Hej BB.dk

Jeg har været igang med, at læse om diæter for atleter. Både her og andre steder. Jeg har desværre, som sædvanligt i sidste øjeblik, først fået kigget på det nu. Og går i gang på mandag.

Situationen er den, at jeg har 4 uger til, at give den gas i fitness centeret. Hvilket består af 3 gange træning om dagen. Hold træning morgen + aften og ved maskiner midt imellem. Minus hviledage, som jeg har tænkt mig, at holde to dage om ugen.

Jeg har beregnet mit ligevægtsindtag til 2760 kcal og at min kostplan skal hedde:

Protein 134 g, 536 kcal
Fedt 54 g, 486 kcal
Kulhydrat 297 g, 1186 kcal

Men inden jeg gik i krig med, at lave en kostplan, så er der lige dukket nogle spørgsmål op.

Hvor mange af kulhydraterne skal være ris, brød, pasta osv?
For ud fra hvad jeg har læst, så har kroppen brug for det, men at de fleste af kcal skal komme fra grøntsagerne.

Og hvis jeg skal gå ud fra princippet om gradvist nedsat energiindtag, skal jeg så starte på ligevægtsindtaget og så fra uge til uge, gå hvor mange kcal ned? Eller hvad skal jeg gøre?

Og så læste jeg, at man skulle være opmærksom på sit restitutionsmåltid i forhold til, at intage kulhydrater + protein.. Og det er vel mit mellemmåltid, som f.eks. kunne være: banan, brød eller lignende?! Og det bliver jo nok også til en shake engang imellem.. Selvom det nok er en god ide, at kcal kommer fra mad, da jeg kunne forestille mig, at jeg kommer til, at føle mig ret sulten..

Det ville være en god idé, hvis du lærte en del af det basale omkring kost og træning, før du begynder selv at prøve dig af med atlet diæter m.m.

Læs og lær newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

.. fish

and a rice cake

MyLady skrev:

Situationen er den, at jeg har 4 uger til, at give den gas i fitness centeret. Hvilket består af 3 gange træning om dagen. Hold træning morgen + aften og ved maskiner midt imellem. Minus hviledage, som jeg har tænkt mig, at holde to dage om ugen.

Jeg har beregnet mit ligevægtsindtag til 2760 kcal og at min kostplan skal hedde:

Protein 134 g, 536 kcal
Fedt 54 g, 486 kcal
Kulhydrat 297 g, 1186 kcal

...

Og hvis jeg skal gå ud fra princippet om gradvist nedsat energiindtag, skal jeg så starte på ligevægtsindtaget og så fra uge til uge, gå hvor mange kcal ned? Eller hvad skal jeg gøre?

Og så læste jeg, at man skulle være opmærksom på sit restitutionsmåltid i forhold til, at intage kulhydrater + protein.. Og det er vel mit mellemmåltid, som f.eks. kunne være: banan, brød eller lignende?! Og det bliver jo nok også til en shake engang imellem.. Selvom det nok er en god ide, at kcal kommer fra mad, da jeg kunne forestille mig, at jeg kommer til, at føle mig ret sulten..

Hej MyLady

Nu ved jeg ikke helt hvordan en atlets kostplan ser ud, men jeg kan fortælle lidt om hvordan jeg selv spiser.
Det, der især er vigtigt er, at du ikke får lavet en kostplan, der er mere stram end hvad du kan holde! Så må vægttabet hellere tage noget længere tid. 3 x træning om dagen synes jeg lyder i overkanten. Er det ikke bedre at træne mere intensivt i 60-90 minutter i stedet?

Jeg er selv gået over til at spise:
65-75 g fedt (Vejer pt 62 kg og er 172 cm høj)
150-160 g protein
135-145 g kulhydrat (hvor af jeg får 80-100 g ris, pasta eller rugbrød på træningsdage)

Det, der har været svært for mig, var at få nok protein og fedt. Jeg får det bl.a fra: nødder, skyr/græsk yoghurt/hytteost, æg, ost, mørk chokolade, avocado, kød, mælk m.m. og selvfølgelig en hel del grønsager!

Prøv at starte med at spise omkring 2200-2300 kcal og fjern så langsomt ca.100 kcal om dagen efterhånden som du taber dig.

