Hej alle løftere.

Jeg syntes jeg har søgt lidt rundt men har endnu ikke kunnet finde en tråd, så nu opretter jeg den i håb om jeg ikke har misset en god tråd.
Anyway, jeg vil bringe min Squat (og Dødløft - i mindre omfang) op i en lidt tungere vægtklasse. Dog syntes jeg at 4 ugentlige træningpas til 4 forskellige basis øvelser er lidt for lav frekvens. Derudover ønsker jeg ikke decideret at køre et styrkeløft program for bryst og skulder da jeg nok har diskopumpet lidt for meget i starten og prøver at bringe en "harmoni" tilbage.

Derfor tænkte jeg at man med udgangspunkt i Wendlers 5/3/1 måske kunne lave noget 3 split agtigt noget, så man kommer igennem kroppen 2 gange om ugen. Mandag/torsdag: Bryst/skulder - Tirsdag/fredag: squat(ben) - Onsdag/lørdag: Dødløft(ryg)

Her kan i se hvordan han mener man skal køre SQ/DL/BP/MP i uge 1 (wave 1 - option 1)
65% x 5 reps
75% x 5 reps
85% x 5 reps or more reps.
Dette skal ifølge hans ide kun gøres en gang om ugen. Men hvis jeg nu ønsker lidt højere frekvens vil i så mene at det er muligt at køre samme rutine igen i samme uge, dog kun DL og SQ, da BP/MP ikke vil være decideret Wendler orienteret?

Lad os tage squat, så kører jeg ovenfor nævnte rutine tirsdag og fredag, hvor jeg onsdag og lørdag gør det i DL.. Mandag og torsdag vil være til bryst/skulder. - Kan det lade sig gøre?

Hvis du ikke kan li wendlers tilgang så ville jeg vælge noget andet. Der er en grund til programmet er struktureret som det er.

WSB4SB er et godt bud. Det er et split program.

Konstruer et upper/lower split og inkorporer en dynamisk(hvis du har adgang til kæder eller bands) variant, eller en anden form på øvelsen for fordrer lavere intensitet og arbejder med nogen kvaliteter som vil forbedre dine løft.

Man kan sagtens skrue lidt op for frekvensen. Det er ikke nødvendigt at gøre det i dødløft, men det kan være en fordel i squat.
Squat er en teknisk svær øvelse, og hvis man kun squatter én gang om ugen, kan man let "glemme" hvordan øvelsen udføres korrekt.

Jeg implementerede wendler squat i mit antagonist 3 split. Jeg havde en let dag med fokus på teknik, og en tung dag hvor jeg kørte efter 5/3/1 princippet. Det virkede for mig.

Der er ingen der siger, at du kun kan lave løftene på bestemte dage. Du kan lægge assistance-work præcis som du vil.

Pind skrev:Hvis du ikke kan li wendlers tilgang så ville jeg vælge noget andet. Der er en grund til programmet er struktureret som det er.

WSB4SB er et godt bud. Det er et split program.

Selvfølgelig er det en grund til at det er struktureret som det er. Men jeg tænkte bare at når jeg nu ikke er den mest avancerede inden for styrkeløft så kunne de måske godt lade sig gøre som minimum at kommer squat rutinen igennem 2 gange ugentligt, da frekvensen ellers vil være alt for lav for en begynder som mig. Det er jo ikke fordi jeg vil sprænge til uge 2 i anden træningspas, men bare gentage det jeg lavede tidligere i selv samme uge...

Tak, det vil jeg kigge på

Kør 531 Wendler som Upper/Lower split, så kan du sagtens få 2x frekvens på fx bænkpres og squat. Den ene dag kører du 531 for løftet, den anden dag noget ala 5x5, 3x5 eller 5x10 som du nu vil. Så får du både noget ekstra volume og frekvens på de store løft som 531 Wendler mangler i standard udgaven.

Hej

Synes du skal kigge på det her

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

Der bliver dit assistance work squat på dødløft dagen og dødløft på 531 squat dagen.
Så er det stadigvæk i Wendlers ånd

Der er mange måder at få mere squat ind i JW 531, eks beginner templaten med 3 ugentlige træninger og squat i hver.
Eller både på squat dagen og igen på dødløftdagen som assistanceøvelse til dødløftet, eks 5 x 10.
Men hvis du går efter at squatte mere, hvorfor ikke en Smolov Jr?
4 ugentlige pas, med squat i hvert, og længden er den samme som en Wendler cyklus, altså de 4 uger incl deload.

