Bomberton skrev:Kør et fornuftigt program i længere tid end 2 uger. Bulk. Drop idéen om at have 6-pack året rundt. Indlæg en progression i de 3 store med tunge topsæt efterfulgt af backoffsæt for volume - dvs. fokus på hele kroppen ikke bare bænk.

Jeg har ingen idé om at have 6-pack hele året. Jeg forsøger blot at undgå at fedtprocenten bliver unødvendigt høj, da jeg hader at cutte i længere tid ad gangen og egentlig gerne vil have lav fedtprocent til sommer. Ang mit fokus på bænk, så synes jeg da ikke selv at jeg har fokus på bænk? Jeg kører trods alt flere sæt i squat end jeg gør i bænk. Men jeg vil gerne have et fokus på brystet, da min ryg er mit bryst overlegent.

Bomberton har ret Vedholdenhed med et program samt et godt og langt bulk, så får du bedre resultater Men kan nu ikke se, at brystet er decideret bagud i forhold til resten af din overkrop ud fra dit billede. Din ryg er bare din force og har altid været det

Vil give de andre ret. Lidt vedholdenhed ville klæde dig

Mht. masse på brystet, så hjalp det meget for mig, at vinkle underarmene ud i db press, køre uden lockout og med tempomanipulation. Ikke nødvendigvis på samme tid. Samt at øge volumen og densiteten.

TheDupont skrev:Vil give de andre ret. Lidt vedholdenhed ville klæde dig

Mht. masse på brystet, så hjalp det meget for mig, at vinkle underarmene ud i db press, køre uden lockout og med tempomanipulation. Ikke nødvendigvis på samme tid. Samt at øge volumen og densiteten.

Ja, er desværre godt klar over det. Ved ikke hvorfor, men når jeg har kørt et program i lidt tid, så keder det mig grænseløst! Har dog fundet ud af at jeg godt kan køre en progression i fx squat og dødløft, så længe jeg kan give resten af træningen lidt variation. Så jeg vil gøre det, at jeg kører en hjemmelavet lineær progression i squatten og bænken. Begge med 5 x 3. For at gøre det nemt, så varer den kun 3 uger. Squat ender på 120 kg, bænk på 95. Og så vil sæt og reps i andre øvelser ikke være fastlagte, men bare der ud af som jeg vil.

toto_G4M3R skrev:

Bomberton skrev:Kør et fornuftigt program i længere tid end 2 uger. Bulk. Drop idéen om at have 6-pack året rundt. Indlæg en progression i de 3 store med tunge topsæt efterfulgt af backoffsæt for volume - dvs. fokus på hele kroppen ikke bare bænk.

Jeg har ingen idé om at have 6-pack hele året. Jeg forsøger blot at undgå at fedtprocenten bliver unødvendigt høj, da jeg hader at cutte i længere tid ad gangen og egentlig gerne vil have lav fedtprocent til sommer. Ang mit fokus på bænk, så synes jeg da ikke selv at jeg har fokus på bænk? Jeg kører trods alt flere sæt i squat end jeg gør i bænk. Men jeg vil gerne have et fokus på brystet, da min ryg er mit bryst overlegent.

Prøv at se din volumen på din squat/ben-dage, ifht. til dine bænkdage - du har noget der minder om topsæt, men absolut intet backoff og lille volumen på supportøvelser (sidste pas, var der åbenbart ingen) - det er useriøst, og det tænker jeg ikke du selv vil være. Det er det jeg refererer til, når jeg skriver du skal have fokus på mere end din bænk.

Dernæst så vil jeg ikke mene at du er på et niveau endnu, hvor det giver mening at fokusere på nogle områder og nedprioritere andre. Du har brug for overall masse.

Enig. Din volumen på dine squatdage er ikke-eksisterende. Du har 10-12 reps tops lige pt. hvor du har i omegnen af 20-30 på dine bænkdage.

5/3/1
www.blackironbeast.com


Det er sjovt!

Barry skrev:5/3/1
http://www.blackironbeast.com


Det er sjovt!

