Garik skrev:Hvis man kører de 5x10 i backoff, starter man med fire uger på 50% af maks, dernæst 60% i fire uger og til sidst 70% i fire uger.

Så hvis dit squat-maks er 130 kilo (Wendler-maks = 117 kg) bliver det således:

Uge 1-4: 5x10x58,5 kilo
Uge 5-8: 5x10x70,2 kilo
Uge 9-12: 5x10x81,9 kilo

Så du oparbejder en work capacity løbende. Men så bør du selvfølgelig heller ikke skovle alt muligt andet på. Ovenstående er jo lavet ud fra, at du har to ben-dage og to upper-dage i ugen. Det kan dog også lade sig gøre at køre to lower- og upper-dage på 5-6 dage i stedet (det gør jeg selv).

Derudover er der indbygget deload hver fjerde uge, så man kan sagtens restituere sig fra det.

Men så skal du ikke køre sidste 5/3/1-sæt til failure. Så kører du blot 5, 3 eller 1 rep som foreskrevet.

AHA! Nu ser jeg mening i det hele. Det kan jeg jo sagtens restituere mig fra.

Jeg tror dessuden jeg bliver stor og stærk af det ;)


Men kunne man ikke gøre det således:

Dag 1: wendler dødløft + 5x10 squat
Dag 2: bryst, skulder, triceps
Dag 3: Wendler squat + 5x10 dødløft
Dag 4: bryst, skulder, triceps

Dette er obligatoriske træninger. Men vil gerne have ekstra træninger på uger hvor jeg har tid.

Dag 5: Plate loaded hack squat 6 x 6 + leg curls 6x6
Dag 6: bryst, skulder, triceps.

Med den helvedesvolumen i squat og dødløft er hyper extensions vel også overflødigt?

toto_G4M3R skrev:

Gormez skrev:

toto_G4M3R skrev:

Garik skrev:Hvis du har et max på 130 kilo i squatten, er det jo hovedløst at lave 4'ere på 70 kilo, som du nævner tidligere - det er simpelthen ikke hårdt nok. Hvis du lavede 10'ere eller 15'ere, kunne jeg forstå det.

Jeg forstår heller ikke, du holder fast i de (skide) leg extensions. Leg curls kan jeg til nød forstå, hvis det er en ordentlig leg curl, men leg extensions bør ikke erstatte mere squat. 5x10 i squatten som back-off > 4x4 squat + 4x xx i leg extensions any day.

Derudover kan jeg ikke rigtig kommentere din programmering, da det afhænger af utroligt meget. Men hvis den gennemgående intensitet er 50-60% af maks i dine low-rep øvelser, er det for sløjt

Synes bare det lyder som noget jeg ikke kan restituerer mig fra.

Synes det lyder meget med wendler wendler 5/3/1 og så 5 x 10 i squat der efter!

Men du vil altså anbefale dette (kun ben træninger nævnes)

Dag 1: wendler dødløft + 5 x 10 i squat

Dag 2: Wendler squat + 5 x 10 i dødløft

Synes det lyder ret heftigt! Er bange for at det bare hæmmer mine resultater :/

Hold nu op med at pive, det er samlet set 6 arbejdssæt med en intensitet mellem 70 og 90(alt efter hvor du er i Wendlercyklussen) to dage ugentligt - selvfølgelig kan du restituere dig fra det når du ligger i kalorieoverskud!

Jeg træner ben 3 gange i ugen. Og synes bare det er meget tvetydigt når jeg tidligere har fået at vide i loggen at jeg knap nok kunne restituere mig fra at køre et sæt dødløft til failure.

Det er noget der siges med forbehold fordi du har en tendens til bare at tage hovedet under armen. Man kan sagtens træne frekvent med en relativt høj intensitet - det kræver bare at man træner intelligent, har styr på sit shit og IKKE fucker med planen fordi det liiige virkede som en god ide på pågældende tidspunkt.

Derudover er der himmelvid forskel på hvor længe tunge squats og tunge dødløft sidder i kroppen. Når det så er sagt så er det mig en gåde hvorfor i alverden du ikke tager et færdigt forløb som overholder de gænge retningslinjer for et godt struktureret program, måske laver nogen velovervejede tilføjelser(eventuel beder en kompetent herre om at lave tilføjelserne for dig ud fra dine mål) og træner efter det indtil du har læst nok og talt nok med kloge folk, til selv at have den nødvendige viden og forståelse til at lave et godt og solidt træningsforløb.

