Efter en off-dag i går med tømmermænd og chill i sengen, var det på tide med noget underkropsmuskulering:

LOWER

A. Romanian Deadlift - P:120
8x125
8x125
8x125
6x125
6x125

B. DB Split-Squats - P:30/side
6x28,5
6x28,5
6x28,5

C. Hack Squat - P:60
8x70
8x70
6x70
8x60
6x60

D. Lying Leg Curls - P:60
10x55
10x55
8x55
8x48
8x48

+ calves

God BACKAGE i dag med Jewboi, der trænede ben, RL, der trænede ben, ThomasNielsen, der trænede ben, og Maria, der trænede ben. Sidstnævnte lavede glute briges for 6 reps med 130 kg. Det er dælme da stærkt! Og så var det endda i et superset med en anden underkropsøvelse. Indledningsvist så jeg endda også Garik, der så hakket og veiny ud, as per usual. Endda med sture deltz!

Jeg nåede også at sige hej til KoppelFar i starten af træningen. Han så hakket ud! Hemmeligheden må være at han er begyndt på hiphop-dans (no lie). Han er en mand der forstår at forlade sin comfort zone og udfordre sig selv lidt, både privat og professionelt. What a man!


PULL

A. Semi-Supinated Pullups - P:90-120
5x12,5
5x12,5
5x12,5
5x10
5x10

B. Fatgrip NG Pulley Rows - P:90
8x97
8x97
7x97
8x87++
8x87++

C1. Pronated Pulldowns - P:10
10x77
8x77
8x67++
8x67++

C2. Fatgrip EZ Bent-Over Rows - P:90
8x55
8x55
8x55
8x55

D. Barbell Shrugs
3 sæt x 105 kg

E. Seated Off-Set Grip DB Curls - P:45
15x10
12x10
12x10
10x10
10x10

F. Fat EZ Reverse Curls - P:45
4-5 mid/high-rep sæt

+ undergunz

flamingopikken skrev:Jeg nåede også at sige hej til KoppelFar i starten af træningen. Han så hakket ud! Hemmeligheden må være at han er begyndt på hiphop-dans (no lie). Han er en mand der forstår at forlade sin comfort zone og udfordre sig selv lidt, både privat og professionelt. What a man!

Jeg bliver ked af det, når I alle træner så tidligt. Hvem skal jeg snakke med til corporate træning nu?

Jussefar: Du er jo aktiv i toppen af det danske erhverhvsliv - for evigt dømt til corporate træninger! Jeg håber dog jeg kan joine dig inden for nogle måneder


PUSH

Rigtig hyggelig træning med Jewboi og ThomasNielsen. Hønsegården aka. Rikke og Sara var også i gang. De opførte sig som kvindelige udgaver af MadPanda og Katouler i dag. Og kendis-træner Peter B. havde gang i KATO, det var vidst deres sidste træningsdag sammen, de fik i hvert fald taget lidt billeder sammen efterfølgende.


A. Barbell Bench Press - P:180
5x112,5
5x112,5
5x112,5
5x107,5
5x107,5

B. Low-Incline DB Press - P:90
8x36
8x36
7x36
6x36

C1. Incline Barbell Press w/chains - P:10
10x55
8x55
8x55
8x55

C2. Rope OH Extensions - P:90
8x9
8x9
8x9
8x8

D. Lying Fatgrip Extensions - P:45
16x25
13x25
12x25
10x20
10x20

E1. Bent-Over Laterals - P:10
10x7
10x7
8x7

E2. Seated Laterals - P:10
10x7
10x7
10x7

E3. Seated Shoulder Press - P:90
12x7
12x7
10x7

+ lidt undergun og ekstern rot.

flamingopikken skrev:Hønsegården aka. Rikke og Sara var også i gang. De opførte sig som almindelige udgaver af MadPanda og Katouler i dag.

/fixed

Det i mener er at de også er fucking sjove og flinke?

katouler skrev:Det i mener er at de også er fucking sjove og flinke?

Meh. Deres glutes holder desværre ikke til din standard, BROuler!

Jussefar skrev:

katouler skrev:Det i mener er at de også er fucking sjove og flinke?

