W2D5: BENGO-træning
Forstår I den?

Undervisning fra 9-12, hjem og spise og så i PG, hvor der var fyldt med good guys dagen igennem. Og good girls ej at forglemme.

P90
A1) Squat
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Så holdte jeg en lidt for længe pause og fik derfor Pikken til at spotte:
25x80kg

T4010
A2) Lying leg curls
3x70.3kg
3x70.3kg
3x70.3kg
3x70.3kg
3x70.3kg
3x70.3kg
3x70.3kg
3x70.3kg
3x70.3kg
3x70.3kg

B) Squat
3x80kg - T15X0
5x70kg - T50X0

C) Front squat
5x60kg - T15X0
3x87.5kg - bælte
1x100kg - bælte
Så droppede jeg det. Der var ikke noget at skyde med.

P30
D) Donkey calf raise
15x90kg
15x90kg
15x90kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Tid: 13.10 - 14.35

Dejlig træning selvom mine benbøj ikke føltes så gode. Calves brændte under mine pauser i læg-øvelsen, så måtte droppe vægten. Til gengæld god ROM/megen plantarfleksion. Approved.

Efter træning måtte jeg skifte til mine CLARK KENTIAN-glasses, da mit højre øje irriterer igen igen. Fedt. PernillePigen mente ikke, jeg så klogere ud, mens gutterne til gengæld var af en anden mening. Generelt er damerne dog vilde med brillerne.

Og så måtte jeg forklare PernillePigen, at jo grimmere fyre snakker til hinanden, jo bedre venner er de oftest. Fact.

MetteM skrev:

Garik skrev:

MetteM skrev:Mister Garik, jeg kommer til Århus! Skal vi træne sammen? <3

Det kunne da være hygsomt. Hvornår?

Torsdag næste uge! Jeg har en ven med. Han har været på besøg i PG før. Skal du træne?

Jeg skal helt sikkert træne ved 17-tiden torsdag (efter arbejde). Hvornår regner du med at være der

Glemte helt at påpege, at jeg ikke har kørt +8 reps i squatten i virkelig lang tid samt at de 25 reps var Ratz-tribute.

Derudover er Pikken good guy i aften, da han har lovet at terpe fysiologi og anatomi med mig, thi jeg skal til eksamen i morgen. Bagefter ser vi film med Jewboi, der var road map på armer'n i dag.

Garik skrev:Og så måtte jeg forklare PernillePigen, at jo grimmere fyre snakker til hinanden, jo bedre venner er de oftest. Fact.

Fedt, så ved jeg hvorfor du altid snakker grimt til mig. Jeg synes også at du er sød

Og held og lykke i morgen

W2D6: Upper body

Tidlig (middags)træning i dag i et PG fyldt med flotfolk. Jeg er ikke vant til at træne før 16-17 stykker, så skulle lige i gear, men blev ganske hæderligt. Nååå ja, og så har jeg lige været til eksamen i fysiologi og anatomi.

P90
A1) WG pull ups
5xbw+15kg
5xbw+15kg
5xbw+15kg
5xbw+15kg
5xbw+15kg
4xbw+15kg
4xbw+15kg
4xbw+15kg
Kunne nok have lavet 5 reps i alle sæt, hvis jeg havde brugt mere moment/brugt moment i det hele taget. Det gjorde jeg ikke.

T4010
A2) DB incline bench press
3x36kg
3x36kg
3x36kg
3x36kg
3x36kg
3x36kg
3x36kg
3x36kg
Progressionen sagde 35kg, men eftersom PG "kun" har 33.5kg eller 36kg, var der jo kun én ting at gøre: Runde op

P75
B1) Incline bench press
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg
5x77.5kg
Skulle egentlig have været 6-8 reps, men det ville have været noget juks. I stedet lavede jeg gode 5'ere.

B2) DB rows
10x38.5kg
10x38.5kg
10x38.5kg
10x38.5kg
10x38.5kg

P60 T4010
C) FG EZ curls
6x32kg
6x32kg
6x32kg
6x32kg
6x32kg

P60 T4010
D) FG pushdowns
10x32.3
10x32.3
10x32.3
8x32.3
8x32.3

T3010
E) DB external rotation
8x4kg
8x4kg

F) HIIT
Roning 5x100 meter, P15

Tid: No idea

Dejlig træning, hvor der ikke var så meget at skyde med. Tog derfor en "punch the clock" workout - det er man nødt til i ny og næ.