Mit eget 5/3/1 setup ser således ud(3 gg i ugen)

SQ 5/3/1
SQ 3 x 10
GM 5 x 10
B.O. Lat raise 3 x 10
Abs 3-5x10-20

Bench Press 5/3/1
Close Grip Bench Press 5 x 10
Dumbell Row 5 x 10
Barbell Curls 5 x 10
Planken 3 sæt

Deadlift 5/3/1
Military press 5/3/1
Front squat 5x5
Military press 5 x 10
Db Side bends.

Backbone skrev:Der er mange måder at få mere squat ind i JW 531, eks beginner templaten med 3 ugentlige træninger og squat i hver.
Eller både på squat dagen og igen på dødløftdagen som assistanceøvelse til dødløftet, eks 5 x 10.
Men hvis du går efter at squatte mere, hvorfor ikke en Smolov Jr?
4 ugentlige pas, med squat i hvert, og længden er den samme som en Wendler cyklus, altså de 4 uger incl deload.

Mit eget 5/3/1 setup ser således ud(3 gg i ugen)

SQ 5/3/1
SQ 3 x 10
GM 5 x 10
B.O. Lat raise 3 x 10
Abs 3-5x10-20

Bench Press 5/3/1
Close Grip Bench Press 5 x 10
Dumbell Row 5 x 10
Barbell Curls 5 x 10
Planken 3 sæt

Deadlift 5/3/1
Military press 5/3/1
Front squat 5x5
Military press 5 x 10
Db Side bends.

Jeg havde slet ikke tænkt over Smolov Jr. selv, havde kigget på Sheiko #29, men Smolov Jr., hvirker til at passe mig bedre.
- Hvad vil du anbefale som upperbody work, dette behøver ikke være decideret styrke orienteret må må gerne ramme 6-10 reps, for ikke at belaste kroppen for meget? - og skal der assisteres lørdag med lidt leg curls eller stivbenet DL?

Du kan prøve at køre det som beskrevet i artiklen her på siden(link neden under)
Det er trods alt kun 4 uger, og fokus er jo squat.
Så hvis du undervejs skifter lidt rundt i din Upperbody sammensætning, så vil det flytte næsten intet på den korte bane og endnu mindre på den lange.

artikler/styrketraening/styrketraening/smolov-jr---galskab-fra-sten.html

Jeg ville fandeme være forsigtig med en smolov cyklus uden et ordentligt styrkemæssigt og teknisk fundament.

Gormez skrev:Jeg ville fandeme være forsigtig med en smolov cyklus uden et ordentligt styrkemæssigt og teknisk fundament.

+1

Start med en cyklus der strækker sig længere end de 4 uger.

dwellengers skrev:

Gormez skrev:Jeg ville fandeme være forsigtig med en smolov cyklus uden et ordentligt styrkemæssigt og teknisk fundament.

+1

Start med en cyklus der strækker sig længere end de 4 uger.

Hvad ville du foreslå? - Sheiko #29 efterfulgt af #37?

Casanova11 skrev:

dwellengers skrev:

Gormez skrev:Jeg ville fandeme være forsigtig med en smolov cyklus uden et ordentligt styrkemæssigt og teknisk fundament.

+1

Start med en cyklus der strækker sig længere end de 4 uger.

Hvad ville du foreslå? - Sheiko #29 efterfulgt af #37?

Jeg har ikke selv prøvet Sheiko, så det kan jeg ikke udtale mig om. Jeg har dog lige færdiggjort en Smolov jr i squat - har ikke testet nyt 1RM endnu. Jeg ville nok have kørt en progressionscyklus der var lidt lettere inden og mine overvejelser var Sheiko eller Strong Lifts 5x5.

Jeg har også kørt Wendler i 3-4 mdr. Det virker udemærket selvom der kun er et pas. I wendler programmet er der masser af plads til assistance øvelser og det giver en god frihed til at "lege"/stoppe øvelser ind man syntes er sjove, samt support øvelser.

Jeg tror jeg ville vælge strong lifts og bagefter the texas method

Casanova11 skrev:

dwellengers skrev:

Gormez skrev:Jeg ville fandeme være forsigtig med en smolov cyklus uden et ordentligt styrkemæssigt og teknisk fundament.

+1

Start med en cyklus der strækker sig længere end de 4 uger.

Hvad ville du foreslå? - Sheiko #29 efterfulgt af #37?

