CIVILIZE THE MIND BUT MAKE SAVAGE THE BODY

1974

Mit refeed igår var større end umiddelbart planlagt, men det kom lidt naturligt på baggrund af en lækker og tung træning. Jeg har følt mig lidt fladere end normalt de seneste par dage, og det sidste træningspas havde sat sig psykisk som lidt for deloadish af karakter. Tung skulle det være, og jeg fik presset 45'erne med stort overskud, og 52'½erne for to sæt med hhv. 9 og 10(?) reps. Sidste sæt endda kønnere end det første; der skulle åbenbart lidt cringeworthy Layne Norton "YOU CAN DO IT" til (inde i mit hoved altså), men det virkede som vanligt. Jeg kørte nogle hammers med 25'erne og noget OH work til triceps, jeg har ramt det lange hoved for lidt den seneste stykke tid. Jeg er begyndt at lave en del laterals både machine og frivægts. Kanonkugler er en af mine favorit features på lean bodybuildere, og mine arter sig rigtigt fint igennem det her cut.

Jeg har fået trænet 23 gange på 22 dage, fordelt på 11 RT pas og 12 cardio pas. I dag cardio og lavt indtag. I morgen en tur på vægten.

Personligt ville jeg nok kløjes i alle de grøntsager og alt den fed fisk.

:mrgreen:

Lækkert billede fra 74. Arnie og Zane var a sight for sore eyes :king:

Og gode presses, man!

Mågens skrev:Personligt ville jeg nok kløjes i alle de grøntsager og alt den fed fisk.

For mig handler styrketræning i fitness center om sundhed, velvære og et godt forhold til min krop :mrgreen:

Tager jo TO multivitaminer om dagen og 10-12 fiskeolie piller :mrgreen:

Mågens skrev:Lækkert billede fra 74. Arnie og Zane var a sight for sore eyes

Og gode presses, man!

thx brocess

Mågens skrev:

I går sagde vægten 90,7 kg, og jeg var i de efterfølgende par timer ude og skide to gange, om end ikke full-throttle. Stadig nice. Mit refeed var big. I klubben til gårsdagens UPPERBODY sagde de garvede at jeg så ud til at have vokset lidt, heh, illusion of bodybuilding, jeg tror ikke jeg har vejet så lidt i knap 2.5 år.

I dag var jeg tidligt afsted efter morgenshaken var indtaget. Jeg målte mine quads til hhv. 64 og 63 cm i morges, så jeg tænkte jeg måske skulle være mindre bøsse og træne dem lidt. Jeg lavede følgende;

4 sæt Hacksquat ss Lying Leg Curls
3 sæt Leg Exts ss DB RDL
5 sæt ABS ss Hyperextensions
12 km på motionscykel på c. 25 min

Det gik finno, lette vægte og feel, men the burn was real. Mine ben er vel så også så dekonditionerede ift. hypertrofi træning som de kan blive.
Så hjem til en shake med whey, HMB og kreatin. AD

Underkropstræningen fordrer nok en ændring af strukturen, og der er nogle muligheder. En af dem, som inkluderer en intensivering af det samlede underskud pr. uge kunne lyde ala;

Dag 1; 1000-1200 kcal >30 g carbs + cardio
Dag 2; 1000-1200 kcal >30 g carbs + lower/abs
Dag 2; 2000-2500 kcal 200-300 g carbs Postworkout + upper
rinse repeat. Det ville betyde en reduktion af frekvensen og mængden af refeed dage pr. uge.

tænke tænke

Aftencardio lige gennemført; motionscykel 20 km på 19:xx minutter.

Indtag i dag; 2 g HMB + 3 Thermopure + 2 Multi's + 12 Fiskeolie

kostplan

Hvordan falder man i søvn om aftenen med et kalorieindtag på knap 1000 kcal?

Daniel$an skrev:Hvordan falder man i søvn om aftenen med et kalorieindtag på knap 1000 kcal?

Kan du være mere specifik? Mener du iht. sult?

LilleLise skrev:
Daniel$an skrev:Hvordan falder man i søvn om aftenen med et kalorieindtag på knap 1000 kcal?

Kan du være mere specifik? Mener du iht. sult?

Ja

Jeg har de 130 gram kylling og de 100 gram skyr til gode, her før jeg skal sove, og jeg har absolut ingen appetit, så jeg kan se frem til at tvinge det ned. Sulten rammer engang imellem, men generelt så kæmper jeg ikke med appetitten på den her diæt; jeg mærker det oftest i løbet af eftermiddagen på mine no carb dage, og så er det kun fordi at jeg har fået carbs aftenen før. Dengang jeg kørte en ren RFL protokol uden frekvente carb ups måtte jeg tvinge kyllingen på mine 800-1100 kalorier dage ned.

