Jeg kunne godt tænke mig at se hvilke split folk herinde kører for tiden, derfor har jeg lavet en lille afstemning.

Fullbody.. Har kun tid og lyst tii at træne 3-4 gange om ugen, så det er det eneste rigtige for mig. Alt andet ville give mig for lav frekvens Havde jeg tid og lyst til at træne 6 gange om ugen ville det blive et 2split..

2 og 3 splits..

Gad godt høre nogle grunde til at køre 7 split!
Gad også godt se et 7 splits program! nogen link?

sund skrev:Gad godt høre nogle grunde til at køre 7 split!
Gad også godt se et 7 splits program! nogen link?

Mandag: Ryg
Tirsdag: Bryst
Onsdag: Quads
Torsdag:Triceps
Fredag: Hams+Calf
Lørdag: Biceps
Søndag: Skulder

lol

Kører lige pt et 5-split som ser sådan ud:

1) ryg, rear delts, trapz
2) bryst, abs
3) Fri
4) Lower back, Hamstrings, biceps, calves,
5) delts, rear delts, trapz, triceps, abs
6) Quads, calvess
7) fri

Har efterhånden kørt det nogle uger nu, og det er fandme noget der rykker!

Fullbody 10-12 gange om ugen, men med forskellige fokus i de forskellige pas.

P.t. Fullbody hver anden dag, normalt med efterfølgende hill sprints.

Man kan vel kalde mit split for et 5-split, men har bevidst valgt at lave overlap så jeg ikke tager f.eks. alle presse-øvelser på samme dag og ikke tager alle benøvelser på samme dag, for at få en højere frekvens.

Stort set ser det sådan ud:
1.Bryst, (triceps), læg, biceps, mave, skulder
2. Lår, lower back, rear delts, core, ryg, (biceps)
3. Skulder, underarme, lower back, hams, trapz, mave
4. Bryst, (triceps), læg, core, mave, rear delts
5. Triceps, hams, lår, lower back, ryg, skulder
6. off
7. off

fullbody normalt 4 gange i ugen men lige for tiden 5 da jeg tager en omgang sdh

Jeg kører fullbody 3 til 4 gange om ugen, men det skyldes egentlig ikke at jeg ikke har tiden, men at jeg ikke har trænet i længere tid, så bør hellere starte op med fullbody før jeg skifter til et 2-split program.

køre 3split

mandag: bryst/triceps/mave
tirsdag: ryg/biceps
onsdag: ben/skulder/mave
torsdag: forfra
søndag: off

Til dem der træner 2 split: Træner i 4 gange eller mere om ugen?

Til dem der træner splits over 2 split: Har i en frekvens på mindst 2 gange pr. muskelgruppe om ugen? Hvis nej: Hvorfor vælger i den lavere frekvens, når videnskaben er klar fortaler for, at en så høj frekvens som muligt er mest optimalt for muskelvækst og styrke?

Til dem der træner splits over 2 split: Har i en frekvens på mindst 2 gange pr. muskelgruppe om ugen? Hvis nej: Hvorfor vælger i den lavere frekvens, når videnskaben er klar fortaler for, at en så høj frekvens som muligt er mest optimalt for muskelvækst og styrke?

Fordi folks personlige erfaring ofte er, at udbyttet er bedre i de store splits, i hvert fald når vi snakker massetræning. Jeg har trænet masser af fullbody, HST, 2-split, WS4SB osv. men jeg har aldrig fået så gode resultater som da jeg kørte 4- og 5-split i ½ år.
Og jeg vil til enhver tid foretrække at gøre, hvad jeg har fundet ud af, fungerer bedst for mig.

Derudover træner de fleste af de store drenge både her på siden og mere eller mindre alle andre træningsfora høje splits, så mon ikke det slet ikke er så skidt endda.

Martin88 skrev:Til dem der træner 2 split: Træner i 4 gange eller mere om ugen?

Til dem der træner splits over 2 split: Har i en frekvens på mindst 2 gange pr. muskelgruppe om ugen? Hvis nej: Hvorfor vælger i den lavere frekvens, når videnskaben er klar fortaler for, at en så høj frekvens som muligt er mest optimalt for muskelvækst og styrke?

Ja. 5-split med høj frekvens. Det bedste af 2 verdener.

TheCzech skrev:Fordi folks personlige erfaring ofte er, at udbyttet er bedre i de store splits, i hvert fald når vi snakker massetræning. Jeg har trænet masser af fullbody, HST, 2-split, WS4SB osv. men jeg har aldrig fået så gode resultater som da jeg kørte 4- og 5-split i ½ år.
Og jeg vil til enhver tid foretrække at gøre, hvad jeg har fundet ud af, fungerer bedst for mig.

