Hejsa.
Jeg overvejer stærkt at start på et program skrevet af Thomas Jagd, kaldet BPB RAMP-UP: http://news.bodylab.dk/artikler/3465-ra ... -og-styrke

Er der nogen er ´jer der har erfaring med programmet? I så fald er jeg meget interesseret i at høre om disse.
Ellers er jeg generelt interesseret i at høre fra kloge hoveder om princippet bag programmet - og programmet i det hele taget - må formodes at være velegnet til muskeltilvækst?
Er det overordnet et fornuftigt program for en person med mine "stats", eller vil i anbefale et andet program?

jeg kunne ikke lide det, men hver sin smag

Jeg begynder på det fra d. 16. december.
Jeg har dog lavet nogle ændringer til det for at tilpasse det bedre til min smag. Her iblandt har jeg gjort sådan at jeg styrketræner 6 gange om ugen frem for 4 gange om ugen ved intensifikationsfasen, fordi at jeg ikke har noget liv. Lungdes mangler også som en øvelse på programmet og i min optik er det en af de vigtigere øvelser, når man skal træne ben.

Mandag: bryst, skulder, triceps, mave (12 rep dag)
Bænkpres 6 sæt x 12 reps
Incline bænkpres 6 sæt x 12 reps
Military presses 6 sæt x 12 reps
Side laterals 6 sæt x 12 reps
Dips 6 sæt x 12 reps

Tirsdag: ben, ryg, biceps (12 rep dag)
Squat 6 sæt x 12 reps
Rumænsk dødløft 6 sæt x 12 reps
Lungdes 6 sæt x 12 reps
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 12 reps
Barbell rows 6 sæt x 12 reps
Barbell curls 6 sæt x 12 reps

Onsdag: bryst, skulder, triceps (10 rep dag)
Bænkpres 6 sæt x 10 reps
Incline bænkpres 6 sæt x 10 reps
Military presses 6 sæt x 10 reps
Side laterals 6 sæt x 10 reps
Dips 6 sæt x 10 reps


Torsdag: ben, ryg, biceps (10 rep dag)
Squat 6 sæt x 10 reps
Rumænsk dødløft 6 sæt x 10 reps
Lungdes 6 sæt x 10 reps
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 10 reps
Barbell rows 6 sæt x 10 reps
Barbell curls 6 sæt x 10 reps

Fredag: bryst, skulder, triceps (8 rep dag)
Bænkpres 6 sæt x 8 reps
Incline bænkpres 6 sæt x 8 reps
Military presses 6 sæt x 8 reps
Side laterals 6 sæt x 8 reps
Dips 6 sæt x 8 reps

Lørdag: ben, ryg, biceps (8 rep dag)
Squat 6 sæt x 8 reps
Rumænsk dødløft 6 sæt x 8 reps
Lungdes 6 sæt x 8 reps
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 12 reps) 6 sæt x 8 reps
Barbell rows 6 sæt x 8 reps
Barbell curls 6 sæt x 8 reps
Alle 3 uger følger same struktur.


3 UGERS INTENSIFIKATIONSFASE

Uge 1:

Mandag: bryst, skulder, triceps (8-10 rep dag)
Bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
Military presses 3 sæt x 8-10 reps
DB Side laterals raise 3 sæt x 8-10 reps
Dips 6 sæt x 8-10 reps

Tirsdag: ryg, biceps (8-10 rep dag)
Pullups 3 sæt x 8-10 reps
Dødløft 3 sæt x 8-10
Barbell rows 3 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps
Hammer curls 3 sæt x 8-10 reps

Onsdag: Ben, mave
Squat 3 sæt x 8-10 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 8-10 reps
Lungdes 3 sæt x 8-10 reps
Benpress 3 sæt x 8-10 reps
Calf Press 3 sæt x 8-10 reps
Dragonfly 3 sæt x 8-10 reps
Saksen m. vægt 3 sæt x 8-10 reps
Benhævninger m. kg over hovedet. 3 sæt x 8-10 reps

Torsdag: bryst, skulder, triceps (8-10 rep dag)
Bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 8-10 reps
Military presses 3 sæt x 8-10 reps
DB Side laterals raise 3 sæt x 8-10 reps
Dips 6 sæt x 8-10 reps

