Hej,
Jeg ved godt det måske er en af de mest trivielle spørgsmål og der vil sikkert komme et par sure opstød fra forskellige brugere herinde - for der er jo en halv mia og en snes andre artikler om selvsamme emne.
Men jeg er nu ude i noget helt specifikt.
Jeg vil forsøge at gøre det kort.
Jeg har trænet siden jeg var 17 år gammel, og er nu 23 år. Jeg er en meget travl person (vil ikke diskutere det) og har de sidste snart 5 år gået på uni (mødte stort set hver dag 8-17) og arbejdet 20 timer ved siden af. Og så trænet når jeg kunne. Jeg har dog også haft et par uheldige oplevelser. Fx har jeg haft brok. Det blev jeg opereret for som 20 årig. Jeg har også en muskelskade i mit højre bryst. Her kom en kirurg til at skære for dybt og skar i min højre brystmuskel. Det ses ikke tydeligt længere.
Jeg har generelt haft en udvikling på små 25 % over de sidste 3 år. Men mit mål er at køre et to-split program med 4 trænings sessioner om ugen hvor jeg samtidig kan snige mave med.
Jeg mener selv at have en pæn "tynd" krop. Dog har jeg mest fedt på maven. Det ses dog kun hvis jeg bøjer mig forover/krummer sammen.

Har I brug for billeder, mere info eller andet for at kunne rådgive bedst muligt så sig endelig til.

Ps. Dette indlæg er skrevet på en mobil, så bær over mrd eventuelle fejl i teksten.

Mvh
Ahmad

rådgive hvad?. du stiller ikke noget spørgsmål? eller er det mig som er blind?

Titlen indeholder vist spørgsmålet" six pack inden få måneder"

Har du læst diverse artikler herinde ?
Sat dig ind i cut?
Lavet kostplan?
Følger kostplan slavisk?

Hvis ja så er du vel på rette vej og så ved du om du når det til tiden. Hvis du ikke gør har du nok ikke sat dig nok ind i det, så start med overståede .

Du skal ligge i et dagligt kalorieunderskud.

Udregn dit daglige kaloriebehov her http://iifym.com/iifym-calculator/

Sørg for at spise 300-1000 kalorier dagligt under dette. Det mest normale er 300-500 for minimal muskeltab. Kan du tåle at miste noget muskel, så kan du godt ligge i et underskud på 500-1000 kalorier.

Et dagligt underskud på 300 kalorier vil på en uge give vægttab på 300 gram.
Et dagligt underskud på 1000 kalorier vil på en uge give vægttab på 1000 gram / 1 kg.

jeg skrev et indlæg lige før, men det forsvandt åbenbart?!
Mit mål: Flot mave, med fremtrædende mavemuskler inden for få måneder.

Anyhow, sagen er den at jeg ikke er i stand til at følge en kostplan slavisk. Jeg spiser personligt meget sundt, men dog meget sporadisk. Dvs. at min meget dynamiske dag, gør at jeg spiser på meget forskellige tidspunkter. Og jeg har altid undret mig over hvordan man holder øje med sit kalorieindtag, som normal dødelig. Jeg laver heller ikke selv min egen mad.
Jeg ønsker ikke at tabe muskler overhovedet, og jeg tror dog ikke jeg har meget fedt at tabe heller. Som sagt så har jeg en fedtprocent på under 10 (jeg fik den sidste målt for 3 år siden, og der var den 8 %) Men jeg har ikke fået mere fedt på kroppen, tværtimod er det kun muskelmasse der er kommet på, så et gæt ville være den er lavere end 8 % nu - men har ikke noget andet at basere det på.
Mener personligt at det for mig er UMULIGT for mig at følge en kostplan. Det kan ikke ske. Dog tror jeg heller ikke det er SÅ nødvendigt, for jeg har på ingen måde store fedtdepoter liggende, som jeg skal af med, eller hvad?

Jeg vil bare have den meste effektive træning af mave, samtidig med at jeg kører et 2-split program, som er følgende: http://slettet af admin.dk/tr%C3%A6ningspro ... de-gutter/

Jeg tror at jeg vedhæfter et billede eller to (vil være taget i løbet af de sidste 20 dage) så I da selv kan vurdere.

Lifesum / shapeup app til smartphone kunne være et bud på hvordan du kunne tracke dit madindtag. Så regulere de sidste måltider så de passer til dit mål,

Kom gerne med billeder.

Er din fedtprocent under 10% uden synlige mavemuskler, skal du ikke tabe dig, men gaine muskelmasse.

