Så er jeg i gang!

Dette er min første log, så bær over med mig og desuden er jeg lige kommet over en skade, så mine squat vægte er ekstremt lave!

d. 24. maj:

squat 5x5 / 20kg (kun stangen. Sagde jo det var lavt)
dødløft 5x5 / 70kg

Bænk 2x12 / 50kg
Incline DB 2x12 / 15kg
Decline DB 2x12 / 15kg

Pullup (bred overhånd) 5x5 / KPV
Lat. shoulder raise 2x12 / 5kg

3 forskellige maveøvelser alle: 2x12

Har derefter fået lidt hjælp af Biiver til at rette programmet til:


D. 27 maj:

Opvarmning ca. 12 min.

Squat 5x5 / 25kg
Dødløft 5x5 / 75kg
Calfraise 2x12 / KPV

Bænk BB 2x12 / 55kg
Incline DB 2x12 / 17,5kg

Pull-up 5x5 / KPV
Single arm row 2x12 / 15kg
Lat. shoulder raise 2x12 / 7,5kg

Bicep 2x12 / 10kg
Dips 2x12 / KPV

Mave 2x12 / KPV


D. 29. maj

Boksetræning ca. 1,5 til 2 timer

Hej
og velkommen til loggen.
Selv om det er din første log, så har du vist en del træningserfaring,
med de gode løft du har i styrkelisten
Hvor lang tid har du trænet ?
Henning

velkommen til,

måske lidt mere opsætning, i start log, men ellers godt
=D>

Velkommen til.

Jeg synes dog der skal lidt mere kød på med manden bag Hvem er du? Hvor længe har du trænet? Hvad er dine mål osv!

Nu ikke være genert

Enig med de andre.. Men velkommen til og held og lykke med loggen..

Jamen ok da så:

Jeg er 25 år og oprindeligt fra Aalborg - har en fedtprocent på ca. 20 (for høj, men nu bulker jeg lige først og så cutter jeg bagefter )


MINE MÅL:
Primært at opnå større eksplosiv og funktionel styrke
Sekundært at få en velproportioneret og flot krop.


Og tak for rosen med mine løft . Mit squat er ikke korrekt på grund af den skade jeg nævnte i mit første post, men dødløft og bænk passer stadig - og jeg forventer snarlig fremgang
Jeg har Bokset fra jeg var 10 til jeg var 17 og Omkring 15 års alderen begyndte jeg at eksperimentere lidt med styrketræning, men uden rigtig at vide hvad jeg lavede. For et par år siden begyndte jeg så at styrketræne for alvor, men begik den fejl, at jeg ikke satte mig ordentligt ind i tingene mht kost og træningsplanlægning - af samme grund har jeg ikke opnået de ønskede resultater, men styrken er så absolut gået opad! - Og nu har jeg så fundet denne side, hvor jeg allerede har fået masser af hjælp!

Jeg træner hovedsageligt på mit arbejde og på skolen, men eftersom jeg er medlem af fitness.dk, så træner jeg også i Glostrup indimellem.

Bedre...?

d. 1 juni - lidt for lang pause siden sidste træningspas, men det der boksning smadrede mig noget mere end jeg regnede med

Squat: 5x5 / 30kg
(ingen problemer med knæet og flydende taget, yeah)
Død: 5x5 / 80kg - nemt.
Calfraise: 2x12 / KPV
(gør nas fordi jeg aldrig har trænet det!)

Bænk BB: 2x12 / 60kg (ingen problem)
Incline DB: 2x12 / 17,5kg (ditto)

Pull-up (bred overhånd) 5x5 / KPV
(sidste sæt - puha!)
Single arm row: 2x12 / 17,5kg
Lat. shoulder raise 2x12 / 8kg

Biceps DB hammercurl: 2x12 (m. hver arm) / 12,5kg
Dips 2x12 / KPV

Mave 2x12 / KPV (alt for nemt...)

Alt i alt gik det rigtig godt i dag, så holder jeg pause i morgen og så afsted igen søndag - selvom det er guds dag

Og så var jeg lige ude og gå en tur på en time efter aftensmaden...

