Jeg er misundelig på dine quads! Det har pyntet gevaldigt at du har fået shreddet lidt spæk.

Tillykke med det flotte resultat på dit cut Andreas. Det ser skide godt ud! Med de lårgunZ undrer det vel heller ikke nogen at din squat farer deruadaf. :-)

Ser dælme solidt ud, Andreas!

Dem wheeeelz!

Overall rigtig fint!

Hvad er planen nu?

Tak for kommentarerne allesammen


Panda: Planen er at jeg skal spise noget mere, hvilket jeg har været i gang med siden i torsdags. Indtil videre har det bare været ustruktureret, men jeg regner med at holde mig til ca. ~3500 kcal fra i morgen af og fremover og så ser jeg hvor det fører mig hen. Og så formoder jeg, at kalorierne skal hæves en smule om en måneds tid. Men som altid vil min bulk blive lidt mere on-the-go. Jeg har ikke tænkt mig at være restriktiv, hvis jeg laver mad sammen med nogle venner eller tager ud og spiser med familien - eller hvis jeg en dag bare er sulten. Og så tager jeg et par uger i underskud engang i juli måned inden min ferie til Spanien.


Off-but-not-so-off-day

A1. Seated DB Reverse Calf Raise - tempo: 40X0
10x21
10x21
10x21
10x21
10x21

A2. Donkey Calf Raise - tempo: 40X0
5x140
5x140
5x140
5x140
5x140

B1. Seated Calf Raise
8x40
8x55
8x50

B2. Donkey Calf Raise
40x40
35x40
35x30 - puuUUUmp

Bakke sprint ft. Garik
12x25 m. Løb op ad bakken, gå ned ad den sideløbende trappe.

+ Thor's Hammer Supination/Pronation superset: 4x10-12 reps
+ DB Wrist Curls/Wrist Extensions superset: 4x10-12 reps

Og så fik jeg lov at time - og presse - DanielSan gennem en Tabata

flamingopikken skrev:Og så fik jeg lov at time - og presse - DanielSan gennem en Tabata

Det er altid sjovt at time og presse ham gennem tabata eller dropsæts!

BRN: Indeed. Han gjorde det nu godt


Lower Body

Puha, min højre arm er øm efter behandling i går (dry needling, massage mm.), men jeg tror det gør godt


A. Low Box Squat - tempo: 2-30X0
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100 - omkring 3 sek. ecc. på de første par sæt, men ikke på de sidste.

B. Safety-Bar Goodmornings
10x58
10x58
10x58
10x58
10x58 - det er første gang jeg prøver GMs. Mine hams rystede en smule mellem sættene aka morgendagen byder på horrible doms.

C. Front-Foot Elevated DB Split-Squats
10x21
10x21
10x21
10x21

D1. Lying Leg Curls
8x68
10x61
10x55 - holy fatigue, batman!

D2. DB RDL - tempo: 40X0
15x21
12x31
10x31 - SMOKED HAMs

E1. Donkey Calf Raise
10x120 - 10x80 - 10x50
10x120 - 8x80 - 10x50
8x120 - 10x80 - 8x50

E2. Pallof Iso-Holds
20 sek. x 8 kg
20 sek.
20 sek.

F. Seated Calf Raise
20x20
22x20
20x20

Vil gerne bestille et front eller back double biceps, please. De guns fortjener at blive flexet og fotograferet!

Tror jeg vil lege lidt med box squat fremover. Får man lyst til når man læser din log

Squatman skrev:Vil gerne bestille et front eller back double biceps, please. De guns fortjener at blive flexet og fotograferet!

Tror jeg vil lege lidt med box squat fremover. Får man lyst til når man læser din log

Dem gunz bliver jo desværre ikke tæsket for tiden, men måske der kommer et lille billede op snart alligevel Husk på, at jeg udelukkende har kørt til box som en slags "stop-klods" for at undgå at få for stor range of motion på, så jeg ikke irriterer min hofte. Det er ikke traditionel box squat, hvor man sætter sig bagud og eksploderer op. Det er nok egentlig lidt misvisende at kalde det box squat.

Jeg er desuden så småt begyndt at arbejde en større range of motion ind, så jeg forhåbentlig kan squatte parallel (eller under) uden boxen om ikke så længe Dagens "Low Box Squat" svarer til parallel.

