Hvordan ser jeres træningsprogram ud?

Som tråden siger; Hvordan ser jeres træningsprogram ud? Hvilke øvelser kører I og hvor mange sæt og repetitioner?

kører selv fullbody 3 gange om ugen som ser således ud:

5x5 / 4x8 Bænkpres
4x8 / 5x5 Dødløft
4x6-8 BOR
3x8-10 Skråbænk
4x7-9 skulderpres
3x Dips
3x Triceps extension
- 4x DB Biceps Curl
- 3x Læg

Håber på lidt inspiration fra jer andre

Mandag: Ben, læg, ryg og biceps.
Tirsdag: Skulder, triceps og læg
Onsdag: Ben, læg og biceps
Torsdag: Ryg, bryst og læg
Søndag: Bryst, skulder, triceps og læg.

SetxReps er random, samme med øvelsesvalg.

Kører også FB. Dog kun 2 gange om ugen. Kører noget KC og boksning ved siden af.

Jeg kører alle øvelser 5 set med 6-8 reps.

Bænkpres
Dødløft
Squat
BOR
Military press
Pullups
Cable pushdown/Dips
Preacher EZ Curls

Lidt forskelligt

Et bud kunne være

Ben press: 3 x 10
Bænk press: 5 x 6
rackpull: 4 x 6
pull up: 5 x max
dips: 4 x max
rows: 3 x 12
Leg extension: 3 x 14
Db side laterals: 4 x 12
ez curl: 4 x 12

fullbody 3 gange om ugen

toto_G4M3R skrev:Lidt forskelligt
Et bud kunne være

Ben press: 3 x 10
Bænk press: 5 x 6
rackpull: 4 x 6
pull up: 5 x max
dips: 4 x max
rows: 3 x 12
Leg extension: 3 x 14
Db side laterals: 4 x 12
ez curl: 4 x 12

fullbody 3 gange om ugen

Hvorfor ingen dl eller squat?

ckp2906 skrev:
toto_G4M3R skrev:Lidt forskelligt
Et bud kunne være

Ben press: 3 x 10
Bænk press: 5 x 6
rackpull: 4 x 6
pull up: 5 x max
dips: 4 x max
rows: 3 x 12
Leg extension: 3 x 14
Db side laterals: 4 x 12
ez curl: 4 x 12

fullbody 3 gange om ugen

Hvorfor ingen dl eller squat?

Bare eksempel på program

Squat bliver også sommetider kørt

Men slapper generelt af med presse øvelser for benene, da de ikke er så glade for det

Og køre rackpull fordi jeg kan få nogle kg på, da det ikke er ryggen, men benen der er weak point ved dødløft

har ihvertfald ingen chance for at køre 4 x 130 i dødløft

Bryst, tricep og skulder:

Bænk, 3-4 sæt, 5-8 reps
DB skulder pres, 3 sæt, 5-8 reps
DB front raises, 3 sæt. 8-10 reps
Stående lateral raises, 3 sæt, 8-10 reps
Upright rowing til traps, 3 sæt, 6-8 reps
Skrå DB bænk, 3 sæt, 5-8 reps
DM flies, 3 sæt, 8-10 reps
Tricep push down med torv, 3 sæt, 6-8 reps
Skull chrusher, 3 sæt, 6-8 reps

Ben, ryg og bicep:

Squat, 3-4 sæt, 4-6 reps
Dødløft, 3-4 sæt, 4-6 reps
Leg extension, 3 sæt, 6-8 reps
Leg curl, 3 sæt, 6-8 reps
sitting calf raises, 3 sæt, 8-10 reps
hammer strength pulldowns, 3 sæt, 6-8 reps
Straight-arm lat pulldowns, 3 sæt, 6-8 reps
DB curl, 2 sæt, 6-8 reps
reverse barbell curl, 2 sæt, 6-8 reps
barbell curl, 2 sæt, 6-8 reps
Dette program kører jeg igennem 4 dage på en uge med minimum 48 timers restitution mellem hvert pas.