Hvad er grunden til at du kører 5 x 5 i squat, men 2 x 12 i bænk?

Personligt vil jeg anbefale at køre 5 x 5 i de tre store. Det er en god variation som både giver masse samt styrke. Synes på ingen måde at 2 x 12 er optimalt for nogen.

Hey. Dejligt med lidt feedback...

Det er et forsøg.

Jeg har kørt med 5x5 i de sidste par programmer jeg har kørt, og har også fiflet lidt med 10x3 og 10x1. Det har øget min styrke men ikke rigtig givet noget i volumen på mit bryst. Derfor prøver jeg på denne måde.

I løbet af de 5 uger mit program kører øger jeg vægten og mindsker antallet af reps. Så jeg ender på noget der minder om 2x6 / 90-95kg - så må vi se om det virker.

I mellemtiden vil jeg sætte mig lidt ind i Smolov og Sheiko, og tror så at jeg vil køre et af dem efterfølgende...

Lyder det helt tosset???

Heysa og tillykke med loggen

Cool du bokser. Hvos seriøst er det, bokser du kampe?

Til det med din progression synes jeg er top dollar. Er selv stor fortaler for en sådan simpel progressionsmodel, hvor man sænker antallet af reps hen af ugerne. Jeg vil anbefale at som ugerne går frem at lægge lidt ekstra sæt på. Så du f.eks starter med 2*12 i uge 1 og slutter på 4*4 eller noget i uge 5.

Fortsat god træning

Mista Chipmunk skrev:Hey. Dejligt med lidt feedback...

Det er et forsøg.

Jeg har kørt med 5x5 i de sidste par programmer jeg har kørt, og har også fiflet lidt med 10x3 og 10x1. Det har øget min styrke men ikke rigtig givet noget i volumen på mit bryst. Derfor prøver jeg på denne måde.

I løbet af de 5 uger mit program kører øger jeg vægten og mindsker antallet af reps. Så jeg ender på noget der minder om 2x6 / 90-95kg - så må vi se om det virker.

I mellemtiden vil jeg sætte mig lidt ind i Smolov og Sheiko, og tror så at jeg vil køre et af dem efterfølgende...

Lyder det helt tosset???

Tjaeh, personligt ville jeg selv holde mig til enten 5 x 5 eller 3 x 8. IMO er 12 gentagelser slet ikke optimalt - så hellere køre lidt mindre med mere belastning. Men det er jo op til dig selv hvad du vil... og skal du endelig køre 12 gentagelser, hvorfor så ikke køre dem som 3 x 12 istedet?

Som svar til jer begge:

God ide med at ændre det til færre reps og flere sæt. Ku godt være jeg sku ændre de sidste par ugwer af programmet til noget i stil med 4x4.

Jeg har prøvet både 5x5 og 3x8, men indtil videre uden held i forhold til at forøge volumen på mine brystmuskler, så nu prøver jeg lige det her

Søndag d. 3. juni

8 min. opvarmning

squat: 5x5 / 35kg (ingen problem)
død: 5x5 / 85kg (også problemfrit)
læg: 2x12 m. 5 kg. DB i hver hånd

Bænk: 2x10 / 65kg
Incline: 2x10 / 20kg

Pullup: 5x5 / KPV +5kg
Single arm row: 2x10 / 20kg
Lat. shoulder raise: 2x10 / 7,5kg

Bicep: 2x10 (hver arm) / 15kg
Dips: 2x10 / KPV +5kg

Mave: 2x10 / +5kg


Formen er ved at være god på min squat igen. Jeg bliver ved med at tage det stille og roligt, men når benet er genoptrænet, så tror jeg det kommer til at gå hurtigt

Ser rigtigt fornuftigt ud - Bliver spændende at se hvor meget du rykker når hjulene er tip top igen

Hey!

Tillykke med loggen! Ser godt ud..

Lige et spørgsmål, du skriver at du har fået en skade ved squat ( ) hvordan er den opstået? Og hvordan kan du tage dødløft med mange kg, når du ikke kan klare squat? Er den så meget hårdere ved knæet?