Du har sandsynligvis ikke en fedtprocent under 8%, og hvis det rent faktisk er tilfældet, og du stadig ikke har tydelige mavemuskler, må du have en abnormt lille mængde muskelmasse. I det tilfælde vil det være en bedre prioritet at opbygge en generelt bedre form.

Six-pack og intet andet? 23 år?

Grow up.

Artiklerne her på siden er et godt sted at starte, hvis man er i tvivl om hvordan træning og kost fungerer.

jeg kan ikke finde ud af at sætte et billede direkte herind, så der bliver linket til en public DB mappe, I kan se tre forskellige billeder.

P1: https://dl.dropboxusercontent.com/u/20906724/pic1.jpg
P2: https://dl.dropboxusercontent.com/u/20906724/pic2.jpg
P3. https://dl.dropboxusercontent.com/u/20906724/pic3.jpg

Ps. jeg har også andre mål end KUN mave, men det er det som jeg har brug for hjælp til. Mit bryst er til trods for en muskelskade, pænt. Det samme gælder mine overarme. Min ryg har jeg desværre forsømt en smule, fordi at jeg let får ondt, og bliver også nemt træt. Men det skal ikke stoppe mig fra at træne det lidt bedre.
helt primært så er mine fokus områder (hvis man da skal vide det) HELE KROPPEN. Men jeg træner et to-split program jeg linkede til tidligere.
Den ene gang er bryst, skulder, triceps +(mave)
Den anden er Ben, ryg og biceps +(mave, hver 2. gang)

*Ps. alle tre billeder er taget nogenlunde samtidig (inden for en uges periode) her i slut januar!

ahmadw skrev:jeg kan ikke finde ud af at sætte et billede direkte herind, så der bliver linket til en public DB mappe, I kan se tre forskellige billeder.

P1: https://dl.dropboxusercontent.com/u/20906724/pic1.jpg
P2: https://dl.dropboxusercontent.com/u/20906724/pic2.jpg
P3. https://dl.dropboxusercontent.com/u/20906724/pic3.jpg

Ps. jeg har også andre mål end KUN mave, men det er det som jeg har brug for hjælp til. Mit bryst er til trods for en muskelskade, pænt. Det samme gælder mine overarme. Min ryg har jeg desværre forsømt en smule, fordi at jeg let får ondt, og bliver også nemt træt. Men det skal ikke stoppe mig fra at træne det lidt bedre.
helt primært så er mine fokus områder (hvis man da skal vide det) HELE KROPPEN. Men jeg træner et to-split program jeg linkede til tidligere.
Den ene gang er bryst, skulder, triceps +(mave)
Den anden er Ben, ryg og biceps +(mave, hver 2. gang)

*Ps. alle tre billeder er taget nogenlunde samtidig (inden for en uges periode) her i slut januar!

Jeg kan fortælle dig at din fedtprocent ikke er på 8%. Den er faktisk et godt stykke over.
Hvis jeg var dig, ville jeg cutte ned såfremt dit eneste ønske er tydelige mavemuskler - de gemmer sig sandsynligvis inde bag.

Ingen grund til at overgøre det med mavetræningen. To gange om ugen er rigeligt - især hvis du samtidig får trænet nogen basisøvelser såsom squats og dødløft regelmæssigt. Jeg vil vove den påstand at langt de fleste der har et habilt squat og dødløft (~2 x bodyweight og opefter) også har ganske flotte abs - selv uden direkte mavetræning - hvis blot de kommer ned i den rette fedtprocent. Dermed ikke sagt at der er noget i vejen med at træne din mave, dit fokus bør nok bare ligge på at shredde lidt fedt. Hvordan har du fået målt din fedtprocent? 8-10% er meget lavt. Hvis det er fra en badevægt eller noget i den dur kan du godt stikke den måling op hvor solen aldrig skinner.

ThomasNielsen skrev:Ingen grund til at overgøre det med mavetræningen. To gange om ugen er rigeligt - især hvis du samtidig får trænet nogen basisøvelser såsom squats og dødløft regelmæssigt. Jeg vil vove den påstand at langt de fleste der har et habilt squat og dødløft (~2 x bodyweight og opefter) også har ganske flotte abs - selv uden direkte mavetræning - hvis blot de kommer ned i den rette fedtprocent. Dermed ikke sagt at der er noget i vejen med at træne din mave, dit fokus bør nok bare ligge på at shredde lidt fedt. Hvordan har du fået målt din fedtprocent? 8-10% er meget lavt. Hvis det er fra en badevægt eller noget i den dur kan du godt stikke den måling op hvor solen aldrig skinner.

