Nu har jeg trænet 2 split (6 gange om ugen) en god periode hvor jeg har steget lidt i styrke.

Programmet lød således:

Bryst, skulder triceps
DB Bench press
DB shoulder press
DB Laterals
DB rotator cuff

Ben, Ryg, biceps
Squat (én gang om ugen)
Dødløft (2 gange om ugen)
Barbell bendoverrows
50 pull ups

Så trænkte jeg at jeg kommer ind i en periode hvor jeg kun gider at træne 3 gange om ugen.

Så trænkte jeg lidt tre-split:

Ryg:
Barbell bendoverrows
Dumbell rows
50 pull ups

Bryst
DB Bench press
DB shoulder press
DB Laterals
DB rotator cuff

Underkrop og Core
Squat
Dødløft

Sit ups
Leg raises
DB side bend


Mit spørgsmål er om det virkeligt er nok at ramme en muskelgruppe én gang om ugen, eller om det er for lidt. Nu har jeg ramt dem 3 gange om ugen. Ligeledes med maven. har jeg trænet dem 3 gange om ugen. Er det også nok?

Kritik modtages gerne

Hvis du kun vil træne 3 gange om ugen synes jeg du skal overveje et helkropsprogram, ellers bliver det en for lav frekvens.

Wilsonzhou92 skrev:Så trænkte jeg at jeg kommer ind i en periode hvor jeg kun gider at træne 3 gange om ugen.

Så skal du hele kroppen igennem hver gang. Det er ikke så meget noget du skal overveje, som noget du egentligt bare skal gøre.

Takker for et hurtigt svar.

Forresten hvad skal der egentligt til for at man kan gå ind i de høje splits? Nogle af de professionelle body builders kører evt. 5-splits osv. Er det volumen der skal tage over, hvis frekvensen skal være lav?

Wilsonzhou92 skrev:Forresten hvad skal der egentligt til for at man kan gå ind i de høje splits? Nogle af de professionelle body builders kører evt. 5-splits osv. Er det volumen der skal tage over, hvis frekvensen skal være lav?

Mere end noget andet kræver de meget høje splits drugs for at være effektive.

mesomorf skrev:

Wilsonzhou92 skrev:Forresten hvad skal der egentligt til for at man kan gå ind i de høje splits? Nogle af de professionelle body builders kører evt. 5-splits osv. Er det volumen der skal tage over, hvis frekvensen skal være lav?

Mere end noget andet kræver de meget høje splits drugs for at være effektive.

-Synes godt om

mesomorf skrev:

Wilsonzhou92 skrev:Forresten hvad skal der egentligt til for at man kan gå ind i de høje splits? Nogle af de professionelle body builders kører evt. 5-splits osv. Er det volumen der skal tage over, hvis frekvensen skal være lav?

Mere end noget andet kræver de meget høje splits drugs for at være effektive.

Sikke noget pis at fyre af.

Clean atleter kan sagtenes opnå gode resultater ved høje splits og alle jeg kender har altid vokset bedst på høje splits, inklusiv mig selv.

Bone-14 skrev:

mesomorf skrev:

Wilsonzhou92 skrev:Forresten hvad skal der egentligt til for at man kan gå ind i de høje splits? Nogle af de professionelle body builders kører evt. 5-splits osv. Er det volumen der skal tage over, hvis frekvensen skal være lav?

Mere end noget andet kræver de meget høje splits drugs for at være effektive.

Sikke noget pis at fyre af.

Clean atleter kan sagtenes opnå gode resultater ved høje splits og alle jeg kender har altid vokset bedst på høje splits, inklusiv mig selv.

Jamen så synes jeg da bare du/I skal fortsætte. Hvad er problemet?

Som Chayen siger bliver frekvensen nok for lav, vil også råde dig til et fullbody 3 gange om ugen, hvor du fokusere på store compound øvelser.

Udover det, så skal du træne triceps. Du har ingen triceps-øvelser med

Kør evt. 2-split + fullbody. Så rammer du stadig kroppen 2 gange

mesomorf skrev:

Bone-14 skrev:

mesomorf skrev:

Wilsonzhou92 skrev:Forresten hvad skal der egentligt til for at man kan gå ind i de høje splits? Nogle af de professionelle body builders kører evt. 5-splits osv. Er det volumen der skal tage over, hvis frekvensen skal være lav?

Mere end noget andet kræver de meget høje splits drugs for at være effektive.