Derudover træner de fleste af de store drenge både her på siden og mere eller mindre alle andre træningsfora høje splits, så mon ikke det slet ikke er så skidt endda.

Er det ikke svært at sammenligne massen helt objektivt, når det kommer til stykket?

Jeg vil ikke udelukke, at jo mere erfaren man bliver, jo mindre frekvens kan man måske nøjes med, men meget taler for, at høj frekvens er vejen frem, hvis man vil have optimalt masse udbytte. Mener at incognito fortalte, at den optimale frekvens for bænkpres for TRÆNEDE var 4 gange om ugen, det er alligevel ret meget og modsat, hvad mange rent faktisk bruger.

Der er næppe nogen af de store drenge der har forsøgt sig med et velstruktureret fullbody program igennem længere tid, så det at mange kører det, fordi det er hyped og fremlagt af muskelblade som det eneste rigtige, gør det ikke til det mest optimale rent objektivt. Så at mange bruger det, kan ikke siges at være en fortaler for, at det er det bedste, folk er ufatteligt lette at påvirke i bestemte retninger uden et velbegrundet grundlag. Derudover er der doping at tage forebehold for, ikke for at beskylde netop dig for noget, men det rykker meget ved, hvad der er optimalt..

Jeg er bare nysgerrig.. Hvad nu hvis det viser sig, at det i gør måske føles som det mest optimale, men langt fra er det i praksis? temmeligt mange studier på mennesker viser, at høj frekvens, høj volumen, høj intensitet (sammenlagt: høj tonnage) og progression over disse principper er det, som muskler generelt set reagerer bedst på, det synes jeg da er tankevækkende, når man ser folks splits..

Selvfølgelig er der overlap, der retfærdiggører enkelte splits struktur og gør dem mere frekvensvenlige end de umiddelbart ser ud, men det er et fåtal

Mussetrussen skrev:

Martin88 skrev:Til dem der træner 2 split: Træner i 4 gange eller mere om ugen?

Til dem der træner splits over 2 split: Har i en frekvens på mindst 2 gange pr. muskelgruppe om ugen? Hvis nej: Hvorfor vælger i den lavere frekvens, når videnskaben er klar fortaler for, at en så høj frekvens som muligt er mest optimalt for muskelvækst og styrke?

Ja. 5-split med høj frekvens. Det bedste af 2 verdener.

Nu må i endelig ikke misforstå mig, jeg er ikke ude på at rakke noget ned, men bare i færd med at stille spørgsmålstegn ved de meget gammeldagsapproaches som folk bruger til splits..

Hvad så med dine små muskler der kan håndtere en højere frekvens end 2 gange pr. uge, og som måske reagerer bedst på en højere frekvens?

Igen, formålet er debat, ikke at nedgøre nogens valg, da jeg personligt IKKE kan afgøre med 100% sikkerhed, hvad der er optimalt, jeg kan kun argumentere for, at der er noget der tyder på, at noget er mere optimalt end andet .

Kører et 6-split, med fokus på frekvensen via carry-over fra tunge compound-øvelser, samt en høj volume.

Dag 1: bryst & abs.
Dag 2: ryg (tung).
Dag 3: ben (tung) & gripwork.
Dag 4: Gunz & calfs + abs.
Dag 5: skuldre & trapz. + grip-work.
Dag 6: Ryg (let) & ben (let).
Dag 7: - off.

Rackpulls, dag 2. Dødløft, dag 6.


dlr.ma.. - dit 5-split ser interessant ud, tror jeg vil førsøge mig med det - når jeg kørt mit nuværende program et stykke tid.

Er det ikke svært at sammenligne massen helt objektivt, når det kommer til stykket?

Jeg vil ikke udelukke, at jo mere erfaren man bliver, jo mindre frekvens kan man måske nøjes med, men meget taler for, at høj frekvens er vejen frem, hvis man vil have optimalt masse udbytte. Mener at incognito fortalte, at den optimale frekvens for bænkpres for TRÆNEDE var 4 gange om ugen, det er alligevel ret meget og modsat, hvad mange rent faktisk bruger.

Jo, det er uden tvivl svært, men nu er det jo en observation rigtigt mange har gjort gennem tiden. Der er meget få af de bodybuildere, der går for at være clean, der træner under 4-split.