Hvis du har mod på at følge Wendlers 5/3/1 + Boring But Big, vil jeg gerne sende dig mit layout af det. Så kan du smide det op og få feedback eller følge det. Det er 2-split du kan køre over seks dage (inklusiv hviledage) eller over en uge.

Gormez skrev:

toto_G4M3R skrev:

Gormez skrev:

toto_G4M3R skrev:

Garik skrev:Hvis du har et max på 130 kilo i squatten, er det jo hovedløst at lave 4'ere på 70 kilo, som du nævner tidligere - det er simpelthen ikke hårdt nok. Hvis du lavede 10'ere eller 15'ere, kunne jeg forstå det.

Jeg forstår heller ikke, du holder fast i de (skide) leg extensions. Leg curls kan jeg til nød forstå, hvis det er en ordentlig leg curl, men leg extensions bør ikke erstatte mere squat. 5x10 i squatten som back-off > 4x4 squat + 4x xx i leg extensions any day.

Derudover kan jeg ikke rigtig kommentere din programmering, da det afhænger af utroligt meget. Men hvis den gennemgående intensitet er 50-60% af maks i dine low-rep øvelser, er det for sløjt

Synes bare det lyder som noget jeg ikke kan restituerer mig fra.

Synes det lyder meget med wendler wendler 5/3/1 og så 5 x 10 i squat der efter!

Men du vil altså anbefale dette (kun ben træninger nævnes)

Dag 1: wendler dødløft + 5 x 10 i squat

Dag 2: Wendler squat + 5 x 10 i dødløft

Synes det lyder ret heftigt! Er bange for at det bare hæmmer mine resultater :/

Hold nu op med at pive, det er samlet set 6 arbejdssæt med en intensitet mellem 70 og 90(alt efter hvor du er i Wendlercyklussen) to dage ugentligt - selvfølgelig kan du restituere dig fra det når du ligger i kalorieoverskud!

Jeg træner ben 3 gange i ugen. Og synes bare det er meget tvetydigt når jeg tidligere har fået at vide i loggen at jeg knap nok kunne restituere mig fra at køre et sæt dødløft til failure.

Det er noget der siges med forbehold fordi du har en tendens til bare at tage hovedet under armen. Man kan sagtens træne frekvent med en relativt høj intensitet - det kræver bare at man træner intelligent, har styr på sit shit og IKKE fucker med planen fordi det liiige virkede som en god ide på pågældende tidspunkt.

Derudover er der himmelvid forskel på hvor længe tunge squats og tunge dødløft sidder i kroppen. Når det så er sagt så er det mig en gåde hvorfor i alverden du ikke tager et færdigt forløb som overholder de gænge retningslinjer for et godt struktureret program, måske laver nogen velovervejede tilføjelser(eventuel beder en kompetent herre om at lave tilføjelserne for dig ud fra dine mål) og træner efter det indtil du har læst nok og talt nok med kloge folk, til selv at have den nødvendige viden og forståelse til at lave et godt og solidt træningsforløb.

Fordi træning for mig også skal være sjovt. Mange ender ud i noget on/off fordi de ikke synes det er sjovt. Hvis de havde synes det var sjovt blev de jo ved. Jeg synes træning er sjovt, og jeg bliver ved. Men programmer som borring but big er for mig ikke motiverende.

Jeg ved ikke om du er en kompetent herre, men hvis du er, kan du så svare mig på om dette vil være optimalt set ud fra at jeg gerne vil opnå hypertrofi, styrke, samt undgå at hæmme resultaterne på sigt?

Dag 1: wendler dødløft + 5x10 squat
Dag 2: bryst, skulder, triceps
Dag 3: Wendler squat + 5x10 dødløft
Dag 4: bryst, skulder, triceps

Dette er obligatoriske træninger. Men vil gerne have ekstra træninger på uger hvor jeg har tid.

Dag 5: Plate loaded hack squat 6 x 6 + leg curls 6x6
Dag 6: bryst, skulder, triceps.