Sikke noget pis at fyre af.

Clean atleter kan sagtenes opnå gode resultater ved høje splits og alle jeg kender har altid vokset bedst på høje splits, inklusiv mig selv.

Jamen så synes jeg da bare du/I skal fortsætte. Hvad er problemet?

Det har jeg da så sandelig også tænkt mig, problemet er at du siger at høje splits kun er effektive hvis man er på krudt.

mesomorf skrev:

Bone-14 skrev:

mesomorf skrev:

Wilsonzhou92 skrev:Forresten hvad skal der egentligt til for at man kan gå ind i de høje splits? Nogle af de professionelle body builders kører evt. 5-splits osv. Er det volumen der skal tage over, hvis frekvensen skal være lav?

Mere end noget andet kræver de meget høje splits drugs for at være effektive.

Sikke noget pis at fyre af.

Clean atleter kan sagtenes opnå gode resultater ved høje splits og alle jeg kender har altid vokset bedst på høje splits, inklusiv mig selv.

Jamen så synes jeg da bare du/I skal fortsætte. Hvad er problemet?

Problemet er at du udbreder misinformation, hvis volumen er høj nok og man tilgodeser overlab-effekten ml. muskelgrupper - så kan der være mange fordele at hente i et højt split, for ukrudtede bodybuildere. At nybegyndere bør starte med et enkelt fullbody, og derfra progressere videre, er dog sandt nok. Et højt split kræver ikke krudt for at være effektivt, bare erfaring, indsigt/planlægning og konditionering.

Bone-14 skrev:

mesomorf skrev:

Wilsonzhou92 skrev:Forresten hvad skal der egentligt til for at man kan gå ind i de høje splits? Nogle af de professionelle body builders kører evt. 5-splits osv. Er det volumen der skal tage over, hvis frekvensen skal være lav?

Mere end noget andet kræver de meget høje splits drugs for at være effektive.

Sikke noget pis at fyre af.

Clean atleter kan sagtenes opnå gode resultater ved høje splits og alle jeg kender har altid vokset bedst på høje splits, inklusiv mig selv.

Hvad er høje splits for dig? 3, 4, 5, 6?

4, 5 og 6 splits.

A Menace To Chicken skrev:Problemet er at du udbreder misinformation, hvis volumen er høj nok og man tilgodeser overlab-effekten ml. muskelgrupper - så kan der være mange fordele at hente i et højt split, for ukrudtede bodybuildere. At nybegyndere bør starte med et enkelt fullbody, og derfra progressere videre, er dog sandt nok. Et højt split kræver ikke krudt for at være effektivt, bare erfaring, indsigt/planlægning og konditionering.

Kan du give et eksempel på set og rep range for en muskelgruppe så? Du har tidligere givet et eksempel med i alt 9-10 sæt af 8-12 reps til bryst og 13-14 sæt af 8-12 reps til ryg + eventuelle downsets, og det var til et 3-split. Hvis volumen skal stige proportionelt ift. størrelsen af splittet, ender det med at være en massiv volumen.

Bone-14 skrev:4, 5 og 6 splits.

Okay, fint nok. Jeg ville være sikker på, vi talte om det samme.

Jeg spørger Jer, fordi jeg selv havde opfattelsen af, at store splits krævede en eller anden form for hjælp udover dedikation, fornuftig kost og træning. Eller at høje splits i højere grad kan bruges til at vedligeholde en form i stedet for at gaine ny masse.

Edit: Små splits, som det TS foreslår, indebærer vel nærmest pr automatik en for lille volumen til at retfærdiggøre kun at træne eksempelvis tre gange om ugen - med mindre man bruger meget lang tid i centeret, og så begynder der tilsyneladende at indtræffe andre problemer.

A Menace To Chicken skrev:Problemet er at du udbreder misinformation, hvis volumen er høj nok og man tilgodeser overlab-effekten ml. muskelgrupper - så kan der være mange fordele at hente i et højt split, for ukrudtede bodybuildere. At nybegyndere bør starte med et enkelt fullbody, og derfra progressere videre, er dog sandt nok. Et højt split kræver ikke krudt for at være effektivt, bare erfaring, indsigt/planlægning og konditionering.

Det er i højere grad misinformation at påstå at høje splits er super så længe volumen bare holdes høj. Og de høje splits, hvor overlap-effekten er udtalt og forsætlig, er ikke "ægte" høje splits. Dine egne 5-og 6-splits har i reglen ikke særligt meget med ægte 5- og 6-splits at gøre, hvorfor de netop kan have deres berettigelse.