Som mellemmåltid kan du godt spise en banan + nødder eller lidt skyr eller hvad du nu kan lide.

Prøv at ligge en kostplan her i tråden, så er jeg sikker på, at der er mange der gerne vil hjælpe dig!

3 træninger om dagen

Dine kilder er ikke så super "vigtige" hvis du har et stykke endnu det handler om kcal underskud

Jeg er helt med på, at träning 3 gange om dagen, ER overträning. Men det er ikke kun p.g.a. den fysiske del jeg gör det.. Det handler om så meget andet også..

Jeg er også med på, at det handler om kcal underskud. Jeg er bare mere interesseret i, at vide hvornår og hvor meget, som jeg skal skäre fra mit daglige kcal indtag, hen af vejen i löbet af de 4 uger?

Men jeg har lavet to mulige forslag til en kostplan, så er da ret spändt på, at höre hvad meningen er om dem?

MyLady skrev:Jeg er helt med på, at träning 3 gange om dagen, ER overträning. Men det er ikke kun p.g.a. den fysiske del jeg gör det.. Det handler om så meget andet også..

Så din argumentation for at overtræne er at det handler om så meget andet..? Det er aldrig en god ide at overtræne uanset din grund.

Har du trænet inden? hvor er du form mæssigt? vægt? Hvad er målet?

Jeg ville nok tilføje noget mere fedt i begge kostplaner. Det kunne være fiskeoliekapsler, avocado, skifte skummetmælk ud med letmælk osv.

I den første kostplan har du kyllingebryst 4 gange. Bliver du ikke træt af at spise så ensformigt? Du kunne jo skifte noget af det ud med laks, skinke, magert oksekød osv.

Jeg ville nok også skære lidt ned på protein begge steder og få lidt flere forskellige grønsager.

Hvad er dit mål helt præcist med det her?

Du snakker om overtræning? Overreaching er noget, man plejer at lave i et kalorieoverskud og så slutter af med en pause eller meget LIDT træning efterfølgende for at komme sig og ramme et bedre niveau.

At lave det på en diet er hjernedødt. Er det fordi du vil tabe dig hurtigt eller hvordan? Så tag og læs Lyle McDonalds håndbog om "Rapid Fat Loss".

Wildguy og Bighungry

Jeg har fuld forståelse for, at i synes det her er en dårlig idé.. Men jeg kan jo umuligt være den eneste, som har ville eller har kastet sig ud i det her..
Og nej, jeg har ikke så meget viden inden for kost og træning, men jeg prøver, at forstå det..
Og håndbogen "Rapid fat loss", jeg har lige læst, hvad den handler om. Og den vil jeg da nok investere i på et tidspunkt. Så tak for det..

Jeg har trænet seriøst i et år.. Og min form, jaahhh, jeg ved ikke hvordan du definerer god form. Men jeg synes selv, at jeg er i god form..
Vægten ved jeg ikke med sikkerhed endnu, men et sted mellem 65 - 70 kg.. Og har cuttet i et år..

I spørger hvad mit mål er og ja, det handler da også om fedt %, men det handler mere om den psykiske proces, JEG kommer til, at få ud af det her..
Det handler om, at komme ud af min comfortzone, stå tidligt op, koble af, få ro i krop og hoved.. Og det er egentlig lidt svært, at forklare det til jer, hvad det hele drejer sig om. I kender mig ikke.. Og vi arbejder/fungere allesammen forskelligt.. Og jeg har brug for, at arbejde under pres..
Men jeg forsøger da, at spørge om hjælp..

Hope, jeg lavede to for, at lave forskellige typer.. En ensformig og en varieret..
Jeg vil helt sikkert skære ned på protein og få mere fedt og grøntsager ind i kostplanen.. I den varieret udgave, hvad tænker du, i forhold til mængden af f.eks. Brune ris, kartoffel, pasta, rugbrød, havregryn......? For jeg føler ikke selv, at det er for meget..

Hej mylady

Det kunne være til stor hjælp, hvis du havde skrevet dine stats. Hvor gammel du er, hvad du vejer, hvor høj du er og hvormeget du ønsker at tabe dig på så kort tid.

