Ja, så har jeg som så mange andre også lavet mig en kostplan med henblik på noget muskelforøgelse. Jeg er en ung knægt på 16 år, jeg er 181 cm høj og så vejer jeg ca. 57 kg.

Som i nok kan gætte ud fra mine stats har jeg ikke mange gram muskler på kroppen, og det kunne jeg godt tænke mig at ændre på. Jeg har sammensat et fullbody program som jeg har tænkt mig at gennemføre 3 gange om ugen. Programmet inkludere ca. 15 øvelser og jeg regner med at bruge lidt over 1½ time per træningssession. Udover at jeg styrketræner løber jeg også lidt i min fritid.

Nu til sagen. Er dette kostprogram fint for at jeg kan få noget muskelvægst? er min fordeling af carbs, proteiner og fedt i orden? hvad syntes i overordnet om min plan?

Håber meget at i vil tage jer tid til at kommentere dette indlæg, da jeg er ret ny på dette område.

Kærlig hilsen Kasper

15 øvelser i et fullbody program?
Kan du poste det herinde så vi kan komme med noget konstruktivt kritik?

I øvrigt bør du nok skære ned på mængden af carbs og indtage mere fedt. Og er de 2400-2500 kalorier højere end dit ligevægtsindtag?

mere fedt, 75-100g.

mindre kulhydrater (kommer an på hvor mange kcal du skal have for, at bulke selvfølgelig)

Også ser det ellers fint ud med proteinerne.

Ja det ser ret fint ud, med få undtagelser.

Mere sundt fedt. Prøv at få mindst 70g fedt i din kostplan, hvor de resterende g. meget gerne (SKAL) være sundt fedt.

og ligesom Blåkoala43 - Så vil jeg gerne se dit program

100g ketchup!!
Du elsker det da , huh

Synes umiddelbart at 2400 kcal lyder af lidt med 3 gange fullbody + løb om ugen.

Gå efter over 150 gram protein og over 70 gram fedt.

Her er mit træningsprogram, ikke sikker på hvad øvelserne hedder, så det må i lige bære over med ;-)

Brystpres (med håndvægte)
Brystpres (med 1 håndvægt bag hovedet)
Bænkpres
Tricepstræning på maskine
Bicepstræning på maskine
Alm håndvægt løft (biceps)
Skulderpres
Benpres
Mavebøjninger med benene i luften
benløft
alm. mavebøjninger
Planke
Hyperextensions
Rows


Derudover kan jeg tilføje at jeg ikke er klar over mit ligevægtsindtag da alle hjemmesider giver forskellige svar. Som sagt er jeg 181 cm høj og vejer 57 kg. så skulle mene 2400-2500 kcal. om dagen er fint?

Med hensyn til ketchup, så er det bare noget jeg valgte da man ikke kunne vælge sovs ;-)

Jeg vil gerne høre nogle flere synspunkter? :-)

Dit program er elendigt.

Med hensyn til kosten bør du skærer kraftigt ned på carbs og få langt mere sundt fedt. Også mere end 70 gram.

Kunne du evt. komme med nogle ideér til hvad jeg skal fjerne/tilføje til min kost for at opnå det ekstra (sunde går jeg ud fra?) fedt.

Og også nogle ideér til hvordan jeg kan forbedre mit træningsprogram?

Håber meget at i vil tage jer lidt tid til at svare på mine spørgsmål. Jeg kan forsikre jer at alle svar bliver nøje læst, og at jeg vil bruge mange kræfter på at udføre dem i motionscentret. Jeg er ikke typen der giver op! ;-)

Jamen simpelthen fjerne en masse kulhydrater og få noget fed fisk, nogle nødder eller avocado som kilder til fedt. Olier kan også gå an.

Med hensyn til træning bør du kigge i retning af Bill Starr, Back to basics eller lignende fullbodyprogrammer. Simpelt, men effektivt. Tonsvis af øvelser er dræbende og normalvis ikke bedre end få, men gode basisøvelser.