Dernæst er det fjollet at fremføre argumentet "jamen jeg/vi/os/alle vokser på den måde". Ja, naturligvis kan man blive både større og stærkere ved at træne på den måde. Men effektiviteten skal ikke holdes op mod fravær af træning, men derimod en anderledes tilrettelagt træning.

De ægte høje splits er underlegne for enhver ukrudtet atlet. Både teori og empiri dikterer det svar. Der kan (måske) være et lillebitte område for berettigelse for atleter der er helt ude at presse deres absolutte genetiske max.

mesomorf skrev:Dernæst er det fjollet at fremføre argumentet "jamen jeg/vi/os/alle vokser på den måde".

....

De ægte høje splits er underlegne for enhver ukrudtet atlet. Både teori og empiri dikterer det svar.

Ok.

Carsten2002 skrev:

mesomorf skrev:

A Menace To Chicken skrev:
Dernæst er det fjollet at fremføre argumentet "jamen jeg/vi/os/alle vokser på den måde".

....

De ægte høje splits er underlegne for enhver ukrudtet atlet. Både teori og empiri dikterer det svar.

Ok.

"Men effektiviteten skal ikke holdes op mod fravær af træning, men derimod en anderledes tilrettelagt træning"

Myzzer

mesomorf skrev:

A Menace To Chicken skrev:Problemet er at du udbreder misinformation, hvis volumen er høj nok og man tilgodeser overlab-effekten ml. muskelgrupper - så kan der være mange fordele at hente i et højt split, for ukrudtede bodybuildere. At nybegyndere bør starte med et enkelt fullbody, og derfra progressere videre, er dog sandt nok. Et højt split kræver ikke krudt for at være effektivt, bare erfaring, indsigt/planlægning og konditionering.

Det er i højere grad misinformation at påstå at høje splits er super så længe volumen bare holdes høj. Og de høje splits, hvor overlap-effekten er udtalt og forsætlig, er ikke "ægte" høje splits. Dine egne 5-og 6-splits har i reglen ikke særligt meget med ægte 5- og 6-splits at gøre, hvorfor de netop kan have deres berettigelse.

Dernæst er det fjollet at fremføre argumentet "jamen jeg/vi/os/alle vokser på den måde". Ja, naturligvis kan man blive både større og stærkere ved at træne på den måde. Men effektiviteten skal ikke holdes op mod fravær af træning, men derimod en anderledes tilrettelagt træning.

De ægte høje splits er underlegne for enhver ukrudtet atlet. Både teori og empiri dikterer det svar. Der kan (måske) være et lillebitte område for berettigelse for atleter der er helt ude at presse deres absolutte genetiske max.

Nydeligt retorisk kunstgreb, hvis man tilrettelægger et 5-split så der tages bedst muligt højde for carry-over og evt. indlægger tweaks her og der, så er det pludselig ikke længere et 5-split. Med andre ord: hvis man kører et højt split på en måde der kaster resultater af sig, er det slet ikke noget højt split længere - æh bæh buh. Og iflg. din logik skal noget så banalt som resultater åbenbart ikke medregnes som afgørende for om et givent program er effektivt, det er vel bare ren broscience.

Og hvordan kan en overlap-effekt blive forsætlig? det er stort set umuligt ikke at hente et overlab til skulder og triceps ind på sin chest-day, med mindre man udelukkende kører isolationsøvelser... - og skulle man så ovenikøbet snige sig til at slutte passet af med at køre en flok pushdowns, for at tweake lidt triceps, så har man åbenbart snydt og kører ikke længere et "ægte" 5-split. C'mon, mand. This shit's getting old.

Flyttet til vores begynderforum

PeterK skrev:

A Menace To Chicken skrev:Problemet er at du udbreder misinformation, hvis volumen er høj nok og man tilgodeser overlab-effekten ml. muskelgrupper - så kan der være mange fordele at hente i et højt split, for ukrudtede bodybuildere. At nybegyndere bør starte med et enkelt fullbody, og derfra progressere videre, er dog sandt nok. Et højt split kræver ikke krudt for at være effektivt, bare erfaring, indsigt/planlægning og konditionering.

