En lille note: at pose, er fandme hårdt. Får ikke spændt ordenligt med venstre biceps på front double biceps. Og så er ben-billedet ikke det bedste, buhuu.

Refleksion, 4. omgang (cut 2)

Generelt
Sidste års indsigt med fedt, udvider og korrigerer jeg til:

- Husk refeed dage, med kortere og kortere intervaller, når vægten begynder at stå stille selv efter kcal-nedsættelse
- Istedet for cardio, højn tempoet og implementer flere SS og titansets
- Få mate til at tage billeder i godt lys (Vesterbro f.eks.)

Styrke

Stats ved bulk 1 – cut 1 - bulk 2 - cut 2
Vægt: 86,1 - 78,4 - 89,7 - 78,8
Squat: 140 - ? - ? – 110
DL: 160 - ? – 181 – 160/170?
Bænk: 95 – 95? – 110 – 105

Ovenstående bliver opdateret I løbet af den kommende uges max-tests.

Det er mindgames kan jeg se, men har følt at styrken er faldet drastisk, men med ovenstående foran mig, er det faktisk acceptabelt. Indsigt opsamlet I løbet af cut-forløbet: muskelmasse > CNS mht styrke (7ugers progression for de store). Squat er jeg skiftet til FSQ pga. Impingement (ved at få det bekræftet) I højre hofte, hvilket også betyder, at sammenligningsgrundlaget er noget vagt. Men ben har generelt haltet pga den åndsvage hofte. Der er traction på den sag, så ikke mere whine her. DL slåsser jeg videre med. Intet nævneværdigt med bænken, udover jeg også skal arbejde videre med opspænd og tucke.


Kropsmål

Stats ved bulk 1 – cut 1 - bulk 2 - cut 2
Bicep: V/H: 37,5/37,9 - 35,2/35,4 - 37,6/38,1 – 36,6/37
Lår: V/H: 58,5/60 - 58,9/59,6 - 62/63 – 60/60,7 (22cm fra knæskals-start)
Læg: V/H: 40,1/40,5 - 39,6/39,4 - 41,5/42 – 40/40,1
Mave: 97 - 85 – 95 – 85,5
Bryst: 104-105 - 102-103 - 105-106 - 106-107 (ikke langt nok målebånd)

Formålet var som sidst, at få fjernet det værste. I approve. Er dog blevet forbløffet over, hvor meget der skal skrælles af. Omvendt hænger det nok også sammen med, at der heller ikke er mere muskelmasse end den smule billederne viser.

Overrasket over primært armene har beholdt rimelig meget masse. Bryst tænker jeg skyldes, at lats bare er vokset en del og de er mere eller mindre konstant lettere udspredte, uden jeg bevidst gør noget. Billederne er blevet gode denne gang, og for første gang har jeg et ordenligt billede af ryggen, som jeg forresten er tilfreds med. Billederne fra bulkets slutning er desværre meget anerledes end cuttets afslutning, så sammenligningsgrundlaget er skidt. Er noteret til næste gang, at det altså skal tages ordenligt.

Og for at quote Monty Python: ”and now for something completely different!”. Sødmælk here I come

Gormez skrev:

Bomberton skrev:

Gormez skrev:Udemærket, som sagt greyskull er fornemt til fokusløftene, og din støtte øvelser kan du inddele i to grupper som arbejder i hver deres 2-3 intensitetszoner, alt efter behov. f.eks 4-6, 7-10 og 12-15 RM zoner. Og så synes jeg fortsat du skulle overveje at opstille det som et upper/lower

Mht intensitetszonerne t;nkte jeg også i de baner, dog bare med 4 zoner, hvor den 4, var en 20'er+3x12-15'er - bare for shits n' giggles mht. upper/lower, så ja, det sagde du godt nok. Jeg tænker bare, at ryg passer bedre til DL-dage - er det forkert tænkt? Fordi hvis jeg flytter ryg-øvelserne over på bænk/mili-dagene, er det sådan set upper/lower.

Ikke hvis du betragter DL som en ryg øvelse. Jeg betragter den som en underkropsøvelse, og placerer den derfor på underkropsdagene. Du skal nok lave lidt om i øvelsesvalg og samt antal øvelser hvis du laver det som upper/lower.

Jeg tror jeg bliver ved første udkast, med modificeringen af intensitetszonerne og volumestigningen, som i foreslog. Har gode erfaringer med dette split Om 2 måneder skal jeg dog skifte, og der vil jeg gerne bede om input til et upper/lower, strongGorm (lyder det ikke som et slot i et middelalderunivers?).

Bomberton skrev:

Gormez skrev:

Bomberton skrev:

Gormez skrev:Udemærket, som sagt greyskull er fornemt til fokusløftene, og din støtte øvelser kan du inddele i to grupper som arbejder i hver deres 2-3 intensitetszoner, alt efter behov. f.eks 4-6, 7-10 og 12-15 RM zoner. Og så synes jeg fortsat du skulle overveje at opstille det som et upper/lower

Mht intensitetszonerne t;nkte jeg også i de baner, dog bare med 4 zoner, hvor den 4, var en 20'er+3x12-15'er - bare for shits n' giggles mht. upper/lower, så ja, det sagde du godt nok. Jeg tænker bare, at ryg passer bedre til DL-dage - er det forkert tænkt? Fordi hvis jeg flytter ryg-øvelserne over på bænk/mili-dagene, er det sådan set upper/lower.

