Halløj Nørder! :D

Nu er året jo snart forbi. Så faldte jeg over hvad var egentlig det bedste program med de bedste resultater, eller det mest spændende jeg havde kørt i 2006...?

Så tænkte jo lidt på folket her på sitet, og hvad det bedste/sjoveste program var, som I havde kørt i løbet af året?

# Mit bedste program #

2-split (skub & træk) med progression af sættene.

Dag 1: (skub)
Squat
Benchpress
Incline db. press
Flat db. flies
Db. shoulder press
Tricep dips
Incline french press
Cable push down
Ab. curl

Dag 2: (træk)
Bend-over row
Front pulldown
Pulley row
Cable back flies
Db. lateral raises
Lying leg curl
Preacher curl
Incline db. curl
Hyper extension

-------------------------

Der blev kørt variationer fra 3-6 sæt og konstant 16 reps i alle øvelserne. Havde aldrig kørt SÅ mange reps. i et hypertrofi program. Men min lærer anbefalede mig det, og det endte med en vægtforøgelse som sagde spar2!


Håber vi kan inspirere hinanden til nogle fede programmer i det nye år =D>

Merry weight-lift!! And a Hypertro-year!

HST

Mandag, onsdag og fredag

Øvelser:

Squat/dødløft
Bænkpres
DB press
Dips
Yates Row
DB Rows
Swissball crunch

Startede på 75% af min 5RM. Øgede med 5% ved hveranden træning frem til 90%. Trænede 6 gange med 90% af min 5RM, hvorefter jeg øgede til 95%. Trænede herefter også 3 gange med 100% af 3RM, og sluttede med 6 gange med 105% af 5RM. I alt 7 ugers cyklus. Kørte med flydende fald i reps og progression i antallet af sæt. Kørte i forhold til failure . Inden cyklussen havde jeg en 10 dages SD.

Rigtigt dejligt varierende program, der gav gode resultater både styrkemæssigt og massemæssigt. Går i gang med en lignede udgave om 3 uger, og glæder mig som et lille barn.

Kom så folksens...! Der må da være nogle flere som har trænet i 2006

Alternativ hypertrofi træning: http://(link slettet)/vis_artikel.php?id=7

Rigtig godt program, hvor jeg gainede lidt masse rundt omkring. Det Bestod kun af få øvelser, dog basisøvelser, men jeg hader for det meste isolerings øvelser, så det var perfekt til mig:)

Jeg regner med at kører det engang til efter jeg er færdig med mit nuværende HST forløb, hvor jeg regner med at ændre det lidt. [/url]

Heh

Må sige det er et klassisk 2-split

Mandag/torsdag/(Lørdag)
bryst-triceps-skulder

Tirsdag/Fredag/(søndag)
ryg-ben-biceps

Øvelserne:
Bænkpress
Skråbænk

Dips
Triceps Pushdown (cable)

Lat raises
Shoulder press

Sqaut
Dødløft

Hammercurl
Chinups

THE 21 en gang i ugen

Sheiko

Der blev kørt variationer fra 3-6 sæt og konstant 16 reps i alle øvelserne

Der vare også en eller anden træner i mit center der lavede et program til mig med 16 gentagelser.. fy for satan! men ellers så var 2006 året hvor jeg opdagede vægttræning så det er ikke mange forskellelige programmer jeg har nået at køre. men mit 16 gentagelses FullBody må alligevel være det bedste..
Dødløft
Stiff Legged Dødløft
Bænkpres
BOR
Pulldowns
Military Press
Dips
Preacher Curl
Swiss Ball Chrunch

Har jeg glemt noget Densk?

mit yndlings program er 200% george turners 10x10!

jeg har aldrig prøvet et så effektivt og koncentreret program som det. al magt til 10x10 =D>

16 gentagelser lyder fandme klamt.
Et fullbody med basis øvelser og progression lagt i sæt og reps, har været det mest succesfulde.

smolov junior i bænk og 2x2 for resten
smolov rules

2 Split, hvor man går amok med antal af øvelser

Bryst, delts(ikke rear), triceps, forearms.

Ben, ryg, biceps.

Det er mit program pt.

Manley: Har jeg glemt noget Densk?

Hehe... Nej, det lyder som en god træner (til andre her på sitet, så arbejder jeg med Manley og ligger mandens programmer). Og jeg kan garantere jer at denne mand har de mest voldige arme på planeten ...alle 20 cm rundt :´)

Og jeg kan garantere jer at denne mand har de mest voldige arme på planeten ...alle 20 cm rundt

det er selvfølgelig så langt fra sandheden som noget kommer (Densk, du er SÅ fyret!) men så igen, jeg er jo ikke diplom træner

Hehe... du har så ret Manley. Du er jo ikke diplom træner i personlig træning

Hvad med resten af bodybuilding.dk's fanatiske tilhængere... Et favorit program I vil dele med os andre?