Lige for sjov kommer der et par billeder her af ryggen kold

Højde: ca 180
Vægt: ca 80

toto_G4M3R skrev:

Gormez skrev:

toto_G4M3R skrev:

Gormez skrev:

toto_G4M3R skrev:

Garik skrev:Hvis du har et max på 130 kilo i squatten, er det jo hovedløst at lave 4'ere på 70 kilo, som du nævner tidligere - det er simpelthen ikke hårdt nok. Hvis du lavede 10'ere eller 15'ere, kunne jeg forstå det.

Jeg forstår heller ikke, du holder fast i de (skide) leg extensions. Leg curls kan jeg til nød forstå, hvis det er en ordentlig leg curl, men leg extensions bør ikke erstatte mere squat. 5x10 i squatten som back-off > 4x4 squat + 4x xx i leg extensions any day.

Derudover kan jeg ikke rigtig kommentere din programmering, da det afhænger af utroligt meget. Men hvis den gennemgående intensitet er 50-60% af maks i dine low-rep øvelser, er det for sløjt

Synes bare det lyder som noget jeg ikke kan restituerer mig fra.

Synes det lyder meget med wendler wendler 5/3/1 og så 5 x 10 i squat der efter!

Men du vil altså anbefale dette (kun ben træninger nævnes)

Dag 1: wendler dødløft + 5 x 10 i squat

Dag 2: Wendler squat + 5 x 10 i dødløft

Synes det lyder ret heftigt! Er bange for at det bare hæmmer mine resultater :/

Hold nu op med at pive, det er samlet set 6 arbejdssæt med en intensitet mellem 70 og 90(alt efter hvor du er i Wendlercyklussen) to dage ugentligt - selvfølgelig kan du restituere dig fra det når du ligger i kalorieoverskud!

Jeg træner ben 3 gange i ugen. Og synes bare det er meget tvetydigt når jeg tidligere har fået at vide i loggen at jeg knap nok kunne restituere mig fra at køre et sæt dødløft til failure.

Det er noget der siges med forbehold fordi du har en tendens til bare at tage hovedet under armen. Man kan sagtens træne frekvent med en relativt høj intensitet - det kræver bare at man træner intelligent, har styr på sit shit og IKKE fucker med planen fordi det liiige virkede som en god ide på pågældende tidspunkt.

Derudover er der himmelvid forskel på hvor længe tunge squats og tunge dødløft sidder i kroppen. Når det så er sagt så er det mig en gåde hvorfor i alverden du ikke tager et færdigt forløb som overholder de gænge retningslinjer for et godt struktureret program, måske laver nogen velovervejede tilføjelser(eventuel beder en kompetent herre om at lave tilføjelserne for dig ud fra dine mål) og træner efter det indtil du har læst nok og talt nok med kloge folk, til selv at have den nødvendige viden og forståelse til at lave et godt og solidt træningsforløb.

Fordi træning for mig også skal være sjovt. Mange ender ud i noget on/off fordi de ikke synes det er sjovt. Hvis de havde synes det var sjovt blev de jo ved. Jeg synes træning er sjovt, og jeg bliver ved. Men programmer som borring but big er for mig ikke motiverende.

Jeg ved ikke om du er en kompetent herre, men hvis du er, kan du så svare mig på om dette vil være optimalt set ud fra at jeg gerne vil opnå hypertrofi, styrke, samt undgå at hæmme resultaterne på sigt?

Dag 1: wendler dødløft + 5x10 squat
Dag 2: bryst, skulder, triceps
Dag 3: Wendler squat + 5x10 dødløft
Dag 4: bryst, skulder, triceps

Dette er obligatoriske træninger. Men vil gerne have ekstra træninger på uger hvor jeg har tid.

Dag 5: Plate loaded hack squat 6 x 6 + leg curls 6x6
Dag 6: bryst, skulder, triceps.