Meh. Deres glutes holder desværre ikke til din standard, BROuler!

Det er jeg nu ikke enig med dig i!

Koppel skrev:

Jussefar skrev:

katouler skrev:Det i mener er at de også er fucking sjove og flinke?

Meh. Deres glutes holder desværre ikke til din standard, BROuler!

Det er jeg nu ikke enig med dig i!

Haha Fornemmer du ikke ironien bag min bromance?

Jussefar skrev:

Koppel skrev:

Jussefar skrev:

katouler skrev:Det i mener er at de også er fucking sjove og flinke?

Meh. Deres glutes holder desværre ikke til din standard, BROuler!

Det er jeg nu ikke enig med dig i!

Haha Fornemmer du ikke ironien bag min bromance?

Der var ingen ironi.

Det er bare fordi Koppel er forelsket i The Hong..

Jussefar skrev:

Koppel skrev:

Jussefar skrev:

katouler skrev:Det i mener er at de også er fucking sjove og flinke?

Meh. Deres glutes holder desværre ikke til din standard, BROuler!

Det er jeg nu ikke enig med dig i!

Haha Fornemmer du ikke ironien bag min bromance?

Jeg fornemmede faktisk ikke særlig meget. BROtoulers glutes > alle andres.

LOWER

Katouler, der har fået sig en flot frisure, og Jewboi, der har langt hår, trænede med mig denne formiddag. PølleRUNE spiste sin mad i receptionen i utrolig lang tid og skulle først i gang med træningen, da vi andre lige var blevet færdige. Bro, altså!

Katouler havde sit nye kamera med. Dette brugte han bl.a. til at filme sine hack squats. Han valgte dog ikke at filme som en normal person ville gøre det, nej nej. Han valgte at filme hans hack squats nedefra, så det eneste man kan se er hans anus bevæge sig tættere på og væk igen i en flydende bevægelse.

A. Deadlift
3x165
3x165
3x165
3x165
3x165

B. Back Squat, heels raised mv.
Nogle forskellige sæt for at prøve hoften af. Ikke noget tungt eller udmattende

C. Hack Squats - P:60ish
8x72,5
6x72,5
6x72,5
10x62,5
8x62,5
8x62,5 -> 8x40

D. Lying Leg Curls
12x55
10x55
10x55
10x55

+ calves

PULL


A. Semi-Supinated Pullups
4x15
4x15
4x15
4x15
4x15

B. Fatgrip NG Pulley Rows - P:90
8x97
8x97
8x97
8x97
8x97 - hvabehar

C1. Pronated Pulldowns - P:10
10x77
8x77
8x77
8x77

C2. Bent-Over EZ Fatgrip Rows - P:90
8x55
8x55
8x55
8x55

D. Seated Off-Set Grip DB Curls - P:45
14x11
12x11
10x11
10x11
10x10
8x10 -> 8x5 -> 8x2 LOL

+ lidt rev. curls og facepulls

PUSH

Der var ubehageligt mange mennesker i PG i det jeg ankom lidt i elleve. Det er der jo ikke så meget at sige til, når der var lukket i går pga. udvidelsen, hvor jeg også hjalp lidt til i en fire timers tid. Det bliver til gengæld super fedt med ekstra plads, mere udstyr osv. - det ser jeg meget frem til! Heldigvis forduftede langt de fleste inden for 30-40 min, hvorefter der var godt med luft og plads, ligesom der plejer

Næsten alle bøgserne var samlet i dag!

A. Barbell Bench Press
4x115
4x115
4x115
4x115
4x115 fint, tungt men nemt til sidst. Det er 3'ere på 117,5 næste gang - måske 120, da 3'erne er klart de nemmeste af de 5/4/3 reps jeg kører, hvor 5'erne er de hårdeste.