Mandag: Forlår, let hams/gluts(ender dog altid med doms i hams og ikke quads) og mave, hvis jeg gider
Tirsdag: Bryst + dips som afsluttende øvelse, til tider bliver lateral raise tilføjet
Onsdag: Lats, bisser hvis jeg har lysten.
Torsdag: Skuldre + dips
Fredag: Baglår + let lats
Lørdag: Gunz! Dips som første triceps øvelse, nogengange chin ups som første biceps øvelse.

Mandag-tirsdag-onsdag-torsdag-fredag-lørdag-søndag

Maveøvelse 1 - 80 reps
Maveøvelse 2 - 80 reps
Maveøvelse 3 - 80 reps
Maveøvelse 4 - 80 reps
Maveøvelse 5 - 80 reps
Hammer curls - 3x15
Dumbbel curls 3x15
Ez Bar curls - 3x 15
Close Grib Barbell Curls - 3x 15
Cable Preacher Curls - 3x 15
Cable Hammer curls - 3x 15
Ez bar spider curls - 3x 15
Barbell curls bredt greb - 3x 15
Lying dumbbell curls - 3x 15
Seated dumbbell curls - 3x 15
Standing angled dumbbel curls - 3x 15
Incline Dumbbell curls - 3x 15
Standing zottmann Dumbbell Curls - 3x 15
Standing cable Curls - 3x 15
Mave øvelse 6 - 160 reps
Mave øvelse 7 - 160 reps
Maveøvelse 8 - 160 reps
Maveøvelse 9 - 160 reps
Maveøvelse 10 - 160 reps

Venomancer skrev:Mandag-tirsdag-onsdag-torsdag-fredag-lørdag-søndag

Maveøvelse 1 - 80 reps
Maveøvelse 2 - 80 reps
Maveøvelse 3 - 80 reps
Maveøvelse 4 - 80 reps
Maveøvelse 5 - 80 reps
Hammer curls - 3x15
Dumbbel curls 3x15
Ez Bar curls - 3x 15
Close Grib Barbell Curls - 3x 15
Cable Preacher Curls - 3x 15
Cable Hammer curls - 3x 15
Ez bar spider curls - 3x 15
Barbell curls bredt greb - 3x 15
Lying dumbbell curls - 3x 15
Seated dumbbell curls - 3x 15
Standing angled dumbbel curls - 3x 15
Incline Dumbbell curls - 3x 15
Standing zottmann Dumbbell Curls - 3x 15
Standing cable Curls - 3x 15
Mave øvelse 6 - 160 reps
Mave øvelse 7 - 160 reps
Maveøvelse 8 - 160 reps
Maveøvelse 9 - 160 reps
Maveøvelse 10 - 160 reps

Det skal du ikke gøre?!!!!?!?!?!?!?
du skal ned på 6-16 reps for mave :O!

toto_G4M3R skrev:
Venomancer skrev:Mandag-tirsdag-onsdag-torsdag-fredag-lørdag-søndag

Maveøvelse 1 - 80 reps
Maveøvelse 2 - 80 reps
Maveøvelse 3 - 80 reps
Maveøvelse 4 - 80 reps
Maveøvelse 5 - 80 reps
Hammer curls - 3x15
Dumbbel curls 3x15
Ez Bar curls - 3x 15
Close Grib Barbell Curls - 3x 15
Cable Preacher Curls - 3x 15
Cable Hammer curls - 3x 15
Ez bar spider curls - 3x 15
Barbell curls bredt greb - 3x 15
Lying dumbbell curls - 3x 15
Seated dumbbell curls - 3x 15
Standing angled dumbbel curls - 3x 15
Incline Dumbbell curls - 3x 15
Standing zottmann Dumbbell Curls - 3x 15
Standing cable Curls - 3x 15
Mave øvelse 6 - 160 reps
Mave øvelse 7 - 160 reps
Maveøvelse 8 - 160 reps
Maveøvelse 9 - 160 reps
Maveøvelse 10 - 160 reps

Det skal du ikke gøre?!!!!?!?!?!?!?
du skal ned på 6-16 reps for mave :O!