Jeg ville slet ikke træne 6 gange ugentligt. Det er meget fint at være glad for træning og ville træne meget, men med din træningserfaring og dit styrkeniveau taget i betragtning ville jeg ikke træne mere end 4 gange ugentligt. Med Wendleren i mente ville jeg så strukturere det i et over/underkropssplit således:

Pas 1: Wendler bænk + let OH pres + support bænk
Pas 2: Wendler squat + let DL + suport quads
Pas 3: Wendler OH pres + let bænk + support OH pres
Pas 4: Wendler Dødløft + let squat + support bagkæde

Til rent SL ville det lette være mere i retning af dynamisk, men siden du BB'er den vil du have mere ud af at lave 5x10 med overskud i den anden variant. Jeg mener at bænkpres er en relevant øvelser for bodybuildere, særligt i begyndelsen af træningskarrieren, da det er en fremragende øvelse til at bygge styrke i overkroppen og generelt forbedre presstyrken, så kan der akkumuleres volumen med f.eks 5x10 i flad eller skrå DB. Jeg ville skide højt og flot på flies, legextensions og legcurls og prioritere min energi og tid ifht. hvad der giver mest bang for the buck. Som support til quads ville jeg overvejende anvende frontsquat, benpres eller hacksquat, til bagkæden ville jeg bruge GHR, stivbenet eller rumænsk DL evt. goodmornings. Til bænken ville jeg prioritere forskellige DB varianter, dips og bænk med smalt til medium greb i forskellige varianter. OH pres ville jeg supplere med eksempelvis unilateralt DB pres, igen DB varianter og eventuelt lateralt raises. Bagsiden ville blive bygget op omkring vertikalt og horisontalt træk, samt direkte arbejde til øvre ryg.

Isolations øvelser til biceps og triceps ville jeg begrænse til et supersæt sidst i træningspasset og så ville jeg generelt ikke være bange for at træne over en time, det dør du ikke af.

hvis du så vil træne mere kan du lave GPP træning som altid er godt.

Jeg bryder mig ikke om bænk pres. Og træning 6 dage om ugen er det jeg selv har haft bedst fremgang med.
Kører intet oh pres. Mine skuldre er faktisk vokset bedre siden jeg har droppet oh press og fokuseret mere på lateral raises.

Men synes ikke rigtig jeg fik et konkret svar på om support til benene var ok?

Hvorfor mener du forøvrigt ikke at træning 6 dage om ugen er godt til mig? Jeg burde have vendet mig til det da jge har kørt det i over et år.


Men kan måske holde det på en lavere intensitet de sidste 2 træninger? Og evt med fokus på noget support?

Hack squat
GHR
hyper extensions

Jeg må indrømme at jeg bliver mere og mere fortvivlet jo mere jeg hører. Måske laver jeg i virkeligheden en masse fejl i min træning.

toto_G4M3R skrev:Jeg bryder mig ikke om bænk pres. Og træning 6 dage om ugen er det jeg selv har haft bedst fremgang med.
Kører intet oh pres. Mine skuldre er faktisk vokset bedre siden jeg har droppet oh press og fokuseret mere på lateral raises.

Men synes ikke rigtig jeg fik et konkret svar på om support til benene var ok?

Hvorfor mener du forøvrigt ikke at træning 6 dage om ugen er godt til mig? Jeg burde have vendet mig til det da jge har kørt det i over et år.


Men kan måske holde det på en lavere intensitet de sidste 2 træninger? Og evt med fokus på noget support?

Hack squat
GHR
hyper extensions

Jeg må indrømme at jeg bliver mere og mere fortvivlet jo mere jeg hører. Måske laver jeg i virkeligheden en masse fejl i min træning.

I korte træk fordi mere ikke nødvendigvis er bedre. Og hvad vurderer du det ud fra? Hvis du skal være helt ærlig mener du så vitterligt at du har træningserfaring til at kunne vurdere hvorvidt 6 pas vs. 4 har ført til bedre resultater? Du ligger lige nu på det stadie hvor mere eller mindre ALT fører til fremgang så du har ikke nogen jordisk chance for at vide hvad du faktisk reagerer bedst på. Og hvad gør man så? Jo man kigger på de gænge retningslinjer for hvad der er fordelagtigt at programmere ud fra ifht. til niveau.

Det er på tide du holder op med at programmere efter hvad du bryder dig om og hvad du ikke gør, hvis du vil fremad mod et konkret mål så kræver det at du gør dig overvejelser om hvad der bedst bringer dig derhen og prioriterer derefter. Det er meget muligt du ikke kan lide bænkpres, men hvis øvelsen er et godt og solidt redskab til at øge din styrke i overkroppen og der ikke er skader eller andet der forhindrer dig i at køre den så er det ikke rigtigt nogen god grund til ikke at gøre hvis du anvender DB's til at akkumulere volumen bagefter.

