lassah skrev:Nyt billede fra dagens træning! Jeg er igang med et lettere bulk, men det har jeg været i over et år nu :D

Flot form! =D>

Jeg skal love for at du får skrevet log, lasse ;)

Karlo skrev:Jeg skal love for at du får skrevet log, lasse ;)

Jaa, det er ikke helt optimalt! Men det kommer nok snart igen

Så skal jeg igang igen!

Jeg har trænet i det sidste stykke tid, hvor min log har været inaktiv her på siden, men det har ikke været på fuld styrke. Det bliver det nu igen!!
Jeg går idag igang med et nyt program, hvor der vil være mest fokus på styrken. Jeg har lavet programmet ud fra Thomas Jagd's artikel om "Vejen til større styrke"..

Programmet ser sådan her ud:

Dag 1: tung squat + dynamisk dødløft

Squat (se max effort peaking cycle)
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)

Dag 2: tung bænkpres

Bænkpres (se max effort peaking cycle)

Dag 3: tung dødløft + dynamisk squat

Dødløft (se max effort peaking cycle)
Squat 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter en dynamiske metode)

Dag 4: dynamisk bænkpres

Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)

Max effort peaking cycle
Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 2 reps med 92,5 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 6: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 8: deload uge 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 9: max test


Hjælpeøvelser

Bryst: incline dumbell presses
Skulder: Db skulderpres
Ryg: yates row, pullups og træk til bryst
Biceps: barbell curls og hammercurl
Triceps: weighted dips, cable pulldown
Ben: calf-raises og benpres

Alle hjælpeøvelser køres der 3 sæt x 6-8 reps. Der skal køres efter dagsform og med 1-2 reps fra failure i hvert eneste sæt.



Dag 1: tung squat + dynamisk dødløft

Squat (se max effort peaking cycle)
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Yates rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps

Dag 2: tung bænkpres

Bænkpres (se max effort peaking cycle)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Db skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Dag 3: tung dødløft + dynamisk squat

Dødløft (se max effort peaking cycle)
Squat 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter en dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps

Dag 4: dynamisk bænkpres

Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Db skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Mine 1RMs
Bænkpres:107,5 kg
Dødløft:145 kg
Squat: 120 kg

Første træning bliver idag og dermed også første træning som logges :twisted: =D>
Det bliver vildt den her gang..

Dag 1: Tung squat + Dynamisk Dødløft

SQUAT
10 x 60 kg
3 x 102,5 kg
3 x 102,5 kg
3 x 102,5 kg

DØDLØFT
10 x 60 kg
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg

YATES ROW
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

PULLUPS
8 x BW
6 x BW
8 x BW

CALF RAISES
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

God opstartstræning! =D>

Velkommen tilbage Lassah

God start på det nye program. Svigtede det mellemste sæt i Pullup?

Kæmperen skrev:Velkommen tilbage Lassah

God start på det nye program. Svigtede det mellemste sæt i Pullup?

Mange tak

Ja, eller jeg blev sur på mig selv fordi jeg ikke var koncentreret nok og så ville jeg hellere kører sidste sæt 100% korrekt!

Godt at se dig tilbage, og interessant program

Karlo skrev:Godt at se dig tilbage, og interessant program

Tak for det Karlo!

Dag 2: Tung Bænkpres

BÆNKPRES
10 x 60 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg

Det var faktisk lidt for nemt, måske skal jeg sætte de procenter der lidt op i bænkpres!

DIPS
10 x BW
8 x BW+20 kg
8 x BW+20 kg
8 x BW+20 kg

DB INCLINE
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Vi får aldrig større håndvægte, de får aldrig taget sig sammen til en skid nede i det center

DB SKULDERPRES
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

BARBELL CURL
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

En del mere på næste gang..

Fint fint!

Det ser godt ud

Hammerome skrev:Det ser godt ud

Jo tak du

Dag 3: Tung dødløft + Dynamisk squat

DØDLØFT
10 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 122,5 kg
3 x 122,5 kg
3 x 122,5 kg

SQUAT
10 x 60 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg

YATES ROW
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg

PULLUPS
8 x BW
8 x BW
8 x BW

BENPRES
8 x 180 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Spændene program du er gået igang med... Jeg vil bestemt følge med i din styrke udvikling. Så husk at opdater

Dag 2: Dynamisk Bænkpres

BÆNKPRES
10 x 60 kg
2 x 77,5 kg
2 x 77,5 kg
2 x 77,5 kg
2 x 77,5 kg
2 x 77,5 kg
2 x 77,5 kg

DIPS
10 x BW
8 x BW+20 kg
8 x BW+20 kg
8 x BW+20 kg

DB INCLINE
8 x 30 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Håndvægte op til 35 kg! Så blev det jul alligevel

DB SKULDERPRES
8 x 25 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

MAVE

Jeg glemte fuldstændig BARBELL CURL Det er faktisk lige gået op for mig, mens jeg sidder og skriver den her log.. Det burde ikke kunne ske?!?!

