Hej Til alle på bb.dk

Som overskriften siger, så har jeg ben som er tyndere end tændstikker...
Jeg har trænet i 1 år - 1 1/2 år seriøst, og den tid har jeg altid trænet ben..
og når jeg siger ben, så har jeg altid haft squat i programmet, så kan jeg have supleret det med lunges også...
Jeg har kørt box squat, og split squat også men trods det er mine lår, henholdsvis 58 og 55 cm i omkreds, hvor de er tykkest... den store forskel på benene skyldes et uheld i juni 09 men håber på det udligner sig...

men det jeg egentlig gerne ville høre/ have hjælp til, er et program med fokus på ben.. jeg er mest til styrke men skal bare have masse på mine ben... jeg har indtil videre har jeg været rigtig glad for wendlers 5/3/1, men det giver ikke lige den store masse.. så hvis i kunne hjælpe mig på det punkt...

Har tænkt på at køre; 20 rep breathe squat routinen... men vil bare gerne træne 4 gange i ugen.. så derfor søger jeg hjælp ?

/Bang

prøv at køre med en reprange så, 8-12?
variation er vejen frem

Tung squat + nok føde = store lår. Problem solved.

Jeg har aldrig været nødt til at køre andet end squat for at gro dernede.

The Little Kid skrev:
Jeg har aldrig været nødt til at køre andet end squat for at gro dernede.

Cool ny motivation for at squatte:) tak man!

Mikkls skrev:

The Little Kid skrev:
Jeg har aldrig været nødt til at køre andet end squat for at gro dernede.

Cool ny motivation for at squatte:) tak man!

+1

Mikkls skrev:

The Little Kid skrev:
Jeg har aldrig været nødt til at køre andet end squat for at gro dernede.

Cool ny motivation for at squatte:) tak man!

På benene.

Du nævner du kører mest efter styrke, derfor antager jeg du har kørt low reps det meste af tiden ? Prøv evt. at køre nogle high reps, 12 - 15. Ellers kan du prøve noget 20 rep breathing squat 2 - 3 gange i ugen og så træne quads på en anden måde de resterende dage. Du kunne kigge lidt på strip-set leg press, bliver godt beskrevet her: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_six_toughest_workouts
Da quads normalt reagere bedst på højere gentagelser, kan du også prøve at køre front squat ved 12 - 15 reps, så presset bliver større på dit forlår ift. normal squat.
De fleste kan også hente en del masse på deres baglår, hvis de træner dem ordentligt. Prøv at kør noget leg curl med 5 x 4-6 reps og så SLDL med 3 x 8 - 10. Størstedelen af baglårene består af type 2 muskelfibre og vil derfor reagere bedst på lave gentagelser og mange sæt.

dit problem i første omgang er højst sandsynligt kosten.

herefter så juster løbende på alle faktorer omkring din bentræning, indtil du finder ud af hvad der virker (for dig), det være sig først frekvens, volumen, intensitet, udtræning, øvelsesvalg etc, fordi forudsat kosten har været iorden, så har alt hvad du har foretaget dig indtil videre ikke virket.

for mig har følgende virket: semi lav rep back squats f.eks. 5*5, evt. et iskæmi sæt af f.eks. 20 reps med 50-60 % intensitet og så ellers en sideøvelse (i mit tilfælde front squat eller zerchers, eftersom de har gjort underværker for min core) hvor jeg arbeder med lidt højere reprange

Massere af mad og massere volume til dine ben.. HUSK OGSÅ AT TRÆNE DINE BAGLÅR!

Tag et skateboard bag rykken og kør op og ned på en væg i en slags skide stilling

hvorfor er alle så bange for leg raises ... virker de ikke ??? ... ( kan ikke squatte pga ødelagt knæ )

mikmak skrev:hvorfor er alle så bange for leg raises ... virker de ikke ??? ... ( kan ikke squatte pga ødelagt knæ )

Hvilken øvelse mener du ?

5/3/1 er både lav volume og frekvens, så det er jo klart, at det ikke er noget, man vokser det store af, hvis ikke der suppleres udover det..

Hvis du træner efter styrke, som du siger, så prøv en sheiko og lidt mere mad.

Ben skal have lidt af det hele. Perioder med 5x5 og høj frekvens og lidt pump, afløst af perioder med latterligt høj volumen og højere reps med lavere frekvens er vejen frem. Du skal ikke være bange for volumen i bentræning, bare arbejd dig langsomt op. Jeg har været oppe på over 40 sæt for quads (trænede hams en anden dag) i et træningspas og voksede fint af det.

Husk også squats kan være mange ting, læs f.eks. Linealba's log for at se hvilke variationer man kunne lave.

mente leg extension ... døjer med mit højre knæ og kan ikke squatte ... kan jeg med leg extension opbygge nogle gode lår ... ser åndsvagt ud kun at træne overkrop ...

mikmak skrev:mente leg extension ... døjer med mit højre knæ og kan ikke squatte ... kan jeg med leg extension opbygge nogle gode lår ... ser åndsvagt ud kun at træne overkrop ...

+1
har også knæproblemer, og leg extension fungere fint!

mikmak skrev:mente leg extension ... døjer med mit højre knæ og kan ikke squatte ... kan jeg med leg extension opbygge nogle gode lår ... ser åndsvagt ud kun at træne overkrop ...

I mange tilfælde er leg extensions meget værre for knæ og knæ problemer end en korrekt udført squat og man får ikke store ben af at køre extensions.

