DIE-t:

Cut-update


Sådan ser vægtudviklingen ud på diæt. Startvægten var 96.3 kilo inden jeg tog til Dublin (hvor jeg ikke koncentrerede mig om kosten og træningen) og slutvægten er i dag 90.9 kilo. Det er godkendt.

Det giver et vægttab på 5.4 kilo på to måneder/otte uger eller omkring 700 gram i ugen. Jeg har ikke koncentreret mig om det tal, men det må jo siges at være ganske fint. Som altid har jeg tabt mig i "bølger".

Jeg regner med at smide lidt billeder op i dag. Formen er ikke "shreddet", men fedtprocenten er omkring de 10, så vidt jeg kan se. Taber jeg mig yderligere, vil jeg nok syne for tynd, om end det ville frembringe lidt mere vaskularitet (som jo altid er rart), så jeg vurderer, at jeg hellere må begynde at bygge stille og roligt op igen - står fint nok til stranden alligevel.

BioSignature på torsdag vil afsløre, om jeg har formået at holde på massen eller ej.

Forløbet
Normalvis duer jeg ikke til at gå på diæt. Jeg ynder at spise store portioner mange gange dagligt, så frygtede det lidt. Inden diæt lå jeg på 4700/4300 kalorier (on/off dage), så jeg valgte at gå ned på 3800/3300 kalorier og så tilføje HIIT på træningsdage (fem dage i ugen).

Løbende har jeg nedjusteret kalorierne, men cardioen er forblevet den samme. Nogle gange er HIIT blevet udskiftet med slædesprint eller farmer walks. En enkelt cheatdag blev det til - her kunne jeg ikke holde mig i skindet.

Ellers har alle dage været nogenlunde spot on. Når jeg har spist ude (hvilket har været forholdsvist ofte), har jeg selvfølgelig ikke talt kalorier, men jeg har planlagt det således, der var masser af kalorier at "tage af".

Alt i alt har diæten været rigtig nem de første fem-seks uger og lidt hårdere de sidste en-to uger, hvor jeg faktisk har haft lidt cravings fra tid til anden.

Træningen
Høj frekvens og høj volumen var opskriften de første fem-seks uger. Derefter stod den på fullbody to dage i streg og så off-dag. Her var der enten tale om et stort giantset eller fire supersets med korte pauser. Især den sidste del af diæten trak tænder ud i centret, men det var fedt, når træningen var overstået.

Styrken er nogenlunde intakt, så vidt jeg kan se. Måske er der røget lidt presstyrke og i benene, men sidstnævnte tilskriver jeg akkumuleret træthed frem for faldende styrke. Førstnævnte er business as usual.

Fremadrettet
I stedet for at dirty bulke som altid er planen, at vende skuden stille og roligt. Først bliver cardioen skåret fra og programmet ændret til et mere styrkeorienteret og så begynder jeg stille og roligt at tilføje ekstra kalorier (i form af carbs og fedt) til min kost.

Som udgangspunkt vil jeg også forsøge at gaine så lean, som muligt. Under bulk skal der selvfølgelig være plads til at skeje ud, men det skal ikke være hver uge. Jeg holder meget af min livsstil, som den er nu, selvom jeg ikke smutter i byen konstant eller tager på Flammen eller ud og spiser mig ned i sushi. Generelt har jeg det som blommen i et æg, når det kommer til kosten, træningen, det sociale, familien og kæresten.

Opsummerende
Planen var seks ugers diæt og et-cifret fedtprocent. Resultatet: Syv ugers diæt og noget nær et-cifret fedtprocent. Wall of text, billeder kommer senere.

Hej mester. Det blir først ved en 14tiden jeg kommer ril at ramme centeret nok. God træning.

W2D5: Gøgl

Eftermiddagstræning med Pikken. Skulle blot teste styrken i incline bench press, snatch-grip deadlift rackpulls og miltary press, så der var lagt op til hygge. Sidste dag på diæten forresten.

Opvarmning
En masse foam rolling, SMR, triggerpoint massage og andet lækker. Barbell-SMR er ret smertefuldt, men lækkert.

A) Incline bench press
8x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg
1x90kg
1x95kg - vist PR
Har ikke bænket i en-to måneder, så stoppede her. 95'eren var ikke hurtig, men heller ikke langsom. Henter garanteret en del den næste tid.