B. Low-Incline DB Press - P:90
8x36,5
8x36,5
7x36,5
7x36,5

C1. Incline Barbell Press w/chains - P:10
10x55
8x55
8x55
8x55

C2. Rope OH Extensions - P:90
8x9
8x9
8x9
8x9

D. Lying Fatbar Triceps Extensions - P:45
18x25
15x25
12x25
12x25
10x25
10x25

E1. Bent-Over Laterals - P:10
10x7
10x7
8x7

E2. Seated DB Laterals - P:10
10x7
10x7
10x7

E3. Seated DB Shoulder Press P:90
12x7
12x7
10x7

flamingopikken skrev:
A. Barbell Bench Press
4x115
4x115
4x115
4x115
4x115 fint, tungt men nemt til sidst. Det er 3'ere på 117,5 næste gang - måske 120, da 3'erne er klart de nemmeste af de 5/4/3 reps jeg kører, hvor 5'erne er de hårdeste.

Hvad er så de mediumsteste?

Ikke desto mindre flotte kg's. Og selvfølgelig tager du 120 kg.

Du er en abekat, RENE Jeg spiste en god gang bland-selv i går - undervej tænkte jeg på dig.

LOWER


A. BB RDL - P:120
8x127,5
8x127,5
8x127,5
6x127,5
6x127,5

B. Squat til Box
et par sæt op til 2x100, for lige at se hoften an

C. Hack Squat - P:60
8x70
8x70
8x70
8x70
6x70
6x70
6x70
6x70

D. Lying Leg Curls
5-6 sæt @ 8-10 reps

+ calves.

Jeg påtænker at lege med safety-bar squat til box næste gang, hvis det kan lade sig gøre.

I går lavede jeg BACK ANNIHILIATION. Det så således ud:


PULL


A. Semi-Supinated Pullups
3x17,5
3x17,5
3x17,5
3x17,5
3x17,5

B. Fatgrip NG Pulley Rows - P:120 (kørte imellem en anden, så pauserne blev lidt længere end de planlagte 90)
8x98
8x98
8x98
8x98
8x98

C1. Pronated Pulldowns - P:10
10x77+
8x77+
8x77+
8x77+

C2. Bent-Over Fatgrip Rows - P:90
8x57,5
8x57,5
8x57,5
8x57,5

D. Barbell Shrugs
3 sæt @ 110

E. Seated Off-Set DB Curls - P:45
16x10
14x10
10x10
10x10
10x10

F. EZ Fatgrip Reverse Curls - P:45
4-5 sæt

Dagens muskulering, i selskab af DJ INGE SIT og Kabrouler. RL var der også helt i starten, hvor han lige formåede at lave en 2+2 (dvs. 2 reps med pause i bunden + 2 alm. reps) i back squat på 130 kg. Det er efter nærmest ikke at have squattet i et år.


PUSH


A. Barbell Bench Press
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120 - jeg blev herefter gjort opmærksom på at jeg måske airfucker en anelse, så det må jeg jo lige lade være med. Første sæt var decideret nem, der var nok til 5 reps.

De omkringstående muskelbros råbte selvfølgelig med det samme: "130!", "mere på", "neeeeem". Men næ nej du. Jeg er blevet en gammel tålmodig mand, så jeg holder mig til progressionen (well, nogenlunde), i stedet for at faile alt for tidligt. #sensei.

B. Low-Incline DB Press - P:90
8x38,5
8x38,5 - måske jeg snart incline presser som Ratz og Koppel?
6x38,5
6x38,5

C1. Incline Barbell Press w/chains - P:10
8x57,5
8x57,5
6x57,5
6x57,5

C2. Rope OH Extensions - P:90
8x9
8x9
6x9
8x8

D. Lying Fatgrip Triceps Extensions - P:45
15x27
12x27
10x27
10x27
10x27

E1. Bent-Over Laterals - P:~10
12x7
10x7
10x7

E2. Seated Laterals - P:~10
12x7
10x7
10x7

E3. Seated DB Shoulder Press - P:90
12x7
12x7
10x7

+ lidt ekstern rot. og underarmZgunZ

I morgen er der lower body ved 11+ tiden

Husk lyd!

Din abekat. Men okay, du holder hvad du lover

Incline pres som Ratz og Koppel? Nu har jeg ikke fulgt med i Ratz log et stykke tid. Og han er bestemt begyndt og presse fornuftigt vægte. Men men men. Koppel tager det nok som en fornærmelse? :-D

PS. Hvis ellers Koppel gad og droppe bøgse tempo og tage sig sammen!