Old school skrev:

mikmak skrev:mente leg extension ... døjer med mit højre knæ og kan ikke squatte ... kan jeg med leg extension opbygge nogle gode lår ... ser åndsvagt ud kun at træne overkrop ...

I mange tilfælde er leg extensions meget værre for knæ og knæ problemer end en korrekt udført squat og man får ikke store ben af at køre extensions.

Hvor har du det fra?
Evt. en hjemmeside hvor man kan læse lidt om det?

chestpumper skrev:

Old school skrev:

mikmak skrev:mente leg extension ... døjer med mit højre knæ og kan ikke squatte ... kan jeg med leg extension opbygge nogle gode lår ... ser åndsvagt ud kun at træne overkrop ...

I mange tilfælde er leg extensions meget værre for knæ og knæ problemer end en korrekt udført squat og man får ikke store ben af at køre extensions.

Hvor har du det fra?
Evt. en hjemmeside hvor man kan læse lidt om det?

læs starting strength, der er en super forklaring på fordelene ved en korrekt udført squat, dermed ikke sagt at det vil gavne dine knæproblemer eller være et sikrere valg end leg extension, men at afskrive hvis ikke du er 100 % bevidst om hvorfor du gør det er direkte dumt.

Old school skrev:

mikmak skrev:mente leg extension ... døjer med mit højre knæ og kan ikke squatte ... kan jeg med leg extension opbygge nogle gode lår ... ser åndsvagt ud kun at træne overkrop ...

I mange tilfælde er leg extensions meget værre for knæ og knæ problemer end en korrekt udført squat og man får ikke store ben af at køre extensions.

Hvad er dog det for noget sludder? Squat er the king, men lad vær at få det til at lyde som om alt andet er lort..

Personligt er leg extensions mine ynglings, synes den river så sindsygt i quaden med nogle gode tunge kg og så få dem kørt helt i dybden, hvorefter du eksplodere op af.

Henriksen skrev:

Old school skrev:

mikmak skrev:mente leg extension ... døjer med mit højre knæ og kan ikke squatte ... kan jeg med leg extension opbygge nogle gode lår ... ser åndsvagt ud kun at træne overkrop ...

I mange tilfælde er leg extensions meget værre for knæ og knæ problemer end en korrekt udført squat og man får ikke store ben af at køre extensions.

Hvad er dog det for noget sludder? Squat er the king, men lad vær at få det til at lyde som om alt andet er lort..

Personligt er leg extensions mine ynglings, synes den river så sindsygt i quaden med nogle gode tunge kg og så få dem kørt helt i dybden, hvorefter du eksplodere op af.

Har aldrig skrevet at alt andet end squat er noget lort, men du får IKKE store ben af kun at køre extensions. Længere er den ikke.
Extensions kan være en fin hjælpeøvelse til feks squat eller benpres.

Mener du også du kan droppe bænkpressen og få store patter ved bare at køre flies??

ok leg extensions er ikke nr 1 men bedre end ingenting ikke ??? kan squatte ned til ca 45 grader hjælper det noget ???

mikmak skrev:ok leg extensions er ikke nr 1 men bedre end ingenting ikke ??? kan squatte ned til ca 45 grader hjælper det noget ???

næh. Du skal længere ned

Du skal ned til under paralel som vist på billedet

Henriksen skrev:Hvad er dog det for noget sludder? Squat er the king, men lad vær at få det til at lyde som om alt andet er lort..

Personligt er leg extensions mine ynglings, synes den river så sindsygt i quaden med nogle gode tunge kg og så få dem kørt helt i dybden, hvorefter du eksplodere op af.

ohh my god

mikmak skrev:ok leg extensions er ikke nr 1 men bedre end ingenting ikke ??? kan squatte ned til ca 45 grader hjælper det noget ???

Har du fået kigget din teknik efter??

Old school skrev:

mikmak skrev:mente leg extension ... døjer med mit højre knæ og kan ikke squatte ... kan jeg med leg extension opbygge nogle gode lår ... ser åndsvagt ud kun at træne overkrop ...

I mange tilfælde er leg extensions meget værre for knæ og knæ problemer end en korrekt udført squat og man får ikke store ben af at køre extensions.

Jeg vil give Old School ret i ovenstående. Overrev for nogle år siden begge korsbånd samt et sideledbånd i ét knæ i en ulykke (svært at smadre sit knæ mere). Jeg gennemgik 3 operationer. Fysioterapeuten der stod for min genoptræning fremhævede flere gange at tung squat (altså 100%) var rigtig god træning for mit knæ. Omvendt sagde hun at jeg skulle passe lidt på med leg extension. Men det var så hvad der gjaldt for mig og specifikt med min skade.

Er bestemt ikke ekspert, men vil tro der behøves squat, eller alternativt en anden form for leg press hvis man vil ha solide stolper.
Er selv rigtig glad for ham hvor man ligger ned i en maskine og presser op med benene i 45 grader (ved ikke hvad den hedder) også fordi den ikke er så hård for ryggen som squad. Desværre har de den ikke i fitnessworld.

kan ikke squatte pga brusknedslidning i knæ ... leder efter alternativer til squat ... det er bevægelsen fra 45% til oprejst der går direkte i knæet ... kan ikke engang cykle eller tage 2 trin af gangen på trappen ud en at benet hæver ... leder efter alternativer til squat og lign. øvelser ... har hidtil kun fundet leg extensions ... men det er vel også en ok øvelse ... kan heldigvis og så bruge croos trainer ...