Upper Body


Jeg fik lige sludret lidt med Ryan Gosling inden han smuttede, ellers blev de fleste andre sæt alterneret med small talk med Katouler, CJ og DGN. Og der blev sørme også hilst på Vingummibamsen og Daniel$w0le.


A. Barbell Bench Press
10x90
8x90
10x90
10x90
8x90
8x90 - 10x100 inden for en overskuelig fremtid. Spots af Katoulermedbrunsovs undervejs - tak for det.

Bænken blev supersættet med lidt lette sæt pronated pulley rows: 4-5 sæt x 8-10 reps

B1. Close-Grip Fatbar Bench Press w/Chains
10x42,5
10x42,5
8x42,5
8x42,5
8x42,5 + alle kæderne

De blev supersættet med rope stiff-arm pulldowns: 5 sæt x 10 reps

C1. Push-Ups - from handles
12xbw
12
10

C2. Incline Chest-Supported Rear Delt Raise
10x7
10x7
8x7
9x7

D1. Standing Neutral-Grip DB Shoulder Press
12x16
10x16
10x13,5
10x13,5

D2. Seated DB Laterals
10x5
10x5
10x5
10x5 - dejligt delt supersæt!

E1. Lying Poliquin-Bar Extensions
12x27
12x27
12x27

E2. DB External Rotation - on knee
12x3
12x3
12x3

+ Y-Raises

flamingopikken skrev:Det er nok egentlig lidt misvisende at kalde det box squat.

Så kald dem Squat to Box

One Man Army skrev:

flamingopikken skrev:Det er nok egentlig lidt misvisende at kalde det box squat.

Så kald dem Squat to Box

Skide godt, det gør jeg fremover, thanks

Lower Body


Glimrende middagstræning med gode mennesker. Ratz havde ualmindeligt røde kinder efter 11 timers solbadning og suppe i uniparken.

I morges var jeg henne i Føtex for at handle stort ind, da mit køleskab var helt og aldeles tomt for BB mad. Det er altså rart at smide lidt blød house i ørerne, gå hen til Føtex lige ved åbningstid og shopse mad/future gains i et stort set tomt supermarked. All for meeee! Jeg kommer til at snacke en del grapefrugter i den kommende tid.

A. Squat To Box - tempo: 40X0
5x125
5x125
5x125
5x120
5x120

B. Fatbar Trapbar Deadlift
6x140
6x140
5x140
5x140
5x140

C. Front-Foot Elevated DB Split-Squats
8x26
8x26
8x26
8x26 - kørt you-go-I-go med Jewboi.

D. Glute-Ham Raise
8x15
8x15
8x15 - sidder ualmindeligt godt i især hams. Jeg har tidligere lavet den fejl at loade lidt for tungt (20 kg for 8-10 reps), men de sad virkelig lige i skabet i dag. Ild i hams og glutes efterfølgende.

E. Lying Leg Curls - tempo: 40X0
8x68
8x68
6x68

F1. Weighted Evil Wheel - stor vægtvest
8
8
7
6
6

F2. Donkey Calf Raise - tempo: 40X0
6x145
6x145
6x145
6x145
6x145
15x100 - uden tempo
15x100


Efter træning smuttede jeg i Netto med Sw0lendorph, der var så dejlig at købe mig en pakke økologisk smør fra Det Økologiske Mejeri. Det er altså en rigtig kammerat der bekymrer sig om sine muskelvenners gains. Den smør bliver nu brugt til at stege 500g kylling med et hav af krydderier.

I morgen kl. 12-13ish tager jeg ned og hygger med Garik, Sw0lendorph aka. Sarge aka. Kai Greene Apprentice og hvem der ellers møder op. Jeg skal bl.a. lave lidt SMR, udstræk og bygge lægge.

flamingopikken skrev:Jeg kommer til at snacke en del grapefrugter i den kommende tid.

Grapefruit goes where?

Har du resat squatten? lavere box? hvad foregår der?

katouler skrev:

flamingopikken skrev:Jeg kommer til at snacke en del grapefrugter i den kommende tid.

Grapefruit goes where?

Har du resat squatten? lavere box? hvad foregår der?