Nu vil jeg støvsuge mit værelse og vores fælleskøkken og vaske gulve. Så UDG og så afslapning. Dejlig weekend.

Nu må KFB godt snart have rettet min anatomi og fysiologi-eksamen fra i går - wink wink

Off-dag i dag, hvilket også betyder low('ish) carb-dag. Derfor var planen at tage min kokosmælk/whey-shake med i PG og få handlet på vejen hjem. Når man har siddet inden for på et kontor i otte timer + to timer i en bil, er det godt med lidt luft på cyklen - de fem minutter den tur varer.

Kommer ned i PG, hvor det vrimler med stærke og flotte mennesker (fik lyst til at træne), downer min shake på et par minutter, mens jeg kigger på nye tøzzer, der er i gang med at træne. En 5-10 minutter senere får jeg ret ondt i maven. Øv. Efter en halv times tid smutter jeg hjem, da jeg egentlig også havde nogle gøremål. Jeg glemte selvfølgelig at handle, fordi jeg havde ondt i maven.

Note to self: Lad være med at downe 400 ml fuldfed kokosmælk på et par minutter.

Derudover kan jeg berette om massive DOMS i glutes og haserne. Calves er også ødelagte og lower back samt trapz er godt ristede. Biceps er egentlig også godt medtagede. Så nu ved jeg da, hvordan jeg får massive DOMS i understellet: Kør BENGO-træninger. Overkroppen er nem nok.

I morgen står den på døø'løft, front skwat og lidt push press.

Team THomas har forresten købt nyt klubtøj. Vi bør få taget et billede.

Garik skrev:Team THomas har forresten købt nyt klubtøj. Vi bør få taget et billede.

Helt sikkert!

Garik skrev:Team THomas har forresten købt nyt klubtøj. Vi bør få taget et billede.

Whuut, uddyb!

BENGO-træning

Aftentræning hvor det eneste planlagte var døø'løft og push press og så noget benbøj af en art. Fyldt med flotte mennesker i PG som sædvanligt.

A) Deadlift
5x145kg
3x165kg
2x185kg + Fx185kg + Fx185kg
Det var ærligt talt lidt skuffende. Det er selvfølgelig PR, men havde regnet med og håbet på +3 reps. Øv.

B) Push press
5x57.5kg
3x65kg
4x72.5kg
Failede halvvejs på den 5., men det er godkendt. Alt over 70kg er PR.

C) Front squat
op til
1x90kg - bælte
1x105kg - bælte
Fx120kg - bælte
Døde i bunden

D) Squat
10x60kg
10x70kg
10x80kg
3x90kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg - bælte
1x140kg - bælte
Fx151kg - bælte
Smed den i bunden. God kontrol på vej nedad, men så blev der også slukket

E) HIIT
Roning 5x100 meter, P15

Tid: 16.50 - 18.35

Fin træning. Var dejligt at få squattet tungt igen - første gang med high bar. Havde jeg kørt squatten som A-øvelse, havde jeg lavet PR - no doubt.

Koppel skrev:

Garik skrev:Team THomas har forresten købt nyt klubtøj. Vi bør få taget et billede.

Helt sikkert!

Det bliver godt! Begge trøjer bør medbringes!

flamingopikken skrev:

Garik skrev:Team THomas har forresten købt nyt klubtøj. Vi bør få taget et billede.

Whuut, uddyb!

More info will follow.

Også et hidsigt spring du lavede i front squatten

Er de 140 ikke pr i high bar?

Stærke mand

R.L. skrev:Også et hidsigt spring du lavede i front squatten

Er de 140 ikke pr i high bar?

Mjah. +10% var måske lige voldsomt nok efter de få opvarmningssæt

Jo, det er PR, siden jeg begyndte på high-bar. Men som sagt var der også til mere, hvis jeg ikke havde lavet alt det andet forinden

RSH87 skrev:Stærke mand

Haha, tak, selvom jeg nu føler mig ret svag sammenlignet med stort set alle i PG

Du får også lige et skulderklap herfra ! =) og en høj fem'er !