Jeg vil faktisk vove at påstå, at du ikke behøver kunne squatte og dødløft dobbelt kropsvægt for at have flotte abs

Men til trådstarter: Jeg er enig med ThomasNielsen (ud over det med mavetræningen, som du efter min mening sagtens kan droppe). Din fedtprocent er et godt stykke over 8-10 % (ikke noget galt i det).

Lav dit 2-split om til et over-/underkrop og begynd at få noget intervaltræning (romaskine, løbebånd etc.) ind i din træning, hvis du kan holde til det. Hvis du ikke kan/vil fokusere på kosten, kan det dog tage lang tid.

Garik skrev:Jeg vil faktisk vove at påstå, at du ikke behøver kunne squatte og dødløft dobbelt kropsvægt for at have flotte abs

Hey hey hey. Måske jeg lige skulle have skrevet e.g. foran ;-)

Med hensyn til fedtprocenten, så vil jeg sige jeg på det ene af billederne måske ser lidt mere chubby ud end jeg er, pga. lyset eller noget - ved det ikke helt. Men jeg fik målt min fedt-% i FitnessDK med de maskiner som de nu har til rådighed.
Men ja jeg tænker på at træne mave 3 gange om ugen. Flettet ind på mine 4 trænings sessioner om ugen.
Det skal lige siges jeg glemte at nævne jeg har dårlige knæ, og derfor ikke kan klare løbebånd. Men jeg tager romaskine (bryst osv dagene) og det løbebånd hvor undersider følger fødderne (ved ikke hvad den hedder, men det er ben ryg biceps dagene).
Af flere grunde, så er jeg ikke glad for dødsløft, men jeg squatter en del. Med hensyn til dødsløft, så erstatter jeg det med en anden øvelse der minder om, hvor jeg dog kan låse mine ben fast, og hive ned i stedet for op.

I er meget velkomne til at kigge på det træningsforløb som jeg føler (se link). Det er lidt avanceret, men jeg har tidligere følt, at det er et godt program.

Men jeg fik målt min fedt-% i FitnessDK med de maskiner som de nu har til rådighed.

De maskiner er ubrugelige

Hvordan har du tid til at træne 4 gange om ugen, men ikke er i stand til at følge en kostplan?
Kan du evt. smide en film op af dit squat? Dine knæsmerter kan måske fikses ved at forbedre din teknik

Borumpas, det er ikke fordi at jeg altid får ondt i knæene når jeg squatter - for det gør jeg ikke. Det sker sjældent. Men jeg ville bare påpege de dårlige knæ gør det (ekstremt) ubehageligt at løbe, pga de stød der er med båndet på et løbebånd.

jeg kan træne 4 gange om ugen, fordi at jeg så smider træningerne ind der "det nu passer".

Dine gener er også lidt imod dig. Dine senestrøg ser ikke særligt dybe ud, hvilket også skal regnes med i ligningen. Nogle mennesker skal bare ned på en meget lave fedtprocent før at de får tydelige mavemuskler.

Jeg tror stadig på at vejen til abs er en utrolig simpel øvelse der hedder 2 sæt hver dag af spis mindre ;) Flotte mavemuskler bliver lavet i køkkenet, så hvis du virkelig vil have en flot mave, så må du tage dig sammen og lave en kostplan som du kan følge, hvor du er i kalorieunderskud.

Så der er to ting der bliver talt om her.
1. Der er nogle af jer der mener at her er tale om mavemuskler, der bare er skjult pga et for højt fedtniveau og
2. Fordi mine senestrøg er mindre end ønskeligt?

Og 2. Kan ikke "fikses" men den 1. Kan fikses med kost. Fack! Det er ikke så lige til.
Hvordan lærer jeg hvad mit kalorie indtag er på de forskellige dage og hvad jeg anbefales at være på (links er helt fint).
Og eftersom der menes jeg ikke er på 8-10 % fedt, hvad mener i så? Bemærk gerne resten af min krops lave fedtniveau.

Find dit ligevægtsindtag her: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Og download Lifesum tror jeg den hedder til din iphone, android w/e.
På den måde kan du se præcis hvad du skal have, og hvor meget du får, og du får via lifesum en fordeling af kulhydrater, fedt og protein

angående det med at holde styr på kalroier osv, kan myfitnesspal apen anbefales.

Umiddelbart tænker jeg omkring 14%. Der er ikke nogle steder på billederne, hvor fedtprocenten ser decideret lav ud (vaskularitet eller tydelige muskler). Men det er jo bare et tal, så hvorfor hænge sig i det?

Slettet