En del virker dog til at sulte hvis de kører en protokol ala min hvor whey shakes har stor plads. De burde køre det udelukkende med lean kød. Man kan også smide en masse grønt ind. Så er der pludselig meget "real food" trods 1000 kalorier.

Jeg har følt mig ekstra depleted idag, nok pga. to low dage i træk med en masse cardio og understel. Mine hammies er DESTROYED, men jeg fortjener smerten og prison-rape gangarten. Eftermiddagens upper var en god omgang, intensiteten blev holdt høj. Kørte sæt med 47½'erne, 52½'erne og et par med 45'erne i flad DB, kørt i par med tunge sæt pullover/pulldown machine, dernæst tunge hammers, 25'erne for nogle sæt kørt i par med V-handle oh extensions, god kontakt til triceps. Slutteligt seated curls kørt med rope pushdowns og semi-tunge laterals.

At blande 500 ml kakao med 45 gram choko whey var en fucking dum ide, det smagte afskyeligt. Men fine macros som en PW shake.
Jeg overvejer at køre en mere ordinær diæt uge eller to, med start på mandag, hvor indtaget ryger over 2000 kcal på alle dage og et par hundrede gram carbs, men jeg er stadig i konflikt. Havde jeg kørt ren RFL, havde det virkelig været på tide, men med EOD refeeds er gamet en anden størrelse, hvor de RFL inducerede problemer som humørsvingninger, skæv sexlyst m.f.l ikke rigtigt har vist sig.

Jeg kan se i los documentas på min computer, at jeg kan tracke min legtraining-hiatus tilbage til i hvert fald februar 2015. Jeg ved dog at jeg ikke havde trænet ben i over et halv år før det, sikkert mere. Så 1.5 år mindst. Det kørte jeg ind i psyken, sammen med de stadigt smadrede hammies, da jeg her til middag skulle ned og lave squat. You read that right.

Jeg havde derfor ikke rigtigt nogle forventninger, andet end at jeg skulle kunne lave en single på 100 kg med pause i bunden, ellers ville jeg gå hjem, ligge i fosterstilling til en Ashton Kutcher film og spise ostepops med mine tårer som dip. Jeg startede med 5-10 min mobility work først, og blev positivt overrasket over squatten. Teknikken var god, og der skulle ikke rigtigt justeres noget efter første sæt.

SQUATS
10 x 30 KG
5 x 70 KG
5 x 90 KG
5 x 100 KG
5 x 110 KG
- pause i bunden på nogle reps;
5 x 90 KG
5 x 90 KG

BB RDLS
8 x 70 KG
8 x 70 KG
8 x 70 KG

Sad godt, trods de puny kg. Jeg syntes det er sejt hvor tungt folk her på boardet kan køre i denne øvelse.
Sluttede af med en håndfuld sæt tunge rope crunches. De er begyndt at ramme rigtig godt.

Nupper højest sandsynligt noget cardio i aften.

LilleLise skrev:Jeg overvejer at køre en mere ordinær diæt uge eller to, med start på mandag, hvor indtaget ryger over 2000 kcal på alle dage og et par hundrede gram carbs, men jeg er stadig i konflikt. Havde jeg kørt ren RFL, havde det virkelig været på tide, men med EOD refeeds er gamet en anden størrelse, hvor de RFL inducerede problemer som humørsvingninger, skæv sexlyst m.f.l ikke rigtigt har vist sig.

Jeg kan afsløre så meget som at Mr. Bayesian Bodybuilding Menno ikke er fan af VLCD. Han basher det ret hårdt i mine lektioner.

Haha, nej det harmonerer sgu ikke så godt med en intention om at få lidt LBM på rammen samtidigt i hvert fald :mrgreen:

Jeg er sikker på at de færreste coaches embracer det som en smart løsning. Selv min god and savior Lyle Mcdonald (SWT) skriver at det i bund og grund er lidt fjollet.

Cardio for et par timer siden; kondicykel ala 400 kalorier.

Tun i olie stegt på panden med krydderier er godt. Her er dagens indtag;

kostplan

I can't become king if someone else already sits on the throne.

Venner, mine quads er sgu lidt ømme, men mine glutes er FULDSTÆNDIGT fried. Som var det min første spæde omgang squat i fitness world, years back. Det var ingeniør kunst værdigt hvordan jeg med milimeter præcision og koncentration placerede min røv på toilettet, før jeg kunne skide.