Toto kan ikke køre 5/3/1. Det får han ondt i hovedet af.

Bomberton skrev:

toto_G4M3R skrev:

Bomberton skrev:Kør et fornuftigt program i længere tid end 2 uger. Bulk. Drop idéen om at have 6-pack året rundt. Indlæg en progression i de 3 store med tunge topsæt efterfulgt af backoffsæt for volume - dvs. fokus på hele kroppen ikke bare bænk.

Jeg har ingen idé om at have 6-pack hele året. Jeg forsøger blot at undgå at fedtprocenten bliver unødvendigt høj, da jeg hader at cutte i længere tid ad gangen og egentlig gerne vil have lav fedtprocent til sommer. Ang mit fokus på bænk, så synes jeg da ikke selv at jeg har fokus på bænk? Jeg kører trods alt flere sæt i squat end jeg gør i bænk. Men jeg vil gerne have et fokus på brystet, da min ryg er mit bryst overlegent.

Prøv at se din volumen på din squat/ben-dage, ifht. til dine bænkdage - du har noget der minder om topsæt, men absolut intet backoff og lille volumen på supportøvelser (sidste pas, var der åbenbart ingen) - det er useriøst, og det tænker jeg ikke du selv vil være. Det er det jeg refererer til, når jeg skriver du skal have fokus på mere end din bænk.

Dernæst så vil jeg ikke mene at du er på et niveau endnu, hvor det giver mening at fokusere på nogle områder og nedprioritere andre. Du har brug for overall masse.

Hmm... Kunne godt være at jeg skulle øge volumen på mine ben dage.. Har jeg egentlig ikke tænkt yderligere over... Men det vil uanset hvad kun være med progression i squat, og så bare hvad jeg føler for på support øvelser Skal over og træne ben nu, så den træning logger jeg

Stille og rolig træning... Ikke specielt god. Dårlig stang til squat, så det kørte bare kan i tro!

Squat
6 x 55 kg
3 x 75 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg

Startede 5 kg for højt, men skidt med det. Hvis det bliver nødvendigt ryger der bare et par sæt og en enkelt gentagelse, og så bliver der tilføjet back off..

Så kørte jeg: bulgarian split squat, leg extension, leg curl, bor, front pull down, og biceps...



Filmede squatten for at se dybden. Den var egentlig ok..

Du kan godt selv se hvad der er galt med squatten, når du kigger på billedet, ikk'?

Har du vægten på hælene, 22?

The Rookie skrev:Du kan godt selv se hvad der er galt med squatten, når du kigger på billedet, ikk'?

Nej.

danielhansen13 skrev:Har du vægten på hælene, 22?

Er ikke helt sikker på at jeg har det i bundpossitionen, men i den koncentriske fase har jeg

Edit: Så lige videoen. Det er som om at ydersiden samt hælen løfter sig i bunden.

toto_G4M3R skrev:

The Rookie skrev:Du kan godt selv se hvad der er galt med squatten, når du kigger på billedet, ikk'?

Nej.

Uafhængigt af stil, så falder dine knæ (for) meget ind, sådan dine hæle slipper gulvet, hvilket er meget fy fy. Skadespotentialet er højt. Ellers meget bedre volumen end tidligere på din samlede bentræning.

Bomberton skrev:

toto_G4M3R skrev:

The Rookie skrev:Du kan godt selv se hvad der er galt med squatten, når du kigger på billedet, ikk'?

Nej.

Uafhængigt af stil, så falder dine knæ (for) meget ind, sådan dine hæle slipper gulvet, hvilket er meget fy fy. Skadespotentialet er højt. Ellers meget bedre volumen end tidligere på din samlede bentræning.

Okay, jeg vil prøve at få mine knæ mere ud ad næste gang. Mon ikke det også giver bedre kraftoverførsel? Jeg tror det sku... Det hedder i hvertfald 5 x 3 x 107,5. De burde komme op uden det store drama til trods for at de sidste to sæt i dag var relativt tunge på sidste rep. Håber på at denne 3 ugers cyklus vil ende ud i 3 x 3 x 125 kg... Det ville være ret lækkert.

toto_G4M3R skrev:

The Rookie skrev:Du kan godt selv se hvad der er galt med squatten, når du kigger på billedet, ikk'?

