DonKahle skrev:Føler mig virkelig dum nu.. Det du siger er at jeg i realiteten godt kan gøre 5/3/1 (dog hvor det sidste sæt ikke køres som en enkelt gentagelse) eller jeg bør komme noget progressions cyklus (evt. 5x5) ind i de 4 store øvelser jeg nævnte, også holde mig til 6-8 reps i resten af mit program?
Troede faktisk det var en myte med at antal gentagelser havde effekt på om det galt styrke eller muskemasse..
Sent from my iPhone using Tapatalk -
now Free
Wall of text:
Dit spørgsmål er temmelig kringlet skrevet, eller også er det fordi jeg er fuld.
Hypertrophy kommer af to ting: Styrke fremgang og muskeludtrætning. Tricket er, at kombinere disse to, uden at det ene kompromitterer det andet og uden at man kommer ud for overtræning.
Wendler 5/3/1 udmærker sig ved, at det er en simpel progressionscyklus, som vil gøre dig stærkere i de fire store øvelser. Men du bliver også stærkere i den forstand, at du kan håndtere flere kg i assistanceøvelser og kan flytte en overall større vægt. Wendler 5/3/1 har en lav volumen, hvorfor mange vælger at lave BBB (boring but big), eksempelvis med 3-5 x 10 reps af +50%.
De store øvelser, er dem du får mest ud af - både mht. styrke og masse. Så det er dér dit fokus bør være. Dermed sagt, så skal dine assistance øvelser i videst muligt omfang adressere dine weakpoints, hvorved du kan blive stærkere i de store øvelser. Derudover bør assistanceøvelser derudover omfatte en hvis udtrætning, med fokus på hypertrofi - altså volumen!
Det er problematisk at opdele reps, sort på hvidt, hvad udbyttet er: Det er ikke givet at du bliver stærkere ved at gøre 1-5 reps. Det er heller ikke givet, at du bliver massiv, ved at køre 8-12 reps. Det ene vil have en effekt på det andet, uanset. Pointen er dog, at hvis du vil være stærk til konkurrence i bænkpres, så nytter det ikke noget at træne 3 x 10. Du bliver nødt til at have fokus på det område, hvor du ønsker at være stærk - altså 1 RM. Omvendt hvis du vil være massiv, så er volumen alene ikke nok. Der skal en vis intensitet til - så hvis du er stærkere, så vil du kunne flytte en større vægt, hvilket vil betyde at dine tonnage (den totale flyttede vægt) er højere.
Assistanceøvelser bør som sagt adressere dine weakpoints, hjælpe med at holde dig skadesfri og/eller være betinget af manglende hypertrofi i et givent område.
TL;DR:
Volumen vil medføre muskeludtrætning, som medfører til en højere muskelvækst - som potentielt fører til større styrke, da en større muskel er en potentielt stærkere muskel.
Intensitet vil gøre dig stærkere, som vil medføre, at du kan flytte en større vægt. En større vægt vil gøre det muligt for dig, at løfte en større tonnage - som ultimativt vil medføre hypertrofi.
Altså, du brug for både at blive stærk og en vis volumen, før du opnår hypertrofi. Hypertrofi gør dig ligeledes potentielt stærkere.
Når man snakker 6-8 reps, så er det fordi det er en god mellemting mellem volumen og intensitet, men det danner også omfang for en relativ let progression - hvis man kan tage alle set med 8 reps, så upper man vægten og sigter efter 6 reps, indtil man rammer 8 igen.
I alt: 740
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 738
