Arme, ryg bredde og læg fokus program - mave rest fra igår + motion

Fedt % blev vurderet idag af Michael som er tidligere konkurrence bodybuilder og meget rutineret inden for træning +25år og ved virkelig hvad han snakker om. Han vurderede den til ca 7% hvilket passede godt overens med hvad jeg håbede:) Han synes jeg skulle fjerne 2kg mere, jeg syns 1kg da jeg gerne vil undgå der ryger for meget masse med, så der ryger nok 1-2kg mere de næste 2-4uger, hvorefter jeg slutter diæten..

Abs
Rope crunches 3 sets
Roman chair sit ups 3 dropsets
Machine crunches 3 sets
Decline sit ups ss leg raises 3 sets

20min på cyklen

Ville lige poste kostplanen, som den kommer til at se ud resten af diæt perioden, skal der skæres mere bliver det yderligere pw. Trænings shaken deles i 2 inden/efter træning, juicen under og BCAA og glutamin indtages inden pw, som aldrig er på tom mave.
Dage uden vægte erstattes trænings shaken af enten jordbær eller havregryns smoothie a 300kcal ca P40/K20/F5.

Lyder godt med formen. Du må hellere poste nogle pics efter endt diæt ;D

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 7 dag 3

Rigtig god træning, utroligt at træningerne stadig kører så godt, og der stadig øges i kg uge for uge, på trods af jeg er så langt inde i diæten, men føler mig nærmest bedre kørende end nogen sinde før..

Desuden har jeg samme fedt% nu, ca 1% lavere, end jeg havde i december 2008 hvor jeg vejede 77kg. Dvs jeg har gainet 3,5-4,5kg lean mass de sidste 2,5år, hvilket jeg er godt tilfreds med.

Træning Fredag d. 29.4.2011

Ryg & skulder - Tid: 1t 30min + 1 extra øvelse(6min)

Dødløft
1 x 8 @ 180kg
1 x 7 @ 180kg
1 x 6 @ 180kg

WG chin-ups
1 x 12 @ bw
1 x 12 @ +10kg
1 x 10 @ +15kg
1 x 7+1 @ +20kg
1 x 6 @ +25kg
1 x 10+6+4+2 @ bw

Bent-over barbell rows
2 x 10 @ 105kg
1 x 9 @ 105kg

Dumbell pullover ss Wg pulldowns
2 x 10 @ 53kg + 2 x 8 @ 80kg
1 x 8 @ 53kg + 1 x 8 @ 80kg + 1 dropset
Prøvede pullover med 58kg men skøjtede rundt pga sved så måtte ned i kg..

Seated dumbellpres
1 x 10 @ 35kg
1 x 6+2 @ 37,5kg
1 x 6+2 @ 37,5kg
1 x 5+2 @ 37,5kg + dropsets

Seated side laterals ss Barbell upright row
2 x 8 @ 22kg / 2 x 10 @ 50kg
1 x 8 @ 22kg / 1 x 7 @ *55kg *lidt for tung

Pec dec rear delt
2 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg + dropsets

Cable side laterals - 'Mind muscle'
3 x 12 @ 15kg
Måske lidt for lette..

Hammer pullups - shrugs var optaget så skulle fordrive tiden
2 x 10 med pause i toppen

Barbell shrugs - 2sek hold i toppen
1 x 15 @ 100kg
2 x 15 @ 140kg

10min roning

Senere i aften bliver det til 30-40min

Og til Dikal: Det kommer der også, skal bare skrælles helt først.

Diæt update fra lørdag:
Efter 12 uger - 79,9kg
Ialt - 7,9kg - Fedt% 6,5-7%

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 7 dag 5

EPISK! omgang med Rikki, tog lidt for lang tid, men flere kg i samtlige øvelser forced og failure i sidste sæt af hver øvelse..

Træning Søndag d. 1.5.2011

Arme & bryst - Tid: 1t 42min lidt for lang tid + Abs gæld fra igår..

