighed for det bør man adskille kredsløbstræning og vægttræning af mindst 4-5 timer, men hvis man endelig skal træne kredsløbstræning og vægttræning i samme træningspas, giver det bedst resultat for vægttræningen, hvis man træner kredsløbstræningen først og derefter vægttræningen. Forklaringen er givetvis at man er så afhængig af at få noget kulhydrat og protein i blodet efter vægttræning og når man laver kredsløbstræning efter, gør man i praksis det modsatte – man dræner fortsat blodet for sukker, og hæmmer dermed proteinsyntesen.

Her er selvfølgelig tale om cardio i cut-sammenhæng, men princippet er vel det samme under bulk. Der er ingen der siger man behøver køre dræbende hård, glykogentømmende cardio før et træningspas

Eller endnu bedre; adskil cardio og vægttræning, mindst et par timer.

Cardio behøver jo heller ikke at vare længe og tømme for mange depoter.
Jeg kører min HIIT cardio efter workout 4 gange om ugen. 16 min - og aldrig længere end det. Så for at få progressivt overload indover, ændrer jeg bare i spurt-tiden og skærer i "pause" tiden.

Det er det som jeg synes virker bedst.

(dyrker cardio på motionscykel)

Kan man da ikke bare drikke sin protein/carb shake inden man fortsætter med cardio?

Animal skrev:

snus skrev:

SienZ skrev:

andreahøgh skrev:Husk dog at dyrke cardio FØR din styrkedel.

Nej Lav cardio efter din styrketræning. Du vil føle at der ikke er langt fra en let rep til failure, så chancen for at du fejler i utide er større hvis du har lavet cardio pre-workout (glykogen-depoterne). Du rammer sandsynligvis også failure før ved at dyrke cardio inden, og kan sandsynligvis ikke træne lige så hårdt.

Det ideelle er at adskille styrketræning og cardio med minimum 5-6 timer, men det er selvfølgelig ikke muligt for alle. Såfremt det ikke er muligt, så læg din cardio efter styrketræningen.

Fra "Cut til sommer":

Cardio og vægttræning sammen

Hvis man overhovedet har mulighed for det bør man adskille kredsløbstræning og vægttræning af mindst 4-5 timer, men hvis man endelig skal træne kredsløbstræning og vægttræning i samme træningspas, giver det bedst resultat for vægttræningen, hvis man træner kredsløbstræningen først og derefter vægttræningen. Forklaringen er givetvis at man er så afhængig af at få noget kulhydrat og protein i blodet efter vægttræning og når man laver kredsløbstræning efter, gør man i praksis det modsatte – man dræner fortsat blodet for sukker, og hæmmer dermed proteinsyntesen.

Her er selvfølgelig tale om cardio i cut-sammenhæng, men princippet er vel det samme under bulk. Der er ingen der siger man behøver køre dræbende hård, glykogentømmende cardio før et træningspas

Eller endnu bedre; adskil cardio og vægttræning, mindst et par timer.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=15714290&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbstractPlus

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=17277595&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

Jeg siger ikke, at kilderne nødvendigvis giver svaret på problemstillingen - men ift. dem, så anbefales styrketræningen forud for cardio.

MadsJustesen skrev:Kan man da ikke bare drikke sin protein/carb shake inden man fortsætter med cardio?

nej, fordi at når du dyrker cardio efter din styrketræning, så hæmmer du testeterontilførelsen, så det er helt klart bedst at skille cardio og styrketræning ad, dog vil det stadig være en god ide at køre noget let cardio i 10-15 min. inden styrketræning, for at få varmet kroppen ordentligt op

Du skal prøve at undgå at dyrke langdistance cardio, som f.eks. spinning, umiddelbart efter din vægttræning. Grunden er at kredsløbstræning nedsætter responset fra vægttræningen med 50 - 70 procent. Det vil sige det kraftigt nedsætter den effekt du håber på at få ud af din vægttræning. :-) Dog bliver man selvfølgelig mere træt, derfor dyrker jeg aldrig overdreven cardio før jeg skal træne ben fx.

andreahøgh skrev:Du skal prøve at undgå at dyrke langdistance cardio, som f.eks. spinning, umiddelbart efter din vægttræning. Grunden er at kredsløbstræning nedsætter responset fra vægttræningen med 50 - 70 procent. Det vil sige det kraftigt nedsætter den effekt du håber på at få ud af din vægttræning. :-) Dog bliver man selvfølgelig mere træt, derfor dyrker jeg aldrig overdreven cardio før jeg skal træne ben fx.

Hvordan er dette opgjort? Har du en kilde, du kan linke til??
Ikke fordi jeg tvivler på at kredsløbstræning efter styrke er mindre hensigtsmæssigt, men jeg tvivler på at det er i størrelsesordenen 50-70% såfremt man sørger for at kompensere for det øgede kalorieforbrug.

I er sgu top notch, jeg takker for god læsning

Desværre :-(

Jeg har læst det et sted og har også set flere der snakker om det herinde - så indtil andet er bevist, tager jeg ingen chancer ;) min styrketræning skal sgu ikke gå til spilde ..

simon65 skrev:

MadsJustesen skrev:Kan man da ikke bare drikke sin protein/carb shake inden man fortsætter med cardio?

nej, fordi at når du dyrker cardio efter din styrketræning, så hæmmer du testeterontilførelsen, så det er helt klart bedst at skille cardio og styrketræning ad, dog vil det stadig være en god ide at køre noget let cardio i 10-15 min. inden styrketræning, for at få varmet kroppen ordentligt op

Nu bliver jeg nødt til at forlange en kildehenvisning. Mig bekendt, så udløser næsten alt form for fysisk aktivitet testosteron. Hvorfor skulle cardiovaskulær træning nedsætte dette? Din fordøjelse bliver sænket, når du dyrker sport, og her udløses måske ikke så meget insulin til optagelsen af næringsstofferne, men hvad har det med testosteron at gøre?