Dejlige grapefrugter. Kai ved hvad jeg snakker om!

Hentyder du til de 3x150? Det var jo også et all-out topsæt. Nu er boxen blevet en anelse lavere, jeg kører 5x5 i stedet for et topsæt af 3 reps (hvor jeg havde bælte på), samt tempoet er fire sekunder. Så det medfører jo lidt lavere kilo Men jeg satser da på at stige stille og roligt i den kommende tid som følge af en lineær-ish progression.

God dødløft bro!

Garik skrev:God dødløft bro!

Thanks. De kører egentlig ret fint de Trapbar DL med det fede greb, men jeg skal dog op på den sjovere side af 150 meget snart.

Upper Body


Overkropstid! Jewboi bailede i sidste øjeblik, den ballademager. Det var på tide at få prøvet armen en smule af, så jeg oppede volumen på ryggen, dog stadig med begrænset intensitet (især i chest-sup. rows). Det gik helt fint uden nogen irritation overhovedet, og jeg ser frem til på torsdag hvor CJ skal fixe den igen Jeg har en forhåbning om at kunne træne ryg og biceps på ordentlig niveau fra på mandag af.


A1. Incline Barbell Press
10x70
10x72,5
10x72,5
8x72,5
8x72,5
8x72,5

A2. Pronated Fatbar Pulley Rows
10x77
10x77
10x87
10x87
10x87
10x87

B1. Seated DB Shoulder Press
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5

B2. Low-Incline Chest-Supported DB Rows
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5

C1. Dips
10xbw
10
10
9
8 - modbydelig fatigue og pump i triceps, men de så til gengæld temmelig swole ud på dette tidspunkt.

C2. Rope Stiff-Arm Pulldowns
10x25
10x25
8x25
8x20
8x20

D1. One-Arm Pushdowns
12x5
12x5
12x5
12x5

D2. Incline Chest-Supported Rear Delt Raise
10x7
8x7
10x5
10x5

E1. DB Laterals
12x13,5
12x13,5
10x13,5
10x11

E2. Pulley External Rotation
12xén skive
12
12
10

+ 3 sæt meget lette og kontrollerede EZ reverse curls.


I morgen træner jeg wheels ved formiddagstid. Dresscode: Grønne tights!

Super det er i bedring!

D: Jo tak Det forsvinder forhåbentlig snart, så jeg kan komme i gang med mere seriøs træning af ryggen og gunz!


Lower Body


A. Squat to Box - tempo: 20X0
10x102,5
10x102,5
10x102,5
10x102,5
10x102,5 - ganske glimrende. De første var sæt var overkommelige, men jeg blev presset på de sidste par sæt og pumpet efterfølgende var virkelig dejligt. Så dejligt, at jeg afbrød en samtale med Jewboi for at lave en lille quad pose til mig selv i spejlet

B. Safety-Bar Goodmornings
10x63
10x63
10x63
10x63
10x63 - det er ikke verdens største ROM jeg har gang i, men de føles godt i hams og nummi. Fem kg mere næste gang.

C. Front-Foot Elevated DB Split-Squats
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5

D1. Lying Leg Curls
8x68
8x61
8x61

D2. DB RDL - tempo: 30X0
12x33,5
12x33,5
12x33,5

E1. Donkey Calf Raise - dropsets
12x120 -> 10x80 -> 12x50
10x120 -> 10x80 -> 12x50
10x120 -> 10x80 -> 10x50

E2. Pallof Iso-Holds
20 sek. x 8
20 sek. x 8
20 sek. x 8

F. Seated Calf Raise
26x20
20x20
22x20


Nu har jeg lavet en batch af Nick9000's bounty proteinbarer (http://www.fitnessopskrifter.dk/anabolic-bounty-bar/). Dejen smagte virkelig lækkert, så jeg glæder mig ret meget til at smage det endelige resultat, når de lige er blevet badet i 85 % smeltet chokolade - med et glas iskoldt mælk on the side. Oh my god!

Upper Body


Dejlig morgen, dejlig træning, dejlig dag. Jeg hørte fantastisk god musik i morges, medens jeg smed en grapefrugt og en af de tidligere nævnte bounty-proteinbarer i kæften, som en post-morgenmadssnack. NickNINETHOUSANDISLAND, de smager fandeme godt.