OH pres bør inkluderes da det faktuelt er og bliver en bedre øvelse til at styrke og bygge masse på skuldrene. Laterals er fine, men de skal satme ikke være hjørnestenen i din skuldertræning.

Angående det konkrete svar så er det, efter min mening for lidt. Et helt underkropspas hvor det eneste reelle arbejde er ét topsæt i wendler + 5x10 som backoff og ikke andet er bare ikke nok og det retter ikke op på balancen at lave 4 sæt legextensions til døden.

Du kan i princippet godt lave en eller to supplerende træninger, men hvis jeg var dig ville jeg lave det så lavt som 50% af 1RM, udføre øvelserne langsomt 3-4sek hver vej og derudover prioritere prehabøvelser.

Ja, du laver mange fejl i din træning. Blandt de helt store er: Skæv prioritering i øvelsesvalget, ubalance i workloadrationen mellem over og underkrop og din foreløbige manglende evne til at se bort fra hvad du har lyst til at træne kontra hvad du har behov for at træne.

Gormez skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg bryder mig ikke om bænk pres. Og træning 6 dage om ugen er det jeg selv har haft bedst fremgang med.
Kører intet oh pres. Mine skuldre er faktisk vokset bedre siden jeg har droppet oh press og fokuseret mere på lateral raises.

Men synes ikke rigtig jeg fik et konkret svar på om support til benene var ok?

Hvorfor mener du forøvrigt ikke at træning 6 dage om ugen er godt til mig? Jeg burde have vendet mig til det da jge har kørt det i over et år.


Men kan måske holde det på en lavere intensitet de sidste 2 træninger? Og evt med fokus på noget support?

Hack squat
GHR
hyper extensions

Jeg må indrømme at jeg bliver mere og mere fortvivlet jo mere jeg hører. Måske laver jeg i virkeligheden en masse fejl i min træning.

I korte træk fordi mere ikke nødvendigvis er bedre. Og hvad vurderer du det ud fra? Hvis du skal være helt ærlig mener du så vitterligt at du har træningserfaring til at kunne vurdere hvorvidt 6 pas vs. 4 har ført til bedre resultater? Du ligger lige nu på det stadie hvor mere eller mindre ALT fører til fremgang så du har ikke nogen jordisk chance for at vide hvad du faktisk reagerer bedst på. Og hvad gør man så? Jo man kigger på de gænge retningslinjer for hvad der er fordelagtigt at programmere ud fra ifht. til niveau.

Det er på tide du holder op med at programmere efter hvad du bryder dig om og hvad du ikke gør, hvis du vil fremad mod et konkret mål så kræver det at du gør dig overvejelser om hvad der bedst bringer dig derhen og prioriterer derefter. Det er meget muligt du ikke kan lide bænkpres, men hvis øvelsen er et godt og solidt redskab til at øge din styrke i overkroppen og der ikke er skader eller andet der forhindrer dig i at køre den så er det ikke rigtigt nogen god grund til ikke at gøre hvis du anvender DB's til at akkumulere volumen bagefter.

OH pres bør inkluderes da det faktuelt er og bliver en bedre øvelse til at styrke og bygge masse på skuldrene. Laterals er fine, men de skal satme ikke være hjørnestenen i din skuldertræning.

Angående det konkrete svar så er det, efter min mening for lidt. Et helt underkropspas hvor det eneste reelle arbejde er ét topsæt i wendler + 5x10 som backoff og ikke andet er bare ikke nok og det retter ikke op på balancen at lave 4 sæt legextensions til døden.

Du kan i princippet godt lave en eller to supplerende træninger, men hvis jeg var dig ville jeg lave det så lavt som 50% af 1RM, udføre øvelserne langsomt 3-4sek hver vej og derudover prioritere prehabøvelser.

Ja, du laver mange fejl i din træning. Blandt de helt store er: Skæv prioritering i øvelsesvalget, ubalance i workloadrationen mellem over og underkrop og din foreløbige manglende evne til at se bort fra hvad du har lyst til at træne kontra hvad du har behov for at træne.