Jeg var personligt "skide bange" for at bevæge mig ned på under 2x om ugen pr. muskelgruppe for bare 1 år siden, fordi jeg ligeledes havde læst masser af indlæg fra TJ, Incoq osv. Jeg havde på det tidspunkt aldrig været over et 3-split. Så valgte jeg at få en træner tilknyttet (Dennis Løager), der lavede et 4-split til mig, hvor jeg ramte hver muskelgruppe 1,5x om ugen. Jeg vil ærligt talt bange for, at det ville komme til at betyde stagnation for mig, men jeg fik fremragende resultater på det og gik senere over til det klassiske 5-split og stadig med rigtigt gode resultater.
Om jeg havde fået ligeså gode eller bedre resultater af et mindre split, er selvfølgelig meget svært at sige, men jeg mener ikke, jeg tidligere har oplevet så god fremgang, som jeg gjorde i den periode.

Der er næppe nogen af de store drenge der har forsøgt sig med et velstruktureret fullbody program igennem længere tid, så det at mange kører det, fordi det er hyped og fremlagt af muskelblade som det eneste rigtige, gør det ikke til det mest optimale rent objektivt. Så at mange bruger det, kan ikke siges at være en fortaler for, at det er det bedste, folk er ufatteligt lette at påvirke i bestemte retninger uden et velbegrundet grundlag. Derudover er der doping at tage forebehold for, ikke for at beskylde netop dig for noget, men det rykker meget ved, hvad der er optimalt..

Der tror jeg, du undervurderer mange af de store drenge. Min erfaring er helt klart, at de fleste af de folk, der virkeligt kommer langt, har prøvet en hel del forskelligt af, inden de til sidst typisk ender på et stort split-program. Det er bestemt rigtigt, at der er mange folk, der starter ud med et stort split, fordi de har læst om dette i et blad, men det er sjældent de folk, der får rigtigt gode resultater.

Jeg synes, det er lidt tyndt at trække krudt-kortet. Det rammer i hvert fald en hel der her på siden, der går for at være clean. Uden at nævne nogle navne, er der jo en stor procentdel af de folk, der er nået langt indenfor massetræning her på siden, der træner store splits.

Jeg er bare nysgerrig.. Hvad nu hvis det viser sig, at det i gør måske føles som det mest optimale, men langt fra er det i praksis? temmeligt mange studier på mennesker viser, at høj frekvens, høj volumen, høj intensitet (sammenlagt: høj tonnage) og progression over disse principper er det, som muskler generelt set reagerer bedst på, det synes jeg da er tankevækkende, når man ser folks splits..

Jeg er selv ligeså nysgerrig. Jeg er bestemt ikke færdig med at afprøve ting endnu, og pt. træner jeg et 2½ split inspireret af Layne Norton:
Mandag: Tung overkrop
Tirsdag: Tung underkrop
Onsdag: off
Torsdag: Bryst/Triceps - volume
Fredag: Ryg/Skulder - volume
Lørdag: Ben/Biceps - volume.

Min påstand er ikke, at de store splitprogrammer er bedre end alt andet, jeg mener bare ofte, de får mere kritik af "teoretikerne", end der er grund til. Der er rigtigt rigtigt rigtigt mange eksempler på folk, der har fået fremragende resultater på store splitprogrammer, og det er vel nærmest i sig selv en lille undersøgelse, der er baseret på et meget stort antal individer.

Jeg kører for tiden fullbody 5 dage om ugen.

Hver dag har en "fokusøvelse" hvor størstedelen af dagens energi bliver lagt.:

dag1: Pull-ups
dag2: Squat
dag3: Bænkpres
dag4: Dødløft
dag5: Clean&press

..udover ovenstående øvelser bliver resten af kroppen også hivet igennem lidt få sets.

Jeg tror det er et 7-split, men kører lidt på følelsen.
Jeg er begyndt at køre omkring 2 øvelser hvor jeg starter middellet ud også sætter fx 20-40 kg på hver sæt indtil jeg når et topsæt eller to hvor jeg grinder den til jeg slet ikke kan mere også lidt forced, også bagefter cirka 2 øvelser med nogen 20-rep sæt lige på kanten til failure.
Det føles faktisk ufattelig rigtig og får et par gode PRs Dét var så min selvbiografi / livshistorie.

TheCzech skrev:Jo, det er uden tvivl svært, men nu er det jo en observation rigtigt mange har gjort gennem tiden. Der er meget få af de bodybuildere, der går for at være clean, der træner under 4-split.