Hejsa, og tak for det

Jeg ved faktisk ikke hvordan skaden kom... Det startede pludseligt i det små, og så var jeg dum nok til at blive ved med at træne alligevel

Det er både mit knæ, der knager lidt, og så indersiden af mit højre lår der begyndte at smerte hver gang jeg bare lavede bevægelsen.
Efterfølgende har jeg lavet lidt ISO øvelser for inderside og yderside af låret, og trænet squat helt uden vægt, så nu går det stille og roligt fremad.

Og jeg er faktisk selv meget forundret over hvorfor de samme steder ikke brokker sig når jeg kører dødløft - men der har bare aldrig været nogen problemer...

Jeg går ret langt ned når jeg squatter, måske er det derfor, at det er hårdere ved knæet...???

Mista Chipmunk skrev:Hejsa, og tak for det

Jeg ved faktisk ikke hvordan skaden kom... Det startede pludseligt i det små, og så var jeg dum nok til at blive ved med at træne alligevel

Det er både mit knæ, der knager lidt, og så indersiden af mit højre lår der begyndte at smerte hver gang jeg bare lavede bevægelsen.
Efterfølgende har jeg lavet lidt ISO øvelser for inderside og yderside af låret, og trænet squat helt uden vægt, så nu går det stille og roligt fremad.

Og jeg er faktisk selv meget forundret over hvorfor de samme steder ikke brokker sig når jeg kører dødløft - men der har bare aldrig været nogen problemer...

Jeg går ret langt ned når jeg squatter, måske er det derfor, at det er hårdere ved knæet...???

Jeg synes altid det er svært, hvis det smerter om man så skal fortsætte. Jeg havde det på samme måde med min lænd og delvist "har". Når jeg lavede dødløft fik jeg en strømmende smerter lige i midten af lænden. Der hvor det tricky kom, var at jeg også kunne få smerten af at sidde i en bil osv. Så derfor vidste jeg heller ikke råd om jeg skulle fortsætte med øvelsen, eller droppe den af frygt for skader. Jeg tog så til lægen, som mente jeg havde en stærk ryg. Jeg har derfor valgt at stige meget langtsomt i død, så jeg er uden for skadesrisiko.
Jeg har lige prøvet at køre død og squat, og du har ret. Det kan mærkes på en helt anden måde ved squat.
Men jeg håber du kommer op på hesten igen med squatten!

Rommy: Tak Det håber jeg også, og lige nu føles det rigtig godt!

D. 5. juni:

Ingen opvarmning (havde travlt )

Squat 5x5 / 40kg.
Død 5x5 / 90kg. (4rep. i 4 sæt var hård, men resten af øvelsen gik fremragende!!!)
Læg 2x12 / 6kg DB i hver hånd

Bænk BB 2x10 / 70kg. - kører stadig ret nemt. Er spændt på hvordan det kommer til at gå længere henne i programmet
Incline DB 2x10 / 20kg.

Pullups (bred overhånd) 5x5 / KPV + 5kg. (gik over al forventning!!! Super godt... )
Single arm row 2x10 / 20 kg. - nemt.
Lat. shoulder 2x10 / 8kg.

Bicep 2x10 (hver arm) / 15 kg.
Dips 2x10 / KPV + 5kg. (forbløffende nem...)


Jeg er meget fortrøstningsfuld programmet går super godt, og jeg fornemmer gode resultater for enden af træningsregnbuen! Yeah!

Uha du må skam ikke undgå opvarmningen. Det kan meget nemt lede til skader og andre irriterende ting

Jeg ved det, jeg ved det, jeg ved det

Men jeg sku nå et tog, og jeg ville igennem træningspasset. Bildte mig selv ind at løbeturen nede fra bussen var godt nok... Der skete heldigvis ingenting, og jeg holder hårdt på min opvarmning normalt! Kører som regel minimum 8 minutters opvarmning, gerne helt op til 15 min...

Har læst at de fleste skader opstår indenfor de første 16 minutters træning? Men det var også bare en stress fejl.