Jeg målte bare god fremgang da jeg steg til 6 dage om ugen. Vi målte med målebånd.

Styrken i min overkrop er forsåvidt irellevant. Der er det bare hypertrofi der er målet.
Men jeg kan godt snige lidt oh presses ind.


Hvis nu jeg på underkropsdagene tilføjer hack squat eller ben press permanent, vil det så være nok?

Angående prehab, støtte øvelser osv. Så kunne jeg jo godt gå ned på fx 5 ugentlige træninger hvor fokuspunkter kan være:

bagkæde, core, grebs styrke, gunz, rotator cuff. Og så lidt let highrep til de øvrige muskel grupper.

toto_G4M3R skrev:

Gormez skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg bryder mig ikke om bænk pres. Og træning 6 dage om ugen er det jeg selv har haft bedst fremgang med.
Kører intet oh pres. Mine skuldre er faktisk vokset bedre siden jeg har droppet oh press og fokuseret mere på lateral raises.

Men synes ikke rigtig jeg fik et konkret svar på om support til benene var ok?

Hvorfor mener du forøvrigt ikke at træning 6 dage om ugen er godt til mig? Jeg burde have vendet mig til det da jge har kørt det i over et år.


Men kan måske holde det på en lavere intensitet de sidste 2 træninger? Og evt med fokus på noget support?

Hack squat
GHR
hyper extensions

Jeg må indrømme at jeg bliver mere og mere fortvivlet jo mere jeg hører. Måske laver jeg i virkeligheden en masse fejl i min træning.

I korte træk fordi mere ikke nødvendigvis er bedre. Og hvad vurderer du det ud fra? Hvis du skal være helt ærlig mener du så vitterligt at du har træningserfaring til at kunne vurdere hvorvidt 6 pas vs. 4 har ført til bedre resultater? Du ligger lige nu på det stadie hvor mere eller mindre ALT fører til fremgang så du har ikke nogen jordisk chance for at vide hvad du faktisk reagerer bedst på. Og hvad gør man så? Jo man kigger på de gænge retningslinjer for hvad der er fordelagtigt at programmere ud fra ifht. til niveau.

Det er på tide du holder op med at programmere efter hvad du bryder dig om og hvad du ikke gør, hvis du vil fremad mod et konkret mål så kræver det at du gør dig overvejelser om hvad der bedst bringer dig derhen og prioriterer derefter. Det er meget muligt du ikke kan lide bænkpres, men hvis øvelsen er et godt og solidt redskab til at øge din styrke i overkroppen og der ikke er skader eller andet der forhindrer dig i at køre den så er det ikke rigtigt nogen god grund til ikke at gøre hvis du anvender DB's til at akkumulere volumen bagefter.

OH pres bør inkluderes da det faktuelt er og bliver en bedre øvelse til at styrke og bygge masse på skuldrene. Laterals er fine, men de skal satme ikke være hjørnestenen i din skuldertræning.

Angående det konkrete svar så er det, efter min mening for lidt. Et helt underkropspas hvor det eneste reelle arbejde er ét topsæt i wendler + 5x10 som backoff og ikke andet er bare ikke nok og det retter ikke op på balancen at lave 4 sæt legextensions til døden.

Du kan i princippet godt lave en eller to supplerende træninger, men hvis jeg var dig ville jeg lave det så lavt som 50% af 1RM, udføre øvelserne langsomt 3-4sek hver vej og derudover prioritere prehabøvelser.

Ja, du laver mange fejl i din træning. Blandt de helt store er: Skæv prioritering i øvelsesvalget, ubalance i workloadrationen mellem over og underkrop og din foreløbige manglende evne til at se bort fra hvad du har lyst til at træne kontra hvad du har behov for at træne.

Jeg målte bare god fremgang da jeg steg til 6 dage om ugen. Vi målte med målebånd.

Styrken i min overkrop er forsåvidt irellevant. Der er det bare hypertrofi der er målet.
Men jeg kan godt snige lidt oh presses ind.


Hvis nu jeg på underkropsdagene tilføjer hack squat eller ben press permanent, vil det så være nok?

Angående prehab, støtte øvelser osv. Så kunne jeg jo godt gå ned på fx 5 ugentlige træninger hvor fokuspunkter kan være:

bagkæde, core, grebs styrke, gunz, rotator cuff. Og så lidt let highrep til de øvrige muskel grupper.