Jeg var personligt "skide bange" for at bevæge mig ned på under 2x om ugen pr. muskelgruppe for bare 1 år siden, fordi jeg ligeledes havde læst masser af indlæg fra TJ, Incoq osv. Jeg havde på det tidspunkt aldrig været over et 3-split. Så valgte jeg at få en træner tilknyttet (Dennis Løager), der lavede et 4-split til mig, hvor jeg ramte hver muskelgruppe 1,5x om ugen. Jeg vil ærligt talt bange for, at det ville komme til at betyde stagnation for mig, men jeg fik fremragende resultater på det og gik senere over til det klassiske 5-split og stadig med rigtigt gode resultater.
Om jeg havde fået ligeså gode eller bedre resultater af et mindre split, er selvfølgelig meget svært at sige, men jeg mener ikke, jeg tidligere har oplevet så god fremgang, som jeg gjorde i den periode.

Der tror jeg, du undervurderer mange af de store drenge. Min erfaring er helt klart, at de fleste af de folk, der virkeligt kommer langt, har prøvet en hel del forskelligt af, inden de til sidst typisk ender på et stort split-program. Det er bestemt rigtigt, at der er mange folk, der starter ud med et stort split, fordi de har læst om dette i et blad, men det er sjældent de folk, der får rigtigt gode resultater.

Jeg synes, det er lidt tyndt at trække krudt-kortet. Det rammer i hvert fald en hel der her på siden, der går for at være clean. Uden at nævne nogle navne, er der jo en stor procentdel af de folk, der er nået langt indenfor massetræning her på siden, der træner store splits.


Jeg er selv ligeså nysgerrig. Jeg er bestemt ikke færdig med at afprøve ting endnu, og pt. træner jeg et 2½ split inspireret af Layne Norton:
Mandag: Tung overkrop
Tirsdag: Tung underkrop
Onsdag: off
Torsdag: Bryst/Triceps - volume
Fredag: Ryg/Skulder - volume
Lørdag: Ben/Biceps - volume.

Min påstand er ikke, at de store splitprogrammer er bedre end alt andet, jeg mener bare ofte, de får mere kritik af "teoretikerne", end der er grund til. Der er rigtigt rigtigt rigtigt mange eksempler på folk, der har fået fremragende resultater på store splitprogrammer, og det er vel nærmest i sig selv en lille undersøgelse, der er baseret på et meget stort antal individer.

Jeg kan høre, at vi er enige det meste af vejen, så ingen grund til at gøre en længere roman ud af det her, der er ikke meget sjov i at give hinanden ret i alt Mht. krudtkortet var det ikke for at få min synsvinkel til virke bedre, det er bare ret typisk at krudt og høje splits går hånd i hånd, det var mest min pointe.. Jeg er ikke i tvivl om, at clean kan opnå super resultater med et split af hvilkensomhelst art. Mit spørgsmål til dig og mig selv er bare, hvad kan bringe en længst?

Dit nuværende split ser meget interessant ud.

Og det er en selvfølgelighed, at teori og praksis skal kunne kombineres for at være noget værd. Men jeg synes debatten er spændende.

Der ville nok skulle en meget konkret sammenligning imellem de forskellige typer programmer for at afgøre, hvad der i praksis er det bedste, meget præcis forsøgsparametre osv. Men ville du være villig til at prøve velstrukturerede fullbody programmer? Snakker ikke om de der totalt fesne programmer, der starter ud på så lave procenter, at knapt nok giver nogen mening, men derimod programmer som bygger mere på dual factor modeller som på det seneste er kommet mere op i tiden? og som tilbyder en volumen og intensitet tilsvarende til splitprogrammerne, men samtidig en endnu højere frekvens? dete r jo netop der, hvor mange fullbody programmer fejler.. Der bliver slækket på volumen og intensitet, og det er efter min mening en stor fejl

TheCzech: Gooood post!

Martin88 skrev:

Mussetrussen skrev:

Martin88 skrev:Til dem der træner 2 split: Træner i 4 gange eller mere om ugen?

Til dem der træner splits over 2 split: Har i en frekvens på mindst 2 gange pr. muskelgruppe om ugen? Hvis nej: Hvorfor vælger i den lavere frekvens, når videnskaben er klar fortaler for, at en så høj frekvens som muligt er mest optimalt for muskelvækst og styrke?

Ja. 5-split med høj frekvens. Det bedste af 2 verdener.

Nu må i endelig ikke misforstå mig, jeg er ikke ude på at rakke noget ned, men bare i færd med at stille spørgsmålstegn ved de meget gammeldagsapproaches som folk bruger til splits..