Mista Chipmunk skrev:Jeg ved det, jeg ved det, jeg ved det

Men jeg sku nå et tog, og jeg ville igennem træningspasset. Bildte mig selv ind at løbeturen nede fra bussen var godt nok... Der skete heldigvis ingenting, og jeg holder hårdt på min opvarmning normalt! Kører som regel minimum 8 minutters opvarmning, gerne helt op til 15 min...

Har læst at de fleste skader opstår indenfor de første 16 minutters træning? Men det var også bare en stress fejl.

Ja jeg plejer også tydeligt at kunne mærke hvis jeg ikke har varmet ordentligt op

Faldt lige over den her artikel: http://www.motion-online.dk/diverse/ska ... rnoejelse/

Træning d. 9. juni

Opvarmning ca. 15 minutter

Squat 5x5 / 45kg
Død 5x5 / 95kg
Læg 3x8 / 10kg

Bænk (barbell) 3x8 / 75kg
Incline (dumbell) 3x8 / 22,5kg

Pullup (bred overhånd) 5x5 / KPV +7,5kg
Single arm row 3x8 / 22,5kg
Lat. shoulder raise 3x8 / 10kg

Bicep (hammer curl) 3x8 / 17,5kg
Dips 3x8 / KPV +7,5kg

Mave - sprang over i dag, var godt og grundigt smadret

Efter endt træning blev der indtaget en shake med 30 gram protein, ca. 5 gram kreatin og en the ske glutamin - og så proppede jeg to bananer i hovedet. Gik hjem og tog et bad, og nappede 2 skiver levebrød med 4 skiver magert kødpålæg.


Kommentarer til træningen:
Det var meningen at jeg skulle ha' trænet torsdag, men havde en lortedag på jobbet og endte med en del overarbejde. Fredag ville jeg selvfølgelig træne istedet for, men rendte ind i overarbejde igen og skulle ha familien til aftensmad - så jeg missede sgu igen!

Gav den til gengæld rigtig godt gas i dag. Det hele kørte som det skulle - bortset fra at jeg var så smadret at jeg ikke orkede at køre mave - og så er dødløft ved at nå en vægt hvor der skal kæmpes på det sidste sæt...

Jeg har kørt en rimelig voldsom progression i programmet og har lavet spring på 5kg fra gang til gang i bænk. Nu begynder jeg så at sænke progressionen til 2,5kg - og tror at jeg får stor succes med dette program!!!

11. juni 2007

Opvarmning 10-15 min.

Squat 5x5 / 50kg
Død 5x5 / 100kg
Læg 3x10 / KPV + 2x10kg DB

Bænk (BB) 3x8 / 77,5kg
Incline (DB) 3x8 / 22,5kg

Pull-up (bred overhånd) 5x5 / KPV +7,5kg
Single arm row 3x8 / 22,5kg
Lat. shoulder raise 3x8 / 10kg

Bicep hammer curl 3x8 / 17,5 (8 reps hver hånd...)
Dips 3x8 / KPV +7,5kg

Mave 3x8 / +10kg


Kommentarer til træningen:
Det gik sindssygt godt i dag! Squat kører stille og roligt fremad - jeg kan mærke at der er mange flere kilo i benene, men jeg tager det roligt. Gider ikke at rende ind i endnu en skade
Dødløft kørte perfekt, men det er ved at være tungt nu jeg holder vægten på 100kg i næste træningspas og derefter begynder jeg at øge med 2,5kg istedet for 5kg.

Jeg kørte faktisk alle sæt perfekt (syns jeg selv...) bortset fra sidste sæt af mine hammercurls hvor jeg havde failure på den allersidste rep med venstre arm... Den ta'r jeg næste gang!

Sluttede som altid af med en shake og et par bananer.

En lille gåtur på en time sammen med kæresten...

Der var ikke noget særligt tempo på, men det er jo alligevel motion

D. 13. juni 2007

Opvarmning 10 min.

Squat 5x5 / 55kg
Død 5x5 / 100kg
Standing calfraise 3x10 / +2x10kg

Bænk (BB) 3x8 / 80kg
Incline (DB) 3x8 / 25kg

Pull-up (bred overhånd) 5x5 / KPV +7,5kg
Single arm row 3x8 / 25kg
Lat. shoulder raise 3x8 / 10kg

Bicep hammer curl 3x8 (hver arm) / 17,5kg
Dips 3x8 / +7,5kg

Alt gik fremragende - især bicep hammer curls forløb perfekt!