Hva satan! Der skulle bare køres på i går kan jeg se :-)

BigOzzy skrev:Du får også lige et skulderklap herfra ! =) og en høj fem'er !

Høj fem'er - dét kan vi li'!

ThomasNielsen skrev:Hva satan! Der skulle bare køres på i går kan jeg se :-)

Jeg blev lidt sur efter DL og FSQ, så ville egentlig bare lave en masse 10'er med tungere og tungere vægte. Det blev så noget andet

B1: Chest and triceps

Nyt program. Jeg arbejder nu sammen med CJ, der står for al min træning og makroniveauet af min kost (kalorier og macros). Mikroniveauet står jeg selv for. Det er ret frigørende at lade en anden stå for de ting, og jeg er overbevist om, CJ kan sørge for, jeg får gode resultater.
I dag var derfor første dag med nyt program.

Opvarmning
10 minutters cykling (ramping: 2 min x "10", 2 min x "11" og op til "14")
Foam rolling, pull-a-parts etc.

T2020 P45
A) Seated calf raise
15x30kg
15x30kg
15x25kg
15x25kg
15x25kg
15x25kg
15x25kg
Godt pump, men morderisk tempo

T2020 P90
B) DB high incline press
12x16kg
12x18.5kg
12x21kg
11x21kg
Helt overordnet (gælder for alle øvelser), skal jeg blive bedre til at køre hurtigere excentrisk og langsommere koncentrisk. Lige nu rammer jeg nok 2-3 sekunders excentrisk og 1-2 sekunders koncentrisk. Men det giver en dejlig føling med musklen - og trætte arme

T2020 P90
C) DB incline press
12x21kg
13x18.5kg
13x18.5kg
12x18.5kg

T2020 P90
D) DB low incline press
16x18.5kg
16x18.5kg
16x18.5kg
15x18.5kg

T2020 P45
E) Cable flyes
25x6.25
25x6.25

T2020 P0
F1) EZ french press
14x27.5kg
10x27.5kg
12x22kg
12x22kg

T2020 P45
F2) EZ close-grip BP
12x27.5kg
14x22kg
14x22kg
14x22kg

T2020 P0
G1) DB lying external rotation
5x3kg - skød fuldstændig ved siden af
14x1kg

T2020 P45
G2) DB Powell raise
12x3kg
12x3kg

T2020 P45
H) Donkey calf raise
15x70kg
15x70kg
15x70kg
15x70kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg
Mine calves var ved at eksplodere til sidst

I) Tabata
Roning: 8x20 sekunders intervaller, P10
De første 5-6 stykker gik fint, men så røg kadencen helt i bund - jeg var færdig

Vægt: 90.8kg

Tid: 16.00 - 17.55

Fabelagtig træning. Lave vægte, men absurd pump i pecs og triceps (og calves). Jeg forventer mig meget af det her program.

En stor tak skal lyde til PernillePigen (og senere Pikken), der talte for mig i en del sæt. Har svært ved at holde styr på både excentrisk, koncentrisk og reps

Lovely! Nu vil jeg se Champions League sammen med en buddy.

Garik skrev:Vægt: 90.8kg

Er det mig der husker forkert, eller vejede du ikke mere for et par uger siden?

Hvad er meningen med at køre langsomt koncentrisk? Burde man ikke opnå større hypertrofi med hurtigere koncentrisk?
Og hvad er det for et program du kører?

toto_G4M3R skrev:Hvad er meningen med at køre langsomt koncentrisk? Burde man ikke opnå større hypertrofi med hurtigere koncentrisk?
Og hvad er det for et program du kører?

Det kan være CJ giver sit besyv med, men mit bud er at det er fordi Time Under Tension skal gå op i en højere enhed.

flamingopikken skrev:

toto_G4M3R skrev:Hvad er meningen med at køre langsomt koncentrisk? Burde man ikke opnå større hypertrofi med hurtigere koncentrisk?
Og hvad er det for et program du kører?