Fredag: ryg, biceps (8-10 rep dag)
Pullups 3 sæt x 8-10 reps
Dødløft 3 sæt x 8-10
Barbell rows 3 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps
Hammer curls 3 sæt x 8-10 reps

Lørdag: Ben, mave
Squat 3 sæt x 8-10 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 8-10 reps
Benpress 3 sæt x 8-10 reps
Lungdes 3 sæt x 8-10 reps
Calf Press 3 sæt x 8-10 reps
Dragonfly 3 sæt x 8-10 reps
Saksen m. vægt 3 sæt x 8-10 reps
Benhævninger m. kg over hovedet. 3 sæt x 8-10 reps

Uge 2:

Mandag: bryst, skulder, triceps (6-8 rep dag)
Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
DB Side laterals raise 3 sæt x 6-8 reps
Dips 6 sæt x 6-8 reps

Tirsdag: ryg, biceps (6-8 rep dag)
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Hammer curls 3 sæt x 6-8 reps

Onsdag: Ben, mave
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Benpress 3 sæt x 6-8 reps
Lungdes 3 sæt x 6-8 reps
Calf Press 3 sæt x 6-8 reps
Dragonfly 3 sæt x 6-8 reps
Saksen m. vægt 3 sæt x 6-8 reps
Benhævninger m. kg over hovedet. 3 sæt x 6-8 reps

Torsdag: bryst, skulder, triceps (6-8 rep dag)
Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
DB Side laterals raise 3 sæt x 6-8 reps
Dips 6 sæt x 6-8 reps

Fredag: ryg, biceps (6-8 rep dag)
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Dødløft 3 sæt x 6-8
Barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Hammer curls 3 sæt x 6-8 reps

Lørdag: Ben, mave
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Benpress 3 sæt x 6-8 reps
Lungdes 3 sæt x 6-8 reps
Calf Press 3 sæt x 6-8 reps
Dragonfly 3 sæt x 8-10 reps
Saksen m. vægt 3 sæt x 6-8 reps
Benhævninger m. kg over hovedet. 3 sæt x 6-8 reps

Uge 3:

Mandag: bryst, skulder, triceps (4-6 rep dag)
Bænkpres 3 sæt x 4-6 reps
Incline bænkpres 3 sæt 4-6 reps
Military presses 3 sæt x 4-6 reps
Side laterals 3 sæt x 4-6 reps
Dips 3 sæt x 4-6 reps

Tirsdag: ryg, biceps (4-6 rep dag)
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 4-6 reps) 3 sæt x 4-6 reps
Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Barbell rows 3 sæt x 4-6 reps
Barbell curls 3 sæt x 4-6 reps
Hammer Curls 3 sæt x 4-6 reps

Onsdag: Ben, mave
Squat 3 sæt x 4-6 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Lungdes 3 sæt x 4-6 reps
Benpress 3 sæt x 4-6 reps
Calf Press 3 sæt x 4-6 reps
Dragonfly 3 sæt x 8-10 reps
Saksen m. vægt 3 sæt x 4-6 reps
Benhævninger m. kg over hovedet. 3 sæt x 4-6 reps

Torsdag: bryst, skulder, triceps (4-6 rep dag)
Bænkpres 3 sæt x 4-6 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 4-6 reps
Military presses 3 sæt x 4-6 reps
Side laterals 3 sæt x 4-6 reps
Dips 3 sæt x 4-6 reps

Fredag: ryg, biceps (4-6 rep dag)
Pullups (el. pulldowns hvis man ikke har styrke til sæt af 4-6 reps) 3 sæt x 4-6 reps
Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Barbell rows 3 sæt x 4-6 reps
Barbell curls 3 sæt x 4-6 reps
Hammer Curls 3 sæt x 4-6 reps

Lørdag: Ben, mave
Squat 3 sæt x 4-6 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Benpress 3 sæt x 4-6 reps
Lungdes 3 sæt x 4-6 reps
Calf Press 3 sæt x 4-6 reps
Dragonfly 3 sæt x 8-10 reps
Saksen m. vægt 3 sæt x 4-6 reps
Benhævninger m. kg over hovedet. 3 sæt x 4-6 reps