Du skriver at du har læst mange steder, men tvivler at du har læst basal kostråd her på sitet.
Nå men lad os skære ned til benet.
Do this:
2 gr. Protein pr. Legemsvægt
1 gr. Fedt pr. Legemsvægt
Resten er kulhydrater.

I begge dine kostplaner har du total fedt indtag på under 25% det vil i længden måske gøre ondt på dig. Du skal huske at fedt regulerer hormon udskillelse i kroppen, så det er ikke ondt at indtage mere end 25% af dit daglige kalorieindtag i form af fedt.
I bund og grund er timing fuuuuuldstændig underordnet.
Det vigtigste er at du finder timing der behager dig og passer ind i din daglig dag. Det med timing har man endelig ikke noget decideret reasearch på, som skulle vise sig at skulle være bedre, på det ene eller andet tidspunkt.
Sørg for at du kan holde din total kalorieindtag dagligt, da det nok er det vigtigste. For hver 1000 kcal sørg for at få 10 gr. Fiber. Det er en god tommelfinger regel.
Hvis du absolut vil gå op i timing, så skal du nok læse mere om pre og post workout meals, (post workout specielt) men igen på dit niveau, har det minimal betydning.
Husk at man kan fristes med rapid vægttab, men der kan følge negative sider med, såsom hængehud osv. Så det at ville overskride grænser, kan også have negative følger, men ikke for at tage modet fra dig, men ha det i mente.
Fedtindtag kan komme fra sunde fedtstoffer:
Advokado
Peanubutter
Oliven olie
Fiskeolie (bør indtages korrekt, der er også grænser for hvormeget fiskeolie der er sundt at indtage dagligt).
Æg
Osv.
Personligt vil jeg under stram cut holde mig fra mælkeprodukter. De indeholder laktose og binder væske.
Ellers kan du købe laktose fri, hvis det er et must.
Desuden er der ikke noget der hedder en atlet plan. Cutte og bulkeplaner bygges efter enhver persons præferencer. Fundamentet er dog det samme.
Ved cut skruer man i de fleste tilfælde op for fedtindtag og ned for carbs og omvendt ved bulk smider du mere carb i og skærer ned for fedtindtaget. Det er skrevet i grovetræk.
Det er kun din egen fantasi der sætter grænser. Det vigtigste er at du indtager korrekt antal kcal hverdag.

Go fornøjelse

Jeg er ikke sikker på, at du får det ud af det, du regner med. Men held og lykke.

BigHungry - Tak.. Og også tak, for dit svar herinde..

MickyCBB

Tak for advarslen om hänge hud.. Og når du snakker om andre negative fölger, mener du så også, at man kan stå i den situation, at det bliver sygeligt? eller misforstod jeg.. For hvis det er det, så ved jeg, at der er mennesker omkring mig, som helt sikkert holder öje med, at det ikke ender der..

Alder: 29
Vägt: 67 kg (ved ikke den präcise vägt endnu, men sådan ca..)
Höjde: 165 cm
önsket vägttab : ? Har ikke sat et präcis mål, da det ikke er den vigtigste del for mig, i den her situation, men selvfölgelig stadig et önske om, at det skal gå nedad..

Jeg har forsögt, at kigge på udregningerne af protein, kulhydrater og fedt.. Og i det förste indläg, havde jeg beregnet mit ligevägtsindtag til 2760 kcal - Hvilket jeg så beregner til, at mit daglige kcal indtag skal ligge på ca. 2200 kcal..

Protein (2g Pr. Kg kropsvägt) 67 kg x 2 = 134 g.. 134 x 4 = 536 kcal
Fedt (1g Pr. kg kropsvägt) 67 x 1 = 67 g.. 67 x 9 = 603 kcal
kulhydrat 2200 - 536 - 603 = 1061 kcal

Jeg har desvärre ikke fået sammensat en kostplan endnu, som et forslag, da jeg har koncentrationsbesvär. Og synes, at det her lige har fyldt hovedet op, at skulle se på.. Så regner med, at kigge på den del i morgen..

Og det med mälkeprodukterne passer mig egentlig fint nok, at skulle undlade.. Og hvad angår mängden af fiber, det regner jeg med, at det kan give mening når kostplanen laves..