Ikke hvis du betragter DL som en ryg øvelse. Jeg betragter den som en underkropsøvelse, og placerer den derfor på underkropsdagene. Du skal nok lave lidt om i øvelsesvalg og samt antal øvelser hvis du laver det som upper/lower.

Jeg tror jeg bliver ved første udkast, med modificeringen af intensitetszonerne og volumestigningen, som i foreslog. Har gode erfaringer med dette split Om 2 måneder skal jeg dog skifte, og der vil jeg gerne bede om input til et upper/lower, strongGorm (lyder det ikke som et slot i et middelalderunivers?).

Jeg er generelt lidt som et middelalderfort - men det er en helt anden historie!

Træningsprogram til bulk
1. prioriteten er masse. Tilgodeser dog styrke ved at inkorporere progression med Greyskulls 2x5->1x5+, med 2,5kgs stigning. Programmet kommer til at køre i ca. 2 måneder, hvor jeg har sommerferie og dermed har rigeligt med tid.

Mandag: Bryst, skulder og triceps (tung bænk, let mili)
Tirsdag: Ben, ryg og biceps (tung FSQ, let DL)
Onsdag: Udstræk/mobilitet, arme og mave
Torsdag: Skulder, bryst og triceps (tung mili, let bænk)
Fredag: Ben, ryg og biceps (Tung DL, let SQ)
Lørdag: Udstræk/mobilitet, arme og mave

Mandag
Bænk: 2x5->1x5+->3x10-12
Incline bænk: 4x10-12
Seated mili: 4x10-12
DB laterals: 3x10-12
Fransk pres: 3x10-12

Tirsdag
FSQ: 2x5->1x5+->3x10-12
SLDL: 4x10-12
Bulgarian split squat: 4x10-12 (eventuelt t4040)
Læg: funzie
Pullups: 4x10-12
Proteinhest: 4x10-12

Onsdag
Udstræk-hofte: pidgeon, bw-squat i bund, hams, sidevejs stræk for inner adductor og liggende sprællemand + bands
Kabel pushdowns ss kabel curls: 4x10-12
Crunches: 4x10-12

Torsdag
Seated mili: 2x5->1x5+->3x10-12
Incline bænk: 4x10-12
Db laterals: 4x10-12
CGBP: 3x10-12

Fredag
KV dødløft: 2x5->1x5+->3x10-12
Squat: 3x10-12
SLDL: 4x10-12
Læg: funzie
Pullups: 4x10-12
Proteinhest: 4x10-12

Lørdag
Udstræk-hofte: pidgeon, bw-squat i bund, hams, sidevejs stræk for inner adductor og liggende sprællemand + bands
Kabel pushdowns ss kabel curls: 4x10-12
Crunches: 4x10-12

Småtweak-edit 1: øget volumen, ændret på læg. Mangler lige at oprette intensitetszoner (1: 5x5-8, 2: 4x9-11, 3: 3x12-15, 4: 1x20+3x12-15 lige pt) og definere, hvilke øvelser det skal være på. Går i tænkeboks.

Fine fremskridt Anton! Både styrke og form er på rette spor!

Gormez skrev:
Jeg er generelt lidt som et middelalderfort - men det er en helt anden historie!

Beskyttet af en voldgrav af sved.

Fin fremgang. Mhs. til at blive overrasket over hvor meget man skal cutte af, så kender jeg det alt for godt. Jeg har jo selv smidt 10 kg og kunne nok godt smide 10 mere...det er jo helt åndssvagt

Bomberton skrev:1. prioriteten er masse.

1. prioritet???? Det må da være kage der tager den plads!! :-p

Flotte fyr

Thanks ya'll og ja Kathrine, kage er jeg super klar på! kommer desværre ikke i morgen pga. personalefest, men fremtidige lørdage er jeg game.

Sw0le!

Får vist heller ikke bagt til i morgen.... Skal sove til kl. 10!

Friche skrev:Fine fremskridt Anton! Både styrke og form er på rette spor!

Gormez skrev:
Jeg er generelt lidt som et middelalderfort - men det er en helt anden historie!

Beskyttet af en voldgrav af sved.

Korrekt, grumme bolværk er der nok af!

01-07 - max test, bænk

Bænk:
1x100
1x105
0x107½

De 105 var formmæssigt nok det bedste jeg har følt længe. Alt spillede - i mit blodrus, glemte jeg selvfølgelig at evaluere på det lige efter løftet. Men havde håbet på 102½, så 105 efter et vægttab på 11kg+ er fandme lækkert!

2x15x60
12x60

Mili:
3x8x40

Dips:
8xbw

Noter:
drop dips, de fucker stadig med venstre kravebenområdet.