Det er meget muligt, men du ved ikke om tilsvarende fremgang, eller måske bedre, kunne være nået med en anden tilgang.

Styrken er aldrig irrelevant. Det er muligt den ikke er i fokus, eller er det overordnede mål men den er aldrig irrellevant, slet ikke for hypertrofi. Hvis du er stærkere kan du løfte tungere for reps og derigennem tilføre et væsentligt større stimulus gennem workloaden. For en ikke dopet person er styrken altså et betydende parameter, selv hvis det overordnede mål er hypertrofi. OH pres skal ikke "sniges" ind, det skal prioriteres.

Du skal læse op på hvad prehab er før du begynder at fifle med det. Derudover er der ikke nogen grund til at blande små muskelgrupper ind i en let prehab dag, begræns det til dét som du har behov for. Supplerende bagkæde er aldrig nogen dårlig ide, men det skal være let og volumen lav. Derudover bør du i min optik prioritere din squat, bænk og dødløft på denne dag, igen let, lav volumen og med fordel langsomme reps for at indarbejde et godt bevægmønster. Du skal ikke begynde at smide lidt sæt ind her og der til diverse muskel grupper, lig en plan og hold dig til den.

Siden du har et konkret mål ville du gøre klogt i at følge de råd, du får. Træner du blot for hyggens skyld/fizzform (hvilket skam også er helt i orden) kan du træne som du lyster.

Du spørger konstant ind til forbedringer, men når du får dem, så ignorerer du dem fordi "det er ikke sjovt". Hvad havde du forventet?

Hold det simpelt - selvom man BB'er behøver man ikke 500 forskellige øvelser for at ramme muskelgrupperne komplet, især ikke på dit (og mit) niveau. Kør få, effektive øvelser og eventuelt flere sæt.

Garik skrev:Hvis du har mod på at følge Wendlers 5/3/1 + Boring But Big, vil jeg gerne sende dig mit layout af det. Så kan du smide det op og få feedback eller følge det. Det er 2-split du kan køre over seks dage (inklusiv hviledage) eller over en uge.

I can haz?

bangsunei skrev:

Garik skrev:Hvis du har mod på at følge Wendlers 5/3/1 + Boring But Big, vil jeg gerne sende dig mit layout af det. Så kan du smide det op og få feedback eller følge det. Det er 2-split du kan køre over seks dage (inklusiv hviledage) eller over en uge.

I can haz?

Jeg vil faktisk også gerne have det, omend ikke andet så har jeg et template hvis jeg forsøger mig med det en dag

andreas7074 skrev:

bangsunei skrev:

Garik skrev:Hvis du har mod på at følge Wendlers 5/3/1 + Boring But Big, vil jeg gerne sende dig mit layout af det. Så kan du smide det op og få feedback eller følge det. Det er 2-split du kan køre over seks dage (inklusiv hviledage) eller over en uge.

I can haz?

Jeg vil faktisk også gerne have det, omend ikke andet så har jeg et template hvis jeg forsøger mig med det en dag

Oz mig

ThomasMN skrev:

andreas7074 skrev:

bangsunei skrev:

Garik skrev:Hvis du har mod på at følge Wendlers 5/3/1 + Boring But Big, vil jeg gerne sende dig mit layout af det. Så kan du smide det op og få feedback eller følge det. Det er 2-split du kan køre over seks dage (inklusiv hviledage) eller over en uge.

I can haz?

Jeg vil faktisk også gerne have det, omend ikke andet så har jeg et template hvis jeg forsøger mig med det en dag

Oz mig

Og miq :i

hej toto, kan du hjælpe mig?

Hvis jeg nu en dag ikke får noget søvn, og derved er vågen 24 timer, vil de kcal jeg spiste dagen før, så blive overført, så dem jeg spiser næste dag skal ligges oveni dem??

mathiasen20 skrev:hej toto, kan du hjælpe mig?

Hvis jeg nu en dag ikke får noget søvn, og derved er vågen 24 timer, vil de kcal jeg spiste dagen før, så blive overført, så dem jeg spiser næste dag skal ligges oveni dem??