Pre og post måltiderne, der läste jeg, at inden kan man spise imellem 60-90 min inden träning og post helst 30 min efter, men at man kunne gå op til 60 min.
Og jeg fik regnet mig frem til, at måltidet efter träning skulle hedde:

Protein (0,25g Pr. kg kropsvägt) 0,25 x 67 kg = 16,75g... 16,75 x 4 = 268 kcal
Kulhydrat (0,25 - 0,5g Pr. kg kropsvägt) 0,3 x 67 kg = 20,1g... 20,1 x 4 = 80,4 kcal
I alt: 348 kcal

Föler selv, at jeg har forstået den her del af det, så sig gerne, hvis noget af det, ikke er rigtigt..

MyLady skrev:BigHungry - Tak.. Og også tak, for dit svar herinde..

MickyCBB

Tak for advarslen om hänge hud.. Og når du snakker om andre negative fölger, mener du så også, at man kan stå i den situation, at det bliver sygeligt? eller misforstod jeg.. For hvis det er det, så ved jeg, at der er mennesker omkring mig, som helt sikkert holder öje med, at det ikke ender der..

Alder: 29
Vägt: 67 kg (ved ikke den präcise vägt endnu, men sådan ca..)
Höjde: 165 cm
önsket vägttab : ? Har ikke sat et präcis mål, da det ikke er den vigtigste del for mig, i den her situation, men selvfölgelig stadig et önske om, at det skal gå nedad..

Jeg har forsögt, at kigge på udregningerne af protein, kulhydrater og fedt.. Og i det förste indläg, havde jeg beregnet mit ligevägtsindtag til 2760 kcal - Hvilket jeg så beregner til, at mit daglige kcal indtag skal ligge på ca. 2200 kcal..

Protein (2g Pr. Kg kropsvägt) 67 kg x 2 = 134 g.. 134 x 4 = 536 kcal
Fedt (1g Pr. kg kropsvägt) 67 x 1 = 67 g.. 67 x 9 = 603 kcal
kulhydrat 2200 - 536 - 603 = 1061 kcal

Jeg har desvärre ikke fået sammensat en kostplan endnu, som et forslag, da jeg har koncentrationsbesvär. Og synes, at det her lige har fyldt hovedet op, at skulle se på.. Så regner med, at kigge på den del i morgen..

Og det med mälkeprodukterne passer mig egentlig fint nok, at skulle undlade.. Og hvad angår mängden af fiber, det regner jeg med, at det kan give mening når kostplanen laves..

Pre og post måltiderne, der läste jeg, at inden kan man spise imellem 60-90 min inden träning og post helst 30 min efter, men at man kunne gå op til 60 min.
Og jeg fik regnet mig frem til, at måltidet efter träning skulle hedde:

Protein (0,25g Pr. kg kropsvägt) 0,25 x 67 kg = 16,75g... 16,75 x 4 = 268 kcal
Kulhydrat (0,25 - 0,5g Pr. kg kropsvägt) 0,3 x 67 kg = 20,1g... 20,1 x 4 = 80,4 kcal
I alt: 348 kcal

Föler selv, at jeg har forstået den her del af det, så sig gerne, hvis noget af det, ikke er rigtigt..

Kan ikke regne din ligevægt ud, da jeg ikke hvor tit du træner og hvor aktiv du ellers er til dagligt. Men det ser ud til at du selv har styr på den del.

Samme princip som for post workout kan du bruge til pre workout måltiden. Hold dig til protein og kulhydrater og helst ikke fedt i pre og post meals.

Tiderne passer fint.

Så har du en atlet plan ;-)
Gi den gas.

Det med de negative sider, ja så er der ALTID forholdsregler med alt. Men lov dig selv at ligeså snart du kan mærke at tingene ikke spiller. Du føler dig dårlig, udmattet, træt.. Så stop. Selv de store drenge og de smukke damer stopper, når legen bliver sur. Det skal være sjovt at træne.
Men du er klar til at gå i gang. Rigtig god fornøjelse. Alle mulig positive tanker herfra i din retning! Husk endeligt at drikke rigeligt med væske under dit forløb.

MickyCBB

Tak for de gode råd, vejledning og hjälp.. Jeg har forsögt, at sammensätte kostplanen..