Smal bænkpres
1 x 5 @ 105kg
1 x 5 @ 107,5kg
2 x 5 @ 110kg
1 x 5+1 @ 107,5

Seated ez bar curl
1 x 6 @ 50kg - normal grip
1 x 6 @ 52kg - normal grip
3 x 5 @ 56kg - close grip

Dumbell spider curl
1 x 7 @ 24,5kg
1 x 6+1 @ 24,5kg
1 x 8+1 @ 22kg

Weighed dips
1 x 8 @ +55kg
2 x 7 @ 55kg

Pushdowns ss Smal bænkpres
1 x 10 @ 50kg / 1 x 8+1 @ 75kg
1 x 6 @ 55kg / 1 x 5+1 @ 80kg
1 x 6 @ 55kg / 1 x 7+2 @ 75kg

Seated dumbell curl med stropper ss Barbell spider curl
1 x 6 @ 24,5kg / 1 x 7+1 @ 36kg
2 x 5 @ 24,5kg / 2 x 6+2 @ 30kg

Flat dumbellpres
1 x 10+1 @ 45kg
1 x 9+1 @ 45kg
1 x 8+1 @ 45kg

High incline barbellpres ss incline flies
2 x 8+2 @ 75kg / 2 x 7 @ 22kg

Cable flies
1 x 5+4+4 rest paused @ 50kg
1 x 9+1 @ 45kg
1 x 9 @ 45kg + dropsets

Abs - circiut
Roman chair sit ups
Machine crunches
Hanging leg raises
Decline sit ups

3 runder @ 70-80 reps pr tur

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 7 dag 6

Rigtig god træning igen idag.. Min lænd var dog stadig ikke helt restitueret efter dødløft, hvilket gav lidt problemer i squatten, men blev en godkendt omgang alligevel, det resulterede også i at jeg tog front squat i smith stativet i stedet for fri.. Er ved at lave nogle redigeringer i programmet, så det kan blive fornyet efter endt diæt.. Det er bla rest paused som jeg ville til og eksperimentere med, så det blev afprøvet på leg curl, leg extension og læg idag og var rigtig godt tilfreds med resultatet..
Desuden hvis alt går efter planen ender diæten på næste onsdag, bliver sgu dejligt

Træning Mandag d. 2.4.2011

Ben - Tid: 1t 32min

Squat
1 x 9 @ 160kg
1 x 5+1 @ 170kg
1 x 6+1 @ 160kg
1 x 8 @ 140kg ATTG

Smith front squat
1 x 12 @ 80kg
1 x 7-8+2 @ 100kg
1 x 7+2 @ 100kg + dropsets

Machine leg curl
2 x 4+4+4+4 rest paused @ 55kg
2 x 4+4+4+4 rest paused @ 50kg

Leg extension
3 x 4+4+4+4 rest paused @ 70kg

Barbell walking lunges ss Ben pres ss Englehop
2 x 26 skridt @ 36kg / 2 x 10 @ 200kg / 10 englehop

Cable leg curl - Fst-7
2 x 12 @ 45kg
2 x 10 @ 45kg
3 x 8 @ 45kg

Standing smith machine calfraises
3 x 4+4+4+4 rest paused @ 120kg

Calfpresses
2 x 4+4+4+4 @ 200kg
1 x 4+4+4+4 @ 180kg

10min cykling - Countdown 4 x 10min tilbage

+ udstrækning

Her til aften 30min pw - Countdown 2 x 50min + 2 x 30min tilbage

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 7 dag 7

Fed omgang med Rikke igen, prøvede igen lidt rest paused af, denne gang i siddende rows og smal supineret pull-ups og tror det er en metode jeg vil bruge en del i det nye program.. Fra idag starter jeg også på læg hver træning for at se om de har lyst til at respondere på det, dvs almindeligt læg program + 3 x 12-25 alle de andre dage..

Træning Onsdag d. 4.5.2011

Ryg & skulder - Tid: 1t 43min

Bred proneret chin-ups
1 x 17 @ bw
1 x 11 @ 15kg
1 x 9 @ 20kg
1 x 9 @ 20kg + 1 dropset

Siddende rows
Smalt hammer greb 1 x 4+4+4+4 rest paused @ 100kg
Bred hammer greb 1 x 4+4+4+4 rest paused @ 75kg
Bred proneret greb 1 x 4+4+4+4 rest paused @ 85kg
Gik super, og fed måde at gøre det på.. Ekstra fokus på god form.