Venomancer er en troll, ud af de 100 indlæg han har skrevet har der ikke været ét eneste brugbart.

Dag 1: Set x reps
1a Frivend 5 x 3
2a *Squat 5/3/1
2b *Kropshævning 5/3/1
3a Split squat 5 x 10
3b Inc. Bænk 5 x 10
3c Leg Curl 5 x 10

Dag 2
1a Råtræk 5 x 3
2a *Frivend fra gulv 5/3/1
3a DB row 5 x 10
3b Step up 5 x 10
4a Skulder press 5 x 10
4b 45-grader ryg

Dag 3:
1a DB jerk 5 x 3
2a *Bænk 5/3/1
2b Hip thrust 5 x 10
3a Pull downs 5 x 10
3b SL squat 5 x 10
3c Rear delt raises 5 x 10

overvejer dog at prøve fullbody ala det du poster da det ikke harmonerer med mit nye center med alle de superset øvelser.. kører dog lige min cyklus færdig.

Dag 1: Ben & Mave

Squat (Begrænset pga knæskade)
Benpres
Dødløft
Læg (hvad man nu finder på)

Dag 2: Triceps - Bryst - Skulder

Kick-backs
Skull crusher
Dips
Benchpress Barbell/Dumbell (Forskelligt)
Shoulderpress
Lateral Raise

Dag 3: Ryg - Biceps - Bagskulder

Curls Barbell/Dumbell
Pull-ups Wide grip
Pull-ups neutral grip
Bent-over row
Low row
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise

Dag 4 OFF

Og så forfra igen

The Rookie skrev:Mandag: Forlår, let hams/gluts(ender dog altid med doms i hams og ikke quads) og mave, hvis jeg gider
Tirsdag: Bryst + dips som afsluttende øvelse, til tider bliver lateral raise tilføjet
Onsdag: Lats, bisser hvis jeg har lysten.
Torsdag: Skuldre + dips
Fredag: Baglår + let lats
Lørdag: Gunz! Dips som første triceps øvelse, nogengange chin ups som første biceps øvelse.

.. Me thinks this program looks kinda familiar, hmm?

:mrgreen:

Kører A-GVT/GVT for tiden:

Dag 1: Bryst + ryg
A1) DB incline press 10x5/10x10 ss. A2) Pull ups 10x5/10x10
B1) DB press 3x6/3x8-12 ss. B2) Rack pulls 3x6/3x8-12
Cardio

Dag 2: Ben + mave
A1) Squat 10x5/10x10 ss. A2) Leg curls 10x5/10x10
B1) SLDL 3x6/3x8-12 ss. B2) Seated calf raise 3x6/3x8-12
C) Maveøvelse
Cardio

Dag 3: Off

Dag 4: Gunz (herunder skulder)
A1) CGBP 10x5/10x10 ss. A2) DB incline curls 10x5/10x10
B1) Incline french press 3x6/3x8-12 ss. B2) Fatgrip EZ reverse curls 3x6/3x8-12
( C1) DB seated rear laterals 3x6/3x8-12 ss. C2) Lateral raise 3x6/3x8-12 )
Cardio

Dag 5: Off

Repeat

Tempoet er 40X0 og pauserne er typisk på 90 eller 100 sekunder.