B) Snatch-grip rackpulls
6x50kg
5x80kg
4x100kg
3x120kg
2x130kg
2x140kg
2x150kg - video
Sidste sæt var ikke så pænt, men bagkæden er godt medtaget efter de sidste par uger. Ergo bliver det altså bedre i løbet af den næste uge, når kroppen bliver fuldt restitueret.


C) Military press
5x20kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg
1x70kg

Cardio
Threadmill, 1 kilometer, 6 minutter
For at varme læggene op, der stadig var godt spændte.

Hill sprints feat. Pikken
15 x 25 meter, you-go-I-go
Hygsomt

Tid: 12.30 - 14.00

Rigtig god dag i dag. Droppede billederne, da jeg så flad og ligegyldig ud. I morgen eller tirsdag regner jeg dog med, jeg får taget nogle. Der har jeg forhåbentlig også lidt pump i musklerne

Nu står den på opgaveskrivning. Men først: Mad.

Jeg glæder mig til at se din flotte krop. Udfra tallene lyder det til at være ret vellykket!

MadPanda skrev:Jeg glæder mig til at se din flotte krop. Udfra tallene lyder det til at være ret vellykket!

Videoen viser jo nok det meste. Der er ikke sket alverden siden side 205, hvor jeg smed billeder op fra forleden. Dog er jeg ganske pæn, når jeg træner

Problemet når jeg laver intervaller, er faktisk ikke mine ben, men min lungekapacitet/kondition. Efter tabata eller lignende på løbebåndet, hiver jeg efter vejret som en astmatiker (quote: Pikken). Stængerne er trætte, men ikke syrede til. Det kan muligvis skyldes, jeg ikke holder verdens højeste tempo for tiden, på grund af en del træthed i dem generelt. Dunno

Okay.. Måske du skal længere op i distance før syren for alvor bliver begrænsende. En 400m hvor der løbes helt ud, er hvertfald frygtelig mht. laktat. Lækker cutfremgang

Som Dingo sagde: "Så får man da lyst til at se vejrudsigten "

W1D1: Upper body

P75
A) Military press
5x44kg
5x47kg
5x50kg

P60 T2010
B1) Incline bench press
10x43kg
10x43kg
10x43kg
10x43kg
10x43kg

B2) Pulley rows
10x77kg
10x77kg
10x77kg
10x77kg
10x77kg

P60
C1) Dips
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

C2) NG pulldowns
10x67kg
10x67kg
10x67kg
10x67kg - cheat
10x67kg - cheat

P60
D1) BB curls
12x30kg
12x30kg
12x30kg

T2010
D2) Triceps pushdown
12x25kg
6x35kg
6x35kg

E) DB external rotation
12x5kg
12x5kg
12x5kg

Cardio
6 x 175 meter, P30-35
Lavede lige et par spurter. Forklaring følger.

Tid: 17.30 - 18.30

Boom! Hurtig og effektiv træning. Første dag med nyt program og off-diæt. Det blev fejret ved at udrydde arbejdets lækre buffet. Og lækker, det er den. Spørg selv Ryan Gosling-with-muscles. Det gav dog en smule dårlig samvittighed, så lavede lige lidt spurter. Godt nok skal jeg gaine, men ingen grund til at gå amok som sidst Lad os kalde det carb up

Nu vil jeg gøre rent.

JensL skrev:

Problemet når jeg laver intervaller, er faktisk ikke mine ben, men min lungekapacitet/kondition. Efter tabata eller lignende på løbebåndet, hiver jeg efter vejret som en astmatiker (quote: Pikken). Stængerne er trætte, men ikke syrede til. Det kan muligvis skyldes, jeg ikke holder verdens højeste tempo for tiden, på grund af en del træthed i dem generelt. Dunno

Okay.. Måske du skal længere op i distance før syren for alvor bliver begrænsende. En 400m hvor der løbes helt ud, er hvertfald frygtelig mht. laktat. Lækker cutfremgang

Det kan godt være. Nu er diæten færdig, så bliver begrænset, hvor meget ekstra cardio, jeg vil lave. Lidt vil det dog blive til, da jeg finder en god kondition gavnlig og derfor ønskværdig.

Har bare ikke fundet et godt sted til 400 meters spurter.

