Hejsa.

Jeg synes det er lidt underligt at jeg ikke stiger over hovedet,

Først tog jeg 75kg og 76kg, 5 X 5

Nu er jeg nede på 70kg, 5 x 5

og der har jeg ligget rigtig lang tid kik evt. min log

Takker

hvor længe siden er det du har holdt en dekonditionerings fase?

kuglen skrev:hvor længe siden er det du har holdt en dekonditionerings fase?

heh, hva er det lige,

Kender ikke lige de udtryk

det er 1 uges pause...

startede med at træne den 6 april. og har haft nogle vile dage

hm.. så burde du nok kunne kører videre.. hvordan ser dit trænings program ud?

kik evt. log

ellers


Nyt Program

Så har jeg sammensat et nyt 2 spilt program, håber det bliver godt.

Det minder lidt om det gamle.

Mandag: 2. Split
Tirsdag: 1. Split
Onsdag: Cardio
Torsdag: 2. Spilt
Fredag: 1. Spilt
Lørdag: OFF
Søndag: OFF

1. Spilt

Bænkpres:
5 sæt x 5 reps

Incline dumbell bænkpres:
3 sæt x reps 8

BB Behind neck Press:
3 sæt x 8 reps

Dumbell side laterals:
3 sæt x 8 reps

BB tyrenakke:
3 sæt x 8 reps

Bench dips:
3 sæt x 8 reps

Triceps preesdown kabel
3 sæt x 8 reps

Mave cruch kapel:
3 sæt x 8 reps

2. Spilt

Squat:
5 Sæt x 5 reps

"Dødløft": hver anden gang
5 Sæt x 5 reps

Leg Extension:
sæt x 8 reps

Goodmornings:
3 sæt x 8 reps

DB bent over rows: står op for over bøjet
3 sæt x 8 reps

Pulldowns behind neck:
3 sæt x 8 reps

Barbell curls:
3 sæt x 8 reps

Hammer curls:
3 sæt x 8 reps

lause skrev:Mandag: 2. Split
Tirsdag: 1. Split
Onsdag: Cardio
Torsdag: 2. Spilt
Fredag: 1. Spilt
Lørdag: OFF
Søndag: OFF

1

skal du ikke træne dine skuldre?

prøv at holde en uges pasu og start op igen.. tror det er fordi dine muskler er trætte.

BB Behind neck Press:
3 sæt x 8 reps

Dumbell side laterals:
3 sæt x 8 reps

træner da skulder der. eller hva. synes ikke mine muskler er trætte

de to havde jeg ikke set....

selvom dine muskler ikke føles trætte kan de godt være det.

men så lang tid har jeg ikke trænet.

har du bare kørt med max vægte hele tiden? for så er dine muskler trætte..

du har med garranti ikke kørt efter nogen form for progression vel?

nej det har jeg ikke, men presser mig til det uderste

det kan du godt gøre fordi du er begynder.. men imo har du presset din krop for hård, og det er derfor du er begyndt at falde i vægte.. prøv at holde 7 dages pause og start op igen.. jeg vil væde en shake på at du vil kunne kører tungere efter en uges pause.

Har du nogenlunde styr på kosten? Det har også stor betydning!

Har det samme problem og jeg har styr på kosten og det hele.. Det er noget fuck.. Tog mere i BP for 2 år siden end idag.. Kan ikke stige i det lort.. Håber ikke du har det ligesom mig..

Men skal nok få ramt den rigtigt på et tidspunkt, skal bare lige finde ud af hvordan.. Det kan være det er vores fibre i brystet, genetisk, som er særdeles sejlivede på en måde så de ikke føler stresset hårdt nok til at vokse selvom det burde være der. mit bryst er 115 pt, men styrkemæssigt på et 100- nivuau..