Nå, i dag en lækker overkropsomgang, før jeg tager mål og vægt i overmorgen. Jeg tror jeg er kommet under 90 kg (depleted) i de her dage.

FLAT DB PRESSES
15+ x 32½ KG
8 x 45 KG
10 x 52½ KG
13 x 45 KG
10 x 45 KG
8 x 45 KG
6+ x 37½ KG
6+ x 37½ KG

Sloooow ecc og stretch i bunden på de to sidste sæt.

Ovenstående er kørt i par med wide-grip pulldowns. Det var feel i dag, ikke power, som dominerede rygtræningen. 7-8 sæt vel.
Dernæst curl varianter i par med v-handle OH extensions og rope pushdowns og laterals. Biceps blev ligeledes holdt let, af samme grund som træk til ryggen; lidt irritation i højre arm - meget typisk når jeg har kørt for høj frekvens på tunge hammers.

Jeg sendte et billede af mit pre-workout high fat eftermiddags måltid til min kæreste. 150 gram stegt oksekødsbøf (16 % fedt) med smeltet ost ovenpå og et par skiver bacon ovenpå med barbeque sovs. Hun ytrede at det var kvalmefremkaldende. Hun er ikke så glad for kød. Hun er en fucking tøsedreng.

min kæreste

Hun er ikke så glad for kød

Noget kød er hun ganske glad for nomsaying homie ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Jo mere lean og veiny, desto bedre

LilleLise skrev:150 gram stegt oksekødsbøf (16 % fedt) med smeltet ost ovenpå og et par skiver bacon ovenpå med barbeque sovs. Hun ytrede at det var kvalmefremkaldende. Hun er ikke så glad for kød. Hun er en fucking tøsedreng.

hvorfor spiste du ikke mere kød?

@Jarlby; jeg har skiftet det meste kød ud med skyr på diæten my friend. Det er meget nemmere.

I dag blev citronen presset, da jeg måske laver et komplet refeed i morgen, og yderligere måske (!) kører en mere ordinær uge næste uge, som før nævnt.

Jeg lavede i formiddags cardio værd 500 kalorier samt 5-6 supersæt med rope crunches og obliques øvelse ligeledes i kabel.
Her til aften lavede jeg cardio værd 300 kalorier i et meget steady tempo.

10 fiskeolie + 2 multis + 3 thermopure + 3g HMB + nedenstående indtag;

kostplan

"torks" betyder naturligvis ovnbagt torsk med krydderier, hvis i skulle være dumme nok til at være i tvivl.

LilleLise skrev:@Jarlby; jeg har skiftet det meste kød ud med skyr på diæten my friend. Det er meget nemmere.

jeg synes at skyr giver mig for meget syre i maven og at de sødemidler der er ofte er tilsat med forskellige smagsvarianter giver sådan en grim eftersmag. ikke at jeg ikke spiser det, men jeg vil hellere have hakketkød med grønt

Jeg er dybt imponeret over, at du kan håndtere kun at indtage få kalorier. Jeg er ved at gå ud af mit gode skind, hvis jeg ligger under 2000 (+ grøntsager)

Jarlen fra aHA skrev:jeg synes at skyr giver mig for meget syre i maven og at de sødemidler der er ofte er tilsat med forskellige smagsvarianter giver sådan en grim eftersmag. ikke at jeg ikke spiser det, men jeg vil hellere have hakketkød med grønt

hohohohhohohoho jeg spiser det altid MED NEUTRAL SMAG. i am the MAD CUTTING PROFESSOR HOHOHOHOHO

Garik skrev:Jeg er dybt imponeret over, at du kan håndtere kun at indtage få kalorier. Jeg er ved at gå ud af mit gode skind, hvis jeg ligger under 2000 (+ grøntsager)

Jeg er konstant omgivet af god mad fordi jeg bor med min kæreste, som elsker at kokkerere, og min lillebror som æder lort (men godt lort) som så mange andre 16-årige; så jeg er selv blevet lettere overrasket over at når det kommer til diæt adherence så har jeg virkelig en jernvilje jeg håber en dag at kunne kanalisere over i andre ting.

Vægten skuffede i morges (90,2 kg), og kroppen virkede overall rimelig watery. Færre linjer osv. Har sikkert overgjort cardio sammen med underskuddet, så guderne må vide hvor mit cortisol niveau ligger. Selv hvis jeg antager at min metabolisme er tanket så meget den kan (20%) og jeg husker på at denne uges EOD PW refeeds har været lidt større end før, så går det matematiske regnestykke ikke rigtigt op, at jeg samlet for ugen skulle have et gennemsnitligt underskud på 500 kcal. Det er dog sket før, at jeg ikke har smidt så meget, og så pludselig oplever et stort "woosh" hvor jeg smider en masse væske.

