Mere sødmælk

kostplan

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Bænk
10 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
5 x 70 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Military press
10 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

DB lateral raise
10 x 5 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

DB rear lateral raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

1A Skullcrushers
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

1B CG Ez-bænk
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Cable pushdown - rope
10 x 17,5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Div mave med lidt knee raise, leg lift, crunches, oblique-spas og ab-wheel

kostplan

kostplan

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Squat
8 x 35 kg
6 x 60 kg
6 x 75 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Leg curl
15 x 40 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

Smith calf-raise
15 x 50 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

Dødløft
6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

BOR
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Low rows
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg

EZ preacher curl
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg

20 min steady pace ellipse @ 178 watt

kostplan

Dagens træning: Skulder, bryst, triceps, mave

Opvarmning: 10 min ellipse

Military press
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 25 kg
10 x 20 kg

DB lateral raise
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 5 kg

DB rear lateral raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Bænk
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

DB flyers
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Skullcrushers
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg

Cable pushdown - rope
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Mave
Knee raise
Supersettet Ab-wheel, side bend og leg lifts.

kostplan

Fører ikke log for kosten de næste to dage - da jeg ikke har mulighed for det. I stedet tilføjes et foreløbigt gennemsnit til beregningerne...

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Squat
5 x 50 kg
5 x 65 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Smith Calf-raise
15 x 50 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg

Pull ups
7 x bw
5 x bw
4 x bw
4 x bw (uh)

DB rows
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

EZ Preacher curl
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Thrusters
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

15 min interval-ellipse

kostplan

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Mavedelen blev lidt ineffektiv da jeg havde lidt oppustet mavse

70 kg er vidst stadig ikke en "brugbar" 5rm for mig. Jeg sejler på dem...

Opvarmning: 10 min ellipse

BB Bænk
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 55 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

DB Incline bænk
5 x 14 kg
5 x 18 kg
5 x 22 kg
5 x 22 kg
5 x 22 kg

BB Decline bænk
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

DB Arnold press
5 x 12 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg
5 x 16 kg

DB lateral raise
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

DB rear lateral raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Skullcrushers
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Cable Pushdown rope
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Mave. Suppersættet Ab-wheel, side bend og leg lift.

kostplan

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio, mave

Squat
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Dødløft
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DB rows
10 x 20 kg
10 x 24 kg (av)
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Pulldown
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

EZ-curl
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

15 min interval-ellipse

Div mave

kostplan

kostplan

Dagens træning: 4 x 100 reps

Tidlig træning fordi Jesus vidst nok var i retten på den her tid for nogle år siden...
Får ikke trænet i morgen så besluttede mig for en alternativ gang full body.

Bænk - 100 reps
20 x 40 kg
20 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
10 x 40 kg
5 x 40 kg

Squat - 100 reps
15 x 40 kg
15 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
20 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Dødløft - 100 reps (elevated)
20 x 40 kg
20 x 40 kg
15 x 40 kg
25 x 40 kg
20 x 40 kg

Military Press - 100 reps
20 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
20 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

kostplan

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Opvarmning: 10 min ellipse

Bænk
12 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB incline bænk
8 x 18 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

DB flyes
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Seated DB shoulder press
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

DB lateral raise
8 x 5 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

DB rear lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

Skullcrushers
8 x 20,5 kg
8 x 20,5 kg
8 x 20,5 kg

CG bænk
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Cable pushdown - rope
8 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Div mave

Dagens træning: Ben og ryg

Skulle træne ben,ryg,biceps men fik svært ondt i lænden midt under pull ups. Fornuftig som jeg er valgte jeg helt at afbryde træningen. Safety first. Testede lidt front squat med krydsgreb. Det gik fint.

Squat
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Front squat
8 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Smith Calf-raise
20 x 50 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg

Et par pull ups

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, cardio

Stadig problemer med lænden. Det går fremad med den gør stadig lidt nas. Ku' mærke den under bænkpres og pushdown. Træner kun ben og biceps i morgen.