Venomancer skrev:
toto_G4M3R skrev:
Venomancer skrev:Mandag-tirsdag-onsdag-torsdag-fredag-lørdag-søndag

Maveøvelse 1 - 80 reps
Maveøvelse 2 - 80 reps
Maveøvelse 3 - 80 reps
Maveøvelse 4 - 80 reps
Maveøvelse 5 - 80 reps
Hammer curls - 3x15
Dumbbel curls 3x15
Ez Bar curls - 3x 15
Close Grib Barbell Curls - 3x 15
Cable Preacher Curls - 3x 15
Cable Hammer curls - 3x 15
Ez bar spider curls - 3x 15
Barbell curls bredt greb - 3x 15
Lying dumbbell curls - 3x 15
Seated dumbbell curls - 3x 15
Standing angled dumbbel curls - 3x 15
Incline Dumbbell curls - 3x 15
Standing zottmann Dumbbell Curls - 3x 15
Standing cable Curls - 3x 15
Mave øvelse 6 - 160 reps
Mave øvelse 7 - 160 reps
Maveøvelse 8 - 160 reps
Maveøvelse 9 - 160 reps
Maveøvelse 10 - 160 reps

Det skal du ikke gøre?!!!!?!?!?!?!?
du skal ned på 6-16 reps for mave :O!

troll

Hvorfor kører du så ikke db curls med 160 reps?

Garik skrev:Kører A-GVT/GVT for tiden:

Dag 1: Bryst + ryg
A1) DB incline press ss. A2) Pull ups
B1) DB press ss. B2) Rack pulls
Cardio

Dag 2: Ben + mave
A1) Squat ss. A2) Leg curls
B1) SLDL ss. B2) Seated calf raise
C) Maveøvelse
Cardio

Dag 3: Off

Dag 4: Gunz (herunder skulder)
A1) CGBP ss. A2) DB incline curls
B1) Incline french press ss. B2) Fatgrip EZ reverse curls
( C1) DB seated rear laterals ss. C2) Lateral raise )
Cardio

Dag 5: Off

Repeat

.. savner noget row, dér.

A Menace To Chicken skrev:
Garik skrev:Kører A-GVT/GVT for tiden:

Dag 1: Bryst + ryg
A1) DB incline press ss. A2) Pull ups
B1) DB press ss. B2) Rack pulls
Cardio

Dag 2: Ben + mave
A1) Squat ss. A2) Leg curls
B1) SLDL ss. B2) Seated calf raise
C) Maveøvelse
Cardio

Dag 3: Off

Dag 4: Gunz (herunder skulder)
A1) CGBP ss. A2) DB incline curls
B1) Incline french press ss. B2) Fatgrip EZ reverse curls
( C1) DB seated rear laterals ss. C2) Lateral raise )
Cardio

Dag 5: Off

Repeat

.. savner noget row, dér.

indeed.. balancen mellem rygmusklerne og brystmusklerne er vigtigt

Pumpingirondk skrev:Som tråden siger; Hvordan ser jeres træningsprogram ud? Hvilke øvelser kører I og hvor mange sæt og repetitioner?

Min "trænings-idioti/ideologi":
Jeg flytter på noget jern. Det er en rar og simpel tilgang når jeg endelig laver noget.

Basisprogram:
Horisontal træk
Horisontalt pres
Vertikalt træk
Vertikalt pres
+ én bicep & tricep-øvelse

...og så noget squat

Øvelser:
Gerne bestående af bænk, squat, bor, mili pres og varianter deraf.

Sæt/reps:
Varierende: sæt 3-6, repetitioner 3-15

Jeg træner ikke efter program, og har aldrig gjordt det. Men kunne da være sjovt at se hvad jeg kunne få ud af træningen hvis jeg fulgte et

Det må blive om nogle år når ungerne er store nok til at være alene hjemme og jeg ikke har natte arb. :lol:

Fullbody 3x ugentligt:

4x8-10 BB Bænkpres
4x8-10 Dødløft/Squat
4x8-10 Barbell Bent Over Row
4x10 DB Incline bænk
4x8 Dips
4x10 DB skulderpres
3x12 Triceps pushdown
4x8-10 DB Biceps Curl
3x12 Lateral Raise
3x12 Shrugs
3x12 Mave (Forskellig maveøvelse)

Den sidste tid har jeg egentlig trænet ret random.
Tager ned i centeret og finder normalt på noget der.