Rows i maskine - 1 arm af gangen
1 x 11 @ 70kg
1 x 9 @ 75kg
1 x 9 @ 75kg + 2 dropset

Bred proneret pulldowns ss Bred hammer grip siddende rows ss Dumbell pullovers
1 x 10 @ 85kg / 1 x 8 @ 65kg / 1 x 15 @ 38kg
1 x 7 @ 90kg / 1 x 8 @ 65kg / 1 x 10 @ 43kg
1 x 7 @ 90kg / 1 x 8 @ 65kg / 1 x 10 @ 43kg + stiff arm pulldowns 1 x 8 @ 40kg

Hyperextension
1 x 15 @ bw
1 x 15 @ 40kg
1 x 15 @ 40kg + 2 dropsets

Smal supineret pullups
1 x 4+4+4+(4+4) rest paused @ 15kg (bw)

Siddende barbell skulderpres
1 x 12 @ 60kg
1 x 6+2 @ 75kg
1 x 7+2 @ 70kg
1 x 7+2 @ 70kg
1 x 3+3 @ 80kg + 2 dropset for kort pause

Siddende sideløft ss Stående dumbellpres
2 x 8 @ 22kg / 2 x 7+1 @ 24,5kg
1 x 8 @ 22kg / 1 x 7+2 @ 24,5kg

Clean and press ss Bred proneret pulldowns til nakken - Kai Greene style
3 x 8 @ 40kg / 3 x 8 @ 50kg

Sideløft i maskine ss Siddende skulderpres i maskine ss Pec dec bag skulder
1 x 10 @ 25kg / 1 x 10 @ 60kg / 1 x 10 @ 60kg - for let igen
1 x 8 @ 30kg / 1 x 9 @ 65kg / 1 x 8 @ 65kg
1 x 8 @ 35kg / 1 x 8 @ 65kg / 1 x 8 @ 65kg - tilpas

Calfpresses - 'mind muscle'
1 x 24 @ 100kg
1 x 17 @ 120kg
1 x 13 @ 140kg

10min cykling + 10min udstrækning

Iaften 50min pw, igår blev det til 30min pw

Arme, ryg bredde og læg fokus program - Omgang 7 dag 8

Træning Torsdag d. 5.4.2011

Læg, mave & cardio - Tid: 1t 10min

Cykling 20min

Standing smith machine calf raises
3 x 4+4+4+4 rets paused @ 120kg

Calfpresses
1 x 25 @ 100kg
1 x 17 @ 120kg
1 x 13 @ 140kg
1 x 12 @ 140kg + dropset

Abs - circuit
Roman chair sit up
Machine crunches
Sit ups
Leg raises

3 omgange af ovenstående @ 60-70 reps

Rope crunches 3 x 15

Cykling 15min

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 8 dag 1

Træning Fredag d. 6.4.2011

Arme & bryst - Tid: 1t 18min

Triceps pushdowns ss Standing barbell curl
1 x 8 @ 55kg + 1 x 8 @ 55kg
1 x 10 @ 50kg + 1 x 7 @ 55kg
1 x 10 @ 50kg + 1 x 7 @ 55kg

Close grip bænkpres ss Barbell spider curl
2 x 7 @ 100kg + 2 x 10 @ 36kg
1 x 6+1 @ 100kg + 1 x 8 @ 36kg

Decline dumbell triceps extension ss Seated incline curl
1 x 10 @ 22kg + 1 x 6 @ 24,5kg
2 x 9 @ 22kg + 2 x 5+1 @ 24,5kg

Incline dumbellpres
1 x 10+1 @ 45kg
1 x 9+1 @ 45kg
1 x 6+2 @ 45kg + 1 dropset

Incline smithpress
1 x 4+3(1)+2+2 rest paused @ 80kg
1 x 4+4+4+3(1) rest paused@ 70kg
1 x 4+4+4+4 rest paused @ 70kg

Pec dec flies
1 x 9 @ 90kg
1 x 9+1 @ 90kg
1 x 8 @ 90kg + dropsets

Calfpresses
1 x 24 @ 110kg
1 x 17 @ 130kg
1 x 13 @ 150kg

10min cykling

Aften 45min gå tur med bedste forældre

Idag
50min pw

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 8 dag 2

Diæt update
Efter 13 uger - 79,3kg
Ialt - 8,5kg

Træning Søndag d. 8.4.2011

Ben & mave - Tid: 1t 39min

Squat
1 x 10 @ 130kg
2 x 6 @ 160kg
1 x 5 @ 160kg + 2 dropsets
1 x 7 @ 140kg ATTG

Smith front squat
1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 80kg
1 x 4+4+4+4 rest paused @ 80kg