Protein: 134 g
Fedt: 67 g

Blev lidt overrasket over, at jeg synes, at det var lidt svärt, at finde måltider, når jeg skulle undgå mälkeprodukter..
Derudover, så har jeg jo også hört/läst, at man skal have protein inden man går i seng. Men igen, jeg ved ikke lige hvordan jeg skal flette det ind i..
Og jeg synes også, at jeg har haft lidt problemer med, at undgå fedtkilder, i mine pre-post måltider..
Träner morgen, middag og aften.. ca, kl. 6, 12 og 18..

Her er mit udkast af en mulig kostplan..

Jeg ved ikke lige hvorfor, at jeg ikke kan sätte kostplanen ind..

MyLady skrev:Jeg ved ikke lige hvorfor, at jeg ikke kan sätte kostplanen ind..

Du forsøger at sætte en kostplan for den 26/06 ind, men du har ikke nogen kostplan lavet for den dag

Tak, Garik.. Denne her gang huskede jeg, at gemme den.. Men kan tilsyneladende ikke indsätte den.. Når jeg trykker vis pröve, så kommer den frem, men den kommer ikke frem her i tråden..

Skal op på 2200 kcal.. Så ved ikke lige, hvad jeg skal stille op med kostplanen nu.. og om det overhovedet hänger sammen..

Protein: 134 g
Fedt : 67 g

MickyCBB skrev:Personligt vil jeg under stram cut holde mig fra mælkeprodukter. De indeholder laktose og binder væske.

Gælder det også Skyr og græsk yoghurt?

Belive skrev:

MickyCBB skrev:Personligt vil jeg under stram cut holde mig fra mælkeprodukter. De indeholder laktose og binder væske.

Gælder det også Skyr og græsk yoghurt?

Majoring in the minors. Spis bare mælkeprodukter medmindre du er laktoseintolerant eller to uger ude fra scenen.

Belive, det var da egentlig et godt spørgsmål..

Det reddede lige mit sidste måltid på dagen.. Og gør de andre måltider lidt mere fleksible..

Belive skrev:

MickyCBB skrev:Personligt vil jeg under stram cut holde mig fra mælkeprodukter. De indeholder laktose og binder væske.

Gælder det også Skyr og græsk yoghurt?

Som jeg skrev tidligere. Personligt underlader jeg mælkeprodukter under mine cutte perioder, da det kan binde væske. Jeg har ingen trang til at spise eller drikke mælkeprodukter, som andre måske har.

En diet skal være behageligt for enhver. Så hvis du synes at du ikke kan undvær det, så spis endeligt dine mælkeprodukter. Hvis det for dig, ligesom myLady får dine makroer til nemmere at gå op i sidste ende, så spis det.

Som Garik skriver, så snakker vi om de meget små ting. Men det er også fordi der blev efterspurgt en atlet plan :-)

Derudover foretrækker jeg, igen det er et personligt valg, at indtage flere monoumættet og polyumættede fedtsyrer frem for mættet fedtsyrer, (sidst nævnte findes i mælkeprodukter og kødprodukter).


Igen igen igen... byg jeres diet planer som I foretrækker dem. Der findes nogle grundlæggende retningslinjer, som er fornuftige at følge, resten er personlige præferencer.

Tak..

Jeg har hviledag i morgen og der vil jeg lige bruge, noget af min tid til, at få läst op på, "monoumættet og polyumættede fedtsyrer"

MickyCBB skrev:Derudover foretrækker jeg, igen det er et personligt valg, at indtage flere monoumættet og polyumættede fedtsyrer frem for umættede og mættet fedtsyrer, (sidst nævnte findes i mælkeprodukter og kødprodukter).

De "umættede" fedtsyrer du undgår hvad er det lige for nogen, når du nu både gerne vil gave de "monoumættede" og polyumættede?

Riberrock skrev:

MickyCBB skrev:Derudover foretrækker jeg, igen det er et personligt valg, at indtage flere monoumættet og polyumættede fedtsyrer frem for umættede og mættet fedtsyrer, (sidst nævnte findes i mælkeprodukter og kødprodukter).

De "umættede" fedtsyrer du undgår hvad er det lige for nogen, når du nu både gerne vil gave de "monoumættede" og polyumættede?

Mener transfedtsyrer som hoedsageligt kommer fra 1:
Kommercielle fødevarer som bagte fødevarer, supper, fastfood, chokolade og pynt med afkortning, margarine, diverse kontori produkter.