Har erfaret det betyder ret lidt hvordan jeg træner hvis den bare får gas.

Istedet har jeg lagt meget større fokus på min mad.
Jeg er af den mening, at langt den største del af resultaterne ligger der.
Der skal bare trænes igennem.

Der er mange der ligger alt for meget fokus på deres trænings-programmer.

Dag 1
ben/mave

Squat 8x5
Rumænsk Dødløft 5x5-8
Benpres 45* 8x10
Walking lunges 2x20 meter med dumbbells ell. barbell
One legged Leg Curl 4x8
Standing calf raiseSeated Calf raise 5x10
Dragon flags ell. crunches 3x10-12
DB Side Bent 3x10

Dag 2
bryst

BB Bænkpres 6x5
DB Incline Bænkpres 6x8
BB Decline Bænkpres 4x8
DB FliesChest press 4x8

Dag 3
ryg/biceps

Pull Up 8x6
Chin Up 5x5
Yates Rows 6x8
DB Rows 6x8
Machine RowsPulldown 5x8
Lat Pulldown drop-set 5x10
BB Curl 6x6
Preacher Curl 6x8

Dag 4
skuldre + tweak til triceps og evt. trapz

Millitary Pres 6x6
DB Shoulder Pres 6x6
Rear Delt 5x8
Shrugs 5x8
Side Lateral Raise Front raise 5x8
Dips 6x6
Pushdown 5x10

Dag 5
ben/ryg

Dødløft 6x6
Front Squat 6x6 (kan erstattes af hack squat ell. safety bar squat)
(One legged Leg Curl 6x8)
Standing Calf RaiseSeated Calf Raise 4x10
Pull Up 6x6
DB Rows 6x6
DB Chest supported Rows 6x10
Super Pullovers 3x20

Dag 6
gunz
Close Grip Bænkpres 8x8 (kan varieres med dips)
DB Curl 8x8
DB overhead Extension 6x8
BB Preacher Curl 6x8
PushdownReverse grip Cable Curl 4x8

Dag 7: Off

1. ben/mave
2. bryst/biceps
3. Ryg/nak
4. Skulder/triceps

Pause er efter behov

Mit nuværende 4-split:
5-6 træninger om ugen.

dag 1:
-Bænkpres
-1 bicepsøvelse, skiftende fra gang til gang, gerne med reb eller fatgripz

dag 2:
-Military press
-Ekstra Superset/triset til skulder (iso)
-1 lægøvelse

dag 3:
-Pull-ups
-1 row-variant
-1 tricepsøvelse, skiftende fra gang til gang.

dag 4:
- Squat
- Romanian deadlift
-Evt. swissball GHR (afhænger af antal sets i "romanian")
- 1 lægøvelse
- 1 maveøvelse

A Menace To Chicken skrev:
The Rookie skrev:Mandag: Forlår, let hams/gluts(ender dog altid med doms i hams og ikke quads) og mave, hvis jeg gider
Tirsdag: Bryst + dips som afsluttende øvelse, til tider bliver lateral raise tilføjet
Onsdag: Lats, bisser hvis jeg har lysten.
Torsdag: Skuldre + dips
Fredag: Baglår + let lats
Lørdag: Gunz! Dips som første triceps øvelse, nogengange chin ups som første biceps øvelse.

.. Me thinks this program looks kinda familiar, hmm?

Orly?
Kører stadig det program, for fuld skrue. Nogle gange bliver der tilføjet lidt, andre gange fjernet lidt.
Men skifter højst sandsyndeligt til AHT i næste uge.

Hvordan ser jeres træningsprogram ud?

Brugere online