Men det var sidste træning inden jul, julefrokost, bytur osv de næste par dage.
God jul til jer alle sammen!!

Dag 1: Tung squat + Dynamisk Dødløft

SQUAT
10 x 60 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg

DØDLØFT
10 x 60 kg
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg
2 x 102,5 kg

YATES ROW
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

PULLUPS
8 x BW
8 x BW
8 x BW

DB ROW
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

En masse mave
Jeg er meget fokuseret på min mavetræning fra nu af. Jeg har aldrig før trænet mave, sådan rigtigt og alligevel har jeg fået en okay pæn mave, så håber jeg kan ende op med den sygeste mave, hvis jeg nu ligger lidt energi i det :roll: =D>

Dag 2: Tung Bænkpres

BÆNKPRES
10 x 60 kg
3 x 85 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg

Har fundet ud af at vores låse til at sætte vægtene fast, vejer et kilo hver. Burde jeg tælle det med?

DIPS
10 x BW
6 x BW+25 kg
6 x BW+25 kg
6 x BW+25 kg

DB INCLINE
8 x 32,5 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Ingen spotter, så jeg kunne ikke få 32,5 kg op første rep. Ved ikke om det bare er mig, men når vægtene bliver lidt tunge så kan jeg aldrig få første rep op selv?! Med 30 kg kan jeg, men ikke 32,5

DB SKULDERPRES
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

BARBELL CURL
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

DB HAMMERCURL
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Udemærket, bare ikke så meget power idag

Dag 3: Tung dødløft + Dynamisk squat

DØDLØFT
10 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 125 kg
3 x 127,5 kg
3 x 127,5 kg

SQUAT
10 x 60 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg

YATES ROW
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

PULLUPS
8 x BW
8 x BW
8 x BW

BENPRES
8 x 180 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg

LÆGPRES
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Jeg fandt lige et billede af en mand der virkelig har en fed fysik. Han er kæmpe stor og det er måske også en smule for stort, men synes det er imponerende!

God styrke.

Held og lykke fremover!

Hej Lassah

Hvis låsene har sådan en signifikant vægt, så ville jeg helt klart tælle dem med! God idé med mavetræningen! En evil sixpack er noget du virkelig kan blære det med Også herinde!

jamand skrev:Hej Lassah

Hvis låsene har sådan en signifikant vægt, så ville jeg helt klart tælle dem med! God idé med mavetræningen! En evil sixpack er noget du virkelig kan blære det med Også herinde!

Hej Jamand
Jeg nemlig, det var også det jeg tænkte. 2 kilo er alligevel en del når det kommer til 1RM..

Ja, sixpack er sgu lækkert. Så det er helt klart mit mål og den skal være rigtig ond

Selverkendelse......

Jeg har ikke disciplinen til at føre en ordentlig logbog. Jeg ville gerne, men det holder bare ikke! Jeg træner selvfølgelig på fuld styrke, så det er ikke der problemet ligger.

Så derfor har jeg besluttet at holde logbogspause på ubestemt tid. Indtil jeg får rigtig lyst igen!

Jeg fokusere pt. på ben og mave helt frem til sommer. Det er i hvert fald planen! Er rimelig godt tilfreds med min overkrop lige pt, så derfor skal benene have mere fokus nu! Maven er faktisk også fin nok, men den skal være RIGTIG vild.. Det er planen!

Forsæt den gode stil herinde =D>

Det var virkelig en skam Lassah - din log har ellers altid været spændende læsning

Bay skrev:Det var virkelig en skam Lassah - din log har ellers altid været spændende læsning

Jo tak, jeg vender stærkt tilbage engang om et stykke tid

lassah skrev:Selverkendelse......

Jeg har ikke disciplinen til at føre en ordentlig logbog. Jeg ville gerne, men det holder bare ikke! Jeg træner selvfølgelig på fuld styrke, så det er ikke der problemet ligger.

Så derfor har jeg besluttet at holde logbogspause på ubestemt tid. Indtil jeg får rigtig lyst igen!

Jeg fokusere pt. på ben og mave helt frem til sommer. Det er i hvert fald planen! Er rimelig godt tilfreds med min overkrop lige pt, så derfor skal benene have mere fokus nu! Maven er faktisk også fin nok, men den skal være RIGTIG vild.. Det er planen!

Forsæt den gode stil herinde =D>

Buuuuuuh!!

Men godt du selv kan se det og derved rette op på det inden det f.eks. går udover din træning!

God vind da ;)

Dingo skrev:

lassah skrev:Selverkendelse......

Jeg har ikke disciplinen til at føre en ordentlig logbog. Jeg ville gerne, men det holder bare ikke! Jeg træner selvfølgelig på fuld styrke, så det er ikke der problemet ligger.