Fik nok formuleret mg for hurtigt der. De umættet fedtsyre er dine gode venner. Tak Riberrock, for at være opmærksom der. Det er nu rettet i teksten ;-)
De findes hovedsageligt i :

plante kilder som avocado, nødder og oliven mm.

Kommercielle fødevarer? Den var ny.

BigHungry skrev:Kommercielle fødevarer? Den var ny.

Det da utrolig hvor negativ du er BigHungry :-P
Kom da med noget brugbart til tråden her. Kom da med nogle af dine guldkorn til vores trådstarter i stedet.

Kommercielle kan blandt andet være færdigretter på pap og dåser. Din ynglings Thousand Island dressing på tube fra Heinz er kommercielt. Godt at du kan addere nye ord til dit ordforråd, glad for at hjælpe :-)

Det er så synd, når man i stedet for at komme med konstruktive rettelser, så føler man sig hævet over alle andre og i stedet stikker med uforstående og simpelthen ubetydelige kommentar ;-) Ikke for at nævne negativ og de-motiverende. Det ødelægger tråden og hvad der egentligt bliver efterspurgt af trådstarteren. Hvilke positive eller brugbart indflydelse eller brugbart information er din undren, over ordet kommerciel fødevarer til denne tråd?? :-/

Dit sidste indlæg her var, at du ikke mente at hun ville få noget ud af det, eller noget i den duer. Så kommer du her dage efter og som et pragt eksempel, bringer noget så ubetydelig op, som det overhovedet kan findes.

Kan da godt forstå at der er flere og flere, der er stoppet med at hjælpe herinde.

Hvis man vitterlig har et spørgsmål man gerne vil spørge, eller er i tvivl om noget, så kan man da bare spørge hvad der menes med det, i stedet for det arrogante stil, som jeg har et indtryk af du at lufte her! Vi er jo tråds alt ikke små børn og ironien mellem linjerne kogeeeer )))))

Det har vitterlig ødelagt stemningen her på bodybuilding.

Kom da forhelvede med konstruktivve inputs fordæleeeeeeeeeeeen da basse :-P
Vær positiv og hjælpsom. Bidrag med det du kan.

Det sidste som jeg godt vil påpege her er, Det sjovt hvordan nogle virkelig forsøger sig med det der overlegen stil og arrogancen stråler ud af deres kommentar her på boardet. Fancy vendiger og termer og jeg skal komme efter jer. Men når man så endelig møder jer irl. så ligner I sgu nogen der aldrig har løftet i jeres liv. Hvis I har mirakel måden at gøre det på, så hvis det dog på jer selv.

Personligt foretrækker jeg, at bringe mig selv ned på niveau med vedkommende jeg hjælper. Er det en uerfaren bruger, så skærer jeg det ned i pap, er det en bruger på nogenlunde eller avanceret niveau, så kan jeg bruge termer, som er os begge velkendt.
Ingen herinde har da været født med den viden de har. Vi har læst OG spurgt. Er da glad for, at de tidligere dage her på boardet, medens jeg stadig var våd bag om ørene, så var stemningen anerledes og folk var yderst hjælpsomme.

Lær dog noget af Garik og Menacie to a chicken. De 2 nok mest garvede herinde efter mening, som har noget at have det i, men stadig ydmyge mennesker, som altid er hjælpsomme.

Undskyld mit mindre opkast her. Men det måtte bare ud :-)

Hvis man føler for at hjælpe, så hjælp, men hvis du ikke gider, så ladvær med at tage modet fra folk.

Ha det pænt.

Jeg vil lige sige tak for opbakningen..

Jeg fik kigget lidt, på det med fedtsyrer og det jeg läste mig frem til var:

Mättede fedtsyrer er: Smör, Svinefedt, Kage, Flöde o.s.v.
Altså dem, som man skal holde sig fra.

Enkeltumättede fedtsyrer er:
Avocado, Mandel, olivenolie o.lign

Flerumättede fedtsyrer er:
Fede fisk, Kerner (også i olie form)

Jeg har fået kigget på kostplanen. Jeg har dog ikke taget höjde for den udregning, som jeg lavede ang. pre og post måltiderne. Men her er mit bud.