I alt fald valgte jeg at lave et rimelig monstrøst refeed, ikke specifikt high carb eller high fat eller noget, bare en masse mad. Det var virkelig fedt at få et solidt carb induceret pump igen, jeg havde nærmest glemt følelsen. Alt aktivitet på cardio fronten droppet på ubestemt tid, og den spekulerede uge med højere indtag og carbs hver dag bliver højest sandsynligt en realitet. Uagtet om kroppen har brug for det eller ej, kan det nok ikke gøre skade. Træning bliver hver dag, men jeg har ikke bestemt mig for setup'et endnu, men det skal helst være højfrekvent. Det er sjovest.

A;
Dag 1; Bryst, Ryg, Delts, Arme
Dag 2; Bryst, Ryg, Delts, Ben

B;
Dag 1; Upper
Dag 2; Lower

C;
Dag 1; Push, Delts
Dag 2; Pull, Delts
Dag 3; Lower

Eller noget helt andet. Decisions decisions..

FLAT DB PRESSES
? x 32½ KG
? x 45 KG
10,5 x 52½ KG*
? x 45 KG
? x 45 KG
10 x 45 KG

* Øv, men ellers tilfreds eftersom jeg gik all-out i forgårs i samme øvelse og havde lidt grindede reps på 52'½'erne og 45'erne.

Kørt i par med pulldownrows, pec deck, dernæst arm gøgl og delts. Solid træning.

Mister du ikke for meget masse ved at køre så mange dage med så få kalorier?

Kan du uddybe, hvordan du strukturerer din diæt? / kan linke til noget?

DonLauge skrev:Mister du ikke for meget masse ved at køre så mange dage med så få kalorier?

Reelt kan jeg ligesom de fleste ikke vide det, hvorfor det som udgangspunkt er en tommelfingerregel at monitorere ens styrke, og justere træningen for at bibeholde denne, under et deficit, uagtet dets størrelse. I den henseende har jeg ikke tabt nogen nævneværdig styrke. Bryst og Ryg er som det plejer. Jeg var nede og få en 8'er på 52½'erne i flad DB pres men som det fremgår af loggen fik jeg næsten 11 reps i går, på trods af at jeg havde kørt tungt og til failure to dage før. Arm styrke er lidt svær at vurdere, men jeg hammer curler cirka som jeg plejer. OH work til triceps kører jeg lidt lettere, en 5-10 %, men det skyder jeg mest efter min skulderskade, som gjorde det meste direkte stimuli af det lange hoved umulig de første mange uger af diæten.

DonLauge skrev:Kan du uddybe, hvordan du strukturerer din diæt? / kan linke til noget?

Det er blevet uddybet på tidligere sider.

I dag ved middagstid kørte jeg et lower pas. Jeg arbejder med noget mobility work og stretches før træningen, for at bedre min mobilitet og fleksibilitet i understellet, hvor jeg virker rimelig stram, både i hammies og især i hoften. Det gjorde så ikke noget godt for min evne til at squatte i dag, da det gjorde min hofte træt af min lyske var tydeligt mærket. Det blev derfor blot til et par sæt, som ikke sad vitterligt godt. 4x110 var top og det kørte forfærdeligt. I stedet kørte jeg 4 sæt narrow-stance leg-presses med 4. s. ecc, og det sad godt. Derefter hhv. leg exts. og curls kørt i par. Slutteligt noget ab work, weighted.

Jarlen fra aHA skrev:
LilleLise skrev:@Jarlby; jeg har skiftet det meste kød ud med skyr på diæten my friend. Det er meget nemmere.

jeg synes at skyr giver mig for meget syre i maven og at de sødemidler der er ofte er tilsat med forskellige smagsvarianter giver sådan en grim eftersmag. ikke at jeg ikke spiser det, men jeg vil hellere have hakketkød med grønt

Samme her. 1 time efter jeg har indtaget et halvt kg skyr får jeg halsbrænd, like clockwork. Nu har jeg skiftet ud med YLETTE, som Netto har på tilbud denne uge for den nette sum af 10,- kr. 5,8 g protein pr. 100 g. En halv liter af det om morgenen samt et scoop whey udgør 50+ g kvalitetsprotein. Bonus, mælkesyrekulturen er super godt til digestion, og hvis du spiser det sammen med en kop sort kaffe så burde constipation ikke være et problem under cut, hvilket det ellers er for mange.
Holder I desuden øje med den priskrig link slettet og (Slettet af admin) kører for tiden? Igår fik jeg 11 kg protein for 800 kroner.