Er dit max i bænk med eller uden pause på brystet?

Bomberton skrev:Noter:
drop dips, de fucker stadig med venstre kravebenområdet.

Har selv haft det samme med dips og venstre kraveben, AC-ledet. Dips fører ikke andet end problemmer med sig!!!

Tranex skrev:

Bomberton skrev:Noter:
drop dips, de fucker stadig med venstre kravebenområdet.

Har selv haft det samme med dips og venstre kraveben, AC-ledet. Dips fører ikke andet end problemmer med sig!!!

Jeg er gode venner med dips <3

Gormez skrev:

Tranex skrev:

Bomberton skrev:Noter:
drop dips, de fucker stadig med venstre kravebenområdet.

Har selv haft det samme med dips og venstre kraveben, AC-ledet. Dips fører ikke andet end problemmer med sig!!!

Jeg er gode venner med dips <3

Dips og jeg har et meget kompliceret forhold, hver gang jeg erklærer min kærlighed for dips, sårer dips blot min skulder og jeg....

Dips er vejen til swole aesthetic triceps

Toto: det var touch and go

Alle: mht til de dips, så...well jeg gad godt jeg kunne køre skidtet, men kroppen siger bare: NÆ! Det må forblive CGBP

Var ved lægen for at få ham til at administrere et røngtenbillede af højre hofte. Første tid: 19.09, og eh...ja, jeg gider ikke lige vente så længe. Har fået det ændret til Frederikshavn og fordi der er åbent ambulatorie, skal de bare have at vide, at man kommer lige pludselig, og så tropper man bare op en dag det passer en selv.

Så hvis alt går vel, bliver det nu her på torsdag

02-07 - max test, FSQ

FSQ:
1x100PR


1x105PR


1x110PR


Igen klarer jeg den sgu bedre end jeg havde forventet! Jeg står meget tæt, hvilket der blev spekuleret i, påvirker kraftudviklingen negativt. Men da der er traction på den problematik, ta'r jeg hvad jeg kan få nu i kg. Happy.

5x3x3 t3030

Pullups ss seated calf:
4-5 sæt

Man er væk i 2min og så er helvede bare brudt løs i din log.
Jeg vil bare sige at det ser godt ud.

Stærkt løftet, bomberman!

Bomberton skrev:Igen klarer jeg den sgu bedre end jeg havde forventet! Jeg står meget tæt, hvilket der blev spekuleret i, påvirker kraftudviklingen negativt. Men da der er traction på den problematik, ta'r jeg hvad jeg kan få nu i kg. Happy.

Hvor tæt står du da, siden du tror det påvirker kraftudviklingen?

Kenny: du har været væk i en evighed!

Tranex: thanks jeg tror at der er omkring 15-20cm luft imellem indersiden af mine hæle.

Bomberton skrev:Tranex: thanks jeg tror at der er omkring 15-20cm luft imellem indersiden af mine hæle.

Tror godt der kan være noget om snakken, hvis du står så smalt! Prøvede lige at squatte ned her hjemme med den stance, og jeg synes ikke jeg kan presse så meget med bagkæden som med lidt bredde stance. Der kan dog være at hoften holder dig fra en bredere stance.

Tranex skrev:

Bomberton skrev:Tranex: thanks jeg tror at der er omkring 15-20cm luft imellem indersiden af mine hæle.

Tror godt der kan være noget om snakken, hvis du står så smalt! Prøvede lige at squatte ned her hjemme med den stance, og jeg synes ikke jeg kan presse så meget med bagkæden som med lidt bredde stance. Der kan dog være at hoften holder dig fra en bredere stance.

"Hullet" er netop unknown territory for mig pga. hoften

04-07 - Skulder, bryst og triceps (tung mili, let bænk)

* = mere vægt
** = forbliv på samme

Seated mili:
2x5x50
6x60*
3x12x35*

Incline bænk:
12x40
3x12x45*

Db laterals:
4x12x6*

CGBP:
3x12x50*

Noter:
Føler mig ikke specielt ramt af volumen, men tænker det skyldes den forholdsvise lave intensitet. Vi får se næste gang.

05-07 - ben, ryg og biceps (tung DL)

KV DL:
2x5x120
6x120
12x90

SLDL:
3x12x90**

DB lunges:
3x8x42**

Lying leg curls:
10x40
3x12x35**

Læg:
4x12x70*

Noter:
SLDL istedet for KV DL fremover, også på topsættet. Skiftet skyldes, at den lodrette vinkel imellem lår og verkrop er større og dermed i mindre grad tvinger mit højre ben ud i en skrå bane. Også derfor jeg ikke har sat *'e(r) ved DL-topsættet. Og så blev ryg lige udskudt til i dag lørdag.

06-07 - ryg + arme

NG pullups:
2x5
2x10
9

Proteinhesten:
10x60
2x9x60
8x60

Fransk pres ss db curls ss Fransk pres ss db curls:
2x (6x20+stang x 8x10½ x 6x20+stang x 8x10½)
6x20+stang x 8x10½ x 6x20+stang x 7x10½