Uha - jeg har to stort set ens programmer, som jeg har været RIGTIG glad for..

Det første program
Jeg skiftede mellem to programmer hver gang jeg trænede.. Disse to:
Program 1:
Tung Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Let Dødløft 3x8
Bent over Rows 3x8
Military Press 3x8
Chinups 3x8
Dips 3x8

Side lats 3x8
Barbell Curls 3x8
Pushdown 3x8
Mave 3x8

Program 2:
Tung Dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
Let Squat 3x8
Bent over Rows 3x8
Military Press 3x8
Pullups 3x8
Dips 3x8

Side rear lats 3x8
Dumbell Curls 3x8
Triceps Extension 3x8
Mave 3x8

Det andet program
Dette program kørte jeg en repcyklus med.. To uger med hver reprange:
3x10
3x8
4x6
5x4
Squat
Bænkpres
Dødløft
Bent over Rows
Military Press
Pullups
Dips

Evt. en enkelt øvelse til skulderen, biceps & triceps
Mave

Lige pt et fullbody:

Bænkpres 5 X 5
Squat / Dødløft 5 X 5
DB incline bænkpres 3 X 8
Chins 5 X 5 (har ikke styrke til så mange reps, derfor 5 X 5)
Military 4 X 6
BOR 3 X 8
Dips 4 X 8
Shrugs 3 X 8
Scull crusher / Preacher curls 3 X 8
Floor crunshes 3 X 12

Skifter mellem squat dødløft i fra hver træning, samt scull crusher og preacher curls.

sry for offtopic, men jeg kunne godt tænke mig at vide árgumenterne bag det program med 16 gentagelser?
du behøver ik svare her, men det kunne være fedt hvis du oprettede et emne omkring programmet

-Eus

sry for offtopic, men jeg kunne godt tænke mig at vide árgumenterne bag det program med 16 gentagelser?
du behøver ik svare her, men det kunne være fedt hvis du oprettede et emne omkring programmet

Jeg har faktisk ikke lige det tekniske på mig lige pt. Men Charles Poliquin's "set & reps" står det forklaret at helt op til 16 reps vil fremme hypertrofi. Min lærer på Træner Akademiet brugte det som undervisnings materiale da hun selv har brugt materialet til sine klienter, og som jeg siden har benyttet til mine. Og efter en personlig erfaring inden for emnet på både min egen krop, men samtidig til de mange klienter jeg støder på i faget, har jeg set alvorlige fremskridt både til ny-begyndere, men også til elite sportsfolk.
Min personlige fysiske udvikling (hvilket jeg godt ved ikke udgør et overordentligt resultat på effekt af samtlige udøvere) har været meget svær, da jeg ikke lige sådan får masse på, selvom jeg har spist fornuftigt og trænet diverse bb-programmer fra pålidelige kilder (det vil bl.a. sige at det ikke er Bænkpres-Brian )
I dag modtager dagligt henvendelser fra gamle klienter som begejstrede kommer efter mere med de "16-reps". Deres resultater taler for sig selv... de er ekstrem fremtrædende og fast udviklende. Det skal så dog også siges at de får tunge cyklusser mellem "16-reps" programmerne for kontrasten af styrke og hypertrofi.
Jeg generaliserer aldrig... men dette er squ for godt til at lade være med at afprøve

eg har faktisk ikke lige det tekniske på mig lige pt. Men Charles Poliquin's "set & reps" står det forklaret at helt op til 16 reps vil fremme hypertrofi.

Det er det skam også, helt op til 20 reps siges for det meste at skabe muskelhypertrofi. 16 almindelige reps vil dog være så let, at det langt fra vil være i stand til at skabe "optimal" muskelhypertrofi. Intensiteten er simpelthen for lav, til at det kan skabe store tilpasninger, når man bruger så lette vægte.

Kroppen vil ydermere lynhurtigt konditioneres til en sådan vægt, og man vil derfor hurtigt blive begrænset af RBE, hvis man konstant ligger omkring sin 16RM.

Det skal så dog også siges at de får tunge cyklusser mellem "16-reps" programmerne for kontrasten af styrke og hypertrofi.

Det er nok snarere disse, der skaber gode resultater.


Det vil da være meget rart at se et konkret eksempel på et sådan program.

Det er jo altså sådan at jo mere trænet man bliver jo højere respons tærskel har man. Derfor vil grænsen for, hvor store vægte man skal flytte, førend det giver resultater stige med en styrke og størrelse.

Med det i mente, kan man sige at til temmeligt trænede folk, vil belastninger på 16RM eller lavere, nok generelt ikke være det bedste bud.