Der blev chair ravet til alt fra Royksopp, Todd Terry's klassiske remixes af Everything But The Girl, Solarstone (der er en fantastisk remixer, hvis man altså er til trance), Major Lazer og andet. En musikalsk fest var det. I skrivende stund sidder jeg og lytter til et set af Paulo Arruda. Good stuff.

Da dagens træning nærmede sig slutningen, skete der noget dramatisk ude foran PG; en gammel dame var væltet og havde det ret skidt. Heldigvis var der masser af mennesker til stede og bl.a. Birgitte og Ida var hurtige til at reagere og smutte ud og se til hende.


A. Pronated Fatbar Pulley Rows
8x97
8x97
8x87
8x87
8x87
8x87 - korte pauser, nemme sæt

B1. Barbell Bench Press
10x92,5
10x92,5
8x92,5
10x90
9x90

B2. Low-Incline Chest-Supported DB Rows
12x26
12x26
12x26
12x26
10x26

C1. Close-Grip Fatbar Bench Press w/Chains
10x45
9x45
10x45
8x45 + alle kæderne

C2. Pronated Pulldowns
15x57
13x57
12x57
12x57 - ingen irritation, succes! Dog stadig stille og roligt, for en sikkerheds skyld.

D1. Push-Ups - from handles
12
12
12

D2. Incline Chest-Supported DB Rear Laterals
12x5
12x5
10x5

E1. Standing NG Shoulder Press
10x16
10x16
10x16
10x13,5

E2. Seated DB Laterals
10x5
10x5
10x5
10x5

F1. Lying Poliquin-Bar Extensions
12x29,5
12x29,5
12x29,5 - supersættet med ekstern rotation

G1. Zottman Curls
12x11
12x11
10x11 - supersættet med Y-raises


Sikke en omgang. Når rygtræningen er oppe på ordentlig blus igen, bliver der skruet lidt ned for volumen på pres. Den har med vilje været skruet op de sidste to ugers tid, netop da ryggen ikke kunne trænes.

Nu har jeg lige spist lidt rester jeg fik med hjem af min kære moder i går. Det er en ris-ret med kylling, som vores tidligere iranske venner lavede til os, dengang jeg var en lille purk der boede i en forstad til München. Der er rigelige mængder safran i!


I morgen bliver der trænet WHEELZ kl. 11ish. RL, Jewboi og jeg kommer.

Lower Body


A. Squat to Box - tempo: 40X0
5x127,5
5x127,5
5x127,5
5x127,5
5x127,5 - jeg kan egentlig ikke huske om det kun blev til fire på sidste sæt, jeg tror det dog ikke.

B. Fatgrip Trapbar Deadlift
5x145
5x145
5x145
5x145
5x145

Efter jeg havde kørt med trapbaren kom Tuna forbi for at vise hvordan man fylder en trapbar ud med skiver. Heavy lifting! Han løftede 1x260 kg, strong motherfucker.

C. Front-Foot Elevated DB Split-Squats
8x28,5
8x28,5
8x28,5
8x28,5 - you-go-I-go med Jewboi

D. Glute-Ham Raise
8x20
8x20
8x20

E. Lying Leg Curls - tempo: 40X0
8x68
8x68
7x68

F1. Donkey Calf Raise - tempo: 40X0. I COMMAND YOU TO GROW.
6x150
6x150
5x150
5x150
5x150
15x120 - uden tempo
15x120

F2. Weighted Evil Wheel
8xstor vægtvest
6
6
6


I aften står den på hjemmelavede burgere med muskelbros. Men inden det skal jeg lige et smut forbi PG, da CJ skal lege doktor på mine muskler Han har tydeligvis gjort et godt stykke arbejde sidst, for fremgangen var tydelig at spore i dagene efter. Jeg ser frem til ordentlig back-attack igen!

* 260 kg.

Du så flot ud i dag!

Tuna skrev:* 260 kg.

Du så flot ud i dag!

Ja det lurede jeg lige i din log, så jeg var faktisk ved at edit'e det Det er fandeme stærkt!

Og tak skal du have, det er de grønne tights der gør det.