Det er den rækkefølge de fleste ville anbefale.
Selv har jeg haft utroligt gode gains på sheiko - både som veltrænet, og efter lang pause.

Bl.a øgede jeg min dødløft fra 160 til 210 på 2 cyklusser af hvad der dengang hed beginners 1

Bash skrev:

Casanova11 skrev:

dwellengers skrev:

Gormez skrev:Jeg ville fandeme være forsigtig med en smolov cyklus uden et ordentligt styrkemæssigt og teknisk fundament.

+1

Start med en cyklus der strækker sig længere end de 4 uger.

Hvad ville du foreslå? - Sheiko #29 efterfulgt af #37?

Det er den rækkefølge de fleste ville anbefale.
Selv har jeg haft utroligt gode gains på sheiko - både som veltrænet, og efter lang pause.

Bl.a øgede jeg min dødløft fra 160 til 210 på 2 cyklusser af hvad der dengang hed beginners 1

Hvad med BW og fjæt% ?

dwellengers skrev:

Bash skrev:

Casanova11 skrev:

dwellengers skrev:

Gormez skrev:Jeg ville fandeme være forsigtig med en smolov cyklus uden et ordentligt styrkemæssigt og teknisk fundament.

+1

Start med en cyklus der strækker sig længere end de 4 uger.

Hvad ville du foreslå? - Sheiko #29 efterfulgt af #37?

Det er den rækkefølge de fleste ville anbefale.
Selv har jeg haft utroligt gode gains på sheiko - både som veltrænet, og efter lang pause.

Bl.a øgede jeg min dødløft fra 160 til 210 på 2 cyklusser af hvad der dengang hed beginners 1

Hvad med BW og fjæt% ?

Jeg bulkede kraftigt. Mon ikke jeg tog omkring 5 kg på?

Gormez skrev:Jeg ville fandeme være forsigtig med en smolov cyklus uden et ordentligt styrkemæssigt og teknisk fundament.

Jeg tror nu nok det skal gå. Du ligger ca på samme styrkeniveau som Poul Hacker, som kører eller lige er blevet færdig med en Smolov Jr i squat. Hans tekniske fundament, kan selvfølgeligt være bedre end dit, det kan jeg jo kun gisne om.

Der skal under alle omstændigheder ikke mere fundament til end at køre en Sheiko.
Uanset hvad du vælger at gøre, så se at få squattet.

Backbone skrev:

Gormez skrev:Jeg ville fandeme være forsigtig med en smolov cyklus uden et ordentligt styrkemæssigt og teknisk fundament.

Jeg tror nu nok det skal gå. Du ligger ca på samme styrkeniveau som Poul Hacker, som kører eller lige er blevet færdig med en Smolov Jr i squat. Hans tekniske fundament, kan selvfølgeligt være bedre end dit, det kan jeg jo kun gisne om.

Der skal under alle omstændigheder ikke mere fundament til end at køre en Sheiko.
Uanset hvad du vælger at gøre, så se at få squattet.

Argh nu er intensiteten en helt anden i en smolov cyklus end i et sheiko forløb. Jeg ville hverken anbefale et sheiko forløb eller en Smolov Jr. uden at have set TS løfte eller vide præcis hvilket niveau han har styrkemæssigt ag kapacitetsmæssigt.

Hej

Det er lidt sjovt du opretter denne tråd, da det du stiller spørgsmål til, er præcis hvad jeg køre i øjeblikket.. Jeg har meget fokus på squat, da det er den basis øvelse jeg er svagest i.. Jeg kombinere Wendler med WSB (dynamisk træning) og squat 3-4 gange om ugen..

Selv køre jeg det som følgende:

dag 1: Squat (tung - ikke Wendler) + dynamisk dødløft
dag 2: Military (tung) + dynamisk bænk + squat (teknik)
dag 4: Bænkpres (tung) + squat (high-rep) + dynamisk Military
dag 5: Dødløft (tung) + dynamisk squat
- dag 4 og 5 bliver byttet lidt en gang imellem, afhænger af energien den dag..

For mig har det fungeret fint.. af andre øvelser køre jeg BOR, pull-ups, back extension (weakpoint træning), boxjumps, muscle ups, dips og core træning gennerelt.. disse øvelser er spred ud over uge, så jeg max køre 4-5 øvelser pr gang.. dertil kommer en masse foam rolling og smidighed..

Ved ikke om det hjælper dig, men du må endelig skrive hvis du har spørgsmål