Ond Hammer curl du fyrer op for der
Nice!

Rommy: Muchos Gracias!!! Min styrke i bicep er ved at være rigtig god får også masser af kommentarer fra drengerne det underlige er at jeg faktisk ikke træner særligt meget bicep som ISO øvelse...

Anyhoo: Her til aften har jeg gået en lille tur med varighed af en halv time, og hvor jeg holdt et godt tempo.


Kosten har stået på:

Morgen - 200g havregryn, 400ml skummetmælk, 20g rosiner

Mellemmåltid - 1 skive rugbrød med kyllingepålæg

Før træning - 1 shake m. 30 gram valleprotein

Efter træning - 1 shake m. 30g valle +5gram kreatin +1 the ske glutamin +20g kakaopulver (for hurtige kulhydrater. Og sidst men ikke mindst en frugtstang med nødder og dadler...

Mellemmåltid - 2 skiver brød med ½ peberfrugt og 150g tun.

Aftensmad - 100g ris, 100g kokosmælk og 80g kylling.

Mellemmåltid - 1 shake m 30g + 200g gulerøder.

Før seng mad - 2 skiver brød med kalkunpålæg


Alt i alt når jeg op på lige under 3000 kcal og ca. 180g protein, hvilket passer fint til min vægt


Første dag med vejning og måling af mad er gået fint, og jeg har ikke tabt modet!!!

D. 15. juni 2007

Kom for sent afsted hjemmefra og måtte skære en hel del fra programmet for at nå på job til tiden

Opvarmning 10 min.

Squat 5x5 / 60kg
Død 5x5 / 102,5kg

Bænk 3x8 / 82,5kg

Pullups 7x3 / KPV +10kg

Mave 3x10 / KPV +10kg


Den smule træning det blev til gik fremragende, men jeg er sgu træt af, at jeg ikke kunne nå det hele.


Og så som nævnt i sidste post, så er jeg begyndt at tælle kalorier, hvilket jeg stadig overholder - jeg er meget stolt af mig selv. Plejer slet ikke at ha' så meget rygrad når det gælder mad

D. 18 juni 2007

Opvarmning i 15 minutter

Squat 5x5 / 65kg
Død 5x5 / 105kg
Læg 3x10 / 12,5kg

Bænk (BB) 3x8 / 85kg
Incline (DB) 3x8 / 27,5kg

Pullup (bred overhånd) 7x3 / KPV +10kg
Single arm row 3x8 / 27,5kg
Lat. shoulder raise 3x8 / 10kg

Bicep hammer curl 3x8 (m hver arm) / 20kg (!!PR!!)
Dips 3x8 / KPV + 10kg

Mave 3x8 / 12,5kg på brystet


Træningen gik igen fremragende! Det her lir med progression er fandme i orden!

Jeg tog 3x8 med 85kg i bænk, det blev taget med god stil - lænden holdt nede, kontrol over løftet "langsomt" ned og mere eller mindre eksplosivt op - Jeg klarede det uden en spotter og uden at være presset! Det var hårdt, men blev gjort ordentligt... Og jeg har ALDRIG kørt sæt med 85kg før

Squat stryger også fremad, og jeg ender på noget der minder om 80-85kg i slutningen af programmet - tilfredsstillende taget i betragtning af at jeg har været skadet. Og jeg tror det kommer til at gå hurtigt når jeg tager mig sammen og smider mere vægt på!

Og en PR! Godt nok i en ISO øvelse, men alligevel Bicep hammercurls! 20kg!!! yes Sirey Bob... Jeg må ærligt indrømme, at den sidste gentagelse i sidste sæt (med venstre hånd) blev smidt op, godt og grundigt hjulpet af ryggen, men det var også den eneste!

Jeg stryger fremad og tror på, at jeg kan øge mindst en af mine 1RM PR's

- Jeg krydser i hvert fald fingre!