Kan du give et eksempel på set og rep range for en muskelgruppe så? Du har tidligere givet et eksempel med i alt 9-10 sæt af 8-12 reps til bryst og 13-14 sæt af 8-12 reps til ryg + eventuelle downsets, og det var til et 3-split. Hvis volumen skal stige proportionelt ift. størrelsen af splittet, ender det med at være en massiv volume.

Vi skal oppe og ramme omkring 20-30 sets, per muskelgruppe i eet pas, i et 5-split. Hvis du spørger mig.

A Menace To Chicken skrev:

PeterK skrev:

A Menace To Chicken skrev:Problemet er at du udbreder misinformation, hvis volumen er høj nok og man tilgodeser overlab-effekten ml. muskelgrupper - så kan der være mange fordele at hente i et højt split, for ukrudtede bodybuildere. At nybegyndere bør starte med et enkelt fullbody, og derfra progressere videre, er dog sandt nok. Et højt split kræver ikke krudt for at være effektivt, bare erfaring, indsigt/planlægning og konditionering.

Kan du give et eksempel på set og rep range for en muskelgruppe så? Du har tidligere givet et eksempel med i alt 9-10 sæt af 8-12 reps til bryst og 13-14 sæt af 8-12 reps til ryg + eventuelle downsets, og det var til et 3-split. Hvis volumen skal stige proportionelt ift. størrelsen af splittet, ender det med at være en massiv volume.

Vi skal oppe og ramme omkring 20-30 sets, per muskelgruppe i eet pas, i et 5-split. Hvis du spørger mig.

Hvor mange sæt pr. muskelgruppe vil du mene er optimalt i et antagonist 3-split? Lyder til du har styr på split-programmer.

Muscle Shark skrev:

A Menace To Chicken skrev:

PeterK skrev:

A Menace To Chicken skrev:Problemet er at du udbreder misinformation, hvis volumen er høj nok og man tilgodeser overlab-effekten ml. muskelgrupper - så kan der være mange fordele at hente i et højt split, for ukrudtede bodybuildere. At nybegyndere bør starte med et enkelt fullbody, og derfra progressere videre, er dog sandt nok. Et højt split kræver ikke krudt for at være effektivt, bare erfaring, indsigt/planlægning og konditionering.

Kan du give et eksempel på set og rep range for en muskelgruppe så? Du har tidligere givet et eksempel med i alt 9-10 sæt af 8-12 reps til bryst og 13-14 sæt af 8-12 reps til ryg + eventuelle downsets, og det var til et 3-split. Hvis volumen skal stige proportionelt ift. størrelsen af splittet, ender det med at være en massiv volume.

Vi skal oppe og ramme omkring 20-30 sets, per muskelgruppe i eet pas, i et 5-split. Hvis du spørger mig.

Hvor mange sæt pr. muskelgruppe vil du mene er optimalt i et antagonist 3-split? Lyder til du har styr på split-programmer.

.. alt inkl. 12-15, der kan med fordel spares tid ved at køre øvelserne i par (ikke som supersets, men med korte pauser imellem)

Eks. på bryst/ryg:

skrå bænk 8x5-12
pullups 8x5-12
flat dumbbell flyes 4x8-15
machine rows 4x8-15

.. næste bryst/ryg pas ville man så evt. køre flad bænk og BOR som hovedøvelser, og skrå flyes og pulldowns som support.

Der er så uhyggeligt mange faktoerer der spiller ind når man skal afgøre om et givent program ville være effektivt for en. Forskellige ting virker for forskellige mennesker. Mig og min træningspartner er meget forskellige, han har meget lettere ved at overtræne når han træner med høj frekvens. Derfor træner han 3 og 4 split med varieret intensitet. Jeg har aldrig haft en skade og restituerer meget hurtigt, derfor responderer jeg meget bedre på høj frekvens og medium volumen, med kortere og mere intensive træningspas.

Det er en jungle, og man skal prøve sig frem. Så opretter kast dig ud i det og se hvad der sker.

A Menace To Chicken skrev:

Muscle Shark skrev:

A Menace To Chicken skrev:

PeterK skrev:

A Menace To Chicken skrev:Problemet er at du udbreder misinformation, hvis volumen er høj nok og man tilgodeser overlab-effekten ml. muskelgrupper - så kan der være mange fordele at hente i et højt split, for ukrudtede bodybuildere. At nybegyndere bør starte med et enkelt fullbody, og derfra progressere videre, er dog sandt nok. Et højt split kræver ikke krudt for at være effektivt, bare erfaring, indsigt/planlægning og konditionering.