Det kan være CJ giver sit besyv med, men mit bud er at det er fordi Time Under Tension skal gå op i en højere enhed.

Korrekt - Målet i denne blok er hypertrofi, og her rammes gerne 40-70 sek. TUT pr. sæt.

flamingopikken skrev:

Garik skrev:Vægt: 90.8kg

Er det mig der husker forkert, eller vejede du ikke mere for et par uger siden?

Jf. lugten på PG's toilet i går har Garik tydeligvis haft voldsom diarre, formentlig i en længere periode.

katouler skrev:

flamingopikken skrev:

Garik skrev:Vægt: 90.8kg

Er det mig der husker forkert, eller vejede du ikke mere for et par uger siden?

Jf. lugten på PG's toilet i går har Garik tydeligvis haft voldsom diarre, formentlig i en længere periode.

Lol, det var upassende. Men du er undskyldt, du er jo kun tyve

flamingopikken skrev:

Garik skrev:Vægt: 90.8kg

Er det mig der husker forkert, eller vejede du ikke mere for et par uger siden?

Det er dig, der husker forkert. Var måske oppe på +91kg en enkelt dag, men de sidste to måneder har jeg ligget under 90kg mere eller mindre

toto_G4M3R skrev:Hvad er meningen med at køre langsomt koncentrisk? Burde man ikke opnå større hypertrofi med hurtigere koncentrisk?
Og hvad er det for et program du kører?

Pikken rammer "the spot" og CJ forklarer. Øget time under tension. Derudover har jeg en skavank i min venstre skulder, der ikke ligefrem opfordrer til eksplosiv koncentrisk fase, så to sekunders koncentrisk fase tvinger mig til at holde god form det meste af tiden - win-win.

katouler skrev:

flamingopikken skrev:

Garik skrev:Vægt: 90.8kg

Er det mig der husker forkert, eller vejede du ikke mere for et par uger siden?

Jf. lugten på PG's toilet i går har Garik tydeligvis haft voldsom diarre, formentlig i en længere periode.

Et toilet skal lugte af det, det bruges til. Så hvis jeg trænger til at komme af med noget, tager jeg enten en snak med en venlig person eller bruger toilettet til det, det er beregnet til.

At jeres små fimrehår ikke kan klare lugten i bageriet, kan ikke være mit problem.



Ungdommen nu til dags.

Du er god nok Thomas.

Så det er pga. din skulder, at du kører 2020 og ikke 30X0 eller 40X0, som ville give samme TUT?

katouler skrev:Du er god nok Thomas.

Tak, Mads.

danielhansen13 skrev:Så det er pga. din skulder, at du kører 2020 og ikke 30X0 eller 40X0, som ville give samme TUT?

Nej, det er på grund af time under tension. Det andet er blot fordelagtigt i forhold til at undgå skader i min skulder. Derudover spiller faktorer som variation og udmatning også ind. Men hævet over alt andet er time under tension.

Okay, men jeg vil da stadig mene 2020 og 40X0 vil give samme TUT, da 2 + 2 = 4.

danielhansen13 skrev:Okay, men jeg vil da stadig mene 2020 og 40X0 vil give samme TUT, da 2 + 2 = 4.

Hej Jonas, du har lavet en regnefejl.

Som professionel matematik lærerinde, vil jeg lade dig selv finde den.

danielhansen13 skrev:Okay, men jeg vil da stadig mene 2020 og 40X0 vil give samme TUT, da 2 + 2 = 4.

Ikke helt, da du ikke tager højde for den koncentriske fase.

Når det så er sagt, er der flere studier, der påviser øget hypertrofi ved moderat koncentrisk fase. Der er også studier, der viser, at en hurtig koncentrisk fase (1 sekund) giver øget hypertrofi. Tomat tomat. TUT er kodeordet

Jeg ved godt, at jeg ikke tog højde for den koncentriske fase, derfor skrev jeg i første omgang både 30X0 og 40X0.
Selvom vi snakker forbi hinanden, tror jeg at jeg har fået svar på mit spørgsmål. Jeg kan i hvert fald ikke se nogen grund til at fortsætte diskussionen.

Og mit navn er ikke Jonas