MathiasMoeller skrev:Jeg begynder på det fra d. 16. december.
Jeg har dog lavet nogle ændringer til det for at tilpasse det bedre til min smag. Her iblandt har jeg gjort sådan at jeg styrketræner 6 gange om ugen frem for 4 gange om ugen ved intensifikationsfasen, fordi at jeg ikke har noget liv. Lungdes mangler også som en øvelse på programmet og i min optik er det en af de vigtigere øvelser, når man skal træne ben.
---- lang quote

Der er jo en grund til at det kun er 4 gange om ugen i intensifikationsfasen, ideen jo af det når du træner 6 gange ugentligt..

Der er en grund til man skære i volumen. Læs artiklerne om Dual factor teorien under artikler/ bodybuilding , så forstår du måske tankerne bag.

BenjaminTR skrev:

MathiasMoeller skrev:Jeg begynder på det fra d. 16. december.
Jeg har dog lavet nogle ændringer til det for at tilpasse det bedre til min smag. Her iblandt har jeg gjort sådan at jeg styrketræner 6 gange om ugen frem for 4 gange om ugen ved intensifikationsfasen, fordi at jeg ikke har noget liv. Lungdes mangler også som en øvelse på programmet og i min optik er det en af de vigtigere øvelser, når man skal træne ben.
---- lang quote

Der er jo en grund til at det kun er 4 gange om ugen i intensifikationsfasen, ideen jo af det når du træner 6 gange ugentligt..

Det forstod jeg ikke et ord af.

MathiasMoeller skrev:

BenjaminTR skrev:

MathiasMoeller skrev:Jeg begynder på det fra d. 16. december.
Jeg har dog lavet nogle ændringer til det for at tilpasse det bedre til min smag. Her iblandt har jeg gjort sådan at jeg styrketræner 6 gange om ugen frem for 4 gange om ugen ved intensifikationsfasen, fordi at jeg ikke har noget liv. Lungdes mangler også som en øvelse på programmet og i min optik er det en af de vigtigere øvelser, når man skal træne ben.
---- lang quote

Der er jo en grund til at det kun er 4 gange om ugen i intensifikationsfasen, ideen jo af det når du træner 6 gange ugentligt..

Det forstod jeg ikke et ord af.

Vrøvle vrøvle. Ideen bag "Ramp-Up" i programmet er jo netop at du skal træne 4 gange ugentligt i intensifikationsfasen, hvor du i det første 3 uger af programmet har trænet 6 gange ugentligt. Hvis du så træner 6 gange ugentligt i intensifikationsfasen fremfor 4 gange, "fordi du ikke har et liv" så tager du livet af ideen bag programmet, og du vil med al sandsynlighed ikke opnå samme effekt med programmet som du kunne.

Mindpump skrev:jeg kunne ikke lide det, men hver sin smag

Skyldes det den høje frekvens / volumen eller bare dårlige resultater af programmet?

Andre som har prøvet det?

BenjaminTR skrev:

MathiasMoeller skrev:

BenjaminTR skrev:

MathiasMoeller skrev:Jeg begynder på det fra d. 16. december.
Jeg har dog lavet nogle ændringer til det for at tilpasse det bedre til min smag. Her iblandt har jeg gjort sådan at jeg styrketræner 6 gange om ugen frem for 4 gange om ugen ved intensifikationsfasen, fordi at jeg ikke har noget liv. Lungdes mangler også som en øvelse på programmet og i min optik er det en af de vigtigere øvelser, når man skal træne ben.
---- lang quote

Der er jo en grund til at det kun er 4 gange om ugen i intensifikationsfasen, ideen jo af det når du træner 6 gange ugentligt..

Det forstod jeg ikke et ord af.

Vrøvle vrøvle. Ideen bag "Ramp-Up" i programmet er jo netop at du skal træne 4 gange ugentligt i intensifikationsfasen, hvor du i det første 3 uger af programmet har trænet 6 gange ugentligt. Hvis du så træner 6 gange ugentligt i intensifikationsfasen fremfor 4 gange, "fordi du ikke har et liv" så tager du livet af ideen bag programmet, og du vil med al sandsynlighed ikke opnå samme effekt med programmet som du kunne.