Den her er jeg ret glad for:


Mit helbred skranter forresten lidt. Tung i hovedet, øm i kroppen og lidt snottet. Yup, forkølelse/influenza coming up, men jeg regner med at ride stormen af som altid. I morgen står den på snatch-grip rackpulls og underbody.

Pikken og jeg har forresten solgt vores lørdagsbilletter til Skanderborg Festival. Kæft et lorte-lineup. Jeg blev decideret ked af det, da jeg så det.

Scene: Bøgescenerne
12:00 Standup for Skanderborg
13:45 Poul Krebs
15:45 Shaka Loveless
17:30 Sort Sol
19:30 50 år med P3 - Battle i Bøgeskoven
22:00 Kashmir
00:00 MC Hammer
01:30 DJ STATIC & Rolig Under Pres All Stars

Scene: RytmeHans
12:30 TBA
14:00 Flødeklinikken
16:00 Peter og De Andre Kopier
17:45 Christopher
19:30 Hammer of The Gods The Led Zeppelin Experience
21:30 Marie Key
23:30 Saybia

Scene: P3-Teltet
12:15 Kristina Renée
13.45 ANE TROLLE
15:15 RANGLEKLODS
17:00 Rasmus Walter
18:45 Folkeklubben
20:45 The Eclectic Moniker
22:30 Fler Farver
00:30 Reptile Youth

Scene: Spilledåsen
09:00 MADS & MONOPOLET
12:00 P3 MUSIKQUIZZEN
14:00 One Eyed Mule
15:45 Per Frost Band
17:45 DOKTOR DOKTOR
19:45 Brinck
21:30 Von Dü
23:30 Shotgun Revolution

W1D2: Lower body

Jeg er stadig halvsløj. Tung i hovedet, snottet og generelt udmattet. Vågner op badet i sved (når jeg endelig er faldet i søvn) og har arbejdet 18 timer de sidste to dage. Jeg så derfor ikke frem til træningen.

P90
A) Snatch-grip rackpulls
5x105kg
5x112kg
5x120kg - straps
Meget nemmere med straps

P90
B1) Squat
10x63kg
10x63kg
10x63kg
10x63kg
10x63kg
Arbejdede lidt med øget knævandring og med at skyde knæene af i stedet for bagkæden. Umiddelbart ramte det ret hidsigt.

B2) Lying leg curls
12x57.3kg
12x57.3kg
12x57.3kg
12x57.3kg
12x57.3kg

P60
C1) RFE DB split squat
15x9kg - forfærdeligt. Højre ben gik fint, venstre not so much
10x9kg
12x9kg
12x9kg
12x9kg
Bliver lavet om til 10-12 reps i stedet for 15

C2) Seated calf raise
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

E1) Evil wheel (fra knæ)
5
5
5
Allerede der havde jeg ondt.

E2) Face pulls
10x10kg
10x10kg

Tid: 17.30 - 18.25

Jeg har alvorligt trætte quads lige nu. Ret vildt. Min ryg er også godt ristet. Desværre ved jeg ikke rigtig, om det skyldes "sygdommen" eller DOMS

Nu vil jeg have lidt aftensmad og så se Real Madrid ryge ud af CL.

Dingo:

Hvis der er sygdom på vej/i systemet var det så ikke en idé med en off-dag. Du har ikke haft en off-dags siden d. 23

katouler skrev:Hvis der er sygdom på vej/i systemet var det så ikke en idé med en off-dag. Du har ikke haft en off-dags siden d. 23

Jeg havde semi-off søndag, helt off fredag og off tirsdag Og i morgen har jeg off

Hold noget mere off, gamle dreng.

I burde holde kæft

dfw blogging on bb.dk

Det var da alligevel en pæn slat kropsvægt i forhold til den lave fedtprocent.

Forcedreps skrev:Det var da alligevel en pæn slat kropsvægt i forhold til den lave fedtprocent.

Lav og lav er måske så meget sagt. Jeg bliver målt i dag, men en 10-11 stykker håber jeg da på

I går tog jeg en "omsorgsdag" og droppede alt arbejde, opgaveskrivning og træning, thi min krop gjorde ondt, jeg var træt og snottet. Damen kom og nursede mig (= jeg lavede mad, sørgede for Game of Thrones (som hun elsker!) og sov af H til), men var væsentlig mere ovenpå her til morgen.