Ja da. For når du ikke har sovet, har din krop jo slet ikke haft brug for noget energi hele dagen.
Jokes aside. Hvis det virkelig er et seriøst spørgsmål, så tror jeg, at du kan have stor gavn ved at sætte dig lidt ind i kroppens fysiologi. Det kan være en stor hjælp til din træning og dagligdag i det hele taget :-)

Smid mig en pb med jeres mail for programmet.

danielhansen13 skrev:

mathiasen20 skrev:hej toto, kan du hjælpe mig?

Hvis jeg nu en dag ikke får noget søvn, og derved er vågen 24 timer, vil de kcal jeg spiste dagen før, så blive overført, så dem jeg spiser næste dag skal ligges oveni dem??

Ja da. For når du ikke har sovet, har din krop jo slet ikke haft brug for noget energi hele dagen.
Jokes aside. Hvis det virkelig er et seriøst spørgsmål, så tror jeg, at du kan have stor gavn ved at sætte dig lidt ind i kroppens fysiologi. Det kan være en stor hjælp til din træning og dagligdag i det hele taget :-)

hvor er det dejligt når ens venner har det sjovt på ens computer..

Delvist god træning. Dog havde jeg slem hovedpine, og kunne ikke gennemføre. Men jeg fik det vigtigste! Ville have haft et par sæt hyperextensions og mave efter biceps, men det gjorde for ondt...


Squat
5 x 47,5 kg
5 x 60 kg
3 x 72,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 90 kg
7 x 100 kg rep pr - Ved ikke om 8eren havde gået op. Den havde været 50/50..

Front squat
6 x 50 kg - VL greb, gjorde ondt i håndledet.
6 x 50 kg - krydsgreb, var ok
6 x 50 kg - back squat

Oh pull up
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Og så nogle seated rows

Ez curl - Der var fyldt af diskopumpere, så alle lige stænger var optaget af curlere..
8 x 27,5 kg
8 x 37,5 kg - Af mit hovede

Så gik jeg istedet ud og posede....

Det ser sgu da meget godt ud! Thumbs up!

... men kom lige ud i solen med de stænger der!

Rigtig god fremgang! Ser godt ud.

holberg19 skrev:Det ser sgu da meget godt ud! Thumbs up!

Tak skal du ha !

holberg19 skrev:... men kom lige ud i solen med de stænger der!

Yea i know. Har fået en del sol i år, men har ikke haft shorts med mig når jeg flashede overkroppen. Og gider ikke tøffe rundt i underbukser

peter n skrev:Rigtig god fremgang! Ser godt ud.

Tak. Det betyder meget når det kommer fra en rutineret herre

Det begynder at se ud af noget

Ville du bulke videre eller cutte et styk endnu ?

Assault skrev:Det begynder at se ud af noget

Ville du bulke videre eller cutte et styk endnu ?

Tak!
Jeg bulker. Har taget 4 kg på i løbet af de sidste par måneder. Vil gerne have 10 kg mere bulket på inden jeg cutter ned.

Vejer 80, og vil gerne ramme 90.

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Det begynder at se ud af noget

Ville du bulke videre eller cutte et styk endnu ?

Tak!
Jeg bulker. Har taget 4 kg på i løbet af de sidste par måneder. Vil gerne have 10 kg mere bulket på inden jeg cutter ned.

Vejer 80, og vil gerne ramme 90.

Hvornår har du tænkt dig at, ramme de 90 kilo ?

Assault skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Det begynder at se ud af noget

Ville du bulke videre eller cutte et styk endnu ?

Tak!
Jeg bulker. Har taget 4 kg på i løbet af de sidste par måneder. Vil gerne have 10 kg mere bulket på inden jeg cutter ned.

Vejer 80, og vil gerne ramme 90.

Hvornår har du tænkt dig at, ramme de 90 kilo ?

omkring nytår, så det vil sige 300-400 gram om ugen

Der efter vil jeg skrælles godt ned til sommer

Har du så tænkt dig at cutte i 6-8 måneder eller begynder du bulk i sommer igen eller vedligeholder? Jeg ved godt, at det er meget fremtidssigtet, men min pointe er, at det måske er lidt tideligt at begynde Cut. Du skulle jo nødig tabe lige så meget, som du har gainet
Alle har selvfølgelig sine egne mål.