iRoN_wArrioR93 skrev:
Jarlen fra aHA skrev:
LilleLise skrev:@Jarlby; jeg har skiftet det meste kød ud med skyr på diæten my friend. Det er meget nemmere.

jeg synes at skyr giver mig for meget syre i maven og at de sødemidler der er ofte er tilsat med forskellige smagsvarianter giver sådan en grim eftersmag. ikke at jeg ikke spiser det, men jeg vil hellere have hakketkød med grønt

Samme her. 1 time efter jeg har indtaget et halvt kg skyr får jeg halsbrænd, like clockwork. Nu har jeg skiftet ud med YLETTE, som Netto har på tilbud denne uge for den nette sum af 10,- kr. 5,8 g protein pr. 100 g. En halv liter af det om morgenen samt et scoop whey udgør 50+ g kvalitetsprotein. Bonus, mælkesyrekulturen er super godt til digestion, og hvis du spiser det sammen med en kop sort kaffe så burde constipation ikke være et problem under cut, hvilket det ellers er for mange.
Holder I desuden øje med den priskrig link slettet og (Slettet af admin) kører for tiden? Igår fik jeg 11 kg protein for 800 kroner.

forstoppelse har dog aldrig været et problem. jeg spiser tonsvis af grøntsager

Jeg er stor fan af gammeldags jogurt produkter. hårdt undervurderet

Hvad med dig lise? Du kan ikke have meget der sniger sig igennem tarmsystemet

Satme en god pris jernkriger! Jeg antager du mener imellem MY og BULKPOW. Det ser ud til at der er godt gang i den derinde. Hvordan skrider din træning frem amigo? Skal du med til karneval i år?

Jarlby bb.dk medlem # 1, du har ret, min mave kan godt drille, men det er ikke som sidste gang, hvor jeg kørte ren RFL, og jeg nærmest sked ligeså lidt som min kæreste. De frekvente refeeds sender mig fint på lokum. Jeg burde spise grønt, men måske kommer det en dag, når jeg er færdig med mit cut, vejer 61 kg og har et TDEE på 2000 kcal. Så kan det være nødvendigt for at føle sig full. Og nå ja det er sundt og sådan noget, hehe. Eller måske kommer det bare, hvis min dedikation bliver ved med at eskalere, forstået på den måde, at hvis du for et par år tilbage fortalte mig at jeg ville veje og måle alt jeg æder hver fucking dag på en så uhellig anti-swole mission som det er at blive ripped, så var jeg brudt ud i grin, kørt nogle tunge pres, og fyret mælkesnitte pakken ned.
Jeg har ikke fået en mælkesnitte i måneder.. :O( Til gengæld har min kvinde købt en Risifrutti til mig i dag :O) jeg afgør senere, om der er plads til den i regnskabet.

Husk nu, Jarlby, at jeg tager 2! dvs. ikke 1! men TO multivitamin piller pr. dag! DET BESKYTTER MIG HAHA

I dag løftede jeg, og fik et fint PUMPZ. Ikke prangende, men fint. Hvad er jeres erfaringer ift. carb mængde før træning iht. et godt PUMP??

Jeg kørte flat db presses, en række sæt med 47½'erne og nogle stretch/ecc sæt med 32½'erne. Kørte bryst i par med ryg, pullovermachine/medium-grip pulldowns. Gunz var tunge hammer, nogle overkommelige sæt med 25'erne, nogle med 22½'erne, i par med oh extensions med v-handle til triceps. Fik en 4-5 reps med stack, så der er fremgang, og tæt på fordums styrke. Laterals blev kørt igennem hele træning. Jeg skal have onde delts. Jeg smider nok et fullbody pas ind i morgen, med 4- sæt c. pr. gruppe, fordi vi skal ud og æde sushi bagefter.

LilleLise skrev:Jarlby bb.dk medlem # 1, du har ret,

Husk nu, Jarlby, at jeg tager 2! dvs. ikke 1! men TO multivitamin piller pr. dag! DET BESKYTTER MIG HAHA

Hvordan bliver man nummereret og hvad er kriterierne for at være numero uno? Personligt kan jeg bedre lide tallet 2. Det er smukkere på sin egen facon. facon... u get it?

btw du kan ikke double poste Cyrin! vi er faktisk nogle der frekvent læser med her og vi forventer nye og spændende ting!

CIVILIZE THE MIND BUT MAKE SAVAGE THE BODY

Brugere online