Nu vil jeg hente et par bøger og forhåbentlig en god stak eksemplarer af Træningsmagasinet. Senere står den på BioSig og træning og i aften hygger jeg med Pikken og Jewboi. Den står på BØØØØRGERE og prøvesmagning af Bodylabs nye pruttepulver

De korte pauser samt din kropsvægt taget i betragtning, så vil jeg faktisk sige at dine Dips godt kan betegnes som værende SINDSYGE.

Er spændt på dine Biosig resultater!

Hvis du måler ind på 90 kilo med 10-11 i fedtprocent vil det da være et absolut imponerende fremskridt.

Houd skrev:Hvis du måler ind på 90 kilo med 10-11 i fedtprocent vil det da være et absolut imponerende fremskridt.

Jeg kan allerede nu løfte sløret for at den stod på 9.x %. Han er en flot mand

W1D4: Upper body

Sygdommen er på vej væk. Det samme var Pikken, R.L. og Jewboi, da jeg dukkede op i PG til dagens BioSig og træning. Jeg fik skyr, whey og mango pre-workout. Det var svært DELISH.

A) Incline BP
5x64kg
5x68kg
5x72.5kg
Selvfølgelig langsom excentrisk

P75
B1) NG pull ups
5xbw+7.5kg
5xbw+7.5kg
5xbw+7.5kg
5xbw+7.5kg
5xbw+7.5kg
5xbw+7.5kg
5xbw+7.5kg
5xbw+7.5kg

B2) Military press
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

P60
C1) DB two-arm rows
10x23.5kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

C2) DB BP
15x23.5kg
15x23.5kg
15x23.5kg
14x23.5kg
11x23.5kg

P60
D) Seated DB incline offset curls
8x16kg
8x16kg
8x16kg

P60
E) Incline CG BP
12x40kg
12x40kg
12x40kg

F) DB shoulder complex
5x5kg
5x5kg

Tid: 13.15 - 14.15

Skøn træning, der dog var en smule hård at komme igennem. Efter træning skød Patrick og Rasmus B. lidt billeder af mit korpus, som I selvfølgelig får. Selvom mit frontpose, som altid, er elendigt

BioSignature var god og fedtprocenten lå lige omkring de 10, hvilket er et fald på 4-5 procentpoint. Det giver sig selv, at man skal tage det med et gran salt, men det er godt at bruge til at sammenligne fremskridt. Sidst jeg havde denne fedtprocent, vejede jeg 6 kilo mindre. Det er en fremgang, jeg er ret glad for.

Takeaways
Planen virkede. Seks ugers (som blev til 7.5) høj volumen og frekvens samt HIIT virkede. Jeg er tungere end efter USA, men mere lean og væsentlig stærkere. Styrken er nogenlunde intakt i forhold til før diæt og diæten har været ret nem. Træningerne har været hårde og de sidste to uger tunge både fysisk og psykisk, men de første seks uger var decideret nemme. Derudover har jeg tilsyneladende smidt overvejende fedt og ikke ret meget masse, hvilket er positivt.

Stats
Fra - Til (i runde tal)
96.5 kg - 90 kg
14.5% - 10%
Varighed: 50 dage cirka

Så nu ved jeg mere om, hvordan jeg skal gå på diæt fremadrettet.

Daniel$an skrev:De korte pauser samt din kropsvægt taget i betragtning, så vil jeg faktisk sige at dine Dips godt kan betegnes som værende SINDSYGE.

Er spændt på dine Biosig resultater!

Haha, jeg kan sgu godt lide dig, Daniel SINDSSYGE DIPS!

PiiiiiiiiiiiCZ

Poses





Fire away!

Rigtig fin form og dine fremskridt er tydelige

Du ser meget poundable ud uden tøj på.

Lidt til sammenligning.

Sæt dem lige op ved siden af hinanden, så er det meget nemmere at vurdere forskellen

Garik skrev:

Daniel$an skrev:De korte pauser samt din kropsvægt taget i betragtning, så vil jeg faktisk sige at dine Dips godt kan betegnes som værende SINDSYGE.

Er spændt på dine Biosig resultater!

Haha, jeg kan sgu godt lide dig, Daniel SINDSSYGE DIPS!

Daniel og jeg har været gigantiske fans af det udtryk, siden en bestemt person brugte det!

Flot fremgang - men hvor bliver de 200 af?