Nej.

danielhansen13 skrev:Har du vægten på hælene, 22?

Er ikke helt sikker på at jeg har det i bundpossitionen, men i den koncentriske fase har jeg

Edit: Så lige videoen. Det er som om at ydersiden samt hælen løfter sig i bunden.

Hvilket du kunne konstaterer ved blot at kigge på billedet.
Det handler ikke kun om at knæene kommer for langt ind, men at du ikke holder vægten på hælene. Jeg testede det lige i dag, og der skal alligvel en del til for at den yderste del af hælen letter sig fra gulvet af
Ellers, hvad Bomberton sagde.

Hvorfor ikke bare smide videoen op toto?

Jajaja, så får i da videoen... Men den vender af en eller anden grund af helvedes til når den ryger på youtube...



Edit: Det burde vende ordentligt om lidt.

Udover hvad der er blevet nævnt ovenfor, så ligner det at du hyperekstenderer ryggen - mere flad. Ellers fin dybde og god fart; måske en anelse mere kontrol på den excentriske del ville være hensigtsmæssigt, specielt nu du skal til at slås med teknik.

Bomberton skrev:Udover hvad der er blevet nævnt ovenfor, så ligner det at du hyperekstenderer ryggen - mere flad. Ellers fin dybde og god fart; måske en anelse mere kontrol på den excentriske del ville være hensigtsmæssigt, specielt nu du skal til at slås med teknik.

Ja, jeg hyperextenderer ryggen en smule.. Men det føles nu ikke som noget slemt. Det kan være at det gør hvis jeg en dag står med 200 på nakken? Ang kontrol på den excentriske del, så udnytter jeg bounce i bunden. Måske kan dette være synderen til at hælen letter/knæene går lidt ind ad??

toto_G4M3R skrev:Ja, jeg hyperextenderer ryggen en smule.. Men det føles nu ikke som noget slemt. Det kan være at det gør hvis jeg en dag står med 200 på nakken?

Ja. I stedet for at forstærke bevægmønstre som er kontraproduktive tilgrænsende det skadelige, så ville jeg klart forsøge at ændre det nu.

toto_G4M3R skrev:Ang kontrol på den excentriske del, så udnytter jeg bounce i bunden. Måske kan dette være synderen til at hælen letter/knæene går lidt ind ad??

Måske - jeg tænker ikke at det hjælper ihvertfald. Et "frit fald" er logisk set sværere at kontrollere end et kontrolleret "fald". Men prøv at overvej, om du overhovedet bør udnytte fleksionen. Du er primært en kosmetikløfter og ved at bounce, er dine muskler mindre aktiveret.

Bomberton skrev:

toto_G4M3R skrev:Ja, jeg hyperextenderer ryggen en smule.. Men det føles nu ikke som noget slemt. Det kan være at det gør hvis jeg en dag står med 200 på nakken?

Ja. I stedet for at forstærke bevægmønstre som er kontraproduktive tilgrænsende det skadelige, så ville jeg klart forsøge at ændre det nu.

toto_G4M3R skrev:Ang kontrol på den excentriske del, så udnytter jeg bounce i bunden. Måske kan dette være synderen til at hælen letter/knæene går lidt ind ad??

Måske - jeg tænker ikke at det hjælper ihvertfald. Et "frit fald" er logisk set sværere at kontrollere end et kontrolleret "fald". Men prøv at overvej, om du overhovedet bør udnytte fleksionen. Du er primært en kosmetikløfter og ved at bounce, er dine muskler mindre aktiveret.

Tænkte jeg nok.
Ja, er kosmetikløfter.. Men vægter også styrken højt... Vil sige Masse:styrke proioteringen hedder 60:40. så styrken vægtes stadig højt.

toto_G4M3R skrev:Jajaja, så får i da videoen...