Sniper: Har du prøvet nogle specielle bænk cyklusser, f.eks. Smolov Jr ? (er jeg igang med lige nu og synes det er en kanon cyklus, så jeg promoverer den lidt )

jeg har også haft det samme problem og det jeg gjorde var at skiftede nogle af øvelserne ud.
http://www.(link slettet).dk/vis_artikel.php?id=114

Dingo skrev:Sniper: Har du prøvet nogle specielle bænk cyklusser, f.eks. Smolov Jr ? (er jeg igang med lige nu og synes det er en kanon cyklus, så jeg promoverer den lidt )

Nej det har jeg dog ikke for træner efter hypertrofi som basis.. Så har ikke engang læst særlig meget om det.. Men, hvis jeg husker rigtigt kan man anvende det på bestemte øvelser og kører resten anderledes..?! I givet fald kan det da være jeg skal indlægge det på BP, hvis muligt, og kører resten efter hypertrofi..?!

kinky-fætter: Det kan ikke hjælpe mig men måske topicstarter. Mener dog at huske at han heller ikke kører til failure..?! Træner ikke til failure generelt og denne træningsmodel lægger ligeledes vægt på styrke idet øvelsesvalget varierer på træningsdagene for de enkelte muskelgrupper hvilket ikke stimulerer optimalt hypertrofimæssigt.. Men kan måske bruges som en sidste løsning hvis alt andet failer.. Men er ikke glad for failuretræning..

Biiver skrev:Har du nogenlunde styr på kosten? Det har også stor betydning!

Det kører ok

Hey Lause...

Jeg havde samme problem da jeg startede op. Jeg endte også med at kunne bænke de samme 70 kg gang på gang, og jeg kunne ganske enkelt ikke presse vægten højere op!

Men jeg vil nok sige: Lyt til Kuglen og tag en uges pause. Du når ikke at blive lille og svag på en uge bare rolig!

Imens du holder din træningspause, så brug tiden på at gå ind på siden her og læs noget om sammensætning af programmer. Sæt dig ned og lav et program med progression, hvor du starter med lave vægte og bygger op til lidt over hvad du kan løfte nu!

Det har virket sindssygt godt for mig selvom jeg også er lidt af en rookie, og kun har forstået halvdelen af informationerne!

Og som den kloge Biiver sagde: Sørg for at få nok at spise - af det rigtige selvfølgelig Hvis ikke du giver kroppen noget at arbejde med, så er det klart at du ikke kan yde.

Mvh. Chipmunk.

sniper skrev:Nej det har jeg dog ikke for træner efter hypertrofi som basis.. Så har ikke engang læst særlig meget om det.. Men, hvis jeg husker rigtigt kan man anvende det på bestemte øvelser og kører resten anderledes..?! I givet fald kan det da være jeg skal indlægge det på BP, hvis muligt, og kører resten efter hypertrofi..?!

Jeg kører også mest hypertrofi, men et styrke boost ind i mellem giver jo godt grundlag for endnu bedre hypertrofi ;)
ja smolov kører du kun i bænk og de resterende øvelser kører jeg med en god volumen..

Jeg ville gøre noget ala.

1. Hold en pause.
2. Du siger du kører 5*5 af 70. Når du er færdig med din uges pause start ved 60 kilo og med flere gentagelser og færre sæt og så læg 2.5 kg til pr. uge.
3. Spis nok mad til din badevægt siger du tager på.

Held og lykke

Dingo skrev:

sniper skrev:Nej det har jeg dog ikke for træner efter hypertrofi som basis.. Så har ikke engang læst særlig meget om det.. Men, hvis jeg husker rigtigt kan man anvende det på bestemte øvelser og kører resten anderledes..?! I givet fald kan det da være jeg skal indlægge det på BP, hvis muligt, og kører resten efter hypertrofi..?!

Jeg kører også mest hypertrofi, men et styrke boost ind i mellem giver jo godt grundlag for endnu bedre hypertrofi ;)
ja smolov kører du kun i bænk og de resterende øvelser kører jeg med en god volumen..

Okay.. Jamen så kunne det da godt være man skulle smide det ind til BP. Ligeglad med hypertrofien pt mht bryst hvis jeg kan gaine styrke. Der gaines alligevel heller ikke masse på brystet, så.. Takker, vil jeg da lige kigge lidt nærmere på..