Machine leg curl
2 x 4+4+4+4 rest paused @ 50kg
2 x 4+4+4+4 rest paused @ 45kg

Leg extension
3 x 4+4+4+4 rest paused @ 70kg

Barbell walking lunges ss Close stance smith squat
2 x 20 skridt @ 46kg / 2 x 8-10+5-7 @ 60kg

Cable leg curl - Fst-7
3 x 12 @ 45kg
2 x 10 @ 45kg
2 x 8 @ 45kg

Standing smith machine calfraises
3 x 4+4+4+4 rest paused @ 120kg

Calfpresses
1 x 22 @ 100kg
1 x 17 @ 120kg
1 x 13 @ 140kg

10min cykling + udstrækning

I aften 45min pw

Arme, ryg bredde og læg fokus program - omgang 8 dag 3

Træning Mandag d. 9.5.2011

Ryg & skulder - Tid: 1t 39min

Dødløft
1 x 9 @ 180kg
1 x 6 @ 185kg
1 x 6 @ 185kg

WG chin-ups
1 x 15 @ bw
1 x 12 @ +10kg
1 x 10 @ +15kg
1 x 7+1 @ +20kg
1 x 6 @ +25kg
1 x 12+3+3 @ bw

Bent-over barbell rows
1 x 8 @ 105kg benene var rystende usikre så måtte sænke vægten lidt
1 x 10 @ 100kg
1 x 10 @ 100kg + 1 drop set

Dumbell pullover ss Wg pulldowns
1 x 10 @ 53kg + 1 x 10 @ 80kg
1 x 10 @ 58kg + 1 x 8 @ 85kg
1 x 8 @ 58kg + dropset + 1 x 6 @ 85kg + dropset

Barbell shrugs ss Hammer pullups
2 x 12 @ 140kg + 2 x 8

Seated dumbellpres
1 x 11 @ 35kg
1 x 6+2 @ 37,5kg
1 x 6+2 @ 37,5kg
1 x 6+2 @ 37,5kg + dropsets

Seated side laterals ss Barbell upright row
1 x 9 @ 22kg / 1 x 10 @ 52,5kg
2 x 8 @ 22kg / 2 x 8 @ 52,5kg

Pec dec rear delt
2 x 8 @ 70kg
1 x 8 @ 70kg + dropsets

Cable side laterals - 'Mind muscle'
3 x 14 @ 15kg

Til aften 40min pw

Arme, ryg bredde og læg fokus program - Omgang 8 dag 4

Træning Tirsdag d. 10.4.2011

Læg, mave & cardio - Tid: ?

Cykling 10min

Standing smith machine calf raises
3 x 4+4+4+4 rets paused @ 120kg

Calfpresses
1 x 25 @ 110kg
1 x 18 @ 130kg
1 x 14 @ 150kg + drop set

Abs
Rope crunches 3 set
Roman chair sit up 3 set
Ben løft ved rippe 3 set
Decline sit ups ss Machine crunches 3 set

20min sofa cykling

Diæt update: - diæt færdig
Efter 13,5 uger - 79,3kg
Ialt - 8,5kg
Fedt% bliver estimeret og målt i aften, samt der bliver taget nogle billeder.

Næste program bliver Dual Factor Hypertrophy, delt op i 2 split med 6 træninger om ugen.
Har sat nogle retningslinjer op:
- Max 1min pause
- Helst 1 rep fra failure og forced
- Træningerne må højst/helst ikke tager over 1t 15min.
- Have fokus på udførelse og at mærke musklen og ikke kg
- 2 x motion om ugen á 10-15min
- 3 set læg hver gang + 4 set mave hver 2. gang

Mål:
- Lean gain 0,5kg hver 14. dag, meget enkelt

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 1 dag 1

Morgenvægt: 79,3kg

Træning Onsdag d 11.5.2011 - BST struktur - Tid: 1t 12min

Skrå dumbellpres
3 x 8 @ 45kg
1 x 7 @ 45kg

Siddende dumbell skulderpres
4 x 8 @ 30kg

Flad dumbellpres
1 x 10 @ 40kg
3 x 10 @ 35kg

Clean & press
2 x 10 @ 40kg
1 x 9 @ 40kg

Skrå smithpres
3 x 4+4+4+4 rest paused @ 65kg

Siddende sideløft
3 x 12 @ 19,gkg

Pec dec flyers
2 x 12 @ 80kg
1 x 12 @ 75kg

Maskine sideløft ss Skulderpres i maskine ss Bagskulder i pec dec
3 x 12 @ 30kg + 3 x 12 @ 50kg + 3 x 12 @ 55kg

Smal bænkpres
1 x 8 @ 80kg
2 x 10 @ 70kg

Pushdowns
3 x 12 @ 40kg

3 set læg
4 set mave

Spændende program. Jeg glæder mig til at se billederne.