Kan du give et eksempel på set og rep range for en muskelgruppe så? Du har tidligere givet et eksempel med i alt 9-10 sæt af 8-12 reps til bryst og 13-14 sæt af 8-12 reps til ryg + eventuelle downsets, og det var til et 3-split. Hvis volumen skal stige proportionelt ift. størrelsen af splittet, ender det med at være en massiv volume.

Vi skal oppe og ramme omkring 20-30 sets, per muskelgruppe i eet pas, i et 5-split. Hvis du spørger mig.

Hvor mange sæt pr. muskelgruppe vil du mene er optimalt i et antagonist 3-split? Lyder til du har styr på split-programmer.

.. alt inkl. 12-15, der kan med fordel spares tid ved at køre øvelserne i par (ikke som supersets, men med korte pauser imellem)

Eks. på bryst/ryg:

skrå bænk 8x5-12
pullups 8x5-12
flat dumbbell flyes 4x8-15
machine rows 4x8-15

.. næste bryst/ryg pas ville man så evt. køre flad bænk og BOR som hovedøvelser, og skrå flyes og pulldowns som support.

Okay, så er det bedre med en høj volume i sæt fremfor flere øvelser? F. eks. 8 sæt bænk, istedet for 4 sæt bænk og 4 sæt incline bænk?

Muscle Shark skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Muscle Shark skrev:

A Menace To Chicken skrev:

PeterK skrev:

A Menace To Chicken skrev:Problemet er at du udbreder misinformation, hvis volumen er høj nok og man tilgodeser overlab-effekten ml. muskelgrupper - så kan der være mange fordele at hente i et højt split, for ukrudtede bodybuildere. At nybegyndere bør starte med et enkelt fullbody, og derfra progressere videre, er dog sandt nok. Et højt split kræver ikke krudt for at være effektivt, bare erfaring, indsigt/planlægning og konditionering.

Kan du give et eksempel på set og rep range for en muskelgruppe så? Du har tidligere givet et eksempel med i alt 9-10 sæt af 8-12 reps til bryst og 13-14 sæt af 8-12 reps til ryg + eventuelle downsets, og det var til et 3-split. Hvis volumen skal stige proportionelt ift. størrelsen af splittet, ender det med at være en massiv volume.

Vi skal oppe og ramme omkring 20-30 sets, per muskelgruppe i eet pas, i et 5-split. Hvis du spørger mig.

Hvor mange sæt pr. muskelgruppe vil du mene er optimalt i et antagonist 3-split? Lyder til du har styr på split-programmer.

.. alt inkl. 12-15, der kan med fordel spares tid ved at køre øvelserne i par (ikke som supersets, men med korte pauser imellem)

Eks. på bryst/ryg:

skrå bænk 8x5-12
pullups 8x5-12
flat dumbbell flyes 4x8-15
machine rows 4x8-15

.. næste bryst/ryg pas ville man så evt. køre flad bænk og BOR som hovedøvelser, og skrå flyes og pulldowns som support.

Okay, så er det bedre med en høj volume i sæt fremfor flere øvelser? F. eks. 8 sæt bænk, istedet for 4 sæt bænk og 4 sæt incline bænk?

Det er næsten et spørgsmål om temperament, jeg foretrækker (for det meste) at malke en bestemt øvelse ud istedet for at flippe rundt og køre 2-3 sæt af en masse forskellige i et enkelt pas - men det betyder ikke at den ene vej er bedre end den anden, sålænge den samlede volumen forbliver tilpas høj.

A Menace To Chicken skrev:C'mon, mand. This shit's getting old.

Indeed. Jeg har heller ikke den store lyst til at kværulere videre. Dels fordi du (normalt) siger fornuftige ting, dels fordi vi egentligt er enige.

I resign.

A Menace To Chicken skrev:Vi skal oppe og ramme omkring 20-30 sets, per muskelgruppe i eet pas, i et 5-split. Hvis du spørger mig.

Hehe, jeg spurgte dig. Dine programmer er min primære inspiration til mit kommende 3-split. Så tak. :-)

mesomorf skrev:

A Menace To Chicken skrev:C'mon, mand. This shit's getting old.

Indeed. Jeg har heller ikke den store lyst til at kværulere videre. Dels fordi du (normalt) siger fornuftige ting, dels fordi vi egentligt er enige.

I resign.

I concur.