Jeg stod faktisk stille forholdsvis lang tid på omkring de 78 kg i bænkpres (5x5). Jeg kom dog lige op at runde de 81 med samme sæt/rep, hvorefter jeg faldt tilbage på de 78 kg igen... Jeg fik simpelthen nok af at sidde fast med disse kg, så jeg hoppede på en smolov, og idag kan jeg køre 5x5 med 86 kg: har faktisk lavet en 4RM med 96 kg i dag, så det har givet mig et styrkeboost der stadig holder ved

sniper skrev:Okay.. Jamen så kunne det da godt være man skulle smide det ind til BP. Ligeglad med hypertrofien pt mht bryst hvis jeg kan gaine styrke. Der gaines alligevel heller ikke masse på brystet, så.. Takker, vil jeg da lige kigge lidt nærmere på..

Men husk at du ikke bare kan smide smolov ind i et normalt program. Resten skal tilpasses. Du skal f.eks. ikke køre nogen skulderøvelser og presse øvelser generelt (udover squat self ) skal holdes på et minimum.. Ellers overloader du dine skuldre totalt..
Noget lateral raise og ikke andet til skulder.. Tricep er der lidt uenighed om men jeg kører nogle lette cable pushdowns..

Dingo skrev:

sniper skrev:Okay.. Jamen så kunne det da godt være man skulle smide det ind til BP. Ligeglad med hypertrofien pt mht bryst hvis jeg kan gaine styrke. Der gaines alligevel heller ikke masse på brystet, så.. Takker, vil jeg da lige kigge lidt nærmere på..

Men husk at du ikke bare kan smide smolov ind i et normalt program. Resten skal tilpasses. Du skal f.eks. ikke køre nogen skulderøvelser og presse øvelser generelt (udover squat self ) skal holdes på et minimum.. Ellers overloader du dine skuldre totalt..
Noget lateral raise og ikke andet til skulder.. Tricep er der lidt uenighed om men jeg kører nogle lette cable pushdowns..

Jeg er fuldstændig enig! Hvad angår triceps, så vil jeg mene at man godt kan køre en øvelse, men det bør være en isoleringsøvelse og altså IKKE en krævende øvelse som dips eller closegrib bænkpres...

eus skrev:Jeg ville gøre noget ala.

1. Hold en pause.
2. Du siger du kører 5*5 af 70. Når du er færdig med din uges pause start ved 60 kilo og med flere gentagelser og færre sæt og så læg 2.5 kg til pr. uge.
3. Spis nok mad til din badevægt siger du tager på.

Held og lykke

Har en BF på 25%
Skal ikke tage på

J-S-O skrev:

Dingo skrev:

sniper skrev:Okay.. Jamen så kunne det da godt være man skulle smide det ind til BP. Ligeglad med hypertrofien pt mht bryst hvis jeg kan gaine styrke. Der gaines alligevel heller ikke masse på brystet, så.. Takker, vil jeg da lige kigge lidt nærmere på..

Men husk at du ikke bare kan smide smolov ind i et normalt program. Resten skal tilpasses. Du skal f.eks. ikke køre nogen skulderøvelser og presse øvelser generelt (udover squat self ) skal holdes på et minimum.. Ellers overloader du dine skuldre totalt..
Noget lateral raise og ikke andet til skulder.. Tricep er der lidt uenighed om men jeg kører nogle lette cable pushdowns..

Jeg er fuldstændig enig! Hvad angår triceps, så vil jeg mene at man godt kan køre en øvelse, men det bør være en isoleringsøvelse og altså IKKE en krævende øvelse som dips eller closegrib bænkpres...

Hmm. Det lyder ikke fedt.. Mit næste bulk skal være hst.. Så må jeg prøve smolov jr. bagefter hvis det er..

Smolov er styrkeorienteret, men tager jo også kun 3 uger. Pas også på ikke at få den der "jeg er jo ikke styrkeløfter" tanke.. ;)
Hvis du evt. tog smolov først og så HST bagefter, så har du jo et godt styrkeboost som grundlag for tung hypertrofi træning ;)