Tusind tak for hjælpen! :-)

Andre der har noget at tilføje, som jeg evt. Skal være opmærksom på? :-)

Jeg låner lige den her tråd..

men smør, sødmælk og flæskesteg er simpelthen ikke mad at bulke på. Det gemmer vi til højtiderne.

Jeg har læst meget her på siden om hvor godt sødmælk er, men i deres bulking artikel står der at det ikke er noget at bulke på... Forklar tak

Startbuilder skrev:Jeg låner lige den her tråd..

men smør, sødmælk og flæskesteg er simpelthen ikke mad at bulke på. Det gemmer vi til højtiderne.

Jeg har læst meget her på siden om hvor godt sødmælk er, men i deres bulking artikel står der at det ikke er noget at bulke på... Forklar tak

Sødmælk (og mælk generelt) indeholder animalsk fedt, som ikke anses for værende sundt fedt - men så længe størstedelen af dit fedtindtag kommer fra sundt fedt, kan jeg ærlig talt ikke se hvorfor der skulle være noget galt i at bulke på sødmælk. Mange drikker det. Rigtig mange.

Jmt skrev:

Startbuilder skrev:Jeg låner lige den her tråd..

men smør, sødmælk og flæskesteg er simpelthen ikke mad at bulke på. Det gemmer vi til højtiderne.

Jeg har læst meget her på siden om hvor godt sødmælk er, men i deres bulking artikel står der at det ikke er noget at bulke på... Forklar tak

Sødmælk (og mælk generelt) indeholder animalsk fedt, som ikke anses for værende sundt fedt - men så længe størstedelen af dit fedtindtag kommer fra sundt fedt, kan jeg ærlig talt ikke se hvorfor der skulle være noget galt i at bulke på sødmælk. Mange drikker det. Rigtig mange.

Præcist, folk herinde forguder sødmælk og så står der lige pludselig at man ikke skal bulke på det... Men hvis det er animalsk fedt, hvorfor så overhovedet drikke det?

Jeg ville nok gå efter at få noget mere protein med højere biologisk værdi. Mere kød, fisk,mælkeprodukter og måske æg

oligam skrev:Jeg ville nok gå efter at få noget mere protein med højere biologisk værdi. Mere kød, fisk,mælkeprodukter og måske æg

Hvornår er sødmælk faldet udenfor gruppen mælkeprodukter...?

Jeg kommenterede på kostplanen. Ikke jeres mælke diskussion ;)

57kg? og 181cm høj... du skal helt sikker have meget mere end de 2400 kcal. du får i den kostplan der.. 3500+ ville være fint..

pkztar skrev:57kg? og 181cm høj... du skal helt sikker have meget mere end de 2400 kcal. du får i den kostplan der.. 3500+ ville være fint..

Ro på. 3000 er rigeligt. Ellers bliver han bare fed.

Sagen er bare den at jeg tideligere har været en smule overvægtig, og derfor er bange for at spise mere end de 2500 kcal. om dagen.

Jeg ved hvor nemt jeg tideligere har haft ved at tage på, og jeg vil altså ikke til at være tyk igen. Jeg vil "bare" gerne have en super flot og atletisk krop :-)

bare start på de 2500kcal, så kan du se hvordan din krop reagere. Derefter kan du jo altid justere op eller ned, men nok mest sandsynligt, at det bliver op ;)

Jmt skrev:

pkztar skrev:57kg? og 181cm høj... du skal helt sikker have meget mere end de 2400 kcal. du får i den kostplan der.. 3500+ ville være fint..

Ro på. 3000 er rigeligt. Ellers bliver han bare fed.

kan der være noget om. men som de andre skriver må han prøve sig frem.. regnede med han var en gut der havde svært ved at tage på når han vejer så lidt. Skal selv have omkring de 3500 før de sker noget.