Når ja. Der er noget vigtigt jeg ikke fik sagt. Jeg ændrede også programmet i intensifikationsfasen, så det er 3 split frem for 2 split. Så har hver kropsdel lige en dag længere at restituere i.

Træn nu bare programmet som det er...

lassej skrev:Træn nu bare programmet som det er...

+1

Der er en mening med at det er opbygget som det nu engang er. Og hvis man tror at man kan gøre det bedre end Thomas Jagd, er man naiv..

Lol. Så i mener at han har opbygget det perfekte træningsprogram til alle formål eller hvad siden at programmet er optimalt?

Jeg har fx indlagt lungdes ind fordi det er en af de vigtigste øvelser at kunne udføre i mit arbejde.

Derudover har jeg valgt at splitte fordi at jeg dermed bedre ville kunne træne musklerne ordentligt på en forholdsvis kort tid. Jeg har prøvet 2 split, og det fungerer ikke for mig.

Justér programmet så det fungerer godt til dig, og lad være med at tro på at nogen har lavet det perfekte program til dig og dit formål.

Jeg har haft stor succes med det! kørte det først 6 uger, så 1 uges pause og så 6 uger igen. Steg betragteligt i styrke specielt.

Tror I, at det vil have bare en nogenlunde ligende effekt under cut?

Jeg har et spørgsmål til dette program. Da jeg seriøst elsker konventionel dødløft, er jeg ikke meget for at kører 6 uger med rumænsk og uden Konv. Er der nogle som har erfaringer med at erstatte rumænsk med konventionel.

MathiasMoeller skrev:Lol. Så i mener at han har opbygget det perfekte træningsprogram til alle formål eller hvad siden at programmet er optimalt?

Jeg har fx indlagt lungdes ind fordi det er en af de vigtigste øvelser at kunne udføre i mit arbejde.

Derudover har jeg valgt at splitte fordi at jeg dermed bedre ville kunne træne musklerne ordentligt på en forholdsvis kort tid. Jeg har prøvet 2 split, og det fungerer ikke for mig.

Justér programmet så det fungerer godt til dig, og lad være med at tro på at nogen har lavet det perfekte program til dig og dit formål.

Pointen er jo netop at du ikke kan vurdere hvordan programmet passer til dig inden du har afprøvet det. Der er ingen der påstår at han har opfundet det perfekte program, men det virker ikke til at du overhovedet har læst artiklen ordentlig? Eller ikke har forstået opbygning af det, hvilket er fair nok, men deraf folks svar til dig.

Ideen med programmet er at du i første fase kører med en volumen der er over dine restitutive evner, hvoraf du bliver nød til i næste blok(intensifikationsfasen) at skære drastisk ned på volumen, fordi du er lidt overtrænet(overreaching). Gør du ikke dette vil du formentlig ikke få den fremgang du håber.
Derfor er det dumt at lave et 3 split da din samlede volumen over ugen vil være større end i et 2 split, og du med stor sandsynlighed ikke vil kunne restituere fra den overtræning der er sket i første del af programmet. Jeg går ud fra du har smidt flere øvelser/set ind i dit 3 split end det oprindelige 2 split(Har ikke læst dine ændringer)

[quote="lykkestrup"][/quote]
Indlægget er over 1 år gammelt. Bare lade mine gamle kommentarer ligge. justsomebody spørgsmål er det eneste der har relevans nu

Jeg har et spørgsmål til dette program. Da jeg seriøst elsker konventionel dødløft, er jeg ikke meget for at kører 6 uger med rumænsk og uden Konv. Er der nogle som har erfaringer med at erstatte rumænsk med konventionel.
ingen som har turde køre konventionel sødløft i dette program ?

MathiasMoeller skrev:

lykkestrup skrev:

Indlægget er over 1 år gammelt. Bare lade mine gamle kommentarer ligge. justsomebody spørgsmål er det eneste der har relevans nu

My bad, troede sku det var en ny tråd.