TheCzech skrev:Spændende program. Jeg glæder mig til at se billederne.

Der er meget = det som der er en artikel om her på siden, har kun rettet det lidt til + sat pause restriktioner på for at gøre det så meget BB'ish som muligt.. Mht billeder kommer de senere

Masseprogram forår 2011 - Dual Factor Hypertrophy Uge 1 dag 2

Har døjet lidt med nogle mavekramper de sidste par dage så har ikke fået trænet, men det er næsten ovre nu så tog chancen.. Løftede dog kun let for ikke at tage nogle chancer med maven, men gik fint, så fuld skrald på fra imorgen.. Og så lige et par billeder af formen her efter diæt..

Træning Lørdag d 14.5.2011 - RBB struktur - Tid: 1t 10min

Squat - ATTG
4 x 8 @ 110kg

Dødløft
4 x 8 @ 100kg

Leg curl i maskine
3 x 4+4+4+4 rest paused @ 40kg

Leg extension
3 x 4+4+4+4 @ 45kg

Stående leg curl
3 x 12 @ 15kg

Bred proneret chin-ups
1 x 12
3 x 10 @ +10kg

Bred proneret træk til bryst
2 x 12 @ 70kg
1 x 12 @ 65kg

Siddende rows
V-greb: 1 x 4+4+4+4 @ 85kg
Bred proneret greb: 1 x 4+4+4+4 @ 70kg
Bred hammer greb: 1 x 4+4+4+4 @ 65kg

Siddende bb bar curl
3 x 10 @ 36kg

Stående db spider curl
3 x 12 @ 16kg

Lægpresses
1 x 25 @ 110kg
1 x 18 @ 130kg
1 x 14 @ 150kg + 1 drop set

Ser satme godt ud, noget af det bedste man ser herinde.

Det er dælme iorden. Godt arbejde
Har du nogle stats efter cut?
Vægt, kropsmål osv.

Super form! Virkelig flot arbejde.

Damn son, det ser altså skarpt ud. Fint quad-sweep, gode pecs og massive guns. Pæn bredde og dejligt tyk lænderyg. Virkelig godt arbejde.

Rasmuskrogh, TheCzech, The Juice - Mange tak

Nders - Takker, jo har lidt mål taget i onsdags
Højde: 177cm
Morgenvægt: 79,3kg - vægt ved foto(aften) 80,5kg
Arm: 42,5 eller 43cm kan ikke helt huske det, kan også være det ene var højre og det andet venstre
Lår: 64cm
Fedt%: hmm kom gerne med et skud, vi blev enige om at jeg manglede ca 2kg før jeg var helt konkurrence klar hvilket vil sige den nok ca er 6%. Men kom gerne med et gæt?

Super flot form, stor respekt for det!

Virkelig flot form og god symmetri du render rundt med - har du konkurrence planer indenfor bb eller fitness?

AndersBR - Takker mange gange

Mr Jones - Takker, nej har jeg ikke, diæten er dog et slags prøve cut hvis jeg skulle få lyst, men pt er det ikke planen..

Sådan skal det se ud! Hårdt arbejde betaler sig.

Skide god form Oliva.

Utrolig form. Er du clean?

Bork - Takker Ja tålmodighed og vedholdenhed betaler sig og er nødvendigt i denne sport, hvis man vil have resultater..

chestpumper - Tak, og ja lift time clean..

HO-LY SHIIIIT!

Har arbejdet lidt på hvordan kost planen skal se ud den kommende tid, og det kommer til at se således ud.
Retningslinje:
- To valgfrie måltider om ugen
- Gerne én høj kcal dag hvis jeg lyster
- Tager jeg ikke på efter planen, tilføjer jeg 50kcal af gangen, i starten i form af fedt senere kulhydrater.
- Off dage udskifter jeg træningshaken med et måltid af ca 500kcal typisk en grov sandwich fra Nadias.
- Tilskud pt: Beta-alanine, koffeintablet, multivitamin, c-vitamin, fiskeolie, proteinpulver, weigtgainer + Bcaa og glutamin indtil jeg løber. Senere skal jeg have købt noget kre-alkanyl.