Så derfor har jeg besluttet at holde logbogspause på ubestemt tid. Indtil jeg får rigtig lyst igen!

Jeg fokusere pt. på ben og mave helt frem til sommer. Det er i hvert fald planen! Er rimelig godt tilfreds med min overkrop lige pt, så derfor skal benene have mere fokus nu! Maven er faktisk også fin nok, men den skal være RIGTIG vild.. Det er planen!

Forsæt den gode stil herinde =D>

Buuuuuuh!!

Men godt du selv kan se det og derved rette op på det inden det f.eks. går udover din træning!

God vind da ;)

Ja nemlig.. Så længe træningen kører som den skal, så overlever jeg vidst lige uden en log
Men tak for det

Det jeg plejer ved Incline bænk med håndvægte;

Jeg synes selv den første rep er den sværeste, så der løfter jeg altid røven op fra sædet, så der kommer tonsvis af leg-drive med. Også når jeg har fået vægtene op i top, så sætter jeg mig til rette og skyder brystet frem og samler skulderbladdene, også repper jeg ellers løs.

Misterhamper skrev:Det jeg plejer ved Incline bænk med håndvægte;

Jeg synes selv den første rep er den sværeste, så der løfter jeg altid røven op fra sædet, så der kommer tonsvis af leg-drive med. Også når jeg har fået vægtene op i top, så sætter jeg mig til rette og skyder brystet frem og samler skulderbladdene, også repper jeg ellers løs.

Kender godt teknikken, men synes bare ikke den er så god. Det er nok bare mig der ikke har motorikken til at udføre den ordentligt

Okay. Jeg er enormt inponeret over in form på så kort tid.
Kan du evt give mig et godt råd. Jeg har nu omkring 5 måneder tilbage inden sommer. Skulle gerne lige Have en flot overkrop til sommer. Da jeg kan se du har gjort det enormt flot. Skulle jeg da lige høre om du ikke kunna smide nogle gode ider op.

Mange tak på forhånd. Niels

Barkholt skrev:Okay. Jeg er enormt inponeret over in form på så kort tid.
Kan du evt give mig et godt råd. Jeg har nu omkring 5 måneder tilbage inden sommer. Skulle gerne lige Have en flot overkrop til sommer. Da jeg kan se du har gjort det enormt flot. Skulle jeg da lige høre om du ikke kunna smide nogle gode ider op.

Mange tak på forhånd. Niels

Hej Niels! Tak for de komplimentet, det er sgu lækkert..

Jeg mener faktisk jeg har svaret en på præcis samme spørgsmål for ikke så lang tid siden. Jeg prøver lige at finde det

Jeg fandt det sgu

Det jeg skrev dengang var:

Jeg startede de første 4-5 måneder med et almindeligt Fullbody program med progression, som jeg sådan gjorde efter dagen. Altså det var ikke planlagt progression. Hver 8. uge holdt jeg selvfølgelig en omgang dekonditionering.
Efter det begyndte jeg på noget HST, som jeg kørte en gang igennem.
Det var ikke lige mig, så jeg eksperimenterede med noget jeg HST lignende, men med en meget friere progression. Ingen faste antal kg. bare nogle procenter af 5RM, jeg skulle holde mig inden for. Det virkede rigtig godt!
I de seneste 3 måneder cirka har jeg kørt 2-split. Ingen rigtig progression, bare efter dagsform.

Hvis jeg give dig nogle få gode tip vil det være:

Giv dig 100% hver gang. Det skal virkelig være hårdt og tungt!! (Uden alt for meget failure og forced selvfølgelig)

Spis en masse mad. Start med en masse kulhydrater i starten af dagen, og skift stille og rolig ud med noget proteinholdigt mad hen af aftenenen og efter træning selvfølgelig! Mælk er godt!

Lig cirka 300 kcal i overskud hver dag.

Dediker dig selv til træningen. Selvfølgelig er der andre ting i livet, men træning er vigtigt!¨

--------------------------------------------------

Det skrev jeg for cirka et halvt år siden og jeg vil stadig skrive under på det idag

Jeg er ikke vokset særlig meget siden jeg postede mit sidste billede her i loggen, men jeg er steget rigtig godt i styrke, hvilket meget gerne skulle give mig et godt fundament for 5 kg ren muskelmasse inden sommerferien. Projektet starter i uge 9!

Udover at min styrke er forbedret har jeg også opnået et mere "ripped" udseende. Jeg er faktisk kommet så langt at når jeg står foran spejlet om morgenen er jeg meget tæt på at tænke "perfekt".
Jeg gør det ikke, men der er ikke langt. Mit mål er ikke at blive kæmpe stor, så cirka 5 kg ekstra muskelmasse, så er jeg der sgu!