Det var en hentydning til det de skrev i Ratz' log - og de videoer de har postet KOPPELFAR kan out-bænke os allesammen, i hvert fald i hans storhedstid.

Hvad fanden i fucking helvede er det, jeg læser herinde, Thomas-BB!?

Ratz skrev:Hvad fanden i fucking helvede er det, jeg læser herinde, Thomas-BB!?

Beklager jeg ikke har fulgt med den seneste tid coach!

PS. Du er savnet i PG. Du bør overveje og komme tilbage som Hebs!

Thomas B skrev:PS. Du er savnet i PG. Du bør overveje og komme tilbage som Hebs!

Skal han komme tilbage og udgive sig for at være Hebs?


LOWER

Hyggelig træning med RubinRune, Jewboi, RL, Katouler og CJ

Som opvarmning lavede jeg bl.a. lidt split squats w/band distraction, dvs. et band, der fra siden forsøger at trække knæet indad. Jeg vil lave det regelmæssigt, da jeg har lidt valgus collapse i højre ben. Jeg laver også nogle andre småting.

A. Deadlift
5x160
5x160
5x160
5x160
5x160 - tuuuung, men jeg fik dem da

B. Safety-Bar Squat to Box
Et par 3'ere og 5'ere på 88 kg. Der var ikke noget at mærke fra hoften.

C. Hack Squat - P:60
8x70
8x70
8x70
8x60
8x60

D1. Lying Leg Curls - P:10
8x61
8x61
8x61
8x61

D2. 0' Back Extensions - P:120
10xbw
10
10
8

E. Calf Presses in Leg Press
5-6 sæt x mange reps

PULL

Ny blok efter planen. Same but different, dvs. stadig et tungt-ish løft efterfulgt af noget mid/high rep inkl. supersets/tri-sets og forholdsvis korte pauser.


A. Semi-Supinated Pullups
5x12,5
5x12,5
5x12,5

B. One-Arm Pulley Rows - P:45/side
8x40
8x40
8x40
8x40

C1. Fatgrip NG Pulldowns - P:10
8x77
8x77
8x77
8x77

C2. High Pulley Rope Rows - P:10
12x33
10x33
12x26
12x26

C3. HS Low Row - P:180
20x20
15x20
15x20
13x20 - holy backpump, Batman!

D. Alternate Fatgrip Hammer Curls - P:60
20x8
20x8
15x8
15x8 - brachioradialis pump var out of this world

E. Pulley Fatgrip Reverse Curls - P:45
20x3
20x4
15x4

+ facepulls og undergun


I morgen træner jeg PUSH ved 10 tiden.

PUSH


Formiddagsbygning sammen med alle de andre, inden jeg drog ud i ASK for at se styrkeløft. #sodavand #kage. Derefter var Thomas B., Koppel og jeg på The Burger Joint, hvor jeg fik den bedste burger jeg til dato har smagt!


A. Barbell Bench Press
5x115
5x115
5x115
5x115
5x115

B. Low-Incline DB Press - P:90
6x39
6x39
6x39
6x39

C. Dips - P:60, som blev 90 efter de første to sæt
12xbw
10
8
8
8

D. Fatgrip Pushdowns - P:60
20x30
15x30
15x30
15x30

+ 50 reps band pushdowns, bare fordi

E. Seated Laterals - P:45
15x6
15x6
12x6
12x6
12x6

FØDSELSDAGS LOWER BODY


God muskulering, hvor Jewboi, RL, Katouler, Summerman og jeg var stort set de eneste til stedeværende. I aften får jeg familien på besøg for at fejre miiiiiiig, weee.

A. BB RDL - P:120
8x130
8x130
8x130
6x130
6x130

B. Safety-Bar Squat til Box
Nogle sæt 4'ere og 5'ere på 88 for at se hoften an

C. Hack Squat - P:60
8x70
8x70
6x70
6x70
6x70

D1. Lying Leg Curls - P:10
8x61
6x68
6x68

D2. 0' Back Extensions - P:120
12xbw
12
10

+ calves, herunder et quadruple DROPSET of pain