Jeg tænker mest for din egen skyld toto. Det gælder ikke om for dig at få din træning til at fremstå bedst for os (ikke at det nødvendigvis er din hensigt), men om at du får den bedst mulige træning, og når der nu er så mange kompetente løftere, der kiggere med i din log, vil det da være tåbeligt andet end at udnytte dem bedst muligt

danielhansen13 skrev:

toto_G4M3R skrev:Jajaja, så får i da videoen...

Jeg tænker mest for din egen skyld toto. Det gælder ikke om for dig at få din træning til at fremstå bedst for os (ikke at det nødvendigvis er din hensigt), men om at du får den bedst mulige træning, og når der nu er så mange kompetente løftere, der kiggere med i din log, vil det da være tåbeligt andet end at udnytte dem bedst muligt

Kommentaren var ment i sjov ;) Ja jeg ved det, og det er også en meget god ting at kunne benytte sig af

Så blev der løftet vægte. Fantastisk kontakt til patterne!

Bænk pres
6 x 50 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

Chest pres
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Machine flyes
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg

Db lateral raise
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Standing db press Mine skuldre blev store og Skulder:talje ratio blev dejlig
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Skull crusher
6 x 28 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg

Standing ez extensions
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Dejlig træning!

toto_G4M3R skrev:Så blev der løftet vægte. Fantastisk kontakt til patterne!

Bænk pres
6 x 50 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

50 kg? seriøst?

Hey Toto, hvordan gik din smolov? Er du færdig med den, eller blev du syg undervejs? Testede du nyt max efter du var færdig med den?

hjælpervenner skrev:

toto_G4M3R skrev:Så blev der løftet vægte. Fantastisk kontakt til patterne!

Bænk pres
6 x 50 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

50 kg? seriøst?

Hvad er der i vejen med 50 kg? Kan du bare ikke li det tal, eller hvordan?

TrexMode skrev:Hey Toto, hvordan gik din smolov? Er du færdig med den, eller blev du syg undervejs? Testede du nyt max efter du var færdig med den?

Den gik MEGET dårligt! Kunne ikke gennemføre den!


Dagens træning:

Squat inkl opvarmning tog 45 min.. Næste gang går jeg ned i sæt, eller ned i reps... Enten 5 x 2 eller 3 x 3.. Ved det ikke helt.. Og så kommer der selvfølgelig backoff op, for alligevel at få nogle løft...
Resten af træningen tog 34 min


Squat
3 x 60 kg
2 x 100 kg
3 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg - Rigtig godt sæt
3 x 107,5 kg - Der var ikke til en rep mere, så det var all out
3 x 107,5 kg - Sidste rep var liiige på grænsen

Lying leg curl
16 x 25 kg
12 x 32 kg
11 x 32 kg

CG pull down
8 x 61 kg
8 x 61 kg
8 x 61 kg
6 x 61 kg

Hammer grip pull down
14 x 40 kg
11 x 40 kg
9 x 40 kg
7 x 40 kg - Sidste rep var meget tung. Så kommer en mand meget begejstret hen og råber "kom så!", og prøver at få mig til at lave forced rep.. Samme mand spurgte forøvrigt efter 3. sæt cg pull down, hvor mange sæt jeg manglede

Bor
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Yates rows
16 x 30 kg
16 x 30 kg
16 x 30 kg
16 x 30 kg

Ab roll out - ikke fuld rom
5 x bw
4 x bw

Hanging leg raise
5 x bw
4 x bw

Db curl
8 x 12 kg
6 x 12 kg
3 x 12 kg

Machine preacher curl
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Færdig. Så hjem, hvor maden faktisk stod klar! Det var en nem aftensmad - Dog meget anabolsk. Æg, svinekoteletter, og rugbrød

Hvad er der specielt anabolsk ved den mad end så meget andet? Ja, er der nogen mad, der er katabolsk?

danielhansen13 skrev:Hvad er der specielt anabolsk ved den mad end så meget andet? Ja, er der nogen mad, der er katabolsk?

Det er et udtryk produceret af kosmetikløftere. Hvis de smager godt er det anabolic. Eller sådan noget.