Hvad så med dine små muskler der kan håndtere en højere frekvens end 2 gange pr. uge, og som måske reagerer bedst på en højere frekvens?

Igen, formålet er debat, ikke at nedgøre nogens valg, da jeg personligt IKKE kan afgøre med 100% sikkerhed, hvad der er optimalt, jeg kan kun argumentere for, at der er noget der tyder på, at noget er mere optimalt end andet .

Prøv at nævn et par eller 3 eksempler på disse små muskler?

Mussetrussen skrev:Prøv at nævn et par eller 3 eksempler på disse små muskler?

Biceps, triceps, brystmusklerne, skuldermusklerne kan trænes en 3-5 gange pr. uge, når man er veltrænet i forvejen

Benene har sjældent behov for tæv mere end 2 gange pr. uge..

Hvorfor er det at så mange prøver at gå imod strømmen og genopfinde hjulet? Jeg har ihvertfald hele tiden prøvet at lytte til folk der har fået success og prøve at se hvordan de gik fra noob til Gud også tilpasse det til én selv, og underligt nok gør de fleste af de bedste nogenlunde det samme.

Lige for tiden leger jeg med høj volume 5 split.

Misterhamper skrev:Hvorfor er det at så mange prøver at gå imod strømmen og genopfinde hjulet? Jeg har ihvertfald hele tiden prøvet at lytte til folk der har fået success og prøve at se hvordan de gik fra noob til Gud også tilpasse det til én selv, og underligt nok gør de fleste af de bedste nogenlunde det samme.

Hvis ingen gik mod strømmen, var der ingen der udviklede sig. At sige at alle gør dit og dat gør det ikke det til det bedste... hvis nu der var 5-10% at hente i at gøre tingene anderledes end man altid har gjort og andre altid har gjort, så kunne det gavne en masse?

At jeg personlig ikke mener, at du er i stand til at vurdere, hvad der er mest optimalt under normale omstændigheder er noget andet, og det kan vi tage over PM, hvis du føler for det.. Jeg behøver ikke gøre mere ud af den sag dog..

Martin88 skrev:

Mussetrussen skrev:Prøv at nævn et par eller 3 eksempler på disse små muskler?

Biceps, triceps, brystmusklerne, skuldermusklerne kan trænes en 3-5 gange pr. uge, når man er veltrænet i forvejen

Benene har sjældent behov for tæv mere end 2 gange pr. uge..

Biceps får tæsk både ved direkte biceps øvelser, men også ved alle træk øvelser til ryg, i mit tilfælde er det 3 gange om ugen. Triceps får tæsk både ved direkte tricepsarbejde, samt bryst øvelser og skulderøvelser, i mit tilfælde også 3 gange om ugen. Skulder rammer jeg direkte 3 gange om ugen, og bryst 2 gange om ugen direkte og derudover indirekte ved shoulder presses og dips, dvs 2 gange.

Ofte overser folk at deres bryst dag ikke kun er en bryst dag,men også er triceps dag. Og at skulderdag også er triceps dag. Og disse "overlaps" giver faktisk som regel alligevel en ret høj frekvens i de store split, deraf måske deres succes i praksis.

Martin88 skrev:

Misterhamper skrev:Hvorfor er det at så mange prøver at gå imod strømmen og genopfinde hjulet? Jeg har ihvertfald hele tiden prøvet at lytte til folk der har fået success og prøve at se hvordan de gik fra noob til Gud også tilpasse det til én selv, og underligt nok gør de fleste af de bedste nogenlunde det samme.

Hvis ingen gik mod strømmen, var der ingen der udviklede sig. At sige at alle gør dit og dat gør det ikke det til det bedste... hvis nu der var 5-10% at hente i at gøre tingene anderledes end man altid har gjort og andre altid har gjort, så kunne det gavne en masse?

At jeg personlig ikke mener, at du er i stand til at vurdere, hvad der er mest optimalt under normale omstændigheder er noget andet, og det kan vi tage over PM, hvis du føler for det.. Jeg behøver ikke gøre mere ud af den sag dog..

Bodybuilding har skam udviklet sig en del. Fra at de fleste bodybuildere trænede 3x fullbody til at de fleste nu træner høje splits. Blot fordi man kører nogenlunde det samme, betyder det ikke at man ikke afprøver nye ting og udvikler sig ((både individuelt og som helhed).

Har jeg ikke tænkt mig så lad os bare lade den ligge her. Får trodsalt nok af de beskyldninger til daglig.