Karim tribute




Upper Body


Glimrende formiddagstræning med en masse dejlige bros. Min brachialis/gun opførte sig pænt, så jeg forventer at det er væk i løbet af et par dage. Dette betyder, at jeg kan planlægge fremtidens rygtræning, men jeg vil dog i starten være noget påpasselig med vertikale trækvarianter, da de lader til at irritere området mest (det var også tunge NG pullups der fremprovokerede det, eller sådan føltes det i hvert fald). Jeg kommer altså indledningsvis primært til at køre en masse row-varianter.


A1. Incline Barbell Press
10x75
10x75
10x75
8x75
8x75

A2. Pronated Fatbar Pulley Rows
10x97
10x97
10x97
10x87
10x87

B1. Seated DB Shoulder Press
9x26
10x26
9x26
10x23,5
10x23,5

B2. Low-Incline Chest-Supported DB Rows
12x26
10x26
10x26
10x26
10x26

C1. CG Neutral Pulldowns - fatgripz
13x57
13x57
12x57
12x57

C2. Dips
15xbw
11
10
10

D1. Zottman Curls - tempo: 30X0
11x11
10x11
10x11

D2. Standing DB Laterals
12x13,5
10x13,5
10x13,5

E1. One-Arm Pushdowns
15x5
12x5 +skive
12x5 +skive - ikke velkomne kommentarer om mængden af vægt blev her ytret.

E2. Pulley External Rotation
15x1 skive
15x1 skive
15x1 skive


Nå ja, og så har jeg lige indtaget store mængder muskelmad. Hold kæft det smagte lækkert

Mad:
5 æg (scrambled)
50g mozzarella
50g skinkestrimler
Shitbags af timian

Desert:
500 ml økologisk sødmælk (aaawww yiissss)
150g friske jordbær
50g friske hindbær
75g havregryn
20g mandler
20g mørk chokolade 85%

Det er alt i alt omkring 2000 kcal , heraf 118g protein, 122g carbs og 115g fedt. Min aftensmad bliver rimelig let, bestående af lidt kylling + veggies.

Resten af sødmælken blev kørt ned undervejs. Swoleness guaranteed! Eller som RL ville sige: "DID YOU BRING THE WINDS? 'CAUSE I GOT THE SAILS", imens han laver et lat spread.

Selvfølgelig ville jeg sige det!

Var det i øvrigt min kommentar angående dine pushdowns, der var uvelkomne?

Det kan du tro, din slyngel.

DU skal bare være glad for det ikke var Koppel.

Lower Body


A. Squat to Box - tempo: 20X0
10x105
10x105
10x105
10x105
10x105 - herefter var mit ansigt lige så rødt som mine tights og lige så svedig som mine boller.

B. Safety-Bar Goodmornings
10x68
10x68
10x68
10x68
10x68 - trak også tænder ud til sidst, men fin progression. Forsøger mig med 70 næste gang.

C. Front-Foot-Elevated DB Split-Squats
10x26
10x26
10x26

D1. Lying Leg Curls
8x68
8x68
8x61

D2. DB RDL - tempo: 30X0
12x36
10x36
10x36

E1. Donkey Calf Raise - dropsets
10x130 -> 10x90 -> 10x60
8x130 -> 10x90 -> 10x60
8x130 -> 8x90 -> 8x60

E2. Pallof ISO-holds
20 sek. x 11
20 sek. x 11
20 sek. x 11

F. Seated Calf Raise
20x30
25x25
22x25


Nu skulle jeg til at spise noget kylling, men det gik ikke helt. Jeg stegte et par kyllingefileter for nogle dage siden, hvor jeg ville spise den sidste af dem nu her efter min træning. Den har åbenbart ikke fået nok, da den er helt rå indeni, så den har bare ligget halv-rå i køleren i et par dage (det var det største/tykkeste stykke, så nok derfor den ikke har fået nok). Dumme, dumme Flamingo. Det er potentielle gainz direkte ned i skraldespanden!

I aften smutter jeg ud til min mor - det betyder god mad lige ned i gainzsækken og rester med hjem, hvis jeg er heldig.

I morgen tager jeg ned i PG ved 9-tiden for at lave lidt kalvemuskler. Derefter skal jeg brunche den med min far. FREE FOOD, det er fandeme guldfis'!

De røde tights sad godt idag. Swoooooole.