Bænk
12 x 20 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Seated DB press
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

BB front raise
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

DB lateral raise
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

DB rear lateral raise
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Dips
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Cable pushdown
12 x 20 kg
12 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 15 kg

30 min steady pace ellipse

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Lænden havde det okay. Mærkede lidt til den under pull downs men ellers ikke. Lavede lidt ekstra front squat for at få bedre styr på teknikken. Den sejlede nemlig lidt i dag. Stangen blev ved med at falde ned fra min skulder til biceps, selvom jeg synes jeg havde albuerne højt.

Front Squat
8 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Squat
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Leg curl
12 x 50 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Smith Calf-raise
12 x 50 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

DB rows
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Low rows
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Pull down-maskine
8 x 80 kg
8 x 80 kg

EZ Preacher curl
10 x 18 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

DB Hammer curl
10 x 10 kg
10 x 10 kg

10 min interval ellipse

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Fin træning. Ikke længere ubehag i lænden, som jeg ellers havde forventet ville brokke sig da jeg kom til ab wheels.

Bænk
10 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB decline bænk
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

DB incline bænk
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Military press
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

1A BB front raise
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

1B Military press
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

DB lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

DB rear lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

Skullcrushers
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg

Cable pushdown - rope
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Ab wheel, leg lifts, crunches og side bends...

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Squat
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Front squat
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Leg curl
15 x 40 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

Smith Calf-raise
15 x 50 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg

DB rows
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Pulldown
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg

DB curl
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

EZ Preacher curl
8 x 23,5 kg
8 x 23,5 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

DB bænk
10 x 12 kg
8 x 22 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 22 kg

DB incline bænk
8 x 18 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 18 kg

DB flyers
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

DB Arnold press
8 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
12 x 12 kg

DB lateral raise
8 x 6 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

DB rear lateral raise
8 x 5 kg
8 x 7 kg
8 x 5 kg

Cable pushdown
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 20 kg (rope)
8 x 20 kg (rope)
8 x 20 kg (rope)

Skullcrushers
8 x 23 kg
8 x 23 kg
12 x 23 kg

Ab wheel, side bends og leg lifts

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Squat
10 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Front squat
8 x 20 kg
6 x 40 kg
4 x 40 kg

Smith calf-raise
15 x 50 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

BOR
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

DB curl
8 x 12 kg
8 x 12 kg

15 min ellipse
1 km løbebånd

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Fremgang i bænken i sidste all-out-sæt. Yey.

Bænk
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
11 x 65 kg

DB incline bænk
6 x 22 kg
6 x 22 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Military press
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 20 kg

Seated DB press
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
13 x 12 kg

DB lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

DB rear lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

Dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Rope cable pushdown
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Leg lifts, crunches, side bends og reverse crunch...

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Elendig gang squat og dødløft.

Front squat
8 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Squat
8 x 40 kg
6 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 60 kg
10 x 60 kg

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Smith Calf-raise
15 x 50 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

DB rows
8 x 20 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

EZ-curl
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Hammer curls
8 x 10 kg
8 x 10 kg

30 min steady pace ellipse

Dagens træning: Bryst, skulder

Big time hold i nakken efter to sæt rear lateral raises. Efter 8 reps sagde det knæk på en meget ubehagelig måde. Går ud fra det bare er overbelastning - og dropper nok rear lateral raises for en tid. Og holder pause indtil nakken og skulderen er okay igen...

Bænk
12 x 20 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

DB incline bænk
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
15 x 16 kg

Seated DB press
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
10 x 14 kg

Lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 6 kg

Rear lateral raise
12 x 6 kg
8 x 6 kg - knæk!

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Første træning efter 1 uges pause. Fin omgang taget i betragtning af, at jeg havde glemt min drikkedunk.

Bænk
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 50 kg

DB incline bænk
10 x 12 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Seated DB press
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
10 x 12 kg

DB lateral raise
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

DB front raise
8 x 4 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Cable pushdown
12 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

A1 Skullcrushers
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

A2 CG bænk
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Ab wheel, side bends, crunches og leg lifts.

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Opvarmning: 10 min ellipse

Squat
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dødløft
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Smith Calf-raise
12 x 30 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Pull ups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw (uh)

DB rows
8 x 18 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

EZ Preacher curl
10 x 23 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Mere sødmælk

Brugere online